nutricao na atividade fisica

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a) O que é hidratação e desidratação?
	Por não sermos capazes de produzir água, o organismo precisa que haja uma reposição da substância e esse processo entende-se por hidratação, processo em que absorvemos água. Já a desidratação é a perda de água para o meio externo, caracterizada pela baixa concentração não só de água, mas também de sais minerais e líquidos orgânicos no corpo, a ponto de impedir nossas funções vitais.
b) Qual é a importância / os benefícios da hidratação para a saúde em geral e para praticantes de exercício físico e esporte?
	A água é o elemento mais encontrado no corpo humano, aproximadamente 70% do nosso peso corporal é constituído por água. Ela contribui para a regulação da temperatura corporal e o funcionamento dos órgãos, elimina toxinas, auxilia na lubrificação de mucosas, age como um veículo de transporte e distribuição das vitaminas, minerais, glicose, oxigênio e outros nutrientes para as células. 
	Ao praticarmos atividade física, temos uma perda significativa de água, potencializando o surgimento da desidratação e a elevação da temperatura corporal, hipertermia. Quando temos a hidratação correta melhoramos a performance do atleta de forma significativa, favorece a homeostase (condição de estabilidade da qual o organismo necessita para realizar suas funções adequadamente mantendo o equilíbrio do corpo).
c) Qual é a quantidade sugerida de ingestão hídrica para praticantes de exercício físico e esporte?
	A ingestão hídrica diária para manter o equilíbrio corporal sem atividade física é em média de 2,5l. Para atletas a depender da intensidade e duração do exercício a ingestão pode ser bem maior, uma vez que a reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina. 
	“A ingestão de água deve ser iniciada 24 horas antes do exercício, ainda mais se acontecer em ambientes mais quentes. Tal estratégia tem por objetivo prevenir a desidratação e reduzir a elevação da temperatura corporal, contribuindo para o melhor desempenho esportivo. Também é recomendado consumir de 400 a 600 mL de água fria antes de exercícios mais vigorosos, quando o ambiente tiver temperatura mais elevada (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011b).”
A ingestão de água deve ser mantida a cada 15 ou 20 minutos no decorrer da realização da atividade física, o volume caria de acordo com o nível de sudorese. Em até uma hora, apenas o consumo de água é suficiente, já em atividades com duração entre uma e três horas, é necessária a reposição hídrica, de eletrólitos e do substrato energético. O volume a ser ingerido deve ficar entre 150 e 250 mL, a cada 15 ou 20 minutos.
Nas atividades com duração superior a três horas, recomenda-se o consumo de 500 a 1.000 mL de líquidos por hora de atividade, com temperatura entre 5 e 15 °C e 6 a 8% de carboidrato, entre 20 e 30 mEq/L de sódio e 3 a 5 mEq/L de potássio. 
d) Algumas modalidades de exercício físico e esporte demandam maior ingestão hídrica? Se sim, quais e por quê? 
Sim, maratonistas, triatletas entre outros atletas de alto rendimento, que suam com maior intensidade, é necessária a reposição hídrica, do substrato energético, e reposição de eletrólitos, principalmente o sódio.
	O atleta que compete em estado de desidratação já esta em desvantagem, por nao estar em estado de desenvolver sua melhor performance. “Assim, a desidratação é uma ameaça para todos os atletas e entusiastas da atividade física, principalmente para aqueles que não estão acostumados a realizar atividades extenuantes em ambientes adversos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011b).”
REFERÊNCIAS
https://www.nutrii.com.br/blog/por-que-e-importante-hidratar-se/
https://www.unimed.coop.br/viver-bem/saude-em-pauta/a-importancia-da-agua-no-corpo-humano-tire-todas-as-suas-duvidas#:~:text=Como%2070%25%20do%20nosso%20corpo,de%20todo%20o%20nosso%20organismo.
https://econtents.bc.unicamp.br/omp/index.php/ebooks/catalog/download/128/131/491-1?inline=1