Nutrição e Atividade Esportiva

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NUTRIÇÃO 
AULA 1 Nutrição e Atividade Esportiva: Importância e Características da Dieta do 
Atleta Ferramenta externa 
 
Exercício 1 
1) 
A prática de atividade física em jejum pode trazer algumas consequências 
para atletas ou pessoas fisicamente ativas. Uma dessas possíveis 
consequências é: 
 
Utilização das reservas proteicas para o fornecimento de energia. 
RESPOSTA CORRETA 
Durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento 
de energia. Porém, esse processo metabólico é um tanto limitado e, a partir 
de certo momento (que depende do tipo de atividade, intensidade e tempo), 
o organismo começa a utilizar as reservas proteicas (massa magra) com o 
propósito do fornecimento de energia. 
2) 
Qual o substrato energético é mobilizado quase que imediatamente a 
partir da contração muscular, no início da atividade física? 
 
e) Glicogênio. 
RESPOSTA CORRETA 
O sistema anaeróbico é fornecedor imediato de energia, sendo ativado para 
o fornecimento rápido ao músculo em movimento. A energia é fornecida 
prontamente pelos ATP e CP (adenosina trifosfato e creatina fosfato), ou 
fosfatos de alta energia, que estão armazenados dentro dos músculos 
específicos em atividade. Os carboidratos estocados na forma de glicogênio 
muscular e hepático são utilizados pelos músculos como fonte primária de 
combustível, ou seja, logo quando o indivíduo passa de um estágio de 
repouso e dá início ao exercício (processo que é iniciado pela contração 
muscular). 
3) 
No sistema aeróbico de fornecimento de energia, quais são os substratos 
energéticos preferenciais? 
 
b) 
Carboidratos e gorduras. 
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RESPOSTA CORRETA 
No sistema aeróbico de fornecimento de energia, ocorre a mobilização da 
glicose, sob a forma de ácido pirúvico, que é convertido em acetil-CoA, que 
entrará no ciclo de Krebs e começará a fornecer energia aeróbia (com 
queima de oxigênio). É necessário o tempo de um a dois minutos para que 
esse sistema aeróbico seja capaz de atender ou se aproximar da demanda 
energética, visto que depende de um aumento do fluxo sanguíneo para 
ofertar oxigênio e para ativar as várias reações enzimáticas. Nesse 
momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas 
do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular, sofre uma 
transformação enzimática chamada beta-oxidação e é transformado em 
Acetil-CoA, que também entrará no ciclo de Krebs (lipólise). Assim, no 
sistema aeróbico, os carboidratos e as gorduras representam os substratos 
energéticos preferenciais, fazendo com que os exercícios aeróbicos sejam a 
primeira escolha para redução de peso corporal. 
4) 
Para a prática de atividade física, a alimentação diária deve ser baseada 
em qual componente? 
a) 
Carboidratos, em torno de 65 % das calorias totais diárias. 
RESPOSTA CORRETA 
A alimentação de um praticante de atividade física precisa ser composta, em 
sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos, devendo corresponder a 
até 65 % do total de calorias fornecidas pela alimentação diária. Os 
carboidratos servem de substrato para a produção de glicogênio muscular, 
que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. 
5) Na alimentação pós-treino, o principal propósito é recuperar, de forma 
rápida e eficaz, o glicogênio muscular e os nutrientes perdidos durante a 
atividade. Qual a composição adequada de uma refeição para esse 
momento (dieta de recuperação)? 
 
d) 
Carboidratos + proteínas + líquidos. 
RESPOSTA CORRETA 
O principal propósito da alimentação no pós-treino é recuperar, de forma 
rápida e eficaz, o glicogênio muscular que foi utilizado durante a atividade. O 
atleta também precisa repor os nutrientes perdidos, para que o equilíbrio 
metabólico seja restabelecido prevenindo o aparecimento de lesões e queda 
no sistema imunológico. A recuperação muscular começa a partir da 
ingestão de uma refeição que contenha carboidratos e proteínas, associada 
à oferta de líquidos para manter o estado de hidratação e reposição dos 
eletrólitos perdidos, principalmente pelo suor. 
 
AULA 1Carboidratos: Metabolismo Ferramenta externa 
Exercício 2 
1) Representa a principal função dos carboidratos: 
 
b) Fornece energia para suprir as necessidades das células. 
RESPOSTA CORRETA 
A principal função dos carboidratos é, sem dúvidas, fornecer energia para 
suprir as demandas das células do organismo. 
2) Por que os carboidratos são considerados “poupadores de 
proteínas”? 
 
e) O consumo suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam 
desviadas para a produção de energia, mantendo sua função essencial que é a 
estrutural (construção e reparação). 
RESPOSTA CORRETA 
O consumo de carboidratos em quantidades correspondentes às das 
demandas impede que as proteínas sejam desviadas para a produção de 
energia, mantendo sua função essencial que é a estrutural (construção e 
reparação). Por isso, o consumo adequado de carboidratos é considerado 
como “regulador do metabolismo proteico”. Quando acontece a privação de 
alimentos fonte de carboidratos por um longo período, a retirada contínua de 
proteínas dos músculos, do coração, dos rins, do fígado e de outros órgãos 
vitais pode resultar em mau funcionamento e até insuficiência e falência dos 
órgãos. 
3) Qual é a forma de absorção dos carboidratos pelo organismo? 
 
c) 
Monossacarídeos. 
RESPOSTA CORRETA 
A digestão dos carboidratos inicia-se na cavidade oral, pela ação da enzima 
amilase salivar, capaz de iniciar a hidrólise do amido, a qual é auxiliada 
mecanicamente pela mastigação. No intestino delgado, ocorre a ação da 
enzima amilase pancreática, que atuará em partes ainda intactas do amido. 
O resultado do processo de digestão do amido é a obtenção de glicose, 
maltose e dextrinas (sendo essas últimas ainda consideradas 
polissacarídeos); entretanto, a absorção dos carboidratos só é possível 
quando eles estão na forma de monossacarídeos (glicose, frutose e 
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galactose). Desta forma, a digestão dos dissacarídeos oriundos do amido ou 
da própria alimentação (sacarose, lactose e maltose, por exemplo) continua 
por intermédio das dissacaridases (sacarase, lactase e maltase), que são 
secretadas pelas células intestinais (borda em escova). 
4) 
Em termos de utilização pelas células, qual é o carboidrato considerado 
preferencial? 
 
d) 
Glicose. 
RESPOSTA CORRETA 
Em termos de utilização pelas células, a glicose representa o carboidrato 
preferencial, apresentando os possíveis destinos: utilização direta pelas 
células para a produção de energia intracelular (ATP); armazenamento, sob 
a forma de glicogênio hepático e muscular; conversão em outros tipos de 
carboidratos para posterior produção de aminoácidos não essenciais; 
armazenamento, sob a forma de ácidos graxos. 
5) 
Quais são as principais fontes alimentares de carboidratos? 
a) 
Cereais, tubérculos, raízes, açúcares e doces. 
RESPOSTA CORRETA 
As principais fontes alimentares de carboidratos são os cereais (arroz, trigo e 
milho), os tubérculos (especialmente a batata) e as raízes (principalmente a 
mandioca), assim como os açúcares e os doces. Além dessas fontes, os 
cereais como a aveia, o centeio e a cevada também possuem boas 
quantidades de carboidratos. Salienta-se que os produtos derivados desses 
alimentos também constituem fontes alimentares de carboidratos, por 
exemplo: farinha de trigo, farinha de mandioca, pães, bolos e biscoitos, 
macarrão, flocos de cereais. 
 
AULA 2 Proteínas: Necessidades do Atleta Ferramenta externa 
Exercício 1 
1) 
Quanto às recomendações de proteína, qual é o valor diário que deve 
ser oferecido a um atleta de endurance (resistência)? 
e) 
1,2 a 1,4 g/kg/dia. 
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RESPOSTA CORRETA 
Relativo às modalidades esportivas, os exercícios físicos de força exigem ummaior consumo de proteínas quando comparados aos exercícios de 
resistência. Para os praticantes de atividades de endurance, a ingestão de 
1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal parece ser suficiente 
para contemplar a demanda metabólica. As proteínas são utilizadas para 
síntese de massa muscular e de novos compostos proteicos induzidos pelo 
exercício, assim como para o reparo e recuperação dos tecidos após a 
atividade. 
2) 
Sabe-se que a capacidade de assimilação do sistema digestório 
diminui à medida que aumenta o consumo de proteínas. Qual a 
quantidade de proteína por quilo de peso considerada limite para que a 
resposta anabólica atinja sua totalidade (limiar)? 
a) 
2,4 g/kg de peso corporal. 
RESPOSTA CORRETA 
O consumo superior a 2,4 gramas de proteína por kg de peso corporal ao dia 
faz com que a resposta anabólica atinja seu limiar, enquanto a velocidade de 
degradação dos aminoácidos consumidos se eleva de maneira considerável. 
Para exemplificar, com um consumo de 0,8 g de proteínas por kg de peso, 
um atleta de endurance degrada 14 % de sua ingestão proteica. Já com um 
consumo de 1,8 g de proteínas por kg de peso, 25 % dos aminoácidos 
ingeridos são degradados e, por sua vez, com uma ingestão de 3,6 g por kg 
de peso, 54 % das proteínas são degradadas, mostrando que a capacidade 
de assimilação do sistema digestório diminui à medida que aumenta o 
consumo de proteínas. 
3) 
Relativo ao consumo de proteínas por atletas das modalidades de 
força, qual a recomendação para a ingestão diária? 
c) 
1,6 a 1,7 g/kg/dia. 
RESPOSTA CORRETA 
Relativo às modalidades esportivas, os exercícios físicos de força exigem um 
maior consumo de proteínas quando comparados aos exercícios de 
resistência. Quando objetivo é a hipertrofia muscular (modalidade de força), 
atletas ou praticantes teriam suas necessidades atingidas com o consumo 
entre 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corpóreo ao dia, o qual 
pode, na maioria das vezes, ser totalmente contemplado a partir de uma 
alimentação equilibrada. 
4) 
Existe um mito de que quanto maior for a ingestão de proteínas, maior 
será a hipertrofia muscular. Essa crença faz com que, muitas vezes, 
ocorra um consumo desnecessário desse macronutriente, o que 
poderá acarretar prejuízos à condição de saúde e ao rendimento 
esportivo. Qual é a quantidade máxima de proteínas por refeição a ser 
aproveitada para a síntese de novas proteínas (anabolismo) pelo 
adulto? 
d) 
0,25 a 0,3 gramas por quilo de peso corporal. 
RESPOSTA CORRETA 
Levando-se em consideração que a ingestão proteica por refeição precisa 
ser relacionada à massa corpórea do indivíduo, a margem de 20 a 25 
gramas de proteínas é sugerida para aqueles indivíduos com peso corporal 
aproximado de 80 kg. Dessa forma, a razão de proteínas em gramas por 
quilo de peso equivale a 0,25 a 0,3 g/kg de peso em cada refeição. Isto é, 
um consumo proteico superior a esse limite em uma refeição é considerado 
desaconselhável, uma vez que não será aproveitado para a síntese de novas 
proteínas (o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos corporais é limitado). 
5) 
Os atletas devem atentar para a qualidade da proteína consumida, 
sendo esta definida pelo seu perfil de aminoácidos, tanto em tipo, 
quantidade e proporcionalidade. São exemplos de alimentos fonte de 
proteína de alta qualidade (alto valor biológico): 
b) 
Carne de frango; iogurte natural integral; clara de ovo. 
RESPOSTA CORRETA 
Esses alimentos são todos de origem animal e representam fontes proteicas 
de alto valor biológico. Essas proteínas são consideradas completas, pois 
apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções 
adequadas, possibilitando a síntese proteica. 
 
AULA 2 Lipídios: utilização durante o Exercício Ferramenta externa 
Exercício 2 
1) 
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Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal substrato 
energético durante o exercício, sendo a sua utilização mais acentuada 
durante as atividades prolongadas e de baixa à moderada intensidade. 
Nessas modalidades esportivas, depois que os estoques de glicogênio se 
esgotam, quanto de energia poderá ser proveniente das gorduras para 
manter o exercício? 
 
e) 
Até 90 % da energia. 
RESPOSTA CORRETA 
Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal substrato 
energético durante o exercício, sendo a sua utilização mais acentuada 
durante as atividades prolongadas e de baixa à moderada intensidade. Em 
tais atividades, depois que se esgotarem os estoques de glicogênio, até 90 
% da energia poderão ser provenientes das gorduras. 
2) 
Além das gorduras do tecido adiposo, o esportista também armazena 
gorduras nos seus músculos, que são consideradas como energia de 
reserva e utilizadas nos exercícios prolongados, podendo contribuir com 
até 25 % dos requerimentos energéticos para esses esforços. Como são 
chamadas estas gorduras? 
 
b) 
Triglicerídeos intramusculares. 
RESPOSTA CORRETA 
Além das gorduras do tecido adiposo, o esportista também armazena 
gorduras nos seus músculos, os denominados triglicerídeos intramusculares. 
São esses triglicerídeos que conferem à carne bovina o aspecto marmóreo, 
por exemplo. Quanto maior for o nível de condicionamento físico do 
esportista, maior será a quantidade de gordura em seus músculos. Esses 
triglicerídeos musculares são considerados como energia de reserva, que é 
utilizada nos exercícios prolongados, podendo contribuir com até 25 % dos 
requerimentos energéticos para os esforços prolongados. Para atividades 
com duração superior a duas horas, mais essas reservas diminuirão (por 
exemplo, no ciclismo). 
3) 
Em geral, as recomendações de consumo de lipídios para os praticantes 
de atividade física e esportes devem ser as mesmas utilizadas para a 
população sedentária. Quais são as recomendações diárias de consumo 
de lipídios? 
 
d) 
20 a 30 % em relação ao VET diário. 
RESPOSTA CORRETA 
Na prática esportiva, assim como para os indivíduos sedentários, o consumo 
excessivo de lipídios é desaconselhável e deverá ser individualizado 
conforme o nível de treinamento e os objetivos estabelecidos para a 
composição corporal. Em geral, as recomendações para os praticantes de 
atividade física e esportes devem ser as mesmas utilizadas para a população 
sedentária, sendo que o percentual de lipídios em relação ao VET diário 
deve corresponder em torno de 20 a 30 %, quantidade considerada 
suficiente para proporcionar ácidos graxos e triglicerídeos para a obtenção 
de energia durante o exercício físico. 
4) 
Durante a prática esportiva, a utilização de gordura para a obtenção de 
energia varia proporcionalmente com o fluxo sanguíneo por meio do 
tecido adiposo que, aliado à ação de hormônios, aceleram a quebra dos 
triglicerídeos com liberação de ácidos graxos livres para o fornecimento e 
utilização de energia aos músculos (lipólise). Escolha, dentre as opções 
abaixo, o hormônio que é considerado como inibidor da lipólise. 
 
c) 
Insulina. 
RESPOSTA CORRETA 
A insulina provoca absorção de glicose pelas células musculares, fígado e 
tecido adiposo, reduzindo desse modo o nível de açúcar no sangue 
(glicemia). Além disso, a insulina estimula a absorção de ácidos graxos pelas 
células de gordura, que os convertem em triglicerídeos, que é a forma de 
armazenamento primário de gordura no corpo. Dessa forma, a insulina 
promove a lipogênese, sendo considerada como o principal hormônio inibidor 
da lipólise. 
5) 
Na prática esportiva, assim como para a população em geral, deve-se 
atentar ao tipo de lipídio consumido, mantendo um percentual 
considerado normal de lipídios em relação ao valor calórico. Nesse 
contexto, qual o tipo de gordura mais recomendada para consumo? 
a) 
Gorduras insaturadas. 
RESPOSTA CORRETA 
O tipo de gordura mais recomendado para o consumo de praticantes de 
atividade física (e da população em geral) é a gordura insaturada, pois 
apresenta propriedades específicas,que reduzem os riscos de doenças 
cardiovasculares, principalmente reduzem o colesterol total, os triglicerídeos 
e o LDL-colesterol e aumentam o HDL-colesterol. 
 
AULA 3 Micronutrientes: Vitaminas e Minerais no Exercício Físico 
Ferramenta externa 
Exercício 1 
1) 
Assim como os macronutrientes são fundamentais à prática esportiva, os 
micronutrientes também representam componentes que são essenciais 
ao exercício. Marque uma situação que é mediada pelas vitaminas e 
minerais, que representa um importante fator na prática desportiva. 
b) 
Proteger o organismo contra o estresse oxidativo. 
RESPOSTA CORRETA 
Diversos micronutrientes são considerados antioxidantes, ou seja, funcionam 
como uma barreira de proteção ao efeito nocivo do estresse oxidativo, que 
fica mais elevado em função do exercício físico. Alguns exemplos de 
componentes antioxidantes são: vitamina A, vitamina C, vitamina E e selênio. 
2) 
Representa a principal ação da vitamina D na prática esportiva, tornando-
a um micronutriente fundamental nos esportes: 
d) 
Manutenção da saúde óssea. 
RESPOSTA CORRETA 
A vitamina D possui extrema importância para a adequada absorção de 
cálcio, na regulação dos níveis plasmáticos de fósforo e na manutenção da 
saúde óssea. A deficiência de vitamina D é mais comum em atletas 
praticantes que treinam em locais com pouca incidência solar (extremo norte 
do planeta, por exemplo), ou que treinam/competem em ambiente fechados. 
O sol participa diretamente na síntese da vitamina D, a partir de seus raios 
ultravioletas. 
3) 
Sabe-se que a vitamina B12 e o ácido fólico são fundamentais no exercício 
físico. Quais são as principais funções desses componentes alimentares, 
que contribuem para o melhor desempenho esportivo e saúde do 
praticante? 
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a) 
Produção de células vermelhas sanguíneas, síntese de novas proteínas e 
reparação tecidual (englobando o muscular). 
RESPOSTA CORRETA 
As vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido 
pantotênico, biotina, ácido fólico, vitamina B12): apresentam duas principais 
funções relacionadas com o exercício. Boa parte delas está envolvida na 
produção de energia durante a atividade, ao passo que a vitamina B12 e o 
ácido fólico são importantes na produção de células vermelhas sanguíneas, 
síntese de novas proteínas e reparação tecidual (englobando o muscular). 
4) 
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), quantas porções ao dia 
de frutas e hortaliças deveriam ser consumidas para oportunizar ao 
organismo quantidades adequadas de micronutrientes? 
 
e) 
Cinco porções. 
RESPOSTA CORRETA 
Segundo a OMS, a quantidade ideal recomendada para consumo seria a 
ingestão diária de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças variadas, 
que equivale, aproximadamente, ao consumo de cinco porções desses 
alimentos, a fim de garantir uma oferta suficiente de micronutrientes. 
5) 
Existe alguma recomendação específica de consumo de vitaminas e 
minerais para praticantes de atividade física? Qual parâmetro deve ser 
utilizado para definir as quantidades necessárias no exercício físico? 
c) 
Não. Os praticantes de atividade física devem seguir os mesmos parâmetros para 
a população saudável, segundo a DRI (valores de RDA). 
RESPOSTA CORRETA 
Na prática de atividade física, as recomendações para o consumo de 
micronutrientes têm por fonte as DRI, uma vez que existe unanimidade entre 
as diretrizes da área dos esportes de que a ingestão de vitaminas e minerais 
entre praticantes de exercício físico deve ser semelhante às recomendações 
para a população saudável, sendo que não há evidências científicas que 
sustentem que o uso em quantidades maiores traga benefícios à saúde ou à 
performance esportiva. 
 
 
AULA 3 Hidratação e Repositores Hidroeletrolíticos Ferramenta externa 
Exercício 2 
1) 
Qual a recomendação da DRI (Dietary reference intakes), para indivíduos 
adultos, quanto à ingestão de água baseada no consumo calórico? 
a) 
1 mL/kcal/dia. 
RESPOSTA CORRETA 
Determinar os valores de necessidades hídricas envolve fatores dietéticos, 
fisiológicos, ambientais e de atividade física realizada pelo indivíduo, sendo 
que a DRI (IOM, 2004) fornece as referências de ingestão adequada de 
água, conforme a faixa etária e o estado fisiológico do indivíduo. A DRI 
oferece a recomendação de ingestão diária de água baseada no consumo 
calórico que é 1mL/kcal para o adulto (correspondendo à media de 35 mL/kg 
de peso corporal). 
2) 
Representa um dos principais impactos da desidratação na atividade 
física: 
d) 
Diminuição do rendimento físico. 
RESPOSTA CORRETA 
O estado de hidratação é um fator determinante na prática de atividades 
físicas, pois qualquer grau de desidratação reduz a capacidade dos 
mecanismos circulatórios e reguladores da temperatura de se ajustarem aos 
requerimentos do exercício, tornando fundamental o equilíbrio hídrico para o 
funcionamento do sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o 
desempenho físico. A desidratação também reduz o tempo que o exercício 
pode ser sustentado antes que haja fadiga induzida pelo calor, ou seja, ela 
diminuiu o rendimento do atleta. Assim, os níveis de hidratação precisam ser 
mantidos de forma eficiente para que o exercício físico possa ser realizado 
de forma segura, sem gerar agravos ao organismo. 
3) 
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva recomendam 
que o consumo de água duas horas antes do exercício fique em torno de 
qual volume? 
b) 
250 a 500 mL. 
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RESPOSTA CORRETA 
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a respeito da 
reposição hidroeletrolítica, recomendam de forma geral que o indivíduo inicie 
a hidratação com 250 a 500 mL de água duas horas antes do exercício e 
mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. 
4) 
Na reposição hídrica durante o exercício, qual o volume médio que deve 
ser ingerido a cada 15 ou 20 minutos? 
c) 
150 a 250 mL. 
RESPOSTA CORRETA 
Em treinamentos/atividades com duração entre uma e três horas, é 
necessário a reposição hídrica, de eletrólitos e do substrato energético 
(carboidratos). O volume a ser ingerido deve ficar entre 150 e 250 mL a cada 
15 ou 20 minutos, evitando volume superior a 350 mL em 15 minutos. 
5) 
A hiper-hidratação pode levar a desequilíbrios hidroeletrolíticos 
potencialmente perigosos, que podem colocar em risco a vida do atleta 
ou do praticante de atividade física. Uma dessas condições é: 
e) 
Hiponatremia. 
RESPOSTA CORRETA 
Assim como a reposição de líquidos é fundamental no exercício, o excesso 
no consumo (hiper-hidratação) deve ser evitado, uma vez que o volume 
ingerido deve ser proporcional às perdas. A hiper-hidratação pode levar a 
desequilíbrios potencialmente perigosos de eletrólitos, incluindo a 
hiponatremia, uma condição grave em que o nível de sódio no sangue se 
torna muito baixo, colocando em risco a continuidade da vida. Dessa forma, 
não adianta apenas repor água sem a devida reposição de eletrólitos, 
quando esta se fizer necessária. 
 
 
AULA 4 Ingestão antes, durante e após o Exercício Ferramenta externa 
Exercício 1 
1) 
Para um bom desempenho na prática de atividade física, a alimentação 
diária deve ser baseada em qual componente? 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=113237
d) 
Carboidratos, até em torno de 65 % das calorias totais diárias. 
RESPOSTA CORRETA 
Os carboidratos representam a principal fonte de energia constante para os 
músculos, tanto para manter as atividades do dia a dia quanto para o 
exercício físico. A quantidade de energia que é fornecida em cada grama de 
carboidrato é 4 kcal, que é prontamente disponibilizada para todas as células 
do corpo ou armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos 
músculos. O carboidrato será responsável por maximizar seus estoquesantes do exercício, fornecer energia durante e também terá um papel 
fundamental no período de recuperação depois do exercício. 
2) 
Representam as principais funções dos carboidratos na atividade física: 
a) 
Maximizar os estoques de glicogênio antes do exercício, fornecer energia durante 
o exercício e repor o glicogênio (recuperação) depois do exercício. 
RESPOSTA CORRETA 
Os carboidratos relacionam-se diretamente com a performance esportiva. O 
consumo adequado desse macronutriente irá garantir o aporte suficiente de 
energia para manter os estoques de glicogênio antes, durante e após a 
atividade física. Também por meio dos carboidratos que o organismo 
consegue a energia necessária (e de forma rápida) para o período do 
exercício (manter a disposição, a força e os níveis de glicemia). 
3) 
Para praticantes de atividade física, que treinam de 3 a 4 vezes por 
semana, em sessões de 30 a 60 minutos, qual é o consumo médio de 
carboidratos capaz de atender suas necessidades? 
c) 
3 a 5 gramas/kg peso/dia 
RESPOSTA CORRETA 
Em geral, os indivíduos que treinam de três a quatro vezes por semana, com 
duração de trinta a sessenta minutos, atendem suas necessidades de 
carboidratos consumindo, em média, de 3 a 5 gramas/kg peso/dia. 
4) 
Atualmente, é amplamente aceito que o efeito ergogênico da ingestão de 
carboidratos durante o exercício físico prolongado irá retardar o 
aparecimento da fadiga, além de proporcionar melhora no desempenho. 
Qual é a recomendação de consumo e concentração de carboidratos 
durante a atividade física, que tenha duração igual ou superior a uma 
hora? 
e) 
30 a 60 g por hora, com concentração entre 4 a 8 % (média de 6 a 8 %). 
RESPOSTA CORRETA 
A necessidade energética durante o exercício físico depende da intensidade 
e duração da modalidade esportiva, do gênero do praticante e do seu estado 
nutricional inicial. Quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a 
participação dos carboidratos no fornecimento de energia. Recomenda-se 
que a concentração de carboidratos fique entre 4 e 8 % (média de 6 a 8 %), 
em torno de 30 a 60g por hora, para a manutenção das concentrações de 
glicose, devendo-se dar preferência para soluções com mistura de 
carboidratos (glicose e frutose, por exemplo), que facilitam o esvaziamento 
gástrico e a oxidação. 
5) 
Na alimentação pós-treino, o principal propósito é recuperar, de forma 
rápida e eficaz, o glicogênio muscular e os nutrientes perdidos durante a 
atividade. Qual a composição adequada de uma refeição para esse 
momento? 
b) 
Carboidratos + proteínas + líquidos. 
RESPOSTA CORRETA 
O principal propósito da alimentação no pós-treino é recuperar, de forma 
rápida e eficaz, o glicogênio muscular que foi utilizado durante a atividade. O 
atleta também precisa repor os nutrientes perdidos, para que o equilíbrio 
metabólico seja restabelecido prevenindo o aparecimento de lesões e queda 
no sistema imunológico. A recuperação muscular começa a partir da 
ingestão de uma refeição que contenha carboidratos e proteínas, associada 
à oferta de líquidos para manter o estado de hidratação e reposição dos 
eletrólitos perdidos principalmente pelo suor. 
 
AULA 4 Antioxidantes X Estresse Oxidativa Ferramenta externa 
Exercício 2 
1) 
O estresse oxidativo é uma condição orgânica que pode trazer riscos ao 
estado de saúde e ao rendimento esportivo. O que se entende por 
estresse oxidativo? 
c) 
Estresse oxidativo refere-se à formação aumentada de radicais livres e/ou 
espécies reativas de oxigênio (EROs) e à incapacidade do sistema antioxidante do 
organismo combatê-los. 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=113238
RESPOSTA CORRETA 
Resposta correta. Estresse oxidativo refere-se à formação aumentada de 
radicais livres e/ou espécies reativas de oxigênio (EROs) e à incapacidade 
do sistema antioxidante do organismo em combatê-los. Assim, quando a 
produção de espécies reativas de oxigênio ou de radicais livres supera a 
capacidade dos sistemas de defesa antioxidante na remoção das mesmas, 
estabelece-se a condição metabólica denominada de estresse oxidativo. 
2) 
Durante o processo de adaptação do organismo ao exercício físico, 
ocorre aumento da produção de enzimas consideradas antioxidantes. 
Quais enzimas protegem contra o estresse oxidativo? 
a) 
Catalase, glutationa peroxidase e superóxido dismutase. 
RESPOSTA CORRETA 
Durante esse processo de adaptação do organismo ao exercício, ocorre 
aumento da produção de enzimas antioxidantes, dentre as quais estão: 
catalase, glutationa peroxidase e superóxido dismutase. A glutationa 
peroxidase é dependente de selênio e sintetizada a partir da glutamina e a 
superóxido dismutase é dependente de cobre, zinco e manganês. 
3) 
Sabe-se que o organismo produz substâncias de defesa eficazes contra 
os efeitos deletérios do estresse oxidativo. Associado a essas, estão 
agentes antioxidantes extrínsecos, representados por componentes 
alimentares específicos, que desempenham funções protetoras de 
extrema importância e facilitam uma melhor condição de saúde. 
 
Quais são as formas de atuação dos antioxidantes? 
d) 
Agem impedindo a formação e a ação dos radicais livres na formação de lesões 
celulares e também podem reparar as lesões já instaladas. 
RESPOSTA CORRETA 
Os antioxidantes podem, teoricamente, prolongar a fase de iniciação ou de 
propagação da oxidação, entretanto não conseguem impedi-la por completo. 
Em linhas gerais, os componentes alimentares antioxidantes atuam de 
diferentes formas contra os radicais livres. Primeiramente, eles agem 
impedindo a formação das moléculas reativas, os antioxidantes também são 
capazes de impedir a ação dos radicais livres evitando a formação de lesões 
celulares e podem, ainda, reparar as lesões causadas, removendo os danos 
e facilitando a reconstituição das células danificadas. 
4) 
Os exercícios físicos podem gerar danos musculares, representados por 
lesões oxidativas promovidas pelo excesso de radicais livres. Em virtude 
disso, existe alguma recomendação específica de consumo de 
antioxidantes para o exercício físico e qual parâmetro definiria as 
quantidades necessárias de antioxidantes para praticantes de atividade 
física? 
e) 
Não. Os praticantes de atividade física devem seguir os mesmos parâmetros para 
a população saudável, segundo a DRI (valores de RDA). 
RESPOSTA CORRETA 
Na prática de atividade física, as recomendações para o consumo de 
antioxidantes têm por fonte as DRI (Dietary Reference Intakes), uma vez que 
existe unanimidade entre as diretrizes da área dos esportes de que a 
ingestão de vitaminas e minerais entre praticantes de exercício físico deve 
ser semelhante às recomendações para a população saudável, sendo que 
não há evidências científicas que sustentem o benefícios à saúde ou à 
performance esportiva do uso em quantidades maiores. 
A manutenção dos estoques de antioxidantes do organismo é fundamental e 
depende sobretudo da ingestão de fontes alimentares específicas de maneira 
contínua e sistemática. Representam alguns dos principais componentes 
antioxidantes alimentares de acordo com a maioria das pesquisas: 
b) 
Vitamina E, Vitamina C e Selênio. 
RESPOSTA CORRETA 
Esses componentes alimentares são exemplos de antioxidantes alimentares 
com ampla literatura sobre sua ação benéfica no combate/redução do 
estresse oxidativo. 
AULA 5 Prática Esportiva e necessidades Nutricionais para grupos 
Especiais Ferramenta externa 
Exercício 1 
1) 
Na prática esportiva, como podem ser definidos os grupos especiais? 
c) 
Os grupos especiais englobam os portadores de condições de saúde, passageiras 
ou não, que requerem cuidado e atenção redobrada em termos de prática de 
exercícios físicos. 
RESPOSTA CORRETA 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=113239
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=113239
Na prática esportiva, os grupos especiais englobam os portadores de 
condições de saúde, passageiras ou não, que requerem cuidado e atenção 
redobradaem termos de prática de exercícios físicos. Tais cuidados são 
referentes às dificuldades que eles podem apresentar para realizar os 
exercícios, em decorrência de sua condição física, emocional e psíquica. 
2) 
Representam os principais objetivos dos exercícios físicos para os 
indivíduos que compõem os grupos especiais na prática esportiva: 
a) 
Melhorar as condições de saúde e a qualidade de vida. 
RESPOSTA CORRETA 
Para os indivíduos que fazem parte dos grupos especiais, os principais 
objetivos do exercício físico são: melhorar as condições de saúde e a 
qualidade de vida, sendo que o rendimento esportivo não está em primeiro 
plano. 
3) 
Na atividade física, como devem ser definidas as recomendações 
nutricionais para os grupos especiais? 
e) 
Devem ser definidas da mesma maneira que para os indivíduos sedentários, 
observando as peculiaridades de cada estágio de vida, condição de saúde e 
enfermidades ou limitações apresentadas. 
RESPOSTA CORRETA 
As recomendações nutricionais para os indivíduos dos grupos especiais 
deverão ser definidas da mesma maneira que para os indivíduos 
sedentários, devendo ser observada as peculiaridades de cada estágio de 
vida, condição de saúde e enfermidades ou limitações apresentadas. Ou 
seja, uma alimentação variada e nutricionalmente equilibrada na oferta de 
calorias e nutrientes, obtida a partir dos alimentos do dia a dia, é capaz de 
suprir as demandas nutricionais dos praticantes de atividade física dos 
grupos especiais. 
4) 
Especificamente para os idosos que praticam exercícios físicos, qual a 
recomendação de carboidratos em relação ao VET diário? 
d) 
50 a 60 % 
RESPOSTA CORRETA 
Quanto aos carboidratos, recomenda-se um total de 50 a 60 % do VET, 
procurando priorizar os carboidratos complexos para minimizar os picos de 
hiperglicemia seguidos por hipoglicemia temporária, situação relativamente 
comum com o avançar da idade (intolerância à glicose). 
5) 
Para os indivíduos que praticam atividade física e apresentam Doenças 
Cardiovasculares, deve ser dada uma atenção maior em relação aos 
lipídios na alimentação. Como dever ser caracterizada a oferta de lipídios 
para essa população? 
b) 
Deve-se priorizar a qualidade e dar preferência às instauradas e com diminuição 
das saturadas, das trans e do colesterol, sendo o percentual de lipídios em relação 
ao VET de 25 a 35 %. 
RESPOSTA CORRETA 
Nas DCNT, os principais cuidados referem-se à qualidade das gorduras. 
Deve-se priorizar a qualidade e dar preferência às instauradas e com 
diminuição das saturadas, das trans e do colesterol. O percentual de 
gorduras em relação ao VET deve situar-se entre 25 a 35 %. 
AULA 5 Métodos de Cálculos das Necessidades de Energia Ferramenta 
externa 
Exercício 2 
1) 
Coeficiente de equivalente metabólico que representa o consumo de 
oxigênio do indivíduo, sendo utilizado para estimar as calorias 
necessárias a atividade esportiva (gasto energético decorrente da 
atividade): 
d) 
MET. 
RESPOSTA CORRETA 
Uma das maneiras de se definir o gasto energético no exercício é por 
intermédio de equivalentes metabólicos gastos (MET). Os MET representam 
o consumo de oxigênio do indivíduo, levando em consideração que 1 MET 
corresponde a cerca de 3mL/kg/min de oxigênio consumidos em repouso. O 
gasto energético na atividade física pode ser expresso em múltiplos de MET, 
ou seja, um exercício pode apresentar um dispêndio energético de 3 MET, 
significando três vezes a energia gasta em repouso. 
2) 
Jairo é um maratonista de 24 anos, que tem 72 kg, com uma rotina de 
treinamento diário de 3 horas. Quais seriam suas necessidades de 
energia (VET), a partir do método da FAO/OMS (198, considerando um 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=113240
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Fator Atividade de 1,78 (para as atividades cotidianas) e o valor de 9 
MET (considerar o resultado arredondado)? 
b) 
5.113 kcal. 
 
Cálculo do VET do atleta 
VET = TMB (taxa metabólica basal) X FA 
TMB = 15,3 x P + 679 
TMB = 15,3 x 72 + 679 
TMB = 1.780,60 kcal 
VET = 1.780,60 x 1,78 
VET = 3.169,46 kcal/dia 
Energia Gasta com a Atividade = 9 x 72 x 180 / 60 = 1.944 kcal 
VET = 3.169,46 + 1.944 = 5.113,46 kcal (5.113 kcal) 
RESPOSTA CORRETA 
O valor do VET para as atividades do cotidiano corresponde a 3.169 kcal e a 
energia necessária aos treinamentos do atleta (maratona, com treino de 3 
horas/dia) é de 1.944 kcal. Somando-se os dois valores se obtêm o VET do 
atleta, que é 5.113k cal/dia. 
http://lrq.sagah.com.br/uasdinamicas/uploads/layouts/1036027032_156701796392259972ce74d9e8d633c4464d5a16f426552caa.jpg
3) 
Para atletas, de uma maneira geral, considera-se que a atividade física 
ocasione um aumento nas necessidades energéticas de quantas vezes 
a energia produzida? 
a) 
1,5 a 1,7 vezes. 
RESPOSTA CORRETA 
Para atletas, de uma maneira geral, considera-se que a atividade física 
ocasione um aumento nas necessidades energéticas de 1,5 a 1,7 vezes a 
energia produzida, ou seja, cerca de 37 a 41 kcal/kg de peso corporal por 
dia, podendo ter uma variação de 30 a 50 kcal/dia, conforme os objetivos 
propostos para cada atleta. 
4) 
Dos nutrientes que fornecem energia para o organismo, qual deve ser 
priorizado na alimentação do atleta? 
e) 
Carboidrato. 
RESPOSTA CORRETA 
Na prática esportiva, a alimentação precisa ser composta, em sua maioria, 
por alimentos fonte de carboidratos, devendo corresponder até 65% do total 
de calorias fornecidas pela alimentação diária (média de 60 %). 
5) 
O ideal é que oferta energética seja peculiar às demandas. Caso isso 
não ocorra, poderá surgir ganho ou perda de peso e alterações na 
composição corporal. No caso dos atletas, quais consequências essas 
alterações podem gerar? 
c) 
Essas alterações repercutem diretamente no condicionamento físico do atleta, 
acarretando impactos importantes no rendimento. 
RESPOSTA CORRETA 
A demanda energética é específica para cada indivíduo, conforme o estágio 
de vida em que se encontra e de acordo com o seu estado de saúde. 
Também o esforço físico desenvolvido influencia proporcionalmente os 
requerimentos energéticos, de acordo com o tipo, a intensidade e a duração 
da atividade esportiva. O ideal é que a energia consumida seja peculiar a 
essas demandas, caso contrário, poderá ocorrer ganho ou perda de peso, 
além de alterações na composição corporal. Especificamente para atletas, o 
peso e a composição corporal repercutem diretamente no condicionamento 
físico do atleta, acarretando impactos importantes no rendimento. 
 
AULA 6 Suplementos Proteicos Ferramenta externa 
Exercício 1 
1) 
Segundo a ANVISA – RDC 18, de 27 de abril de 2010 –, os suplementos 
proteicos destinados a atletas são: 
b) 
Suplementos proteicos; suplemento de creatina; aminoácidos. 
RESPOSTA CORRETA 
Segundo a RDC 18, da ANVISA, justamente para orientar o consumidor e 
garantir maior controle sobre o uso desses produtos, para atletas, indica-se 
os suplementos proteicos (Whey Protein, a Albumina, a Caseína e o Isolado 
Proteico de soja), suplemento de creatina (creatina em pó) e aminoácidos 
(BCAA, glutamina, arginina e alanina). 
2) 
O uso de suplementos proteicos na prática esportiva pode ser indicado 
quando: 
a) 
O consumo alimentar proteico não satisfizer as demandas ou a ingestão de fontes 
proteicas precise ser muito volumosa (quantidade de alimentos). 
RESPOSTA CORRETA 
Na prática esportiva, o uso dos suplementos proteicos deve estar de acordo 
com a ingestão proteica total, não devendo ser considerado como uma 
ingestão “extra” de proteínas. Se o consumo alimentar proteico for pertinente 
às demandas, não há necessidade de suplementação. A suplementação é 
indicada quando a ingestão de alimentos não conseguir alcançar as 
necessidades do indivíduo, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o 
que vai depender da frequência dos treinos e da atividade em questão. 
3) 
Suplemento derivado do soro do leite e completo em aminoácidos 
essenciais.Apresenta composição bem similar à do tecido muscular, 
favorecendo o seu aproveitamento. Pode ser encontrado na forma 
simples, concentrada, isolada ou hidrolisada. Essa descrição se refere a 
qual suplemento? 
e) 
Whey Protein. 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=113241
RESPOSTA CORRETA 
A Whei Protein é composta pelo soro do leite, tendo um ótimo perfil de 
aminoácidos essenciais, além de excelente digestibilidade. Também 
apresenta similaridade ao tecido muscular, favorecendo o seu 
aproveitamento pelo mesmo. A Whey Protein pode ser simples (30 % ou 
menos do conteúdo proteico total), concentrada (30 a 85 % de conteúdo 
proteico) e isolada (90 % ou mais do conteúdo proteico). Também existe a 
forma hidrolisada, caracterizada pela maior digestibilidade e baixo potencial 
alergênico. 
4) 
Suplemento que age sobre a potência e o rendimento em atividade de 
explosão anaeróbica, aumentando a capacidade do indivíduo para realizar 
treinamentos mais intensos. Qual alternativa apresenta o suplemento 
descrito? 
d) 
Creatina 
RESPOSTA CORRETA 
Como suplemento, a creatina tem ação sobre a potência e o rendimento em 
atividade de explosão anaeróbica (levantamento de peso, por exemplo), 
aumentando a capacidade do indivíduo para realizar treinamentos mais 
intensos. Também é indicada para praticantes de hipertrofia (atividades de 
força), pois propõe abreviar o tempo de aumento da carga no exercício, além 
de promover ganhos de força e de massa magra. A creatina, igualmente, 
pode reduzir a ocorrência de lesões durante as sessões, além de influenciar 
positivamente o ganho de massa muscular. 
5) 
O suplemento HMB é relativamente novo. Ele pode diminuir a proteólise e 
aumentar a força e a massa muscular, além de reduzir a sensação de dor 
muscular no pós-treino. Porém, parece ser mais eficiente quando usada 
antes dos treinamentos. Qual é o tempo prévio de consumo que parece 
aumentar a eficiência da HMB? 
c) 
Duas semanas antes do início do treinamento. 
RESPOSTA CORRETA 
A suplementação com HMB, associada ao treinamento de força, diminui a 
proteólise, podendo resultar em aumento da força e da massa muscular e 
em redução da sensação de dor muscular pós-treino. Também se acredita 
que o HMB possa acelerar a recuperação muscular após os exercícios 
físicos de alta intensidade ou prolongados (musculação, por exemplo). 
Ressalta-se que a suplementação parece ser mais eficiente quando iniciada 
duas semanas antes do início do treinamento ou da mudança do tipo de 
treino. 
AULA 6 Recursos Ergogênicos e Doping Esportivo Ferramenta externa 
Exercício 2 
1) 
A história mostra que, no meio esportivo, o uso de diversos recursos 
ergogênicos ocorre há muito tempo e, atualmente, esses recursos são 
amplamente utilizados nas mais diversas modalidades esportivas, 
principalmente entre os atletas de elite. Quais são os principais 
propósitos dos recursos ergogênicos no esporte? 
d) 
Melhorar o desempenho atlético, retardando ou prevenindo a fadiga e o 
surgimento de lesões. 
RESPOSTA CORRETA 
Recurso Ergogênico refere-se à aplicação de um procedimento ou recurso 
nutricional, físico, mecânico, psicológico ou farmacológico, capaz de 
aperfeiçoar a capacidade de realizar trabalho físico ou desempenho atlético 
por meio de uma intensificação de potência física, do limite mecânico ou da 
força mental, retardando ou prevenindo o início da fadiga e das lesões. 
2) 
Nos esportes, os recursos ergogênicos podem ser divididos em 
categorias. Quais são essas categorias? Marque a alternativa que 
contenha todas estas. 
e) 
Recursos fisiológicos, mecânicos, nutricionais, farmacológicos e psicológicos. 
RESPOSTA CORRETA 
Os recursos ergogênicos podem ser divididos em cinco categorias distintas: 
de recursos fisiológicos, mecânicos, nutricionais, farmacológicos e 
psicológicos. 
3) 
Dos recursos ergogênicos nutricionais, qual parece apresentar melhores 
benefícios para o rendimento atlético e ganho de massa muscular? 
c) 
Suplemento de creatina para atletas. 
RESPOSTA CORRETA 
Esse produto é destinado a aumentar os estoques endógenos de creatina 
com finalidade de rendimento esportivo. De todos os recursos ergogênicos 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=113242
nutricionais, a creatina parece representar o mais satisfatório na melhora do 
desempenho em exercícios físicos de alta intensidade, assim como no 
aumento de massa muscular. Porém, mais estudos precisam ser 
desenvolvidos para esclarecer seus reais benefícios e possíveis malefícios 
ao organismo (danos renais e hepáticos). 
4) 
Atualmente, percebe-se que o treinamento e o desempenho esportivo são 
amplamente influenciados pela utilização constante de recursos 
ergogênicos e, também, pelo uso de doping. O que caracteriza o doping 
esportivo? 
b) 
O uso de substância ou processo banido por mascarar um agente ou preencher ao 
menos dois dos critérios a seguir: melhorar o desempenho, ameaçar a saúde ou 
ser contrário ao espírito esportivo. 
RESPOSTA CORRETA 
O doping esportivo caracteriza-se pelo uso de substância ou processo que 
tenham o propósito de mascarar o uso de substâncias ilegais, ou a própria 
prática de métodos ilegais, que venham a melhorar o desempenho, ameaçar 
a saúde do atleta ou ser contrário ao espírito esportivo. 
5) 
Assinale a alternativa que apresenta uma substância e/ou método 
proibido no esporte, cujo uso ou prática caracteriza doping: 
a) 
Esteroides androgênicos anabólicos; injeções de hemácias. 
RESPOSTA CORRETA 
Os EAA são considerados ilegais e o seu uso é proibido na prática esportiva. 
As injeções de hemácias são uma forma (método) de doping sanguíneo.