APOSTILA CURSO NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

Prévia do material em texto

AULA 1: DIETA E TREINO
- QUAL É O MAIS IMPORTANTE?
- É POSSÍVEL TER HIPERTROFIA SOMENTE COM DIETA?
- CONSIGO HIPERTROFIAR COM UMA DIETA HIPOCALÓRICA?
- PERIODIZAÇÃO DA DIETA DE ACORDO COM O TREINO
AULA 2: SONO, METABOLISMO E INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
→Alimentos que ajudam: ricos em triptofano
→Alimentos que prejudicam: ricos em xantinas e gorduras
→Comer muito ou estar com fome também atrapalham
AULA 2: SONO, METABOLISMO E INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
→ Fases 1 e 2: transição entre vigília e sono, liberação de melatonina
→ Fases 3 e 4: sono delta (mais profundo e liberação de GH, leptina e 
início do cortisol)
→ Fase REM: recuperação emocional
→ Existe um tempo exato para dormir?
AULA 2: SONO, METABOLISMO E INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
→Cada indivíduo tem o seu metabolismo, controle de térmico 
e gasto energético específicos
→Dieta e treino devem ser mais individualizados 
pois existem muitas variáveis
→ Bioquímica
→ Funções (enzimas, transporte, hormônios, tecidos, imunidade)
→ Recomendações para hipertrofia (1,2 a 2,0 g/kg/d)
→ Fracionamento
→ Proteínas logo após o treino, será mesmo necessário?
→ Saciedade
AULA 3: PROTEÍNAS
Protein needs. Current data suggest that dietary protein intake necessary to 
support metabolic adaptation, repair, remodeling, and for protein turnover generally 
ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/d. Higher intakes may be indicated for short periods 
during intensified training or when reducing energy intake.
AULA 3: PROTEÍNAS
AULA 3: PROTEÍNAS
→ Bioquímica (glicose, frutose, galactose)
→ Funções (energia, sistema nervoso, água, micronutrientes)
→ Recomendações para hipertrofia (5 a 10 g/kg/d)
→ Pré Treino
→ Logo após o treino é necessário?
→ Fibras e saciedade
→ Não é apenas um macronutriente
AULA 4: CARBOIDRATOS
→ Recomendações para hipertrofia (5 a 10 g/kg/d)
Colégio Americano de 
Medicina Esportiva - ACSM
Sociedade Internacional de 
Nutrição Esportiva – ISSN
Comitê Olímpico 
Internacional - COI
AULA 4: CARBOIDRATOS
AULA 4: CARBOIDRATOS
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
NO ORGANISMO:
→ Armazenamento de energia de forma anidra
→ Grande fonte energética
→ Transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
→ Hormônios esteróides
→ Isolante térmico
→ Proteção das vísceras
→Membrana celular
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
NOS ALIMENTOS:
→ Palatabilidade, textura e saciedade
COMPRIMENTO DA CADEIA:
→ 2 a 6 carbonos: curta (AGCC)
→ 8 a 12 carbonos: média (AGCM)
→ 14 a 20 carbonos: longa (AGCL) – mais comuns
→Mais de 20 carbonos: muito longa (AGCML)
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
COLESTEROL:
→ Matéria prima para a formação de alguns hormônios esteróides
(testosterona) e a vitamina D
Conclusão: Até o momento, a suplementação de ômega-3 para
potencializar a síntese proteica e o ganho de massa muscular
ainda é uma conduta precoce.
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
→Dieta ricas em gordura e pobres em carboidratos podem
melhorar a composição corporal, porém não interferem no
rendimento nos treinos;
→Recomendação: 0,8 a 1,5 g/kg ao dia.
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
VITAMINAS:
→ Compostos orgânicos não sintetizados pelo organismo;
→ Exceção: vitamina D, complexo B e vitamina K – bactérias da 
microbiota intestinal;
→ Atuam como enzimas ou compõem enzimas.
MINERAIS:
→ Formação de dentes e ossos;
→ Manutenção da saúde muscular e neural;
→ Regula atividade de enzimas e hormônios.
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
DEFICIÊNCIA VITAMÍNICA (avitaminose ou hipovitaminose)
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
EXCESSO DE VITAMINAS (Hipervitaminose → Toxicidade)
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES
DRIs: Dietary Reference Intakes
EAR→ Estimated Average Requirements (atender requerimentos nutricionais de 50% população);
RDA→ Recommended Dietary Allowance (satisfaz requerimentos nutricionais de 97 a 98% sujeitos);
AI→ Adequate intake (quando não há RDA para determinado nutriente – sugestão);
UL→ Tolerable Upper Intake Level (consumo máximo que não acarreta efeitos adversos).
https://www.nal.usda.gov/sites/defa
ult/files/fnic_uploads/recommended_
intakes_individuals.pdf
ATLETAS PRECISAM CONSUMIR SUPLEMENTOS DE MICRONUTRIENTES PARA MANTER A
QUALIDADE DE VIDA?
→ A suplementação de micronutrientes não é necessária se a energia para a manutenção do peso corporal
é consumida por meio de uma alimentação variada.
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
Lukaski et al (2010) 
A SUPLEMENTAÇÃO É NECESSÁRIA PARA QUALIDADE DE VIDA DO ATLETA?
→Atletas que restringem o consumo energético podem precisar de suplementos:
→estratégias severas de perda de peso
→eliminar um ou mais grupos alimentares da dieta
→ consumir dietas não balanceadas com baixa densidade de micronutrientes)
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
A SUPLEMENTAÇÃO É CAPAZ DE MELHORAR O DESEMPENHO?
Lukaski et al (2010) → apenas se houver deficiência constatada por inquérito
alimentar ou exames de sangue
QUANDO A SUPLEMENTAÇÃO PODE SER INTERESSANTE?
→ Suplementação aguda e pontual em competições muito extenuantes
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
CONCLUSÃO
→ Não há dados que suportem a necessidade de suplementação de vitaminas e minerais caso o aporte 
energético seja adequado e a alimentação seja variada;
→ Avaliar possíveis exceções;
→ Suplementação de antioxidantes – estudos apontam para sua contraindicação para hipertrofia.
AULA 5: LIPÍDIOS E MICRONUTRIENTES
AULA 6: SUPLEMENTOS
ESTIMA-SE QUE...
40,1% consomem suplementos
82,9% praticantes de musculação
300.000 suplementos!!!
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
HIPERTROFIA?
AULA 6: SUPLEMENTOS
HIPERTROFIA!
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
AULA 6: SUPLEMENTOS
• Auto aplicação subcutânea de placebo (acreditando ser EPO);
• Melhora de 1,2%;
• Redução de 10 segundos!!!
Estamos diante de uma alternativa ao doping ou 
uma nova intervenção antiética?
AULA 6: SUPLEMENTOS
ATLETA AMADOR x ATLETA PROFISSIONAL
Qual consome mais suplemento?
AULA 6: SUPLEMENTOS
Checklist para não cair no erro da suplementação:
- Promessa de melhora rápida?
- Ingrediente secreto? Formula mágica?
- Anúncio com histórias, casos ou testemunhos?
- Anúncio com personalidades?
- Utiliza apenas um fato, exageradamente?
- Questiona a validade do que já está estabelecido?
- Anúncio em revistas que vendem suplementos?
- A pessoa que recomenda também vende?
- Usa um único estudo como apoio?
- É caro, especialmente em relação às suas fontes alimentares?
- Descoberta recente, não disponível em nenhum outro lugar?
- É bom demais para ser verdade?
AULA 7: WHEY PROTEIN
→As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite;
→Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos;
→ Em 1971 o Dr. Paavo Airola apontou: importante no tratamento e prevenção de flatulências, prisão
de ventre e putrefação intestinal;
→Atletas, praticantes de atividades físicas e até mesmo portadores de doenças: benefícios;
→Peptídeos bioativos: atuam como agentes anti-microbianos, anti-hipertensivos, reguladores da
função imune, assim como fatores de crescimento.
AULA 7: WHEY PROTEIN
→ Peptídeos do WHEY: beta-lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA),
imunoglobulinas (Ig‘s) e glicomacropeptídeos (GMP);
→ Os BCAAs são AAs essenciais, em altas quantidades no WHEY, que auxiliam na síntese protéica e hipertrofia;
→ É necessário suplementação de BCAA?;
→ As proteínas do soro são ricas em cálcio (aproximadamente 600mg/100g);
→ Estímulo de CCK e GLP-1 e aumento de saciedade: ajuda no emagrecimento?
AULA 7: WHEY PROTEIN
TIPOS DE WHEY
Whey Protein concentrada (WPC): pode conter entre 25 a 89% de proteínas, carboidratos 
(lactose) e lipídeos. Um bom whey concentrado contém em tornode 80% a 89% de 
proteínas do soro do leite, reduzindo a quantidade de carboidratos e gorduras;
Whey protein isolada (WPI): sofre processo de filtração obtendo mais de 90% de proteínas, 
possui maior grau de pureza, sendo removidos quase na totalidade a lactose e as gorduras;
Whey protein hidrolisada (WPH): o processo de hidrólise consiste em quebrar as proteínas 
em tamanhos menores, facilitando a digestão e sendo mais rapidamente e facilmente 
absorvidas. Normalmente é feita a partir do whey isolado.
AULA 7: WHEY PROTEIN
→ Zamel et al: perfil de aminoácidos do WHEY é muito similar ao das proteínas do
músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do
mesmo, classificando-as como um efetivo suplemento anabólico.
→ Burke et al: significante ganho de massa muscular em adultos jovens suplementados 
com WHEY e submetidos a um programa de exercícios com pesos, quando comparado a um 
grupo não suplementado, com consumos protéicos iguais;
AULA 7: WHEY PROTEIN
AULA 7: WHEY PROTEIN
→A combinação de evidências sugere que o WHEY quando associado a
exercícios de resistência ou força promovem hipertrofia, porém as
proteínas da dieta são eficientes de forma igual;
→ É necessário cautela e melhor análise do perfil alimentar de cada
pessoa.
AULA 7: WHEY PROTEIN
AULA 7: WHEY PROTEIN
RESUMINDO:
- É necessário maior aporte protéico para determinado indivíduo?
- O valor biológico da proteína está ruim?
- Ele precisa de mais praticidade em refeições intermediárias?
AULA 8: CREATINA
HISTÓRIA
- Descoberta em 1832;
- Após 15 anos, em 1847, um cientista percebeu que animais selvagens 
tinham mais creatina intramuscular em relação a animais 
domesticados;
- Em 1992 foi largamente utilizada por atletas nas olímpiadas.
AULA 8: CREATINA
- Indivíduos sem restrições alimentares ingerem cerca de 0,5 a 1 g 
de creatina ao dia e o restante é produzido pelo fígado, rim e 
pâncreas;
- Formada a partir dos aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
AULA 8: CREATINA
- 95% da creatina do corpo está dentro do músculo esquelético, sendo 40% na forma 
livre e 60% na forma de Fosfocreatina;
- Tudo que é ingerido a mais, é removido do plasma pelos rins e excretado na urina;
- Fornecimento de energia temporário, principalmente em exercícios de curta 
duração e alta intensidade.
AULA 8: CREATINA
Sistema ATP-CP altamente utilizado em sprints
AULA 8: CREATINA
Ganho de massa magra com suplementação de creatina
AULA 8: CREATINA
AULA 8: CREATINA
Prejudica os rins? Suplementação em praticantes de 
musculação sob dieta Hiperprotéica
AULA 8: CREATINA
Diferentes protocolos, mesmos resultados
AULA 8: CREATINA
CREATINA MELHORA O DESEMPENHO ESPORTIVO EM:
• Modalidades de combate;
• Modalidades coletivas;
• Provas de curta duração;
• Modalidades independentes de massa corporal.
AULA 8: CREATINA
RESUMINDO:
- Doses recomendadas: 3 a 5 g ao dia;
- Uso crônico;
- Baixa relação com hipertrofia, porém boas relações 
com ganho de força e potência;
- Não é para todos!
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
TIPOS DE CARBOIDRATOS
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
MALTODEXTRINA
→ Hidrólise parcial do amido;
→ São classificadas de acordo com o grau de hidrólise do amido e
possuem várias propriedades funcionais, como doçura, solubilidade e
viscosidade;
→ Não provocam aumentos bruscos na glicemia;
→ Seu uso está associado a treinos aeróbios de longa duração, não
mostrando nenhuma relação com treinos resistidos, considerando que o
indivíduo possui uma boa dieta.
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
DEXTROSE
→ Substância ainda mais hidrolisada em relação a maltodextrina,
sendo sua velocidade de absorção ainda maior;
→ Também muito recomendada para exercícios aeróbios de longa
duração, sem vínculo com exercício de força;
→ Diabéticos que treinam musculação: cuidado!
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
PALATINOSE (ISOMALTULOSE)
→ Dissacarídeo presente em alguns alimentos como a
beterraba;
→ Absorção lenta devido à diferenciação na ligação entre
glicose e frutose causada por um microrganismo presente
em alguns alimentos;
→ Como resultado do vínculo mais forte entre as duas
moléculas, a Palatinose é distintamente diferente da
sacarose em suas propriedades nutricionais e fisiológicas.
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
WAXY MAIZE
→ Matéria prima extraída do amido de milho ceroso, que
também pode ser derivada de outras fontes como arroz e
cevada;
→ Digestão ótima, sendo ligeiramente mais lento que a
maltodextrina e mais rápido que a Palatinose;
→ Assim como outras fontes de carboidratos, seu uso deve
ser muito bem pensado.
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
→ Desconforto durante treino: redução do fluxo sanguíneo para o
sistema gastrointestinal, gerando diminuição da permeabilidade;
→ Se vai treinar intenso: esqueça alimentos ricos em gorduras, fibras e
shakes concentrados (maltodextrina/dextrose).
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
AULA 9: SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
RESUMINDO
→ O uso de suplementos de carboidratos deve ser feito com
moderação se o objetivo é hipertrofia;
→ Recomendação: apenas em casos no qual o indivíduo não consegue
bater o aporte de carboidratos total pela dieta;
→ Cuidado com alto estímulo de insulina: ela é lipogênica também!
AULA 10: TERMOGÊNICOS E PRÉ TREINOS
• TERMOGÊNICOS:
- Aumentam o trabalho do metabolismo;
- Substâncias potencialmente emagrecedoras;
- Ativam lipólise (porém, e a oxidação?).
AULA 10: TERMOGÊNICOS E PRÉ TREINOS
• TERMOGÊNICOS:
- Substâncias mais utilizadas:
→ Cafeína
→ Chá verde
→ Capsiate
→ Citrus aurantium
→ L-carnitina
→ CLA
→ Yoimbina
→ Teacrina
AULA 10: TERMOGÊNICOS E PRÉ TREINOS
• PRÉ TREINOS:
- Substâncias que aumentam o desempenho no exercício;
- Ativam sistema nervoso central e inibem fadiga;
- Ergogênico de forma aguda e crônica.
AULA 10: TERMOGÊNICOS E PRÉ TREINOS
• PRÉ TREINO:
- Substâncias mais utilizadas:
→ Beta alanina
→ Creatina
→ Taurina
→ Arginina
→ Cafeína
→ Citrulina
→ Suco de beterraba
→ Astragalus
→ Panax ginseng
→ Pó de guaraná
AULA 10: TERMOGÊNICOS E PRÉ TREINOS
• A minha opinião sobre isso tudo:
→ Jogo de poderes (marketing x teoria);
→ Alguns pré treinos podem funcionar, em casos bem específicos;
→ No Brasil, inacessível para a maior parte da população;
→ Cuidado com a associação de fármacos nas formulações.
AULA 10: TERMOGÊNICOS E PRÉ TREINOS
• A minha opinião sobre isso tudo:
→ A maior parte dos estudos acompanham gastos calóricos em curto prazo (24h) e
efeito da melhora de performance em poucas sessões de treino (efeito placebo muito
presente);
→ O aumento da termogênese é insignificante para trazer um real emagrecimento;
→ Não podemos pensar em métodos simples e que já geram uma grande termogênese
(ingestão de proteínas, por exemplo).
AULA 11: FITOTERÁPICOS
A HISTÓRIA DA FITOTERAPIA
- No início do século XVI, o médico suíço Paracelso relacionou a cura de doenças com algumas plantas;
- Foi muito importante nas duas guerras mundiais, sendo o único método de cura em alguns casos;
- A Organização Mundial da Saúde (OMS) está reconhecendo suas propriedades e incentivando seu uso 
nos serviços públicos de saúde.
AULA 11: FITOTERÁPICOS
O NUTRICIONISTA E A PRESCRIÇÃO
- As plantas medicinais têm finalidades terapêuticas, bioativas e em alguns casos, funções nutricionais;
- A resolução do CFN nº 402 de 30 de julho de 2007 regulamenta a prescrição fitoterápica pelo nutricionista de
plantas in natura e frescas, ou como droga vegetal nas suas diferentes formas farmacêuticas.
AULA 11: FITOTERÁPICOS
RESTRIÇÕES
- O Nutricionista não poderá prescrever aqueles produtos cuja legislação vigente exija prescrição médica;
- Somente poderá prescrever aqueles produtos que tenham indicações terapêuticas relacionadas ao seu
campo de conhecimento específico.GINKGO BILOBA
AULA 11: FITOTERÁPICOS
QUANDO O NUTRICIONISTA DEVE PRESCREVER?
- Deverá fazê-lo recomendando os de origem conhecida;
- Quando industrializados, com rotulagem adequada às normas da Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(ANVISA);
- Quando in natura, que o consumidor observe as condições higiênico-sanitárias da espécie vegetal prescrita.
CYANOTIS VAGA
RHODIOLA ROSEA
AULA 11: FITOTERÁPICOS
PLANTAS MEDICINAIS NA PRESCRIÇÃO DIETÉTICA
- O uso das ervas amplia a variedade e o sabor da alimentação, melhorando a aceitação da dieta;
- Efeito benéfico na digestão e melhor aproveitamento do alimento;
- As ervas diminuem o estresse oxidativo do organismo e também atuam na conservação dos alimentos;
- O nutricionista deverá sempre enfatizar a importância de uma alimentação saudável, mesmo identificando
a necessidade da prescrição de plantas medicinais.
AJUGA TURKESTANICA TRIBULUS TERRESTIS
AULA 11: FITOTERÁPICOS
AULA 11: FITOTERÁPICOS
ALEGAÇÕES DE EFEITOS HORMONAIS
- Poucos estudos, com baixa amostra e em curto prazo;
- Nenhum verificou de forma significativa aumento de níveis de testosterona;
- Alguns constataram aumento de força.
LONG JACK
MUCUNA PRURIENS
AULA 11: FITOTERÁPICOS
RESUMINDO
- Nutricionistas, se atentem nas substâncias que realmente podem ser utilizadas;
- Não há relatos consistentes na literatura em relação a fitoterapia e hipertrofia;
- Alguns fitoterápicos, quando utilizados com critério, podem trazer qualidade de vida e com
isso, melhora no rendimento geral.
AULA 12: VITAMINA D
VITAMINA D – CONCEITO
- Vitamina D lipossolúvel, que pode ser produzida pelo organismo;
- Caracterizada como um hormônio, por regular várias funções no corpo humano;
- Regula a expressão de mais de 900 genes.
AULA 12: VITAMINA D
OS GENES EXPRESSOS ATRAVÉS DA AÇÃO DA VIT D ESTÃO RELACIONADOS A PERFORMANCE POIS ESTIMULAM:
- Função neurológica 
- Saúde cardiovascular
- Metabolismo de glicose/insulina
- Saúde óssea
- Processo anti-inflamatório
- Desempenho muscular
Houghton et al, 2006
AULA 12: VITAMINA D
- A Vit D tem o seu próprio receptor, localizado em quase todos os tecidos do corpo humano, incluindo o músculo 
esquelético;
- Concentração de Vit D em níveis ideal (acima de 40 ng/ml) está relacionada:
- Aumento força e potência muscular;
- Redução do tempo de recuperação (treinar em alta intensidade com mais frequência);
- Maior produção de testosterona.
Smith et al, 2012
AULA 12: VITAMINA D
- Relação entre os níveis de Vit D e força muscular em 419 indivíduos (H e M), controlando múltiplas variáveis 
(sexo, idade, nível de atividade, sazonalidade);
- Vit D diretamente relacionada ao aumento de força nos membros superiores (isométrica e isocinética).
AULA 12: VITAMINA D
VITAMINA D E MELHORA DA TESTOSTERONA EM HOMENS PODEM SER RELACIONADOS A DOIS PROCESSOS: 
- Inibição da aromatização;
- Melhora na sensibilidade de receptores andrógenos.
Kinuta et al, 2000
Herbst et al, 2004
Blomberg et al, 2010
Ubarn et al, 2014
AULA 12: VITAMINA D
- Estudo duplo cego;
- Objetivo: suplementação de Vit D influencia nos níveis de testosterona em homens com sobrepeso saudáveis 
submetidos a um programa de redução de peso?
AULA 12: VITAMINA D
- Grupo suplementado: 31 pessoas recebendo 3000 UI durante 12 meses;
- Grupo placebo: 23 pessoas recebendo cápsulas sem Vit D;
- Ambos os grupos tinham deficiência de Vit D e testosterona na extremidade inferior;
- Após 1 ano, o grupo suplementado dobrou os níveis de Vit D, enquanto o grupo placebo se manteve baixo;
- Os níveis de testosterona aumentaram significativamente no grupo suplementado (em torno de 20-30%).
AULA 12: VITAMINA D
- Deficiência de Vit D afeta fibras musculares do tipo II podendo levar a fraqueza e atrofia;
- Mulheres idosas com deficiência de Vit D (< 15,6 ng/mL) também mostraram atrofia das fibras musculares tipo II 
em comparação com níveis mais elevados de vit D (> 15,6 ng/mL);
- Além disso, níveis abaixo de 15,6 ng/mL resultaram em fibras com menores diâmetros.
Sato et al, 2005
Zhu et al, 2010
AULA 12: VITAMINA D
Níveis adequados de Vit D melhoraram as atividades das células reparadoras em fibras musculares
lesionadas, proporcionando maior hipertrofia miofibrilar.
AULA 12: VITAMINA D
Meta análise com 23 estudos, envolvendo mais de 2300 atletas
AULA 12: VITAMINA D
56% DOS ATLETAS APRESENTARAM NÍVEIS DE VITAMINA D INSUFICIENTES
AULA 12: VITAMINA D
CONCLUSÕES:
- Dosagens adequadas de Vit D estão relacionados a melhora:
- Densidade mineral óssea;
- Capacidade aeróbia;
- Tempo de recuperação;
- Força, potência e crescimento muscular;
- Hipertrofia.
- Manutenção dos níveis séricos entre 30 a 40 ng/mL parece ser necessário;
- Equipe multidisciplinar deve recomendar a mensuração dos níveis de Vit D, a fim de determinar se a suplementação é 
necessária.
AULA 13: BCAA e Glutamina
BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
→ Aminoácidos de cadeia ramificada;
→ Leucina + Isoleucina + Valina;
→ Essenciais;
→ Alimentos ricos: carnes, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos protéicos (whey, albumina, caseína);
→ São fundamentais para a construção muscular, estimulando a síntese e inibindo a degradação de proteínas;
→ Constitui cerca de 35% das proteínas musculares.
AULA 13: BCAA e Glutamina
BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
→ A suplementação de BCAA pode ser muito importante em algumas patologias, como em doenças hepáticas e em
indivíduos com fenilcetonúria;
→ Quando olhamos para o uso de BCAA para hipertrofia existem muitas controvérsias e a tendência dos grandes
pesquisadores da área é considerar o uso pouco relevante para essas finalidades.
AULA 13: BCAA e Glutamina
BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
→ Grande parte das pessoas acreditam que ao suplementar BCAA necessariamente terá um benefício adicional com
relação a hipertrofia;
→ Se eu posso pagar, que mal tem?
→ Proteínas de alto valor biológico (AVB) em 1,5 a 2,0 g/kg já suprem as necessidades de BCAA.
AULA 13: BCAA e Glutamina
BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
→ A maioria dos estudos indicam que excesso de proteína (acima de 2,0 g/kg) não aumenta síntese proteica, por isso
excesso de BCAA parece ser irrelevante para promover hipertrofia (principalmente em uma dieta hipercalórica e rica
em carboidratos);
→ Os carboidratos têm efeito poupador de proteína, pois minimizam a degradação proteica;
→ Para evitar catabolismo, é mais viável garantir aporte calórico-protéico suficiente;
→ Mesmo em dietas hipocalóricas, o uso de BCAA não foi suficiente para impedir o catabolismo;
→ BCAA injetável? Você já ouviu falar disso?
AULA 13: BCAA e Glutamina
BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
- 180 g cru = 100 g grelhado
- 25 g de proteína
- 6 g de BCAA
- Valor da porção: 1,90 R$
- 800 mg de BCAA por cápsula
- 7 cápsulas = 5,6 g de BCAA
- Valor da porção: 4,50 R$
AULA 13: BCAA e Glutamina
GLUTAMINA
→ A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e no músculo esquelético;
→ Pode ser produzida em grande quantidade pelo organismo, por isso não é um aminoácido essencial;
→ É utilizada como fonte energética por células de proliferação rápida como os enterócitos e os leucócitos;
→ Balanço acidobásico.
AULA 13: BCAA e Glutamina
GLUTAMINA
→ Transporte da amônia entre os tecidos;
→ Doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese;
→ Expressão de proteínas de choque térmico (HSPs);
→ Participação no sistema antioxidante.
AULA 13: BCAA e Glutamina
GLUTAMINA
→ No exercício de curta duração as concentrações plasmáticas de glutamina se elevam;
→ Em situações de intenso catabolismo como doenças catabólicas, infecções, queimaduras, exercício intenso e
prolongado (acima de 2 horas), as concentrações plasmáticas de glutamina podem ser reduzidas;
→ Isso pode aumentar a susceptibilidade para infecções (principalmente do trato respiratório superior) e doenças
oportunistas como gripes e resfriados;
→ Porém, será que a suplementação é efetiva?
AULA 14: HMB
O HMB (ß-hidroxi-ß-metilbutirato) é um metabólitoda leucina estudado devido aos seus efeitos anticatabólicos e
possíveis implicações sobre os ganhos de força e massa muscular associados ao treinamento de musculação;
Há também possíveis efeitos clínicos, por exemplo relacionado à redução da concentração de colesterol.
AULA 14: HMB
Estudos em indivíduos iniciando um programa de treinamento de musculação sugerem
que a suplementação diária de 1,5 a 3 g de HMB pode trazer benefício ergogênico durante
as primeiras quatro ou cinco semanas de treino.
AULA 14: HMB
Entretanto, à medida que o programa de treinamento evolui, tais efeitos não permanecem e os
ganhos de força e massa muscular são proporcionados apenas pelo treinamento de musculação;
Em indivíduos treinados, os resultados parecem não ser os mesmos, uma vez que, desde o início da
suplementação, o HMB não demonstra qualquer benefício adicional aos induzidos pelo treinamento.
AULA 14: HMB
Alguns efeitos do HMB na redução do colesterol total e LDL também foram observados, porém,
com poucas evidências;
Observou-se que sujeitos com concentrações sanguíneas elevadas de colesterol total (> 200
mg/dL), suplementados com HMB, apresentaram uma redução de 3 a 6% (p < 0,05), comparados
com o grupo não suplementado.
AULA 14: HMB
Embora seja claro que o HMB possa ser convertido em colesterol, o mecanismo por meio do qual sua
suplementação foi capaz de reduzir as concentrações sanguíneas não é conhecido. Mais estudos são
necessários para esclarecer esta indagação.
AULA 14: HMB
RESUMINDO
As pesquisas realizadas com HMB mostram-se inconclusivas, e a maioria dos estudos publicados
na literatura, que não são muitos, é realizada em indivíduos destreinados;
Mais pesquisas relacionadas a área esportiva e clínica são necessários para uma prescrição mais
criteriosa.
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
→ O leite tem uma longa tradição na alimentação humana, porém nos últimos anos se tornou um alimento polêmico, por muitos 
criticarem o seu consumo;
→ Podemos definir leite como um liquido nutritivo proveniente da glândula mamária de mamíferos fêmeas;
→ Excelente qualidade nutricional, pois contém energia e micronutrientes em grandes quantidades.
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
→ Está presente na alimentação desde os primeiros dias de vida, gerando um vínculo afetivo muito forte;
→ As proteínas do leite estão divididas no soro e na caseína, ambas de excelente valor biológico;
→ Das proteínas presentes, 80% é caseína e 20% soro (lactoalbumina, soroalbumina, imunoglobulina).
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
→ Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de 
cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro;
→ Grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, 
redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade e melhora do desempenho 
físico;
→ O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, 
facilitaria seu consumo e possivelmente seria benéfico para muitas pessoas.
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
É fácil substituir o leite quando o assunto é cálcio?
LEITE: 375 mg a cada 300 ml x BRÓCOLIS: 49 mg a cada 100 g
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
É fácil substituir o leite quando o assunto é proteína?
LEITE: 9 g a cada 300 ml x BRÓCOLIS: 2,8 g a cada 100 g
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
→ 2 grupos: Leite x Carboidrato;
→ Objetivo: investigar os efeitos do consumo de leite (500 mL / 215 Kcal) contra o 
consumo de uma bebida rica em carboidratos (500 ml / 215 Kcal) na recuperação do 
protocolo de sprint e salto em atletas mulheres de esportes coletivos;
→ Conclusão: o leite acelerou a recuperação da função muscular após o exercício físico 
em jovens mulheres.
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
→ 3 grupos: Controle x Leite x Soja;
→ Objetivo: investigar as consequências a longo prazo da ingestão de leite ou proteína de soja 
sobre o ganho de massa magra associado ao treinamento de força;
→ Conclusão: O consumo crônico de leite no pós exercício promoveu maior hipertrofia quando 
comparado com o consumo de soja ou carboidrato.
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
→ 2 grupos: Leite x Soja;
→ Objetivo: investigar o efeito do consumo de bebidas de leite e soja isoenergéticas, 
com a mesma quantidade de nitrogênio e macronutrientes (18 g de proteína / 180 kcal) 
sobre a taxa de síntese proteica após o exercício de força em jovens saudáveis;
→ Conclusão: o leite promoveu síntese de proteínas musculares em maior magnitude do 
que a bebida à base de soja, quando consumidas após o exercício de força.
AULA 15: LEITE E HIPERTROFIA
CONCLUSÃO
→ Não existem evidências provando o que muitos dizem: leite atrapalha na hipertrofia;
→ Pelo contrário, estudos mostram uma relação positiva entre seu consumo e o 
aumento de força e hipertrofia;
→ A escolha entre desnatado, semidesnatado ou integral dependerá apenas do valor 
calórico pretendido para o indivíduo;
→ Apenas não é recomendado se constatada alguma intolerância ou alergia.
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
1) Sem suplementar, consigo obter resultados positivos na hipertrofia?
- SIM
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
2) Carboidrato pela noite atrapalha a hipertrofia?
- NÃO
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
3) Lactose, Frutose e Glúten – Devo cortar na hipertrofia?
- NÃO
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
4) O que devo comer na refeição pré treino?
- DEPENDE 
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
5) Para ganhar massa muscular você precisa apenas de uma alimentação saudável?
- NÃO
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
6) Barras de proteína são perfeitas para substituir refeições?
- DEPENDE
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
7) O sono interfere no processo de hipertrofia?
- SIM
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
8) Não tem problema usar açúcar mascavo, demerara ou mel, pois eles são naturais.
- DEPENDE
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
9) Comer ou suplementar no meio do treino de musculação é necessário?
- NÃO
AULA 16: MITOS E VERDADES DA HIPERTROFIA
10) Proteínas são praticamente livre no cardápio?
- NÃO
AULA 18: ESTUDO DE CASO
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→Os dois casos que serão apresentados são REAIS, de pacientes atendidos no ano de 2018, 
em consultório particular na cidade de Ribeirão Preto/SP;
→As metodologias envolvidas não servem de parâmetros para todos os casos, portanto 
cuidado, cada caso é um caso.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
ESTUDO DE CASO 1
→ I.M., mulher, 27 anos, praticante de musculação e corrida, treina 5x na semana as duas modalidades. Tem 1,62 m e 53 
kg (IMC 20,2 Kg/m²). De acordo com o protocolo de Pollock 7 dobras, a porcentagem atual de gordura é de 23%. Seu gasto 
energético basal é de 1329 Kcal segundo Harris-Benedict, porém devido aos exercícios praticados seu gasto energético total 
gira em torno de 2300 Kcal ao dia.
→ https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/
→ Queixa inicial durante primeira consulta: dificuldade para ganho de massa muscular.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ Nenhum histórico de problemas na família e nem pessoais, alguns exames foram solicitados e os mesmos 
estavam todos dentro de parâmetros saudáveis avaliados no primeiro retorno;
→ A partir do recordatório 24 horas e habitual, chegamos a média do consumo de macronutrientes de:
• Carboidrato: 3,6 g/kg
• Proteína: 1,1 g/kg
• Lipídeos: 0,7 g/kg
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ DIAGNÓSTICO
• Baixa ingestão protéica, calórica e má distribuição energética ao longo do dia;
• Baixa qualidade na alimentação, utilizando muitos alimentos processados e industrializados;
• Após a primeira consulta, entrei em contato com seu treinador, para avaliar a possibilidade de 
reprogramar o treinamento, o qual achou interessante reduzir o volume de treino aeróbio e realizar 
testescom maior frequência na musculação.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ AJUSTE DIETÉTICO
• Aumento do consumo calórico, principalmente em proteínas e lipídeos;
• Inclusão de alimentos de alto valor biológico, como leite, queijos e ovos;
• Suplementação de creatina;
• Melhora qualitativa;
• Melhor distribuição protéica ao longo do dia.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ RESULTADOS
• A partir do primeiro retorno (45 dias), a paciente relatou mais disposição e energia ao longo do dia;
• De acordo com as medidas antropométricas, houve um aumento de 1,6 kg de massa magra e uma perda
de 0,5 Kg de gordura;
• De acordo com o treinador, houve melhora nos parâmetros de força e potência, talvez explicado não só
pela dieta, mas também pela melhor periodização aplicada.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
ESTUDO DE CASO 2
→ J.V., homem, 21 anos, atleta amador de ciclismo, treina em média 200 a 300 km por semana e também pratica
musculação 3 vezes por semana. Tem 1,71 m e 68 kg (IMC 23,3 Kg/m²). De acordo com o protocolo de Pollock 7 dobras,
a porcentagem atual de gordura é 6,5%. Seu gasto energético basal é de 1710 Kcal segundo Harris-Benedict, porém
devido aos exercícios praticados seu gasto energético total gira em torno de 3250 Kcal ao dia.
→ Queixa inicial durante primeira consulta: falta de energia durante a realização de exercícios, queda de rendimento no
final de provas, dificuldade para dormir mais de 5 horas por noite.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ Exames de sangue de 4 meses atrás, com ferro, ferritina, vitamina B12, vitamina D, cortisol e testosterona
fora de parâmetros saudáveis para a idade;
→ A partir de um recordatório 24 horas e habitual, chegamos a média de consumo de macronutrientes de:
• Carboidrato: 2,8 g/kg
• Proteína: 1,9 g/kg
• Lipídeos: 1,1 g/kg
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ PRÉ TREINO RELATADO
• Antes dos treinos de ciclismo (2-3 horas de exercício): 1 banana + 1 col de sopa de aveia + 30 g de whey
protein + 1 copo de 200 ml de leite;
• Durante o exercício: água, gel, amendoim, paçoca – sem quantidades definidas.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ DIAGNÓSTICO
• Baixa ingestão calórica, principalmente em carboidratos (durante o dia, pré treino e intra treino);
• Baixa qualidade na alimentação, utilizando muitos alimentos processados e industrializados;
• Baixa ingestão de micronutrientes, principalmente ferro e vitamina B12.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ AJUSTE DIETÉTICO
• 6 a 9 g/kg de carboidratos para a recuperação do glicogênio muscular;
• Na refeição pré treino o objetivo é fornecer reservas energéticas para o treino, no qual foi recomendado a ingestão de carboidratos
cerca de 2 horas antes do exercício, na faixa de 1,0 a 1,5 g/kg;
• Em treinos pela manhã, nos quais necessita-se de menor tempo para digestão, utilizar alimentos sem presença de gorduras e fibras;
• Utilizar carnes vermelhas para aumentar consumo de ferro e vitamina B12;
• Suplementação de ferro e vitamina D, para rápida reposição das reservas.
• Melhora qualitativa;
• 40 a 50 ml/kg de água durante o dia e aumento durante os exercícios, pois este estava muito baixo (500 ml durante 3 horas), mesmo
em temperaturas acima de 30-35 graus Celsius.
AULA 18: ESTUDO DE CASO
→ RESULTADO
- A partir do segundo retorno (2 meses), o paciente relatou grandes melhores com relação a performance nos treinos de
ciclismo e musculação;
- De acordo com as medidas antropométricas, houve um aumento de 300 g de gordura e 2,1 kg de massa magra;
- Os exames de ferro e vitamina D foram corrigidos, com grande melhora no cortisol e leve aumento na testosterona.
AULA 19: PASSO A PASSO DA DIETA
AULA 19: PASSO A PASSO DA DIETA
→ QUALITATIVA
→ POR EQUIVALENTES
→ ALIMENTO POR ALIMENTO
AULA 19: PASSO A PASSO DA DIETA
QUALITATIVA
- Indicação: paciente que se alimenta muito mal, sem nenhuma regra, com alta quantidade de alimentos 
industrializados e hipercalóricos;
- O foco é a mudança nos hábitos;
- Ensina o paciente a fazer escolhas melhores ou "menos piores“;
- Acostuma o paciente a ir no supermercado toda semana;
- Harmoniza melhor os macronutrientes e micronutrientes;
- Reduz danos inflamatórios;
- Aumenta a saciedade;
- Não conta calorias.
AULA 19: PASSO A PASSO DA DIETA
POR EQUIVALENTES
- Indicação: paciente com pequena organização, refeições bem fracionadas, porém sem 
quantidades definidas e algumas trocas mal feitas;
- Trocas rápidas: alimento principal + 2-3 opções imediatas;
- Visualiza no próprio cardápio ou aplicativo;
- Te ajuda nas reclamações de que está chato ou monótono;
- O planejamento não pode ter mudanças drásticas do padrão atual;
- Não faça lista de equivalentes gigantes, pois hoje em dia ninguém olha.
AULA 19: PASSO A PASSO DA DIETA
ALIMENTO POR ALIMENTO
- Indicação: pacientes doentes ou atletas de alta performance;
- Utiliza alimento por alimento, sem muitas outras substituições;
- Conta calorias e a grande maioria dos nutrientes;
- Exemplo 1: paciente renal crônico que necessita da contagem de fósforo e potássio;
- Exemplo 2: judoca com 5 kg acima do peso da categoria 20 dias antes da competição;
AULA 19: PASSO A PASSO DA DIETA
TIPOS DE DIETA
- Ferramentas podem ser utilizadas ao longo do processo, mas nunca podem ser chamadas de dieta; 
- Estratégia é diferente de dieta!
AULA 19: PASSO A PASSO DA DIETA
ATENÇÃO!
- Anamnese;
- Atenção às novas resoluções do CFN;
- Qual programa usar para calcular dieta?
- TACO 4.
AULA 20: EFEITO PLACEBO
AULA 20: EFEITO PLACEBO
Placebo é uma substância inerte que apresenta 
efeito terapêutico devido ao efeito psicológico da 
crença do paciente de que ele está em tratamento.
AULA 20: EFEITO PLACEBO
O profissional da saúde sugere o uso de determinada 
substância e o paciente se torna condicionado a 
acreditar em sua ação;
AULA 20: EFEITO PLACEBO
Este tipo de tema é muito curioso desde o 
ponto de vista psicológico como o fisiológico.
AULA 20: EFEITO PLACEBO
→ Demonstração de confiança do profissional que está tratando é muito importante!
→ Até que ponto é ético o uso do placebo como terapêutica?
AULA 20: EFEITO PLACEBO
→ Grupos: Placebo x Controle x Cafeína
→ Participantes foram submetidos a treinos com carga;
→ Os resultados sugerem que haja efeito placebo sobre a força 
muscular submáxima ao longo de uma sessão de treino de força.
AULA 20: EFEITO PLACEBO
→ 13 indivíduos passaram por uma bateria de testes envolvendo carga máxima;
→ Avaliou-se a percepção da dor através da escala Cr10 de Borg;
→ Após o intervalo de 48 horas, os indivíduos foram incentivados a acreditar que estavam
consumindo um complexo de aminoácidos capaz de aumentar sua força e resistência,
repetindo os procedimentos experimentais anteriores utilizando o placebo como hipotética
suplementação;
→ Os resultados mostram que houve um aumento da força, fazendo com que os mesmos
superassem a carga máxima de 10 repetições, o que sugere que o uso do placebo foi eficaz.
AULA 20: EFEITO PLACEBO
→ Independentemente de os estudos científicos confirmarem ou não a ação benéfica
(ou efeitos adversos) de suplementos alimentares e anabolizantes, os frequentadores
de academias de musculação tendem a utilizá-los “crendo” em sua eficácia. Muitas
vezes essa crença contribui para a permanência nas academias de musculação gerando
um sentimento de pertencimento, de comunidade.
AULA 20: EFEITO PLACEBO
→ A partir do momento que o EFEITO PLACEBO é real, precisamos repensar a
forma de atender e prescrever;
→ “Não use mais isso, não funciona!!!”
→ Demonstre confiança!
→ Muito obrigado, as aulas foram sensacionais! (macronutrientes,
suplementos, whey, creatina, termogênicos, fitoterápicos, vit D, bcaa,
glutamina, hmb, leite, mitos e verdades, etc);
→ Não perca nosso próximo curso: Nutrição no Emagrecimento.