DIETA A BASE DE PLANTAS

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DIETA A BASE DE PLANTAS
A alimentação plant based ainda é um conceito novo no Brasil, mas com potencial forte de crescimento. A Innova teve um crescimento médio anual de 68% nos últimos cinco anos em lançamentos de alimentos e bebidas com base em plantas. Além disso, a dieta foi apontada como a segunda entre as 10 maiores tendências de alimentos em 2020 segundo o relatório da The Food Channel®.
O estilo surgiu de uma preocupação com a saúde e a origem dos alimentos. E assim a comida de “verdade” se tornou a protagonista das refeições, mas há também um cuidado com a sustentabilidade e o meio ambiente.
A dieta prioriza o consumo farto de frutas, cereais, cogumelos, grãos, legumes, leguminosas, oleaginosas, sementes, tubérculos e verduras – preferencialmente orgânicos, enquanto minimiza o consumo de alimentos de origem animal. A essência do cardápio plant based consiste em aproveitar tudo o que esses alimentos naturais podem oferecer como cascas, raízes, folhas e caules. 
Segundo a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB): “Esses alimentos em conjunto colaboram para o fornecimento de nutrientes essenciais, que, combinados ao longo do dia, dão o equilíbrio sinérgico nutricional que garante a saúde, sem excessos nem carências”. 
Os nutricionistas também reforçam a importância de optar na dieta por alimentos in natura, ou seja, que não sofreram alterações ao deixarem a natureza, em relação aos minimamente processados, processados e ultra processados, que não precisam ser excluídos, mas devem ser consumidos em menores quantidades. “Desembalar menos e descascar mais” é o lema dos adeptos a alimentação plant based. 
Plant based x Veganismo X Vegetarianismo
A alimentação baseada em plantas pode ser confundida com o vegetarianismo e o veganismo, porém existem algumas diferenças:
Plant based
Consiste em uma redução de carnes, ovos e laticínios e em um maior consumo de frutas, legumes, sementes, etc, em comparação com uma dieta centrada no consumo de carne.
Veganismo
Consiste na exclusão de todos os alimentos de origem animal: carnes, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e mel.
Além disso, quem adota o estilo de vida vegano não utiliza produtos de origem animal, como roupas e sapatos de couro e lã, nem cosméticos que foram testados em animais;
Vegetarianismo
Consiste na exclusão de carnes, aves e frutos do mar, mas geralmente incluem os ovos (Ovovegetarianismo), leite e derivados do leite (Lactovegetarianismo) ou os dois simultaneamente (Ovolactovegetarianismo).
Quais são os benefícios de uma dieta baseada em plantas?
Nos congressos e simpósios de nutrição, a plant based se destaca pelos benefícios à saúde, desde que realizada em conjunto com outros hábitos saudáveis (assim como os outros tipos de dieta).
Numa palestra apresentada no Life Style Summit Brazil, simpósio que aconteceu em São Paulo, a nutricionista Paula Gandim relatou: “Vamos ver cada vez mais a ciência apontando a plant-based como um caminho para a prevenção de doenças.”
Recentemente, uma revisão de estudos sobre alimentação e problemas cardio-metabólicos, feita por pesquisadores da Universidade of Wisconsin (EUA), associou a plant based à redução de todas as causas de mortalidade e risco diminuído de obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária.
Alguns outros benefícios da dieta:
· regulação do intestino, devido as fibras presentes nas frutas, verduras e cereais;
· ação antioxidante, devido a presença de vitaminas que combatem a ação dos radicais livres e, assim, o envelhecimento precoce das células;
· fortalecimento do sistema imunológico;
· controle do consumo de açúcar;
· controle de peso, o cardápio equilibrado faz com que o indivíduo não exagere na ingestão de gorduras e carboidratos.
Dicas para iniciar a plant based
Primeiramente, procure um nutricionista
Alguns nutrientes são mais difíceis de obter em quantidades suficientes em uma dieta à base de plantas, como, por exemplo:  proteínas, ferro, B-12 e ácido fólico. 
Por isso, antes de iniciar, é indicado realizar um check up para verificar se existe alguma deficiência desses nutrientes. Pois, caso exista, será necessário fazer uma suplementação. 
Dessa forma, é indispensável a orientação e acompanhamento de um profissional para evitar que as refeições fiquem nutricionalmente pobres.
Mude seus hábitos de forma progressiva
É adequado que o indivíduo comece a dieta de forma gradativa, retirando alimentos pouco a pouco, como carnes, seguidas de ovos e laticínios. 
Por exemplo, se você está acostumado a comer carne todos os dias, comece diminuindo a ingestão do alimento pelo menos em um dia da semana. E assim por diante com os outros alimentos.
Outra dica no caso da carne, é diminuir de acordo com os tipos. Começando pela carne vermelha, e após estar mais adaptado, seguir para exclusão da carne branca.
De qualquer forma, é importante sentir as necessidades do corpo e não “forçar a barra”, para não ocasionar danos à saúde. Adotar a plant based é um processo muitas vezes longo. Esse processo lento permite que o corpo se ajuste e ajuda a evitar efeitos colaterais, que podem incluir fadiga ou fraqueza devido ao processo inicial de desintoxicação.
Tenha variedade na sua dieta
Os pratos da alimentação plant based devem ser muito variados e criativos, tanto no modo de preparo quanto na combinação de ingredientes. Essa variedade manterá as papilas gustativas excitadas e, mais importante, maximizará a ingestão de nutrientes.
Além disso, essa prática não deixará a rotina cair na monotonia o que pode acarretar exaustão em continuar na dieta.
Seja prático
Tenha lanches saudáveis ​​para quando a fome bater. Essa prática vai evitar a fuga da dieta e posterior insatisfação.
Coma com prazer
Nós, seres humanos, não buscamos apenas nutrientes e tipos de alimentos que o nosso organismo necessita, mas também uma comida que seja saborosa, nos proporcione prazer e satisfação. 
Comer considerando apenas as questões nutricionais e quantidades de calorias, pode não ser uma atitude muito adequada na busca de saúde. Essa é uma forma de enganar nosso cérebro, que vai desejar cada vez mais comidas que tragam satisfação. 
REFERENCIAS
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of The American Dietetic Association, [s. l.], v. 103, n. 6, p. 748-765, June 2003.