HIDROGINÁSTICA- INTERMEDIÁRIO

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UNIVERSIDADE DO ESTADO DO RIO GRANDE DO NORTE
CURSO: EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO
PLANO DE AULA Nº 1
NOME DA INSTITUIÇÃO: Centro de Treinamento Alfa
NÚMERO DE ALUNOS: 15
FAIXA ETÁRIA: 16 e 18 anos
OBJETIVO (S):
- Melhorar o sistema cardiorrespiratório
- Fortalecer a musculatura de todo corpo
- Manutenção da forma física
MODALIDADE:
HIDROGINÁSTICA-INTERMEDIÁRIO
CONTEÚDO:
Exercícios localizados e gerais no ambiente aquático
METODOLOGIA:
1° MOMENTO
-TEMPO: 10 a 15 MIN
- ALONGAMENTO:
Alongamento geral: braços e pernas estendidos, na sequência realizar a meia-lua na mesma posição ou a variação
de um lado para outro.
Depois, focar no alongamento dos MMSS, segurando o cotovelo de forma que a palma da mão esteja tocando as
costas e depois com a palma da mão localizada lateralmente.
Posteriormente, direcionar o alongamento dos MMII, levar uma perna flexionada para trás e depois segurar na
frente.
TEMPO POR EXERCÍCIO: 1 MIN
MÚSICA:
- AQUECIMENTO:
Polichinelo;
Poli frontal com o braço estendido para frente;
Corrida estacionária elevando o joelho na altura do quadril alternando afastando e aproximando a palma das
mãos;
Correndo com elevação alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de velocidade de uma borda a outra da
piscina (largura);
Saltando com pernas alternadas, tocar mão direita pé esquerdo, mão esquerda pé direito.
TEMPO POR EXERCÍCIO: 1 MIN para poli e 2 MIN para os outros exercícios
MÚSICA:
2° MOMENTO: CIRCUITO
-TEMPO: 15 MIN
1ª estação: realizar packdack com a prancha apoiando-a no antebraço;
2ª estação: realizar elevação lateral dos braços com halteres;
3ª estação: em decúbito dorsal, segurando na borda, flexionar e estender as pernas;
4ª estação: realizar adução e abdução de pernas com as tornozeleiras- 10 repetições de cada lado;
5ª estação: realizar pernada do nado crawl
TEMPO POR ESTAÇÃO: 3 MIN
MÚSICA:
3° MOMENTO
-TEMPO: 15 MIN
-ATIVIDADE 1:
Segurar os halteres com as duas mãos lateralmente para equilibrar-se e realizar o pedalinho de uma borda a outra
da piscina (na largura)
-ATIVIDADE 2:
Realizar a rosca direta com halteres e em seguida a flexão de joelho.
-ATIVIDADE 3:
Inicialmente, com os braços estendidos, os alunos deverão fazer uma flexão de quadril alternada, com uma adução
de ombro passando o halter por debaixo da perna.
4º MOMENTO: RELAXAMENTO/ VOLTA A CALMA
-TEMPO: 5 MIN
MATERIAIS UTILIZADOS: halteres, pranchas.