Receitas Saudáveis e Fitness

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Receitas saudáveis e fitness Melhor e mais
completo livro sobre como ter uma vida mais
saudável
Primeira Edição
Sumário
Introdução:................................................................................................................................ 6
Jejum Intermitente.................................................................................................................... 8
Dieta Paleolítica....................................................................................................................... 16
Contando Macronutrientes..................................................................................................... 20
Receitas ................................................................................................................................... 30
Sopa de Frango e Cogumelo.................................................................................................... 31
Salmão assado com molho amanteigado de mostarda mel ................................................... 32
Camarão e vegetais fit............................................................................................................. 34
Espetos de frango com limão e mel ........................................................................................ 36
Sopa de nhoque com vegetais, pesto e parmesão ................................................................. 38
Piccata cremosa de frango ...................................................................................................... 40
Ostras grelhadas com manteiga de alho e ervas .................................................................... 42
Legumes tunisianos assados com atum e ovos cozidos.......................................................... 44
Linguado Veracruz................................................................................................................... 46
Truta amandine ....................................................................................................................... 48
Peixe com noz-pecã, abóboras e pimentas............................................................................. 49
Caranguejo apimentado.......................................................................................................... 51
Omelete de queijo de cabra e ervas frescas ........................................................................... 52
Sanduíche de couve-flor com maionese de abacate .............................................................. 53
Gratinado de batata e rabanete.............................................................................................. 55
Lombo de porco grelhado com erva-doce .............................................................................. 57
Espargos assados com parmesão............................................................................................ 59
Enroladinho fit de ovo, abacate e peru................................................................................... 61
Frango balsâmico e vegetais ................................................................................................... 63
Fajita fit ................................................................................................................................... 65
Frango com arroz, coentro e feijões pretos ............................................................................ 67
Tomate assado coberto de queijo asiago e parmesão............................................................ 69
Almondega de brócolis com queijo......................................................................................... 71
Falafel fit.................................................................................................................................. 73
Frango grelhado com vegetais e molho grego........................................................................ 74
Abobrinhas crocantes como aperitivos fit .............................................................................. 76
Pizza com massa de brócolis ................................................................................................... 77
Pizza de couve-flor arco-íris .................................................................................................... 79
Arroz de couve-flor.................................................................................................................. 81
Frango laranja chinês .............................................................................................................. 82
Prato coreano fit ..................................................................................................................... 84
Filé mignon suíno fit................................................................................................................ 86
Chimichurri fit.......................................................................................................................... 88
Frango cremoso com arroz selvagem ..................................................................................... 90
Sanduíche fit com vegetais e homus....................................................................................... 92
Sopa de macarrão asiática ...................................................................................................... 94
Frango com gengibre refogado com espargos........................................................................ 96
Costeletas de porco com maçãs e cebolas.............................................................................. 98
Sopa de creme de cenoura.................................................................................................... 100
Sopa de Frutos do Mar.......................................................................................................... 101
Fritada de Peru...................................................................................................................... 102
Muffins de Abacate ............................................................................................................... 103
Omelete de espinafre............................................................................................................ 104
Mingau de banana................................................................................................................. 105
Waffles de coco ..................................................................................................................... 106
Cenouras assadas .................................................................................................................. 108
Pipoca de couve-flor.............................................................................................................. 109
Hummus de caju.................................................................................................................... 110
Torta de Salmão .................................................................................................................... 111
Salada de rabanete................................................................................................................ 112
Salada Russa .......................................................................................................................... 113
Salada de carne moída .......................................................................................................... 114
Salada de abóbora................................................................................................................. 115
Salada de ovo ........................................................................................................................ 116
Salada de pêra....................................................................................................................... 117
Salada vegetariana com camarão .........................................................................................118
Salada de berinjela e tomate ................................................................................................ 119
Salada de batata.................................................................................................................... 120
Salada de frango.................................................................................................................... 121
Salada de cenoura e pepino .................................................................................................. 123
Salada de Romã..................................................................................................................... 124
Salada de Lagosta.................................................................................................................. 125
Salada de Abóbora e Espinafre ............................................................................................. 126
Salada de verduras e vieiras.................................................................................................. 127
Salada de tomate e carne de porco ...................................................................................... 128
Salada de taco ....................................................................................................................... 129
Salada de couve e cenoura.................................................................................................... 130
Salada de amora e brócolis ................................................................................................... 131
Salada de melancia................................................................................................................ 132
Salada de repolho vermelho ................................................................................................. 133
Salada de sashimi .................................................................................................................. 134
Salada de acelga .................................................................................................................... 135
Salada de Figo e Repolho ...................................................................................................... 136
Salada de quinoa e tomate seco com vinagrete balsâmico .................................................. 137
Salada de espinafre com amêndoas e amoras...................................................................... 139
Salada asiática de frango picado ........................................................................................... 140
Salada de macarrão grega..................................................................................................... 142
Salada de espinafre com queijo feta, mexerica, pera e nozes.............................................. 144
Salada energética .................................................................................................................. 146
Salada magra ......................................................................................................................... 147
Salada nutritiva ..................................................................................................................... 148
Salada para controlar a glicemia ........................................................................................... 149
Salada diurética..................................................................................................................... 150
Salada de abacate, bacon e roquefort .................................................................................. 151
Salada de arroz integral com beterraba e queijo de cabra ................................................... 152
Salada de manga e frutas silvestres com quinoa .................................................................. 153
Salada de uva com cream cheese ......................................................................................... 154
Salada de piña colada............................................................................................................ 155
Salada tropical de j icama ...................................................................................................... 156
Salada verde com nozes, frutas silvestres e peito de pato defumado ................................. 157
Salada de cordeiro marroquina com espinafre e damascos................................................. 158
Salada picante de salmão grelhado ...................................................................................... 159
Frango de amendoim tailandês............................................................................................. 160
Salada de bulgur, menta e salsa............................................................................................ 161
Salada de tortellini de queijo ................................................................................................ 162
Salada de batata clássica americana..................................................................................... 163
Salada de cuscuz, haloumi e ovo escalfado .......................................................................... 164
Salada de arroz vermelho ardente........................................................................................ 166
Salada de cuscuz israelense com molho de limão ................................................................ 167
Salada de arroz mediterrâneo............................................................................................... 169
Salada de Orzo com queijo feta, azeitonas e pimentões ...................................................... 170
Salada de macarrão ao pesto................................................................................................ 171
Salada de batata, capim-limão e gengibre............................................................................ 172
Salada de quinoa com cerejas, romã e queijo feta ............................................................... 173
Cobbler de morango ............................................................................................................. 174
Pudim de abacate.................................................................................................................. 175
Sorvete de ameixa................................................................................................................. 176
Sorvete de coco..................................................................................................................... 177
Parfait de chocolate .............................................................................................................. 178
Pudim de Semente de Chia ................................................................................................... 179
Fudge de limão ...................................................................................................................... 180
Barras de cereal energéticas caseiras ................................................................................... 181
Fudge de Romã...................................................................................................................... 182
Quindim de Abóbora............................................................................................................. 183
Bolo de amora e caju............................................................................................................. 184
Gelatina de Frutas ................................................................................................................. 185
Sobremesa de amêndoa e figo.............................................................................................. 186
Bolo de tomate...................................................................................................................... 187
Granita de toranja .................................................................................................................188
Bolo de limão com ricota ...................................................................................................... 189
Cannoli fit .............................................................................................................................. 191
Barras de cookies com chocolate e nozes............................................................................. 193
Pêssegos grelhados com mascarpone, mel e granola........................................................... 195
Trufa light de chocolate com nozes ...................................................................................... 197
Panqueca fit .......................................................................................................................... 198
Cocada fit............................................................................................................................... 199
Brigadeiro fit.......................................................................................................................... 200
Mousse de chocolate proteico.............................................................................................. 201
Pão de mel fit ........................................................................................................................ 202
Mix de frutas e vinagre de vinho de champanhe.................................................................. 203
Cupcakes de cenoura ............................................................................................................ 204
Conclusão .............................................................................................................................. 205
Sobre o autor......................................................................................................................... 206
Introdução:
Esse livro foi escrito para fornecer um meio de proporcionar que as pessoas tenham melhor
qualidade de vida e possam comer bem, ou seja, viver de uma forma saudável sem sofrer com
isso.
Existem vários livros nacionais sobre receitas, mas eles normalmente oferecem pratos genéricos e
pouco rebuscados, além de ignorarem normalmente o valor nutricional dos pratos.
Escrevi, assim, um livro que pretende suprir essas lacunas do mercado nacional. Antes de passar
para o livro propriamente dito gostaria de explicar o porquê do livro ser escrito da forma como
foi.
O leitor logo vai ver que existem 3 partes iniciais que não são receitas propriamente ditas, mas
sim abordagens de como ser mais saudável através do jejum intermitente, da dieta paleolítica e o
ensino de como contar macros.
Esses 3 temas são cópias de capítulos de um outro livro meu “Hipertrofia Total, guia avançado
de como ganhar músculo, manter baixa a gordura corporal e ficar forte de verdade”:
https://www.amazon.com.br/Hipertrofia-Total-avançado-
músculos-corporalebook/dp/B07MVXWRQD
Esses temas foram adicionados porque, ao meu ver, são de suma importância para quem quer ter
uma vida saudável. Se você leitor já conhece o assunto ou não tem interesse, pode pular para as
receitas e ir para o assunto que mais te interessa.
O livro, afinal, é basicamente sobre receitas e aqui você irá encontrar uma infinidade de pratos
que fogem do lugar comum de livros de receitas e que irá te proporcionar mais opções e uma
forma de viver uma vida saudável sem ter que sofrer para isso.
Jejum Intermitente
O Jejum Intermitente é um das tendências do mundo fitness que mais crescem no Brasil.
As razões que fazem a maioria das pessoas se interessarem variam de necessidade de perder
peso, dar um upgrade na saúde, simplificar o estilo de vida e mesmo ganhar músculos com
qualidade e baixa gordura corporal.
Esses são apenas alguns dos benefícios e estudos científicos já demonstraram que esse tipo de
abordagem pode fazer com que as pessoas vivam mais e evitem doenças.
O que é o Jejum Intermitente?
O Jejum Intermitente (JI) é um padrão alimentar que intercala períodos de jejum e alimentação.
Necessariamente não há um controle do que se coma, mas apenas de quando se come.
Por não especificar o que se deve comer é mais precisa a definição que classifica o JI como
padrão alimentar e não dieta.
O afastamento do estilo de vida natural (o caçador-coletor) em que os homens estavam
acostumados a períodos constantes de jejum trouxe uma infinidade de problemas para a saúde
humana.
A evolução humana ocorreu através da premissa que fez com que os homens estivessem aptos a
aguentar um longo período sem comido.
O Jejum Intermitente é, assim, mais natural do que os padrões alimentares modernos de comer de
3 em 3 horas.
O que ocorre com seu corpo
Durantes os períodos de jejum, ocorre uma verdadeira revolução interna em termos celulares e
moleculares.
Como você está sem comer, é como se o corpo humano entendesse que haverá um período de
escassez alimentar e com isso ele torna mais acessível as gorduras corporais para serem usadas
como energia no lugar dos alimentos. As células também iniciam importantes processos de reparo.
Entre as principais mudanças que ocorrem no corpo humano em períodos de jejum podemos citar:
Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem drasticamente.
Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível
Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento aumentam em
até 5 vezes. Isso acarreta benefícios para perda de gordura e ganho muscular (isso mesmo, o JI
pode auxiliar na hipertrofia)
Reparo celular: Quando em jejum, as células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui
autofagia que é um processo que faz as células digerirem e removerem as proteínas antigas e
disfuncionais que se acumulam dentro de si.
Expressão gênica: Há mudanças na função dos genes e isso faz aquele que jejua viver mais e ter
menos doenças.
O "remédio" natural mais poderoso para perder peso
Obviamente a maioria das pessoas passa a adotar o Jejum Intermitente porque querem perder
peso.
Só pelo fato de diminuir a janela em que o indivíduo se alimenta o JI já facilita em muito a
diminuição da ingestão calórica diária.
Há também benefícios adicionais já que esse padrão alimentar modifica os níveis hormonais para
facilitar a perda de peso.
Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta também a
liberação do hormônio noradrenalina.
Em função dessas mudanças hormonais, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica
em até 15%.
Ao ajudar você a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso,
alterando ambos os lados da equação de calorias (consumo calórico - gasto calórico).
É consenso entre estudos científicos que o Jejum Intermitente é o remédio natural mais poderoso e
duradouro para a perda de peso. Não se trata de apenas uma moda passageira e ineficaz.
Adotar o JI como padrão alimentar pode fazer com que você perda até 10% do seu peso corporal
em um intervalo de tempo que varia de 3 até 24 semanas.
Um estudo conduzido por Adrienne Barnosky demonstrou inequivocamente que ao adotar o JI as
pessoas perderam em média 4-7% da circunferência da cintura, o que é uma perdida significativa
de gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças.
Benefícios
Existe uma infinidade de estudos feitos sobre o Jejum Intermitente.
Mark Mattson, chefe do Laboratório de Neurociência do Instituto Nacional de Envelhecimento e
professor na Universidade Johns Hopkins revelou que passar longos períodos sem comer pode
trazer benefícios gigantescos ao nosso cérebro.
De acordo com o especialista, os benefícios do jejum podem ser comparados aos benefícios que a
prática de atividades físicas traz ao corpo humano. As diversas pesquisas realizadas por Mattson
e sua equipe apontaram que a restrição alimentar e calórica aumenta a produção de fatores
neurotróficos que promovem o crescimento de neurônios, melhorando a conexão entre eles e
dando mais força para as sinapses.
“Desafiospara o cérebro, seja por jejum intermitente ou exercício vigoroso… é um desafio
cognitivo. Quando isso acontece os circuitos neurais são ativados, níveis de fatores neurotróficos
aumentam, e isso promove o crescimento de neurônios e a formação e fortalecimento das sinapses.
Nós não poderíamos prever que o jejum prolongado poderia ter um efeito tão impressionante na
promoção de regeneração baseada em célula tronco” – revelou Mark Mattson.
Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:
Perda de peso: Como mencionado, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da
barriga sem ter que restringir conscientemente as calorias.
Resistência à insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, reduzir o açúcar
no sangue em 3-6% e os níveis de insulina em jejum em 20-31%, o que ajuda a proteger contra o
diabetes tipo 2.
Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de
muitas doenças crônicas.
Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL "ruim", triglicérides no
sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina - todos os fatores de
risco para doenças cardíacas.
Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no
crescimento de novas células nervosas. Pode também proteger ou retardar a doença de Alzheimer.
Antienvelhecimento: O jejum intermitente pode prolongar a vida útil em ratos. Estudos mostraram
que ratos em jejum viveram 36-83% mais tempo.
Torna sua vida mais fácil
Uma das principais dificuldades de manter uma vida saudável é ter que ficar preparando a comida
toda hora.
Com o jejum intermitente sua vida é facilitada e você pode ingerir todas as suas necessidades
calóricas em 2 ou 3 refeições diárias.
Obviamente você ainda precisará a ter uma dieta balanceada com todas as vitaminas, mas o jejum
em si não prejudica isso.
DJs e cantores que precisam ficar tempos prologados trabalhando estão adotando em números
recordes o JI. Esse tipo de jejum alia todas as vantagens possíveis e praticamente não tem nenhum
efeito negativo.
Tipos de Jejum Intermitente
1. O Método 16/8
O Método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 16 horas e restringir sua "janela alimentar" diária
a apenas 8 horas.
Dentro da janela alimentar, você pode fazer 2, 3 ou mais refeições.
Este método também é conhecido como o “protocolo Leangains” e foi popularizado pelo
especialista fitness Martin Berkhan.
Fazer esse método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular
o café da manhã.
Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até às 12h do dia seguinte,
terá jejuado por 16 horas.
Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de tomar o café da manhã, pode ser difícil
se acostumar com isso no início. No entanto, muitos capitães do café da manhã, na verdade,
comem instintivamente dessa maneira.
Você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, e isso pode ajudar a
reduzir os níveis de fome. O café é excelente e pode potencializar seu desempenho mental
matutino.
Quantas vezes nós não comemos muito e nos sentimentos cansados e lentos para raciocinar? Com
o JI prepare-se para ter as manhãs mais produtivas da sua vida.
É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis durante sua janela de alimentação.
O desempenho será prejudicado se você comer muita junk food ou quantidades excessivas de
calorias.
Esse é o método mais racional e fácil de adotar o jejum intermitente na sua vida. No máximo as
pessoas podem ter dificuldades nas duas primeiras semanas iniciais, mas depois jejuar se torna
um aspecto comum da sua vida.
2. Método 5: 2: Jejue 2 dias por semana.
“A dieta 5:2” envolve comer norm almente 5 dias da semana e restringir as calorias para o total
máximo de 600.
Para fins de comparação, um Big Mac tem 500 calorias só o lanche.
Essa dieta foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.
O ideal para quem vai seguir esse tipo de JI é comer normalmente todos os dias, exceto sábado e
domingo (por exemplo, poderia ser qualquer outros 2 dias), onde você come duas pequenas
refeições.
Como os críticos corretamente apontam, não há estudos testando a dieta 5: 2 em si, mas há muitos
estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.
3. “Eat-StopEat”: Faça um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
“Eat-StopEat” em português literalmente “coma-parecoma” envolve um jejum de 24 horas, uma ou
duas vezes por semana.
Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon. Ao jejuar do jantar um dia,
para o jantar seguinte, isso equivale a um jejum de 24 horas.
Terminando um jantar no sábado às 20h e não comer nada até o jantar do dia seguinte às 20h, você
acabou de fazer um jejum completo de 24 horas. É indiferente se o jejum começa no jantar, café da
manhã ou almoço. O resultado final é o mesmo.
Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não há alimento
sólido.
Para quem pretende fazer isso para perder peso é muito importante comer normalmente durante os
períodos de alimentação.
O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para
muitas pessoas.
Mesmo que alguém tente ir se preparando para aguentar 24 horas ficando sem comer 10, 12, 14 (e
assim por diante) as pessoas tendem a ter muito mais dificuldade de inserir esse tipo de JI do que
o método 16/8, a medida de exemplo.
4. Jejum em dias alternados: Jejue a cada dois dias.
Jejum em dias alternados significa jejuar a cada dois dias.
Existem várias versões diferentes. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias
de jejum.
Muitos dos estudos de laboratório que mostram os benefícios para a saúde do jejum intermitente
usaram alguma versão desse jejum já que é mais simples deixar uma cobaia animal sem comer por
1 dia inteiro.
Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo e eu não recomendo isso para
iniciantes ao menos que você seja um monge budista.
Com este método, você estará indo para a cama com muita fome várias vezes por semana. Isso não
é muito agradável e provavelmente não é sustentável no longo prazo.
5. A Dieta do Guerreiro: Jejue durante o dia e coma uma grande refeição à noite.
A dieta do guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler. Essa dieta
envolve uma ingestão de pequenas quantidades de frutas e vegetais durante o dia e depois de uma
refeição enorme à noite. Basicamente, você "jejua" o dia todo e "festeja" à noite dentro de uma
janela de 4 horas comendo.
A dieta do guerreiro foi uma das primeiras dietas populares a serem formadas de jejum
intermitente.
Esta dieta também foi enfatizada como escolhas alimentares que são bastante parecidas a uma
dieta paleo - alimentos inteiros, não processados, que se assemelham ao mesmo tempo que a
natureza.
6. Saltar refeições de forma espontânea
Não é necessário seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos
benefícios.
Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou
está ocupado demais para cozinhar e comer.
É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas, ou elas vão atingir o "modo de
fome" ou perder músculos.
O corpo humano está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder
uma ou duas refeições de vez em quando.
Então, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um
almoço e jantar saudáveis. Caso esteja viajando a algum lugar e não puder encontrar nada que
queira comer, faça um jejum curto.
Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente inclinado é basicamente um jejum intermitente
espontâneo.
Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.
Dieta Paleolítica
O que é afinal a chamada “Dieta Paleolítica”? Ela consistebasicamente no consumo dos mesmos
alimentos que o homem ingeria na Idade da Pedra (daí a origem do “paleolítica”). Quem nunca
ouviu falar dessa dieta pode achar algo estranho já que isso iria soar muito pouco razoável e algo
como “quer dizer que vamos comer como seres primitivos, mas que absurdo” iria passar por sua
cabeça.
Antes de tudo convém elucidar que esse tipo de dieta consiste no consumo baseado em carne,
peixe, frutos e vegetais. Na época não existia cereais, laticínios, sal e açúcar branco. Mas por que
razão iriamos nos privar de todos os avanços que ocorreram desde essa época primitiva? Isso não
seria uma tolice ou uma forma ignorante e preconceituosa de avaliar tudo o que é vendido hoje em
dia?
As razões de adotar uma dieta paleolítica estão firmadas nos princípios da medicina darwiniana
que parte da premissa que os seres humanos estão geneticamente adaptados para se alimentar
como os ancestrais dessa época. Essas premissas são tão verdadeiras que a Dieta Paleolítica é
considerada pelos especialistas como uma das mais recomendadas já que considera como
alimentos possíveis de serem ingeridos só alimentos não-industrializados (não se esqueça das
nossas lições de estrogenização).
A verdade pura e simples é que houve um declínio da saúde humana com o advento da agricultura.
É claro que alguém pode argumentar que um dos aspectos que motivou tal declínio foi a
sedentarização do homem já que ele não precisa estar sempre ativo em busca de caçar e coletar
alimentos. Isso é um ponto válido, mas como será visto aqui não é a única causa da degeneração
física humana.
A Dieta Paleolítica é contestada com o argumento de que o ser humano evoluiu e que, assim, a
alimentação também precisa necessariamente evoluir. Essa linha de raciocínio apresenta várias
inconsistências já que hoje em dia existem várias doenças que na primitiva “época da pedra” não
existiam. Isso sem contar a existência de alergias a alguns tipos de alimentos.
Um dos argumentos mais tolos contra essa dieta decorre mais da “moda vegan” e do politicamente
correto do que de uma base científica sólida. Ao consumir carne vermelha quem seguir essa dieta
estaria aumentando em muito a sua chance de ter problemas cardiovasculares no futuro. O
problema com essa linha de raciocínio é que as pessoas que tem esses problemas de saúde além
de ingerir carne também consomem muito sal e abusam de carboidratos e açucares.
Isso sem contar que em muitos casos também tem uma vida sedentária. Não é a dieta que gera os
problemas cardiovasculares, mas sim um conjunto de ações aliados a uma vida pouco ativa que
afetam a sua saúde. Esse tipo de análise ignorante deve ser evitada e condenada porque isso afasta
pessoas bem intencionadas de desenvolverem um estilo de vida saudável e produtivo.
Tratase de consumir produtos que hoje são chamados de “raiz” como carne
vermelha, frutas, vegetais e gorduras (as certas) e também legumes e
leguminosas. Vamos agora dar exemplos mais diversos do que comer e do que evitar segundo essa
dieta.
Frango, carne vermelha, ovos e peixes estão liberados. Frutas também podem ser consumidas a
vontade, principalmente as fibrosas e com menos açúcar 
como abacate, açaí e fruta-pão. O mesmo vale para vegetais menos doces
como quiabo, berinjela, maxixe, brócolis, pimentão, jiló, abobrinha e chuchu. As folhas, como
alface, são livres.
É aceitável também comer raízes com moderação como inhame e aipim. Há bastante gente que não
gosta de colocar a batata doce como produto aceitável. Já eu particularmente acho positiva a sua
inserção e a dieta paleolítica não fica “mais contaminada” só porque todos costumam consumi-la.
Outros alimentos produtivos são castanhas e nozes. O mel é produtivo e caso você ache palatável
substituir o açúcar pelo mel em chás e outras bebidas. Só tome cuidado com o excesso do mel.
Vamos agora para o que deve ser 
evitado.
Leite e derivados como o queijo devem ser abandonados. Cerais como trigo, feijão e soja estão
totalmente fora da dieta. Açúcar refinado e qualquer coisa industrializada ou enlatada também
estão fora. Nesse campo são incluídos os sucos não naturais e óleos industriais que não estão
presentes em nenhuma dieta considerada paleolítica.
Biscoitos, massas, salgados, bolos e cervejas (assim como tudo que não é natural ou feito de
cereais) também devem ser evitados. O leitor mais atento vai reparar que boa parte dos produtos
que causam “estrogenização” masculina estão fora desse tipo de dieta.
Se obrigarmos um entrevistado leigo a comparar um prato colorido de uma dieta paleolítica e
mostrarmos também uma refeição padrão aleatória, o entrevistado fatalmente irá escolher a
refeição paleolítica como a mais saudável mesmo que não tenha conhecimento teórico o
suficiente. Mesmo assim essa dieta ainda sofre preconceitos e pode-se dizer que há um lobby
muito forte para tirar sua legitimidade como estilo de vida saudável.
A dieta paleo apresenta uma infinidade de benefícios para a saúde. Deve-se deixar isso bem claro.
Ela elimina os carboidratos de pães, massas e arroz que são digeridos no estômago rapidamente e
elevam os níveis de glicose na corrente sanguínea. É conhecido que glicose em excesso é
metabolizada e transformada em gordura, levando o aumento do tecido adiposo.
Há também uma melhora no tocante à tolerância à glicose. Um estudo feito com dezenas de
homens com doença cardíaca e níveis elevados de açúcar no sangue ou diabetes tipo 2, mostrou
resultados positivos e melhoras na tolerância à glicose, níveis de insulina, peso e circunferência
da cintura. Diante de tantos benefícios a crítica principal e que já foi mencionada sempre recai
sobre o consumo de carnes vermelhas que são a base da Dieta Paleolítica.
As carnes não são nocivas. Na verdade são fontes de proteínas e nutrientes de extrema
importância na nossa alimentação já que fazem parte da composição muscular e recuperação dos
tecidos. Ajudam também na produção de hormônios, enzimas, anticorpos e outros agentes
metabólicos. É justamente na carne que estão concentradas a maior quantidade de aminoácidos
essenciais, aqueles que não são produzidos no nosso organismo.
O segundo ponto positivo dessa dieta é que, como não havia cozinha na época e os homens ainda
não sabiam como plantar trigo, milho ou arroz (e as massas não existiam), as fontes de
carboidratos eram apenas as naturais como legumes, verduras e frutas. Essas fontes trazem a
quantidade que precisamos desse macro nutriente e uma boa quantidade de fibras. Isso tudo tendo
um índice glicêmico menor que as massas, além de não causarem inflamações. É um cenário
perfeito em que não há desvantagens para a saúde.
Para finalizar o capítulo vou deixar claro que não teria sentido colocar receitas do que comer para
seguir essa dieta e existe uma infinidade de conteúdo na internet. Como é impossível saber o que
todos gostam, o livro ficaria muito carregado caso eu decidisse postar “dicas de alimentos” aqui.
Foi por essa razão que citei apenas uma visão geral da Dieta Paleolítica e eu aconselho o leitor a
comer os seus pratos preferidos eliminando os produtos proibidos.
Deve-se aprender a contar a quantidade de calorias nos alimentos (há um capítulo específico
sobre isso que é exatamente o próximo) e adaptar a dieta de acordo com seu peso, altura e
objetivos. É preciso também variar para não apenas adquirir o que corpo necessita como também
não “enjoar”. Como eu não aconselhei inicialmente uma mudança radical em que o leitor adotaria
essa dieta 6 vezes por semana, mas sim 3 inicialmente, é possível ir pesquisando e conhecendo
melhor como tudo funciona para depois decidir se irá ou não adotar essa dieta em todos os dias da
semana (tirando o cheat meal).
Não poderia concluir o capítulo sem dizer que é possível que exista algum tipo de reação na
primeira semana com o corte de açúcar e farinha branca e os sintomas mais comuns sãoas tonturas
e dores de cabeça. Se você é “viciado” em café tente tirar ele da sua vida por duas semanas e
você vai ver se não vai ter dores de cabeça também. De qualquerforma, não se preocupe. Isso é
normal e tende a passar na segunda semana.
Contando Macronutrientes
Contar macronutrientes é algo essencial se você quiser mudar de patamar e obter os resultados
dos seus sonhos. Infelizmente é impossível conseguir uma fórmula genérica para todos já que a
quantidade necessária varia de acordo com o peso atual e com grau de sedentarismo. O que um
nutricionista faz quando recebe um cliente é fazer o trabalho duro para você.
Só que aqui você vai aprender o passo a passo de como conseguir calcular os macronutrientes
sozinho. É algo extremamente simples e irá te poupar de muito trabalho e dinheiro gasto. Devo
deixar claro que no começo vai ser trabalhoso não para entender como funciona a medição, mas
sim em saber e somar o total de proteínas, carboidratos e gorduras de todos os alimentos.
Com o tempo, contudo, isso vai ser algo tão rotineiro na sua vida que você irá saber quanto
aproximadamente um alimento possui de proteína, carboidratos ou gordura só de olhar para ele.
Obviamente não vou colocar aqui a lista de todos os alimentos e suas quantidades específicas já
que isso pode ser obtido facilmente na internet e todos produtos que você compra no
supermercado são obrigados a colocar os respectivos valores.
Quem tem alguma experiência com musculação já provavelmente ouviu sobre “contar macros”
mas é incrível como as coisas são feitas de forma equivocada no Brasil. Já vi vários vídeos no
YouTube que apresentavam erros crassos. Isso é tão importante que saber fazer direito gera uma
tremenda eficiência seja para ganhar ou perder peso na medida em que tudo parte da equação
“energia consumida– energia gasta”.
Mas afinal o que são macronutrientes? Para entender corretamente a dinâmica da contagem de
macros é importante saber o que eles são e por qual razão algumas pessoas precisam de
proporções diferentes das outras. Os macronutrientes são formados por três tipos de nutrientes que
são: carboidratos, proteínas e gorduras.
Entre os carboidratos incluem-se açucares, amido e fibras. A maior parte dos carboidratos é
dividida em glicose ou açúcar no sangue. O corpo de todo ser humano usa isso para energia
imediata ou armazenagem como glicogênio (que é a forma de armazenamento de glicose) no fígado
e nos músculos. Ingerir 1 grama de carboidrato significa ingerir 4 calorias e esse tipo de
macronutriente normalmente representa a maior parte da ingestão calórica diária das pessoas.
Não é consenso na comunidade científica qual deveria ser a porcentagem ideal de carboidratos em
termos de proporção dos macronutrientes e as principais organizações de saúde sugerem consumir
entre 45% e 65% da ingestão calórica total diária de carboidratos. Ficaremos aqui como o limite
inferior e a meta será consumir 45% de carboidratos.
Carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, vegetais ricos em amido, feijão,
laticínios e frutas. Não vou entrar na diferença entre carboidratos simples e compostos, mas o
leitor que tem noções básicas de nutrição já sabe que quando come uma batata doce ou um arroz
integral ele está ingerindo carboidratos.
Assim como os carboidratos, as proteínas também fornecem 4 calorias por grama. A proteína
ajuda a criar enzimas que regulam nosso metabolismo, a produção de hormônios, anticorpos,
neutrotransmissores e o crescimento e reparo de células. O consenso entre a comunidade científica
é de que a ingestão proteica deve ser entre 10% e 35% da ingestão calórica total. Vamos aqui
considerar o limite superior e considerar como ideal 35%,
A gordura, ao contrário das proteínas e carboidratos, é a mais “calórico” entre os macronutrientes.
Uma grama de gordura representa 9 calorias o que significa mais que o dobro dos outros dois. Há
em relação a gordura um preconceito e noção equivocada. Talvez fosse melhor usar o termo
“lipídios”, mas como aparece “gordura” nos alimentos vou usar assim mesmo.
A gordura é extremamente necessária e uma alimentação com déficit desse macronutriente não irá
apresentar o desempenho ótimo mesmo para quem quer ficar forte e definido. Obviamente que
quando falamos gordura não estamos falando para tomar sorvete com leite condensado. As
gorduras boas são encontradas em abacates, nozes, pasta de amendoim, etc.
O corpo humano precisa de gordura para energia e também para desenvolver funções críticas
como a produção de hormônios, absorção de nutrientes e manutenção do peso corporal. O
consenso da comunidade científica diz que as proporções adequadas de gordura variam de 20% a
35% e nós vamos escolher o limite inferior.
A divisão então ficou 45% de carboidratos, 35% de proteínas e 20% de gordura totalizando os
100% do total calórico ingerido. Antes que alguém se preocupe devo deixar claro que isso é só
uma meta a tentar ser alcançada. O mundo não irá acabar se você um dia atingir 50% de
carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gorduras. Essa é uma meta que deve ser perseguida
embora seja possível que só em poucas ocasiões você irá atingi-la perfeitamente.
Contagem
De nada adiantaria saber a divisão sem saber como contar as calorias necessárias. Eu criei um
passo a passo para ajudar o leitor a conseguir calcular de forma fácil o total necessário e como
dividir por refeições. É preciso deixar claro algumas premissas para que o modelo possa ser
compreendido. O que vai ser dito aqui é totalmente diferente do que é ensinado de forma amadora
no Brasil. A equação é chamada de Mifflin-ST Jeor e obviamente não foi criada por mim, mas é
muito usada nos Estados Unidos.
As premissas são as seguintes: o número de calorias vai variar de homem para mulher, vai
depender do peso, altura, idade e, principalmente, do quanto de exercícios físicos você faz por
semana. Seguindo essa fórmula é como se você chegasse no valor exato que vai te manter no peso
atual. Comendo menos calorias que isso foi irá perder peso e para quem quer hipertrofia deve
comer mais. É simples assim e primeiro eu gostaria de apresentar a fórmula:
Total de calorias diárias necessárias = 10 X peso corporal (quilos) + 6,25 X altura (em
centímetros) – 5 X idade (anos) + 5
Fazendo isso você irá chegar a um resultado, mas isso ainda não é tudo (não se preocupe que vou
dar dois exemplos para não restarem dúvidas). Agora é preciso multiplicar o valor encontrado por
um número fixo que está relacionado ao quanto de exercícios físicos você faz por dia. Vamos lá:
Sedentário (não pratica atividades físicas): 1,2
Levemente ativo (exercícios leves menos de 3 vezes por semana): 1,375 Moderadamente ativo
(exercícios moderados de 3 a 5 vezes por semana): 1,55 Bem ativo (exercícios pesados de 6 a 7
vezes por semana): 1,725 Muito ativo (exercícios extenuantes duas ou mais vezes por dia): 1,9
Como a proposta desse livro é treinar pesadamente exatamente 3 vezes por semana eu criei o meu
fator de atividade que vai ser 1,65. Eu sei que ficou muito “jogado” então vou usar dois exemplos
práticos para ajudar a melhor compreensão. Depois desses dois exemplos usar essa fórmula vai
ser brincadeira de criança.
Exemplo 1: Imagine um jovem de 20 anos que tenha 1,75 de altura e pese 100 quilos. Seu objetivo
principal com esse livro e minha abordagem é perder peso, ganhar definição e ficar mais forte.
Como estará usando o treinamento indicado no livro o seu fator atividade vai ser 1,65. Vamos ao
cálculo:
Total de calorias diárias necessárias = 10 X 100 + 6,25 X 175– 5 X 20 + 5 = 1973,5
Desse valor iremos multiplicar o fator atividade que vai ser: 1973,3 X 1,65 = 3256
Ou seja, 3256 é o quanto ele deve ingerir de calorias diárias para manter o nível atual
considerando a atividade física. Como o objetivo é o “cutting” então o valor deve ser abaixo
disso. Não existe um número perfeito e depende principalmente do quanto faz com que a pessoa se
sinta confortável. Lembrando sempre que caso o cidadão em questão perca 5 quilos o valor de
calorias diárias deve necessariamente ser atualizado.
Exemplo 2: Josué “frangolino” é um adulto de 1,65 de altura, 30 anos e que pesa 40 quilos.
Cansado de ser motivo de piadas no seu trabalhoresolve comprar esse livro visando aumentar a
sua massa magra. Achou perfeita a abordagem até porque não tem tempo de ir mais de 3 vezes por
semana na academia. Quanto ele precisaria para começar a ganhar massa de verdade?
Total de calorias diárias necessárias = 10 X 40 + 6,25 X 165– 5 X 30 + 5 = 1286,25
Agora vamos multiplicar esse resultado pelo fator atividade: 1286,25 X 1,65 = 2122
(aproximadamente). Caso o Josué “frangolino” tenha uma ingestão calórica inferior a 2.122
calorias ele não irá hipertrofiar. E o mais curioso é que a imensa maioria das pessoas que treinam
no Brasil não sabem fazer essa conta e acabam treinando sem alcançar seus objetivos.
Como eu tinha definido a proporção de 45% de carboidratos, 35% de proteínas e 20% de
gorduras como ideal a ser seguido a divisão nos dois exemplos seria:
Exemplo 1: 3.256
Carboidratos = 3256 X 0,45 = 1465,2 Proteínas = 3256 X 0,35 = 1139,6 Gorduras = 3256 * 0,2 =
651,2
Exemplo 2: 2.122
Carboidratos: 2.122 X 0,45 = 954,9
Proteínas: 2.122 X 0,35 = 742,7
Gorduras: 2.122 X 0,2 = 424,4
Claro isso é o padrão a ser seguido. Dependendo do contexto poderia ocorrer uma mudança. Por
exemplo caso alguém pretendesse obter um melhor controle do açúcar no sangue e perder o
excesso de gordura corporal poderia adotar uma proporção de 35% de carboidratos, 30% de
gordura e 35% de proteína.
A dieta cetogênica, como outro exemplo, é uma dieta rica em gordura, proteínas e baixo teor de
carboidrato. Em medicina é usada principalmente para tratar epilepsia de difícil controle em
crianças. A dieta força o corpo a queimar gorduras ao invés de carboidratos. Nesse tipo de dieta
os carboidratos seriam entre 10% e 15% e haveria um grande aumento no consumo de gorduras
presentes em alimentos como coco, abacate, nozes, amêndoas, entre outros.
Um atleta de resistência, ao contrário, iria necessitar de uma quantidade alta de carboidratos. Eu
só citei esses exemplos aqui para deixar claro que a proporção adotada não é uma lei divina que
nunca deve ser mudada. Ela só é um norte para quem quer ter uma vida saudável e seguir o
modelo proposto por mim e dificilmente as proporções atingidas serão exatamente de acordo com
o esperado.
Para ficar mais claro vou criar um possível dia de alimentação do nosso exemplo 1 seguindo o
jejum intermitente e contar os alimentos tentando alcançar as proporções só para que fique claro.
As proporções vão ser aproximadas só para fins didáticos. Também não vou me preocupar em
criar a refeição mais limpa possível. Vamos supor então que o nosso amigo obeso acordou, bebeu
café e só vai ter sua primeira refeição do dia ao meio-dia.
Como ele não comeu nada está com zero calorias e teria que consumir 3.256 para manter o estado
atual (queremos que ele perca gordura e emagreça) logo ele vai consumir menos calorias. Como
ele ainda não se acostumou com o jejum intermitente ele está com muita fome ele resolve comer
400 gramas de picanha (sua carne favorita), 3 colheres de sopa cheia de batata sautée, 5 colheres
de sopa cheia de arroz integral e 100 gramas de quiabo. Ele também tomou um suco de laranja e
uma torta de limão. Vamos agora contar as calorias.
Cem gramas de picanha representam 11g de gorduras e 32 de proteínas. Como são 400 gramas
temos 44g de gorduras e 128 de proteínas. Três colheres de sopa de batata sautée dão 14,1g de
carboidratos, 1,3g de proteínas e 0,9g de gorduras totais. As 5 colheres de arroz integral vão ser
32,25g de carboidratos, 3,25g de proteínas e 1,25g de gorduras totais. As 100 gramas de quiabo
são 6,4g de carboidratos e 1,9g de proteína. O suco de laranja deu mais 12,54g de carboidratos e
1,16g de proteínas. A torta de limão (fatia média) 40,12g de carboidratos, 1,28g de proteínas e
7,4g de gorduras totais. Vamos somar e multiplicar:
Proteínas: 128 + 1,3 + 3,25 +1,9 + 1,16 + 1,28 = 136,89 Carboidratos: 14,1 + 32,25 + 6,4 + 12,54
+ 40 = 105,29 Gorduras: 11 + 44 + 0,9 + 1,25 + 7,4 = 64,55 Vamos agora multiplicar os valores
dos carboidratos e proteínas por 4 e o das gorduras por 9.
Proteínas (136,89) X 4 = 547,6 Carboidratos (105,29) X 4 = 421,16 Gorduras: (64,55) X 9 =
580,95
Somando tudo temos o valor 1.549,61 que já é praticamente a metade do que ele deveria ingerir
de calorias no dia para se manter no peso. Devemos equilibrar também a proporção já que até
agora ele ingeriu mais carboidratos que proteína. O limite de gordura também está próximo do
limite e deve ser observado. Passando essa refeição o nosso amigo ficou satisfeito e só voltou a
ficar com fome às 15:00. Como pesava na sua consciência ter comido a torta de limão resolveu
fazer uma refeição mais saudável nesse horário. Decidiu então ingerir 4 maçãs fuji que
representam 91,2g de carboidratos e 1,8g de proteínas.
Vamos agora multiplicar por 4:
Proteínas: 7,2 calorias Carboidratos: 364,8 calorias
Somando agora com os valores do almoço:
Proteínas: 554,8 calorias Carboidratos: 785,96 calorias Gorduras: 580,95 calorias
Saindo do trabalho às 18:00 nosso amigo resolve comer 300 gramas de filé de frango grelhado, 3
colheres de sopa cheia de arroz integral e uma xícara de creme de espinafre. O frango vai ter 96
gramas de proteína e 7,5g de gorduras, as 3 colheres de arroz vão ter 19,35 de carboidratos, 1,95
de proteína e 0,95 de gorduras totais. A xícara de creme de espinafre: 24,53 gramas de
carboidratos, 12,44 gramas de proteínas e 13,7 de gorduras. Vamos agora somar e já multiplicar:
Proteínas: 110,39 X 4 = 441,56 Carboidratos: 43,88 X 4 = 175,52 Gorduras: 22,15 X 9 = 199,35
Somando com as outras refeições do dia: Proteínas: 996,36
Carboidratos: 961,48
Gorduras: 780,3
Partindo do nosso objetivo de 3.256 foram consumidos até agora 2.738,14 calorias. É bem
verdade que ultrapassou um pouco de gorduras, mas isso não é muito importante e é só um
exemplo hipotético. Eu aconselharia uma última refeição rica em carboidratos às 20:00 para
deixar as proporções mais próximas do ideal e também fazer com que o emagrecimento não seja
difícil. Vamos supor que ele decida comer 4 unidades de banana prata. Que vai dar mais 36,48g
de carboidratos e 2,08 gramas de proteínas. Multiplicando por 4 e somando com as refeições
anteriores teremos:
Proteínas: 1004,68 Carboidratos: 1107,4 Gorduras: 780,3
O primeiro ponto a notar é que nós conseguimos bater a meta de calorias e atingimos um déficit
calórico. O valor base era 3.256 calorias e no total das refeições atingimos 2.738,14. Esse
exemplo foi dado dessa forma para demonstrar o poder do jejum intermitente. Reparem que
tirando o período sem comer na parte da manhã, o nosso “atleta” em busca de uma melhor forma
está perdendo peso mesmo comendo bem durante o dia. Inclusive com uma sobremesa e se
fartando de picanha no almoço.
O segundo aspecto é compararmos a meta das proporções entre os 3 macronutrientes e o que foi
obtido. Como foi dito o ideal era 45% de carboidratos, 35% de proteínas e 20% de gorduras. A
proporção do dia ficou: 36,7% de proteínas (1004,68/2738,14), 40,4% de carboidratos 
(1107,4/2738,14) e 28,4% de gorduras. Isso já é suficiente e satisfatório. O indivíduo vai estar
chegando perto do seu objetivo sem “se esforçar”.
O leitor pode argumentar que o tempo sem comer do jejum intermitente vai ser um suplício e isso
realmente pode ocorrer no começo para algumas pessoas. Só que depois que o corpo acostuma, é
perfeitamente possível aproveitar a vida e comer bem e ainda assim emagrecer. Foi por isso que
esse exemplo foi dado. O JI é tão poderoso que mesmo comendo bem ainda assim atingimos nosso
objetivo. Isso sem contar que facilita em muito a vida das pessoas já que você vai fazer menos
refeições durante o dia e não vai ter que ficar preparando comida toda hora.
É óbvio que a dieta poderia ser melhor em qualidade e deixar as proporções mais próximas do
ideal caso, por exemplo, a torta de limão do almoço fosse substituída por uma salada de frutas,
mas como eu disse esse exemplo foi escolhido de forma proposital para demonstrar o poder do
jejum intermitente e como as pessoas podem ser saudáveis e terem a vida simplificadacom o
modelo que eu trago nesse livro.
Eu sei que o leitor que não está acostumado achou um pouco chato (e no começo é normal achar
mesmo) ficar procurando quantas calorias tem cada alimento e ficar somando. A questão é que
depois que você começa a fazer isso, tudo fica automatizado na cabeça. Você vai saber de cor
quantos carboidratos tem uma maçã ou a porção de arroz que você está comendo e isso irá
facilitar muito.
Infelizmente não existe um modo de ter resultados profissionais sem contar as macros. De nada
adianta treinar para emagrecer se você está consumindo mais do que está gastando e você também
não irá hipertrofiar se gastar mais do que está consumindo. Isso é indispensável para quem quer
ter ganhos verdadeiros e se aproximar dos seus objetivos. A qualidade dos alimentos é de segunda
importância quando você entende a equação do déficit/superávit calórico.
De nada adianta comer só alimentos de alta qualidade se você tiver uma ingestão calórica
superior ao que gasta e quiser emagrecer. Nesse contexto o exemplo da torta de limão é muito
mais inteligente e irá proporcionar o resultado melhor (desde que no final você esteja em déficit)
do que o praticante que só come clean e tem um superávit.
Claro que o ideal é comer limpo durante os 6 dias da semana e ficar no déficit ou superávit de
acordo com seus objetivos, mas da forma amadora como isso é tratado no Brasil isso não ocorre.
Os praticantes de exercício físico muitas vezes querendo hipertrofiar e só comendo limpo, fazem
um esforço sobrehumano na maioria dos casos ingerindo comida que não gostam e não atingem o
resultado porque não consomem as calorias suficientes. Com a fórmula que eu passei e o passo-a-
passo isso não vai ser problema para o leitor desse livro.
Para concluir, eu deixei claro que não iria colocar o valor calórico de todos os alimentos no livro
(seria virtualmente impossível). De qualquer forma creio que seja positivo separar os principais
alimentos por grupos de macronutrientes. Quem não está acostumado pode ter dificuldade e já
deixar dividido por grupos acaba por ser relevante para o leitor iniciante já saber o que buscar
quando está pensando em balancear as proporções adequadas.
Carboidratos
• Grãos, incluindo aveia, arroz integral e quinoa
• Massa integral
• Pão integral
• Legumes ricos em amido, como batata, batata doce e abóbora
• Frutas como bananas, abacaxi e maçãs
• Feijão, lentilha e ervilha
• Leite e iogurte
Proteínas
• Claras de ovos
• Carnes
• Aves
• Peixe
• Marisco
• Tofu
• Leite e iogurte
• Proteína em pó
Gordura
• Gemas de ovo
• Óleos de azeitona e abacate
• Manteiga
• Nozes e manteigas de nozes
• Óleo de coco e flocos de coco
• Abacate
• Leite integral e iogurte
• Queijo gordo
• Sementes de linhaça e chia
• Peixe gordo como salmão e sardinha
Lembrando que obviamente esses alimentos não possuem exclusivamente um macronutriente. Eles
são apenas exemplos saudáveis do que você deve buscar comer quando tiver precisando aumentar
a ingestão diária de um macronutriente em específico. Antes de terminar algumas coisas devem
ficar claras para que o leitor não busque atalhos e siga tendências e modas do mundo fitness.
Nenhuma comida ou macronutriente sozinho é responsável por uma saúde debilitada. Antes era
"dieta com pouco carboidrato", depois mudou para alimentação com pouca gordura e agora a
última moda que está chegando no Brasil é vegetarianismo aliado a musculação atacando proteína
animal e, consequentemente, gorduras.
O que eu gostaria de deixar claro é que algumas dietas podem funcionar para determinados
objetivos de curto prazo, mas o ideal, tanto em termos de saúde como de bem estar, é não se
privar de nenhum macronutriente, mas sim apreciar o processo de ser saudável. Ao seguir essas
dietas específicas que na maioria dos casos são apenas reformulações de algo criado antigamente
atacando algum macronutriente em especial você não estará fazendo nenhum bem para sim mesmo
ou para sua saúde.
Eu, a medida de exemplo, não tenho nada contra o veganismo e até acho louvável as pessoas se
preocuparem com o sofrimento animal. É perfeitamente possível adotar uma alimentação saudável
e conseguir seus objetivos sem consumir carne. É bem verdade que é bem mais caro. O problema
dessas modas de ou atacar o carboidrato ou a proteína animal ou qualquer outro novo sistema que
vai aparecer é que em muitos casos eles ignoram a ciência e passam a serem fanáticos nos seus
dogmas.
Eu já vi vegans em canais de YouTube nos Estados Unidos defenderem que o total de proteínas e
gorduras totais da ingestão calórica no dia deveria ser 10% para cada um e não há nenhuma base
científica ou mesmo algum profissional respeitável que defenda esse absurdo abertamente.
Consumir 10% de proteína é, na melhor das hipóteses, o mínimo para não ter déficit de proteína,
mas em termos de performance atlética e saúde vai estar muito abaixo do nível ótimo.
É por isso que eu defendo a ideia do jejum intermitente. O ideal é consumir aproveitando o
processo. Alguém que come 100% limpo em 100% do tempo cedo ou tarde vai se cansar e
abandonar esse estilo de vida saudável. O JI, ao contrário, possibilita que a pessoa coma bem e
aproveite a vida e isso permanecendo saudável ao mesmo tempo.
O que alguém precisa entender para viver bem é adotar o jejum intermitente, controlar o total de
calorias e tentar comer de forma mais limpa possível. A maioria dos alimentos causam mal à
saúde porque eles são viciantes e levam ao excesso e consequentemente à obesidade. Não dá para
criar uma dieta universal ou dizer que veganismo é certo ou errado ou que você deva comer
alimento x ou y. Apenas siga as regras citadas aqui com JI, contagem de calorias e divisão nas
proporções adequadas, faça exercícios e adote a dieta que faz mais sentido para você e te faça
sentir melhor consigo mesmo.
Receitas
Agora vão as receitas propriamente ditas para os leitores que estão lendo o livro só por isso. Eu
dividi em várias partes para englobar saladas, massas, sobremesas, etc.
A maioria das receitas são paleolíticas, mas eu não quis fazer algo tão restritivo para alcançar o
maior número possível de leitores. Todas as receitas possuem o valor nutricional final porque de
nada adianta comer limpo se você está comendo mais que o necessário.
Essa é uma das razões que faz com que seja importante contar macros. Dependendo da variação
de como o prato for preparado as macros irão mudar. Para quem pulou a parte sobre contar
macros, os valores não estão batendo porque para cada grama de proteína e carboidrato
multiplicamos o valor por 4 e para gordura por 9.
As calorias são obviamente a soma dessas 3 multiplicações, mas temos outras adições menores
para fazer e por isso vai dar um número próximo e não exatamente igual.
Os valores nutricionais quando não especificados são por porção e não pelo total de alimentos
usados.
Sopa de Frango e Cogumelo
Serve: 4 pessoas 
Tempo de preparo: 15 minutos 
Tempo de cozimento: 60 minutos
Ingredientes: 2 colheres de chá de óleo de coco derretido, 3 cenouras picadas, 1 cebola amarela
picada, 1 abobrinha picada, 440 ml de cogumelos picados e 4 xícaras de carne de frango já
cozidas e desfiada. 2 colheres de chá de alecrim, 1 colher de chá de tomilho, 1 colher de sopa de
vinagre de maçã, 1 colher de chá de cominho moído, 2 xícaras e meia de caldo de galinha, uma
pitada de sal marinho e pimenta preta.
Instruções: Aqueça uma panela com o óleo em fogo médio, adicione as cenouras e a cebola, mexa
e cozinhe por 5 minutos. Adicione abobrinha e cogumelos, mexa e cozinhe por mais 10 minutos.
Adicione a carne de frango, alecrim, tomilho, vinagre, cominho e o caldo, mexa, deixe ferver,
reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 40 minutos. Adicione sal e pimenta ao paladar,
mexa novamente, coloque em tigelas e sirva.
Valor nutricional/tigela: calorias 459, gordura 16,9, carboidratos 23,6 e proteína 52,8.
Salmão assado com molho amanteigado de
mostarda mel
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes:4 filetes de salmão sem pele, 2 colheres de sopa de manteiga sem sal derretida, 1
colher e meia de sopa de mostarda dijon,1 colher e meia de sopa de mel, 1 dente de alho picado,
sal e pimenta preta moída na hora e 2 colheres de chá de salsa fresca picada.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Pulverize a assadeira com spray de cozinha antiaderente.
Em uma tigela pequena, misture a manteiga derretida, a mostarda dijon, o mel e o alho.
Tempere os filetes levemente com sal e pimenta. Coloque os filetes de salmão (lado inferior para
baixo) na assadeira, separando-os uniformemente. Pincele os filés de salmão com a mistura de
manteiga e tempere levemente com sal e pimenta.
Asse no forno pré-aquecido 10 a 15 minutos. Polvilhe com salsa e sirva imediatamente.
Valor nutricional: 417, gordura 19, carboidratos 7, proteínas 35.
Camarão e vegetais fit
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 12 minutos
Ingredientes: 1 abobrinha pequena, 1 pequena abóbora amarela, tomates uva, 1 pimentão verde
picado, 1/2 cebola vermelha pequena picada em pedaços separados, 1 xícaras e meia de milho
fresco, 700 gramas de camarão cru descascado, 3 colheres de sopa de azeite, 3 dentes de alho
picados, sal e pimenta preta moída na hora,1 colher de chá de páprica, 1/2 colher de chá de
semente de aipo, 1/2 colher de chá de tomilho seco, 1/4 colher de chá de pimenta caiena, 1 colher
e meia de sopa de salsa picada e4 fatias de limão para servir.
Modo de preparo: Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Corte folhas de alumínio da forma
como for mais adequada e na quantidade suficiente. Para uma tigela grande adicione abobrinha,
abóbora, tomate, pimentão, cebola roxa, milho e camarão.
Regue com azeite de oliva e polvilhe com alho, 1 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de
pimenta, páprica, aipo, tomilho e pimenta caiena. Misture bem a e deixe tudo uniforme.
Revista a comida com duas folhas de papel por pacote, com a primeira folha de papel na direção
oposta do segundo. Divida a mistura entre folhas duplas alinhadas, adicionando-as ao centro de
forma retangular.
Enrole os lados da primeira folha e enrole as bordas várias vezes para selar, em seguida, coloque
a segunda folha indo para o comprimento oposto e enrole enquanto arruma as bordas para selar.
Grelhe até que o camarão esteja cozido, cerca de 10 a 15 minutos. Abra cuidadosamente os
pacotes, pois o vapor irá escapar. Polvilhe com salsa e sirva com suco de limão para borrifar.
Valor nutricional: calorias 372, gordura 14, carboidratos 32 e proteínas 34.
Espetos de frango com limão e mel
Serve: 5 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos 
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: 1/4 xícara de suco de limão fresco, 2 colheres de chá de casca de limão, 1/4 xícara
de mel, 2 colheres de sopa de molho de soja, 2 colheres de sopa de azeite, 3 dentes de alho
picado, 1 colher de sopa de gengibre fresco, 2 colheres de sopa de coentro fresco picado, ¾
colher de chá de sal, 1 colher de chá de pimenta preta moída na hora, 1/4 colher de chá de pimenta
caiena ou mais a gosto, 800 gramas de peito de frango sem pele cortados em cubos.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o suco de limão, as raspas de limão, mel, molho de
soja, azeite, alho, gengibre, coentro, sal, pimenta preta e pimenta caiena.
Coloque o frango em um saco com capacidade de resselamento e derrame a mistura de suco de
limão sobre o frango. Feche a bolsa enquanto pressiona o excesso de ar e esfregue a marinada
sobre o frango.
Deixe marinar na geladeira pelo menos 1 hora e até 6 horas.
Se usar espetos de madeira deixe molhar na água pelo menos 1 hora. Pré-aqueça uma grelha em
fogo médio. Passe o frango nos espetos, adicionando cerca de 6 ou 7 peças a cada um.
Coloque para grelhar pelo tempo que for necessário. Sirva quente decorado com coentro, se
desejar.
Valor nutricional: calorias 294, gordura 9, carboidratos 16 e proteínas 29.
Sopa de nhoque com vegetais, pesto e
parmesão
Serve: 6 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 35 minutos
Ingredientes: 2 colheres de sopa de azeite,1 cebola amarela pequena picada, 1 xícara de cenoura
em cubos, 1 xícara de aipo picado, 1 colher de sopa de alho picado, 6 xícaras de caldo de galinha
com baixo teor de sódio ou caldo de legumes, 400 gramas de tomates em cubos, 1 xícara e meia
de feijão verde italiano, 1/2 colher de chá de tomilho seco, sal e pimenta preta moída na hora, 1
xícara e meia de abobrinha cortada ao meio e fatiada, 450 gramas de nhoque de batata, 3 xícaras
de espinafre fresco picado, 3/4 xícara de queijo parmesão finamente picado. 
Pesto: 40g folhas de manjericão fresco, 3 colheres de sopa de queijo parmesão finamente picado,
um alho pequeno picado, 1/4 xícara de azeite extravirgem.
Modo de preparo: Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Acrescente a cebola, a
cenoura e o aipo e refogue por 7 minutos, acrescente o alho e refogue mais 2.
Adicione o caldo de galinha, tomate, feijão verde, tomilho e tempere com sal e pimenta a gosto.
Leve a ferver a fogo médio alto. Em seguida, adicione a abobrinha, reduza o fogo para médio
baixo, cubra e cozinhe até que os legumes estejam quase macios, cerca de 10 a 15 minutos.
Junte o nhoque, cubra e deixe cozinhar até o nhoque ficar macio por cerca de 4 minutos. Junte o
espinafre e deixe murchar, cerca de 1 minuto.
Sirva quente com parmesão e pesto sobre cada porção.
Valor nutricional: calorias 413, gordura 20, carboidratos 46 e proteínas 13.
Piccata cremosa de frango
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes: 2 peitos de frango cortados ao meio, 1/3 xícara de farinha de trigo, sal e pimenta
preta moída na hora, 2 colheres e meia de sopa de azeite, 1 colher de sopa de alho picado,1 xícara
e 1/4 + 1 colher de sopa de caldo de frango com baixo teor de sódio,1 colher e meia de chá de
amido de milho, 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, 1 colher de sopa de manteiga, 1/4
xícara de creme de leite, 3 colheres de sopa de salsa fresca picada e 2 colheres de sopa de
alcaparras.
Modo de preparo: Depois de cortar o frango, deixe descansar em temperatura ambiente por 10
minutos. Em um prato raso misture a farinha, 1/4 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de
pimenta. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Esfregue ambos os lados do peito
de frango na mistura de farinha, em seguida, adicione a frigideira. 
Deixe o frango, sem mexer, até ficar dourado no fundo, cerca de 5 minutos, depois rode as
metades dos peitos de frango e cozinhe no lado oposto até dourar no fundo e frango ter sido cozido
(reduzindo a temperatura ligeiramente conforme necessário e inclinando se necessário para
redistribuir o óleo) cerca de 4 a 5 minutos a mais. Transfira o frango para um prato e mantenha-o
aquecido.
Adicione o alho ao restante do óleo na panela (deve haver cerca de 1 colher de chá de óleo se não
apenas adicione uma colher de chá), refogue apenas até dourar ligeiramente. Despeje 1 xícara e ¼
de caldo de galinha e leve para ferver, enquanto raspa os pedaços dourados da parte inferior da
panela. Deixe o caldo ferver até reduzir pela metade, cerca de 5 minutos. Misture o caldo de
galinha restante com 1 colher de sopa de amido de milho e, em seguida, despeje a mistura no
caldo na frigideira junto com o suco de limão. Deixe ferver até engrossar ligeiramente, em
seguida, retire do fogo, misture a manteiga e despeje o creme. Tempere com pimenta. Retorne o
frango para a frigideira. Coloque o molho sobre o frango, polvilhe com alcaparras e salsa. Sirva
quente.
Valor nutricional: calorias 374, gordura 21, carboidratos 11 e proteínas 29.
Ostras grelhadas com manteiga de alho e
ervas
Serve: 8 pessoas
Tempo de preparo:10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: 1 colher de chá de suco de limão, ¼ colher de chá de pimenta moída, 1 pitada de sal
marinho, 24 ostras grandes, 1 dente de alho finamente picado, 2 colheres de sopa de salsinha
picada, 1 colher de sopa de cebolinha fresca, 1/2 colher de chá de raspasde limão e 3 colheres de
sopa de manteiga sem sal importada, preferencialmente irlandesa, mas pode ser bordier ou
qualquer manteiga de qualidade da sua preferência (eu sei que são caras, mas o leitor que decidir
fazer esse prato com certeza não vai ser o mais pobre dos que estão lendo, ou seja, se for para
fazer é melhor usar os condimentos que apresentam as melhores qualidades)
Modo de preparo: Pré-aqueça a grelha a fogo médio-alto. Aqueça a manteiga e o alho em uma
panela pequena até derreter, por cerca de 1 minuto. Retire do fogo e adicione a salsinha,
cebolinha, casca de limão e suco, pimenta e sal até ficarem bem misturados. 
Grelhe as ostras, com a concha virada para baixo, até que elas se abram e a carne fique firme, o
que vai dar cerca de 5 minutos mais ou menos. Transfira as ostras para um prato com o lado da
taça voltado para baixo (para reter o máximo de suco possível). 
Descarte qualquer um que não abra. Coloque uma faca de ostra ou uma faca sob a carne para
separá-la da casca superior. Cubra cada ostra com um pouco da manteiga de ervas e sirva
imediatamente.
Valor nutricional (3 ostras): calorias 61, 5 gordura, 1 carboidrato e 3 proteínas.
Legumes tunisianos assados com atum e ovos
cozidos
Serve: 6 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 50 minutos
Ingredientes: 1 couve-flor de cabeça pequena cortada em pedaços para preencher 3 xícaras), 2
xícaras de tomates cereja, 2 pimentões amarelos, vermelhos e/ou laranja, cortados em pedaços, 2
colheres de sopa de vinagre de vinho tinto ou vinagre de xerez, 2 colheres de chá de pasta de
harissa, 1 colher de chá de sementes de cominho esmagadas, 1 dente de alho picado, ¼ colher de
chá de sal kosher, 1 pitada de azeite, 1 colher de sopa de atum branco, 3 ovos cozidos,
descascados e cortados ao meio, ⅓ xícara de azeitonas Kalamata, cortadas ao meio.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Use algum spray antiaderente de sua preferência na
assadeira. Espalhe a couve-flor na assadeira preparada. Asse por 10 minutos. Adicione tomates e
pimentões. Asse por mais 20 minutos, mexendo uma vez no meio da torrefação. Enquanto isso,
para fazer o vinagrete, misture o vinagre, a pasta de harissa, as sementes de alcaravia, o alho, o
sal e a pimenta moída em uma tigela pequena. Dê uma espanadela no azeite. Regue 2 colheres de
sopa do vinagrete sobre o atum em uma tigela pequena; coloque com cuidado para revestir
perfeitamente. Deixe de lado momentaneamente. Regue 3 colheres de sopa do vinagrete sobre os
legumes assados; lance gentilmente para revestir. Asse por mais 15 a 20 minutos ou até que os
vegetais estejam macios e começando a dourar. Divida os legumes, atum, ovos e azeitonas entre
pratos individuais. Regue com o restante vinagrete.
Valor nutricional: calorias 189, gordura 11, carboidratos 9 e proteínas 13,
Linguado Veracruz
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: 4 filetes de linguado frescos ou congelados com cerca de 3 centímetros de espessura
(o que vai dar aproximadamente 700 gramas de peixe para facilitar o cálculo),⅛ colher de chá de
pimenta, 400 gramas de tomates picados, ¼ xícara de cebolinha, 1 colher de sopa de azeite, 2
dentes de alho picados, 1 colher de chá de alcaparras escorridas, 1 colher de chá de orégano
fresco picado ou ½ colher de chá seco e moído, ½ colher de chá de tomilho fresco picado ou ¼
colher de chá seco e triturado.
Modo de preparo: 
Descongele os peixes, se congelados. Lave o peixe e seque com papel toalha. Polvilhe o linguado
com pimenta. Misture tomates escorridos, cebolinha, óleo, alho, alcaparras, orégano e tomilho em
uma tigela pequena; deixe de lado momentaneamente. 
Dobre um pedaço de papel resistente de ao meio para fazer um quadrado. Coloque os filés de
peixe no centro da folha. Cubra com a mistura de tomate. Traga as duas bordas opostas da folha e
sele com uma dobra dupla. Dobre as bordas restantes juntas para envolver completamente o peixe,
deixando espaço para a construção do vapor. 
Coloque o pacote de papel alumínio no rack de uma grelha descoberta diretamente sobre brasas
médias. Grelhe por 8 a 12 minutos ou até que o peixe escorra facilmente quando testado com um
garfo. Existem outros métodos de preparo, mas esse, de acordo com a nossa experiência pessoal,
é o que deixa o linguado o mais saboroso possível.
Valor nutricional: calorias 237, gordura 7, carboidratos 5 e proteínas 36.
Truta amandine
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes: 4 filés de truta de 200 gramas sem pele fresco ou congelado de 2 a 3 cm de
espessura, ¼ xícara de manteiga, ½ xícara panko pão ralado (farinha de rosca), 2 colheres de sopa
de salsinha picada, ½ colher de chá de mostarda seca, ¼ colher de chá de sal e pimenta, ¼ xícara
de amêndoas fatiadas e picadas e 1 colher de sopa de manteiga derretida.
Modo de preparo: Descongele os peixes, se congelados. Unte uma assadeira rasa; deixe de lado
momentaneamente. Preaqueça o forno. Lave o peixe e seque com papel toalha. Meça a espessura
do peixe. Despeje o leitelho em um prato raso. Misture a farinha de rosca, salsa, mostarda seca,
sal e pimenta em outro prato raso. Mergulhe o peixe no leitelho, depois na mistura da farinha de
rosca, cobrindo os dos dois lados. Coloque o peixe revestido na assadeira preparada. Polvilhe o
peixe com amêndoas. Regue a manteiga derretida sobre o peixe. Asse por 4 a 6 minutos ou até o
peixe lascar facilmente quando testado com um garfo.
Valor nutricional: 200 calorias, gordura 2, carboidratos 8 e proteínas 24.
Peixe com noz-pecã, abóboras e pimentas
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes: 500 gramas de filetes de peixe-gato sem pele frescos ou congelados ou peixe branco
que tenha cerca de 3 cms de espessura, ¼ xícara de farinha de trigo, ¼ colher de chá de pimenta
caiena congelada ou descongelada, 1 ovo, 1 colher de sopa de ½ xícara de farinha de milho
amarela, ⅓ xícara de nozes finas picadas, ½ colher de chá de sal, 2 pimentões vermelhos e/ou
laranjas, sem sementes e cortados em tiras de 3 cms de largura, 1 abobrinha média fatiada com 2
cms de espessura, 1 abóbora amarela média fatiada de 2 cms de espessura, 2 colheres de chá de
óleo de cozinha, ¼ colher de chá de sal temperado e fatias de limão (opcional).
Modo de preparo: 
Preaqueça o forno. Descongele os peixes, se congelados. Lave o peixe e seque com papel toalha.
Corte o peixe em pedaços e deixe de lado momentaneamente. Forre uma assadeira com papel
alumínio.
Use um spray antiaderente na assadeira. Junte a farinha e a pimenta de caiena em um prato raso.
Bata o ovo e a água em uma tigela pequena.
Misture farinha de milho, nozes e sal em outro prato raso. Mergulhe cada pedaço do peixe na
mistura de farinha, livre-se de qualquer excesso. Em seguida, mergulhe o peixe na mistura de ovos
e, finalmente, mergulhe na mistura de nozes para cobrir. Coloque na panela preparada. Misture os
pimentões, abobrinha e abóbora em uma tigela grande. Adicione óleo e sal temperado. 
Arrume os legumes junto ao peixe, sobrepondo-se para caber, conforme necessário. Asse,
descoberto, por 20 a 25 minutos ou até que o peixe lasque facilmente quando testado com um garfo
e os legumes estejam crocantes. Se desejar, sirva com fatias de limão. As fatias de limão não são
obrigatórias, mas costumam deixar esse peixe, e os peixes em geral, com sabor mais agradável.
Valor nutricional: calorias 358, 18 gordura, carboidratos 26 e proteínas 24.
Caranguejo apimentado
Serve: 6 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: ¼ xícara de maionese, 2 colheres de sopa de mostarda amarela, 1 colher de sopa de
ketchup, 1 colher de sopa de suco de limão, ¼ colher de chá de pimenta-caiena, 500 gramas de
carne de caranguejo, 1/2 xícara de pimentão vermelho, ½ xícara de cebola roxa picadinha, ¼
xícara de pão ralado (farinha de rosca) ,de preferência de trigo integral e 2 colheres de chá de
óleo de canola.
Modo de preparo: