COMO SE ORGANIZAR PARA MANTER A DIETA FORA DE CASA

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COMO SE ORGANIZAR 
PARA MANTER A DIETA, 
REALIZANDO AS 
REFEIÇÕES FORA DE 
CASA 
 
 Com a rotina cada vez mais atare-
fada que temos atualmente pode-
se haver dificuldade em seguir a 
dieta, principalmente quando pas-
samos grande parte do dia fora de 
casa, por isso separamos algumas 
dicas que você pode usar para con-
tinuar se alimentando bem nesses 
momentos, desde o café da manhã 
até o jantar. 
 
 Para as refeições principais, tenha 
em mente que para compor o prato 
é interessante conter uma fonte de 
carboidrato (como arroz, massas, 
pães, de preferência integrais), pro-
teína (como carne, frango, ovos ou 
peixe) e verduras e legumes 
(consuma pelo menos uma fonte 
delas em cada refeição). 
 
ACADÊMICOS: 
 Anna Laura Ramsdorf, Geovana Insaurralde, 
Caroline Novais, Maria Eduarda Magrini, 
Tamiris Sotocorno 
 
Supervisoras: 
Profa Dra Cristina Kuba 
Profa Ma Luciane Romero 
Faculdade de Nutrição 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: 
 
- ALMEIDA, J.C., et al. Guia alimentar para a população 
brasileira complementação por meio de representações 
gráficas. RBONE - Revista Brasileira de Obesidade, Nu-
trição e Emagrecimento, v. 12, n. 71, p. 316-328, dez. 
2018. 
- MARTINELLI;, S.S.; CAVALLI, S.B. Alimentação saudá-
vel e sustentável: uma revisão narrativa sobre desafios e 
perspectivas. Ciênc. saúde coletiva , v. 24, n. 11, p. 219-
227, nov. 2019. 
- MINISTÉRIO DA SAÚDE , BVS. Guia alimentar para a 
população brasileira. Brasilia-DF: BVS, 2014. 158 p. 
 É importante que essa seja uma re-
feição nutritiva, afinal, você ficou 
muitas horas em jejum. 
 
 Consuma frutas in natura, em sucos 
ou se puder batida com leite. 
 
 Inclua um sanduíche de pão 100% 
integral, que pode levar queijo bran-
co, patê de atum/frango por exem-
plo. 
 
 Tome seu café, puro ou com leite, 
de preferência sem açúcar (evite 
industrializados como presunto, pei-
to de peru, mortadela e achocolata-
dos). 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
 Leve com você uma fruta, como maçã, 
pera ou banana. 
 
 Iogurtes também podem ser boas op-
ções de lanches, podendo ser associ-
ados com frutas (exemplo: morango e 
iogurte). 
 
 Uma porção de castanhas e nozes, 
conhecidas também como nuts, que 
são vendidas tanto na forma de barra 
de cereais quanto em embalagens in-
dividuais. 
 
Ou compre os ingredientes, misture e guar-
de em potinhos ou saquinhos e leve com 
você. Mas lembre-se de comer apenas uma 
porção, pois embora façam bem à saúde, 
também são calóricos. 
 Vidro é a melhor opção de recipiente e 
pode ir ao micro-ondas. 
 Plástico são os mais práticos, mas, pa-
ra não correr riscos, coloque a comida 
em um prato antes de esquentá-la no 
micro-ondas. 
 Utilizar bolsa térmica para marmita. 
 Higienizar os alimentos é fundamental 
para levar com você alimentos segu-
ros, principalmente os que serão con-
sumidos crus. 
 Frutas e hortaliças: retire e descarte 
folhas, partes e unidades dos vegetais 
que estejam estragadas/danificadas; 
Lave em água corrente os vegetais fo-
lhosos (folha a folha), frutas e legumes 
(um a um); Coloque os vegetais em 
solução clorada por 15 minutos (1 co-
lher de sopa de água sanitária para 1 
litro de água): Enxágue os vegetais em 
água corrente e armazene-os para utili-
zarão longo da semana. 
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