Lancheira saudável e-book

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O lanche escolar deve ser uma extensão do que é a alimentação do seu filho em sua casa.
Não deve ser considerado uma “Refeição Diferente”, pois abre espaço para guloseimas desnecessárias.
Também não precisa ser um lanche monótono e sem graça, pelo contrário, deve ser atrativo
 (
e
 
muito
)saboroso
Envolva seu Filho no
Processo de Mudança
· Converse com seu filho, explique o porquê dessa mudança no lanche da escola.
· Foque nos benefícios que ele terá, por exemplo: que consumindo esses alimentos ele terá mais energia para brincar durante o recreio, que irá melhorar o raciocínio então irá se sair melhor nas provas.
· Não foque em “emagrecimento”, “ser saudável”, “coisa de
nutricionista” – isso já cria um pré-conceito ruim sobre o que virá, pois pode parecer algo restritivo, poderá entender como se estivesse perdendo algo que gosta.
Como montar uma
Lancheira do Bem
Convide seu filho para participar dessa mudança, deixe ele ser agente ATIVO nesse processo.
Então, o primeiro passo é conhecer os componentes que devem estar presentes na lancheira e os seus benefícios.
Grupos de Alimentos que devem estar
presentes na Lancheira do Bem
	Carboidratos e Gorduras
	Proteínas
	Vitaminas e Minerais
	É o grupo dos
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Responsável por fornecer energia ao nosso organismo, tanto para executar movimentos quanto para o pensamento.
	É o grupo dos
ALIMENTOS CONSTRUTORES
Responsável pelo nosso crescimento muscular, dos tecidos (pele) e órgãos, em crianças esse nutriente é essencial para potencializar o crescimento.
	É o grupo dos
ALIMENTOS REGULADORES
Responsável por regular as
funções do organismo. Atuam sobre o sistema imunológico, regulam a digestão, a circulação sanguínea e proporcionam o bom funcionamento dos intestinos.
 (
Carboidratos
)ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Está presente em: farinhas, pães, tapioca, biscoitos, massas,
milho, arroz, aveia, quinoa, mandioca, batata, mandioquinha, cará, inhame
Existe na forma refinada e integral – como o nome já diz, o integral é o alimento inteiro, não passou pelo processo de refinação por isso conserva seus nutrientes e fibras – INTEGRAL NÃO SIGNIFICA QUE É MENOS CALÓRICO
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
 (
Gorduras
)
Está presente em: manteiga, azeite, óleos, banha de porco, castanhas,
abacate, côco
Existem gorduras BOAS e RUINS– as boas trazem benefícios ao nosso organismo pois contém Ômega3 e vitaminas lipossolúveis como Vitamina A e E
– as ruins se consumidas em excesso podem aumentar o acúmulo de gordura na forma de colesterol ruim e trazer problemas cardíacos
Gordura Ruim está presente em frituras, produtos industrializados na forma de Gordura TRANS, alimentos embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, salame)
ALIMENTOS CONSTRUTORES
 (
PROTEÍNAS
)
Está presente em duas formas: animal e vegetal
Proteína Vegetal: leguminosas como o grupo do feijão – feijão, lentilha, ervilha, soja e grã0de-bico
Proteína Animal: carnes de forma geral, peixes, ovos, leite e derivados A proteína animal tem a digestão mais lenta, por isso deve ser consumida com moderação no lanche escolar.
ALIMENTOS REGULADORES
Vitaminas e Minerais
Está presente nas frutas, verduras e legumes.
Além de serem fontes de vitaminas e minerais fornecem grande parte da fibra alimentar de nossa alimentação.
Cada cor oferece um nutriente diferente, por isso é essencial uma alimentação variada e colorida.
Esses alimentos normalmente são bem menos calóricos que o dos outros grupos de alimentos, por isso podem ser consumidos em maior quantidade, além disso, por serem fontes de fibra ajudam a dar saciedade.
Agora que já conhecem os grupos de alimentos que tal montar um cardápio junto com seu filho?
Cardápio Semanal
Escolha 1 alimento de cada grupo para deixar a Lancheira bem mais nutritiva
	
	Segunda
	Terça
	Quarta
	Quinta
	Sexta
	Energéticos
	
	
	
	
	
	Construtores
	
	
	
	
	
	Reguladores
	
	
	
	
	
Preparei um Cardápio Especial de 1 Semana com Lanches Saudáveis e Muito Gostosos 
Convide seu filho (a) para te ajudar a preparar, será uma experiência muito especial!
Cardápio Lanche Escolar
	SEGUNDA
	TERçA
	QUARtA
	QUINtA
	SExtA
	· Bolo de Cenoura
· Iogurte de
morango
	· Lanche Natural colorido
· Água de côco
	· Muffin de frango
· Uvas no
palito
	· Pão de Queijo
· Salada de
frutas especial
	· Sanduíche Queijo Quente
· Suco de laranja com morango
 (
Segunda-feira
)Receitas
· Bolo de Cenoura: com 1 garfo ou 1 fuet bata 2 ovos, adicione ½ xícara (chá) açúcar mascavo ou mel, 1 cenoura pequena ralada, ½ xícara (chá) farinha de arroz integral, ½ xícara (chá) aveia em flocos, ¼ xícara (chá) óleo de girassol, misture bem, adicione 1 colher (sopa) fermento em pó, mexa devagar só para misturar. Leve para assar em forminhas de cupcake ou em forma untada e enfarinhada, em forno pré-aquecido à 200° por aproximadamente 30 minutos.
Para a cobertura: pique chocolate 70% cacau e leve para derreter no microondas, se quiser pode adicionar creme de leite.
· Iogurte de Morango: congele banana nanica cortada em rodelas. Bata no liquidificador 1 iogurte integral + ½ banana congelada em rodelas + 5 morangos + 1 colher (café) semente de chia . Rende 2 porções.
 (
Terça-feira
)Receitas
· Lanche Natural Colorido: use como base para o patê – 1 fatia de ricota amassada + 2 colheres (sopa) iogurte natural + 1 pitada de sal marinho + azeite – bata no liquidificador para formar um creme, separe em 2 partes, em 1 parte adicione cenoura ralada e bata novamente, na outra parte bata espinafre (já cozido) – para montar o lanche use 3 fatias de pão integral, no primeiro recheio coloque o creme de cenoura, cubra com 1 fatia do pão, coloque o creme de espinafre e finalize com a outra fatia, coloque 1 palito de dente de cada lado e corte na diagonal. Rende 2 porções.
 (
Quarta-feira
) 													Receitas
· Muffin de Frango: primeiro refogue o filé de frango com cebola, alho, ervas de sua preferência, assim que estiver cozido desfie e volte para a panela, adicione tomate picado, cenoura ralada, brócolis picado, couve picada, tempere a gosto, adicione um pouco de água e deixe cozinhar até os legumes amolecerem – reserve. Em uma vasilha bata 2 ovos, adicione ½ xícara (chá) farinha de trigo + ½ xícara (chá) aveia em flocos + 1 colher (café) sal marinho + ¼ xícara (chá) azeite + ½ iogurte integral, mexa bem até ficar um creme, adicione 1 xícara (chá) do frango desfiado já temperado, mexa para misturar com a massa, finalize usando 1 colher (sopa) fermento em pó, mexa devagar só para misturar. Se referir pode substituir o sal por queijo parmesão ralado. Leve para assar em forminhas de cupcake ou forma tipo bolo inglês (nesse caso deve untar e enfarinhar) em forno pré-aquecido à 200° por aproximadamente 30 minutos.
· Uvas no Palito: usar aqueles palitos pequenos de petisco, colocar as uvas sem sementes e levar para congelar.
 (
Quinta-feira
)Receitas
· Pão de Queijo: em uma vasilha misture 1 ovo, 1 copo de polvilho azedo, 1 copo de queijo meia cura ralado, 1 lata de creme de leite (deixar gelar para ter menos soro), sal marinho (depende do queijo utilizado, se for mais salgado não precisa adicionar o sal), 1 colher (sopa) semente de linhaça em pó. Misture os ingredientes com as mãos, vá amassando até ficar uma massa lisa, faça bolinhas e leve para assar em forma untada em forno baixo pré aquecido por aproximadamente 25 minutos. Pode congelar o pão sem assar.
· Salada de Frutas especial: corte as frutas de sua preferência, adicione suco de manga com maracujá.
 (
Sexta-feira
)Receitas
· Sanduíche Queijo Quente: faça um patê usando creme de ricota + ricota amassada + ervas desidratadas + açafrão em pó, recheie 2 fatias de pão integral e leve para aquecer na sanduicheira, embale em papel manteiga para conservar quente.
· Suco de laranja com morango: esprema 3 laranjas, bata com 5 morangos, adicione água para deixar na textura que preferir.
 Gratidão
Nutricionista Camila Camacho Marques