QUESTIONÁRIO UNIDADE II TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO

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Domingo, 14 de Agosto de 2022 20h24min23s GMT-03:00
Usuário joel.claro @aluno.unip.br
Curso TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO
Teste QUESTIONÁRIO UNIDADE II
Iniciado 14/08/22 20:21
Enviado 14/08/22 20:24
Status Completada
Resultado da
tentativa
3 em 3 pontos  
Tempo decorrido 2 minutos
Resultados exibidos Todas as respostas, Respostas enviadas, Respostas corretas, Comentários, Perguntas respondidas
incorretamente
Pergunta 1
Resposta
Selecionada:
b.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário da
resposta:
A literatura cientí�ca tem discutido a possibilidade de se obter ganhos de massa muscular utilizando diferentes estratégias
que afetam a síntese proteica e o recrutamento de �bras musculares. Para isso, a realização do exercício com e sem falha
muscular, bem como em alta e baixa intensidade pode in�uenciar os resultados em recrutamento muscular, síntese
proteica e hipertro�a muscular. Nesse sentido, é apenas correto a�rmar que:
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a realização do exercício até a falha
muscular, pois a própria intensidade é capaz de proporcionar recrutamento de �bras do tipo II e
síntese proteica, gerando a hipertro�a muscular.
Quando o exercício é realizado até a fadiga muscular, a intensidade do treinamento é irrelevante, ou
seja, em qualquer intensidade é possível obter estímulo das �bras do tipo II, síntese proteica e a
hipertro�a muscular.
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a realização do exercício até a falha
muscular, pois a própria intensidade é capaz de proporcionar recrutamento de �bras do tipo II e
síntese proteica, gerando a hipertro�a muscular.
Quando o treinamento é realizado sem falha muscular, o recrutamento elevado de �bras do tipo II e
o aumento da taxa de síntese proteica necessários para atingir o limiar hipertró�co são obtidos em
intensidades mínimas de 30% de 1 RM.
Quando utilizado às intensidades de 30% ou 90% de 1 RM, a taxa de síntese proteica e de
recrutamento de �bras do tipo II são sempre similares, gerando ganhos semelhantes de massa
muscular nessas diferentes intensidades.
A intensidade é o principal fator responsável pelo recrutamento de �bras do tipo II, quando o treino é
realizado sem falha muscular, enquanto o recrutamento de �bras do tipo I em treinos de baixa
intensidade depende da falha muscular.
Resposta: B
Comentário: Quando o exercício é feito em intensidade alta, o recrutamento muscular já está
próximo do máximo, portanto, a fadiga produzida pela falha muscular torna-se desnecessária nesse
caso.
Pergunta 2
Resposta
Selecionada:
b.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário
da resposta:
As montagens dos programas e dos sistemas de treinamento de força são essenciais para uma adequada organização do
treinamento. Entretanto, é necessário que as montagens permitam que os sistemas sejam aplicados e que sejam
considerados os níveis de treinamento do aluno. Baseado nisso, considerando os objetivos de ganho de força e/ou
hipertro�a muscular, é certo a�rmar que a aplicação das montagens e dos sistemas de treinamento deve ser feita da
seguinte forma:
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter força e hipertro�a muscular, se
aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado
devido ao seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na força quanto na
hipertro�a.
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a montagem alternada por segmento
tradicional voltada para aumentar a força muscular, o sistema tri-set pode ser utilizado devido ao seu
elevado estresse mecânico e devido ao nível de treinamento do aluno priorizar o uso da alta
intensidade.
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter força e hipertro�a muscular, se
aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado
devido ao seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na força quanto na
hipertro�a.
Em programa de treinamento para avançados, voltado para o aumento da força muscular, se aplicada
a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema superlento pode ser aplicado devido ao
elevado estresse mecânico desse sistema causar efeitos positivos sobre a força muscular.
Quando aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular é possível utilizar o sistema
cluster-set,
enfatizando o estresse metabólico para obtenção de hipertro�a muscular, enquanto o sistema com
restrição de �uxo sanguíneo poderia ser utilizado enfatizando o estresse mecânico para obter força
muscular.
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a montagem direcionada por
grupamento muscular voltada para aumentar a força, o sistema supersérie 1 pode ser utilizado devido
ao seu elevado estresse mecânico e pelo nível de treinamento do aluno priorizar o uso de sistema com
alto nível de fadiga.
Resposta: B
Comentário: A montagem direcionada por grupamento muscular é utilizada quando deseja-se enfatizar,
na sequência, o mesmo grupamento muscular. O sistema rest-pause é caracterizado pela aplicação de
séries com carga alta e constantes repetições até a falha muscular e intervalos bem curtos entre as
séries. Assim, o fato de utilizar sempre alta intensidade, associado ao uso da falha muscular e intervalos
curtos, induz o aumento tanto do estresse mecânico quanto do metabólico, resultando em efeitos
positivos para a força e hipertro�a muscular.
Pergunta 3
Resposta
Selecionada:
e.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário da
resposta:
Em indivíduos avançados, a literatura tem demonstrado que a frequência semanal do treinamento de força pode
in�uenciar os ganhos de massa muscular. Nesse contexto, assinale apenas a alternativa que apresenta a justi�cativa
correta do motivo pelo qual a frequência semanal in�uencia o aumento da massa muscular.
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de
treino, explicando os melhores resultados para hipertro�a quando utilizadas maiores frequências
semanais de treinamento.
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade,
explicando os melhores resultados para hipertro�a quando utilizadas maiores frequências semanais
de treinamento.
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade,
explicando os melhores resultados para hipertro�a quando utilizadas menores frequências semanais
de treinamento.
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de
treino, explicando os melhores resultados para hipertro�a quando utilizadas menores frequências
semanais de treinamento.
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior variação de
exercícios, explicando os melhores resultados para hipertro�a quando utilizadas maiores frequências
semanais de treinamento.
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de
treino, explicando os melhores resultados para hipertro�a quando utilizadas maiores frequências
semanais de treinamento.
Resposta: E
Comentário: Melhores resultados são obtidos em hipertro�a quando aumenta-se o volume total de
treinamento. Logo, treinar mais vezes na semana o mesmo grupo muscular possibilitará aumentar o
volume total de treino e consequentemente obter melhores resultados em hipertro�a muscular.
Pergunta 4
Resposta
Selecionada:
d.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário
da resposta:
No sistema de treinamento de força com restrição de �uxo sanguíneo a manipulação das variáveis do treinamento deve
ser diferente do treinamento tradicional devido a diversos fatores. Nesse contexto, sobre a manipulação das variáveis
intensidade, volume, frequência e pressão restritiva do manguito para maximizar os ganhos de massa muscular,
respectivamente, é correto a�rmar que:
Baixa intensidade,volume baixo, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito
promovem melhores resultados em hipertro�a.
Alta intensidade, volume elevado, frequência semanal baixa e 100% da pressão restritiva do
manguito promovem melhores resultados em hipertro�a.
Baixa intensidade, volume elevado, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do
manguito promovem melhores resultados em hipertro�a.
Moderada intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 80% da pressão restritiva do
manguito promovem melhores resultados em hipertro�a.
Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito
promovem melhores resultados em hipertro�a.
Alta intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 90% da pressão restritiva do manguito
promovem melhores resultados em hipertro�a.
Resposta: D
Comentário: Como o estresse metabólico no treinamento com restrição de �uxo sanguíneo é elevado, a
baixa intensidade é recomendada, uma vez que moderada e alta intensidades não geram efeitos
adaptativos adicionais e di�cultam a realização do exercício por excesso de fadiga. O volume de
treinamento também é baixo, já que o elevado nível de fadiga provocado nesse sistema de treino
impossibilita treinar com um alto volume. Em relação à pressão restritiva do manguito, a literatura sugere
que esta não cause oclusão total do �uxo sanguíneo, apenas parcial, por segurança e por não terem sido
observados efeitos melhores com o aumento da pressão restritiva a 100%. Assim, 80% da pressão
restritiva tem sido recomendada. Por �m, pelo fato desse treino ser feito em baixa intensidade e, por tal
motivo, não causar dano muscular, a frequência de treinamento pode ser feita em até duas vezes ao dia
em todos os dias da semana. Tal estratégia possibilita treinar muito mais vezes na semana o mesmo
grupo muscular do que se conseguiria com o treinamento tradicional de alta intensidade, resultando
assim em efeitos adaptativos em um menor período.
Pergunta 5
Resposta
Selecionada:
e.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário da
resposta:
O intervalo de descanso entre as séries do treinamento de força é uma variável que pode in�uenciar o estresse mecânico
e metabólico e, consequentemente, os resultados de hipertro�a muscular. Nesse contexto, é correto a�rmar que:
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de massa muscular quando o volume total de
treino é semelhante entre os treinamentos.
Intervalos longos são necessários para maximizar os ganhos de massa muscular devido ao
aumento do estresse metabólico.
Intervalos curtos são necessários para maximizar os ganhos de massa muscular devido ao aumento
do estresse metabólico e do volume total de treinamento.
Intervalos longos aumentam o estresse mecânico e curtos aumentam o estresse metabólico,
embora seja melhor utilizar intervalos curtos para hipertro�a.
Intervalos longos são sugeridos para maximizar a hipertro�a mio�brilar e intervalos curtos são
sugeridos para obtenção de hipertro�a sarcoplasmática.
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de massa muscular quando o volume total de
treino é semelhante entre os treinamentos.
Resposta: E
Comentário: Independentemente do intervalo utilizado, o mais importante para a hipertro�a é que o
treinamento seja feito com elevado volume total. Desta forma, tanto intervalo curto quanto longo são
recomendados, desde que garantam a realização de um alto volume total de treino.
Pergunta 6
Resposta Selecionada: c. 
Respostas: a. 
b. 
c. 
d. 
e. 
Comentário da
resposta:
O sistema de treinamento de força cluster-set tem sido utilizado como uma excelente estratégia quando o objetivo é
aumentar a força muscular. No entanto, cluster-set e o sistema tradicional de múltiplas séries podem produzir efeitos
similares dependendo da forma como são manipuladas as variáveis do treinamento em cada sistema. Nesse contexto,
considere os seguintes sistemas de treinamento:
 
Múltiplas séries: 2 séries de 4 repetições máximas com 120 segundos de intervalo após cada série.
 
Cluster-set A: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo a cada duas repetições máximas e 120
segundos de intervalo após cada série.
 
Cluster-set B: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo após cada repetição máxima e 120 segundos
de intervalo após cada série.
 
Considerando cada sistema de treino, é apenas correto a�rmar que:
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular.
O sistema de múltiplas séries produzirá maiores ganhos de força muscular.
O sistema cluster-set A produzirá maiores ganhos de força muscular.
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular.
Os sistemas cluster-set A e B produzirão ganhos similares de força muscular.
Todos os sistemas produzirão ganhos similares de força muscular.
Resposta: C
Comentário: O fato de se utilizar intervalo entre cada repetição e entre cada série, possibilitará ao
aluno melhor recuperação no sistema cluster-set B, o que fará com que seja possível utilizar maiores
intensidades e, consequentemente, obter maior ganho de força muscular que os outros sistemas.
Pergunta 7
Resposta
Selecionada:
a.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário da
resposta:
Quando organizados os sistemas de treinamento, as variáveis do treinamento de força são de extrema importância para a
obtenção dos resultados. Nesse contexto, na condição hipotética de que você possui um aluno que está treinando
musculação durante 12 meses e está realizando um programa voltado para hipertro�a e força muscular, você precisará
enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o treinamento, utilizando sistemas especí�cos, além de manipular
adequadamente as ações musculares concêntrica e excêntrica. Considerando essa situação hipotética, é apenas correto
a�rmar que:
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo sob tensão do músculo é importante para
induzir um elevado estresse metabólico e, para isso, é necessário diminuir a velocidade de movimento
na ação muscular concêntrica durante o exercício.
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo sob tensão do músculo é importante para
induzir um elevado estresse metabólico e, para isso, é necessário diminuir a velocidade de movimento
na ação muscular concêntrica durante o exercício.
Se for priorizado o estresse metabólico, os métodos “oclusão vascular e super slow” são recomendados
devido à ênfase dada nas ações musculares excêntricas e na fadiga provocada pelo manguito
restritivo, respectivamente gerando acúmulo dos metabólitos e efeitos na hipertro�a muscular.
No sistema “negativo ou excêntrico” é importante aumentar o tempo sob tensão do músculo na ação
muscular excêntrica, uma vez que isso possibilitaria treinar com uma carga maior e,
consequentemente, ocasionaria maior ganho de força e de massa muscular.
Nos sistemas que geram um elevado estresse mecânico, deve ser priorizado o aumento do tempo sob
tensão durante as ações concêntricas, enquanto que se o objetivo for aumentar o estresse metabólico,
aumenta-se o tempo sob tensão nas ações musculares excêntricas.
O sistema supersérie 2 é utilizado quando a ênfase é obter ganhos de força muscular pela
possibilidade de combinar agonista/antagonista, enquanto o cluster-set é utilizado se a prioridade for
ganhar massa muscular devido ao estresse metabólico acentuado desse sistema.
Resposta: A
Comentário: O sistema super slow é caracterizado pela realização da ação muscular concêntrica de
forma lenta, induzindo o músculo a permanecer um maior tempo sob tensão, o que resulta em maior
fadiga e estresse metabólico. Portanto, a velocidade lenta na ação concêntrica deve ser enfatizada.
Pergunta 8
Resposta
Selecionada:
c.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário
da resposta:
Um aluno que pratica musculação há seis meses, mas atingiu um platô em relação aos resultados, realizou uma avaliação
física na academia e, posteriormente,quer contratar um personal trainer. O relatório da avaliação física demonstrou que o
aluno possui as seguintes características: nível intermediário de treinamento (6 meses de experiência em musculação);
não possui restrições para a prática de atividades físicas; possui 16% de gordura corporal (percentual dentro do padrão
saudável); e treinará musculação 4 vezes por semana. O objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular
do corpo todo e, de forma secundária, diminuir o percentual de gordura para 13%. Baseado nisso, julgue as considerações
da montagem do treinamento e assinale apenas a alternativa correta quanto à melhor forma de organização do
treinamento para esse aluno.
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, utilização de exercícios multiarticulares e
do treinamento aeróbio.
Montagem alternada por segmento tradicional, utilização de exercícios monoarticulares e do
treinamento de �exibilidade.
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios multiarticulares de
membros inferiores e do treinamento aeróbio.
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, utilização de exercícios multiarticulares e
do treinamento aeróbio.
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios de membros inferiores e
do treinamento voltado para força e potência.
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios monoarticulares e do
treinamento de força máxima e potência.
Resposta: C
Comentário: Tanto a montagem alternada por segmento tradicional quanto a parcial possibilitam
trabalhar todos os grupos musculares na semana, um dos objetivos do aluno. Exercícios
multiarticulares possibilitam utilizar maior intensidade e geram maior gasto energético, sendo tais
respostas e�cientes para aumentar a força e reduzir o percentual de gordura do aluno (objetivos do
aluno). Por �m, incluir o treinamento aeróbio ocasiona redução do percentual de gordura, atingindo
assim o objetivo do aluno.
Pergunta 9
Resposta
Selecionada:
c.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário da
resposta:
Um aluno treinado (1 ano de musculação) da academia se informou pela internet, por meio de um blog de musculação,
sobre o sistema drop-set. Este aluno então começa a praticar esse sistema de treino e após 10 semanas percebe pelos
resultados da avaliação física que houve ganhos baixos de força muscular. Indignado, o aluno relata o que aconteceu:
 
Professor, eu fazia o sistema drop-set colocando uma carga elevada (80% 1RM) e realizava o exercício até a falha muscular
e, após reduzir 20% da carga, realizava novamente até a falha muscular. Fazia essa redução da carga 2 vezes dentro de
uma série e realizava 4 séries por exercício. Considerando o relato desse aluno e os resultados pouco expressivos de força
muscular, é apenas correto a�rmar que:
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga entre as séries, uma menor
intensidade utilizada explica os menores ganhos de força.
O sistema foi realizado de maneira incorreta, pois é necessário aumentar e não diminuir a carga
entre as séries.
O sistema foi realizado de maneira correta, porém esse sistema só gera efeitos positivos em
indivíduos destreinados.
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga entre as séries, uma menor
intensidade utilizada explica os menores ganhos de força.
O sistema foi realizado de maneira correta, porém, esse sistema só gera efeitos positivos quando
realizado com intensidades acima de 80% 1RM.
Esse sistema não gerou resultados expressivos, pois tem sido demonstrado nos estudos que a
prática dessa estratégia pode causar overtraining.
Resposta: C
Comentário: Como os ganhos de força são dependentes da alta intensidade, o sistema drop-set não
é a melhor estratégia para aumentar a força, uma vez que é caracterizado pela redução da
intensidade entre as séries.
Pergunta 10
Resposta
Selecionada:
a.
Respostas: a.
b.
c.
d.
e.
Comentário
da resposta:
Uma das maneiras mais e�cientes de controlar a carga interna do treinamento de força é pela utilização da escala de
intervalo (PR). Considerando a utilidade da escala PR, é apenas correto a�rmar que:
É possível identi�car a necessidade da redução ou aumento do tempo de intervalo entre as séries do
treinamento de acordo com os valores de PR reportados pelo aluno.
É possível identi�car a necessidade da redução ou aumento do tempo de intervalo entre as séries do
treinamento de acordo com os valores de PR reportados pelo aluno.
É possível utilizar a PR para identi�car o tempo de intervalo exato para cada sujeito, convertendo os
valores numéricos da escala, como tempo, em minutos de recuperação.
É possível identi�car se o aluno está entrando em estado de “overtraining” durante o treinamento
pelo relato de valores de baixa recuperação no exercício na escala de intervalo PR.
É possível monitorar cada série do treino utilizando o controle do intervalo de acordo com a escala
PR, desde que seja seguido o tempo recomendado de intervalo �xo fornecido pela literatura
cientí�ca.
Pela escala de intervalo PR é possível saber como está a recuperação entre as sessões de
treinamento, o que possibilita ao professor organizar a frequência semanal ideal para cada aluno.
Resposta: A
Comentário: A escala de intervalo PR é utilizada para saber o tempo de intervalo ideal para cada aluno,
uma vez que a recuperação entre as séries do exercício é determinada pela individualidade biológica.
Portanto, quando o aluno reportar uma boa recuperação antes do tempo previsto, ele já pode realizar a
nova série, e caso ele reporte estar mal recuperado, é fornecido mais tempo de intervalo até que o
aluno esteja recuperado. Portanto, o tempo de intervalo é ajustado individualmente de acordo com a
resposta de recuperação do aluno pela escala PR.
← OK
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