treinamento personalizado e musculação 3

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Unidade III
7 MONTAGEM DOS PROGRAMAS E DA PERIODIZAÇÃO DO TF PARA 
INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS, AVANÇADOS E PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS
7.1 Níveis de treinamento
A forma utilizada para a classificação do nível de treinamento é pelo tempo de experiência no TF. 
Obviamente, uma vez que o tempo por si só não determina as adaptações do TF, é importante que 
seja considerado em conjunto com as adaptações obtidas nesse mesmo período. Em outras palavras, 
somente podemos considerar os níveis de treinamento do indivíduo pelo tempo quando os ganhos 
obtidos pelo TF correspondem ao período em que esse aluno está envolvido no programa de TF.
De qualquer modo, cabe ao profissional de Educação Física atentar para as particularidades de 
cada aluno e ter bom senso quando prescrever os programas de TF ao utilizar as classificações para o 
direcionamento do TF. A proposta do ACSM (2009) sugere a seguinte classificação:
• Iniciantes: indivíduos que não possuem qualquer experiência na modalidade de TF ou têm 
experiência prévia, mas estão parados há muito tempo e não apresentam mais as adaptações 
obtidas pelo período em que realizaram o TF.
• Intermediários: indivíduos praticantes de TF de maneira sistemática há aproximadamente 6 meses.
• Avançados: indivíduos treinados há pelo menos um ano no TF sistemático e que obtiveram ganhos 
significantes de força e hipertrofia muscular.
Na sequência, vamos discutir os direcionamentos das variáveis do TF para cada nível de treinamento 
dos alunos. Nesse momento, vale destacar que os argumentos para utilização de cada variável já foram 
apresentados neste livro‑texto; portanto, qualquer dúvida que tenha sobre isso, é sugerido retornar à 
leitura dos tópicos anteriores antes de avançar com o estudo.
7.2 Prescrição do TF para iniciantes
O TF para iniciantes deve considerar um aspecto fundamental do aluno: o dano muscular causado 
nas primeiras semanas de treino (DAMAS; LIBARDI; UGRINOWITSCH, 2018). No momento em que o aluno 
inicia o TF, ele está mais suscetível às microlesões causadas pelas contrações musculares, resultando no 
aumento dos indicadores de dano muscular (por exemplo: diminuição da força, aumento da dor e inchaço 
muscular) (DAMAS et al., 2016a; 2016b). Tais alterações implicam na aderência do aluno, haja visto que a 
acentuação do dano pode elevar os níveis de dor e ocasionar uma percepção ruim do programa de TF. Em 
outras palavras, se o programa de TF estabelecido inicialmente para o aluno causar um aumento exagerado 
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de dano muscular, fatalmente isso resultará na acentuação da dor e possivelmente em uma percepção 
negativa do aluno ao programa de TF. Dessa forma, é importante que o professor tenha cuidado ao 
prescrever as variáveis do TF nas primeiras semanas, especialmente a intensidade e volume de treinamento. 
Além disso, como discutido anteriormente, o dano muscular, além de não ser responsável pela hipertrofia, 
pode prejudicá‑la, sendo desnecessário programar o TF para que ocorra o dano muscular.
Para que isso seja evitado inicialmente, algumas maneiras de organizar as variáveis do TF possibilitam 
que o aluno passe por esse período inicial do TF sem apresentar o dano muscular ou, caso apresente, 
apenas mudanças mínimas devem ser feitas.
Além disso, a manipulação do TF deve considerar as adaptações neurais do TF ocorridas nesse período 
inicial (GABRIEL; KAMEN; FROST, 2006), que implica diretamente na maneira em que serão manipuladas 
a intensidade e o volume de treinamento para o iniciante. Dessa forma, as sugestões de manipulação 
das variáveis e montagens dos programas de treinamento para iniciantes, bem como os motivos pelos 
quais são sugeridos tais direcionamentos, são apresentadas a seguir.
7.2.1 Prescrição do treinamento de força (TF) para iniciantes para ganhos de força e 
hipertrofia muscular
Intensidade
São recomendáveis 8 a 12 repetições com intensidade de 60 a 70% 1 RM para força, e 70 a 85% 1 RM 
para hipertrofia, ambos sem atingir a falha muscular, utilizando, portanto, a fadiga voluntária pelas RSMs 
(NÓBREGA et al., 2018b). Isso é importante para evitar acentuar o dano muscular e devido à adaptação neural 
resultar em ganhos de força sem que seja necessária intensidade muito alta (GABRIEL; KAMEN; FROST, 2006).
Séries
São recomendáveis 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que essa quantidade pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries. Nesse momento, já seria interessante 
introduzir para o aluno a compreensão da escala PR a fim de que, posteriormente, o intervalo seja 
individualizado (DE SALLES et al., 2016).
Frequência semanal
São recomendáveis 2 a 3 vezes por semana para o corpo todo, utilizando a montagem AST ou ASP. 
Essa frequência já seria suficiente para promover as adaptações do TF, mas, cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno possa 
treinar (ACSM, 2009).
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Ações musculares
Utilizar as ações concêntrica e excêntrica. Nesse momento, é importante não enfatizar apenas uma 
ação muscular, principalmente porque o aluno ainda está se adaptando ao TF. Fazer isso evita dores 
musculares causadas pelo dano muscular, devido à acentuação de carga quando acontecer uma ação 
muscular isolada (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser de lenta a moderada. A velocidade é sugerida para que seja 
controlada a técnica de movimento, de crucial importância nesse momento inicial (SCHOENFELD; 
OGBORN; KRIEGER, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude do movimento deve ser total e, para evitar acentuar o dano muscular, a intensidade é 
reduzida (FOCHI et al., 2016).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares devem ser realizados em aparelhos e pesos livres, os 
aparelhos podem ser priorizados para garantir segurança na realização do movimento. A ordem sugerida 
é iniciar pelos exercícios multiarticulares e, em seguida, realizar os monoarticulares (ACSM, 2009).
7.2.2 Prescrição do TF para iniciantes para ganhos de força explosiva (potência)
Intensidade
São recomendáveis 3 a 6 repetições (30 a 60% 1 RM) sem atingir a falha muscular ou a fadiga 
voluntária. O número baixo de repetições é para que seja possível enfatizar a alta velocidade de 
movimento, a ausência da falha ou fadiga é para garantir o desenvolvimento da potência (ACSM, 2009).
Séries
São recomendáveis 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que esse número pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade, e 2 a 3 minutos 
de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, já seria interessante utilizar a 
escala de PR para, posteriormente, tornar o intervalo individualizado (DE SALLES et al., 2016).
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Frequência semanal
A frequência recomendável é de 2 a 3 vezes por semana para o corpo todo, utilizando a montagem AST 
ou ASP. Essa frequência já seria suficiente para promover as adaptações do TF, mas cabe ao profissional 
de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno 
pode treinar (ACSM, 2009).
Ações musculares
Utilizar as ações concêntrica e excêntrica. A ação muscular pode ser enfatizadade acordo com o 
componente específico que se deseja melhorar. Caso seja a melhora do componente elástico, as duas 
ações são trabalhadas simultaneamente, caso seja a melhora da potência sem o componente elástico, 
utiliza‑se apenas a ação muscular concêntrica (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento dever ser rápida para a melhora da velocidade do componente de 
potência. Ter cuidado em manter a técnica de execução do exercício ao aumentar a velocidade de 
movimento (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude deve ser específica de acordo com a necessidade de melhora de potência (ACSM, 2009).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares são preferencialmente recomendados devido à melhora da potência 
muscular quando envolvida maior quantidade de grupos musculares (ACSM, 2009). A ordem sugerida é 
iniciar pelos exercícios multiarticulares e, em seguida, realizar os monoarticulares (ACSM, 2009).
7.2.3 Prescrição do TF para iniciantes para ganhos de resistência de força
Intensidade
São recomendáveis 10 a 15 repetições sem atingir a falha muscular, utilizando, portanto, a fadiga 
voluntária pelas RSMs (NÓBREGA et al., 2018b). Isso é importante para que seja evitado acentuar o dano 
muscular e, também, devido aos ganhos iniciais de resistência não necessitarem de um elevado nível de 
fadiga muscular.
Séries
São recomendáveis 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que esse número pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
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Intervalo entre as séries
O intervalo entre a séries deve ser menos de 1 minuto devido à utilização de menor intensidade 
e pela recuperação parcial entre as séries ser importante para melhora da resistência muscular. Nesse 
momento, já seria interessante introduzir no aluno a compreensão da escala de PR para, posteriormente, 
individualizar o intervalo para ele (DE SALLES et al., 2016).
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 a 3 vezes por semana para o corpo todo, utilizando a montagem AST ou 
ASP. Essa frequência já seria suficiente para promover as adaptações do TF, mas, cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode 
treinar (ACSM, 2009).
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Nesse momento, é importante não enfatizar 
apenas uma ação muscular, principalmente porque o aluno ainda está se adaptando ao TF. Fazer isso 
evitará dores musculares causada pelo dano muscular em resposta à maior carga utilizada quando 
isolada uma ação muscular (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser de lenta a moderada. A velocidade é sugerida para que seja 
controlada a técnica de movimento, de crucial importância nesse momento (SCHOENFELD; OGBORN; 
KRIEGER, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude do movimento deve ser total e, para evitar acentuar o dano muscular, a carga é reduzida 
(FOCHI et al., 2016).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares, realizados em aparelhos e pesos livres, os aparelhos 
podem ser priorizados para garantir segurança na realização do movimento. A ordem sugerida é iniciar 
pelos exercícios multiarticulares e, em seguida, realizar os monoarticulares (ACSM, 2009).
7.3 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários
O aluno intermediário já obteve ganhos iniciais de força e hipertrofia e já atenuou o dano muscular, 
bem como as adaptações neurais são menores nesse momento. Portanto, o TF deve ser prescrito 
de maneira diferente do de iniciante, considerando tais diferenças. É de fundamental importância 
que, nesse momento, o aluno seja estimulado pelo profissional de Educação Física, uma vez que 
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a tendência é ocorrer menor magnitude de ganhos a partir da redução das adaptações neurais, o 
que pode desmotivá‑lo. As sugestões de manipulação das variáveis e montagens de treinamento 
para intermediários, bem como os motivos pelos quais são sugeridos tais direcionamentos, são 
apresentadas a seguir.
7.3.1 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários para ganhos de força
Intensidade
São recomendáveis 8 a 12 repetições (60‑70% 1 RM), sem atingir a falha muscular, utilizando, 
portanto, a fadiga voluntária pelas RSM. Isso é importante para que o peso levantado seja alto, o que 
proporciona melhores resultados na força muscular (BUCKNER et al., 2017). Aqui já vale a pena inserir o 
uso da escala de PSE, para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
As séries podem ser múltiplas. Uma possibilidade é utilizar de 15 a 20 séries por grupo muscular por 
semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (SCHOENFELD; GRGIC, 2018).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 2 a 3 
minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, sugere‑se que seja 
aplicado o controle do intervalo pela escala de PR (EDWARDS et al., 2011) a fim de determinar o 
intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 vezes por semana para cada grupo muscular com parcelamento dos 
grupos musculares em 4 dias na semana, ou utilizando a montagem ASP ou DGM. Essa frequência já é 
recomendada para possibilitar a aplicação de maior sobrecarga para o mesmo grupo muscular durante 
a semana (GRGIC et al., 2018), mas, de qualquer forma, cabe ao profissional de Educação Física ajustar 
essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode treinar.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica, excêntrica ou isométrica. A ação muscular pode ser enfatizada 
de acordo com o que se pretende exatamente melhorar. Em outras palavras, se o objetivo for aumentar 
a força em uma determinada ação muscular, esta ação deverá ser enfatizada (SCHOENFELD et al., 2017). 
Além disso, seria interessante introduzir, em alguns momentos do programa de TF, o treino separado da 
ação excêntrica, uma vez que isso possibilitaria maior aplicação de intensidade e, consequentemente, 
maiores ganhos de força muscular.
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Velocidade de movimento
A velocidade deve ser moderada devido à intensidade utilizada. Cabe ressaltar que a velocidade, 
nesse treino, deve ser consequência da intensidade utilizada e não estipulada pelo profissional que está 
prescrevendo o TF (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício 
tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, resultará em velocidade 
moderada de execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é específica de acordo com a necessidade de melhora de força. Nesse momento, 
pode ser definida a amplitude máxima ou específica, de acordo com aquilo que se espera 
melhorar (VALAMATOS et al., 2018). Por exemplo, caso o aluno tenha dificuldade em realizar o 
movimento em uma amplitude específica, treinar especificamente essa amplitude pode ser uma 
boa estratégia para superar essa dificuldade devido ao aumento da força muscular ocorrer pela 
especificidade da tarefa.
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e os exercícios monoarticulares são recomendados de acordo com o 
princípio da especificidade (treinar aquilo que se pretende melhorar). A ordem pode ser estabelecida 
conforme for a prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início 
da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).
7.3.2 Prescrição do treinamentode força (TF) para intermediários para ganhos de 
hipertrofia muscular
Intensidade
A intensidade deve ser de 8 a 12 repetições (70‑85% 1 RM) sem atingir a falha muscular, utilizando, 
portanto, a fadiga voluntária pelas RSMs. Ou, intensidades de 30‑50% 1 RM realizada até a falha 
muscular (MITCHELL et al., 2012; LASEVICIUS et al., 2018).
Dessa forma, se o foco do treino for alta intensidade, a fadiga voluntária é sugerida e se for em 
baixa intensidade, é necessário atingir a falha muscular. Aqui seria importante considerar se o objetivo 
é também melhorar a força, pois isso determinará se deve ser utilizada a alta ou a baixa intensidade do 
TF. Já é importante inserir o uso da escala de PSE para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
As séries são múltiplas. Uma possibilidade é utilizar de 15 a 20 séries por grupo muscular por semana 
de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (SCHOENFELD; GRGIC, 2018).
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Intervalo entre as séries
Os intervalos devem ser de 1 a 2 minutos para treinos com menor intensidade (30‑50% 1 RM), e 2 a 
3 minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades (70‑85% 1 RM). Para ajustes específicos 
do intervalo, sugere‑se o controle do intervalo pela escala de PR (EDWARDS et al., 2011) a fim de 
determinar o intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 vezes por semana para cada grupo muscular com parcelamento dos 
grupos musculares em 4 dias na semana, utilizando a montagem ASP ou DGM. Essa frequência já é 
recomendada para possibilitar a aplicação de maior volume para o mesmo grupo muscular durante a 
semana, é importante variável para hipertrofia muscular (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). De 
qualquer forma, cabe ao profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a 
disponibilidade de dias que o aluno pode treinar.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Elas resultam em maiores ganhos de massa 
muscular em comparação à ação muscular isométrica (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser lenta se utilizada alta intensidade, e moderada se aplicada baixa intensidade. 
Cabe ressaltar que a velocidade nesse treino deve ser consequência da intensidade utilizada e não a 
escolhida pelo aluno (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício 
tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, resultará em velocidade 
lenta ou moderada na execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é elevada caso, além da hipertrofia, aumentar a força em determinadas angulações faça 
parte do objetivo. Por outro lado, amplitude é reduzida quando escolhida em uma angulação em que o 
músculo permanece sob tensão em toda faixa de movimento (torque muscular constante), isso resulta 
em significante hipertrofia (GOTO et al., 2017). Portanto, é possível, em alguns momentos, aumentar a 
amplitude e, em outros, reduzi‑la, buscando das duas formas aumentar o estresse sobre o músculo para 
resultar em aumento de massa muscular.
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da 
especificidade (aquilo que é treinado é melhorado). A ordem pode ser estabelecida de acordo com a 
prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na 
sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).
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7.3.3 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários para ganhos de força 
explosiva (potência)
Intensidade
São recomendáveis 3 a 6 repetições (30 a 60% 1 RM para MMII e 0 a 60% para MMSS) sem atingir 
a falha muscular ou a fadiga voluntária. O número baixo de repetições é para que seja possível enfatizar 
a alta velocidade de movimento, a ausência da falha ou fadiga é para garantir o desenvolvimento da 
potência (ACSM, 2009). Aqui já vale a pena inserir o uso da escala de PSE, para melhor controle dessa 
variável de treino.
Séries
São recomendáveis de 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que essa quantidade pode ser 
diferente de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana 
de TF (ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 2 a 3 
minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, é importante utilizar a 
escala de PR a fim de o intervalo ser individualizado (DE SALLES et al., 2016).
Frequência semanal
São recomendáveis 3 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou 4 vezes quando forem 
parcelados os grupos musculares (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem ASP ou DGM). 
Essa frequência é recomendada para promover melhora da potência no TF, mas, cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode 
treinar (ACSM, 2009).
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. A ação muscular pode ser enfatizada de acordo 
com o componente específico que se deseja melhorar. Caso a melhora seja do componente elástico, 
as duas ações são trabalhadas simultaneamente, caso a melhora seja da potência sem o componente 
elástico, utiliza‑se apenas a ação muscular concêntrica (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser rápida para a melhora da velocidade de movimento. Tenha cuidado em 
manter a técnica de execução do exercício ao aumentar a velocidade de movimento (SCHOENFELD; 
OGBORN; KRIEGER, 2015).
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Amplitude de movimento
A amplitude é específica de acordo com a necessidade de melhora de potência (ACSM, 2009).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares são preferencialmente recomendados devido a maior melhora da 
potência muscular quando envolvido maior quantidade de grupos musculares (ACSM, 2009). Podem 
ser realizados com pesos livres ou em aparelhos, embora seja importante dar prioridade ao exercício 
que possui maior especificidade em relação ao objetivo. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a 
prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na 
sequência, treinam‑se os demais grupos musculares.
7.3.4 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários para ganhos de 
resistência de força
Intensidade
São recomendados de 15 a 25 RM, ou seja, até a falha muscular (CAMPOS et al., 2002). O número de 
repetições pode ser em uma faixa maior que a previamente sugerida para iniciantes, devido à condição 
do indivíduo intermediário resultar em maior resistência à fadiga (CAMPOS et al., 2002). Utiliza‑se a 
escala de PSE para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
São recomendadas de 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que essa quantidade pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
O intervalo entre as séries deve ser menor ou igual a 1 minuto devido a utilização de menor intensidade 
e pela recuperação parcial entre as séries ser importante para melhora da resistência muscular. Utilize a 
escala de PR a fim de tornar individualizado o intervalo para o aluno (DE SALLES et al., 2016).
Frequência semanal
A frequência deve ser de 3 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou 4 vezes quando 
os grupos musculares forem parcelados (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem ASP 
ou DGM). Essa frequência é recomendada para promover melhora da potência no TF,mas cabe ao 
profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias 
que o aluno pode treinar (ACSM, 2009).
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Ações musculares
As ações musculares devem ser concêntrica e excêntrica. Priorizar a fadiga muscular independente 
da ação muscular envolvida (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser de lenta a moderada. A velocidade lenta na ação muscular 
concêntrica permite manter maior tempo o músculo sob tensão, causando fadiga (SCHOENFELD; 
OGBORN; KRIEGER, 2015). Nessa mesma ação muscular, a velocidade moderada permite realizar 
mais repetições, resultando também em fadiga acentuada. Portanto, se o objetivo é atingir a falha 
muscular com menos repetições, sugere‑se manter velocidade lenta de movimento, por outro lado, se 
o objetivo é realizar muitas repetições, aplica‑se velocidade moderada de movimento (SCHOENFELD; 
OGBORN; KRIEGER, 2015).
Amplitude de movimento
É estabelecida de acordo com a amplitude de movimento em que se deseja melhorar a resistência 
de força (ACSM, 2009).
Características dos exercícios
Os exercícios podem ser multiarticulares e monoarticulares, realizados em aparelhos e pesos livres, 
de acordo com o objetivo específico. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou 
seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, 
treinam‑se os demais grupos musculares (RIBEIRO; SCHOENFELD; SARDINHA, 2017).
7.4 Prescrição do TF para avançados
Como já mencionado, o aluno avançado é caracterizado por possuir experiência de pelo menos um ano 
no TF, portanto, já apresentou ganhos significantes de força e massa muscular. Desse modo, diferentemente 
do indivíduo intermediário, indivíduos com esse nível de treinamento necessitam de uma maior variação 
do TF para continuar obtendo resultados positivos no TF, e tais variações são importantes para que o aluno 
não desanime e queira desistir do programa de TF devido à estabilização dos resultados. Portanto, além das 
variáveis e montagens do TF, os sistemas de treinamento são sugeridos nesse momento para garantir resultados 
progressivos do aluno. As sugestões de manipulação das variáveis, montagens e sistemas de treinamento para 
avançados, bem como os motivos pelos quais são sugeridos tais direcionamentos são apresentados a seguir.
7.4.1 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de força
Intensidade
São recomendáveis de 1 a 6 repetições (80‑100% 1 RM), podendo atingir ou não a falha muscular. É 
importante, para maximizar os ganhos de força, que o peso levantado seja o mais próximo possível do 
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máximo, o que proporciona melhores resultados na força muscular de indivíduos treinados (BUCKNER 
et al., 2017; MATTOCKS et al., 2017).
Séries
São recomendáveis de 3 a 6 séries por exercício. Uma possibilidade é utilizar de 20 a 25 séries 
por grupo muscular por semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (SCHOENFELD; 
GRGIC, 2018).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 2 a 3 
minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, seria muito mais efetivo 
utilizar o controle do intervalo pela escala de recuperação de intervalo (PR) (EDWARDS et al., 2011) a fim 
de o intervalo ser determinado de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 4 a 6 vezes por semana com parcelamento dos grupos musculares 
(2‑3 vezes por grupo muscular) (montagem DGM). Essa frequência deve permitir a aplicação de 
maior sobrecarga para o mesmo grupo muscular durante a semana (GRGIC et al., 2018). Dessa 
forma, se o aluno chegar ao treino mal recuperado pela escala TQR, será necessário reduzir 
a frequência para manter a alta intensidade. Caso ele esteja muito bem recuperado, pode 
ser interessante, então, aumentar a frequência de treinamento. De qualquer forma, cabe ao 
profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de 
dias que o aluno pode treinar.
 Lembrete
Se o aluno reportar valores de 6 a 11 na escala TQR, significa que não 
está com um nível bom de recuperação, caso ele cite valores de 15 a 20, 
significa que está com uma boa recuperação da sessão anterior.
Ações musculares
As ações musculares devem ser concêntrica, excêntrica ou isométrica. A ação muscular pode ser 
enfatizada de acordo com o que se pretende exatamente melhorar. Em outras palavras, se o objetivo 
for aumentar a força em uma determinada ação muscular, é essa ação que deverá ser treinada 
(SCHOENFELD et al., 2017). Além disso, seria eficiente introduzir no programa de TF o treino separado 
da ação excêntrica, uma vez que isso possibilitaria maior aplicação de intensidade e consequentemente 
maiores ganhos de força muscular.
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Unidade III
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser lenta a moderada de acordo com a intensidade utilizada. Cabe ressaltar que 
a velocidade, nesse treino, deve ser consequência da intensidade utilizada e não escolhida pelo próprio 
aluno (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício tentando 
atingir a velocidade máxima, mas devido à intensidade estar próxima do máximo, resultará em velocidade 
de execução do movimento lenta.
Amplitude de movimento
A amplitude é específica de acordo com a necessidade de melhora de força. Nesse momento pode ser 
definida a amplitude máxima ou específica, de acordo com aquilo que se espera melhorar (VALAMATOS 
et al., 2018). Por exemplo, caso o aluno tenha maior dificuldade em realizar o movimento em uma 
amplitude exclusiva, treinar especificamente essa amplitude pode ser uma boa estratégia para superar 
essa dificuldade devido ao aumento da força muscular.
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e exercícios monoarticulares são recomendados de acordo com o 
princípio da especificidade (treinar aquilo que se pretende melhorar). Pesos livres devem ser priorizados, 
e exercícios em aparelhos são usados para complementar o treinamento. A ordem pode ser estabelecida 
de acordo com a prioridade, ou seja, os músculos que são considerados prioritários devem ser treinados 
no início da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).
Sistemas de treinamento
Dentre os diversos sistemas, para aumento da força, duas estratégias poderiam ser utilizadas, como 
o sistema de repetições parciais (possibilidade de levantar mais carga pela angulação de movimento 
reduzida) ou o cluster‑set (intervalos entre repetições permite maior recuperação e, consequentemente, 
levantamento de mais peso).
7.4.2 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de 
hipertrofia muscular
Intensidade
Recomendam‑se de 6 a 12 repetições (70‑85% 1 RM) sem atingir a falha muscular, utilizando, 
portanto, a fadiga voluntária pelas RSM ou intensidade de 30‑50% 1 RM realizada até a falha muscular 
(LASEVICIUS et al., 2018). Dessa forma, se o foco do treino for alta intensidade, a sugestão é a fadiga 
voluntária; caso for em baixa intensidade, é necessário atingir a falha muscular. Aqui, seria importante 
considerar se o objetivo é também melhorar a força, pois isso determinará se é utilizada a alta ou a 
baixa intensidade do TF. Além disso, o controle da intensidade pela PSE é fortemente recomendado para 
a individualização do treinamento.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Séries
Recomendam‑se de 3 a 6 séries por exercício. Uma possibilidade é utilizar de 20 a 25séries por grupo 
muscular por semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (SCHOENFELD; GRGIC, 2018).
Intervalo entre as séries
Recomendam‑se de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade (30‑50% 1 RM) 
e 2 a 3 minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades (70‑85% 1 RM). Nesse momento, 
seria mais eficiente utilizar o controle do intervalo pela escala de PR (EDWARDS et al., 2011) para 
determinar o intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
Recomendam‑se de 4 a 6 vezes por semana com parcelamento dos grupos musculares (montagem 
DGM). Essa frequência deve permitir a aplicação de maior sobrecarga para o mesmo grupo muscular 
durante a semana (GRGIC et al., 2018). Dessa forma, se o aluno chegar ao treino mal recuperado pela 
escala TQR, será necessário reduzir a frequência para manter a alta intensidade. Caso ele esteja muito 
bem recuperado, pode ser interessante então aumentar a frequência de treinamento. De qualquer forma, 
cabe ao profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade 
de dias que o aluno pode treinar.
Ações musculares
As ações musculares podem ser concêntrica e excêntrica. Elas resultam em maiores ganhos de massa 
muscular em comparação à ação muscular isométrica (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser lenta, se utilizada alta intensidade, e moderada, se aplicada 
baixa intensidade. Cabe ressaltar que a velocidade nesse treino deve ser consequência da intensidade 
utilizada e não a escolhida pelo próprio aluno (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015). Simplificando, o 
aluno realiza o exercício tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, 
resultará em velocidade moderada de execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é elevada, caso o aluno queira obter além da hipertrofia, aumento da força muscular em 
diferentes angulações (VALAMATOS et al., 2018). Por outro lado, a amplitude reduzida quando escolhida 
em uma angulação em que o músculo permanece sob tensão em toda faixa de movimento (torque 
muscular constante) resulta em significante hipertrofia (GOTO et al., 2017). Portanto, é possível, em 
alguns momentos, aumentar a amplitude e, em outros, reduzi‑la, buscando das duas formas aumentar 
o estresse sobre o músculo para resultar em aumento de massa muscular.
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Unidade III
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da 
especificidade (aquilo que é treinado é melhorado). Pesos livres devem ser priorizados e complementados 
com exercícios em aparelhos. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou seja, os 
músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, treinam‑se 
os demais grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).
Sistemas de treinamento
Para hipertrofia, diversos sistemas são recomendados devido ao aumento do estresse metabólico e 
mecânico resultarem em hipertrofia do músculo. Portanto, por esses motivos os sistemas sugeridos são: 
bi‑set, tri‑set, supersérie 1 e 2, drop‑set, pirâmides, repetições parciais, GVT, rest‑pause e restrição de 
fluxo sanguíneo.
7.4.3 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de força 
explosiva (potência)
Intensidade
Se o objetivo for enfatizar o componente de força da potência muscular, a sugestão é utilizar 
intensidades maiores ou iguais a 60% 1 RM. Caso o foco seja no componente de velocidade, sugerem‑se 
intensidades entre 30% a 60% 1 RM. O número de repetições deve ser baixo para que seja possível 
enfatizar a alta intensidade e/ou velocidade de movimento. Além disso, sugere‑se não atingir a falha 
muscular, apenas chegar próximo da fadiga voluntária, para garantir o desenvolvimento da potência 
(IDE; LOPES; SARRAIPA, 2010). Por fim, é importante utilizar o controle individualizado da intensidade 
pela PSE do aluno.
Séries
Recomendam‑se de 3 a 6 séries por exercício. Cabe ressaltar que esse número pode ser diferente de 
acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF (ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
Recomendam‑se 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 2 a 3 minutos de 
intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, é fundamental utilizar a escala de 
recuperação de intervalo (PR) para individualizar o intervalo para o aluno (DE SALLES et al., 2016).
Frequência semanal
Recomendam‑se 4 a 5 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou parcelando os 
grupos musculares (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem DGM). Essa frequência 
é recomendada para promover melhora da potência no TF, mas, cabe ao profissional de Educação 
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode 
treinar (ACSM, 2009). Aqui, sugere‑se o uso da escala TQR para definir individualmente a frequência 
adequada de treinamento.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. A ação muscular pode ser enfatizada de acordo 
com o componente específico que se deseja melhorar. Caso seja a melhora do componente elástico, 
as duas ações são trabalhadas simultaneamente, caso seja a melhora da potência sem o componente 
elástico, utiliza‑se apenas a ação muscular concêntrica (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
Rápida para a melhora da velocidade de movimento. Embora com intensidades maiores não seja 
possível acelerar o movimento, o aluno deve ter a intenção de acelerar ao máximo o movimento, 
garantindo a melhora da potência (força versus velocidade) (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude específica ocorre de acordo com a necessidade de melhora de potência (ACSM, 2009).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da 
especificidade (você melhora aquilo que você treina). Pesos livres devem ser priorizados e complementados 
com exercícios em aparelhos. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou seja, os 
músculos que são prioridades devem ser treinados no início da sessão, e na sequência treina‑se os 
demais grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).
Sistemas de treinamento
Dentre os diversos sistemas, para aumentar a potência, é importante garantir a manutenção da 
capacidade de gerar força em alta velocidade. Para isso, os sistemas que poderiam ser enfatizados são 
múltiplas séries, série combinada, supersérie 2 e cluster‑set.
7.4.4 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de 
resistência de força
Intensidade
São recomendáveis de 15 a 25 RM, ou seja, até a falha muscular (CAMPOS et al., 2002). O número 
de repetições pode ser em uma faixa ainda maior que 25 RM devido à condição do indivíduo avançado 
resultar em maior resistência à fadiga que indivíduos intermediários (CAMPOS et al., 2002).
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Unidade III
Séries
As séries devem ser múltiplas. Cabe ressaltar que a quantidade de séries dependerá do número de 
exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF (ACSM, 2009). No entanto, nesse 
momento, maior número de séries é recomendado devido à condição avançada do aluno.
Intervalo entre as séries
O intervalo entre as séries deve ser de 1 a 2 minutos devido à capacidade de os indivíduos 
avançados atingirem um elevado tempo de tensão do músculo pela quantidade de repetições 
realizadas, necessitando de maior tempo de recuperação entre as séries. Para esse nível de 
treinamento, é fundamental utilizar a escala de PR a fim de tornar o intervalopara o aluno 
individual (DE SALLES et al., 2016).
Frequência semanal
A frequência deve ser de 4 a 6 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou parcelando 
os grupos musculares (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem DGM). Essa frequência 
é recomendada para promover melhora da resistência de força no TF, mas cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno 
pode treinar (ACSM, 2009). Aqui, sugere‑se o uso da escala TQR para definir individualmente a 
frequência adequada de treinamento.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Priorizar a fadiga muscular independente da ação 
muscular envolvida (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser de lenta a moderada. A velocidade lenta na ação muscular concêntrica 
permite manter maior tempo sob tensão o músculo, causando fadiga (SCHOENFELD; OGBORN; 
KRIEGER, 2015). Nessa mesma ação muscular, a velocidade moderada permite realizar mais 
repetições, resultando também em fadiga acentuada. Portanto, se o objetivo é atingir a falha 
muscular com menos repetições, sugere‑se manter a velocidade lenta de movimento, por outro 
lado, se o objetivo é realizar muitas repetições, aplica‑se velocidade moderada de movimento 
(SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015).
Amplitude de movimento
É estabelecida de acordo com a amplitude de movimento em que se deseja melhorar a resistência de 
força (GOTO et al., 2017; VALAMATOS et al., 2018).
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são realizados em aparelhos e pesos livres, de 
acordo com o objetivo específico. A ordem pode ser estabelecida considerando a prioridade, ou seja, 
os músculos prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais 
grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).
Sistemas de treinamento
Para resistência de força, é importante que os sistemas resultem em elevado grau de fadiga, necessário 
para aumentar a resistência muscular. Para isso, sugerem‑se vários sistemas: bi‑set, tri‑set, supersérie 1, 
drop‑set, repetições parciais, GVT, rest‑pause e restrição de fluxo sanguíneo.
7.5 Principais diferenças na prescrição do treinamento de força (TF) para 
indivíduos iniciantes, intermediários e avançados
As diferenças na prescrição do TF para os iniciantes, intermediários e avançados estão relacionadas 
às alterações em algumas variáveis do TF. Além disso, é importante que o controle individualizado 
seja utilizado, através do uso das respostas fisiológicas internas representadas pela recuperação entre 
sessões, entre séries e esforço realizado em cada sessão de TF, controlado pelas escalas perceptuais 
(EDWARDS et al., 2011; HELMS et al., 2016).
As diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, intermediários e avançados para 
o objetivo de ganhos de força muscular são apresentadas na tabela a seguir.
Tabela 9 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é aumentar a força muscular
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 8 a 12 RSM (60‑70% 1 RM) 8 a 12 RSM (60‑70% 1 RM)
1 a 6 RSM (80‑100% 1 
RM)
Nº de séries por 
exercício 1 a 3
Múltiplas séries (15‑20 
séries por grupo muscular 
semanalmente
3 a 6 séries por exercício 
(20‑25 séries por grupo 
muscular semanalmente)
Intervalos 
(minutos) 1 a 2
1 a 2 (menores intensidades) 
e 2 a 3 (maiores intensidades)
1 a 2 (menores 
intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
Frequência 
semanal
2 a 3 vezes (corpo 
todo)
4 vezes (2 x cada grupo 
muscular)
4‑6 vezes (2‑3 x cada 
grupo muscular)
Ações musculares Concêntrica + excêntrica 
Concêntrica mais excêntrica 
mais isométrica
Concêntrica mais 
excêntrica mais 
isométrica
Velocidade de 
movimento Lenta a moderada Moderada Lenta a moderada
Amplitude de 
movimento Total Específica com o objetivo Específica com o objetivo
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Unidade III
Características 
dos exercícios
Multiarticulares e 
monoarticulares 
(priorizar aparelhos)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente)
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente)
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário 
enfatizar sistemas 
diferentes de múltiplas 
séries
Inserção de sistemas em 
alguns momentos da 
prescrição do TF
Utilização de diversos 
sistemas para aumentar 
os estímulos do TF 
Nota: RSM: repetições submáximas.
Em seguida, são apresentadas as diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, 
intermediários e avançados para o objetivo de ganhos de hipertrofia muscular (tabela a seguir).
Tabela 10 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é obter a hipertrofia muscular
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 8 a 12 RSM (70‑85% 1 RM)
8 a 12 RSM (70‑85% 1 RM) 
ou 30‑50% 1 RM com RM
8 a 12 RSM (70‑85% 1 RM) 
ou 30‑50% 1 RM com RM
Nº de séries por 
exercício 1 a 3
Múltiplas séries (15‑20 
séries por grupo muscular 
semanalmente
3 a 6 séries por exercício 
(20‑25 séries por grupo 
muscular semanalmente)
Intervalos 
(minutos) 1 a 2
1 a 2 (menores 
intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
1 a 2 (menores intensidades) 
e 2 a 3 (maiores intensidades)
Frequência 
semanal 2 a 3 vezes (corpo todo)
4 vezes (2 vezes cada grupo 
muscular)
4‑6 vezes (2‑3 vezes cada 
grupo muscular)
Ações musculares Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica 
Velocidade de 
movimento Lenta a moderada
Lenta (alta intensidade) 
e moderada (baixa 
intensidade)
Lenta (alta intensidade) e 
moderada (baixa intensidade)
Amplitude de 
movimento Total
Específica com o objetivo 
(parcial ou total)
Específica com o objetivo 
(parcial ou total)
Características dos 
exercícios
Multiarticulares e 
monoarticulares (priorizar 
aparelhos)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente) 
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente) 
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário enfatizar 
sistemas diferentes de 
múltiplas séries
Inserção de sistemas em 
alguns momentos da 
prescrição do TF
Utilização de diversos 
sistemas para aumentar os 
estímulos do TF 
Nota: RSM: repetições submáximas; RM: repetições máximas.
Posteriormente, são demonstradas as diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, 
intermediários e avançados para o objetivo de ganhos de potência muscular (tabela a seguir).
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Tabela 11 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é aumentar a potência
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 3 a 6 RSM (30‑60% 1 RM)
3 a 6 RSM (30‑60% 1 RM 
= MMII) e (0‑60% 1 RM = 
MMSS) 
Maior ou igual 60% 1 RM 
(melhora da força e 30‑60% 1 
RM (melhora da velocidade) 
Nº de séries por 
exercício 1 a 3 1 a 3 3 a 6
Intervalos 
(minutos)
1 a 2 (menores 
intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
1 a 2 (menoresintensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
1 a 2 (menores intensidades) 
e 2 a 3 (maiores intensidades)
Frequência 
semanal 2 a 3 vezes (corpo todo)
3 vezes (corpo todo) ou 4 
vezes (2 vezes por grupo 
muscular)
4‑5 vezes (corpo todo) ou 2 
vezes (por grupo muscular)
Ações musculares Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica 
Velocidade de 
movimento Rápida Rápida Rápida
Amplitude de 
movimento Específica com o objetivo Específica com o objetivo Específica com o objetivo
Características dos 
exercícios
Multiarticulares e 
aparelhos são priorizados 
(complementar com 
monoarticular)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e 
aparelhos são priorizados 
(complementar com 
monoarticular)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e pesos 
livres são priorizados 
(complementar com 
monoarticular)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados primeiro) 
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário enfatizar 
sistemas diferentes de 
múltiplas séries
Inserção de sistemas em 
alguns momentos da 
prescrição do TF
Utilização de diversos 
sistemas para aumentar os 
estímulos do TF 
Nota: RSM: repetições submáximas; MMII: membros inferiores; MMSS: membros superiores.
Por fim, as diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, intermediários e avançados 
para o objetivo de ganhos de resistência de força são demonstradas na tabela a seguir.
Tabela 12 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é aumentar a resistência de força
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 10 a 15 RSM 15 a 25 RM 15 a 25 RM
Nº de séries por 
exercício 1 a 3 1 a 3 Múltiplas séries
Intervalos 
(minutos) ≤ 1 ≤ 1 ≤ 1 
Frequência 
semanal 2 a 3 vezes (corpo todo)
3 vezes (corpo todo) ou 4 
vezes (2 vezes por grupo 
muscular)
4‑6 vezes (corpo todo) ou 2 
vezes (por grupo muscular)
Ações musculares Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica 
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Unidade III
Velocidade de 
movimento Lenta a moderada Lenta a moderada Lenta a moderada
Amplitude de 
movimento Total Específica com o objetivo Específica com o objetivo
Características dos 
exercícios
Multiarticulares e 
monoarticulares (priorizar 
aparelhos)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente)
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente)
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário enfatizar 
sistemas diferentes de 
múltiplas séries
Inserção de sistemas em 
alguns momentos da 
prescrição do TF
Utilização de diversos 
sistemas para aumentar os 
estímulos do TF 
Em suma, podemos observar que diferentes níveis de aptidão do aluno, bem como os específicos 
objetivos almejados por ele, determinam toda a manipulação das variáveis do TF, montagens e sistemas 
de treinamento, sendo primordial considerar esses aspectos na manipulação e progressão do TF. Por 
outro lado, todas essas considerações de prescrição do TF apresentadas até aqui são direcionadas para 
indivíduos saudáveis, e não necessariamente se aplicam a grupos especiais. Tais grupos são formados por 
pessoas obesas, diabéticas (tipo I e II), hipertensas e idosas e representam grande parte da população e dos 
alunos que praticam o TF atualmente. Desse modo, serão discutidos a seguir os aspectos fisiopatológicos 
de indivíduos incluídos nos chamados grupos especiais e os cuidados e o direcionamento do TF para 
essas populações, considerando o TF aplicado em academias e dentro do contexto do TF personalizado.
7.6 Prescrição do treinamento de força (TF) para populações especiais
Antes de prosseguir com a leitura, lembre‑se de que a compreensão da manipulação do TF discutida até 
esse momento deve estar clara, pois, quando tratarmos a seguir dos grupos especiais, deve‑se considerar, 
além das características específicas desses grupos, o nível de treinamento em que se encontram. Isso 
significa que será necessário resgatar todo o conhecimento de manipulação do treinamento para indivíduos 
iniciantes, intermediários e avançados e associá‑los aos novos conhecimentos sobre os grupos especiais, 
o que garantirá que o profissional de Educação Física consiga realizar toda a programação do TF para seu 
aluno, considerando sua condição de saúde e sua progressão de aluno iniciante para aluno avançado no TF.
7.6.1 Fisiopatologia e tratamento da obesidade
A obesidade é conceitualmente compreendida como um acúmulo de tecido adiposo pelo corpo todo 
em resposta a doenças genéticas ou endócrinas metabólicas ou por alterações nutricionais (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2011). Está associada ao aumento da hipertensão arterial, diabetes mellitus, dislipidemias, 
alguns tipos de câncer, entre outras doenças.
A obesidade cresce consideravelmente em todo o mundo, tornando‑se necessário que fossem 
identificadas alternativas para o seu tratamento e controle. O tratamento deve ter ênfase na redução 
de gordura corporal, com o intuito de promover benefícios à saúde. Dentre as estratégias para o 
emagrecimento, são utilizados os tratamentos farmacológicos, nutricionais, alterações no estilo de vida 
e a prática de exercícios físicos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011).
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A efetividade do exercício físico reside na sua combinação com a restrição energética, induzindo a 
um balanço energético negativo em prol da diminuição da gordura corporal (MCARDLE; KATCH; KATCH, 
2011). Nesse contexto, diversos estudos apontam o benefício do exercício aeróbio sobre a perda de 
peso, o que tem feito com que essa estratégia seja amplamente difundida na prática do dia a dia das 
academias e no treinamento personalizado. Contudo, exercícios aeróbios, quando combinados a uma 
dieta hipocalórica, podem resultar em diminuição do gasto energético em repouso (taxa metabólica 
de repouso), como resultado da perda de massa livre de gordura (massa magra). Assim, estratégias que 
possibilitem emagrecer, sem que ocorra a diminuição da massa magra, têm sido consideradas como 
fundamentais para um emagrecimento sustentável.
Nesse sentido, sabe‑se que o TF é uma das principais estratégias para aumentar a massa muscular. 
Desse modo, diversos estudos têm investigado o papel do TF no processo de emagrecimento, além da 
constante tentativa de entender como manipular as variáveis desse treinamento para obtenção de 
melhores resultados, especialmente do ponto de vista de gasto energético. Dessa maneira, discutiremos 
a seguir qual o papel do TF no processo de emagrecimento e quais estratégias de manipulação do TF 
vem sendo sugeridas para maximizar o gasto energético, fornecendo ao final um direcionamento para 
a prescrição do TF.
7.6.2 Prescrição do treinamento de força (TF) para o emagrecimento
Sob a perspectiva de utilizar o TF para verificar os efeitos dessa estratégia sobre a massa magra 
durante o processo de emagrecimento, dois interessantes estudos propuseram tal investigação com 
mulheres sedentárias obesas (MILLER et al., 2018) e com homens e mulheres obesos pós‑realização de 
cirurgia bariátrica para redução de estômago (JO et al., 2017).
No primeiro estudo, os autores investigaram o efeito de 16 semanas do TF isolado (4 séries de 10‑12 
RM), TF combinado com dieta (4 séries de 10‑12 RM mais dieta) e apenas a dieta, sobre a gordura 
corporal, massa magra e gasto energético em repouso (MILLER et al., 2018).
A dieta foi prescrita especificamente para o objetivo de emagrecimento. Após o períodode 
intervenção, observou‑se uma redução de gordura corporal para o grupo que combinou o TF mais a 
dieta e o grupo que apenas realizou a dieta, sem alterações para o grupo TF isolado. Por outro lado, o 
ganho de massa magra só ocorreu para o TF isolado e mantiveram‑se inalterados para os outros dois 
grupos. Por fim, o gasto energético em repouso não alterou para nenhum dos grupos. Esse estudo trouxe 
várias informações importantes do ponto de vista prático:
• o emagrecimento depende da dieta, pois só ocorreu nos grupos que a fizeram;
• os ganhos de massa magra apenas ocorreram para o grupo TF isolado, sugerindo que a dieta para 
o emagrecimento compromete o aumento da massa magra;
• o gasto energético em repouso não foi determinante no emagrecimento, pois este não se alterou 
mesmo com a diminuição de gordura observada em dois grupos (TF mais dieta e apenas dieta).
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Na mesma linha desses achados, estão os resultados de Jo et al. (2017). Utilizando sujeitos que 
tinham sido submetidos à cirurgia bariátrica, os autores compararam o efeito de 12 semanas (3 vezes 
por semana) do TF (11 exercícios usando 2‑3 séries de 6‑10 repetições a 70‑90% 1 RM) versus o grupo 
controle (todos os dias) (caminhavam entre 8.000 a 12.000 passos por dia, controlado por pedômetro) 
sobre a gordura, massa magra e gasto energético em repouso. Ambos os grupos realizaram durante a 
intervenção uma dieta voltada para o emagrecimento. Após o período de intervenção, houve diminuição 
similar do percentual de gordura entre os grupos. No entanto, apenas o grupo TF manteve a massa magra 
e o gasto energético em repouso após a intervenção, sendo ambos diminuídos para o grupo controle.
Portanto os achados desses estudos demonstram que o TF é uma excelente estratégia de treinamento 
para indivíduos que desejam obter o emagrecimento, desde que combinado com uma dieta. Além 
disso, foi demonstrado que o TF foi capaz apenas de manter (e não aumentar) a massa magra quando 
combinado a uma dieta. Portanto, se o objetivo do aluno for hipertrofiar e ao mesmo tempo emagrecer, 
ambos não serão obtidos simultaneamente, sendo necessário adotar estratégias distintas para cada um 
dos objetivos nos programas de TF. Por outro lado, apesar de aumentar a massa magra, o TF evitou a 
perda desta com o processo de emagrecimento. Isso já é considerado um efeito excelente, haja visto 
que é muito comum pessoas que emagrecem reduzirem a massa magra, resultando em menor gasto 
de energia, descontrole de hormônios reguladores do gasto energético (por exemplo, hormônios da 
tireoide) e do controle da saciedade (por exemplo, hormônio leptina) e, consequentemente, em grande 
dificuldade subsequente em continuarem emagrecendo pelo exercício.
Assim, sabemos que o TF é uma excelente estratégia para o emagrecimento, pois é capaz de manter 
a massa magra, o que favorecerá a manutenção do gasto energético total e controle do metabolismo. 
Mas, afinal, como manipular as variáveis do TF para maximizar esses resultados? Alguns estudos têm 
tentado responder essa questão e serão apresentados a seguir.
Em um estudo publicado por Reis et al. (2017), foram comparados os efeitos da intensidade baixa (2 
séries até a falha muscular a 20% 1 RM) versus a intensidade alta (2 séries até a falha muscular a 80% 1 RM) 
sobre a gasto energético total em exercícios para membros superiores (rosca direta, pull down, tríceps testa) 
e inferiores (leg press inclinado a 45º, agachamento e extensão de joelhos na cadeira extensora). Os autores 
demonstraram que treinar em maior intensidade usando exercícios para membros inferiores gerou maior 
gasto energético na sessão de exercício. Esse resultado está em concordância com os achados de Farinatti e 
Castinheiras Neto (2011). Nesse estudo, além de compararem o TF (5 séries de 15 RM) utilizando o exercício 
de membro superior (crucifixo inclinado) com o inferior (leg press inclinado a 45º), os autores investigaram 
se pausas entre as séries curtas (1 minuto) e longas (3 minutos) influenciariam o gasto energético da sessão. 
Como resultado, observou‑se apenas que o exercício de membro inferior apresentou maior gasto energético 
que o de membro superior, no entanto, nenhuma diferença foi observada entre os diferentes intervalos. 
Por fim, Mookerjee, Welikonich e Ratamess (2015) compararam o efeito do número de séries sobre o gasto 
energético da sessão. Um protocolo foi realizado com 1 série, enquanto o outro com 3 séries, ambos utilizando 
10 repetições a 70% 1 RM. Evidenciou‑se após a comparação que 3 séries do exercício resultaram em maior 
magnitude de gasto energético quando comparado ao uso de apenas 1 série.
Resumidamente, o TF realizado com exercícios para membros inferiores (multiarticulares), com maior 
intensidade (60‑80% 1 RM) e usando múltiplas séries (3 a 4 por exercício) é uma excelente estratégia 
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para a maximização do gasto energético no TF e potencialização do emagrecimento. Cabe destacar que 
os sistemas de treinamento não necessariamente influenciam os resultados, e sim a manipulação das 
variáveis do TF. Portanto escolher um sistema de treinamento para buscar o emagrecimento do seu 
aluno fará apenas sentido se as variáveis citadas como importantes para gerar elevado gasto energético 
(intensidade, volume e características dos exercícios) estiverem adequadamente organizadas dentro do 
sistema escolhido.
Cabe ressaltar que outras estratégias associadas ao TF devem ser empregadas, como o controle 
nutricional e exercícios aeróbios, pois essa combinação de estratégias pode maximizar os resultados no 
emagrecimento. Por fim, é importante que essas recomendações considerem o nível de treinamento do 
aluno e patologias associadas a obesidade como, por exemplo, diabetes e hipertensão arterial.
7.6.3 Fisiopatologia e tratamento do diabetes mellitus
O diabetes mellitus é caracterizado como um distúrbio metabólico que resulta em hiperglicemia 
persistente, como resultado da deficiência na produção e/ou ação da insulina. É diagnosticado quando 
a glicemia sanguínea de jejum está maior ou igual 126 mg/dl ou quando a glicemia ocasional (glicemia 
obtida em qualquer horário do dia) está maior que 200 mg/dl (TEIXEIRA, 2008).
Sabe‑se que a insulina tem a função de ativar receptores de membrana que sinalizam proteínas 
transportadoras de glicose (GLUT‑4) presentes no interior da célula. Estas translocam em direção à 
membrana para captar glicose para dentro da célula, diminuindo sua concentração no sangue. Contudo, 
como em diabéticos a regulação da insulina está inadequada, esse controle glicêmico passa a ser 
prejudicado, o que pode resultar em vários problemas de saúde associados à hiperglicemia, tal como 
a hipertensão arterial e dislipidemia (excesso de lipídios e lipoproteínas no sangue). Além disso, as 
alterações glicêmicas destacadas possuem causas diferentes de acordo com o tipo de diabetes pela qual 
o indivíduo é acometido: diabetes mellitus tipo 1 ou tipo 2 (TEIXEIRA, 2008).
O diabetes tipo 1 é uma doença autoimune causada pela destruição das células betas do pâncreas, 
resultando na completa deficiência na produção de insulina. Pessoas com esse tipo de diabetes são 
comumente diagnosticadas ainda na adolescência e necessitam utilizar insulina exógena para controlar 
a glicemia circulante (TEIXEIRA, 2008).
Já o diabetes tipo 2 possui causa multifatorial e seu diagnóstico ocorre normalmente quando os 
indivíduos já são adultos. Comumente, é resultado da má alimentação associada ao sedentarismo. 
Diferente do que vimos para o diabetes tipo 1, o problema no diabetes tipo 2 não reside na falta de 
produção da insulina, e sim na resistência à ação desse hormônio. Isso implica a necessidade de uma 
maior quantidade de insulina para reduzir os níveis de glicose, ocasionando, napessoa acometida, um 
estado de hiperinsulinemia (excesso de insulina circulante no sangue).
Além de tratamento farmacológico, o exercício físico tem sido amplamente recomendado para 
o controle glicêmico e prevenção de problemas associados ao diabetes. No entanto, alguns cuidados 
devem ser implantados pelo profissional de Educação Física ao prescrever exercícios para diabéticos no 
intuito de garantir segurança na aplicação do treinamento.
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Discutiremos a seguir quais são esses cuidados, especificamente quando tratamos de diabéticos tipo 
1 e tipo 2.
7.6.4 Cuidados na prescrição do treinamento de força (TF) para indivíduos diabéticos 
do tipo I e tipo II
Para entendermos como prescrever o TF para indivíduos diabéticos, os cuidados devem ser tomados 
antes, durante e após o exercício físico, garantindo a segurança do indivíduo. Esses cuidados são 
destacados a seguir.
Antes do exercício
• Se a glicemia estiver com valor menor ou igual a 100 mg/dl, deve ser administrado carboidrato e 
aguardar aproximadamente 15 minutos. Os valores de glicemia devem estar acima de 100 mg/dl 
antes de iniciar o exercício, evitando, assim, uma hipoglicemia causada pelo exercício.
• Caso a glicemia esteja maior ou igual a 250 mg/dl, adiar o início do exercício até que haja 
estabilização desse valor (menor que 250 mg/dl), pois hormônios contrarreguladores elevariam 
ainda mais a glicemia, causando um estado de cetoacidose diabética.
• Evitar realizar exercícios para diabéticos insulinodependentes que não fizeram uso da insulina 
recomendada pelo médico, pois pode ocorrer hipoglicemia ou hiperglicemia após o exercício.
• Evitar treinar no mesmo momento em que foi aplicada a insulina (diabéticos tipo 1), pois o 
exercício não contrarregula a insulina exógena (aplicada), o que pode causar uma hipoglicemia 
pela excessiva captação de glicose via ação da insulina e do próprio exercício.
• Cuidados com o tipo e tempo de aplicação da insulina em relação ao horário de treinamento, pois 
a insulina de atuação rápida possui ação já em 30 minutos e pico em 2 horas, o que pode coincidir 
com o momento de realização do exercício, aumentando as chances de hipoglicemia.
Durante o exercício
• Monitorar a glicemia durante o exercício para verificar possíveis estados de hipo e hiperglicemia. 
Uma vez identificadas alterações indesejadas da glicemia, encerrar imediatamente o exercício.
• Ajustar o exercício sempre que alterações glicêmicas inesperadas ocorram durante o treinamento. 
Reduções de intensidade e volume podem ser interessantes, caso as alterações indesejadas da 
glicemia persistam durante o exercício.
Após o exercício
• Monitorar a glicemia após o exercício para verificar possíveis estados de hipo e hiperglicemia 
causadas pela ação do exercício.
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Cabe ressaltar que os cuidados mencionados antes, durante e após o exercício se aplicam tanto 
para diabéticos do tipo I quanto aos diabéticos tipo II. A única diferença é que diabéticos do tipo II 
não utilizam a insulina, portanto, os cuidados mencionados especificamente sobre esse aspecto não se 
aplicam se o aluno for diabético tipo II. Os demais cuidados são similares independentemente do tipo 
do diabetes. Além dos cuidados mencionados, a alimentação é fator‑chave no controle glicêmico de 
indivíduos diabéticos, o aluno acometido pelo diabetes deve ser encorajado; caso isso não esteja sendo 
feito, deve‑se buscar auxílio de um nutricionista para controle de alimentação.
Agora que discutimos os cuidados em relação à prescrição do exercício para o diabético tipo I e 
tipo II, vamos entender qual a contribuição do TF no controle glicêmico. Para isso, devemos retomar a 
discussão do mecanismo responsável pela captação de glicose. Basicamente, a insulina tem papel de 
sinalizar receptores de membrana que, subsequentemente, acionam proteínas GLUT‑4 presentes no 
interior da célula, resultando na captação de glicose do sangue. No entanto, durante o exercício, é 
conhecido que a liberação da insulina é diminuída pela ação de hormônios antagônicos (por exemplo, 
glucagon, catecolaminas, entre outros), o que reduziria a captação de glicose pelo músculo. Nesse caso, 
qual seria o papel do exercício no controle da glicose se a insulina está reduzida?
A contração muscular é capaz de resultar em captação de glicose mesmo na ausência da ação 
da insulina. Isso é possível graças às vias independentes da insulina, intermediadas pela contração 
muscular, serem capazes de sinalizar GLUT‑4 e este atuar na captação de glicose. Portanto, se pensarmos 
que indivíduos diabéticos não possuem controle adequado da glicose pela ação da insulina, seja porque 
não a produzem (diabéticos tipo 1) ou são resistentes a sua ação (diabéticos tipo 2), é plausível pensar 
que o exercício físico atuaria eficientemente no controle glicêmico dessas pessoas pelos mecanismos 
supracitados. Mas, nesse caso, qual a contribuição do TF no controle glicêmico?
7.6.5 Prescrição do treinamento de força (TF) e controle glicêmico
Antes de discutirmos a prescrição das variáveis do TF para o controle glicêmico de indivíduos 
diabéticos, vamos entender como o TF controla a glicemia. Na busca desse entendimento, um interessante 
estudo realizado por Yaspelkis (2006) tem fornecido algumas respostas sobre o papel do TF em relação 
ao controle glicêmico. O respectivo autor evidenciou que o TF é capaz de contribuir de diferentes formas 
para o controle da glicemia. Primeiro, o autor mostrou que mesmo sem aumentar a massa muscular, o 
TF provocou um aumento da quantidade de proteínas GLUT‑4, elevando assim a captação de glicose. 
Além disso, foi observado um aumento no número de receptores de insulina, bem como uma maior 
ativação das vias que sinalizam a proteína GLUT‑4. Portanto, esse trabalho mostra que o TF é capaz de 
atuar eficientemente no controle glicêmico a partir de maior sinalização e aumento de GLUT‑4, bem 
como pelo aumento de receptores de insulina, o que coletivamente aumentará a captação de glicose. 
No entanto, esse estudo não investigou se essas adaptações ocorreriam em pessoas diabéticas.
Nesse contexto, em outro estudo, foi testado o efeito de 6 semanas (3 vezes por semana) do TF 
(leg press inclinado a 45º, extensão de joelho na cadeira extensora e flexão de joelho na flexora, 8‑12 
repetições a 70‑80% 1 RM) sobre os mecanismos que controlam a glicemia em indivíduos diabéticos tipo 
2 (HOLTEN et al., 2004). Uma das pernas foi treinada, enquanto a perna contralateral serviu de controle 
(não treinou). Ao final das 6 semanas, observou‑se aumento da sinalização das vias responsáveis por 
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ativar GLUT‑4, maior quantidade de GLUT‑4 e receptores de insulina na perna que foi treinada. Dessa 
forma, os estudos evidenciam que mesmo com a ação da insulina comprometida pelo diabetes, o TF 
é capaz de controlar a glicemia e favorecer o controle do diabetes, sendo uma excelente estratégia 
para ser usada por profissionais de Educação Física no dia a dia das academias ou no treinamento 
personalizado para alunos acometidos por essa doença.
Agora que já foi constatado que o TF atua no controle glicêmico de indivíduos diabéticos, cabe 
entender como manipular as variáveis do TF para maximizar esses resultados.
Em um trabalho de Black, Swan e Alvar (2010), tentou‑se descobrir o efeito da manipulação da 
intensidade e volume do TF sobre o controle glicêmico. Os autores compararam as intensidades de 
65% 1 RM (12‑15 repetições) e 85% 1 RM (6‑8 repetições) realizadas com série simples (uma série por 
exercício) versus múltiplas séries (3 a 4 séries por exercício) utilizando exercícios multiarticulares.
Observou‑se maior captação de glicose e sinalização do receptorinsulínico quando o protocolo 
foi realizado com maior intensidade e volume de treino (mais séries). De forma parecida, Silveira et 
al. (2014) também observaram maior controle da glicemia circulante em indivíduos diabéticos tipo 1 
quando protocolos foram realizados com maiores intensidades. Os autores compararam as intensidades 
de 40, 60 e 80% 1 RM em exercícios multiarticulares, a glicemia sanguínea foi avaliada antes, durante 
e 10, 20 e 30 minutos após cada protocolo de TF. Eles observaram maiores reduções da glicemia para as 
intensidades de 60 e 80% 1 RM versus 40% 1 RM.
Os resultados dos estudos dos estudos de Black, Swan e Alvar (2010) e Silveira et al. (2014) foram 
explicados pelo fato da maior utilização da via glicolítica ocorrer pelo uso de intensidades e volumes 
elevados, bem como pelo uso de exercícios multiarticulares que envolvem maior quantidade de 
músculos e, consequentemente, promovem maior captação de glicose. Por fim, recomenda‑se que o 
TF seja realizado pelo menos 2 vezes na semana para que o controle glicêmico ocorra (TEIXEIRA, 2008).
Resumidamente, o TF realizado com exercícios multiarticulares, com maiores intensidades (60‑80% 
1 RM), usando múltiplas séries (3 a 4 por exercício) e frequência semanal de pelo menos duas vezes na 
semana pode maximizar o controle glicêmico de indivíduos diabéticos. Cabe ressaltar que a alimentação 
e outras formas de exercícios também auxiliarão nesse controle e devem fazer parte de programas 
de treinamento de indivíduos acometidos pelo diabetes. Além disso, é importante que os cuidados 
com o controle glicêmico sejam feitos para garantir a segurança na prescrição do treinamento para 
diabéticos. Por fim, essas recomendações devem ser coletivamente associadas ao que já é recomendado 
para indivíduos de diferentes níveis de treinamento aqui discutidas. E, caso o aluno seja diabético e 
obeso, recomenda‑se direcionar o treinamento considerando cada patologia.
7.6.6 Fisiopatologia e tratamento da hipertensão arterial (HA)
A hipertensão arterial (HA) é uma condição multifatorial definida como uma elevação da pressão 
arterial sustentada em níveis maiores ou iguais a 140/90 mmHg. Esse nível elevado pode causar diversos 
danos em outros órgãos como coração, cérebro, rins e olhos (TEIXEIRA, 2008). Além disso, a HA está 
associada a distúrbios metabólicos e é agravada na presença de dislipidemia, obesidade abdominal 
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e diabetes mellitus. Pessoas acometidas com HA possuem maiores chances de apresentar infarto 
do miocárdio, doenças renais, acidente vascular encefálico, entre outras doenças (TEIXEIRA, 2008). 
Portanto, é fortemente indicado que pessoas acometidas com HA realizem outros exames (por exemplo, 
eletrocardiograma em repouso e esforço, ecocardiograma, tomografia computadorizada, exames 
bioquímicos, entre outros) para investigar problemas adicionais e associados a HA. Obviamente, tais 
exames devem ser recomendados pelos médicos; no entanto, é importante encorajar essas pessoas a 
buscar auxílio desses profissionais, pois o exercício físico somente será capaz de contribuir com essa 
doença se o controle medicamentoso estiver sendo feito pelo aluno.
Do ponto de vista de classificação da pressão arterial, considera‑se com pressão arterial normal 
indivíduos que tenham pressão arterial sistólica menor ou igual a 120 mmHg e pressão arterial diastólica 
menor ou igual a 80 mmHg. Caso indivíduos apresentem pressão arterial sistólica entre 121‑139 mmHg 
e diastólica entre 81‑90 mmHg, são considerados pré‑hipertensos, sendo recomendada a mudança do 
estilo de vida através de alimentação correta e prática de atividades físicas (TEIXEIRA, 2008).
Já se indivíduos apresentarem valores de pressão arterial sistólica entre 140‑159 mmHg e diastólica 
entre 90‑99 mmHg serão considerados hipertensos estágio 1. Quando for esse o caso, além de 
encorajadas as mudanças no estilo de vida, o indivíduo deve utilizar medicamentos anti‑hipertensivos. 
O estágio 2 da hipertensão ocorre quando os valores de pressão arterial sistólica estão entre 160‑179 
mmHg e diastólica entre 100‑109 mmHg. Nesse estágio, comumente, indivíduos utilizam dois ou mais 
medicamentos anti‑hipertensivos em conjunto, além de serem encorajados a adotar hábitos de vida 
saudável. Por fim, considera‑se hipertenso estágio 3 os indivíduos que possuem valores de pressão arterial 
sistólica maiores ou iguais a 180 mmHg e diastólica maiores ou iguais a 110 mmHg. Indivíduos com 
essa característica possuem maior risco associado à HA e necessitam de tratamento com medicamentos 
anti‑hipertensivos, hábitos de vida saudáveis e maiores cuidados para não desenvolverem problemas 
associados à HA (por exemplo, infarto do miocárdio, acidente vascular encefálico) (TEIXEIRA, 2008).
Em relação ao efeito do exercício físico sobre o controle da pressão arterial, alguns mecanismos têm 
sido sugeridos na literatura científica. Sugere‑se que o exercício possa reduzir o débito cardíaco devido 
à diminuição do volume sistólico, da frequência cardíaca e do tônus simpático (sistema responsável 
por provocar vasoconstrição, aumento da frequência cardíaca, volume sistólico e, consequentemente, 
elevar a pressão arterial). Além disso, aumenta‑se a sensibilidade e controle da pressão arterial pelo 
barorreceptor, devido ao controle periférico local em resposta à ação vasodilatadora de óxido nítrico 
(FORJAZ; RONDON; NEGRÃO, 2005). Coletivamente, esses mecanismos podem resultar em diminuição 
da pressão arterial de indivíduos hipertensos. Dessa maneira, discutiremos a seguir a contribuição do 
TF e como manipular esse tipo de treinamento a fim de possibilitar resultados positivos no controle da 
pressão arterial, além de garantir segurança na prescrição do TF para indivíduos hipertensos.
7.6.7 Prescrição do treinamento de força (TF) para hipertensos
Sob a perspectiva da prescrição dos exercícios para hipertensos, a maioria dos estudos, por muitos 
anos, investigou apenas o efeito do treinamento aeróbio e, de fato, demonstrou redução da pressão 
arterial de hipertensos (TEIXEIRA, 2008). Devido a isso, o exercício aeróbio faz parte do tratamento 
não medicamentoso para controle da HA mais utilizado, pois é bem estabelecido seu benefício sobre a 
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diminuição da pressão arterial, redução do uso de medicamentos e prevenção contra possíveis riscos de 
mortalidade prematura causada por complicações da HA (TEIXEIRA, 2008). Apesar disso, o TF também 
tem mostrado ser eficiente na redução da pressão arterial, embora a magnitude de contribuição parece 
ser menor que o treinamento aeróbio (DAMORIN et al., 2017).
Por exemplo, Damorin et al. (2017) investigaram o efeito de 50 sessões realizadas 3 vezes por semana 
do treinamento aeróbio (30 minutos a 40‑60% da frequência cardíaca máxima) versus o TF (3 séries de 
12 repetições a 50‑70% 1 RM) sobre a pressão arterial sistólica e diastólica de hipertensos medicados 
(hipertensão estágio 1). Os resultados demonstraram que o TF foi eficiente em reduzir a pressão arterial 
sistólica (‑6,9 mmHg) e diastólica (‑5,3 mmHg). No entanto, as reduções foram significantemente 
maiores para o treinamento aeróbio (sistólica: ‑16,5 mmHg e diastólica: ‑11,6 mmHg). Assim, apesar de 
eficiente, o TF apresentou menores contribuições na diminuição dos níveis pressóricos de hipertensos.
Esse mesmo estudo observou redução da pressão arterial significante até a 20ª sessão em ambos os 
treinamentos. No entanto, a partir das sessões subsequentes, os valores pressóricos estabilizaram para 
o TF e continuaram diminuindo para o treinamento aeróbio. Os autores especularam que uma rigidez 
arterial pode ter sido gerada pelo TF, explicando o platô de redução da pressão arterial. Cabe ressaltar 
que essa relação entre o TF causar o aumento da rigidez da artéria