Guia das Emoções para Adolescentes

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para para 
adolesce
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adolesce
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de todas
 
de todas
 
as idade
s
as idade
s
texto 
Carolina 
soares
ilustração 
marilia 
Borges
projeto gráfico 
marCos paulo 
Drumond
ÍNDICE
4 4 seguindo na trilha
1010 sim, adolesCente 
tamBém se estressa.
1717 afinal, o que é 
emoção?
2727 o que é a raiva?
3535 o que é o meDo?
4444 o que é a surpresa?
4848 o que é a tristeza?
5757 o que é a alegria?
6565 o que é a aversão?
7070 o que é o Desprezo?
7878 o que são a culpa e a 
vergonha?
8686 Jogo da linha do 
tempo emocional
Vamos começar?
você poDe retornar para o ÍndiCe 
quando quiser. Basta clicar ali! :)
ÍNDICE 4
seguindo 
na 
trilha
Imagine o seguinte 
diálogo entre você e 
alguém em que confia:
raiVa
medo
surpresa
trist
eza
alegria
aversão
desprezo
culpa e vergonha
ÍNDICE
oi! como 
você está?
oi!
De Verdade? 
acho que não 
estou muito Bem. 
tenho sentiDo muita 
ansiedaDe e não sei 
muito a razão, acho que 
estou sentindo muita 
pressão em relação 
ao meu Desempenho 
na escola.
que 
Bom você 
compartilhar! 
eu também tenho 
sentido o mesmo 
e me culpado 
um monte.
poxa, 
já me sinto 
melhor só em 
ter alguém que 
me escute.
ÍNDICE 6
Talvez alguém ache 
completamente sem 
chances ter um diálogo 
em que possa falar 
abertamente sobre 
suas emoções. 
E essa é a grande razão 
deste livro que é parte das 
propostas da plataforma 
Onda das Emoções, uma 
iniciativa voltada para 
palestras, workshops e 
cursos com adolescentes 
de todas as idades. A 
partir de parcerias com 
instituições de ensino, 
empresas e ongs, a 
Onda das Emoções tem 
ÍNDICE 7
como missão ajudar 
jovens adolescentes 
na interpretação das 
emoções já que são os 
mais impactados pelas 
turbulências da atualidade. 
A ideia do livro é, portanto, 
apoiar essa missão, 
apresentando algumas 
informações sobre nosso 
universo emocional para 
que você possa, aos 
pouquinhos, ir conhecendo 
mais o que é cada 
emoção, o papel dela e 
como lidar melhor com a 
experiência de senti-la. 
ÍNDICE 8
Adentrar nesse caminho 
pode ser muito desafiador, 
mas também pode ser 
uma grande conquista. 
Cabe a você decidir. 
Quando nos aventuramos 
por alguma trilha, importa 
menos o chegar em algum 
ponto, e muito mais a 
experiência de trilhar.
Nessa trilha, você faz 
o caminho. Não há um 
começo, um meio ou 
um fim. Você pode saltar 
direto para os exercícios 
de meditação ou seguir a 
sequência e ir passo a passo 
ou, se sentir curiosidade, 
pode ir logo conhecer a 
ÍNDICE 9
ferramenta da Linha do 
Tempo Emocional... Nesse 
jogo, você faz as regras. E 
se achar que se perdeu, 
nada de desespero, você 
não está só, estamos nos 
cuidando mutuamente!
Que esse livrinho possa 
trazer muitos benefícios 
a você e a quem mais 
quiser experenciar essa 
trilha das emoções!
Para saber mais sobre 
a plataforma Onda das 
Emoções visite www.
ondadasemocoes.com.
http://www.ondadasemocoes.com
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ÍNDICE 10
sim, 
adolescente 
tamBém se 
estressa.
Vou contar uma parada 
pra você: às vezes tenho 
vontade de gritar bem alto... 
nÃo 
aGuento
 
mais!
ÍNDICE 11
Exagero meu? É isso que as 
pessoas adultas me dizem 
o tempo todo. Acho que 
elas esqueceram a barra 
que é ser adolescente. Eu 
nem consigo identificar 
o que sinto. Dentro de 
mim parece um carnaval 
desritmado e barulhento 
em que toca frevo, forró, 
samba, pagode, carimbó 
e, é claro, hip hop, tudo 
junto e misturado. E, na 
confusão de sons, eu fico 
sem saber qual ritmo 
seguir. Uma doidera total!
Agora pensem comigo: 
como lidar com as 
emoções quando não se 
tem o que comer e falta 
ÍNDICE 12
grana; quando seus pais 
estão se separando e só 
brigam; quando as notas na 
escola só pioram; quando 
as mudanças no corpo 
acontecem e você se sente 
a pessoa com a mais baixa 
autoestima; quando você 
começa a sentir atrações 
por outras pessoas 
e não sabe como 
agir; quando 
você é 
alvo de 
bullying; 
quando 
precisa 
escolher 
uma 
profissão? 
ÍNDICE
socorroo
ooooooo!!!
13
E, nesse carnaval fora de 
época, me sinto como 
parte do bloco do eu 
sozinho, como se ninguém 
mais sentisse o que sinto 
e daí vem uma vergonha 
danada de conversar sobre 
meus medos e angústias.
E saca só: a ideia de 
escrever este guia sobre 
ÍNDICE 14
nossas emoções surgiu 
daí. Pra dizer que elas são 
compartilhadas, ninguém 
está sozinho nessa. É 
claro que a gente sente 
medo ou raiva por motivos 
diferentes, ainda assim 
sabemos o que é sentir 
medo ou raiva e o que 
essas emoções provocam 
no nosso corpo e mente. E 
antes que nossas emoções 
se transformem numa 
onda gigante daquelas que 
faz a gente sair bolando 
na areia, aprender a lidar 
com elas é um treino 
que pode trazer um 
carnaval mais ritmado 
para dentro de nós.
ÍNDICE 15
 A meditação pode 
ser uma ferramenta 
simples e, ainda assim, 
poderosa para nos ajudar 
a lidar com situações 
estressantes e transformar 
relacionamentos difíceis. 
Com a meditação você 
pode aprender a ter uma 
atenção plena e, com 
isso, pode se libertar 
daqueles pensamentos 
sobre o passado ou o 
futuro, tornando-se 
mais presente no "aqui 
e agora". A meditação 
ÍNDICE 16
também promove o tipo de 
bondade e compaixão que 
podem ajudar a você a se 
tornar seu melhor amigo, 
bem como um melhor 
amigo para os outros.
ÍNDICE 17
afinal, 
o que É 
emoÇÃo?
ÍNDICE 18
Proponho que faça um 
teste e pergunte a três 
pessoas o que é emoção. 
Nem sou vidente, mas 
posso apostar que cada 
uma vai dizer algo diferente 
ou nem vai saber dizer. 
Isso porque as emoções 
a gente mais sente do 
que teoriza, não é?
Olha só, podemos 
aprender sobre as 
emoções investigando 
o que se passa com 
a gente. Seremos os 
cientistas. Nada de 
teoria, vamos à prática.
Primeiro, tente se lembrar 
de uma situação em que 
ÍNDICE 19
sentiu medo, alegria, 
tristeza, raiva ou qualquer 
outra emoção. Em seguida, 
faça o exercício de localizar 
o que provocou tal emoção.
Você achou difícil identificar 
a emoção sentida e 
o que a fez surgir?
Essa dificuldade vem 
porque as emoções 
nascem iinfluenciadas 
pelo o que chamamos de 
"avaliações automáticas", 
ou seja, rapidamente o 
seu corpo e sua mente 
acionam a emoção sem 
que você precise acionar 
qualquer botão. Isso 
acontece quando sentimos 
ÍNDICE 20
que algo importante para 
o nosso bem-estar precisa 
ser ativado. As emoções, 
cada uma delas, funcionam 
como diferentes escudos 
que acionamos para 
cada situação da vida.
quais as funÇÕes 
Das emoÇÕes?
Não sei você, mas 
eu, muitas vezes, me 
pergunto pra que servem 
as emoções. No meu 
bloco do eu sozinho, 
fico sem saber o que 
ÍNDICE 21
fazer com a ansiedade, a 
angústia ou a tristeza.
Agora, acredite, aprendi 
que as emoções são 
fundamentais para nossa 
sobrevivência. Elas salvam as 
nossas vidas com avaliações 
e respostas rápidas; motivam 
nossas ações e ajudam 
na nossa comunicação e 
compreensão dos desejos 
e necessidades nossas e 
dos outros por meio de 
sinais característicos na 
voz e expressões faciais.
ÍNDICE 22
qual a importância 
de treinarmos a 
nossa mente?
Quem já assistiu Star 
Wars aprendeu com o 
mestre Yoda que podemos 
treinar nossa mente. E 
esse papo está longe 
de ser coisa só de filme. 
Treinar a mente na real 
significa aprendermos a 
ÍNDICE 23
identificar nossas emoções 
e ampliarmos a nossa 
percepção sobre o que 
acontece em nossa mente 
e a reconhecer impulsos 
e deixá-los passar sem 
nos engajarmos neles.
Sabe quando alguém que 
gostamos nos agride, 
mesmo que verbalmente, 
e ficamos muito tristes? 
Ao invés de já partirmos 
para a culpa e nos 
afogarmos num mar de 
tristeza, ao treinarmos 
nossa mente, podemos 
primeiro tentar entender 
o que estamos sentindo, 
para depois tomarmos 
alguma decisão. Podemos 
ÍNDICE 24
até concluir que o melhor 
será afundar o rosto no 
travesseiro e chorar, mas, 
antes disso teremos, 
verificado o que provocou 
a emoção e qual resposta 
é possíverdar a ela.
Com o treinamento da 
mente, aprendemos 
que podemos escolher 
com quais palavras ou 
ações iremos responder 
à emoção sentida. Isto 
não é fácil de fazer e a 
maioria das pessoas não 
terá sucesso o tempo 
todo, mas isto é possível.
ÍNDICE 25
quais os obJetiVos 
emoCionais Do Ceb?
E como sei de tudo isso? 
Tenho aprendido com o 
programa do Cultivating 
Emotional Balance ou 
apenas CEB que foi 
desenvolvido pelos 
psicólogos Paul Ekman 
e Eve Ekman e pelo 
contemplativo Alan Wallace. 
ÍNDICE 26
O programa é pautado 
na meditação como 
prática capaz de 
nos ajudar a: 
reconhecer
 
nossos 
gatilhos 
emocionais
;
aprender que as emoÇÕes podem ser eXpressas De maneira Construtiva ou DestrutiVa;
traZer a 
possibilida
de 
De Fazer 
uma escol
ha 
emocional
.
ÍNDICE 27
o que é a 
raiva?
ÍNDICE 28
quem nunca 
Brigou por sentir 
muita raiva por 
algum motivo?
É por esse impulso de 
querer sair batendo nas 
pessoas, nas coisas, nos 
animais... que a raiva 
é considerada a mais 
perigosa das emoções, 
pois pode nos levar a 
machucar as outras 
pessoas e a nós mesmos.
Também precisamos 
ficar espertos, pois a 
raiva dificilmente surge 
desacompanhada. Algumas 
emoções podem surgir 
ÍNDICE 29
junto com ela como o 
Medo de ser ferido, de ferir 
ou de perder o controle; 
a Repulsa pelo alvo da 
raiva ou por si mesmo e a 
Vergonha ou a Culpa por 
sentir ou expressar a Raiva.
É possível sabermos 
o momento certo 
para sentir a raiVa?
A raiva, como todas as 
emoções, se sentida com 
consciência, pode ser 
de grande importância, 
principalmente quando 
precisamos tomar decisões 
diante de situações que 
ÍNDICE 30
precisem de ações mais 
enérgicas. Para isso, 
torna-se fundamental 
aprendermos a treinar 
nossa mente para olhar 
a raiva e transformá-
la numa possibilidade 
de darmos respostas 
também construtivas ao 
que quer que aconteça.
O treinamento da mente 
pode começar com 
algumas reflexões que 
orientem a nossa mente a 
compreender o que está 
acontecendo antes de 
respondermos de modo 
impulsivo às situações. 
Quando somos tomados 
por uma emoção e 
ÍNDICE 31
estamos prontos a agir, 
pouco podemos fazer para 
barrar nossos impulsos. 
Então, fica uma dica 
preciosa: tente aproveitar 
os momentos em que não 
está sentido raiva 
para treinar.
ÍNDICE 32
Como treinar 
a mente? 
Dica de 
meditação 
refleXiVa 
Depois de um 
episódio de raiva, você 
pode avaliar o que se 
passou e refletir sobre 
o processo de modo 
a conquistar maior 
familiaridade sobre como 
sua mente funciona e, 
aos poucos, ser capaz de 
dar outras respostas.
Sente-se confortavelmente 
ou deite-se de barriga 
para cima, corpo relaxado, 
ÍNDICE 33
com as pernas e braços 
afastados e olhos fechados.
Faça três respirações 
profundas e depois deixe 
a respiração apenas 
seguir seu fluxo natural.
Por alguns minutos, 
mantenha a sua atenção 
na respiração deixando-a 
livre, sem interferências.
Quando perceber que está 
relaxado e atento, traga 
à memória um episódio 
em que sentiu raiva e 
faça, mentalmente, as 
seguintes perguntas:
ÍNDICE
Clique aqui 
para esCutar 
a meditação
34
o modo Como aGi...
Entre cada reflexão, dê 
uma pausa para três 
respirações que ajudem a 
aprofundar o relaxamento. 
Ao final, apenas solte os 
pensamentos e relaxe.
contribuiu Com 
as pessoas 
envolviDas 
na situação?
trouxe 
contribuições 
para o mundo?
Contribuiu 
comiGo?
https://drive.google.com/file/d/176RpTBU7zmCrNp0plqi5-g3kmKPhIjYn/view?usp=sharing
ÍNDICE
MEDOMEDO
MEDO
ME
DO
35
MEDOMEDO
o que é o 
medo?
Eu já senti medo por ter 
de apresentar um trabalho 
na escola, falar com o 
ÍNDICE 36
crush, voltar para casa 
à noite sem companhia, 
precisar fazer algo que 
nunca tinha feito antes, 
sofrer alguma violência…
O medo pode chegar na 
forma de um nervosismo, 
uma ansiedade por 
algo que está prestes a 
acontecer, um pânico de ter 
de vivenciar determinada 
situação. Nosso corpo 
e mente acionam o 
medo quando há alguma 
ameaça de dano que 
pode ser real, imaginário, 
antecipado, esperado ou 
mal interpretado. Sentimos 
medo por motivos 
diferentes, mas ele está 
ÍNDICE 37
sempre relacionado à 
nossa percepção diante 
de algo que pode significar 
a possibilidade de dor 
física ou psicológica. 
Já nascemos com 
predisposições a certos 
medos, como aquele 
que podemos vir a sentir 
diante de um animal 
feroz, outros aprendemos 
ao longo da vida.
Quando sentimos algum 
tipo de medo e temos 
consciência de que 
estamos amedrontados, 
é difícil sentirmos ou 
pensarmos em outra coisa 
a não ser a sensação do 
medo. Falar em público 
ÍNDICE 38
pode deixar alguém com 
tanto medo que pode 
virar algo insuportável. 
Para outra pessoa, o medo 
pode vir diante de um 
prédio alto ou de um mar 
revolto. Cada pessoa vai 
sentir medos por motivos 
diferentes, é assim com 
todas as emoções.
Ao sentirmos medo, nossa 
mente e nossa atenção 
ficam concentradas 
naquilo que percebemos 
como ameaça. O nosso 
corpo rapidamente aciona 
os sistemas necessários 
para se preparar para 
correr, fugir da situação 
que provoca medo. 
ÍNDICE 39
A atividade cardíaca dispara 
e a atividade respiratória 
acelera, causando uma 
respiração superficial e 
irregular. Dependendo 
do que aprendemos a 
respeito do que pode nos 
proteger, não podemos 
fazer nada ou quase nada 
quando temos medo.
ÍNDICE 40
Como treinar 
a mente? 
Dica de 
meditação 
refleXiVa
Depois de um 
episódio de medo, você 
pode avaliar o que se 
passou e refletir sobre 
o processo de modo 
a conquistar maior 
familiaridade sobre como 
sua mente funciona e, 
aos poucos, ser capaz de 
dar outras respostas.
Nesta prática de meditação, 
ampliamos nossa atenção 
ÍNDICE 41
e, assim, nossa capacidade 
de nos concentrarmos.
Você vai precisar marcar 
no temporizador de seu 
celular 1 minuto e pegar 
uma pequena pedra 
(também funciona com 
uma borracha da escola).
Sente-se confortavelmente. 
Relaxe os ombros, solte 
a musculatura da região 
abdominal e deixe 
suas mãos gentilmente 
repousando sobre suas 
coxas, mantenha a 
coluna ereta e estável.
Você pode sentar-se numa 
cadeira, no sofá ou na 
ÍNDICE 42
beira da cama, onde se 
sentir mais confortável.
Faça três respirações 
profundas. A prática 
acontece em três 
etapas, para cada uma 
marque 1 minuto:
1. 1. Segure o objeto e, de olhos 
fechados, apenas sinta-o 
em sua textura, forma, peso. 
Faça de modo lento e sem 
se fixar nos pensamentos;
ÍNDICE
Clique aqui 
para esCutar 
a meditação
43
2. 2. Em seguida, marque 
mais 1 minuto, segure o 
objeto e, de olhos abertos, 
observe-o sem julgá-lo ou 
atribuir outras histórias;
3. 3. Por fim, posicione o 
objeto na superfície à 
sua frente (mesa, banco 
ou chão) e observe-o 
por mais 1 minuto.
Ao final, relaxe e sinta 
como foi o processo, 
como ficou sua mente. 
Repita quantas vezes 
achar necessário.
https://drive.google.com/file/d/15OU8f9IL6d2ulZJHzNE21K8nK7kU71tC/view?usp=sharing
ÍNDICE 44
Eu vou confessar a você 
que eu nem sabia que a 
surpresa era uma emoção.
o que é a 
surpresa?
ÍNDICE 45
Agora que sei, aprendi que 
é ela a mais breve das 
emoções e ocorre quando 
somos confrontados por 
algo súbito e inesperado 
e dura, no máximo, 
alguns segundos. Por sua 
brevidade, a surpresa 
pode rapidamente se 
transformar em raiva, 
aversão, medo ou prazer.
Vou lançar um desafio 
a você: quando levar 
um baita susto, tente se 
lembrar o que fazia ou 
pensava antes do susto.
Repare que comumente a 
gente esquece. Isso porque 
a função da surpresa é 
ÍNDICE 46
esvaziar nossa memória, 
abrir espaço no nosso HD 
para lidar com aquilo que 
nos provocou a surpresa. 
Assim, esse estado 
ativa os processos de 
atenção, juntamente com 
a conduta de exploração 
e de curiosidade. 
Com a surpresa, nos 
deparamos com uma 
desaceleração da 
frequência cardíaca e 
um aumento do tônus 
muscular e da amplitude 
respiratória. Além disso, 
aparece um tom de voz 
alto, junto a vocalizações 
espontâneas.
ÍNDICE 47A ativação da nossa 
atenção involuntária é 
necessária principalmente 
porque as situações 
mudam e não conseguimos 
prever tudo que acontece, 
tornando o planejamento 
e as previsões falíveis. 
Em particular, a surpresa 
parte de estímulos 
surpreendentes e 
imprevistos que requerem 
atenção involuntária 
em primeiro lugar.
ÍNDICE 48
o que é a 
tristeza?
Se a surpresa é a 
emoção mais breve, a 
tristeza é uma das mais 
duradouras, pois, em 
determinadas situações, 
principalmente na perda 
de pessoas queridas, 
ela atua revesando 
com a angústia.
ÍNDICE 49
Ainda que eu não 
conheça quem goste 
de sentir tristeza, ela 
é fundamental para 
permitir a nossa conexão 
face a uma perda e a 
necessidade de buscarmos 
consolo ou conforto.
A tristeza e a agonia são 
dois lados de uma mesma 
emoção: a tristeza é o 
lado mais resignado; 
agonia é o lado que 
protesta e tenta lidar mais 
ativamente. E fiquem 
sabendo: quando estamos 
tristes também podemos 
sentir raiva e culpa.
ÍNDICE 50
Respondemos com tristeza 
à tristeza dos outros e 
isso gera conexão. Quem 
mostra tristeza, precisa 
do conforto. Quando 
uma pessoa se sente 
desencorajada ou não 
amada, ela frequentemente 
busca por conforto e não 
uma solução. A expressão 
da tristeza é uma poderosa 
requisição por conforto.
e por que chorar?
“Meninos não choram” 
ou “mais parece uma 
menina chorona”. Já 
ouviu frases como essas?
ÍNDICE 51
Por que será que o 
choro passou a ser algo 
tão recriminado? 
O choro é um processo 
natural e necessário para 
manter o equilíbrio de 
nossas emoções. Ele 
sinaliza para você mesmo e 
para outras pessoas que há 
algum problema importante 
que está, pelo menos 
temporariamente, além 
de sua capacidade 
de lidar.
E existem 
tipos de 
lágrimas. As 
que resultam 
de nossas 
ÍNDICE 52
emoções contêm proteína 
e aderem mais fortemente 
à pele, correndo pelo rosto 
mais lentamente e propensas 
a serem vistas pelos outros.
Ao longo de nossa 
evolução como espécie, 
a lágrima se tornou algo 
que automaticamente 
desencadeia empatia e 
compaixão. Ser capaz de 
chorar emocionalmente 
é uma parte muito 
importante do humano.
Assim como precisamos de 
semáforos para organizar 
o trânsito, nós choramos 
porque precisamos convocar 
outras pessoas a nos ajudar!
ÍNDICE 53
Como treinar 
a mente? 
Dica de 
meditação 
refleXiVa
Depois de um episódio de 
tisteza, você pode avaliar 
o que se passou e refletir 
sobre o processo de modo a 
conquistar maior familiaridade 
sobre como sua mente 
funciona e, aos poucos, ser 
capaz de dar outras respostas.
Nesta prática de meditação, 
desenvolvemos a 
capacidade de ampliar 
nossa compaixão por nós 
mesmos e pelos outros.
ÍNDICE 54
Sente-se confortavelmente. 
Feche os olhos, relaxe os 
ombros, solte a musculatura 
da região abdominal, deixe 
as mãos gentilmente 
repousando sobre suas coxas, 
mantenha a coluna ereta e 
estável. Você pode sentar-
se numa cadeira, no sofá 
ou na beira da cama, onde 
se sentir mais confortável.
Faça três respirações 
profundas e, pausadamente, 
sem pressa, faça mentalmente 
as seguintes perguntas e, sem 
esforço, sem precisar recorrer 
a um grande raciocínio, 
reflita sobre elas. Após cada 
resposta, respire três vezes, 
aprofunde o relaxamento.
ÍNDICE 55
o que 
você Gostaria 
de oFerecer 
ao mundo?
que 
transformações 
você Gostaria 
de fazer em 
si mesmo?
o que você 
gostaria de 
receBer do 
munDo para ser 
genuinamente 
FeliZ?
o que faria você 
verDadeiramente 
FeliZ?
ÍNDICE
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a meditação
56
Ao final, relaxe e sinta 
como foi o processo, 
como ficou sua mente. 
Repita quantas vezes 
achar necessário.
https://drive.google.com/file/d/1MknxOI36T1dNe6ZPXqnQEmt4JL7qZBej/view?usp=sharing
ÍNDICE 57
Na real, diz aí quem não 
gosta de estar alegre? Dar 
aquele sorrisão quando 
está com a galera, sem 
estresse, tudo na boa? 
A alegria, ela é a nossa 
o que é a 
alegriaalegria?
ÍNDICE 58
expressão natural de 
compaixão, de empatia, 
de bem-estar. Quando 
estamos tristes, é a 
certeza de que também 
existe a alegria que nos 
faz erguer forças para 
não ficarmos só tristes.
A alegria tem o potencial 
de promover a conexão, a 
colaboração e o cuidado 
conosco e com os outros. 
No sentido mais profundo, 
pode levar à busca da 
felicidade, ao cultivo da 
sabedoria e da compaixão.
Agora, vejam bem: a alegria 
também pode ser destrutiva. 
Quando estou muito alegre, 
ÍNDICE 59
chego à euforia e saio do 
eixo. Por exemplo, vamos 
felizes da vida a uma doceria 
e, ao invés de comermos 
1 brigadeiro, comemos 20, 
e passamos mal com dor 
de barriga. Uma situação 
feliz pode se transformar 
em um desastre!
Também quando 
estamos muito alegres, 
podemos criar fixações 
ou obsessões que irão 
pertubar o equilíbrio de 
nossas emoções. Isso 
pode acontecer quando 
queremos muito comprar 
algo e não conseguimos 
pensar em outra coisa.
ÍNDICE 60
A principal função da 
alegria é nos ajudar a 
desenvolver empatia 
e compaixão. Quando 
estamos alegres, nos 
permitimos olhar para 
nós mesmos e para os 
outros com mais cuidado, 
atenção, carinho.
Ah! E vale aqui dizer 
pra você que empatia 
e compaixão não são 
a mesma coisa.
ÍNDICE 61
A empatia é quando 
sentimos e reconhecemos 
as dificuldades e angústias 
de outra pessoa. A 
compaixão é quando 
sentimos e reconhecemos 
as dificuldades e angústias 
de outra pessoa e nos 
colocamos a mudar a 
situação, a fazer algo 
por aquela pessoa. Nem 
sempre saberemos o 
que fazer, mas, sentir 
esse impulso, é a nossa 
certeza da compaixão 
que brota naturalmente 
dentro de todos os seres. 
É quando nos ajudamos 
mutuamente que brota 
aquilo que chamamos 
felicidade genuína.
ÍNDICE 62
Como treinar 
a mente? 
Dica de 
meditação 
refleXiVa
Sente-se confortavelmente. 
Feche os olhos, relaxe 
os ombros, solte a 
musculatura da região 
abdominal, deixe as mãos 
gentilmente repousando 
sobre suas coxas, 
mantenha a coluna ereta e 
estável. Você pode sentar-
se numa cadeira, no sofá 
ou na beira da cama, onde 
se sentir mais confortável.
ÍNDICE
Clique aqui 
para esCutar 
a meditação
63
Faça três respirações 
profundas e, 
pausadamente, sem 
pressa, pense numa pessoa 
com a qual você não tem 
um bom relacionamento, 
uma pessoa que te tira 
do sério e depois reflita 
mentalmente sobre as 
seguintes perguntas. Após 
cada resposta, respire 
três vezes, aprofunde 
o relaxamento .
https://drive.google.com/file/d/1jSDoq-eMRMQDIt0wK5Oonkdb7bOB1MaN/view?usp=sharing
ÍNDICE 64
Como voCê 
se sente em 
relação a 
essa pessoa?
Ao final, relaxe e sinta como 
foi o processo, como ficou 
sua mente. Repita quantas 
vezes achar necessário.
Como voCê 
acha que 
ela se sente 
em relação 
a você?
Você já 
imaginou que 
vocês podem 
ter coisas 
em Comum?
pense 
rapidamente 
em três 
coisas que 
possam ter 
em Comum.
ÍNDICE 65
A aversão é fácil de 
explicar, não é? Basta a 
gente sentir um cheiro 
mal cheiroso, provar 
o que é a 
aversÃo?
ÍNDICE 66
uma comida com gosto 
esquisito, escutar um som 
irritante ou tocar em algo 
com textura desagradável 
para que chegue a aversão.
A aversão é provocada 
pela sensação de que 
algo nos faz mal, é 
ofensivo, venenoso ou 
contaminado. Logo o corpo 
reage nos fazendo sentir 
diversos tipos de mal-
estar gastrointestinais 
acompanhados de náuseas.
Além disso, você poderá 
observar um aumento 
da frequência cardíaca 
e respiratória, arrepios e 
tensões musculares.
ÍNDICE 67
A aversão nos ajuda 
a rejeitar ou repelir 
algo que acreditamos 
potencialmente danoso 
para nossa saúde e 
bem-estar. Sua função é 
principalmente nos ajudar 
a evitar contaminações 
ou infecções. 
E quando não há 
nenhum risco e ainda 
assim sentimos aversão? 
Isso porque a aversão 
também ganha contornos 
socioculturais bastante 
presentes, o que faz com 
que a gente apenas diga: 
“não gosto e ponto final”.
ÍNDICE 68
aGora, cuidaDo, 
muito cuidado
Ao longo de nossa 
evolução humana, 
também desenvolvemos 
aversões pelasações e 
aparências das pessoas 
e até pelas ideias. 
Alguns fatores que levam 
à aversão são universais, 
enquanto outros são 
muito mais culturais 
e individualmente 
influenciados. 
ÍNDICE 69
Observarmos os aspectos 
culturais que nos 
fazem sentir aversão 
é fundamental para 
evitarmos agredirmos física 
e verbalmente alguém.
ÍNDICE 70
o que é o 
Desprezo?
O desprezo sinaliza o 
sentimento de se perceber 
superior, de não precisar 
se adequar ou interagir. 
ÍNDICE 71
Ele afirma poder ou 
status. Ao longo de nossa 
evolução como espécie, 
o desprezo nos ajudou a 
enfrentar grandes desafios.
Eu fico imaginando que 
quando nos víamos 
tendo de enfrentar um 
animal feroz talvez tenha 
sido o desprezo que 
nos deu coragem para 
sobrevivermos. A sensação 
de sermos mais fortes 
pode nos tirar de algumas 
ciladas, mas também pode 
nos colocar em outras.
Com o passar dos tempos, 
cada vez mais temos nos 
munido dessa emoção 
ÍNDICE 72
como forma de controle 
social e político. Por 
desprezo, desejamos 
nos afastar de alguém 
ou desejamos que o 
outro se afaste de nós. 
Conseguimos manipular 
essa emoção ao ponto de 
coletivamente criarmos 
um senso de desprezo.
É uma das fontes mais 
intensas de produção 
de preconceitos 
raciais, étnicos, 
religiosos, culturais. 
Usar o desprezo como 
ferramenta de manipulação 
coletiva faz com que 
a gente fique mais 
ÍNDICE 73
esperto para entender a 
origem dessa emoção. 
a relação entre 
o desprezo e a 
vulneraBiliDaDe
A insegurança pode 
provocar mais facilmente 
a tentativa de mostrar 
superioridade em relação 
aos outros. O desprezo 
é uma emoção cuja 
reação é principalmente 
dirigida às pessoas.
Quando sentimos 
insegurança, mais nos 
ÍNDICE 74
protegemos contra o 
incômodo da vulnerabilidade. 
O que menos queremos 
é sentir, por exemplo, a 
tal da vergonha. É ela 
que indica que estamos 
nos sentindo vulneráveis. 
Associamos vulnerabilidade 
à fraqueza e isso é tudo 
que não queremos sentir.
A vergonha é universal 
e constitui um dos 
sentimentos humanos mais 
primitivos. As pessoas que 
não experimentam esse 
sentimento sentem menos 
empatia e têm dificuldade 
em se relacionar.
ÍNDICE 75
aGora, acreDite!
Vulnerabilidade é incerteza, 
risco e exposição 
emocional. Tudo isso é 
fundamental para nossa 
experiência humana. 
Precisamos sentir tudo 
isso para sermos criativos. 
Não existe inventividade 
sem risco ou incerteza ou 
exposição emocional.
ÍNDICE 76
O amor, por exemplo, é 
incerto e oferece um risco 
gigante. Amar alguém nos 
deixa emocionalmente 
expostos. Sim, é 
assustador e, sim, nós 
podemos nos magoar, 
mas você conseguiria 
imaginar sua vida sem 
amar e sem ser amado?
Faça o exercício e 
preencha a lacuna abaixo 
quantas vezes achar 
necessário. Assim, você 
pode começar a prestar 
atenção no que entende 
por vulnerabilidade.
ÍNDICE
aqui voCê poDe 
preencher 
cada círculo 
com suas 
respostas.
77
Vulnerabilidade é:
5.
4.
3.
2.
1.
ÍNDICE 78
o que são a 
Culpa e a 
Vergonha?
ÍNDICE 79
Quando reprimimos 
a possibilidade de 
experienciarmos a condição 
de vulnerabilidade, 
vivenciamos situações 
de culpa e de vergonha.
Nas duas opções, as 
mensagens servem para 
nos julgarmos e nos 
punirmos, você percebe? 
Então, se a culpa e a 
vergonha só nos fazem 
mal, por quê senti-las?
a 
mensaGem 
da Culpa é: 
eu fiz uma 
coisa má. a 
mensaGem da 
vergonha é: 
eu sou má.
ÍNDICE 80
Quando sentimos vergonha, 
estamos mais inclinados a 
nos proteger culpando algo 
ou alguém, justificando 
o erro, oferecendo uma 
desculpa esfarrapada 
ou nos escondendo.
Já a culpa gera um 
desconforto psicológico 
que pode levar a uma 
mudança significativa 
e mesmo positiva no 
modo como agimos.
ÍNDICE 81
A culpa é tão ponderosa 
quanto a vergonha, mas 
a influência da primeira 
pode ser positiva quando 
nos arrependemos de algo 
e buscamos mudar, ao 
passo que a segunda traz 
uma influência negativa. 
Quando passamos 
vergonha, nos sentimos 
desconectados dos outros 
e ávidos por valorização.
ÍNDICE 82
Como treinar 
a mente? 
Dica de 
meditação 
refleXiVa
Diante da negação de 
nossas vulnerabilidades o 
antídoto é desenvolvermos 
cada vez mais cuidado 
e compaixão por nós 
mesmos. Nesta prática de 
meditação, desenvolvemos 
a capacidade de ampliar 
nossa compaixão por nós 
mesmos e pelos outros.
Sente-se confortavelmente. 
Feche os olhos, relaxe 
ÍNDICE 83
os ombros, solte a 
musculatura da região 
abdominal, deixe as mãos 
gentilmente repousando 
sobre suas coxas, 
mantenha a coluna ereta e 
estável. Você pode sentar-
se numa cadeira, no sofá 
ou na beira da cama, onde 
se sentir mais confortável.
Faça três respirações 
profundas e, 
pausadamente, sem 
pressa, repita mentalmente 
as seguintes frases. Após 
cada resposta, respire 
três vezes, aprofunde 
o relaxamento.
ÍNDICE 84
Traga à mente a sua 
imagem com amorosidade 
e diga a você mesmo 
os seguintes desejos.
(pause e respire)
(pause e respire)
(pause e respire)
que eu 
seja 
livre do 
sofrimento.
que eu eXperimente paz e 
alegria.
que eu 
seja 
FeliZ.
ÍNDICE
Clique aqui 
para esCutar 
a meditação
85
Traga à mente a imagem 
de uma pessoa que você 
admira, que você ama.
(pause e respire)
(pause e respire)
que essa pessoa 
seja liVre Do 
sofrimento.
que essa pessoa eXperimente paz e aleGria.
que essa 
pessoa seja 
livre e FeliZ.
https://drive.google.com/file/d/1_RONF26O68DjiNu6zJpjJj3p1kM15lIg/view?usp=sharing
ÍNDICE 86
Jogo da 
linha do 
tempo 
emocional
Agora que você 
chegou até aqui, afinal, 
o que fazer com todas 
essas EMOÇÕES?
ÍNDICE 87
Parece uma bobagem, 
mas vou te contar a real: 
aprender a nomear o que 
sentimos é um passo 
super importante para 
nos autoconhecermos 
e lidarmos melhor com 
nosso mundo interno.
Conhecer nossas 
emoções é uma forma 
de empoderamento. 
Agora que você sabe 
que chorar é uma 
forma de equilibrarmos 
nossas emoções e que a 
vulnerabilidade é uma fonte 
preciosa de criatividade, 
então, você poderá se 
permitir experenciar 
as emoções sem se 
ÍNDICE 88
envergonhar, se julgar ou se 
criticar, sacou? Pode não 
ser fácil, não é um passe 
de mágica, mas um treino.
Quero ainda te apresentar 
outra possibilidade: a Linha 
do Tempo Emocional, 
uma ferramenta 
desenvolvida pelo CEB 
para conhecermos 
mais como funcionam 
nossas emoções e 
compreendermos sobre 
quais aspectos podemos 
intervir para conseguirmos 
dar respostas construtivas 
ao que sentimos.
E aqui já vou dar spoiler: no 
jogo das emoções a gente 
ÍNDICE 89
ganha quando para de criar 
resistências, quando para 
de fingir que nada está 
acontecendo ou de fazer 
das emoções um inimigo.
Na LINHA 
DO TEMPO 
EMOCIONAL o 
principal aspecto 
a ser investigado 
é o gatilho, ou 
seja, aquilo 
que provoca 
nossas 
emoções. 
É a etapa 
anterior à emoção 
sobre a qual 
podemos intervir.
ÍNDICE 90
1º entenda o que É o 
gatilho emocional:
GATILHO é a convergência 
de 3 elementos:
Evento: uma interação 
com uma pessoa, lugar, 
pensamento, memória, 
olfato, som, etc.
Pré-Condição: 
como me sinto 
no momento 
da emoção: 
descansado, 
estressado, 
animado, 
cansado, etc.
ÍNDICE 91
Base de Dados Emocional: 
descreve nossas respostas 
e nossas memórias 
emocionais adquiridas 
individualmente.
Avaliação Automática: 
nossa mente avalia 
automaticamente esses 
três aspectos juntos para 
então ativar a emoção 
correspondente.
Na prática funciona mais 
ou menos assim:
Imagine que você dormiu 
mal (pré-condição) e, 
quando não dorme bem, 
você já acorda meio sem 
ÍNDICE 92
querer muito papo (base 
de dados) daí sua mãe 
prepara um suco verde 
que você detesta (evento) 
e por fim você explode 
num episódio de raiva.
Sacou? Não dormir bem 
+ não querer papo + mais 
o suco verde = GATILHO 
que acionou a RAIVA. 
Não podemos controlar 
o episódio emocional, 
pois ele é uma resposta 
involuntária de nosso 
organismo a certas 
situações. O que podemos 
mudar é tudo o que 
provoca a emoção. Se eu 
ÍNDICE93
não consigo zerar o jogo 
poque sempre caio no 
mesmo buraco, então, 
eu vou precisar colocar 
mais atenção naquela 
parte para que eu consiga 
passar de fase. É assim 
com a Linha do Tempo 
Emocional, quanto mais 
nós nos observamos e 
percebemos o que nos 
provoca cada uma das 
emoções, ganhamos mais 
domínio sobre as regras 
que emocionalmente nos 
regulam e ganhamos mais 
chances de passarmos de 
fase e darmos respostas 
mais construtivas 
ao que sentimos!
ÍNDICE 94
Agora é sua vez de 
colocar a mão na massa e 
conhecer suas emoções. 
Aqui está a Linha do 
Tempo Emocional 
que você pode treinar 
preenchendo com suas 
emoções e, assim, 
aprendendo com elas. 
Você também pode 
imprimí-la e deixá-la 
visível para se lembrar de 
exercitar. Bom treino!
ÍNDICE
prÉ-
CondiÇÃo
pÓs-
CondiÇÃo
evento Base de Dados
gatilho
Construtivas
DestrutiVas
aÇ
Õe
s
emoÇÃo
mudanÇ
as 
fisiolÓ
gicas
mudanÇ
as 
psicolÓ
gicas
ÍNDICE 96
referências
Uma coisa importante para contar 
para você é que todos os conteúdos 
presentes neste livro foram reunidos 
a partir de outras leituras e estudos. 
Deixo aqui algumas referências.
Brené Brown. A coragem de ser imperfeito. 
Tradução Joel Macedo, Ed. Sextante, 2016
Dzung X. Vo. The mindful 
teen. Instant Help, 2015.
Paul Ekman. A linguagem das 
emoções. Tradução Carlos 
Szlak. Ed. Lua de papel, 2011.
Susan Kaiser Greenland. 
Meditação em ação 
para crianças. Tradução 
Renata Pucci. Ed. 
Lúcida Letra, 2016.
Alan Wallace. 
Felicidade genuína: 
Meditação como 
o caminho para 
a realização. 
Tradução Jeanne 
Pilli. Ed. Lúcida 
Letra, 2015.
22-96658 CDD-152.4
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Soares, Carolina
 Guia das emoções [livro eletrônico] : para
adolescentes de todas as idades / Carolina Soares. --
São Paulo : Ed. da Autora, 2021.
 PDF 
 ISBN 978-65-00-37251-9
 1. Autoconhecimento 2. Autocuidado 3. Emoções 
4. Empatia 5. Equilíbrio 6. Inteligência emocional
I. Título.
Índices para catálogo sistemático:
1. Emoções : Psicologia aplicada 152.4
Maria Alice Ferreira - Bibliotecária - CRB-8/7964
guia das guia das 
emoçõesemoções 
para para 
adolescentes adolescentes 
de todas de todas 
as idadesas idades
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