DIETA PRÉ COMPETIÇÃO NO FISICULTURISMO

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10/2022 - NUTRIFLIX JORDANA FREITAS
Dieta pré contest
Off Season → Período fora da competição,
fase de ganho muscular ou manutenção.
Tempo de duração indeterminado
Depende do objetivo do atleta - não deve
ser considerada uma fase apenas como
ganho de massa
Pré Contest → Fase de preparação, dieta e
treino visando competição
Pode durar de 8 a 20 semanas
Depende da condição do atleta no
offseason, do metabolismo
Um tempo maior pode trazer um
condicionamento melhor e diminui a
possibilidade de estratégias extremistas
GASTO ENERGÉTICO PARA FISICULTURISTAS
GET/TMB:
FATOR ATIVIDADE
Em torno de 1.6 e 1.7 ( para quem treina
1h/1h30)
PRÉ CONTEST
O atleta busca maximizar a perda de
gordura.
Durante essa fase, os atletas restringem as
calorias (principalmente dos carboidratos) e
aumentam o volume de treinamento
(adição de aeróbios). O treino da
musculação costuma ter maior volume e
menor intensidade devido a restrição de
calorias e o desejo de maximizar o gasto
energético. Além disso, boa parte dos
atletas utilizam hormônios anabolizantes
(esteróides anabolizantes, GH) e drogas
termogênicas (hormônios da tireóide,
clembuterol, efedrina, iombina..)
QUANDO COMEÇAR O PRÉ CONTEST?
O atleta deve manter um bom
condicionamento no off → homens 8-15% de
BF e mulheres 12-18% BF
Atletas da categoria fitness e mulheres
(bikini,welness) devem evitar grande
diferença de peso entre o off e o pré contest
(3-5 kg de diferença entre as duas fases)
no mínimo 3 meses - 12 semanas
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DOBRAS CUTÂNEAS NA SEMANA DA
COMPETIÇÃO:
EQUAÇÕES PARA PERCENTUAL DE GORDURA
Os protocolos podem variar e não são muito
confiáveis, talvez Pollock pode ser um pouco
mais assertivo, mas ainda sim subestimar
ESTIMATIVA POR DOBRAS ABDOMINAIS
Tabela construída pelo Dudu Haluch
DIETA
- Dieta hipocalórica, reduzindo calorias
gradativamente - ↓ carb ↓ fat ↑protein
- Aumento das proteínas: 2 - 3,5 g/kg
(saciedade, termogênese, manutenção da
MM)
- Redução calórica de 500-1000 kcal
COMO ESCOLHER O DÉFICIT CALÓRICO
CARBOIDRATOS: <45%
PROTEÍNAS: 25-50%
GORDURAS: 15-35%
Perda de peso: ↑ na primeira semana devido
a perda de água pela redução dos
carboidratos - redução da insulina [retém
sódio e água] e depleção de glicogênio
[armazena água])
Quanto ↓ BF - ↑ risco de perder MM
Pensando na perda de gordura - escolher o
menor valor
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Dieta mais para fase final:
- não foi zerado carbo
- gorduras foram reduzidas
- proteínas aumentadas
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS:
- Adaptação do metabolismo - Maior
redução da TMB do que seria esperado
pela perda de peso (termogênese
adaptativa)
- Aumento da eficiência mitocondrial (as
mitocôndrias dos músculos, por exemplo,
passam a diminuir a perda de energia na
forma de calor com a perda de peso)
- ↓ Leptina e Insulina e aumento da grelina
(aumento do apetite)
- Aumento do cortisol, redução da
testosterona (menos importante)
AUMENTO DO APETITE:
-Redução de hormônios anorexígenos
(leptina, insulina, CCK, PYY) e aumento de
hormônios orexígenos (grelina)
- A fome aumenta com a perda de
peso/gordura
- Estagnação do peso ocorre principalmente
pelo aumento da ingestão calórica (pela
fome e hormônios)
Em torno de 6-8 meses pode existir um platô do
peso → Tendência a relaxar na adesão da dieta
(pelo aumento do apetite)
Nos fisiculturistas a estagnação pode
ocorrer com 4-5 meses
ESTIMATIVA:
Para cada 1 kg de peso perdido:
metabolismo cai de 20-30 kcal
apetite aumenta a 100kcal
ESTRATÉGIAS
- Se o indivíduo consegue manter a adesão
à dieta, ela não precisa ser modificada,
exceto se for para acelerar a perda de
gordura
- Aumentar a eficiência do metabolismo:
oscilação de carboidratos, aumento de
volume/intensidade de treinamento e
termogênicos
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
- Alterações na dieta podem potencializar as
adaptações do treinamento
- O exercício aumenta a sensibilidade à
insulina, a biogênese mitocondrial e a
flexibilidade metabólica
- As melhores estratégias para otimizar a
perda de gordura, mantendo massa
muscular são ciclo de carboidratos e
calorias
REFEIÇÃO LIVRE
Calculada
Idéia: retirar 2 refeições da dieta e substituir
pela refeição livre
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CARB CYCLING - CURTO PRAZO
- Cicla os carboidratos durante os dias da
semana
- O indivíduo alterna os dias de baixo
carboidrato com dias de carboidratos
moderados e altos
- Exemplo: 3 dias low carb, 2 dias com carbo
moderado e 2 dias high carb
- Pode mudar as quantidades diárias de
proteínas e gorduras ou manter constante
para facilitar