Apostila Alimentação e Suplementação pré e pós-treino

Prévia do material em texto

Estratégias pré, durante e pós treino: 
treinamento de endurance e força 
Professora Diana B. S. Soares 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
SUMÁRIO ..................................................................................................................... 2 
INTRODUÇÃO ............................................................................................................. 3 
Informações sobre a autora ....................................................................................... 4 
1. Siglário ................................................................................................................. 5 
2. Apresentação da disciplina ................................................................................. 6 
3. Tipos de treinamento ........................................................................................... 7 
4. Metabolismo durante o exercício ....................................................................... 8 
5. Endurance ............................................................................................................ 9 
5.1 Diferença atleta de endurance x praticante.............................................10 
6. Treinamento de força .............................................. Erro! Indicador não definido.1 
 6.1 Diferença atleta de musculação x praticante de musculação ......... 284 
7. Atendimento nutricional .......................................... Erro! Indicador não definido.6 
7.1 Questionário pré consulta........................................................................16 
7.2 Anamnese alimentar..................................................................................16 
7.3 Diário alimentar..........................................................................................17 
7.4 Exames laboratoriais.................................................................................17 
7.5 Análise da composição corporal..............................................................19 
7.5.1 Antropometria..............................................................................20 
7.5.2 Bioimpedância.............................................................................21 
8. Intervenção nutricional ........................................... Erro! Indicador não definido.2 
 8.1 Gasto energético no endurance ........................................................ 392 
8.2 Gasto energético no endurance...........................................................................23 
 8.3 Carboidratos no 
endurance............................................404 
 8.4 Carboidratos no treinamento de 
força.......................................415 
 8.5 Lipídios no treinamento endurance e de força....................................27 
8.6 Proteínas no treinamento de endurance e de força...........................................28 
 8.6.1 Proteína: pré, durante e pós exercício...................................30 
9. Fases do atleta de musculação..............................................................................31 
10 Hidratação ...................................................................................................... 32 
11 Micronutrientes .................................................... Erro! Indicador não definido.5 
11.1 Magnésio..............................................................................................................35 
11.2 Ferro.....................................................................................................................36 
11.3 Zinco.....................................................................................................................36 
12.Suplementação.......................................................................................................39 
12.1 Creatina................................................................................................................39 
12.2 Cafeína.................................................................................................................40 
12.3 Suplementos tamponantes................................................................................41 
12.3.1 Bicarbonato de sódio......................................................................................41 
12.3.2 Beta alanina......................................................................................................41 
13. Antioxidantes........................................................................................................42 
13.1 Chá verde.............................................................................................................43 
13.2 Frutas vermelhas................................................................................................43 
13.3 Cúrcuma...............................................................................................................44 
13.4 Ômega-3 ..............................................................................................................45 
14. Whey Protein ........................................................................................................46 
15. Suplementos de carboidrato................................................................................47 
16. Referências ....................................................................................................... 492 
 
 
ESTUDO DE CASO 1 
ESTUDO DE CASO 2 
 
 
 
 
 
 
INTRODUÇÃO 
 
A disciplina “Estratégias pré, durante e pós treino: treinamento de 
endurance e força” tem como principal objetivo aumentar o conhecimento teórico 
e prático com relação a atuação do nutricionista em estratégias antes , durante 
e depois os treinos dos clientes que praticam musculação e endurance. 
No treinamento de endurance, prática aeróbica e de longa duração é 
diferente do treinamento de musculação classificado como anaeróbico e curta 
duração, ou seja, são práticas bem distintas e que o pré, durante e o pós treino 
adequados farão toda a diferença. 
 Para o nutricionista que atende pacientes que praticam treinamento de 
endurance ou de força é importante o domínio do tipo treino e objetivos 
(rendimento, estético ou competição) do cliente para a adequação nutricional 
específica. Nesse contexto, o curso visa tornar o aluno apto na elaboração de 
estratégias nutricionais desde montagem de cardápios até a necessidade de 
suplementação tanto para os praticantes de endurance como de musculação, 
visando o melhor rendimento no esporte. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Informações sobre a autora 
 
Diana Bento da Silva Soares 
 
E- mail: soaresdia@gmail.com 
• Graduada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) 
• Especializada em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário São 
Camilo 
• Especializada em Nutrição Esportiva pelo GANEP 
• Mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina da USP 
(FMUSP) 
• Atuou como nutricionista clínica em hospitais por 5 anos 
• Atualmente dá aulas em faculdades e pós-graduações e atende em 
consultório particular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Siglário 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SIGLÁRIO 
ATP – Trifosfato de adenosina 
CHO – Carboidrato 
GEDT – Gasto energético diário total 
Kcal – Kilocaloria 
L – Litros 
LIP – Lipídio 
PTN – Proteína 
RM – Repetição máxima 
AST- Área secção transversal do músculo 
AND- Academy of Nutrition and Dietetics 
DC- Dietitians of Canada 
ACSM- American College of Sports Medicine. 
MPS- Muscle protein synthesis 
TCM – Triglicérides de cadeia média 
mTOR- Mechanism target of rapamycin kinase 
p70s6k- Proteína quinase ribossomal S6 de 70kDA 
Akt- Proteína cinase 
PGC-1 -Peroxisome proliferator-activated 
receptor-gamma coactivator 
mRNAs- RNA mensageiro 
GI- Gastrointestinal2. Apresentação da disciplina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A disciplina “Estratégias pré, durante e pós treino: treinamento de 
endurance e força” tem carga horária prevista de 12 horas e o objetivo de 
desenvolver e ampliar os conhecimentos referentes às intervenções 
nutricionais ao cliente de treinamento de musculação e de endurance, para 
que este atinja seu objetivo que pode ser melhorar a saúde, estética ou 
melhora do rendimento. 
Nesta apostila serão abordados os conteúdos a seguir: 
- Tipos de treinamentos de endurance e de força 
- Diferença Atleta x praticante de força/ Diferença atleta x praticante endurance. 
- Exemplo de anamnese alimentar para praticante de atividade física 
- Necessidades nutricionais em cada treinamento 
- Estratégias pré, durante e pós treino no endurance e musculação 
- Tudo sobre cada suplemento de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e 
minerais 
- Indicações de suplementação: quais momentos suplementar? 
 
 
Desejamos a todos bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
3. Tipos de treinamento 
 
O exercício é geralmente separado em: atividades aeróbicas ou de 
resistência e em potência ou de força. 
O exercício de resistência é classicamente realizado contra uma 
carga relativamente baixa por um longo período, enquanto o exercício de 
força é realizado contra uma carga relativamente alta por um curto período 
(HUGHES et al., 2018). 
No entanto, exercícios de pura resistência e força pura são raros. A 
maioria das atividades combina resistência e força e esse tipo de 
treinamento tem sido denominado exercício concorrente. 
De fato, tanto a resistência quanto as adaptações do treinamento 
de força não apenas contribuem para a potencial excelência esportiva, 
mas, na maioria dos casos, contribuem para o aparecimento tardio de 
doenças relacionadas à idade (HUGHES et al., 2018). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. Metabolismo durante o exercício 
 
Músculos em contrações recebem as três principais vias de energia, que 
são influenciadas pelo tempo e intensidade do exercício. 
A reação da fosfocreatina (PCr) ao ATP, regulada pela creatina 
quinase. Em sessões de exercícios de intensidade moderada a alta, com 
duração de até ~90 s, o sistema de ácido lático de curto prazo é um dos 
principais contribuintes. Durante esse intervalo, a ressíntese de ATP é 
atendida principalmente pela glicólise dependente de glicogênio (HARVEY et 
al., 2019). 
No exercício moderadamente intenso e de longa duração, o sistema 
aeróbico de longo prazo fornece substratos metabólicos para apoiar o 
metabolismo oxidativo. As demandas de oxigênio e o consumo de oxigênio 
determinam a contribuição dos sistemas de energia acima durante a resposta 
metabólica ao exercício. Durante os momentos iniciais do exercício, é 
necessário um grande aumento no consumo de oxigênio para atender às 
demandas energéticas das células musculares em contração (HARVEY et 
al., 2019). 
No entanto, existe um descompasso entre as demandas metabólicas e o 
consumo de oxigênio por vários segundos a vários minutos, chamado de 
“déficit de oxigênio”. Durante o déficit de oxigênio, o sistema de fosfogênio e 
o sistema de ácido lático são os principais apoiadores da ressíntese de 
ATP. Uma vez que o consumo de oxigênio e a demanda de oxigênio estão 
em equilíbrio, a fosforilação oxidativa através do sistema aeróbico torna-se a 
via dominante para manter a regeneração de ATP (HARVEY et al., 2019). 
Uma vez que o metabolismo aeróbico em estado estacionário é 
alcançado, um suprimento constante de substratos exógenos é necessário 
para manter o exercício. Os substratos exógenos são fornecidos pelo fígado 
 
 
e tecido adiposo. Durante o exercício aeróbico, o fígado tem o papel principal 
de manter os níveis de glicose no sangue por meio da glicogenólise e, em 
menor grau, da gliconeogênese (HARVEY et al., 2019). 
Além disso, o fígado pode produzir corpos cetônicos a partir de 
concentrações séricas elevadas de ácidos graxos. Um aumento sustentado 
dos ácidos graxos séricos ocorre devido à lipólise do tecido adiposo, ativado 
por estimulação beta-adrenérgica. Por meio desses esforços coordenados do 
fígado e do tecido adiposo, um suprimento suficiente de substratos, a saber, 
glicose, corpos cetônicos e ácidos graxos, alimenta a contração do músculo 
cardíaco e esquelético. O músculo cardíaco tem um benefício adicional, pois 
demonstra uma maior capacidade de utilizar o lactato produzido pelo músculo 
esquelético durante cargas de trabalho mais altas (HARVEY et al., 2019). 
 
 
5. Endurance 
 
O treinamento de resistência leva a adaptações no sistema cardiovascular 
e musculoesquelético que suportam um aumento geral na capacidade e 
desempenho do exercício (BROOKS et al., 2010). 
As adaptações locais no músculo esquelético, como o aumento da 
biogênese mitocondrial e da densidade capilar, auxiliam na capacidade do 
corpo de transportar e usar oxigênio para gerar energia e, portanto, retardar 
o início da fadiga muscular durante o desempenho aeróbico prolongado 
(HUGHES et al., 2018). 
Na figura 1 é possível conhecer 3 tipos de treinamento aeróbico, o 
treinamento intervalado de sprint ([SIT]; sessões máximas de ~30 segundos), 
treinamento intervalado de alta intensidade ([HIIT]; 1-4 min de sessões) e o 
treinamento de longa distância lenta [LSD] (HUGHES et al.,2018). 
Evidências recentes sugerem que aumentos na intensidade do exercício 
(treinamento intervalado de sprint [SIT]; treinamento intervalado de alta 
intensidade [HIIT]) levam a respiração e função mitocondrial aprimoradas, 
enquanto exercícios prolongados de baixa intensidade e alto volume 
(treinamento lento de longa distância [LSD]) o exercício de resistência parece 
 
 
auxiliar no aumento do conteúdo mitocondrial no músculo esquelético 
(HUGHES et al.,2018). 
 
Figura 1. Diagrama esquemático de intensidade e volume de treinamento na 
respiração mitocondrial versus adaptações de conteúdo por meio de treinamento 
de resistência (HUGHES et al.,2018). 
 
MODALIDADE CÍCLICA (SEM MUDANÇA DE DIREÇÃO), CONTÍNUA e 
LONGA DURAÇÃO 
Exemplos: 
• Corridas 
• Travessias aquáticas 
• Ciclismos 
• Triatlon 
 
5.1 Diferença atleta de endurance x praticante de 
endurance 
 
Os atletas de elite têm valores 50 a 100% acima dos observados em 
jovens sedentários normalmente ativos e seu limiar de lactato ocorre em uma 
porcentagem. Isso significa que, em atletas de elite, o consumo absoluto de 
 
 
oxigênio (potência e/ou velocidade) que pode ser gerado por longos períodos 
de tempo antes de atingir o limiar de lactato é praticamente duplicado, 
permitindo velocidades de corrida sustentadas de 20 km h -1 ou potência de 
ciclismo de 400 W (EARNEST et al., 2019). 
Neste contexto, à medida que a velocidade de corrida ou a potência em 
um cicloergômetro aumenta em indivíduos não treinados, normalmente não 
há aumento sustentado na concentração de lactato no sangue até que cerca 
de 60% seja atingido. Em indivíduos treinados, esse valor pode ser de 75 a 
90% (EARNEST et al., 2019). 
 
6. Treinamento de força 
 
O exercício anaeróbico é um exercício de alta intensidade e baixa duração 
que dura menos de 2 minutos. As demandas de energia são atendidas pelo 
sistema de fosfagênio e sistema de ácido lático, que são altamente 
dependentes do glicogênio do músculo esquelético (GRGIC et al., 2018). 
Durante o exercício anaeróbico, ocorrem altas forças contráteis dentro do 
músculo e as fibras musculares são danificadas. Além da reposição de 
carboidratos durante o período de recuperação, o consumo adequado de 
aminoácidos essenciais é importante para apoiar a síntese proteica 
necessária para reparar e reconstruir o músculo (GRGIC et al., 2018). 
O treinamento de força leva a um aumento na força e potência muscular 
como resultado de adaptações neuromusculares,aumento da ÁREA 
SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO (AST) e alterações na rigidez do 
tecido conjuntivo (GRGIC et al., 2018). 
O resultado é um rápido aumento inicial de força à medida que o indivíduo 
aprende um exercício seguido de progressão lenta à medida que o músculo 
cresce (GRGIC et al., 2018). 
 
 
A hipertrofia muscular depende de um balanço nitrogenado positivo, 
obrigatoriamente, a fim de gerar um acréscimo de proteínas musculares e 
consequente hipertrofia muscular. 
O exercício físico resistido, em especial, por trabalhar com sobrecarga 
superior à utilizada na rotina diária do indivíduo, possui como principal adaptação 
o aumento da quantidade de miofibrilas, visando sustentar essa sobrecarga sem 
que ocorram danos celulares em grande magnitude. Como consequência, no 
período subsequente à prática, a taxa de síntese proteica torna-se aumentada 
por cerca de 48 a 72 horas, especificamente para actina e miosina, sendo essa 
resposta totalmente dependente da oferta proteica proveniente da dieta. O 
resultado dessa maior síntese, em longo prazo, é o aumento da área de secção 
transversal das fibras musculares, fenômeno denominado hipertrofia muscular 
(KRZYSZTOFIK et al., 2019). 
Um aumento mais expressivo no volume muscular ocorre principalmente 
em torno de 8 a 24 semanas de exercícios de força, apesar de que mudanças 
na área da secção transversal da fibra já podem ser verificadas após 3 semanas 
de treinamento (PASCHOAL and NAVES, 2014). 
O aumento inicial na força muscular ocorre mais rapidamente do que 
hipertrofia muscular, relacionando-se ao aprendizado motor. Seguindo essas 
conclusões, o ACSM (2002) apresentou investigações precedentes em relação 
às adaptações neurais e às contribuições hipertróficas aos ganhos da força de 
músculo: 
• Adaptações neurais no treinamento de força para pessoas não 
treinadas contribuem primordialmente para ganhos iniciais de força e com pouco 
impacto nos ganhos de massa muscular (hipertrofia) (KRZYSZTOFIK et al., 
2019). 
• Todas essas adaptações neurais são fatores que distinguem uma 
pessoa com experiência em treinamento de força de outra que não se envolveu 
com esse tipo de prática (KRZYSZTOFIK et al., 2019). 
Na figura 2, é possível verificar a evolução do treinamento, ao qual inicia 
a adaptação neural que se manterá ao longo do tempo e também logo no início 
 
 
ocorre o aumento da força e que continuará aumentando ao longo do tempo, e 
assim a hipertrofia ocorre após essas adaptações. 
 
 
Figura 2. Adaptações ao treinamento (HUGHES et al.,2018). 
 
Indivíduos com poucas semanas de treinamento (8 semanas) certamente 
não terão as suas respostas de síntese proteica e ganho muscular rápidos. 
As necessárias mudanças nas variáveis do exercício (carga, tipo, 
velocidade de execução, intervalo de descanso etc.), depois de certo tempo de 
treinamento, levarão a um novo nível de estresse fisiológico/metabólico capaz 
de otimizar as sinalizações para o anabolismo muscular. 
Na figura 3 é possível entender as sinalizações do anabolismo celular. 
 
 
 
 
 
Figura 3. Alterações fisiológicas após semanas de treino de força 
 
 
 
6.1 Diferença atleta de musculação x praticante de 
musculação 
Atletas chegam a fazer 4-5 horas de treinos 
diários, praticantes normalmente atingem até 1 hora. O mais importante é 
focar em alimentos e suplementos que potencializem a sua recuperação, 
evite lesões e diminuam a fadiga, extraindo o melhor de seu desempenho. 
Por definição, esportista é a pessoa adepta à prática de esportes de forma 
amadora (vive com o esporte), enquanto o atleta é um esportista competitivo 
e profissional (vive do esporte). 
 
O atleta de musculação competitivo é o fisiculturista, e seu objetivo é 
aumentar a massa muscular na fase de bulking (aumento de volume) e 
reduzir a gordura corporal na fase de cutting. 
 
 
 
 
 
 
ATIVIDADE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cite alguns exemplos do treinamento aeróbico 
 _________________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________________ 
 
Comente as diferenças entre treinamento de endurance e de força 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
 
___________________________________________________________________ 
 
 
 
7. Atendimento nutricional 
 
7.1 Questionário pré consulta 
Antes de iniciar o atendimento nutricional é interessante o envio de 
questionário pré consulta com questões básicas para o preenchimento do 
paciente, assim o nutricionista pode realizar pesquisa no caso de doenças ou 
medicamentos que não tem conhecimento e realizar um melhor atendimento. O 
nutricionista também pode aproveitar mais tempo na consulta para focar em 
outros detalhes que podem ser mais importantes durante o atendimento. 
 
7.2 Anamnese alimentar 
No momento da consulta, o nutricionista deve realizar uma anamnese 
completa para entender os objetivos do cliente, a rotina, a alimentação, a saúde 
e entender a modalidade de treinamento do cliente, identificar volume, 
intensidade, dias da semana, horário e há quanto tempo pratica. 
 
OBJETIVOS: 
Identificar o nível de treinamento do cliente para a melhor adequação 
nutricional. 
Níveis de treinamento: 
• Praticantes Iniciantes: menos de 6 meses de treinamento de força 
consistente ou de corrida 
• Praticantes intermediários: com menos de um ano de treinamento 
de força consistente ou de corrida 
• Praticantes avançados: mais de 1 ano de treinamento de força 
consistente ou de corrida 
• Atleta fisiculturista ou de endurance 
 SAÚDE: 
 Identificar se apresenta alguma doença, histórico familiar de doenças, 
cirurgias, uso de medicamentos, alergias, intolerâncias, saúde gastrointestinal. 
 
 
 
 HÁBITOS DE VIDA: 
 Identificar a rotina, tipo de trabalho, horários, sono, vida social, mora 
com quantas pessoas, tem habito de cozinhar e etc. 
 
7.3 Diário alimentar 
 
Para entender como é a alimentação do cliente o nutricionista pode 
realizar o questionário de frequência alimentar ou o diário alimentar e se possível 
realizar o cálculo aproximado de calorias e macronutrientes no dia a dia do 
cliente. 
Perguntar sobre uso de suplementação, doses e até tipos de hormônios 
utilizados no caso de hormonizados. 
 
 
7.4 Exames laboratoriais 
 
Realizar a análise de exames laboratoriais recentes, caso tenha somente 
exames de mais de um ano, fazer pedido principalmente de: 
• Hemograma completo 
• Ferro sérico 
• Ferritina sérica 
• Colesterol e frações (HDL, LDL, VLDL) 
• Triglicérides 
• Glicemia 
• Ureia sérica 
• Creatinina sérica 
• Ácido úrico sérico 
• Vitamina D 
• Cálcio 
• AST 
• ALT 
• GGT (Gama GT) 
 
 
• TSH 
 
O hemograma completo é o exame laboratorial mais crítico usado para 
definir o estado fisiológico ou patológico de um paciente. O hemograma consiste 
em uma quantificação numérica de glóbulos brancos e sua porcentagem de 
divisão, glóbulos vermelhos e plaquetas com todos os seus índices (ou seja: 
concentração de hemoglobina [cHb], hematócrito [HCT], largura de distribuição 
de glóbulos vermelhos [RDW], média de células volume [MCV], hemoglobina 
celular média [MCH] para glóbulos vermelhos e volume plaquetário médio [MPV] 
e largura de distribuição plaquetária [PDW] para plaquetas). Na medicina 
esportiva, o hemograma juntamente com o exame bioquímico e outras análises 
laboratoriais específicas contribuem para definir o estado de saúde dos atletas e 
esclarecer qualquer potencial uso do doping.Em muitos atletas de elite, o 
hemograma completo pode revelar uma baixa concentração de hemoglobina que 
muitas vezes está associada a uma redução no ferro e ferritina séricos. O 
comprometimento dos estoques de ferro é considerado a principal causa da 
“anemia do atleta”. No entanto, a anemia em atletas nem sempre está associada 
à redução do armazenamento de ferro, e outros mecanismos podem estar 
envolvidos. De fato, em atletas de elite o aumento do volume total de sangue, 
fisiologicamente derivado de um ajuste rápido e precoce do sistema 
cardiocirculatório ao exercício, geralmente excede a produção de glóbulos 
vermelhos, cuja mudança é lenta devido à vadiagem de eritropoiese, produzindo 
assim uma anemia aparente conhecida como “anemia de diluição” (LOBARDO 
et al., 2019). 
Alanina aminotransferase (ALT), aspartato aminotransferase (AST) e γ-
glutamiltransferase (GGT) são enzimas medidas no soro ou plasma para 
investigar doenças hepáticas. Em atletas, a concentração de aminotransferases 
séricas deve considerar a liberação de AST do músculo e de ALT e GGT 
principalmente do fígado, quando a bilirrubina pode estar elevada devido à 
hemólise contínua, típica do exercício. Aumentos em AST e ALT, após 
exercícios de longa distância, como uma ultramaratona, induzem lesão hepática 
crônica. Em paciente hormonizados importante focar na função hepática e renal 
(LOBARDO et al., 2019). 
https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/cclm-2018-1107/html#j_cclm-2018-1107_ref_003_w2aab3b7b9b1b6b1ab2b2b3Aa
 
 
O 'perfil lipídico' no sangue é a variação dos níveis de lipídios no sangue 
e é comumente formado por lipoproteína-colesterol de baixa densidade (LDL-C), 
lipoproteína-colesterol de alta densidade (HDL-C) e triglicerídeos (TG). O 
colesterol total é uma medida que está associada doença cardiovascular 
(LOBARDO et al., 2019). 
Foi relatada uma insuficiência prevalente de vitamina D entre atletas, 
embora pratiquem esportes ao ar livre ou indoor. As concentrações sanguíneas 
de vitamina D podem ser facilmente medidas pelos métodos laboratoriais atuais 
e devem ser consideradas um biomarcador relevante em atletas, pois esse 
hormônio é crucial para apoiar a contratilidade sustentada do músculo 
esquelético e miocárdico (LOBARDO et al., 2019). 
A concentração de glicose no sangue é regulada por complexos 
mecanismos neuro-hormonais e metabólicos que mantêm os valores dentro dos 
limites da normalidade. A glicose é um dos produtos derivados da digestão e 
absorção de carboidratos e representa uma fonte primária de energia para as 
células e o sistema nervoso central. Durante o exercício e o treinamento, há 
adaptações no metabolismo da glicose que melhoram a utilização da glicose em 
atletas e são benéficas para reduzir a insensibilidade à insulina em não 
atletas. (LOBARDO et al., 2019). 
 
7.5 Análise da composição corporal 
 
A estimativa da composição corporal constitui uma importante etapa na 
identificação de possíveis distúrbios nutricionais e nas intervenções dietética e 
dietoterápica. Encontram-se disponíveis na literatura diferentes métodos para a 
determinação da composição corporal, desenvolvidos e validados em várias 
populações e com inúmeras finalidades, as mais comuns encontradas em 
clínicas e consultórios são a antropometria e bioimpedância. 
O principal que se deve avaliar na análise da composição corporal é não 
somente se o peso está adequado, mas o percentual de gordura, massa 
muscular, massa magra, hidratação. Para o atleta de endurance é comum 
observar a massa magra e gordura corporal abaixo do adequado para a idade e 
por isso não ser saudável, além de reduzir o rendimento. Assim como no 
 
 
fisiculturista que pode ter massa gorda abaixo de esperado, Sempre importante 
utilizar como referência de comparação a classificação de atleta ou praticante de 
atividade física. 
 
 
7.5.1 Antropometria 
 
A palavra antropometria é de origem grega e foi criada através dos termos 
anthro (corpo) e metria (medida), apresentando-se como a medida das variações 
das dimensões físicas corporais. Por meio dos indicadores antropométricos, é 
possível estudar e acompanhar o processo de crescimento e desenvolvimento, 
de acordo com a faixa etária e /ou sexo, avaliar a massa corporal total, a 
distribuição de gordura e a composição corporal, permitindo, assim, identificar 
indivíduos com problemas de saúde/ nutricionais e em risco de doenças. Além 
disso, a antropometria é importante no monitoramento do estado nutricional, 
sendo utilizada em pesquisas epidemiológicas e na prática clínica (SAMPAIO et 
al., 2012). 
As vantagens de sua aplicação são justificadas pelo uso de equipamentos de 
baixo custo e portáteis, por suas técnicas não invasivas, pela obtenção rápida 
dos resultados e fidedignidade do método. Ainda é possível utilizar os 
indicadores antropométricos para monitorar os efeitos das medidas de 
intervenção de saúde e nutrição e a influência dos fatores ambientais no estado 
nutricional, nos âmbitos individual e coletivo (SAMPAIO et al., 2012). 
Mesmo com todas essas vantagens, devemos considerar algumas situações 
em que os indicadores antropométricos tornam-se limitantes, pois não 
identificam carências nutricionais específicas, não permitem detectar alterações 
recentes na composição e distribuição corporal, dependem do estado de 
hidratação. Outras questões a serem consideradas envolvem a capacidade 
limitada dos instrumentos para mensuração e a necessidade de profissionais 
treinados (SAMPAIO et al., 2012). 
Para realizar a avaliação antropométrica é necessário que as medidas 
corporais sejam associadas entre si e a parâmetros como sexo e idade, 
formando índices e indicadores que serão comparados e analisados de acordo 
 
 
com os padrões de referência e pontos de corte recomendados. Um dos 
problemas encontrados na avaliação nutricional antropométrica é a escassez de 
padrões de referência, especificamente para a população brasileira, sendo 
comumente utilizados estudos populacionais americanos e europeus (SAMPAIO 
et al., 2012). 
 
As principais medidas são: 
Dobra cutânea (uso do adipômetro): bíceps, tríceps, axila, tórax, coxa, 
panturrilha, suprailíaca, abdominal, subescapular 
Circunferência (uso da fita métrica): braço relaxado, braço contraído, 
cintura, abdômen, coxa, panturrilha, quadril, tórax, antebraço. 
Medidas interessantes tanto para acompanhamento a cada medição e 
observação de mudança em cada parte como na inclusão de equações manuais 
ou de softwares para cálculo de percentual de gordura, massa magra. 
 
 
7.5.2 Bioimpedância 
 
A bioimpedância (BIA) tem sido validada para estimar a composição corporal 
e o estado nutricional em indivíduos. A análise da BIA baseia-se na medida da 
resistência (R) total do corpo à passagem de uma corrente elétrica de pequena 
intensidade (imperceptível ao corpo humano), de baixa amplitude (0,8 mA) e alta 
frequência (50 KHz). A BIA fundamenta-se no princípio de que os tecidos 
corporais oferecem diferentes oposições à passagem da corrente elétrica, que 
flui através do corpo pela movimentação dos íons (VILHENA et al., 2019). 
O emprego da BIA na avaliação da composição corporal tem se tornado 
comum em diversas situações clínicas, mas existem algumas controvérsias 
sobre seu uso, principalmente em condições em que há uma alteração do estado 
de hidratação do indivíduo, a exemplo dos casos de hiperhidratação, que podem 
superestimar o valor da massa magra corporal (VILHENA et al., 2019). 
Para o exame da BIA importante o pré preparo: evitar em 24h antes consumo 
de cafeína, prática de atividade física intensa, jejum, mulher não estar no período 
menstrual, e assim reduzir alterações nos resultados. 
 
 
Existem diversos aparelhos de BIA, o mais interessante é o tetrapolar ao qual 
a corrente elétrica passa pelos membros inferiores e superiores. O paciente 
descalço sobe na balança segurao equipamento e com as duas mãos esticadas 
e parado o aparelho faz a leitura e na hora fornece dados de massa muscular, 
massa magra, gordura, hidratação, gordura visceral, peso ósseo, tanto em 
porcentagem como em peso dependendo do equipamento (VILHENA et al., 
2019). 
 
 
 
8. Intervenção nutricional 
 
A nutrição apresenta muitas funções para o cliente que busca aumento de 
massa muscular ou melhora do rendimento em corrida. A alimentação adequada 
permite o indivíduo tolerar os treinos mais pesados, evoluir nos treinos 
aumentando as cargas, e assim apresentando melhor eficiência do exercício, 
permitir melhor recuperação, prevenção de lesões, e principalmente melhora da 
saúde, fortalecimento da imunidade, da disposição, do bem estar e aumento da 
auto estima. 
 
 
8.1 Gasto energético no endurance 
O nutricionista tem que se assegurar de que a ingestão energética está 
de acordo com o total de energia gasta pelo indivíduo para evitar possível déficit 
energético. 
A baixa disponibilidade de energia pode reduzir as reservas de energia do 
corpo, limitando sua capacidade de suportar a função fisiológica normal 
necessária para manter a saúde ideal. Por exemplo, um atleta treinando em alta 
intensidade ou duração prolongada, enquanto tenta perder massa gorda 
reduzindo a ingestão calórica, pode causar uma baixa disponibilidade de 
energia. Recomenda-se que os atletas tenham uma disponibilidade energética 
 
 
>45 kcal/kg/dia. Baixa disponibilidade de energia é definida como <30 
kcal/kg//dia (ZAMIR, et al., 2021). 
 
8.2 Gasto energético no treinamento de força 
Para atletas de força a ingestão energética deve ser maior do que o gasto 
energético, uma vez que o processo de síntese proteica acontece não apenas 
para o reparo muscular, mas também para a síntese de novas células 
musculares (BIESEK et al., 2013). 
Recomendação de 44-50kcal/dia de peso para homens e 39-44kcal/dia 
de peso para mulheres (BIESEK et al., 2013). 
É necessário evitar períodos longos de jejum no qual os hormônios 
degradativos glucagon e cortisol favorecem tanto a oxidação de gorduras 
quanto a quebra de proteínas endógenas para a manutenção da glicemia e 
produção de energia 
Na maximização do ganho muscular, o consumo energético pode ser tão 
ou até mais importante do que a ingestão de nitrogênio, uma vez que o 
equilíbrio nitrogenado melhora concomitantemente ao aumento da ingestão 
de energia (SLATER et al., 2019). Uma vez que a síntese proteica é um 
processo dependente de trifosfato de adenosina (ATP, adenosine 
triphosphate), o acréscimo proteico muscular poderia ser favorecido em 
períodos de equilíbrio energético positivo e atenuado quando este equilíbrio 
estivesse negativo. 
Para atletas de força, a ingestão energética deve ser maior do que o gasto 
energético uma vez que o processo de síntese proteica acontece não apenas 
para o reparo muscular, mas também para a síntese de novas células 
musculares (SLATER et al., 2019). 
O American Diet Association (2000) recomenda o acréscimo de 500 a 
1000 kcal ao valor gasto energético diário total do atleta (RODRIGUEZ et al., 
2013). 
 
 
Conforme o treinamento avança, os ganhos de força tornam-se mais 
dependentes das alterações na hipertrofia muscular, que são bem mais 
lentas e graduais do que as adaptações neurais. 
 
8.3 Carboidratos no endurance 
A posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics (AND), 
Dietitians of Canada (DC) e American College of Sports Medicine (ACSM) 
recomenda que o exercício moderado (1 h/dia) requer 5- 7 g /kg/dia de CHO, 
enquanto o exercício de intensidade moderada a alta (1-3 h/dia) exige 6-10 
g/kg/dia (RODRIGUEZ et al., 2013). 
Atletas de ultra-resistência com níveis extremos de comprometimento 
com a atividade diária (4 a 5 horas de exercícios de intensidade moderada a 
alta todos os dias) podem precisar de até 8 a 12 g/kg/dia. A Sociedade 
Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que, para maximizar 
os estoques de glicogênio, os atletas devem empregar uma dieta rica em 
CHO de 8 a 12 g/kg/dia (RODRIGUEZ et al., 2013). 
Para atividades >60 min, são recomendadas estratégias de alimentação 
ativa para manter a acessibilidade ao CHO. 
Para eventos com duração de 1 a 2,5 h, 30 a 60 g/h são comumente 
recomendados em uma solução de CHO de 6 a 8% (concentrações 
normalmente encontradas em bebidas esportivas comerciais) idealmente 
consumidas a cada 10 a 15 min a reserva máxima de glicogênio. Para 
eventos com duração > 2,5 h, maiores ingestões de CHO de 60 a 70 g/h e 
até 90 g/h, se toleráveis, estão associadas a um melhor desempenho 
(RODRIGUEZ et al., 2013). 
 Essa recomendação de ingestão mais alta decorre de pesquisas que 
demonstram que a oxidação exógena de CHO atinge o pico em uma taxa de 
ingestão de CHO de 1,0 a 1,1 g/min, devido à absorção GI máxima nessa 
taxa. A inclusão de múltiplas fontes de CHO (misturas de glicose/frutose) em 
taxas de ingestão mais altas de 1,8 g/min pode aumentar ainda mais a 
oxidação em até 1,2-1,3 g/min devido a mecanismos diferenciais de 
 
 
transporte intestinal, e essas combinações de glicose/frutose também 
melhoram a tolerância GI. 
 Nessas extremidades mais altas de ingestão, os autores recomendam 
que os atletas pratiquem rotineiramente seu plano de alimentação para 
avaliar o conforto GI (por exemplo, CHO líquido pode ser mais tolerável do 
que sólido) e a praticidade de seu plano de alimentação. 
Outra técnica recente é utilizar um enxaguatório bucal com CHO durante 
o exercício de resistência como forma de estimular as células receptoras do 
paladar e o sistema nervoso central (SNC) para melhorar o desempenho, 
sem a ingestão real de CHO (VITALE et al., 2019). 
8.4 Carboidratos no treinamento de força 
 
Estudos sugerem que o consumo de dieta moderada em carboidratos não 
afeta a performance em exercícios de força de alta intensidade, 
independentemente do estado do treinamento (CHOLEWA; NEWMIRE; 
ZANCHI, 2019), ou seja, no caso do consumo de carboidratos a necessidade 
depende da intensidade e objetivo do treinamento e não do nível que o praticante 
se encontra. Na tabela 1 a recomendação de carboidratos. 
 
Recomendação de carboidratos 
Atividades leves que não representam desconforto físico 
importante 
3 a 5g/kg/dia 
Em média 1h de atividades leves a moderadas 5 a 7g/kg/dia 
1 a 3 horas de atividade física intensa a moderada 6 a 10g/kg/dia 
4 a 5 horas de atividade física moderada a alta 8 a 12g/kg/dia 
Tabela 1. Recomendação de carboidratos 
 
 
 
 
 
Na tabela 2 um resumo da recomendação de carboidratos conforme tipo 
de treinamento. 
 
RESUMINDO: 
 
 
Tabela 2. Recomendação de carboidratos conforme o tipo de treinamento 
 
Recomendação de carboidrato pré treino: 
-3 a 4 horas antes da sessão: 200 a 300g de carboidratos (1 
unidade média batata doce ou 6 fatias pão com geleia); 
-1 a 2 horas antes: 1 a 2g/kg peso de carboidratos (3 
colheres arroz); 
- 45 a 15 minutos antes: consumo de aproximadamente 60g 
de carboidratos (2 bananas). 
• Dextrose ou maltodextrina (energia): 
 
 
 
 
 
 
 
8.5 Lipídios no treinamento de endurance e de força 
Para que o sistema hormonal funcione de maneira ideal, a gordura se 
torna um macronutriente importante, pois é a espinha dorsal da produção de 
hormônios esteróides. O colesterol, um componente de gordura da dieta, é um 
dos blocos de construção para a produção de testosterona (ZAMIR, et al., 2021). 
Conforme a recomendação de American College of Sports Medicine, a 
ingestão diária de lipídios para atletas em geral é de 20 a 35% do consumo 
energético total diário. Dietas com conteúdo lipídico ≤ 20% não parecem trazer 
qualquer benefício à performance. Sugere-se ainda que a oferta diária de lipídio 
seja constituída de 10% de gorduras saturadas, 10% de gordura poliinsaturada 
e 10% de monoinsaturadas e que inclua os ácidos graxos essenciais linoleico(ômega-6) e α-linolênico (ALA, ômega-3) (RODRIGUEZ et al., 2013). 
Estudos sugerem que a quantidade e o tipo de gordura dietética podem 
exercer um papel modulatório nos níveis circulantes de testosterona e de outros 
hormônios sexuais (IRAKI et al., 2017). 
Geralmente as gorduras completam o cardápio de 20 a 35% do total de 
energia. 
Na tabela 3 um resumo da recomendação de lipídios. 
 
Recomendação de lipídios 
20 a 35% do consumo energético total diário (dietas com conteúdo lipídico ≤ 
20% não parecem trazer qualquer benefício à performance) 
• 10% de gorduras saturadas 
• 10% de gordura poliinsaturada 
• 10% de monoinsaturadas 
Tabela 3. Recomendação de lipídios 
 
 
 
 
 
 
 
8.6 Proteínas no treinamento de endurance e de 
força 
 
O AND, DC e ACSM recomendam a ingestão de proteínas na faixa de 1,2 
a 2,0 g/kg/dia, e no ISSN a recomendação é 1,4 a 2,0 g/kg/dia (RODRIGUES 
et al., 2013). 
Diretrizes contemporâneas para atletas engajados em treinamento de 
resistência crônica sugerem proteína dietética na quantidade de 1,2–2,1 
g/kg/d para apoiar o balanço positivo de nitrogênio e as necessidades 
metabólicas. Evidências atuais indicam que a ingestão de proteínas inferior 
a 1,6 g/kg/d pode resultar em um balanço negativo de nitrogênio em atletas 
de resistência que têm alta demanda de treinamento. Além disso, 
quantidades superiores a 2,1 g/kg/d é improvável que tenham efeitos aditivos 
na síntese de proteína muscular, embora a contribuição da proteína para o 
metabolismo energético (e outros processos estruturais/funcionais) possa ser 
maior em corredores de ultramaratona envolvidos em treinamento de alta 
quilometragem (TILLER et al., 2019). 
 Atletas de força e potência são normalmente recomendados para 
consumir na faixa mais alta. A ingestão temporária de quantidades maiores 
durante o treinamento intenso pode trazer benefícios adicionais. 
A síntese de proteína muscular (MPS) é regulada positivamente por 24 
horas após o exercício e é devido ao aumento da sensibilidade à ingestão de 
proteína oral durante esse período. Essa absorção aumentada fornece um 
momento ideal para otimizar a ingestão de proteínas a fim de manter a massa 
muscular após o exercício de resistência, pois o exercício de resistência 
prolongado pode induzir um estado catabólico e consequente degradação 
muscular (ANTONIO et al., 2020). 
Os atletas podem pensar que “mais é melhor” e aumentar a proteína além 
das recomendações. A ingestão diária de proteína acima do nível 
recomendado (1,2-2,0 g/kg/dia e/ou refeições/doses individuais acima de 
 
 
~0,3 g/kg) não demonstrou ser adicionalmente benéfica, e a MPS só pode 
ser estimulada com doses de pelo menos 3–5 h de intervalo (ANTONIO et 
al., 2020). 
O que determina a taxa de síntese ou degradação de proteínas é a relação 
entre hormônios catabólicos (cortisol/ glucagon/ GH) e anabólicos (insulina/ IGF1 
e demais fatores de crescimento). Considerando que o balanço energético do 
indivíduo foi alcançado, o nutricionista precisa estar atento às relações 
hormonais durante o dia do indivíduo: 
• Distribuição e número de refeições ao dia: evitar muito tempo de 
jejum, no qual os hormônios glucagon e cortisol favorecem tanto a oxidação de 
gorduras quanto a quebra de proteínas endógenas para a manutenção da 
glicemia → produção de energia. 
• Intervenção antes, durante e principalmente após o exercício. 
• O aproveitamento da proteína ingerida diariamente, para o 
crescimento muscular em si, pode ser significativamente influenciado por 
diversos fatores, entre estes o estado de treinamento, a oferta energética e o tipo 
e o padrão de ingestão da proteína (ANTONIO et al., 2020). 
A progressão do treinamento de força aumenta a sensibilidade da síntese 
proteica muscular ao exercício agudo, mas diminui a duração do estímulo 
durante o período de recuperação. Vale lembrar, no entanto, que indivíduos com 
ainda tão poucas semanas de treinamento (8 semanas) certamente não terão as 
suas respostas de síntese proteica e ganho muscular limitadas àquelas 
observadas após este período (DAVIES et al., 2018). 
A recomendação de proteínas variam conforme o nível de treinamento, 
vide Tabela 4, e na Tabela 5 um resumo da recomendação de proteína conforme 
tipo de modalidade. 
 
 
 
 
 
 
Recomendação proteica 
Iniciante 1,4 a 1,5g/kg/dia 
Intermediário 1,6 a 1,7 g/kg/dia 
Avançado 1,7g/kg/dia 
Atleta 2 a 2,5g/kg/dia 
Tabela 4. Recomendação proteica. 
 
RESUMINDO: 
 
Tabela 5. Recomendação proteica conforme tipo de treino (JEUKENDRUP et 
al., 2010). 
 
8.6.1 Proteína: Pré, durante e pós exercício em ambas 
modalidades 
 
Se tolerável, o atleta pode considerar uma dose pré-exercício de 0,3 g/kg 
de proteína de acordo com a tolerância gastro intestinal (GI). 
Durante o exercício de resistência (se exercício excêntrico 
particularmente intenso ou significativo), aproximadamente 0,25 g/kg de 
proteína por hora, quando tomado junto com carboidratos, é recomendado 
pelo ISSN para minimizar o dano muscular potencial. Isso pode reduzir as 
elevações da creatina quinase, melhorar as sensações subjetivas de dor 
muscular e pode aumentar a MPS e o equilíbrio proteico líquido (ANTONIO 
et al., 2020). 
O tempo e a dose também se mostram importantes; 0,25–0,3 g/kg de uma 
fonte de proteína de qualidade nas 0–2 h imediatas após o exercício fornece 
aproximadamente 10 g de aminoácidos essenciais (EAA) (que estimulam ao 
 
 
máximo a MPS e as proteínas de sinalização associadas à MPS mTOR, 
p70s6k, Akt necessário para a síntese de proteínas) (ANTONIO et al., 2020). 
Proteína pós-exercício adicionada ao carboidrato pode aumentar a 
síntese de glicogênio muscular em 40-100% se no cenário de ingestão de 
carboidratos pós-exercício abaixo do ideal (ou seja, <1 g/kg/h), no entanto, 
não aumentará ainda mais a síntese de glicogênio se o atleta já apresenta 
alta ingestão de carboidratos (>1,2 g/kg/h). 
Na tabela 5, um resumo da recomendação de aminoácidos antes, durante 
e após os tipos de treinos. 
 
RESUMINDO 
 
 
Tabela 5. Recomendação de aminoácidos. Adaptado de JEUKENDRUP et al., 
2010. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9. Fases do atleta de musculação 
 
 
 
O objetivo dos fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular 
na fase de bulking ou “off season” (aumento de volume) e reduzir a gordura 
corporal na fase de cutting ou “pre contest” (IRAKI et al., 2019). 
Bulking ou Off season é considerado por muitos atletas e treinadores 
como a fase de construção muscular ou ganho de massa muscular. É a fase de 
ganho de massa muscular, manutenção dos resultados, descanso ou otimização 
da composição corporal. Ou seja, quando o atleta não está se preparando para 
a competição (pré-contest), ele está em off season. 
Fazer bulk é priorizar ganho de massa muscular com o menor ganho de 
gordura possível, mantendo o percentual de gordura controlado durante o off 
season. 
 
Proporção de macronutrientes na fase de Bulking (off season) 
Proteína 15% –20% (2 a 2,5g/kg) 
Gordura 20% –30% 
Carboidrato 50% –60% depende (hormonizado aumenta 1000kcal, 
não hormonizado 500kcal) 
Tabela 7. Proporção de macronutrientes na fase de Bulking (off season). 
 
Pré-contest é a fase de preparação de um fisiculturista para a competição. 
A fase de pré-contest também pode ser chamada de pré-competição. No pré-
contest, o atleta deve aumentar seu déficit energético, restringindo as calorias 
da dieta e/ou aumentando seu gasto energético pela atividade física, o que pode 
ser feito através do aumento do volume ou da intensidade do treinamento 
(musculação, exercício aeróbico). O objetivo do fisiculturista nessa fase é reduzir 
seu percentual de gordura e evitar a perda de massa muscular. No entanto, 
quanto maior a restrição calórica e a perda de peso e quanto menor o percentual 
de gordura, maiores são os riscos de perder massa muscular, principalmenteem 
atletas que não fazem uso de esteroides anabolizantes (KERKSICK et al., 2017). 
No fisiculturismo, os carboidratos desempenham papel fundamental tanto 
para o ganho de massa muscular, como para a perda de gordura. A manipulação 
 
 
dos carboidratos é a principal estratégia nutricional utilizada por fisiculturistas 
durante o off season e o pré-contest, pois os efeitos metabólicos dos 
carboidratos são fundamentais para regular o crescimento muscular e a queima 
de gordura (KERKSICK et al., 2017). 
 
Proporção de macronutrientes na fase fase Cutting (PRE CONTEST) 
Proteína 20% –25% (ou mais, dependendo da ingestão de 
carboidratos) 
Gordura 15% –20% 
Carboidrato 40% –50% (ou tão baixo quanto 23% - 25%, se tolerado) 
Tabela 8. Proporção de macronutrientes na fase Cutting (PRE CONTEST) perder 
gordura e ganhar massa. 
 
Durante a fase pré contest, fisiculturistas costumam seguir uma dieta low 
carb reduzindo o carboidrato gradativamente enquanto aumentam proteínas 
e/ou gorduras. A quantidade de carboidratos pode ser muito variável de individuo 
para individuo, mas a dieta padrão costuma ter uma proporção de carboidratos 
abaixo de 40% e de proteínas acima de 30-40% das calorias (KERKSICK et al., 
2017). 
As recomendações de uma dieta para perda de gordura são de déficit 
calórico na faixa de 500kcal por dia. Esse déficit calórico costuma provocar uma 
perda de peso na faixa de 0,5 kg por semana nas primeiras semanas. 
 
 
 
 
 
10. Hidratação 
 
 
 A desidratação pode prejudicar o desempenho de resistência. As 
perdas por suor ocorrem porque há a necessidade de dissipar o calor gerado 
durante o exercício. Portanto, o desafio nutricional é prevenir a desidratação 
maior (42-3%) e, assim, contribuir para a prevenção da fadiga (JEUKENDRUP et 
al., 2011). 
 A desidratação de mais de 2-3% do peso corporal deve ser evitada, 
mas também adverte contra beber em excesso para prevenir hiponatremia. 
 A hiponatremia associada ao exercício (HAE) é usada para descrever 
a hiponatremia que ocorre durante ou dentro de 24 horas após a atividade 
física. É definida por uma concentração de sódio no soro, plasma ou sangue 
abaixo do intervalo de referência do laboratório, que para a maioria dos 
laboratórios é <135 mmol/L (JEUKENDRUP et al., 2011). 
 A hiponatremia associada ao exercício é grave e uma das causas 
potenciais de colapso associado ao exercício que pode ser fatal. 
 A Associação Internacional de Diretores Médicos da Maratona sugerem 
que o atleta comece com um plano de hidratação na faixa de 400-800 mL/h, que 
também foi adotado no ACSM Position Stand em 2007 recomendando que os 
atletas bebam ad libidum, na faixa sugerida de 400-800 mL/h. No entanto, um 
plano de hidratação é individual para cada atleta e varia de acordo com as taxas 
de suor, teor de sódio no suor, intensidade do exercício, temperatura corporal e 
ambiente, peso corporal, função renal e muitos outros fatores (JEUKENDRUP et 
al., 2011). 
 Portanto, seguir o mecanismo instintivo da sede e monitorar 
parâmetros corporais como peso corporal, cor da urina, ritmo de corrida, 
temperatura corporal e temperatura ambiente a cada treino pode ajudar o atleta 
a ajustar suas necessidades individuais de hidratação e evitar complicações da 
HAE (JEUKENDRUP et al., 2011). 
 
 
11. Micronutrientes 
 
 
 
Não há na literatura nenhum trabalho que apresentou efeito ergogênico 
com ingestão aumentada de vitaminas e minerais em atletas, então mesmo os 
praticantes de treinamento de força como de resistência também não haverá 
necessidade de ingestão aumentada. 
O nutricionista deve evitar deficiência em todos os níveis de treinamento, 
por isso é de extrema importância adequar todos os micronutrientes conforme a 
recomendação. A solicitação de exames laboratoriais se faz necessário, assim 
como alimentação equilibrada já é capaz de atingir a maioria dos nutrientes. 
Ficar atento principalmente no magnésio, zinco, ferro e vitamina D. 
 
 
 
11.1 Magnésio 
 O magnésio (Mg) participa do processo de metabolismo energético e 
auxilia na manutenção da contração e relaxamento muscular normal. 
O Mg é rico em certos tipos de alimentos, incluindo nozes, sementes, 
frutas, vegetais e grãos integrais. A Dose Dietética Recomendada (RDA) para 
Mg é de 400–420 mg para homens e 310–320 mg para mulheres acima de 19 
anos. Apesar do papel crítico do Mg no metabolismo energético, a manutenção 
da ingestão de Mg em um nível adequado tem sido frequentemente 
negligenciada entre a população em geral e atletas. É provável que a demanda 
por Mg aumente durante situações metabólicas aceleradas, assim, indivíduos 
fisicamente ativos podem ter maiores necessidades de Mg para manter o 
desempenho ideal do exercício em comparação com seus pares inativos. Para 
indivíduos que participam de um programa de treinamento de força, um status 
de Mg abaixo do ideal ou mesmo deficiente pode levar a um metabolismo 
energético ineficiente e diminuição da resistência. No exercício aeróbico, a maior 
ingestão de Mg mostrou estar associada a menores necessidades de oxigênio e 
melhores índices cardiorrespiratórios (ZHANG et al., 2017). 
Em resumo, o Mg é um mineral essencial envolvido no metabolismo 
energético, função cardiorrespiratória e ações musculares. A população em 
geral, mesmo indivíduos fisicamente ativos, tem ingestão insuficiente de Mg. O 
desempenho do exercício pode ser comprometido com níveis deficientes de 
 
 
Mg. No entanto, estudos futuros mais rigorosos, especialmente estudos de 
intervenção em larga escala em humanos, são necessários para estabelecer a 
relação causal (ZHANG et al., 2017). 
 
11.2 Ferro 
 
O ferro (Fe) é um micronutriente que auxilia o desempenho atlético, 
influenciando as funções fisiológicas envolvidas nos esportes de resistência, 
melhorando o transporte, armazenamento e utilização de 
oxigênio. Consequentemente, os atletas têm fatores de risco para depleção de 
Fe eventualmente, anemia, principalmente por hemólise mecânica, distúrbios 
gastrointestinais e perda de Fe por sudorese excessiva. Declínios nos estoques 
de Fe foram relatados para alterar negativamente as capacidades físicas, como 
capacidade aeróbica, força e recuperação do músculo esquelético em atletas de 
elite. Assim, há necessidade de manter o estoque de Fe, mesmo que a ingestão 
de Fe atinja a dose diária recomendada (RDA), e a suplementação de Fe pode 
ser justificada em indivíduos fisicamente ativos, em estados de deficiência de Fe, 
com ou sem anemia (FERNANDES et al., 2020). 
 
 
11.3 Zinco 
 
Foi comprovado que o exercício ativa diferentes vias metabólicas 
modulando os níveis de muitos metabólitos e minerais, incluindo 
zinco. Exercícios agudos de resistência aeróbica e força muscular diminuem os 
níveis séricos de zinco enquanto aumentam o zinco urinário, especialmente em 
caso de exercício até a exaustão. Essas alterações nos níveis de zinco foram 
encontradas durante o período de recuperação, portanto, podem estar 
relacionadas com os processos de reparação muscular que ocorrem durante 
esta fase. No entanto, imediatamente após o exercício, os níveis séricos de zinco 
aumentados podem ser observados (HERNANDEZ-CAMACHO et al., 2020). 
A modulação dos níveis de zinco pelo exercício é influenciada pela 
duração da intervenção do exercício (crônica ou aguda). 
 
 
A deficiência de zinco constitui um problema crucial para atletas 
profissionais, pois pode afetar o desempenho esportivo e a saúde. Embora a 
deficiência de zinco seja um problema sério, não há evidências experimentais 
que sustentem os possíveis benefícios da administração de zinco além das 
ingestões dietéticas recomendadas como um suplemento potencial para atletas, 
portanto, zinco extra para atletas não relataria efeitos mais benéficos ou 
aumentaria adaptações de treinamento. Consequentemente, os atletas devem 
ser desencorajados a ingerir suplementosextras de zinco porque faltam estudos 
que determinem o efeito da suplementação de zinco em atletas além dos níveis 
de ingestão diária recomendada no desempenho esportivo (HERNANDEZ-
CAMACHO et al., 2020). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ATIVIDADES 
 
 
 
 
Cite as recomendações de proteína no endurance e no treinamento 
de força: 
1 ___________________________________________________________________ 
2 ___________________________________________________________________ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
É preciso aumentar aporte de lipídios na dieta de atletas? 
___________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________________ 
Quanto deve ser o aumento de calorias para o praticante de 
musculação que busca hipertrofia? 
_________________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________________ 
 
 
12. Suplementação 
 12.1 Creatina 
O fosfato de creatina é encontrado em altas concentrações no músculo 
esquelético e cardíaco, onde atua como fonte de energia. A creatina também 
pode ser obtida por meio da dieta em indivíduos que consomem 
carne; entretanto, as concentrações de creatina na carne são reduzidas com o 
cozimento (TIRAPEGUI et al., 2005). 
Numerosos estudos observaram aumento na massa e força muscular 
após fases de carga de creatina tipicamente de 20 g por dia por cerca de 1 
semana, muitas vezes seguidas por fases de manutenção de 2 a 3 g de creatina 
por dia. No entanto, a fase de carregamento pode não ser necessária (BIESEK, 
ALVES and GUERRA, 2013). 
A maioria dos indivíduos não atinge 3 g por dia com a dieta e pode ser 
necessária suplementação. 
Na figura 4 é possível entender a ação da creatina na célula muscular. 
 
 
Figura 4. Influência da creatina na formação muscular. Adaptado CHILIBECK et al., 
2017. 
 
 
 
DOSE RECOMENDADA: 
20 A 30g (ou 0,3g por kg) por 5 ou 7 dias 
OU 
2 A 4g (ou 0,03g/kg) por dia 
 
 12.2 Cafeína 
 
 Além de aumentar a excitação, a cafeína pode reduzir a dor e o 
esforço percebido durante o exercício e melhora o manuseio do cálcio, o que 
pode aumentar a potência. Estudos sobre exercícios de resistência descobriram 
que a cafeína reduz a fadiga e aumenta a força. No entanto, nem todos os 
estudos mostraram um efeito ergogênico no exercício de resistência. Estudos 
que demonstraram um efeito ergogênico usaram altas dosagens de cafeína (5-
6mg/kg), que está no limite superior do que é considerado uma dosagem 
segura. No entanto, pode ser aconselhável consumir a dosagem mínima eficaz 
para um indivíduo, pois a tolerância pode surgir da ingestão regular. 
Devido ao efeito agudo da cafeína, é aconselhável consumir cafeína 
aproximadamente 1 hora antes do exercício. No entanto, a meia-vida da cafeína 
é de aproximadamente 3-9 horas; portanto, pode ser aconselhável consumir 
cafeína no início do dia para manter padrões de sono saudáveis se o exercício 
for realizado no final do dia (IRAKI et al., 2019). 
Mais pesquisas são necessárias para um consenso sobre o uso de 
cafeína em relação ao exercício, mas com base nas evidências atuais, uma 
dosagem de 5 a 6mg/kg consumida antes do exercício pode produzir um efeito 
ergogênico no desempenho do exercício (BIESEK, ALVES and GUERRA, 2013; 
TIRAPEGUI, et al., 2005). 
 
 
 
 
12.3 Suplementos tamponantes 
Aumento do pH do sangue pode aumentar a taxa de degradação do 
glicogênio muscular ao longo do treino com o aumento dos níveis de lactato no 
sangue e efluxo de H+ para fora dos músculos em contração. 
Aumentar o pH do sangue através da ingestão de bicarbonato de sódio 
antes de uma sessão de alta intensidade de exercício aumentou a expressão de 
PGC-1α mRNA para um maior grau do que um placebo. Há evidências que 
sugerem que suplementos que alteraram o pH pode afetar as adaptações ao 
treinamento , como o bicarbonato de sódio e beta alanina. 
 
12.3.1 Bicarbonato de sódio 
O bicarbonato de sódio é normalmente consumido na dose de 0,2–0,4 
g/kg de peso corporal, dividido em 1–3 porções, embora protocolos de 
carregamento em série ao longo de vários dias também podem ser usados. Esta 
dose deve ser suficiente para aumentar as concentrações de bicarbonato no 
sangue em 5-6 mmol/L e permitem pequenas alterações no pH do sangue 
durante exercício, embora ocorram grande variabilidade inter-individual na 
resposta à suplementação. 
 
12.3.2 Beta-alanina 
A ingestão de 4 a 6g de beta-alanina demonstrou elevar os níveis de 
carnosina muscular. A carnosina atua como um tampão de pH no músculo 
esquelético e pode atrasar o início da fadiga muscular durante o exercício de alta 
intensidade. Uma meta-análise concluiu que a beta-alanina pode produzir efeitos 
ergogênicos durante exercícios de alta intensidade com duração de 60 a 240 
segundos. Além disso, não houve efeitos benéficos em exercícios com duração 
inferior 60 minutos. A maioria dos estudos incluídos na meta-análise examinou 
exercícios de resistência (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2013; TIRAPEGUI, 2005). 
Mais estudos são necessários para examinar o efeito ergogênico da beta-
alanina na composição corporal e desempenho. No entanto, dado que os 
 
 
fisiculturistas costumam treinar com mais de 10 repetições por série e muitas 
vezes incluem técnicas de intensidade, como drop sets, pausas de descanso e 
outros, a beta alanina pode render um benefício na resistência dessas séries. 
A ingestão de 4-6 g de beta-alanina demonstrou elevar os níveis de 
carnosina muscular. A carnosina atua como um tampão de pH no músculo 
esquelético e pode retardar o início da fadiga muscular durante o exercício de 
alta intensidade como no endurance. 
Assim, pode ser razoável que um fisiculturista e também um atleta de 
endurance consuma 3 a 5 g de beta alanina diariamente durante as fases de 
treinamento de alta repetição ou fases de treinamento em que estão 
incorporando várias técnicas de intensidade que prolongam a duração de uma 
série. (IRAKI et al., 2019). 
 
 
13. Antioxidantes 
 
Consumir altas doses de antioxidantes únicos (como vitaminas C e E) pode 
inibir as vias de sinalização normalmente desencadeadas pelo estresse oxidativo 
do exercício durante o treinamento. O ambiente pró-oxidante, incluindo o 
acúmulo de espécies reativas de oxigênio (ROS) do exercício, desencadeia 
adaptações na forma de aumento das enzimas superóxido dismutase e 
glutationa peroxidase, reparo muscular e vias de biogênese mitocondrial. 
Embora uma dieta saudável para atletas deva naturalmente incluir uma 
variedade de antioxidantes, altas doses suprafisiológicas de antioxidantes únicos 
podem prejudicar ou impedir as adaptações ao treinamento em atletas de 
resistência e não são recomendadas. 
No entanto, uma vez que um atleta já atingiu o pico no treinamento e seu 
objetivo principal é a recuperação oportuna, um alimento ou suplemento 
contendo uma variedade de antioxidantes (por exemplo, chá verde, frutas 
vermelhas, cúrcuma) pode ajudar a acelerar a recuperação e o retorno à 
competição. 
 
13.1 Chá verde 
 
 
 
Os benefícios de saúde propostos do chá verde são normalmente atribuídos 
às suas propriedades antioxidantes que podem eliminar ROS e radicais livres 
associados a muitas doenças crônicas. 
 A infusão de folhas de chá verde Matcha, ao contrário de outros tipos de 
infusões, possui a maior quantidade de cafeína e L-teanina (MUSIAL et al., 
2020). 
As catequinas são os polifenóis dominantes no chá verde, cujas atividades 
antioxidantes resultam da neutralização de radicais livres de nitrogênio e 
oxigênio, bem como a capacidade de quelar íons metálicos em reações 
redox. Numerosos estudos científicos indicam os efeitos antitumorais dos 
polifenóis contidos nas folhas de cháverde devido à inibição da divisão celular, 
bem como a indução de enzimas antioxidantes de fase II, por exemplo, 
superóxido dismutase, glutationa- S-transferase, bem como glutationa 
peroxidase e redutase (MUSIAL et al., 2020). 
 
13.2 Frutas vermelhas 
 
 Há o reconhecimento de que as frutas vermelhas são uma boa fonte de 
muitos ingredientes bioativos e nutrientes, incluindo vitaminas (vitaminas A, C e 
E), minerais (cálcio, fósforo, ferro, magnésio, potássio, sódio, manganês e 
cobre), fibra dietética e antioxidantes. Eles também são uma rica fonte de 
compostos bioativos, e estudos mostraram que eles têm efeitos positivos 
essenciais na dieta e na saúde humana, que podem ser atribuídos 
principalmente à presença de vários compostos relacionados à saúde, como 
ácidos orgânicos, fenólicos e açúcares. (glicose, frutose). A ingestão de frutas 
frescas melhorou a saúde mental e física e facilitou a prevenção de várias 
doenças não transmissíveis, como doenças neurológicas, doenças 
cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidade, osteoartrite e alguns 
tipos de câncer (COSME et al., 2022). 
 
 
13.3 Cúrcuma 
 
 
 
As plantas medicinais são utilizadas desde a antiguidade e são fontes de 
importantes medicamentos modernos. A cúrcuma ( Curcuma longa L.) é um 
condimento e corante amplamente utilizado. 
A curcumina é uma molécula altamente pleiotrópica que influencia várias 
vias de sinalização. Possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, 
antimicrobianas, hipoglicemiantes, cicatrizantes, quimiopreventivas, 
quimiossensibilizantes e radiossensibilizantes. (SHARIFI-RAD et al., 2020). 
 
13.4 Ômega-3 
 
Pesquisas recentes sugerem que o ômega-3 apresentam propriedades 
antiinflamatórias, que podem ser exploradas para a prevenção ou tratamento da 
sarcopenia (HUANG et al., 2020). 
A suplementação de ômega-3 composto por EPA e DHA, contribuem no 
aumento de massa muscular, e força muscular conforme figura 5 (HUANG et al., 
2020). 
Figura 5. Impacto dos ácidos graxos poli-insaturados n-3 na força muscular, na 
massa muscular e desempenho (Fonte: HUANG et al., 2020) 
 
QUANTIDADE NECESSÁRIA POR DIA 
A dose diária recomendada de ómega 3 varia de acordo com a idade: 
Bebés dos 0 aos 12 meses: 500 mg; 
Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg; 
Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg; 
Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg; 
 
 
Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg; 
Homens adultos e idosos: 1600 mg; 
Mulheres adultas e idosas: 1100 mg; 
Gestantes: 1400 mg; 
Mulheres que amamentam: 1300 mg. 
 
 
14. Whey protein 
 
Whey protein é uma das proteínas de mais alta qualidade devido ao seu 
conteúdo de aminoácidos (alto conteúdo de aminoácidos essenciais de cadeia 
ramificada) e rápida digestibilidade. 
O consumo de proteína de soro de leite tem uma capacidade interessante 
de estimular a síntese de proteína muscular. 
A suplementação de proteína na dieta aumentou significativamente a 
força e o tamanho muscular durante o treino resistido prolongado em adultos 
saudáveis (MORTON et al., 2017). Mesmo no treinamento de resistência ou 
atletas a suplementação de whey protein se torna prática e fácil para atingir a 
necessidade proteica diária. 
Os três tipos de whey protein são: 
Concentrado: Por passar por apenas uma filtragem, contém de 30 a 80% de 
proteína, com o restante de caseína, lactose, gordura, carboidratos e minerais. 
Isso significa que sua velocidade de absorção é a mais lenta entre os três tipos, 
fazendo com que pessoas com algum tipo de alergia ou restrição de algum dos 
seus componentes (caseína, lactose etc) devam evitá-lo. 
Isolado: Esse é o tipo de whey protein mais puro, além de concentrar mais proteínas. 
O whey protein isolado, reúne proteínas de absorção rápida, que passam por um 
processo específico de filtragem, o que aumenta sua velocidade de absorção. Esse 
processo possibilita a extração de 90% a mais de proteína, e “isola” elementos como 
lactose, caseína e gordura. 
 
 
Hidrolisado: Tipo de whey protein mais caro por sua produção complexa, que passa 
por uma quebra, a hidrólise, para facilitar sua digestão e absorção. Reúne quantidades 
das frações menores de proteínas, que são absorvidos ainda mais rapidamente pelo 
corpo. É indicado para pessoas com dificuldade de digestão proteica e intolerância à 
caseína. 
Dose: 
Variável conforme a necessidade proteica, a fim de complementar a proteína 
diária, por isso a dose varia. 
 
15. Suplementos de carboidrato 
Ingestão de CHO antes ou durante o exercício é uma das principais 
estratégias nutricionais para influenciar o desempenho do treinamento resistido 
e de resistência. 
Os suplementos de carboidratos mais utilizados são a dextrose ou 
maltodextrina, que apresentam rápida absorção, ou waxy maize e palatinose que 
apresentam lenta absorção. 
A necessidade de prescrição de suplementos de carboidratos depende de 
muitos fatores independentemente do nível de treinamento. 
Necessário adequar a necessidade de carboidratos e identificar o tempo 
do treino, o horário do treino, a última refeição antes do treino e a alimentação 
ao longo dia. 
Por isso, a suplementação de qualquer carboidrato pode variar de caso 
para caso, dependente de muitos dos fatores acima citados. 
 
15.1 Maltodextrina 
A MALTODEXTRINA é um carboidrato complexo e, com isso, tem uma 
absorção gradativa pelo organismo. Ela é um açúcar produzido em laboratório. 
Ela é responsável por aumentar o índice de glicose nas células, evitando 
principalmente o catabolismo muscular, um dos piores inimigos de quem busca 
hipertrofia (CARDOSO et al., 2017). 
CONSUMO ADEQUADO: 
 
 
O consumo de Malto é indicado para praticantes de atividades físicas 
resistido ou longa duração, como musculação e corrida, pois fornece energia 
suficiente para aproveitar ao máximo o exercício. Pode ser consumido antes e 
durante o exercício. 
Dose: recomendado conforme necessidade de carboidrato do dia e 
conforme o tipo de treino, tempo de treino e tolerância do indivíduo. 
 
15.2 Dextrose 
Um carboidrato simples que possui uma estrutura molecular de tamanho 
reduzido, facilitando assim, a sua absorção. Em poucos minutos ela consegue 
elevar as taxas de glicose no organismo, fornecendo ao corpo energia de forma 
mais rápida. Também é um açúcar produzido em laboratório. 
Por possuir um alto índice glicêmico, seu pico de insulina será rápido 
(CARDOSO et al., 2017). 
CONSUMO ADEQUADO: 
Seu consumo é feito principalmente após os exercícios, justamente pela 
rápida absorção. É interessante após o treino, antes ou até mesmo junto com 
Whey Protein. 
Dose: recomendado conforme necessidade de carboidrato do dia e 
conforme o tipo de treino, tempo de treino e tolerância do indivíduo. 
 
15.3 Waxy maize 
O Waxy Maize é um carboidrato extraído do amido de milho. O nome 
Maize vem de seu nome científico, Zea Mays, que em espanhol Maize quer dizer 
milho. 
Este amido constitui-se na principal forma de armazenamento de 
carboidratos nos vegetais. 
Isso possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, 
facilitando a digestão, sendo mais lenta, e sua absorção consequentemente 
também é mais lenta que a da maltodextrina. 
 
 
Entretanto, ele não provoca um pico de insulina tão alto, diferente da 
maltodextrina e da dextrose. 
Além disso, o Waxy Maize é um carboidrato de baixo índice glicêmico 
(CARDOSO et al., 2017) 
CONSUMO ADEQUADO: 
Antes de treinos longos 
 
Dose: recomendado conforme necessidade de carboidrato do dia e 
conforme o tipo de treino, tempo de treino e tolerância do indivíduo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ATIVIDADE 
 
 
 
 
 
Quais são os tipos de whey protein e qual diferença entre eles? 
 _________________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________________16. Referências 
 
American College of Sports Medicine. Progression model in resistance 
training for healthy adults, 2002. Disponível em: https://www.acsm.org/. 
Acesso em: 05 nov. 2021. 
 
Cite os vários tipos de suplementos de carboidratos e qual é mais 
interessante consumir durante prova de endurance. 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
Para que serve suplementação de ômega-3? 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
___________________________________________________________________ 
 
___________________________________________________________________ 
 
https://www.acsm.org/
 
 
Antonio, J.; et al. Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising 
Individuals. Nutrients, v. 12, n. 6, p. 1890, jun. 2020 doi: 10.3390/nu12061890. 
Biesek, S.; ALVES, L.A.; GUERRA, I. Estratégia de Nutrição e Suplementação 
no Esporte. 2. ed. Barueri: Manole, 2013. 
 
Brooks NE, Cadena SM, Vannier E, Cloutier G, Carambula S, Myburgh KH, 
Roubenoff R, Castaneda-Sceppa C. Effects of resistance exercise combined with 
essential amino acid supplementation and energy deficit on markers of skeletal 
muscle atrophy and regeneration during bed rest and active recovery. Muscle 
Nerve. 2010 Dec;42(6):927-35. doi: 10.1002/mus.21780. Epub 2010 Oct 6. 
PMID: 20928906; PMCID: PMC2991371. 
 
Cardoso M, Sousa S, Pereira PP, Bicalho de E. Dextrose, Maltodextrina e 
Waxy Maize: principais diferenças na composição, mecanismo de ação e 
recomendações para o desempenho esportivo. Cadernos UniFOA, Volta 
Redonda, n. 33, p. 101-109, abr. 2017. 
 
Cholewa, J.M.; NEWMIRE, D.E.; ZANCH,I NE.. Carbohydrate restriction: Friend 
or foe of resistance-based exercise performance? Nutrition, v. 60, p. 36-146, 
ago. 2019. doi: 10.1016/j.nut.2018.09.026. 
 
Davies, R.W.; CARSON, B.P.; JAKEMAN,P.M. The Effect of Whey Protein 
Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following 
Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, v. 10 , 
n. 2, fev. 2018. doi: 10.3390/nu10020221. 
 
Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, 
Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice 
Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic 
Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43. doi: 10.3390/nu9010043. PMID: 
28067808; PMCID: PMC5295087. 
 
Earnest CP, Rothschild J, Harnish CR, Naderi A. Metabolic adaptations to 
endurance training and nutrition strategies influencing performance. Res Sports 
Med. 2019 Apr-Jun;27(2):134-146. doi: 10.1080/15438627.2018.1544134. Epub 
2018 Nov 9. PMID: 30411978. 
 
Grgic, J. et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular 
Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med, v. 48, n. 5, p. 
1207-1220, maio 2018. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. 
 
Harvey KL, Holcomb LE, Kolwicz SC Jr. Ketogenic Diets and Exercise 
Performance. Nutrients. 2019 Sep 26;11(10):2296. doi: 10.3390/nu11102296. 
PMID: 31561520; PMCID: PMC6835497. 
 
Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acidas 
on Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 
Dec 4;12(12):3739. 
 
 
 
Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. 
Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 
10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157. 
 
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for 
Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 
26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: 
PMC6680710. 
 
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road 
cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 
10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794. 
 
Krzysztofik, M.; et al. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of 
Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res 
Public Health, v. 16, n. 24, dez. 2019. doi: 10.3390/ijerph16244897. 
 
Morton, R.W.; et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of 
the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in 
muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, v. 52, n. 6, p. 376-
384, mar. 2018. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum 
in: Br J Sports Med. 2020. 
 
Paschoal;, V., Naves A., Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 1. ed. São 
Paulo: Roca 2014. 
 
Slater, G.J.; et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle 
Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr, v. 20, n. 6, ago. 
2019. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. 
 
Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 
São Paulo: Editora Atheneu, 2005. 351p. 
 
Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: 
Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 
10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334. 
 
Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in 
Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021 Sep 25;13(10):3375. 
 
 
 
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for 
Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 
26;7(7):154. 
 
Lombardo B, Izzo V, Terracciano D, Ranieri A, Mazzaccara C, Fimiani F, Cesaro 
A, Gentile L, Leggiero E, Pero R, Izzo B, D'Alicandro AC, Ercolini D, D'Alicandro 
G, Frisso G, Pastore L, Calabrò P, Scudiero O. Laboratory medicine: health 
evaluation in elite athletes. Clin Chem Lab Med. 2019 Sep 25;57(10):1450-1473. 
 
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, Wiffin M, 
Russell M, Sparks SA, Duckworth L, O'Hara J, Sutton L, Antonio J, Willoughby 
DS, Tarpey MD, Smith-Ryan AE, Ormsbee MJ, Astorino TA, Kreider RB, 
McGinnis GR, Stout JR, Smith JW, Arent SM, Campbell BI, Bannock L. 
International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations 
for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 
Nov 7;16(1):50. 
 
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise 
Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. 
 
Sharifi-Rad J, Rayess YE, Rizk AA, Sadaka C, Zgheib R, Zam W, Sestito S, 
Rapposelli S, Neffe-Skocińska K, Zielińska D, Salehi B, Setzer WN, Dosoky NS, 
Taheri Y, El Beyrouthy M, Martorell M, Ostrander EA, Suleria HAR, Cho WC, 
Maroyi A, Martins N. Turmeric and Its Major Compound Curcumin on Health: 
Bioactive Effects and Safety Profiles for Food, Pharmaceutical, Biotechnological 
and Medicinal Applications. Front Pharmacol. 2020 Sep 15;11:01021. 
 
Musial C, Kuban-Jankowska A, Gorska-Ponikowska M. Beneficial Properties of 
Green Tea Catechins. Int J Mol Sci. 2020 Mar 4;21(5):1744. 
 
Cosme F, Pinto T, Aires A, Morais MC, Bacelar E, Anjos R, Ferreira-Cardoso J, 
Oliveira I, Vilela A, Gonçalves B. Red Fruits Composition and Their Health 
Benefits-A Review. Foods. 2022 Feb 23;11(5):644. 
 
Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J, Córdova Martínez A, Seco-Calvo J. Iron 
and Physical Activity: Bioavailability Enhancers, Properties of Black Pepper 
(Bioperine®) and Potential Applications. Nutrients. 2020 Jun 24;12(6):1886. 
 
Hernández-Camacho JD, Vicente-García C, Parsons DS, Navas-Enamorado I. 
Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox Biol. 2020 
Aug;35:101529. 
 
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians 
of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic