Plano alimentar_Luana-convertido (1)

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NOME: 
DATA 
 
 
 
 
 
 
Café da Manhã 
Proteínas com gorduras– Escolher 1 opção 
• 110g (2,0 unidades) de Ovo de galinha inteiro cozido ou mexido 
• Frango desfiado (3 colheres de sopa) 
• Queijo mussarela (1 fatia) 
+ 
Adicionar Fibras: 
• 1 colher de sopa de Semente de Chia OU 
• 1 colher de sopa de Linhaça dourada OU 
• 1 colher de sopa de Linhaça Marrom OU 
• 1 colher de sopa de farelo de aveia 
 + 
Fruta: 
• 100g de frutas vermelhas 
• 1 kiwi médio 
• 6 morangos 
• 1 rodela grossa de abacaxi 
• 1 banana pequena (40g) 
 
Carboidrato de baixa carga glicêmica- Escolha 1 opção 
• Pão comprado pronto (viscondi) ou (vitagran) 
• Tapioca (50g) (pequena) 
• Crepioca (50g) (pequena) 
• Cuscuz (50g) (pequeno) 
+ 
Estratégia antioxidante 
• 1 colher (chá) de cúrcuma 
• 1 colher (chá) de cacau 
• 1 colher (chá) de canela 
 
+ Café com leite (100ml) 
 
 
Almoço 
Salada 
• 60g (1 prato raso) de Salada de folhas cruas variadas 
• 140g (1 prato raso cheio) de Legumes crus e cozidosou assados variados 
• 1 colher de sopa de Linhaça dourada/marrom semente 
• 1 colher de sopa de Semente de girassol 
Ao acordar: 
Diluir 15 gotas de própolis alcoólico + 1 limão espremido + 150ml de água e consumir em jejum. 
 
• Temperar com: 10ml (1 colher de sopa) de Azeite de Oliva extravirgem com acidez de 0,2% + Vinagre 
ou limão + Orégano + Sal Marinho. 
+ 
Proteína – escolher apenas 1 opção por dia: 
• 100g (1 filé médio) de Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia, Atum, Pescada; 
• 80g (6 colheres de sopa) de Atum conservado em óleo (despejar o óleo fora) 
• 90g (1 filé médio) de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido ou carne vermelha (evitar) 
+ 
CHO - escolher apenas 1 opção por dia: 
• Arroz branco (3 colheres) 
• Arroz integral (4 colheres) 
• Macarrão (1 garfada) 
• Batata doce (3 fatias) 
 
Sobremesa:Café expresso com: 
• 1 fruta da preferência: 1 laranja com bagaço, 100g de frutas vermelhas, 1 pêssego, 1 rodela grossa de 
abacaxi, 1 tangerina ou 15g (3 quadrados) de chocolates 50 a 70% de cacau, 1 unidade de tâmara ou 2 
damascos secos 
 
Lanche da tarde (entre 16h e 17h) 
 
• Iorgute natural grego + morango (4 unidade) + castanha de caju (5 unidades) 
• Fruta de sua preferência + castanha de caju (7 unidades) 
• Bolinho de microondas 
• Cookies saudável (5 unidades) + Suco de maracujá (100ml) 
 
 
Jantar 
Salada 
• 60g (1 prato raso) de Salada de folhas variadas 
• 140g (1 prato raso) de Legumes crus e cozidos ao vapor variados 
• Temperar com: 10ml (1 colher de sopa) de Azeite de Oliva extra virgem com acidez de 0,2% + Vinagre 
ou limão + Orégano + Sal Marinho ou Sal rosa. 
+ 
Proteína: 
• 80g (peso cozido) de peixes da preferência 
 
Ou Pizza Fake ou Panqueca ou Omelete 
 
 
Pipoca (100g) ou Fruta de sua preferência ou Vitamina proteica de mamão ½ mamão papaia + 100 ml de leite 
vegetal ou água + 1 colher (sobremesa) de linhaça + 1 scoop de Whey Dux + 4 pedras de gelo + 1 colher (sopa) 
ou 5g de psyllium 
 
 
 
Lista de compras fácil e barato 
para dieta Hoje vou te levar 
pra passear. Bora fazer 
compras no supermercado? 
Vou mostrar minhas escolhas, 
meu jeitinho de analisar os 
produtos e dar várias dicas 
para quem busca uma 
alimentação mais #saudável! 
Escolhas (lembrando que é a 
MINHA, então é composta pelas 
coisas que gosto de comer 
🙈) 
lembrando que a base sempre 
deve ser “#COMIDA DE 
VERDADE” 😉 
✨#Carboidrato: 
Batata doce 
Batata inglesa 
Macaxeira 
Abóbora 
Aveia em flocos 
Macarrão integral 
Arroz integral 
Pão integral 
Goma para tapioca 
✨#Proteínas: 
ovos (não vivo sem haha) 
Frango (sempre filezinho) 
Carne moída 
Sardinha 
Peixe (filé) 
Ovo de codorna 
✨#Gordura 
Azeite extra virgem 
Óleo de coco ✨#Laticínios 
Leite desnatado 
Queijo Qualho 
Requeijão ✨#Vegetais 
Espinafre 
Couve 
Alface 
Rúcula 
Tomate 
Cenoura 
Couve flor 
Coelho 
✨#Frutas 
Abacaxi 
Manga 
Kiwi 
Morango 
Banana 
Laranja 
Mamão 
Limão 
Uva 
Maracujá ✨#Temperos e 
especiarias 
Orégano 
Alecrim 
Manjericão 
Sal 
Canela em pó 
Chimichurri 
✨#Outro 
Fermento 
Bicarbonato 
Extrato de tomate 
Adoçante stevia 
Uva passas 
Cacau em pó 
Castanha de caju 
Castanha do Pará 
Amêndoas 
Açafrão 
Pimentinha 
Café solúvel 
Pasta de amendoim 
#Chás (#cavalinha, hortelã, 
dentro outros)