Plano Alimentar de Elaine Cristina Araujo Timbo

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Larissa Farias Mororó
Larissa Farias Mororó
lah_fmororo@hotmail.com
CRN: 23775
Rua Dr Milton Pinto, 299 
Telefone: 085997757806
Plano Alimentar
Nome: Elaine Cristina Araujo Timbo 
Data: 14/11/2020 
Todos os dias
Emagrecimento - Protocolo de 30 dias + retorno dia 15 de dezembro para reavaliação 
1. Beber 3,0L de água
2. Colocar 20 gotas de própolis verde + 1/2 colher de chá de canela + 10g de glutamina + 1/2 colher de chá de gengibre.
3. Medite pelo menos 30 minutos por dia.
06:30 - Café da manhã
Opção 1: Aveia em flocos (20 gramas) + Abacate (80g) + Beef Protein (1 medidor) + Leite a tal da castanha (200ml)(fazer vitamina) + Pao
integral (2 unidades) + ovo mexido (2 unidades) ou frango desfiado (50g)
Opção 2: Ovos de galinha mexidos (3 unidades) + mamão formosa (100g) + aveia em flocos (10g) + café (70ml)
Opção 3: Crepioca ( 1 ovo + 1 colher de goma ) + recheio de 2 ovos mexidos obs: temperar a gosto + Suco verde (200ml de água + Espinafre (5
folhas) + Couve flor (1 folha grande)
Opção 4: 2 unidades de Ovos mexidos + 1 colher de chá (4g) de linhaça + Tapioca pequena (50g) + 1 copo de Suco Verde ou ½ mamão papaia
com 2 colheres (sopa) de aveia
Pode colocar o café em todas as opções.
10:00 - Colação
Opção 1: Ovo cozido (2 unidades) + aveia em flocos (1 colher de chá) + kiwi (1 unidade)
Opção 2: Beef protein (30g)+ água (150ml) + morango (2 unidades)
Opção 3: Pêra (1 unidade) + Castanha de caju (5 unidades)
12:00 - Almoço
Salada – Comer todos os dias: ½ prato de Folhas Variadas (preferencialmente verdes escuras como espinafre,
rúcula, almeirão, couve e agrião); + 1 prato raso de Legumes Variados crus e cozidos (mínimo 3 tipos, 200g) - Lembre-se de fazer um rodízio
de legumes a cada 3 dias.
Dica: Temperar com Azeite de Oliva ou Óleo de Abacate (10 ml), Limão e Vinagre de Maçã; cada 3 dias cozinhar dois tipos de legumes cozidos
(Abobrinha, Berinjela,
Beterraba, Brócolis, Cenoura, Couve-flor) e conservar em geladeira em um plástico; Para as folhas verdes opte por separar 1 dia da semana
para limpar, secar (com
secadora ou papel toalha) e conserve em um plástico na geladeira. Se estiverem bem secas duram por até 1 semana.
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ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO:
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e uma pitada de sal verde
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc.
+ ½ tomate + 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, nabo, palmito etc.
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Grupo 2: 1 porção de carboidratos:
Opção 1: 2 colheres de sopa de arroz integral (60g)
Opção 2: 1 pegadores de macarrão integral (80g)
Opção 3: 4 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida (100g)
Opção 4: 200g de batata inglesa
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Grupo 3: 1 porção de proteína vegetal:
Opção 1: 2 colheres de sopa de lentilha
Opção 2: 2 colheres de sopa de grão de bico
Opção 3: 2 colheres de feijão
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*deixe de remolho, como te expliquei na consulta: deixar de molho por 8 horas, dispensar a água e cozinhar em panela de pressão
**pode comer quente ou como salada: cebola e salsinha, à vinagrete, alho e azeite ou com azeitonas picadinhas por exemplo
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Grupo 4: 1 porção de proteína:
Opção 1: 140g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado ou 1 sobrecoxa assada com creme de cebola caseiro
Opção 2: Frango com Espinafre, gengibre e amêndoas (receita)
*Para melhorarmos seu processo de absorção e digestão, coma carne vermelha (contra filé ou lagarto ou quibe de forno) apenas 1x na
semana e,
de preferência, de dia. Assim que comer a carne, coma 1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de mamão.
**Não beba líquido junto com a comida, nem água.
Sobremesa: abacaxi (2 fatias com canela em po) ou Kiwi (1 unidade) + 1 colher de whey protein ou Morango (2 unidades) + Tâmara (2
unidades)
“Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode começar agora e fazer um novo fim. ” (Chico Xavier)
15:00 - Lanche da tarde
Opção 1: Banana (1 unidade)(80g) + Beef protein - medida 1/2 + aveia em flocos finos (2 colheres de chá)
Opção 2: Morango (3 unidade)(120g) + Beef protein - medida 1/2 + aveia em flocos finos (2 colheres de chá)
Opção 3: Abacaxi (3 fatias)(130g) + Beef protein - medida 1/2 + canela em pó (1 colher de chá)
Opção 4: Crepe natural ( Massa: 1 colher de farinha de aveia + 1 colher de goma + 1 ovo. Recheio: frango desfiado 2 colheres de sopa + 1
colher de castanha de caju passada na água + alface + cenoura ralada
Opção 5: uva (10 unidades) + 2 castanha do para + ovos mexidos (2 unidades) ou cozido (2 unidades)
19:30 - Jantar
Opção 1: Filé de frango (180g) + arroz integral (100g) + Brocolis (160g) + salada de folhas variadas - Opte por dia com caminhada de treino
Opção 2: Peite de frango cozido (180g) + legumes (cenoura, beterraba, couve flor) (150g) - Opte por dias sem treino caminhada
Opção 3: Crepioca (60g) + frango desfiado (60g) ou atum (170g) + folhas + tomate + oregano
Opção 4: Carne moida cozida e bem temperado com produtos naturais (chimichurri + oregano) (3 colheres de sopa) + macarrão integral
cozido (2 garfadas) (100g) + salada à gosto
21:00 - Ceia
200ml de chá
Escolha uma opção: camomila, hortelã, melissa ou mulungu.
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