Plano_Alimentar_Gut_Clean_ COM_FODMAPS

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GUT CLEAN COM FODMAPS 
 
Orientações gerais: 
 Água + chá: 40 ml/kg/dia 
 A quantidade de alimentos não é determinada, mas deve-se consumir sem obter a 
sensação de “estufamento”. 
 Evite consumir líquidos com as refeições 
 Mastigue bem os alimentos. 
 Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo. 
 Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol), 
inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos, 
somente se orientação médica de uso contínuo. 
 Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível. 
 Evitar carne vermelha e queijos gordurosos por 7 dias após o término da dieta. 
 Consuma chá de gengibre, shot de gengibre digestivo ou chá digestivo antes ou após 
as refeições. 
 
 
 
 
Shot de gengibre 
Suco de 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma + 1 colher de cafezinho 
de gengibre ralado. Consumir em seguida. 
Objetivo: este protocolo dietético pode ser feito de 3 a 30 dias tem o objetivo de modular 
positivamente a microbiota intestinal e reduzir permeabilidade intestinal. 
 
 
 
 
 Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, deixar 
repousando de 30 a 90 minutos e refogar com um pouco de azeite de oliva. Os 
legumes devem ficar mais próximos ao ponto cru do que cozido. 
 Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos 
(orégano, salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona, 
manjericão, etc). 
 Para o preparo, utilizar azeite de oliva. 
Chá de gengibre 
 1 litro de água; 
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber 
officinale) (rizoma); 
 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de 
anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g). 
Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e 
tampe, após levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando 
a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto 
com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do dia. 
Chá digestivo 
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber 
officinale) (rizoma); 
 5 colheres de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas); 
 1 litro de água. 
Modo de preparo: Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar 
fervura (100°C) aguardar de 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar 
o funcho e o hortelã. Deixa em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as 
refeições. 
Chá de gengibre e outras ervas 
 
Ingredientes: 
 Gengibre + hortelã, cominho, erva doce, alcaravia. 
 
Modo de preparo: 500 ml de água + 1 pedaço de gengibre e 1 colher de sopa das outras 
ervas ou 1 colher de chá de cominho. 
 
 
Alimentos que não devem ser consumidos no período 
 Carne vermelha, frango, ovos, carne suína e peixes (nos três primeiros dias) 
 Leite e derivados de vaca (incluindo os produtos sem lactose) - Pode-se consumir de 
ovelha, cabra nas versões sem lactose. 
 Bacon, pele de frango, gordura da carne; 
 Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca, arroz 
branco, bolos, biscoitos, salgadinhos); 
 Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol); 
 Farinha de trigo 
 Doces em geral 
 Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo); 
 Frutas muito maduras; 
 Sucos de frutas industrializados; 
 Álcool; 
 Adoçantes artificiais; 
 
Alimentos permitidos 
 Frango, carne suína, ovos e peixes (a partir do terceiro dia). Preparo: não frito 
 Legumes e verduras cruas e cozidas; 
 Grãos germinados 
 Frutas mais laxativas: mamão, kiwi, laranja e abacaxi 
Batata doce, aipim, cará, inhame; batata inglesa, batata salsa 
 Tofu e missô; 
 Iogurte Kefir (conforme tolerância); 
 Manteiga ghee, pasta de amendoim sem açúcar e de óleo de coco (com moderação); 
 Pipoca salgada (não de micro-ondas), feita sem gordura ou com azeite de oliva; 
 Frutas (quando possível, com cascas e sementes) – máximo 3 porções ao dia; 
 Sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora); 
 Nozes, Castanhas, Amêndoas, avelãs (frescas e crocantes) 
 Azeite de oliva; 
 Abacate; 
 Aveia (flocos grossos ou farelo); 
 Cacau em pó; 
 
 
 Fibra psyllium (encontrado em casas de produtos naturais) – 1 colher de sopa ou 5g 
de psyllium ao dia; 
 Café até 2 xícaras por dia (sem leite e sem açúcar); 
 Arroz integral, arroz 7 grãos, arroz vermelho e negro (deixar de molho por 4 horas e 
eliminar a água para o cozimento); 
 Leites vegetais caseiros (de amêndoa, coco, arroz); 
 Adoçante estévia, taumatina, xilitol, maltitol, eritritol; 
 Leguminosas como lentilha, ervilha, grão de bico (atenção ao preparo) 
 Pão sem farinha de trigo 
 Pão de fermentação natural 100% levain 
 Quinoa em grãos cozida 
 Proteínas vegetais isoladas 
 
 
 
Preparando o Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico: 
 Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. 
Trocar a água 2 vezes durante o processo e não utilizar essa água para 
o cozimento. Adicionar 1 sachê da enzima Digeliv® no alimento pronto 
e bem quente. Deixar agir por 2 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR 
Café da 
Manhã 
 
 
Opção 1 
Suco: 1/2 cenoura crua + 1 maçã com casca + ½ pepino + 1 colher de sopa 
de chia + 200ml de água de coco natural ou água + 1 folha de couve + 
hortelã a gosto. Bata tudo no liquidificador e não coe e nem adoce 
 
+ Mamão com aveia e Nozes 
 
Opção 2 
Suco: 1 folha de couve, ½ cenoura crua, 1 pera com casca, 1 colher (chá) 
de chia e água à gosto. Bata tudo no liquidificador e não coe e nem adoce 
 
+ Banana (não muito madura) com aveia e Castanha do Brasil 
 
Opção 3 
Suco: 1 fatia de mamão, 1 fatia de abacaxi, 2 folhas de couve, 1 pedaço 
pequeno de gengibre, 1 laranja pequena e água à gosto. Bata tudo no 
liquidificador e não coe e nem adoce. 
+ 
pão sem glúten caseiro com um pouco de manteiga ghee 
 
Lanches 
intermediários 
Opção 1: mamão papaia + chia + linhaça 
 
Opção 2: iogurte de Kefir batido com banana congelada + maçã + aveia 
em flocos 
 
Opção 3: Açaí batido com banana: 1 polpa congelada de açaí (sem açúcar 
ou xarope de glicose) + 1 banana congelada + 1 copo de iogurte de Kefir 
+ 2 colheres de sopa de Leite de coco. 
 
Consuma frutas inteiras com sementes (chia, linhaça) + nozes/amêndoas 
+ aveia. 
 
Opção 4: abacaxi polvilhado com canela + nozes + amêndoas 
 
Opção 5: Mix de oleaginosas (2 nozes, 2 castanhas de caju e 2 castanhas-
do-pará) + melão. 
 
Opção 6: Frutas (morangos + kiwi cortado em pedaços + manga cortada 
em pedaço) + chia + castanhas do Brasil. 
 
 
Almoço e 
jantar 
Opção 1: 
 Guacamole com tomate, cebola, alho, azeite de oliva extra virgem 
e limão. 
 Salada de alface, cenoura ralada crua, rúcula, tomate em tiras, 
agrião e amêndoas em lascas + 1 colher (sopa) de sementes de 
abóbora descascada e temperada. 
 Couve flor, brócolis e abóbora cabotiá cozidos. 
 Arroz integral com feijão 
 
Opção 2: 
 Salada verde (alface americana + rúcula + escarola) 
 Abobrinha refogada + temperinho verde + 1 colher (sopa) de 
sementes de abóbora descascada e temperada 
 Lentilha + arroz 7 grãos 
 Cenoura crua ralada 
 
Opção 3: 
 Salada de repolho branco e roxo cortados bem fininhos; 
 Mix de folhas verdes com gergelim preto e branco + 1 colher 
(sopa) de sementes de abóbora descascada e temperada. 
 Aipim com molho de tomate natural 
 
Opção 4: 
 Salada de pepino japonês com gergelim 
 Mix de legumes refogados (abobrinha, cenoura, pimentão 
vermelho, amarelo e verde) + 1 colher (sopa) de sementes de 
abóbora descascada e temperada. 
 Tofu grelhado com molho azeite de oliva + lascas de amêndoas 
 Brócolis
no vapor 
 Batata doce cozida com quinoa em grãos 
 
*A partir do 4. Dia acrescentar proteína, preferencialmente peixe ou ovos. 
Evite carne vermelha.