Orientações Nutricionais para Obesidade

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 Orientações Nutricionais para Obesidade 
 Reduzir o peso e gordura corporal, por meio da prática regular de atividade física e uma 
 alimentação saudável. Foca na mudança de hábitos e adotar uma alimentação mais saudável. 
 Alimentos recomendados: 
 Consumir frutas naturais diariamente, comer com aveia, semente de chia, linhaça ou gergelim 
 sempre que possível. 
 4-5 vegetais ou hortaliças de preferência crus, ao dia (Podendo ser cozidos também) 
 3 ou mais cereais integrais, raízes e tubérculos ao dia Castanha do Pará, amendoim, 
 castanha de caju, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, macarrão, 1 fatia de pão integral, 
 arroz com feijão, inhame. 
 Legumes e verduras: De preferência crus, todos os dias (pode ser cozidos também) 
 Gorduras: Azeite de oliva em saladas ou no preparo dos alimentos; uva preta, abacate, 1 colher de 
 sopa de semente de linhaça, gergelim ou chia adicionada em batidas de frutas, saladas, ou na 
 fruta) 
 Carnes magras cozidas, aves sem pele, peixes (2 pedaços ao dia; evitar frituras). 
 Leite e derivados ao dia : Iogurte desnatado ou semi desnatado; fatias de queijo branco; ricota e 
 cottage. 
 Temperos naturais: Cebola, alho, cheiro-verde, cebolinha, cominho, chicória, orégano, 
 chimichurri, páprica doce e picante. Prefira azeite e limão para temperar saladas. 
 2-3 L de água no intervalo das refeições. 
 Formas de preparo dos alimentos: Assados, cozidos em água, cozidos no vapor, cru. Usar pouco 
 óleo e evitar o uso de margarina ou manteiga para frituras, prefira óleo de soja ou azeite de oliva. 
 OBS: 
 Açaí: De preferência sem açúcar e quantidade moderada de farinha de tapioca. 
 Batidas de frutas: Não adicionar açúcar e usar leite desnatado. Depois de pronto adicione 
 sementes de chia, linhaça ou gergelim. 
 Mingau: De aveia, preparado com leite desnatado e o mínimo de açúcar possível. 
 Feijão: Preparado com temperos naturais e evite chouriço, bacon, charque e limitar o uso de sal. 
 Alimentos a evitar: 
 Ricos em gorduras (salgadinhos, carnes com muita gordura, frango com pele, margarina, banha de 
 porco; frituras; doces. refrigerante; mortadela; salsicha; que contenham muito açúcar; carne 
 vermelha; 
 Ricos em sal Salgadinhos; mortadela, bacon, temperos prontos, nuggets, legumes e carnes em 
 conservas, queijos amarelos (provolone, parmesão,prato), molho shoyo, molho inglês, batata frita. 
 ketchup, maionese, miojo. 
 Ticos em açúcar: Bolos, sucos de frutas em excesso e sucos de caixinha; refrigerantes, 
 energéticos; iogurtes com sabor; achocolatados. 
 Temperos: De pacote, cubos, pó, líquido; molho pronto para salada. 
 Consumir café em pequena quantidade (1-2 xícaras de café ao dia) 
 Evitar o consumo de salsichas, mortadelas, chouriços, peixes salgados. 
 Evitar esses óleos: Óleo de côco, banha de porco para preparo dos alimentos. 
 Dicas: Sempre lave os legumes enlatados que tenham muito sal; 
 Atividade física: De 3 a 5 vezes na semana por 30 a 60 minutos (Correr, andar, dançar, pedalar, 
 atividades domésticas, lazer). 
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 Orientações Nutricionais para Obesidade 
 Bebidas alcoólicas e fumo: Não recomendado. Abandonar o uso dessas substâncias. 
 Controle do peso corporal: Comer com atenção ao sabor, aroma e textura do alimento e mastigar 
 devagar; Se alimente longe de aparelhos eletrônicos e em locais tranquilos de preferência 
 acompanhado; Evite ingerir líquidos durante o almoço e jantar (prejudica a saciedade e digestão 
 dos alimentos); Tenha horários fixos para se alimentar; Questionar-se antes de comer (“estou com 
 fome ou emocionalmente instável?”) Alternativas: tomar um banho demorado, ouvir música, fazer 
 uma videochamada, fazer exercícios em casa, dançar, meditar, ler um livro, assistir a um filme, etc; 
 Faça lista de compras; testar receitas novas. 
 OBS: Evitar o consumo de grandes volumes de alimentos em uma única refeição e intervalos 
 prolongados entre as refeições. 
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