Treino de força (1)

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Treino de força
Acadêmica: Natalie santos trapaga
Preceptor: Eduardo Garcia
Professora: Gabriela Korovisk
Introdução: O treinamento de força (TF) é estabelecido como um método eficaz
para o
desenvolvimento da aptidão musculoesquelética, melhoria da saúde, aptidão
física e qualidade de vida. O TF é o principal modo de exercício que induz
aumentos na força e hipertrofia.
Um músculo se fortalece quando é treinado próximo de sua atual capacidade
máxima de gerar força.
A intensidade da sobrecarga (nível de tensão aplicada ao músculo), e não o tipo
de aparelho que aplica a sobrecarga, em geral governa os aprimoramentos de
força. Certas abordagens, porém, são mais apropriadas para a aplicação precisa
e sistemática da sobrecarga. O treinamento progressivo com pesos como
resistência, o treinamento isométrico e o treinamento isocinético representam
três sistemas comuns para treinar os músculos a fim de se tornarem mais fortes.
Diferentes ações musculares
A estimulação nervosa de um músculo faz com que os elementos contráteis de
suas fibras tentem se encurtar ao longo do eixo longitudinal. Os termos
isométrico e estático descrevem a atividade muscular sem modificação
perceptivel no comprimento das fibras musculares.
Ação isométrica:ocorre quando um músculo gera força e tenta encurtar-se, mas
não consegue superar a resistência externa. Do ponto de vista da física, esse tipo
de ação muscular não produz nenhum trabalho externo. Uma ação isométrica
(estática) pode gerar força considerável apesar da ausência de alongamento ou
de encurtamento perceptivo dos sarcômeros musculares e do subsequente
movimento articular.
Uma ação muscular dinâmica produz o movimento de uma parte esquelética do
corpo, como o tronco ou membros, sejam superiores ou inferiores. Ações
concêntricas e excêntricas representam os dois tipos de ações musculares
dinâmicas
Ação concêntrica:É observada quando o músculo se encurta e o movimento da
articulação ocorre à medida que a tensão se desenvolve.
Ação excêntrica: nesse tipo de ação, o músculo alonga-se enquanto desenvolve
tensão. O peso é vagarosamente abaixado contra a força da gravidade. As fibras
musculares (mais especificamente suas unidades funcionais, os sarcômeros)
dos músculos do braço alongam-se em uma ação excêntrica para impedir que o
peso caia sobre a superficie. No levantamento de peso, os músculos estriados
esqueléticos com frequência se contraem de maneira excêntrica quando o peso
lentamente retorna à posição inicial a fim de iniciar a próxima ação concéntrica
(de encurtamento). A ação muscular excêntrica durante essa fase da
"recuperação" representa um acréscimo para o trabalho total e a efetividade da
repetição do exercício.
MENSURAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
Um dos quatro seguintes métodos determina comumente a força muscular ou,
mais precisamente, a força ou tensão máxima gerada por um único músculo ou
por grupos de músculos correlatos:
1. Tensiometria com cabo.
2. Dinamometria.
3. Uma repetição máxima.
4. Métodos isocinéticos, auxiliados por computador e eletromecânicos.
Como é definida a ideal através de 1RM:
O protocolo para determinar o 1RM consiste de 3-5 tentativas para levantar a
maior carga possível nas ações concêntricas. Pausas de 3 a 5 minutos são
empregadas entre as tentativas, assim como incrementos ou decréscimos
progressivos das cargas até que uma ação muscular completa seja confgurada .
Dados fornecidos pelo teste: O teste fornece informações da força máxima
bilateral e unilateral dos membros avaliados.
Aplicação pratica da avaliação: Permite verifcar a efciência do treinamento de
força comparando o pré e pós-intervenção, bem como estimar o % da carga de
treino.
Qual escala mede a intensidade de treinamento:
O cálculo da carga de treino por meio da PSE consiste na multiplicação do
escore escolhido pelo aluno (intensidade), pelo tempo total da aula em minutos
(volume), inclusive intervalos e aquecimentos, o resultado será expresso em
unidades arbitrárias (UA). Como exemplo, considere que o aluno na quarta-fei-ra
classifcou a intensidade do treino segundo a PSE como sete e o tempo total da
aula foi de 60 minutos, logo a carga interna de treinamento foi de 420 UA.
Intensidade do treinamento de força:
A intensidade do treinamento de força pode ser prescrita, basicamente, por duas
formas distintas: (i) intensidade relativa ou %1RM, se referindo a um determinado
percentual de carga máxima, obtido através de teste de uma repetição máxima
(1RM); (ii) intensidade por zonas de repetição máxima (zonas de RM).
REFERÊNCIAS
Livro:
1- Fisiologia do exercício (nutrição, energia e desempenho humano), 8° edição, William
D. Capítulo 22
(ACSM, 2009; Phillips e Winet, 2010; Cornelissen
et al., 2011; Gordon et al., 2009; Magyari e Churilla, 2012; Brigato et al., 2018;
Zaroni et al., 2018).
BROWN, L.E.; et al. Recomendação de procedimentos da Sociedade Americana de Fi-
siologia do Exercício (ASEP) I: avaliação precisa da força e potência muscular. Rev bras
ciênc mov, v. 11, p. 95-110, 2003
TREINAMENTO DE FORÇA:
SAÚDE E PERFORMANCE HUMANA .Comissão Especial da Coleção Literária 20 anos
da Instalação do CREF4/SP 2019.