ATIVIDADE TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO

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ATIVIDADE – TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO
1- Alterações no comprimento do sarcômero provocam mudanças na sobreposição dos miofilamentos (figura a esquerda) o que pode afetar a produção de força, uma vez que existe um comprimento ótimo para tal. Durante as ações musculares concêntricas, isométricas e excêntricas o grau de sobreposição dos miofilamentos tende a alterar-se, demonstrando diferenças na produção de força muscular entre essas ações musculares. Um fato interessante é que durante a ação excêntrica a produção de força é maior que as ações concêntrica e isométrica, embora nessa situação o músculo é alongado, diminuindo a sobreposição dos miofilamentos e consequentemente a formação de pontes cruzadas (representação da força na figura a direita) (BAECHLE; EARLE, 2009). 
A 	
A tensão passiva, a qual oferece resistência ao alongamento dos sarcômeros, aumenta na ação excêntrica pela ativação de elementos elásticos que ancoram e estabilizam os miofilamentos no sarcômero, como a titina e a desmina.
B 	
A diminuição do grau de sobreposição dos miofilamentos provoca o acionamento das proteínas actina e miosina, gerando um aumento da produção de força ativa na ação muscular excêntrica.
C 	
A tensão passiva na ação muscular excêntrica ocorre devido ao aumento da ativação muscular, gerando um aumento da produção de força superior as ações musculares isométricas e concêntricas.
D 	
A força ativa é diminuída na ação muscular concêntrica devido ao alongamento do músculo e isso atenua a possibilidade de formação de pontes cruzadas, sendo compensada pela tensão passiva para a produção de força.
E 	A força ativa é diminuída na ação concêntrica quando o músculo é alongado, diminuindo a ativação dos elementos elásticos que ancoram e estabilizam os miofilamentos no sarcômero, como a titina e a desmina.
R: A) CORRETA. pois a tensão passiva é uma força a mais atuando no movimento, na fase excêntrica temos mais forças atuando, como os componentes eláticos.
2- A produção de força pelo músculo está relacionada com a velocidade de encurtamento do músculo. Na figura a seguir é demonstrado o comportamento da curva força-velocidade nos diferentes tipos de contração muscular (HALL, 2013).
Baseado no enunciado e na imagem é certo afirmar que:
A 	
A velocidade de alongamento na ação excêntrica é inversamente proporcional a força produzida pelo músculo.
B 	
O aumento da velocidade de encurtamento na ação muscular concêntrica aumenta a força produzida pelo músculo.
C 	
Na ação isométrica, devido a velocidade ser igual a zero, a produção de força é baixa.
D 	
Na ação excêntrica quanto maior a velocidade de alongamento maior será o grau de força produzido pelo músculo.
E 	
A ação muscular excêntrica produz maior velocidade de alongamento que as ações isométricas e concêntricas. 
R: D) CORRETA. Como podemos observar no gráfico e também pelo conhecimento sobre os compenentes elásticos e seu armazenamento de energia elástica, quanto maior a velocidade de alongamento, maior o grau de força produzido pelo musculo.
3- Os princípios do treinamento de força são entendidos como regras essenciais para o sucesso do treinamento. São sugeridos por Zatsiorsky e Kraemer (2006) os princípios da sobrecarga progressiva, da adaptação, da especificidade e da reversibilidade para uma prescrição adequada e eficaz do treinamento. Sobre os princípios mencionados, podemos afirmar que:
A 	O princípio da adaptação é o que garante a individualização do programa de treinamento de força dos indivíduos, considerando os objetivos e as características de cada pessoa. 
B 	O princípio da sobrecarga progressiva fundamenta-se no fato de que, para evoluir, é necessário treinos com cargas maiores e a evolução deve ser gradual e correspondente às capacidades fisiológicas e psicológicas de cada indivíduo.
C 	O princípio da variabilidade é o que garante que as adaptações fisiológicas do treinamento de força são decorrentes das variáveis treinadas, causando efeitos específicos em relação ao que se treina.
D 	O princípio da acomodação está relacionado ao estresse e degradação de fontes energéticas e de estruturas do organismo (efeito agudo) decorrentes do treino, provocando ajustes no organismo que, cronicamente, proporciona melhoras orgânicas.
E 	O princípio da reversibilidade é aplicado para que haja modificações no treinamento no intuito de evitar platôs e progredir com os ganhos no treinamento, principalmente em longo prazo, em que há estabilização dos resultados.
R: B) CORRETA. Pelos conhecimentos adquiridos a respeito do principio da sobregarga, podemos concluir que precisamos sempre trabalhar com cargas maiores, e a evolução deve ser gradual. Não podendo exceder muito o aumento da carga de sessões para sessões de treinamento, ela deve respeitar as capacidades individuas do praticante
4- Um professor de Educação Física prescreveu um treinamento para um aluno no intuito de obter efeitos na força máxima. Se colocado em um gráfico, o treinamento do professor seria representado pela figura a seguir. Baseado nisso, assinale a alternativa que representa corretamente como foi o treinamento:
A 	
A progressão do treinamento (4) foi sempre menor a cada aplicação da densidade de treino (1 e 2), mostrando que o professor organizou inadequadamente o treino.
B 	
A fadiga produzida pelo treinamento (3) demonstrou ser cada vez maior nas sessões subsequentes, o que levou a um processo inicial de “overtraining”.
C 	
Quanto mais o sujeito tornou-se treinado, menor foi o estímulo e a recuperação (1 e 2) do mesmo, demonstrando que essa é a estratégia adequada para ganhos de força máxima.
D 	
O estímulo foi realizado de forma ondulatória, sendo representado o progresso (4) pelo peso levantado (1), repetições realizadas (2) e intervalo de descanso utilizado (3).
E 	
O estímulo (1) e a recuperação (2) aplicados no treinamento foram adequados, induzindo a supercompensação (3) a cada novo período de estímulo/recuperação.
R: E) CORRETA. Fenomeno da supercompensação, onde o individuo treina (estimulo), no dia seguinte a musculatura esta ‘’extressada’’ (recuperação) induzindo assim a supercompensação.
5- A força é uma capacidade física que pode se manifestar em forma de força máxima, força hipertrófica, resistência de força e força explosiva ou potência (BAECHLE; EARLE, 2009). Essas manifestações da força podem ocorrer dependendo do estímulo dado ao músculo, ativando, predominantemente, diferentes tipos de fibras musculares. Nesse processo é certo afirmar que: 
A 	
As fibras do tipo I são caracterizadas pela alta produção de força e baixa resistência, e são predominantemente ativadas pelo treinamento de força máxima.
B 	
O treino de potência ativa as fibras musculares de contração rápida (tipo IIX), gerando maior produção de força em uma menor unidade de tempo.
C 	
O treino voltado para a força hipertrófica utiliza, predominantemente, fibras do tipo I, que são caracterizadas pela alta produção de força e baixa resistência. 
D 	
A manutenção da produção de força por um tempo prolongado é uma característica do treino de resistência de força e utiliza, predominantemente, fibras do tipo IIX.
E 	
As fibras do tipo IIA são caracterizadas por moderada/alta produção de força e são utilizadas, predominantemente, em treinos de baixa intensidade e curta duração.
R: D) CORRETA. As fibras de força são do tipo II, e o treino de potencia nada mais é que P = F x V , portanto ativa as fibras de força tipo IIx, onde na potencia gera mais força em uma menor unidade de tempo por conta da velocidade adicionada no movimento.
6- As manifestações da força muscular são de extrema importância para a aplicação do treinamento de força tanto no âmbito esportivo quanto no condicionamento físico. Entretanto, é importante compreender conceitualmente cada uma dessas manifestações para que seja possível manipular adequadamente cada uma delas (BAECHLE; EARLE, 2009). 
Nesse contexto é correto afirmar que:
A 	
Força máxima é a maior quantidade de repetições produzidas em alta intensidade.B 	
Potência é a maior capacidade de produção de força em uma menor unidade de tempo.
C 	
Resistência de força é a capacidade de resistir a fadiga em uma contração máxima.
D 	
Força máxima é a capacidade de produção de força em alta velocidade.
E 	
Potência é a capacidade de exercer força por um tempo prolongado.
R: B) CORRETA. Podemos justificar essa resposta apenas mostrando a formula da potencia, onde P = F X V ; Podendo observar que potencia é a maior capacidade de produzir força em uma menor unidade de tempo, contando assim com a Velocidade no seu movimento, EXPLOSÃO;
7 – O torque muscular ou momento da força é caracterizado pelo efeito de rotação criado por uma força, caracterizado por magnitude e direção. A quantidade de torque que ocorre em um movimento é dependente da quantidade de força produzida (F) multiplicada pelo comprimento do braço de força (BF) contrapondo uma determinada resistência (R) (HALL, 2013). 
Sobre esses conceitos, é correto afirmar que:
A 	
Quando a F x BF é menor que a R x BF, ocorre um movimento em direção à força.
B 	
Quando a F x BF é igual a R x BF, ocorre perda da capacidade de produzir força. 
C 	
Quando a F x BF é maior que a R x BF, ocorre um movimento em direção à força.
D 	
Quando a F x BF é maior que a R x BF, ocorre um movimento em direção à resistência.
E 	
Quando a F x BF é menor que a R x BF, ocorre equilíbrio das forças produzidas.
 
R: C) CORRETO. Quando a força é maior do que a resistência ocorre um movimento em direção a força aplicada.
8 – A orientação das fibras musculares pode determinar diferenças na produção de força e velocidade do músculo. O ângulo entre o tendão e as fibras musculares, chamado de ângulo de penação, está relacionado com a capacidade de geração de força e velocidade contrátil do músculo (HALL, 2013). O ângulo de penação muscular exerce impacto direto sobre o número de sarcômeros por área muscular em corte transversal e afeta funcionalmente o trabalho mecânico muscular. 
Baseado no enunciado é correto afirmar que: 
A 	
Fibras dispostas paralelamente ao eixo longitudinal do músculo produzem maior velocidade de contração e tem menor tamanho em área de secção transversa muscular.
B 	
Fibras dispostas obliquamente ao eixo longitudinal do músculo possuem maior área em secção transversa e consequentemente, são capazes de produzir mais velocidade.
C 	
Fibras com maior ângulo de penação produzem menor quantidade de força devido ao menor tamanho em área de secção transversa do músculo.
D 	
O aumento de sarcômeros em paralelo reduz o ângulo de penação, gerando maior transmissão de força do músculo ao tendão.
E 	
O aumento de sarcômeros em série aumenta o ângulo de penação, gerando menor transmissão de força do músculo ao tendão.
R: A) CORRETO. Pois as fibras quando dispostas paralelamente ao eixo longitudnao muscilo produz maior velocidade de contração e uma menor área de secção transversa;
9- Tão importante quanto compreender a manipulação das variáveis do treinamento de força, está a compreensão de como ocorre as adaptações na força e na hipertrofia do músculo esquelético. Isso possibilita uma manipulação adequada do treinamento e reorganização deste, quando o aluno e/ou atleta interrompe o treino por um período. Na imagem a seguir está sendo apresentado o comportamento da força e hipertrofia e atividade eletromiográfica do músculo (eletromiografia) durante um período de treinamento, destreinamento e retorno ao treinamento (BAECHLE; EARLE, 2009). Baseado no enunciado e no gráfico é certo afirmar que:
A 	
Os ganhos de força muscular nos períodos iniciais do treinamento são decorrentes principalmente do aumento da massa muscular, demonstrando, portanto, baixos efeitos na força nos períodos iniciais do treinamento.
B 	
Somente após 40 dias de treinamento é que ocorre a maior contribuição das adaptações neuromusculares, induzindo a partir desse período, ganhos significantes de força e de massa muscular.
C 	
Após 60 dias de treinamento, os sujeitos começam a apresentar uma queda nos resultados obtidos, sendo este momento considerado um período crítico em que é necessário aumentar a carga de treinamento. 
D 	
O destreinamento corresponde ao período em que os indivíduos treinam com menores cargas para induzir a supercompensação e, consequentemente, manter a progressão dos resultados, sendo demonstrado pelo aumento da EMG após 100 dias de treino.
E 	
O tempo para que ocorra a perda da força e massa muscular no período de destreinamento foi proporcional ao tempo necessário para a obtenção desses efeitos, explicando a menor alteração na hipertrofia em 20 dias de destreino.
R: E) CORRETA. Podemos justificar essa questão baseando-se no principio em que quanto mais treinado o individuo, ou quanto mais tempo esse individuo tem de treino, mais tempo ele demorará para perder massa muscular ou alguma outra capacidade, bem diferente do individuo que treina a pouco tempo, perdera hipertrofia e capacidades muito mais rapid
10 - As adaptações neurais do treinamento de força são decorrentes do período inicial do treinamento. Essas adaptações são responsáveis por respostas fisiológicas especificas no sistema nervoso e músculo esquelético, que são essenciais para a adaptação e progressão do individuo no treinamento de força (BAECHLE; EARLE, 2009). 
Sobre essas adaptações neurais é correto afirmar que:
A 
A adaptação neural provoca inibição de grupos musculares agonistas e ativação de músculos antagonistas.
B 	
A adaptação neural é ocasionada pelo aumento da concentração de glicogênio e lactato e capacidade de recrutamento muscular.
C 	
O aumento da sincronização entre os grupos musculares, frequência de disparo e sincronização das unidades motoras são decorrentes da adaptação neural.
D 	
Ativação da resposta inibitória de fuso muscular e excitatória do órgão tendinoso de Golgi (OTG) ocorre devido a adaptação neural.
E 	
Aumento da co-contração pela inibição da ativação dos músculos sinergistas são decorrentes das adaptações neurais.
R: C) CORRETA. Uma das coisas em que se alteram quando ocorre uma adaptação neural é o aumento da frequência de disparo e sincronização de unidades motoras, ativando assim maior numero de fibras.
11- Uma das teorias que explicam os ganhos de massa muscular está relacionada às microlesões no músculo decorrentes do treinamento de força (PRESTES et al., 2010; VIERCK, 2000). Tal teoria é explicada a partir de uma série de eventos fisiológicos mostrados na imagem a seguir. Baseado no enunciado e na imagem é correto afirmar que:
A 	
O treinamento de força provoca o dano muscular e macrófagos e neutrófilos reparam o tecido danificado, ativando células satélites, responsáveis pelo aumento da quantidade de fibras musculares na miofibrila, elevando a taxa de síntese proteica e a hipertrofia muscular.
B 	
O treinamento de força aumenta a concentração de células satélites na miofibrila, provocando o dano muscular e posterior reparação pelos macrófagos e neutrófilos, gerando assim o aumento da síntese proteica e subsequente hipertrofia muscular.
C 	
O treinamento de força provoca o dano muscular, gerando a reparação do tecido lesado pelos neutrófilos e macrófagos, aumentando a proliferação e diferenciação de células satélites para doar novas proteínas às miofibrilas, possibilitando o aumento da síntese proteica e hipertrofia muscular.
D 	
O treinamento de força aumenta a concentração de sarcômeros na miofibrila, sendo estes responsáveis pelo dano muscular e posterior reparação pelos macrófagos e neutrófilos, gerando assim o aumento da síntese proteica e subsequente hipertrofia muscular.
E 	
O treinamento de força provoca o dano muscular e macrófagos e neutrófilos reparam o tecido danificado, ativando células satélites, responsáveis pelo aumento de núcleos na miofibrila e, consequentemente, elevando a taxa de síntese proteica e a hipertrofia muscular;
R: E) CORRETA. O TF provoca lesões na musculatura, e é função dos macrófagos e neutrófilos o repararem, ativando assim as células satélites, sendo responsável peloaumento do núcleo da miofribrila e levando assim a hipertrofia muscular;
12-1O aumento da área de secção transversa do músculo pode ser decorrente de um estresse tensional causado por contrações musculares durante o treinamento de força. Pela teoria dos microtraumas adaptativos, uma carga tensional maior que aquela que o indivíduo está acostumado causa microlesões no músculo exercitado e uma cascata de eventos celulares que provocam a reparação tecidual e subsequente aumento do tamanho do músculo. Adicionalmente, pela teoria da biologia molecular, é necessário que vias de sinalização intracelulares sejam ativadas e/ou inibidas para que ocorra esse processo (PRESTES et al., 2010). Nesse contexto, podemos afirmar que os mecanismos responsáveis pelo aumento do tamanho da área de secção transversa do músculo esquelético estão relacionados à: 
A 	
Inibição da ativação e proliferação das células satélites, que são responsáveis por acionar proteínas de degradação proteica e, por conseguinte, diminuir os ganhos de massa muscular.
B 	
Inibição da PI3K (fosfatidilinositol 3 – quinase) (enzima responsável pela degradação proteica) provocando assim, o aumento da hipertrofia muscular.
C 	
Ativação e proliferação de células satélites, que são responsáveis pela formação de novos núcleos, gerando o acionamento da síntese proteica e, consequentemente, a hipertrofia muscular.
D 	
Ativação da via AKT/mTOR/P70S6k, promovendo a sinalização da tradução do ribossomo e, consequentemente, o aumento da degradação proteica e hipertrofia muscular.
E 	
Ativação da degradação proteica por meio da transcrição e tradução, gerando assim o aumento das células satélites para a formação novos núcleos na célula, o que por fim, geraria a hipertrofia muscular.
R: C) CORRETA. Como mencionado na questão 11, as células satélites são responsáveis pelo aumento das miofribilas, formando assim novos núcleos, acionando a síntese proteica e consequentemente ocasionando a hipertrofia muscular.
13-1Uma variável extremamente importante no treinamento de força de indivíduos treinados é o intervalo utilizado entre as séries e exercícios. Intervalos curtos e longos são recomendados diferentemente para o treinamento de força máxima, potência, resistência de força e força hipertrófica de acordo com suas respostas fisiológicas (BAECHLE; EARLE, 2009; PRESTES et al., 2010). Nesse contexto, é correto afirmar que: 
A 	
Intervalos longos permitem o reestabelecimento de grande parte das reservas de fosfocreatina (PCr) suficientes para a manutenção de um alto padrão de recrutamento de unidades motoras, da alta intensidade e da técnica adequada do exercício.
B 	
Intervalos longos são recomendados no treino de potência devido à alta liberação de lactato, que promove a recuperação mais rápida da via ATP-CP e consequentemente permitem a manutenção do alto padrão de recrutamento das fibras musculares.
C 	
Intervalos curtos permitem a recuperação total das reservas de fosfocreatina (PCr) necessárias para a manutenção do alto padrão de recrutamento de fibras musculares e, assim, aumentam a resistência muscular do indivíduo.
D 	
Intervalos curtos causam maior estresse metabólico e, por consequência, promovem a liberação hormonal e sinalização das vias da síntese proteica, sendo recomendados para treinos de força máxima e força hipertrófica.
E 	
Intervalos curtos são recomendados para o treinamento de resistência de força e intervalos longos para o treinamento de força hipertrófica, gerando nos dois tipos de intervalo elevado estresse metabólico.
R: A) CORRETA. Para um idividuo que treina força, importante ter intervalos longos para o restabelecimento dos níveis de PCr, para que assim consigam recrutar um bom numero de fibras e ter energia na hora do movimento.
14- Um dos pontos fundamentais na prescrição do treinamento de força é o entendimento das principais diferenças entre os níveis de treinamento (iniciantes, intermediários, avançados) e da organização adequada das variáveis do treinamento que irão compor o programa de treino. Essas variáveis são responsáveis por diferentes efeitos e deve ser manipulada de acordo com a classificação de treinamento do individuo (PRESTES et al., 2010). Sobre essas diferenças entre os níveis de treinamento e a manipulação das variáveis é correto afirmar que: 
A 	Indivíduos avançados são mais suscetíveis a estabilização dos resultados e, por esse motivo, é sugerido que as variáveis do treinamento de força sejam manipuladas com menor frequência para induzir maiores efeitos fisiológicos agudos e adaptações crônicas.
B 	A intensidade de treino para ganhos de força e massa muscular para indivíduos treinados deve ser maior devido a seu nível de treinamento, enquanto para indivíduos iniciantes, será menor devido ao seu déficit de produção de força muscular.
C 	Os intervalos de treinamento para o treinamento de força máxima deve ser maiores para indivíduos iniciantes e menores para indivíduos avançados, uma vez que iniciantes fadigam mais que indivíduos avançados quando treinam para esse objetivo. 
D 	Indivíduos intermediários possuem a recomendação de treinar sempre em uma intensidade entre 8 a 12 repetições para ganhos de hipertrofia muscular, enquanto avançados, a zona preconizada é sempre entre 1 a 12 repetições, devido a maior necessidade de estímulos para o indivíduo avançado.
E 	As variáveis do treinamento de força para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados devem ser manipuladas de forma semelhante, apenas os exercícios devem ser prescritos diferentemente.
R: B) CORRETO. Porque a intensidade do exercício vai depender do nível de treinamento do individuo, se for treinado a intensidade será bem maior se comparado com um individuo iniciante.
15- A escolha dos exercícios do treinamento de força é extremamente importante para a montagem de programas de treinos. Tanto para iniciantes no contexto recreacional (fins estéticos) quanto para atletas, a utilização de aparelhos ou pesos livres deve ser considerada para a prescrição adequada do treinamento (BAECHLE; EARLE, 2009; PRESTES et al., 2010). Nesse contexto, é correto afirmar que:
A 	
Tanto pesos livres, quanto aparelhos são recomendados para iniciantes e atletas, desde que estejam de acordo com o objetivo e a técnica correta durante a execução.
B 	
Pesos livres são mais recomendados para indivíduos avançados, pois permitem facilmente a execução da técnica de movimento adequada.
C 	
Aparelhos são mais específicos para atletas devido à aproximação do movimento ao gesto motor específico da modalidade esportiva.
D 	
Alunos iniciantes de academias possuem dificuldades na execução da técnica do exercício, o que torna efetivo o uso inicial de pesos livres.
E 	
Tanto peso livre quanto aparelho devem ser recomendados para iniciantes e avançados, apenas deve ser considerado o grau de hipertrofia muscular dos indivíduos.
R: A) CORRETA. Peso livre e maquinas são recomendadas para os 2 tipos de publico, com o tanto que a execução do exercício seja preservada para que assim não ocorra nenhuma futura lesão.
16- Na montagem do treinamento personalizado os métodos e sistemas de treinamento devem ser organizados com cautela e de acordo com o modelo de periodização e os objetivos do aluno. Nesse contexto, um indivíduo sedentário que possui objetivo de ganho de força e massa muscular e treinará 5 vezes na semana quer iniciar um programa de treinamento com você durante 3 meses. Baseado nesse perfil assinale em seguida qual modelo de periodização, métodos e sistemas de treinamento seriam mais adequados para esse aluno. 
A 	
Periodização ondulatória, método bi-set e sistema alternado por grupamento muscular.
B 	
Periodizaçãoondulatória, método circuito cardiovascular e sistema localizado por articulação.
C 	
Periodização linear, método série combinada e sistema alternado por segmento tradicional.
D 	
Periodização linear, método múltiplas séries e sistema alternado por segmento tradicional.
E 	
Periodização linear reversa, método drop-set e sistema direcionado por grupamento muscular.
R: D) CORRETO. Para um individuo sedentário o melhor tipo de periodização seria a linear, e alternado por seguimento, poucos ex para cada grupo muscular.
17- Dentre as variáveis do treinamento de força, as ações musculares são de extrema importância quando é necessário organizar os métodos de treinamento. Nesse contexto, na condição hipotética em que você possui um aluno que está treinando musculação durante 12 meses, e o mesmo está realizando a periodização ondulatória semanal, você precisará enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o treinamento, utilizando métodos específicos, além de manipular adequadamente as ações musculares concêntrica e excêntrica. Nesse contexto, com base nas diferentes ações musculares e métodos de treinamento é correto afirmar que:
A Para induzir maior “estresse metabólico” no treinamento de força, deve ser enfatizado a ação muscular concêntrica, pois induz maior ativação muscular e acúmulo de metabólitos pela grande depleção de ATP. O método de treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “excêntrico”.
B 	Para induzir maior “estresse metabólico” no treinamento de força, deve ser enfatizado a ação muscular excêntrica, pois induz maior ativação muscular e acúmulo de metabólitos pela grande depleção de ATP. O método de treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “concêntrico”.
C 	Para induzir maior “estresse mecânico” no treinamento de força, deve ser enfatizado a ação muscular excêntrica, pois possibilita o uso de maior carga e consequentemente produz maior tensão no músculo. O método de treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “circuito cardiovascular”.
D 	Para induzir maior “estresse mecânico” no treinamento de força, deve ser enfatizado a ação muscular excêntrica, pois possibilita o uso de maior carga e consequentemente produz maior tensão no músculo. O método de treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “negativo”.
E 	Os métodos de treinamento de força bi-set, tri-set e drop-set são recomendados quando o intuito é induzir maior “estresse mecânico”, enquanto os métodos circuito, superlento e repetições parciais são recomendados para com o objetivo de induzir maior ”estresse metabólico”.
R: D) CORRETA. Se o objetivo principal for o ganho de massa muscular, o treinamento de força deve ser enfatizado na fase exentrica, que é a fase onde á um maior rompimento de fibras, e maior produção ed força se comparado com a fase concêntrica.
18- Na periodização do treinamento de força a fase regenerativa envolve microciclos com alteração em algumas variáveis do treinamento no intuito de evitar o Overtraining. Considere nesse contexto, um atleta que precisa obter ganhos de força máxima. Nesse sentido, sobre o Overtraining e a característica da fase regenerativa da periodização do treinamento do atleta citado é correto afirmar que:
A 	O overtraining é compreendido como a perda de massa muscular. A fase regenerativa do treinamento de força é utilizada para a recuperação muscular do atleta, utilizando como estratégia a diminuição do volume e da intensidade.
B 	O overtraining é compreendido como a perda de força. A fase regenerativa do treinamento de força é utilizada para a recuperação muscular do atleta, utilizando como estratégia a diminuição do volume e manutenção da intensidade.
C 	O overtraining é quando o atleta é treinado excessivamente, induzindo a perda do desempenho, no caso a força muscular. A fase regenerativa é utilizada para a recuperação desse atleta no intuito manter progressivamente os ganhos anteriores.
D 	O overtraining é quando o atleta é treinado excessivamente, induzindo a perda do desempenho. A fase regenerativa é utilizada para a o aumento da sobrecarga progressiva desse atleta no intuito manter os ganhos de força máxima decorrentes do treinamento.
E 	O overtraining é quando o atleta estabiliza os resultados devido à adaptação adquirida no treinamento. A fase regenerativa é utilizada para a aplicação de treinos complexos no intuito de manter progressivamente os ganhos de força obtidos anteriormente.
R: C) CORRETA. O overtraining é quando o atleta treina excessivamente e não da o descanso necessário para a musculatura, podendo perder desempenho e muitas vezes massa muscular, podendo ate ocasionar alguma lesão mais grave. A fase regenerativa esta ai para isso, fazer um treino mais leve para que assim no próximo consiga dar novamente outro estimulo forte .
19- A velocidade no treinamento esportivo é entendida como a capacidade de um atleta realizar ações motoras no menor espaço de tempo possível. (GARCIA et al., 1996). Esta capacidade física possui uma estreita relação com a força muscular, sendo que, algumas metodologias de treinamento de força podem favorecer o aumento da velocidade do atleta. Nesse sentido, sobre a manifestação de força que pode ser treinada para induzir melhora na velocidade do atleta é correto afirmar que:
A 	
O treino de resistência de força pode melhorar o desempenho da velocidade, pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de contração rápida, favorecendo a velocidade de contração muscular.
B 	
O treino de força máxima pode melhorar o desempenho da velocidade, pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de contração lenta, favorecendo a velocidade de contração muscular.
C 	
O treino de força hipertrófica pode melhorar o desempenho da velocidade, pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de contração lenta, favorecendo a velocidade de contração muscular.
D 	
O treino de resistência de força pode melhorar o desempenho da velocidade, pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de contração lenta, favorecendo a velocidade de contração muscular.
E 	
O treino de potência pode melhorar o desempenho da velocidade, pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de contração rápida, favorecendo a velocidade de contração muscular.
R: E) CORRETA. Sim, pois a a formula da potencia tem-se a velocidade, melhorando a potencia melhoramos a velocidade e consequentemente a força também, aumentando o recrutamento de unidades motoras.
20- Os métodos de treinamento de força são importantes estratégias de organização do treinamento personalizado no intuito de otimizar os resultados do aluno. No entanto, é importante compreender os mecanismos responsáveis pelos resultados dos métodos para que seja possível manipular estes adequadamente. Por exemplo, um aluno da academia se informou pela internet sobre o método “negativo ou excêntrico” por meio de um blog de musculação. Este aluno então começa a praticar esse método de treino e após 12 semanas percebe pelos resultados da avaliação física que não houve mudanças na força e hipertrofia muscular. Então, ele decide contratar você como Personal Trainer e relata como estava realizando o método negativo. O relato do aluno foi esse: “Professor, eu fazia o método negativo colocando a mesma carga que eu conseguia fazer durante a fase positiva do exercício (fase concêntrica), mas aí, eu só realizava a parte negativa (fase excêntrica) do exercício”. Fazia o exercício bem lento porque “pega bem mais”. Você então decide ajustar o programa de treinamento do seu aluno por identificar erros no relato dado do aluno, sendo possível afirmar que: 
A 	Devido a fase concêntrica do exercício permitir levantar muito mais carga comparada a fase excêntrica, a falta de resultados ocorreu porque a carga de treino estava muito alta, impedindo a progressão do aluno.
B 	O aluno não obteve resultados com esse método porque a ação muscular excêntrica demonstrou em vários estudos quenão proporciona melhoras na força e nem na hipertrofia muscular, portanto, é desnecessário treinar essa ação muscular.
C 	Devido à fase excêntrica do exercício permitir levantar muito mais carga comparada a fase concêntrica, por meio da tensão passiva somada à força ativa, a carga de treino foi submáxima, atenuando os resultados em força e hipertrofia.
D 	Devido a fase excêntrica ter sido realizada de forma lenta, aumentou o tempo sob tensão do músculo e isso provocou um aumento exagerado de sobrecarga no músculo, atenuando os ganhos de força e massa muscular.
E 	O aluno errou apenas ao utilizar a velocidade lenta do movimento excêntrico, pois é conhecido na literatura científica que a velocidade rápida de movimento induz maiores ganhos de força e massa muscular se comparado a velocidade excêntrica lenta.
R: C) CORRETA. A fase excêntrica permite o individuo colocar mais carga, por meio da tensão passiva somada, atenuando os resultados em força e hipertrofia.
21- Treinar uma determinada manifestação de força é importante quando o objetivo for atingir a melhora de uma capacidade física do indivíduo (GARCIA et al., 1996). Isso ocorre porque dependendo da maneira em que é realizado o treino de força, ganhos maiores de força, potência, hipertrofia ou resistência muscular localizada podem acontecer. Considerando essas discussões, complete as lacunas a seguir com as diferentes manifestações da força baseado em seus respectivos efeitos.
O treinamento de ___________________________ é caracterizado pela intensidade máxima e volume baixo, e provoca o aumento do recrutamento de unidades motoras do tipo IIX e ganhos máximos da força muscular. Posteriormente, o treinamento de ______________________________ possibilita um efeito no aumento da velocidade de produção de força, otimizando a capacidade de geração de movimentos rápidos. Já o treinamento de ____________________________, é aplicado quando objetiva-se treinar com um alto volume de estímulos, normalmente aplicado quando objetiva-se sustentar elevado tempo sob tensão do músculo. A partir da frase acima, assinale a alternativa que contém as palavras adequadas às lacunas em branco.
A 	
Resistência de força; potência; força máxima.
B 	
Força máxima; potência; resistência de força.
C 	
Força máxima; resistência de força; potência. 
D 	
Potência; força máxima; resistência de força. 
E 	
Potência; resistência de força; força máxima.
R: B) CORRETA. Força máxima: Intensidade elevada, volume baixo; Potencia: velocidade de produção de força, recrutamento de mais unidades motoras. Resistência de força: sustentar por mas tempo um movimento ou estimulo.
22- Atualmente o treinamento de força é prescrito para diversas populações, tanto para objetivos profiláticos, quanto para fins estéticos (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2008; ACSM, 2009). Contudo, é questionado quanto aos possíveis danos causados por esse tipo de treino quando aplicado às crianças, sugerindo que este pudesse ser lesivo e ainda afetar o desenvolvimento da criança devido às alterações em mecanismos de reabsorção e síntese óssea (MATTHEW et al., 2002). Adicionalmente, vários estudos verificaram que o treinamento de força altera as respostas hormonais, o que por sua vez influencia os mecanismos fisiológicos envolvidos nas respostas osteogênicas (FAIGENBAUM et al., 2009). Com base nessas discussões é correto afirmar que:
A 	
O treinamento de força não deve ser prescrito para crianças devido ao aumento do GH e IGF-1, além do impacto gerado sobre a placa de crescimento ósseo.
B 	
A aplicação do treinamento de força para crianças é benéfica, uma vez que pode induzir o aumento de GH e IGF-1 e sinalizar mecanismos responsáveis pela síntese óssea.
C 	
Apenas crianças acima de 12 anos podem fazer treinamento de força, uma vez que apenas nessa faixa etária a estrutura óssea está preparada para o impacto.
D 	
O treinamento de força não pode ser prescrito para crianças pois induz um aumento da reabsorção osteogênica pelo GH e IGF-1, gerando enfraquecimento dos ossos.
E 	
O treinamento de força pode ser prescrito para crianças, mas deve ser sempre realizado em baixa intensidade e alto volume, pois a criança não suporta treinos de intensidade alta.
R: B) CORRETA. O treinamento de força é indicado SIM para crianças, quanto pra qualquer outro individuo, ajuda na fase do crecimento, portanto induz o aumento de GH, e auxilia na síntese óssea.
23- O treinamento de força pode provocar o emagrecimento devido a um efeito denominado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Os fatores fisiológicos do EPOC estão relacionados aos níveis de catecolaminas, ácidos graxos e da temperatura corporal (SILVA e FARINATTI, 2009). Baseado nisso, sobre o efeito EPOC é correto afirmar que:
A 	
A necessidade de reestabelecimento de hemoglobina e mioglobina, fosfagênios e remoção de H+ pelo ATP, aumenta o gasto calórico e auxilia no processo de emagrecimento no treinamento de força.
B 	
O efeito EPOC é decorrente do aumento da concentração de LDL e HDL circulante, induzindo maior captação de triglicerídeos circulantes, o que provoca maior efeito na lipólise e, consequentemente, auxilia no emagrecimento.
C 	
O aumento da liberação de testosterona, devido ao EPOC, pode gerar maior “quebra” de triglicerídeos, aumentando a oxidação de gordura e, consequentemente, a diminuição do tecido adiposo.
D 	
O aumento da síntese proteica após o treinamento de força provoca a necessidade de remoção de lactato e, por consequência, isso pode proporcionar um aumento do gasto energético e diminuição de gordura corporal.
E 	
Acúmulo de metabólitos provoca um aumento da circulação, temperatura corporal e da ventilação, gerando um maior consumo de oxigênio logo após a sessão do exercício e, consequentemente, gera um aumento do gasto calórico.
R: E) CORRETA. Com o acumulo de metabolits a circulação sanguínea auemnta, para conseguir transportar mais o2 para os músculos, consequentemente a temperatura e ventilação desse individuo aumenta, grado assim um maior gasto calórico.
24- Considere a seguinte situação hipotética: Um aluno diabético do tipo II quer lhe contratar como Personal Trainer e tem como objetivo a melhora de sua saúde. Após todo o planejamento inicial, você inicia o processo de treinamento de força com seu aluno. Após algumas semanas, o seu aluno apresenta um aumento de força, da massa muscular e diminuição de gordura corporal. Além desses benefícios, após fazer um hemograma o aluno apresenta diminuição da glicemia em jejum (antes = 152mg/dl e após 132mg/dl). Nesse contexto, alterações fisiológicas provocadas pelo treinamento de força foram parcialmente responsáveis por esses benefícios. Considerando esses resultados, assinale a alternativa correta. 
A 	O treinamento de força provocou diminuição da concentração de triglicerídeos circulantes, facilitando a captação de glicose via interação insulina-receptor e ação de GLUT-4.
B 	O treinamento de força aumentou a concentração de insulina e GLUT-4 no pâncreas, provocando maior captação de glicose no músculo, o que explica a diminuição da glicemia.
C 	O treinamento de força aumentou a concentração de GH, diminuindo significativamente a concentração de GLUT-4, que é responsável pelo aumento da glicose circulante.
D 	O treinamento de força aumentou a captação de glicose pela própria contração muscular devido ao aumento de GLUT-4 no fígado, diminuindo a concentração da insulina.
E 	O treinamento de força aumentou a massa muscular, gerando maior gasto energético em repouso e consequentemente, diminuiu a concentração de insulina e GLUT-4 no músculo.
R: A) CORRETA. O treinamento de força tem essa capacidade de diminuir Trigliceris, facilitando a captação de glicose via interação insulina-receptor, e ação do glut4.
25- Uma das respostas funcionais adaptativas do treinamento de força está relacionado às alterações na taxa metabólica de repouso (TMR). É bem descrito na literatura que o treinamentode força é uma excelente estratégia no processo de emagrecimento devido ás mudanças na TMR. Nesse contexto, sobre a TMR e o emagrecimento é certo afirmar que:
A 	
A TMR representa o estresse metabólico produzido para manter as funções vitais e o treinamento de força pelo aumento da massa muscular pode contribuir para o aumento da TMR e o emagrecimento.
B 	
A TMR representa o gasto energético produzido para manter as funções vitais e o treinamento de força pelo aumento da massa muscular pode contribuir para o aumento da TMR e o emagrecimento.
C 	
A TMR representa o gasto energético produzido para manter as funções vitais e o treinamento de força pelo aumento da massa muscular pode contribuir para o aumento da TMR e o emagrecimento.
D 	
A TMR representa o gasto energético produzido para manter as funções vitais e os ganhos de força muscular decorrente do treinamento de força, aumenta a TMR e induz o emagrecimento.
E 	
A TMR representa o gasto energético produzido para manter as funções vitais e o treinamento de força pelo aumento da massa muscular faz com que haja uso de gordura como fonte principal de energia durante o exercício, induzindo o emagrecimento.
R: B) CORRETA. O tmr é como o tmb, representa o gasto energético para manter suas funçoes vitasis e musculaturas e funcionamento normalmente;
26- O aumento da gordura corporal é resultado de uma interação complexa de fatores genéticos, ambientais, metabólicos, fisiológicos, comportamentais e sociais (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011). Entre as respostas do treinamento de força, para a atenuação do acúmulo de tecido adiposo, está às alterações no processo de termogênese, lipogênese e adipogênese. Em relação a esses mecanismos podemos afirmar que: 
A 	
A lipogênese é entendida como o aumento da oxidação de ácidos graxos no tecido adiposo. O treinamento de força aumenta a capacidade de lipogênese e, consequentemente, pode provocar o emagrecimento.
B 	
A adipogênese caracteriza-se como a formação de novos adipócitos. O treinamento de força aumenta a lipólise e provoca aumento da adipogênese, gerando a diminuição de gordura corporal.
C 	
Lipogênese, adipogênese e termogênese são caracterizadas por: formação de novos adipócitos; síntese de glicogênio; e elevação da oxidação de gorduras, respectivamente, e são estimuladas pelo treinamento de força.
D 	
O treinamento de força pode induzir o aumento da termogênese, que é o gasto de energia para produção de calor, o que por sua vez eleva o gasto calórico e pode auxiliar no emagrecimento. 
E 	
O treinamento de força provoca o aumento da lipogênese que por consequência aumenta a termogênese e diminui a adipogênese, gerando por consequência a diminuição de gordura corporal.
R: D) CORRETA. O TF pode aumentar a termogenese, produzindo mais calor, consequentemente gastado mais caloria para aquecer, podendo auxiliar no emagrecimento.
27- A manipulação das variáveis do treinamento de força no intuito de levar a contínuas adaptações musculares é possível quando utilizado a periodização do treinamento. Essa organização sistemática do treinamento de força é feita por meio de divisões dos ciclos de treinamento em, mesociclo, macrociclo e microciclo (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2006). Com base nessa organização da periodização, é correto afirmar que:
A 	
O macrociclo é compreendido como a organização do menor ciclo do treinamento, sendo formado a partir de um conjunto de microciclos.
B 	
O macrociclo é compreendido como a organização do maior ciclo do treinamento, sendo formado a partir de um conjunto de microcliclos.
C 	
Um mesociclo anual pode ser composto de quatro macrociclos de 3 meses.
D 	
Um microciclo pode ser composto por um período de uma semana, sendo que o conjunto de microciclos origina uma mesociclo.
E 	
Quatro microciclos de 3 meses cada, pode formar um macrociclo anual de treinamento.
R: D) CORRETA. O microciclo é o menor ciclo que temos, semanas, e o conjunto deles forma o mesociclo, mês;
28- A periodização do treinamento caracteriza-se como um planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos estabelecidos, respeitando os princípios científicos dos exercícios (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2006). A periodização do treinamento de força está relacionada às mudanças nas variáveis do treinamento, que são diferentemente manipuladas, dependendo do modelo de periodização aplicado. Dentre esses modelos de periodização, podemos destacar a periodização linear, periodização linear reversa e a periodização ondulatória. Com relação aos modelos de periodização e as variáveis volume e intensidade, complete as lacunas em branco. A periodização _____________________________ é caracterizada pelo aumento e diminuição da intensidade e volume dentro da mesma semana, ou em um período máximo de 7 a 10 dias. Já a periodização _______________________________ caracteriza-se quando há um aumento gradual no volume com redução da intensidade a cada ciclo de treino. Por fim, entende-se como periodização _______________________________ quando existe um aumento gradual da intensidade e diminuição do volume de treino a cada ciclo. A partir das afirmativas acima, assinale a alternativa CORRETA referente à sequência de palavras das lacunas em branco.
A 	
Ondulatória; linear; linear reversa.
B 	
Linear; ondulatória; linear reversa. 
C 	
Ondulatória; linear reversa; linear.
D 	
Linear; linear reversa; ondulatória.
E 	
Linear reversa; ondulatória; linear.
R: C) CORRETA. ONDLATORIA: aumento e diminuição da intensidade, variando elas. LINEAR REVERSA: Vamos auemntando o volume gradualmente, e diminuindo a intensidade. LINEAR: Aumento gradual da intensidade, e diminuição do volume de treino a cada ciclo.
29- A periodização do treinamento caracteriza-se como um planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos estabelecidos, respeitando os princípios científicos dos exercícios (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2006). Dentre os modelos de periodização, podemos destacar a periodização linear, periodização linear reversa e a periodização ondulatória. Nesse contexto, considerando os diferentes modelos de periodização, nível de treinamento do aluno e objetivo do aluno é certo afirmar que:
A 	
Para alunos iniciantes com o objetivo de ganhos de massa muscular é recomendado o modelo de periodização linear reversa, uma vez que há progressão no volume de treinamento, induzindo maiores ganhos de massa muscular.
B 	
Para alunos iniciantes com o objetivo de ganhos de massa muscular é recomendado o modelo de periodização ondulatória, uma vez que há mudanças mais constantes em volume e intensidade, favorecendo os ganhos de massa muscular.
C 	
Para alunos avançados com o objetivo de ganhos de força é recomendado o modelo de periodização ondulatória e periodização linear, pois em ambos os modelos são obtém-se ganhos significantes de força ao final da periodização.
D 	
Para alunos avançados com o objetivo de ganhos de força é recomendado o modelo de periodização ondulatória, pois nesse modelo é enfatizado o aumento do volume e diminuição da intensidade ao longo das semanas de treino.
E 	
Para alunos iniciantes, intermediários e avançados com o objetivo de ganhos de massa muscular, é recomendada apenas a periodização linear, pois os modelos linear reversa e ondulatória são aplicados apenas para ganhos de força e resistência muscular.
R: C) CORRETA. Como o objetvo é o ganho de força, a periodização mais aceita seria a ondulatória ou linear, onde iremos alternar volume intensidade nos treinos;
30- Um aluno, que pratica musculação a um ano, mas atingiu um platô em relação aos resultados, realizou uma avaliação física na academia e, posteriormente, quer lhe contratar como Personal Trainer. O relatório da avaliação física demonstrou que o aluno possui as seguintes características: nível intermediário de treinamento; não possui restrições para a prática de atividades físicas; possui 20% de gordura corporal; e treinará musculação 4 vezes por semana.O objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular e de forma secundária, diminuir o percentual de gordura para 15%. Baseado nisso, julgue as considerações da montagem do treinamento e assinale apenas a alternativa CORRETA quanto a melhor forma de organização do treinamento para esse aluno.
A 	
Periodização linear reversa, sistema alternado por segmento parcial, utilização de pequenos grupos musculares e do treinamento de flexibilidade.
B 	
Periodização ondulatória, sistema direcionado por grupamento muscular, utilização de grandes grupos musculares, e do treinamento concorrente.
C 	
Periodização linear, sistema direcionado por grupamento muscular, utilização de grandes grupos musculares e do treinamento concorrente.
D 	
Treino não periodizado, sistema localizado por articulação, utilização de exercícios monoarticulares e do treinamento de força máxima e potência.
E 	
Periodização linear, sistema alternado por segmento tradicional, utilização de grandes grupos musculares e do treinamento em circuito.
 R: B) Já que seu objetivo é o aumento da força e da massa magra, a melhor periodização para tal seria a Ondulatória, direcionado por grupamento muscular, e treinamento concorrente.