PROVA TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO

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PROVA TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO 
 
1. Um aluno que pratica musculação há seis meses, mas atingiu um platô 
(estabilização) em relação aos resultados, realizou uma avaliação física na 
academia e, posteriormente, quer te contratar como personal trainer. O 
relatório da avaliação física demostrou que o aluno possui as seguintes 
restrições para a pratica de atividades físicas; nível intermediário de 
treinamento (6 meses de experiencia em musculação); não possui restrições 
para a pratica de atividades físicas; possui 16% de gordura corporal 
(porcentagem dentro do padrão saudável(; e treinara musculação 4 vezes por 
semana. O objetivo principal do aluno é aumentar força e a massa muscular do 
corpo todo e de forma secundária, diminuir o percentual de gordura para 
113%. Baseado nisso, julgue as considerações da montagem do treinamento e 
assinale apenas a alternativa correta quanto a melhor forma de organização 
do treinamento para esse aluno: 
D Montagem alternada por segmento, utilização de exercícios 
multiarticulares e do treinamento aeróbio. 
 
2. O torque muscular ou momento da força é caracterizado pelo efeito de 
rotação criado por uma força, caracterizado por magnitude e direção. A 
quantidade de torque que ocorre em um movimento é dependente da 
quantidade de força produzida (F) multiplicada pelo comprimento do braço de 
força (BF) contrapondo uma determinada resistência (R) 
a. Quando a Fx BF é menor que a RxBF, ocorre um movimento em direção a 
força. 
C Quando a FxBF é maior qua RxBF, ocorre um movimento em direção a 
força. 
 
3. Um dos objetivos em realizar o treinamento de força é utilizá-lo como 
tratamento não farmacológico no combate a obesidade. Nesse sentido, é 
importante compreender como manipular as variáveis do treinamento de 
força para maximizar o gasto energético da sessão de treinamento. 
Considerando as variáveis do treinamento que mais afetam o gasto 
energético, é apenas correto afirmar que: 
C A alta intensidade no treinamento provoca maior gasto energético que a 
utilização de intervalo curto entre as series e velocidade lenta de execução 
do movimento em baixa intensidade 
 
4. A taxa metabólica de repouso (TMR) é um fator que contribui para o gasto 
energético do indivíduo. Nesse contexto, alguns estudos tem investigado a 
influência da massa muscular na TMR após a realização de programas de 
treinamento de força. Os resultados desses estudos têm demonstrado que: 
B A diminuição da massa muscular provoca a redução da TMR, o que pode 
resultar em longo prazo na dificuldade no processo de emagrecimento. 
 
5. Considere a seguinte situação hipotética: Um aluno diabético do tipo II quer te 
contratar como personal trainer e tem como objetivo a melhora de sua saúde. 
Após todo o planejamento inicial, voce inicia o processo de treinamento de 
força com seu aluno. Após algumas semanas, o seu aluno apresenta um 
aumento de força, da massa muscular e diminuição de gordura corporal. Além 
desses benefícios, após fazer um hemograma o aluno apresenta diminuição da 
glicemia e, jeju, (antes = 132mg/dl e após 132mg/dl). Nesse contexto 
alterações fisiológicas provocadas pelo treinamento de força foram 
parcialmente responsáveis por esses benefícios. 
Considerando esses resultados, assinale a alternativa Correta. 
A- O treinamento de força provocou a diminuição da concentração de 
triglicerídeos circulantes, facilitando a captação de glicose via interação 
insulina-receptor e ação de GLUT-4. 
6. Tão importante quanto compreender a manipulação das variáveis do 
treinamento de força é a compreensão de como as adaptações na força e na 
hipertrofia do musculo esquelético. Isso possibilita uma manipulação 
adequada do treinamento e a reorganização deste, quando o aluno e/ou atleta 
interrompe o treino por um período. Em uma situação hipotética que um 
aluno sedentário realizou um programa de treinamento de força durante 60 
dias, subsequentemente interrompeu o treinamento por mais 40 dias e, 
retornou aos treinos após esses 40 dias parado, é CORRETO afirmar apenas 
que: 
E No período de treinamento os ganhos de força será mais rápidos que os 
ganhos de hipertrofia, ao passo que no destreinamento a redução da força 
será mais rápida que a hipertrofia. 
 
7. Tem sido debatido por profissionais de educação física a possibilidade de se 
obter vantagem em hipertrofia muscular ao realizar exercício da musculação 
em maior amplitude de movimento. Nesse contexto, considere a situação 
hipotetica em que foram testados o exercício de extensão de joelhocom a 
amplitude de movimento parcial (0° a 60° de flexão de joelho) versus a 
amplitude de movimento completa (0° a 100º) sobre a hipertrofia do vasto 
lateral. No entanto, para tal comparação, o tempo total sob tensão do 
musculo foi equalizado (igualado) entre as condições por meio da manipulação 
das series e repetições. Apos oito semanas de treinamentos é esperado o 
seguinte resultado: 
C Similar a hipertrofia entre as amplitudes de movimento testadas. 
 
8. Após ações musculares são de extrema importância quando é necessário 
organizar os sistemas de treinamento. Na condição hipotética em que voce 
possui um aluno que está treinando musculação durante 12 meses, voce 
precisar enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o 
treinamento, utilizando sistemas específicos, além de manipular 
adequadamente as ações musculares. 
Nesse contexto, com base nas diferentes ações musculares e sistemas de 
treinamento é CORRETO afirmar apenas que: 
E Os sistemas de treinamento de força rest-pause e cluster set são 
recomendados quando o intuito é induzir um maior “estresse mecânico”, 
enquanto os sistemas superlento de fluxo sanguíneo são recomendados 
para induzir um maior “estresse metabólico” 
 
9. Um professor de Educação física prescreveu um treinamento para um aluno 
no intuito de obter efeitos na força máxima. Se colocado em um gráfico, o 
treinamento do professor seria representado pela figura a seguir: 
 
Considerando o enunciado e a figura, é CORRETO afirmar apenas que: 
E A progressão foi adequada, pois o estímulo (1) e a recuperação (2) 
aplicados estavam corretos, induzindo a supercompensação (3) a cada 
novo período de estímulo/recuperação. 
 
10. O intervalo de descanso entre as series do treinamento de força é uma 
variável que pode influenciar o estresse mecânico e metabólico e , 
consequentemente, os resultados de hipertrofia muscular.. 
Nesse contexto, é CORRETO afirmar apenas que: 
D Intervalos longos possibilitam aumentar o estresse mecânico e 
intervalos curtos permitem aumentar o estresse metabólico, sendo o 
equilíbrio destes mecanismos o mais importante para a hipertrofia. 
 
11. Uma das maneiras mais eficientes de controlar a carga interna do treinamento 
de força é a utilização da escala de percepção de recuperação do intervalo (PR) 
Com essa escala, é CORRETO afirmar apenas que: 
B É possível identificar a necessidade da redução ou aumento do tempo de 
intervalo de treino de acordo com os valores de PR repostados pelo aluno 
em relação a sua recuperação. 
 
12. A manipulação das variáveis do treinamento de força o intuito de levar a 
continua adaptações musculares é possível quando utilizada a periodização do 
treinamento. Essa organização sistemática do treinamento de força é feita por 
meio de divisões dos ciclos de treinamento em mesociclo, macrociclo e 
microciclo. 
Considerando essa organização, assinale a alternativa CORRETA. 
E Um microciclo pode ser de uma semana, o conjunto de microciclos é 
denominado mesociclo. 
 
13. Os princípios do treinamento de força são entendidos como regras essenciais 
para o sucesso do treinamento. Os princípios da sobrecarga progressiva, 
adaptação, variabilidade, especificidade e da reversibilidade são fundamentais 
para uma prescrição adequada e eficaz do treinamento de força. 
Sobre esses princípios, é CORRETO afirmar apenas que:B O principio da sobrecarga progressiva fundamenta-se no fato de que, 
para evoluir, são necessários treinos com cargas maiores e a evolução 
deve ser gradual e correspondente as capacidade fisiológicas e 
psicológicas de cada individuo. 
 
14. Alterações no comprimento do sarcômero provocam mudanças na 
sobreposição dos miofilamentos (figura a esquerda) o que pode afetar a 
produção de força, uma vez que existe um comprimento ótimo para tal. 
Durante as ações musculares concêntricas, isométricas e excêntricas o grau de 
sobreposição dos miofilamentos tende a alterar -se, demonstrando diferenças 
na produção d e força muscular entre essas ações musculares. Um fato 
interessante é que durante a ação excêntrica a produção de força é maior que 
as ações concêntrica e isométrica, embora nessa situação o músculo é 
alongado, d im inuindo a sobreposição dos miofilamentos e 
consequentemente a formação de pontes cruzadas (representação da força na 
figura a direita) (BAECHLE; EARLE, 2009). 
 
a) A tensão passiva, a qual oferece resistência a o alongamento dos 
sarcômeros, aumenta na ação excêntrica pela ativação de elementos 
elásticos que ancoram e estabilizam os miofilamentos no sarcômero, como 
a titina e a desmina. 
 
15. Em uma situação hipotética foi testado o efeito da musculação de baixa 
intensidade (20% 1 RM) com realização das ações concêntrica em velocidade 
moderada (1 segundo para excêntrica e 1 segundo para concêntrica) (MOD) 
versus a musculação de baixa intensidade (20% de 1RM) com velocidade lenta 
(3 segundos para excêntrica e 6 segundos para concêntrica) (LEN) Os dois 
protocolos foram cmpostos de 4 series de flexão de cotovelo unilateral, 
totalizando 75 repetições (30+15+5+15) com um braço realizando o MOD e o 
braço contralateral o LEN. 
Considerando as condições supracitadas e o recrutamento de fibras 
musculares, é apenas correto afirmar que: ruim de ler na prova 
 
16. A força é uma capacidade física que pode se manifestar em forma de força 
máxima, força hipotrófica, resistência de força e força explosiva (ou potencia). 
Essas manifestações da força podem ocorrer dependendo do estimulo dado ao 
musculo, ativando predominantemente diferentes tipos de fibras musculares. 
Nesse contexto, é CORRETO afirmar apenas que: 
B O treino de força explosiva ativa as fibras musculares de contração 
rápida (tipo IIX), gerando maior produção de força em uma menor unidade 
de tempo. 
 
17. A forma mais comum de classificação dos músculos é quando a sua função. 
Considerando o exercício de flexão unilateral de cotovelo com halter é correto 
afirmar que os músculos agonistas,sinergista,antagonista e estabilizador, 
respectivamente, são: 
A Biceps braquial, braquial, tríceps braquial e trapézio 
 
18. A utilização do percentual de carga obtida pelo teste de uma repetição 
máxima (1RM) é amplamente utilizado nas pesquisas para prescrição da 
intensidade dos exercícios na musculação. Entretanto, em uma situação 
hipotética voce observou que o número de repetições realizadas a 60% de 1 
RM para diferentes exercícios foram diferentes entre si, tal como demostrado 
a seguir: Agachamentos = 36 repetições; supino 20 repetições e rosca direta = 
14 repetições. 
Considerando esses resultados é CORRETO afirmar apenas que: 
E Uma maior quantidade de grupos musculares envolvidos, resistem mais 
tempo a fadiga, explicando a superioridade de repetições obtidas no 
exercício agachamento 
 
19. Observe a figura abaixo quanto as diferentes fases da realização do exercício 
stiff e assinale a alternativa correta quanto as insuficiências musculares nesse 
exercício. 
 
 
B Na representação C, os isquiotibiais que são biarticulares estão 
em insuficiência passiva, pois estão impedindo a continuidade da 
flexão de quadril, o que acarreta a flexão de tronco. 
 
20. Considere a situação hipotética em que um indivíduo, após realizar seis 
semana de treinamento de força, obteve um aumento de 32,8% na força 
máxima de extensão de joelhos (com aumento de 26% na atividade 
eletromiográfica do vasto lateral) e concomitante redução da força na flexão 
de joelho (5% )e da ativação do bíceps femoral (redução de 33,4% da 
atividade eletromiográfica). Esse resultado fornece forte evidência de duas 
adaptações neurais causadas pelo treinamento de força: 
a. Aumento do drive neural e diminuição da co-contração 
b. Aumento da frequência de disparo das unidades motoras e aumento da 
co-contração 
c. Aumento da coordenação intramuscular e intermuscular 
d. Aumento da tensão passiva e diminuição da co-contração. 
e. Aumento da co-contração e aumento da sincronização das unidades 
motoras. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Discursiva: 
1. Uma das preocupações com a população de idosos é quanto a melhor 
forma de prescrever as variáveis do treinamento de força para maximizar 
a capacidade funcional dessa população. Sob tal perspectiva, em um 
estudo conduzido por Richardson et al.(2018) foram comparados os 
grupos treinamento de força de alta intensidade (80% de 1 RM) realizado 
em baixa velocidade de movimento versus o treinamento de força de 
baixa intensidade (40% de 1RM) realizado em máxima velocidade de 
movimento. O proposito era identificar qual seria a melhor estratégia para 
promover aumento de capacidade funcional de idosos nos testes de 
levantar e sentar na cadeira após 10 semanas de treinamento. 
Considerando as alterações fisiológicas que ocorrem com o 
envelhecimento, cite quais foram os resultados obtidos em relação a 
funcionalidade dos idosos e qual a explicação desses resultados. 
Todos os protocolos resultassem em melhora nos componentes avaliados, 
foram verificados melhores resultados em força para os treinos de maior 
intensidade mais baixa velocidade, para ganhos de potência e capacidade 
funcional (caminhada, levantar da cadeira, subir e descer escadas), 
novamente, o treino de alta intensidade mais baixa velocidade foi mais 
eficiente, principalmente quando realizado com frequência de 2 vezes na 
semana. 
Esses resultados demonstraram que a intensidade do treinamento foi mais 
importante que a velocidade, o que é explicado pelos autores pelo fato de 
promover maior esforço e, consequentemente, maiores adaptações neurais 
em idosos. Como as adaptações incluem o aumento do número, velocidade 
e frequência de recrutamento de unidades motoras de fibras rápidas, isso 
resulta em melhora não só da força, mas também da potência muscular 
 
 
2. Sabe-se que para realizar um determinado sistema de treinamento de 
força é necessário que a montagem seja correspondente a característica 
de tal sistema, sendo necessário considerar a relação entre estar 
estruturas para uma correta prescrição do treinamento. Sob tal 
perspectiva, análise e explique se está correta ou incorreta a afirmação a 
seguir. “ O sistema bi-set é possível de ser realizado quando aplicado a 
montagem alternada por segmento tradicional, uma vez que esse sistema 
preconiza a realização de 2 exercícios e, sequencia (sem pausa) de grupos 
musculares diferentes e é aplicado preferencialmente na montagem em 
que ocorre alternância dos segmentos corporais”. 
Errado, o bi-set preconiza a realização de 2 exercícios do mesmo grupo 
muscular, 
O sistema que utiliza dois exercícios de grupo muscular diverso é a série 
combinada 
 
 
3. Um individuo interessado em melhorar seu quadro de saúde e estética lhe 
procurou na academia e quer contratar seus serviços de personal trainer. 
Inicialmente, o indivíduo apresentou um quadro de pressão arterial de 
148/94 mmmHg (diagnosticado como hipertenso estágio 1). Explique 
como prescrever variáveis do treinamento de força (volume de repetições, 
intensidade e exercícios) sem comprometer a segurança na realização do 
treinamento, mas ainda garantindo resultados positivos na melhora do 
quadro clinico do aluno. 
Em suma, o TF feito com intensidades entre 60-70%1 RM, sem realizar a 
manobra de Valsalva, realizado de forma unilateral, usando múltiplas 
séries, sem utilização da falha muscular e aplicando intervalos de descanso 
longos entre as séries e exercícios (aproximadamente 2 minutos), resultará 
em benefícios, além de segurança na prescrição do TF para hipertensos. 
Como discutimos, apesar da magnitude de redução da pressão arterial ser 
menor no TF quando comparado ao treinamento aeróbio, músculos mais 
fortes resultam em menor sobrecarga cardiovascular em tarefas do dia a 
dia dos hipertensos, o que justifica o uso do TF como uma boa estratégia 
em programas de treinamento para hipertensos. Contudo vale ressaltar 
que é fortemente recomendado que exercícios aeróbios façam parte de 
programas de treinamento para hipertensos, pela sua maior contribuição 
na redução da pressão arterial. 
 
 
4. O sistema de treinamento de força é caracterizado pela maneira que será 
aplicada a montagem do treinamento de força. Para tal, é fundamental 
compreender como distribuir as variáveis do treinamento de força a fim 
de obter adaptações positivas dos diferentes sistemas de treinamento. Um 
dos sistemas de treinamento de força que tem sido amplamente utilizado 
por indivíduos treinados é o chamado de rest-pause, pois promove ganhos 
simultâneos de força e massa muscular. Para aplicá-lo, é fundamental 
prescrever corretamente a intensidade e o intervalo entre as series. Nesse 
sentido, considerando que voce aplicara esse sistema de treinamento de 
força, cite e explique como devem ser prescritas as variáveis intensidade e 
o intervalo e como estas variáveis podem maximizar os ganhos de força e 
massa muscular do indivíduos treinados. 
 
O TF feito com intensidades entre 60-70% 1 RM, sem realizar a 
manobra de Valsalva, realizado de forma unilateral, usando 
múltiplas séries, sem utilização da falha muscular e aplicando 
intervalos de descanso longos entre as séries e exercícios 
(aproximadamente 2 minutos), resultará em benefícios, além de 
segurança na prescrição do TF para hipertensos. Contudo vale 
ressaltar que é fortemente recomendado que exercícios aeróbios 
façam parte de programas de treinamento para hipertensos, pela 
sua maior contribuição na redução da pressão arterial. 
 
 
5. Sob as perspectiva biomecânica, a força é avaliada pela analise do torque 
muscular. Para análise do torque, é necessário considerar cinco diferentes 
componentes a este relacionado. Considerando a distancia perpendicular 
entre o eixo e a resistência externa no exercício de flexão de cotovelo 
(rosca direta) utilizando halteres, cite quais são os cinco componentes 
para analisedo torque muscular e a localização, desses componentes no 
exercício supracitado. Em seguida cite em qual angulação ocorrera o maior 
torque muscular para flexores de cotovelo 
Do ponto de vista prático, considerar o movimento de flexão do cotovelo 
com um halter. A haste rígida é o segmento do braço, o eixo é a 
articulação do cotovelo, a força potente está sendo aplicada pelos 
músculos flexores de cotovelo, a força resistente é o halter e a linha de 
ação da resistência, uma linha imaginária que atravessa verticalmente e 
em direção oposta à força resistente. O maior torque ocorrerá na 
angulaçao próxima aos 90 graus. 
 
 
Os exercícios foram treinados 2 vezes por semana durante 6 semanas, sendo 
utilizados o agachamento, leg press inclinado a 45º e a extensão de joelhos na 
cadeira extensora. Após o término do estudo, observaram-se ganhos de 
hipertrofia para as fibras musculares (tipos IIA e IIX) para o treino tradicional e 
para o sistema superlento, sem nenhuma alteração para o treino de 
resistência de força. Portanto, apesar dos ganhos de hipertrofia terem sido 
semelhantes entre o treino tradicional e o sistema superlento, a vantagem 
desse sistema foi treinar com uma intensidade bem menor e resultar nos 
mesmos benefícios. O sistema pode ser útil para indivíduos que não possam 
realizar treinos com alta intensidade (por exemplo, indivíduos com alguma 
lesão articular ou idosos com pouca força muscular). Cabe ressaltar que, como 
já discutimos, velocidades de execução muito lentas (maior ou igual a 10 
segundos) acentuam a fadiga e impedem que sejam mantidos a intensidade e 
volume adequados para resultar em adaptação positivas do TF. Dessa forma, 
sugere-se que esse sistema seja feito com velocidades lentas de no máximo 8 
segundos (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). Teve pouco ganho de 
força pois recrutou menos fibras 
 
 
 
 
 
 
 
2.1.7 Torque muscular Do ponto de vista biomecânico, a força é avaliada através do torque 
muscular. O torque muscular é comumente representado nos estudos da musculação 
(treinamento de força, TF) como uma unid1ade métrica de newtons-metros (N-m), que nada 
mais é que um torque provocado pela força de um newton a uma distância de um metro do 
ponto de rotação (HALL, 2016). Para entender o conceito de torque, é importante saber como 
funciona um sistema de alavancas no exercício e os cinco componentes a este relacionado: • 
Haste rígida: representa um segmento corporal envolvido no movimento. • Eixo: representa 
uma articulação, posicionado em algum ponto da haste rígida; serve como elemento para que 
o osso se movimente ao seu redor. • Força potente: força gerada pelo músculo que 
movimenta o segmento corporal (haste rígida) em torno de seu eixo (articulação). É 
representada pela inserção do músculo (parte móvel). • Força resistente: resistência externa 
oferecida por um peso (por exemplo, halter). • Linha de ação da resistência: é uma linha 
infinita que atravessa do ponto de aplicação da resistência em direção à força exercida. Do 
ponto de vista prático, considerar o movimento de flexão do cotovelo com um halter. A haste 
rígida é o segmento do braço, o eixo é a articulação do cotovelo, a força potente está sendo 
aplicada pelos músculos flexores de cotovelo, a força resistente é o halter e a linha de ação da 
resistência, uma linha imaginária que atravessa verticalmente e em direção oposta à força 
resistente (figura a seguir). Após entender os componentes que determinam uma alavanca, 
vamos compreender como isso influencia o torque muscular. Ainda usando nosso exemplo, 
quando a força (força potente) for aplicada pelos músculos flexores de cotovelo, ocorrerá um 
efeito rotatório em que o segmento do braço (haste rígida) girará em torno do seu eixo 
(articulação do cotovelo), sendo então criada uma força rotacional. Nesse caso, o produto da 
força e a sua distância perpendicular é denominado de torque muscular ou momento da força 
(HALL, 2016). Isso quer dizer que a cada momento (angulação), ocorre um nível diferente de 
produção de torque, dado que a distância entre o eixo e a força resistente será diferente ao 
longo do movimento rotacional. A distância criada do ponto de aplicação da força até o eixo de 
rotação é caracterizada como braço de momento. O braço de momento é subdividido em 
braço de momento de força (BF) e braço de momento de resistência (BR). O primeiro é a 
distância entre o eixo e o ponto de aplicação de força muscular (inserção do músculo), 
enquanto o segundo é caracterizado como a distância entre o eixo e o ponto de aplicação da 
resistência externa (por exemplo, peso). Quanto maior for a distância do eixo em relação ao BF 
e BR, maior será o torque produzido pelo músculo. Observe, na figura a seguir, a 
representação desses componentes que influenciam o torque muscular.