Princípios e Tipos de Treinamento de Força

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Praticando 1
1-A respeito do princípio da sobrecarga é INCORRETO afirmar que:
a) A redução ou mesmo o cessar da sobrecarga são críticos para o esportista.
b) Qualquer sobrecarga sem o mínimo de intensidade falha em produzir adaptação.
c) A supercompensação é rapidamente transformada em um nível mais alto de rendimento nos esportistas jovens
d) Treinar sempre com a mesma sobrecarga aumenta a resposta a um estímulo contínuo.
e) Quanto mais a sobrecarga se aproxima do valor ótimo relativo à capacidade da pessoa no momento da sobrecarga, mais rápido acontece a adaptação.
2-Analise as afirmações a seguir, e assinale a opção CORRETA. 
I- A literatura especializada diz que a prescrição de um programa de treinamento resistido envolve a manipulação de diferentes variáveis, determinadas pelos objetivos do programa e pelas necessidades individuais de seus praticantes.
II- As variáveis do treinamento resistido que são normalmente manipuladas incluem intensidade, volume, frequência, velocidade de execução, ordem dos exercícios e intervalo de recuperação entre as séries.
a) A primeira afirmativa é correta e a segunda é falsa.
b) As duas afirmações são falsas.
c) II- As variáveis do treinamento resistido que são normalmente manipuladas incluem intensidade, volume, frequência, velocidade de execução, ordem dos exercícios e intervalo de recuperação entre as séries.
d) As duas afirmativas são corretas, mas a segunda não é uma justificativa da primeira
e) A primeira afirmativa é falsa e a segunda é correta.
3-A estimulação neural dos músculos faz com que suas fibras contráteis tendem a encurtar-se ao longo do eixo longitudinal e em se tratando de contrações dinâmicas produz movimento do segmento corporal. Sobre os diferentes tipos de contração muscular análise:
I – Concêntrica: ao se contrair o músculo encurta, aproximando origem e inserção. A força muscular supera a resistência.
II – Excêntrica: ao se contrair, o músculo estende, afastando origem da inserção. A força muscular não cede a resistência.
III – Isométrica: apesar da contração, não ocorre movimento articular. A força equipara-se a resistência.
IV – Isocinética: contração na qual a velocidade do movimento é variável por meio de uma faixa específica da amplitude do movimento.
De acordo com os estudos estão CORRETAS as seguintes proposições:
a) Somente I e III.
b) Somente I e IV.
c) Todas estão corretas.
d) Somente II e IV.
e) Somente II e III.
4-O treinamento de força pode utilizar contrações estáticas, dinâmicas ou ambas. Contrações dinâmicas podem consistir em contrações concêntricas e excêntricas com o uso de pesos livres, resistência variável, ações isocinéticas e pliometria. Sobre os tipos de treinamento de força, NÃO É CORRETO afirmar que:
a) O treinamento de força com um aparelho de resistência variável, a resistência é reduzida nos pontos mais fracos da amplitude de movimento e aumentada nos pontos mais fortes.
b) O treinamento excêntrico, que enfatiza a fase excêntrica, ao serem efetuadas contrações excêntricas, a capacidade muscular de resistir à força é consideravelmente inferior ao que ocorre com as contrações concêntricas.
c) A pliometria, ou exercício em ciclos de alongamento-encurtamento, utiliza o reflexo do estiramento para facilitar o recrutamento de unidades motoras. Esse tipo de treinamento de força popularizou-se principalmente para melhorar a capacidade de saltar.
d) O treinamento de eletroestimulação revelou-se efetiva em uma situação clínica, para redução da perda de força e massa muscular durante períodos de imobilização e também para restaurar a força e a massa muscular durante a reabilitação.
e) No treinamento de força com pesos livres, como halteres e barras, a carga ou peso levantado permanece constante durante toda a faixa dinâmica de movimento.
5-As pessoas que participam de um programa de musculação esperam que o trabalho produza determinados benefícios, tais como:
a) Força, adaptações cardiovasculares e incremento de tecido adiposo.
b) Melhoria da resistência muscular, da flexibilidade e da potência.
c) Redução do perímetro do músculo, melhoria da capacidade de resistência e força.
d) Hipertrofia muscular, resistência muscular e lesões musculares.
e) Hipertrofia muscular, desempenho desportivo e redução de gordura corporal.
Praticando 2
1-A classificação das fibras musculares, em vermelhas (tipo 1) ou brancas (tipo 2), faz-se de acordo com o metabolismo energético dominante, a velocidade de contração e a atividade enzimática. 
Considerando que a coloração das fibras determina a quantidade de glicogênio que será utilizado no exercício, bem como sua função fisiológica, avalie as afirmações a seguir.
I. As fibras de coloração vermelha têm essa característica devido ao elevado número de mioglobina e, por isso, apresentam capacidade oxidativa elevada. As fibras brancas, por sua vez, possuem força de contração elevada, contendo grandes quantidades de glicogênio e geram ATP principalmente por glicólise anaeróbica.
II. As fibras de contração lenta possuem pequena quantidade de mitocôndrias, o que lhes confere menor resistência à fadiga. Por outro lado, as fibras de contração rápida possuem grandes quantidades de mitocôndrias, o que promove aumento na velocidade de remoção do lactato sanguíneo e, consequentemente, produz maior resistência à fadiga.
III. Na prática dos exercícios físicos, as fibras vermelhas são mais recrutadas por maratonistas, enquanto as fibras brancas são mais recrutadas por velocistas.
Após a análise das afirmativas, marque a alternativa CORRETA: 
a) Todas afirmativas estão corretas.
b) I e III, apenas.
c) II, apenas.
d) III, apenas.
e) I e II, apenas.
2-Tendo em vista que, devido à conhecida relação positiva entre atividade física, aptidão física e saúde, a prática de exercícios físicos tem sido amplamente recomendada para população em geral —, julgue os itens a seguir.
I - O treinamento resistido tem sido recomendado como um dos tipos de exercícios que podem beneficiar indivíduos envolvidos em programas para a redução de peso/gordura corporal, na medida em que essa modalidade de treinamento pode possibilitar manutenção da massa magra, manutenção da taxa metabólica basal e aumento da força muscular.
II - Sabe-se que, cronicamente, o treinamento resistido promove benefícios em aspectos relacionados à saúde, como, por exemplo, redução da pressão arterial, melhora do metabolismo da glicose e aumento do duplo produto de repouso. 
III - A carga máxima com a qual o indivíduo executa uma repetição com a correta técnica é denominada de repetição máxima, e pode ser utilizada como parâmetro para a prescrição da carga de treinamento. 
IV - A contração muscular durante a qual há tensão muscular, mas não ocorre movimento articular, é denominada de contração isotônica. 
Quais afirmações estão corretas?
a) III e IV estão corretas.
b) I, II e III estão corretas.
c) Todas afirmações estão corretas.
d) I e III estão corretas.
e) II e IV estão corretas.
3-Existem muitas definições para o conceito de aptidão física que, para o ACSM (2006), trata-se de uma construção dinâmica de importância para a vida e a saúde cotidianas. Com relação a saúde, cinco são os componentes da aptidão física, a saber: aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, flexibilidade, força muscular e resistência muscular. 
Sobre esses componentes marque a alternativa CORRETA.
a) A força muscular é a capacidade de um grupo muscular de executar contrações repetidas durante um período de tempo suficientemente longo para causar fadiga muscular.
b) A composição corporal refere-se ao percentual relativo de peso corporal, que é representado por gordura e por tecido isento de gordura.
c) A flexibilidade está relacionada à capacidade de realizar um exercício de intensidade moderada a alta, de natureza dinâmica e com a participação de grandes grupos musculares, por períodos prolongados.
d) A aptidão cardiorrespiratória é a capacidade de movimentar uma articulação através de sua amplitude de movimento completa.
e) A resistência muscular refere-seà força máxima que pode ser gerada por um músculo ou grupo muscular específico.
4-Sabe-se que os mecanismos associados aos ganhos de força são bastante complexos. Sobre isso, considere as seguintes afirmações:
I – As adaptações neurais sempre acompanham os ganhos de força resultantes do treinamento de força, mas pode ou não ocorrer hipertrofia.
II – Hipertrofia muscular temporária ocorre com a repetição do treinamento de força, refletindo mudanças estruturais reais no músculo.
III – Embora quase toda hipertrofia muscular provavelmente resulte do aumento do diâmetro das fibras musculares individuais (hipertrofia da fibra), também pode haver envolvimento do aumento no número de fibras musculares (hiperplasia).
IV – A hipertrofia muscular crônica é a sensação de “inchaço" que as pessoas têm imediatamente após uma sessão de treinamento, que resulta do edema.
Destas afirmações, quais estão corretas?
a) I e III estão corretas.
b) I e II estão corretas.
c)  II e IV estão corretas.
d) I e IV estão corretas.
e) III e IV estão corretas.
5-A força pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir tensão contra uma resistência externa. Além disso, a literatura contemporânea sugere que os treinos de Força Máxima têm relação significativa para a melhora do desempenho esportivo e suas especificidades. Atente para as assertivas abaixo acerca de características da manifestação da Força Máxima.
I - O desenvolvimento da força máxima é um fator concomitante da progressão do treinamento, em razão das adaptações relacionadas à área de secção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermuscular. 
II - O desenvolvimento da força máxima não é um fator concomitante da progressão do treinamento, em razões de manifestações frequentes para ampliação de performance. 
III - O desenvolvimento da força máxima é um fator concomitante da progressão do treinamento e a capacidade de desenvolver força rapidamente em baixas velocidades. 
IV - O desenvolvimento da força máxima é um fator concomitante da progressão do treinamento, visto que se caracteriza pela razão entre a força máxima de um atleta e seu peso ou massa corporal.
Analisando as respectivas afirmativa é possível observar que está CORRETO a seguinte alternativa : o que se afirma apenas em?
a) III e IV.
b) Todas afirmativas estão corretas.
c) I, II e IV.
d) I.
e) II e III.
Praticando 3
1-No exercício conhecido como flexão e extensão de cotovelos em apoio no solo, os grupos musculares predominantemente utilizados são os:
a) extensores de cotovelo e os peitorais.
b) peitorais e o redondo maior
c) flexores do cotovelo e os extensores do cotovelo.
d) extensores do cotovelo e os flexores do cotovelo.
e) flexores do cotovelo e o redondo maior.
2-Os exercícios com pesos, por meio da musculação, para alunos iniciantes que enfatizam a saúde física, devem promover adaptações em nível de:
a) potência muscular.
b) força pura.
c) Resistência muscular localizada (RML).
d) hipertrofia muscular.
e) Preparação dos músculos para competições.
3-No movimento de desenvolvimento, quais músculos participam como agonistas?
a) Tríceps e bíceps.
b) Deltóide e tríceps.
c) Bíceps e redondo maior.
d) Peitoral e trapézio.
e) Bíceps e grande dorsal.
Bíceps e grande dorsal.
4-Dentre os músculos que participam da extensão do ombro, qual podemos destacar?
a) Tríceps
b) Deltoide
c) Peitoral
d) Bíceps braquial
e) Trapézio
5-No movimento de barra fixa, quais grupamentos musculares participam como músculos principais?
I – Grande dorsal e Bíceps
II – Peitoral e Tríceps
III – Trapézio e Deltóide
IV – Redondo maior e Romboides
Após a análise destas afirmativas, marque a alternativa CORRETA.
a) I e II.
b) II e IV.
c) Todas as alternativas estão corretas.
d) III e IV.
e) I e IV.
Praticando 4
1-Se um aluno precisa de aumentar a massa muscular, mas não consegue aumentar a frequência de treinamento, qual seria a melhor estratégia para aumentar a massa muscular? Marque a alternativa CORRETA.
a) Reduzir o volume de treinamento.
b) Reduzir a intensidade e reduzir o volume.
c) Aumentar a intensidade do treinamento.
d) Aumentar o volume de treinamento.
e) Reduzir o intervalo entre as séries.
2-Conforme aprendemos durante a aula 4, o treinamento resistido provoca respostas e adaptações no sistema neuromuscular. Visto que a resposta é considerada como uma alteração gerada durante ou logo após a realização de uma sessão de treinamento resistido. Dentre as respostas neuromusculares a uma sessão de treinamento resistido, assinale a alternativa CORRETA.
a) O aumento da massa muscular.
b) O aumento da força máxima.
c) A redução da percepção subjetiva de esforço.
d) A redução da força muscular.
e) A redução da massa muscular (atrofia).
3-Qual (is) resposta (s) distinta (s) podem ocorrer, se uma sessão de musculação for realizada com cargas baixas, ao invés de utilizar cargas altas?
a) Aumento da resistência muscular.
b) Depleção do glicogênio somente nas fibras do tipo I.
c) Maior redução da força muscular.
d) Hipertrofia seletiva das fibras do tipo I.
e) Menor redução da força muscular.
4-De acordo com as variáveis que afetam as alterações na composição corporal, qual seria o modelo teórico de treinamento, para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal simultaneamente?
a) Redução da carga e aumento da frequência.
b) Aumento do volume e redução da frequência.
c) Aumento do volume e da frequência de treinamento.
d) Aumento da carga e aumento do intervalo entre as séries.
e) Redução do volume e aumento da frequência.
Praticando 5
1-Visto que o treinamento concorrente ocorre quando são treinadas duas capacidades físicas distintas. O que poderia ocorrer, caso ocorra a realização de treinamento resistido juntamente com o treinamento de flexibilidade:
a) Reduzirá os ganhos de flexibilidade.
b) Não afetará os ganhos de massa muscular e os ganhos de flexibilidade, que ocorreriam com os treinamentos isolados.
c) Reduzirá os ganhos de hipertrofia muscular.
d) Reduzirá os ganhos de potência.
e) Aumentará os ganhos de massa muscular.
2-O treinamento concorrente pode afetar o ganho de força máxima. Uma das hipóteses para que isso ocorra é a fadiga residual, gerada pelo treino aeróbio. Assim, diversas estratégias têm sido sugeridas para evitar que ocorra um menor ganho de força máxima durante a realização do treinamento concorrente. Neste sentido, assinale a alternativa que NÃO é uma possível estratégia para evitar o efeito da fadiga residual.
a) Utilizar de suplementos alimentares, como por exemplo o BCAA, para que haja uma redução do dano muscular.
b) Realizar a sessão de treinamento resistido anteriormente à sessão de treino aeróbio.
c) Reduzir o volume do treino aeróbio.
d) Realizar o treinamento aeróbio em bicicletas, ao invés de corrida.
e) Realizar a sessão de treinamento resistido em dias alternados da sessão de exercícios aeróbios.
3-Realizar o treinamento resistido antes de realizar o treinamento aeróbio é uma estratégia para evitar que ocorra o fenômeno de interferência em qual adaptação:
a) Hipertrofia muscular.
b) Redução da gordura corporal.
c) Ganhos de força máxima.
d) Aumento da flexibilidade.
e) Melhora da aptidão cardiorrespiratória.
4-O ponto mais negativo em se utilizar o treinamento concorrente é o fenômeno de interferência, que é caracterizado por uma interferência de um tipo de treino sobre o outro em relação as adaptações geradas. Nesse sentido, em relação ao fenômeno de interferência, é CORRETO afirmar que:
a) Não pode ser minimizada se houver um intervalo adequado entre os estímulos.
b) Parece não gerar efeitos sobre os ganhos de potência.
c) É mais observada em relação à aptidão cardiorrespiratória.
d) É minimizada, à medida que o indivíduo vai se condicionando (isto é, a medida que ele vai aumentando o tempo de prática do exercício).
e) A interferência parece não ocorrer em indivíduos iniciantes ao treinamento.
5-Um dos fenômenos negativos do treinamento concorrente é a interferência entre as adaptações geradas por diferentes treinamentos.Neste sentido, visto que o treinamento concorrente pode prejudicar as adaptações geradas pelo treinamento resistido. Para qual dessas variáveis o treinamento combinado, teoricamente poderia gerar maiores benefícios?
a) Aumento da potência muscular.
b) Redução da gordura corporal.
c) Aumento da massa muscular.
d) Aumento da força máxima.
e) Aumento da capacidade cardiorrespiratória.
Praticando 6
1-Visto que a principal periodização utilizada no treinamento resistido é a periodização linear clássica, qual é a principal característica dessa periodização?
a) A divisão em blocos das capacidades físicas que devem ser enfatizadas.
b) O aumento do volume e a redução da intensidade.
c) A alteração do volume e da intensidade de maneira ondulada.
d) O aumento da intensidade e a redução do volume.
e) O aumento do volume e da intensidade.
2-Como um dos principais motivos para as pessoas se engajarem em um programa de treinamento é o ganho de massa muscular. Caso esse seja o objetivo de um aluno seu, qual seria a melhor periodização ou manipulação das variáveis do treinamento para tentar otimizar a resposta hipertrófica? 
a) Manipulação (aumento progressivo) do volume treinamento.
b) Periodização do tempo de descanso.
c) Manipulação da intensidade do treinamento.
d) Periodização linear.
e) Periodização ondulatória.
3-Visto que a massa muscular tem um papel fundamental tanto no metabolismo da glicose, quanto no metabolismo das proteínas, no sistema imunológico, e no desempenho funcional, como por exemplo realizar as atividades da vida diária. Qual seria o melhor método de treinamento para otimizar a hipertrofia?
a) Pré-exaustão.
b) Nenhuma das alternativas.
c) Rest-pause.
d) Drop-set.
e) Super-slow.
4-Sabe-se que a ideia de periodizar o treinamento já existe há bastante tempo, principalmente para modalidades esportivas, e, ao longo dos anos, essa metodologia tem sido inserida em um planejamento do treinamento resistido. Neste sentido, qual seria a principal vantagem de se utilizar a periodização no treinamento resistido?
a) Variar o treinamento para evitar o sobretreinamento e que o treinamento monótono.
b) Aumento da força máxima.
c) Aumento da massa óssea.
d) Aumento da massa muscular.
e) Redução da gordura corporal.
5-Ao longo dos anos, os métodos de treinamento têm ganhado bastante destaque. Atualmente, muitos deles são chamados de métodos avançados de treinamento. Dentro desses métodos, um dos que mais se destacam é o método de drop-set, sendo utilizado, inclusive, por muitos fisiculturistas. Assim, qual seria a principal vantagem em se utilizar esse método? 
a) Aumento da potência muscular.
b) Aumento da massa muscular.
c) A redução do tempo gasto durante a sessão de treinamento.
d) Aumento da força máxima.
e) Conversão de fibras do tipo II para as fibras do tipo I.
Praticando 7
1-A manipulação das variáveis do treinamento é importante para fazer com que o treinamento promova adaptações para o atleta. Dentro dessas variáveis, podemos destacar os períodos de descanso, onde um método de treinamento, o treinamento cluster vem ganhando destaque, principalmente em esportes que envolvam a potência muscular. Nesse sentido, a principal justificativa para a realização do treinamento cluster é:
a) Aumento da massa muscular.
b) Aumento da fadiga entre as repetições.
c) Redução da potência muscular.
d) Manutenção da potência ao longo de uma série.
e) Hipertrofia seletiva das fibras do tipo I.
2-São passos importante para elaborar o treinamento de um atleta, EXCETO:
a) Analisar as necessidades da modalidade.
b) Avaliar periodicamente o seu atleta.
c) Nenhuma das alternativas.
d) Analisar os principais locais de lesão dos atletas
e) Analisar o histórico de seu atleta.
3-Visto que a manipulação das variáveis do treinamento é um importante componente da prescrição do treino, é CORRETO afirmar que a escolha dos exercícios é importante para:
a) Aumentar os ganhos de massa muscular.
b) Promover uma maior transferência das adaptações geradas pelo treinamento.
c) Promover uma maior redução de gordura.
d) Aumentar a resistência de força.
e) Aumentar os ganhos de força rápida.
4-Dentro da elaboração do programa de treinamento de um atleta, você deve levar em consideração diversos aspectos. Nesse sentido, qual a importância de compreender as necessidades da modalidade esportiva praticada por seu atleta?
a) Elaborar um treinamento para proporcionar maior transferência de adaptações possíveis.
b) Elaborar um treinamento menos exaustivo para o seu atleta.
c) Reduzir a monotonia do treinamento.
d) Elaborar um treinamento para proporcionar apenas a maximização das adaptações neuromusculares.
e) Estimular a ocorrência de um sobretreinamento.
5-Pensando sobre a avaliação das necessidades da modalidade esportiva, ao realizar a análise dessas necessidades, você deve levar em consideração diversas questões, EXCETO:
a) Quais fontes energéticas são predominantes e determinantes dessa modalidade esportiva?
b) O fenótipo dos principais atletas da modalidade praticada.
c) Quais são os principais locais de lesão pela prática dessa modalidade.
d) Quais grupamentos musculares são mais utilizados nessa modalidade esportiva, ou seja, quais os principais grupos musculares que devem ser treinados?
e) Que tipo de ação muscular é mais empregado na modalidade (ações isométricas, concêntrica ou excêntrica).
Praticando 8
1-Atualmente diversas pessoas vivem com osteoartrite, a qual é relacionada com a fraqueza muscular. Assim, o treinamento resistido é amplamente recomendado para as pessoas com essa condição. Recentemente, vem sendo evidenciado que o treinamento resistido com oclusão vascular é uma importante estratégia de treinamento resistido. Mas, qual é o principal motivo de realizar o treinamento com essa metodologia?
a) Redução da dor.
b) Aumento da potência muscular.
c) Aumento da força muscular.
d) Hipertrofia muscular.
e) Melhora da capacidade funcional.
2-A prática do treinamento resistido é capaz de promover diversos benefícios para a saúde, assim como para o desempenho esportivo. Devido a sua alta capacidade de promover adaptações positivas no corpo humano, essa metodologia de treinamento é amplamente recomendada para a população. Nesse sentido, o treinamento resistido pode ser aplicado para diversas pessoas, EXCETO:
a) Para crianças.
b) Para idosos.
c) Para sobreviventes de câncer.
d) nenhuma das alternativas.
e) Para pessoas diagnosticadas com osteoartrite.
3-O treinamento resistido para idosos é amplamente recomendado como uma contramedida para atenuar os efeitos do envelhecimento. Nesse sentido, é correto afirmar que o treinamento resistido é capaz de aumentar a massa muscular dos idosos, e para que isso seja otimizado qual a melhor variável para ser manipulada?
a) Reduzir o tempo de descanso.
b) Inserir pequenos intervalos entre as repetições.
c) Aumentar a frequência semanal, mantendo o mesmo volume de treinamento.
d) Aumentar a intensidade do treinamento.
e) Aumentar progressivamente o volume de treinamento.
4-A cirurgia bariátrica é um dos principais tratamentos para aqueles pacientes diagnosticados com obesidade mórbida. Entretanto, ela é capaz de gerar alguns efeitos adversos. Para atenuar esses efeitos adversos bem como potencializar alguns efeitos da cirurgia os pacientes recebem a recomendação para realizar o treinamento resistido. Neste sentido, o treinamento resistido gera diversos efeitos EXCETO:
a) Melhora da função endotelial.
b) Atenuação da perda de massa óssea.
c) Melhora da sensibilidade à insulina.
d) Atenuação da perda de massa muscular.
e) A manutenção da gordura corporal após a cirurgia.
5-Embora o treinamento resistido seja recomendado para crianças, ele pode ser capaz de gerar algumas lesões. Nesse sentido, essas lesões são associadas principalmente a quais aspectos?
a) Técnica incorreta de execução, e, ou, falta de cuidado ao realizar o exercício.
b) A baixa velocidade de execução.
c) A baixa intensidade.
d) A utilização de exercícios com o peso corporal.
e) O baixo volume.