EBOOKETUDOFIT2-1

Prévia do material em texto

CAFÉ DA MANHÃ | ALMOÇO | LANCHE DA TARDE | JANTAR
100 NOVAS RECEITAS!
E-Book
II
AGORA SEPARADO POR REFEIÇÕES:
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
“Elaborei esse novo e-book com o intuito de guiar você, com 
opções de receitas perfeitas para cada refeição do seu dia. 
Agora ficará mais fácil você planejar as refeições, escolhendo 
de acordo com os horários.”
Nutricionista CRN4 10101020
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
100 RECEITAS DELICIOSAS, 
SAUDÁVEIS E PRÁTICAS PARA 
CADA REFEIÇÃO DO SEU DIA.
CAFÉ DA MANHÃ 20 RECEITAS
20 RECEITAS
20 RECEITAS
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
20 RECEITAS DE PRATOS PRINCIPAIS 
20 RECEITAS DE GUARNIÇÕES
SUGESTÃO DE PRATOS COMPLETOS 
PARA ALMOÇO E JANTAR!
ESCOLHA RECEITAS PARA: 
TOTAL 100 RECEITAS
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
CAFÉ DA
MANHÃ
RECEITAS
20 OPÇÕES
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 1 Colher de sopa de iogurte natural sem sabor
• 2 Colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 Colher de sopa de amaranto em flocos finos ( ou linhaça)
• 1 Colher de sopa de azeite 
• Pitada de sal
• 1 Colher de café de fermento químico
• Para finalizar: Gergelim branco e orégano
Modo de preparo:
• Misture com um garfo o ovo com o iogurte natural até espumar. Depois acrescente o farelo 
de aveia, o amaranto, azeite e a pitada de sal. Misture tudo muito bem com o garfo. por 
último acrescente o fermento e misture delicadamente.
• Com o fogo desligado unte com azeite uma frigideira bem pequena (aquelas de 2 ovos, 
coloque a massa e por cima o gergelim e o orégano. Ascenda o fogo bem baixo e tampe 
(se a sua chama for ainda forte coloque uma grelha sobre a outra para distânciar). Quando 
tiver dourado e fime de um lado vire com uma espátula e deixe dourar o outro rapidamente.
Sugestão de recheio:
• Queijo
• Ovos
• Requeijão
Pão funcional
de frigideira
Pão funcional de frigideira
• Carne de hambúrguer
• Banana grelhada com queijo 
• Frango desfiado com requeijão
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• Clara de 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de oleaginosas (amêndoa, castanha, coco)
• 1 Colher de sobremesa de creme de ricota
• Pitada de fermento químico em pó
• Sal a gosto
Modo de preparo:
• Misture tudo muito bem. Coloque na frigideira untada e pequena uma 
parte da massa e depois faça a outra.
Sugestão de recheio:
• Queijo
• Ovos
• Requeijão
• Carne de hambúrguer
• Tomate com manjericão
• Frango desfiado com requeijão
Pão de 
frigideira lowcarb
Pão de frigideira lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo 
• 1 Fio de mel
• 1 Colher sopa cheia de requeijão ou creme de ricota
• Pitada de sal ( opcional)
Modo de preparo:
• Misture todos os Ingredientes com um garfo até espumar.
• Em fogo baixo coloque a frigideira antiaderente levemente untada com óleo de coco, 
coloque a massa e espere dourar. 
Sugestão de recheio:
• Geléia de Blueberry com cottage.Crepe LowCarb 
delícia
Crepe LowCarb delícia
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa rasas de tapioca
• 1 colher de sopa de requeijão
• 1 colher de sopa de água
• 1 colher de café de fermento químico em pó
• Sal a gosto
Modo de preparo:
• Misture tudo muito bem, e por último delicadamente o fermento. Em uma frigideira 
antiaderente untada coloque a massa em fogo baixo e na sequência distribua 
o recheio, tomate, queijo e finalize com orégano. Tampe e deixe em fogo baixo 
até dourar o fundo.
Recheio:
• 4 rodelas pequenas de tomate
• Queijo da sua preferência
• Orégano
Crepizza de 
frigideira
Crepizza de frigideira
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de requeijão
• 3 colheres de sopa de polvilho doce
• 3 fatias de peito de peru picado
• 3 fatias de queijo picado
• 1 colher de sopa de manteiga derretida
• Orégano
• Pitada de sal
• Pitada de fermento de bolo
Modo de preparo:
• Numa tigela misturar o ovo e requeijão com um garfo, depois adicione o 
polvilho e misture bem.
• Adicione o presunto, queijo, sal e orégano. Por último acrescente o fermento 
e misture delicadamente.
• Na sanduicheira pré aquecida unte com manteiga. 
• Distribua a massa em cada parte. Feche e espere dourar. 
Obs: Se não tiver sanduicheira, divida a massa e faça em pequenas porções 
em uma frigideira untada e pequena.
Crepe de sanduicheira 
rápido fit
Crepe de sanduicheira rápido fit
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Claras e 1 ovo inteiro
• 1 Colher de sopa de farinha de aveia
• 1 Colher de sopa de farinha de coco
• 1 Colher de sopa de cacau em pó
• Canela a gosto
• 1 Colher de sopa de açúcar demerara
• Essência de baunilha a gosto
• 1 Maçã sem sementes picada
• 1 Colher de chá de fermento
Modo de preparo:
• Misture quase tudo, deixe a maçã e o fermento por último. Coloque a massa 
em forminhas de silicone para não grudar e leve ao forno pré aquecido por 
no máximo 20 minutos.Bolinho de 
macã fit
Bolinho de macã fit,
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1/2 polvilho azedo
• 1/2 polvilho doce
• 1 ovo
• 2 colher Sopa de requeijão 
• 1 colher sopa de linhaça dourada em sementes
• 1 colher chá de chia em sementes 
• 2 colher Sopa de queijo ralado (Minas Padrão ou parmesão)
• Pitada de sal
Modo de preparo:
• Misturar tudo muito bem e colocar em forminhas de silicone.
• Forno pré aquecido temperatura baixa até dourar +ou - 20 minutos .
Pão de queijo crocante 
com sementes
Pão de queijo crocante com sementes
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• ½ Xícara de tapioca ( goma tradicional)
• 2 Colheres de sopa de parmesão ralado
• 2 Colheres de sopa de cottage ou requeijão
• 1 Colher de sopa de azeite
• Pitada de fermento químico ( de bolo)
Modo de preparo:
• Misturar os ingredientes secos (menos o fermento), depois adicione o ovo, azeite 
e por último o fermento.
• Coloque em forminhas de silicone ou forminhas tradicionais untadas com azeite.
• Coloque até a metade das forminhas de massa pois cresce bastante.
• Asse até dourar levemente +- 20 minutos em forno pré aquecido à 180 graus
Pão de queijo levinho 
Pão de queijo levinho 
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Colheres de sopa de farelo de Aveia
• 1 Copo de leite de coco (se precisar de mais colocar água)
• Uma porção de Frutas a gosto (Eu gosto muito de: Morango, blueberry, 
amora, framboesa e gojiberry)
• Coco ralado a gosto (opcional)
• Mel de abelhas a gosto
Modo de preparo:
• Misturar o farelo de aveia com o leite de coco em uma panela com fogo 
baixo sempre. Quando começar a engrossar desligar. No final colocar o 
coco ralado (opcional). 
• Esperar esfriar um pouco e em seguida colocar as frutas e o mel a gosto.
Mingau de Aveia com leite de coco e frutas
Mingau de Aveia com 
leite de coco e frutas
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Bananas prata maduras ( 1 para a massa e a outra para fatiar e colocar por cima) 
• 1 Ovo
• 1 Fio de mel
• 2 Colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 Colher de sopa de amaranto em flocos finos
• 1 Pitada de fermento químico
• Canela em pó a gosto• Óleo de coco para untar a frigideira
Modo de preparo:
• Amassar 1 banana bem com um garfo. 
• Misturar com o ovo e o fio de mel muito bem até espumar.
• Depois acrescentar junto o farelo de aveia e o amaranto. 
• Por último a pitada de fermento.
• Fatiar a outra banana de comprido ou em rodelas e reservar.
• Frigideira de 2 ovos untada com óleo de coco (não precisa pré-aquecer).
• Colocar a massa, por cima a banana fatiada ( pressionar de leve a banana fatiada para afundar 
um pouco na massa) e salpicar canela em pó.
• Tampar, fogo baixo ( colocar uma grelha sobre a outra para distanciar da chama). 
• Quando ficar firme e dourado o fundo, virar com uma espátula grande.
• Esperar dourar rapidamente o outro lado
Opcional: Bater no liquidificador 1 colherzinha de café de açúcar demerara com canela para ficar 
bem fininho. Por fim, polvilhar por cima o açúcar demerara com a canela pra dar aquele gostinho 
de Churros.
Bolo de banana de frigideira
Bolo de banana 
de frigideira
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 1 Banana
• 1 Colher de chá de açúcar de coco ou açúcar mascavo
• 2 Colheres de sopa de polvilho doce ou tapioca
• 1 Colher de sopa de cacau em pó
Modo de preparo:
• Coloque os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata por 2-3 
minutos e frite em frigideira antiaderente e recheio a gosto.
Crepioca de chocolate e banana
Crepioca de chocolate 
e banana
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 1 Colher de sopa de iogurte de grego ou requeijão cremoso
• 2 Colheres de sopa de polvilho doce
• Sal a gosto
Modo de preparo:
• Em uma vasilha coloque o ovo o iogurte grego, misture, adicione o 
polvilho e sal a gosto, misture bem, coloque uma colher de sopa da 
massa na maquina de waffle quente, assar por 5 minutos e prontinho.
Waflle rápido fit
Waflle rápido fit
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Ovos
• 3 Colheres (sopa) de farinha de aveia
• 1 Colher (sopa) de cacau em pó
• ½ Colher (chá) de fermento em pó
• 1 Colher (sopa) de açúcar demerara
Modo de preparo:
• Em uma tigela bata os ovos, acrescente, o açúcar demerara a farinha 
de aveias, o cacau em pó e o fermento em pó, frite em uma frigideira 
untada com óleo de coco, doure dos dois lados e sirva com frutas.
Panqueca rápida de aveia com chocolate
Panqueca rápida de 
aveia com chocolate
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 1 Colher de sopa de iogurte natural
• 1 Colher de sopa de flocão de milho
• ½ Colher de chá de chia
• Adoçante a gosto ou uma pitada de açúcar demerara
Modo de preparo:
• Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture bem. 
• Frite em frigideira untada com óleo de coco em fogo baixo, doure dos 
dois lados.
Panqueca de milho rápida
Panqueca de 
milho rápida
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 ovos ( 1 inteiro o outro só a clara) 
Obs: Tirar a película e o embrião dos ovos( aquele negocinho pequeno branquinho
• 1 c sopa de água gelada
• 1 c sopa de iogurte natural sem sabor;
• 1 pitada de açafrão-da-terra 
• 2 c sopa de farelo de aveia
• 1 c sopa de amaranto flocos finos
• Pitada de sal
• Pitada de fermento químico
• Orégano a gosto
Modo de preparo:
• Misturar com um garfo muito bem os ovos com a água, iogurte o açafrão-da-terra 
e o sal. 
• Na sequência colocar os demais ingredientes misturando sempre muito bem e por 
último o fermento.
• Colocar em uma refratária pequena de vidro no formato que queira o pão. Por cima 
colocar orégano. Micro-ondas por 3 minutos.
• Depois colocar na sanduicheira untada com manteiga ou azeite para Tostar e dou-
rar bem.
Pão de aveia de micro-ondas
Pão de aveia de 
micro-ondas
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 1 Colher (sopa) de iogurte natural
• 3 Colheres (sopa) de polvilho doce ou azedo
• 1 Colher de sopa de queijo muçarela ralado
• 1 Pitada de sal
Modo de preparo:
• Misture todos os ingredientes com um garfo e coloque sobre a 
máquina de waffle quente ou na sanduicheira.
Waffle de queijo fit
Waffle de queijo fit
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Ovos
• 1 Ovo inteiro e 1 só a clara
• 1 Fio de mel
• 2 Colheres de sopa bem cheias de farelo de aveia
• 1 Colher de sopa rasa de amaranto em flocos finos
• 1 Colher de sopa cheia de chocolate 70%
• Gotinhas de essência de baunilha ( opcional)
• 5 Morangos picados (morangos mais firmes sem estar mole)
• 1 Pitada de fermento químico ( de bolo)
• Canela a gosto (opcional)
• Gotas de Adoçante a gosto Opcional 
Modo de preparo:
• Miturar bem os ovos com um fio de mel até espumar.
• Colocar a aveia, o amaranto, chocolate a essência de baunilhaa e misturar tudo com um 
garfo (tem q ficar cremosa a massa) e por último o fermento.
• Untar com óleo de coco uma frigideira PEQUENA e ainda com o fogo desligado. Colocar a 
massa, por cima os morangos picados e a canela em pó a gosto, tampar. 
• Fogo bem baixo, colocar uma grelha do fogão sobre a outra para distanciar a chama. 
• Virar só quando a massa estiver firme e bem dourada o fundo (fica escurinho mesmo) com 
uma escumadeira grande ( cuidado p não quebrar).
Sugestão: Por cima coloque mel com morangos picados.
Bolinho de morango de frigideira 
Bolinho de morango 
de frigideira 
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Ovos
• 3 Colheres de sopa de iogurte natural
• 2 Colheres de sopa de água
• 6 Colheres de sopa de farelo de aveia
• 8 Colheres de sopa de leite em pó (qualquer marca)
• 1 Colher de sobremesa de fermento químico
• Sal a gosto
Modo de preparo:
• Bata os ovos com o iogurte no liquidificador. 
• Depois acrescente o restante dos ingredientes, menos o fermento, bata bem.
• Depois misture com uma colher o fermento.
Versão forno:
Forma pequena e untada, forno na temperatura 180 graus deixar até ficar no 
ponto de cozido no centro (+-20minutos).
Versão frigideira:
Fazer com a metade dos ingredientes, ou dividir em 2 partes. Frigideira pequena 
(de ovo) e untade. Colocar a massa em fogo baixo, tampar. Quando ficar firme 
virar para dourar do outro lado.
Pão de aveia e leite em pó
Pão de aveia e 
leite em pó
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 250g de farinha integral
• 250g de farinha de trigo
• 100g de manteiga derretida
• 100g de açúcar demerara
• 50g de fermento fresco
• 200 ml de leite morno
• Uma pitada de sal
• 2 ovos
Modo de preparo:
Primeiro dissolva o fermento no leite morno e coloque na batedeira e 
acrescente todos os ingredientes e bata bem, depois deixe descansar por 
40 minutos ou até a massa crescer, faça bolinhas e coloque em uma forma 
untada e deixe descansar por mais 30 minutos, leve ao forno médio por 25 
minutos.
Pão caseiro integral
Pão caseiro integral
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Ovos
• 2 Bananas pratas
• 3 Colheres de óleo de coco
• ½ Xícara de farelo de aveia
• ½ Xícara de farinha de linhaça
• 1 Xícara de farinha de aveia
• ½ Xícara de leite de coco
• 1 Colher de sopa de fermento em pó
• 4 Colheres de sementes (sementes de girasol, castanhas, damasco ) sementes 
de gergilim para polvilhar em cima do pão
Modo de preparo:
No liquidificador bata os ovos, a banana, o óleo de coco, 0 leite de coco, misture 
asfarinhas em uma vasilha, despeje a massa do liquidificador sobre as farinhas 
e misture, por último adicione o fermento e as sementes, mexa, coloque a massa 
em uma forma untada, salpique gergelim e leve ao forno médio pré-aquecido por 
35 minutos.
Pão de banana fit
Pão de banana fit
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
PRATOS
20 OPÇÕES
PRINCIPAIS
RECEITAS
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 6 Filés de peito de frango
• 2 Dentes de alho
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 3 Ovos misturados com um garfo até espumar
• 2 Xícaras de chá de farelo de aveia misturado com queijo parmesão ralado (de saquinho)
• 3 Conchas de molho de tomate caseiro
• 200 g de muçarela
• Azeite para untar
• Orégano a gosto
Modo de preparo:
• Coloque os filés entre 2 filmes plásticos
• Bata suavemente com o martelo de carne para ficarem com a mesma espessura
• Tempere- os com o alho, o sal e a pimenta
• Passe-os no ovo de depois no farelo de aveia com queijo
• Coloque em uma assadeira (antiaderente) untada com azeite 
• Leve ao forno médio por uns 30 minutos, vire os filés se necessário.
• Retire do forno, cubra com a muçarela, o molho e o óregano e salpique queijo parmesão 
ralado
• Leve ao forno novamente só para gratinar
Filé de frango à parmegiana de forno
Filé de frango à 
parmegiana de forno
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 600 gramas de peito de frango
• 100 gramas de bacon
• 1 Colher de chá de mostarda Dijon
• ½ Pote de requeijão tradicional sem amido
• ½ Caixinha de creme de leite
• 1 Cícara de purê de abóbora (abóbora moranga, aquela do Halloween)
• 3 Rodelas de cebola
• 2 Colheres de sopa de ervilha
• 300 gramas de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato)
• Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto
Modo de preparo:
• Reserve o caldo de frango do cozimento e desfie o restante
• Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho.
• Cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar bem 
mole, escorra a água do cozimento e passe no processador.
• Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê de abóbora, a mostarda, o 
bacon, a ervilha (ou azeitona), o creme de leite, o queijo ralado e o requejão. 
• Vá acrescentando com uma concha o caldo do cozimento do frango, para uma 
textura mais líquida.
• Tempere com sal, pimenta do reino moida na hora e orégano.
• Gratine no forno a 200 graus por 30 minutos
Fricassé de frango lowcarb
Fricassé de frango 
Low Carb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 250g de grão de bico cozido (deixar de molho na noite anterior, desprezar a água e colocar 
na panela de pressão. 
• Cubra com água e sal. 
• Deixar cozinhar por 15minutos no fogo médio. Se os grãos estiverem macios, coloque na 
peneira para que escorra a água e deixe esfriar.
• 1/2 kg de peito de frango cozido desfiado
• 1 Cenoura grande ralada
• 1 Alho poró picado em rodelas finas
• 1/2 Repolho roxo picado fino
• 1/2 Cebola pequena bem picada
• Salsinha a gosto
Molho:
• 1 Pote de iogurte sem sabor
• 1 Limão (caldo)
• 1 Dente de alho
• Azeite 1/2 xícara 
• Salsinha a gosto
• Pimenta do reino e sal a gosto.
• Bater tudo no liquidificador e reservar.
Modo de preparo:
• Misturar todos os ingredientes em uma vasilha grande.
• Ajustar no sal se necessário.
Salpicão de grão de bico
Salpicão de Grão 
de bico
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 150 g de bifum (macarrão de arroz) OU macarrão Spaguetti integral
• 2 filés de frango ou carne (filé ) cortados em tiras
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim ( ou azeite)
• 150 g de legumes cortados( brócolis, couve-flor, repolho, cenoura e vagem)*
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1/3 de xícara de shoyu (molho de soja)
• 1/3 de xícara de água
• 1 colher de chá de amido de milho (maisena)
Preparando o bifum: ferva 1 litro de água, desligue o fogo e deixe o bifum mergulhado por 1 
minuto, cravado. Escorra o bifum, jogando água fria por cima. Na hora que ele saiu do “molho” 
para que está meio duro, mas ele termina de cozinhar só no calorzinho que restou. Então fique 
de olho e siga as instruções da embalagem.
Preparo para macarrão tradicional integral: deixe ele al dente (não muito mole) na hora de es-
correr jogue água gelada para parar o cozimento.
Modo de preparo:
Em uma panela grande, doure o frango no óleo, junte o gengibre- deixando refogar um pou-
co. Acrescente os legumes e a cebolinha. Quando os vegetais estiverem cozidos, mas ainda al 
dente, junte o macarrão e use dois garfos para misturar. Misture o shoyu com a água e o amido 
de milho, e coloque na panela do yakisoba. Misture mais uma vez, até o molho engrossar de 
leve. Sirva imediatamente.
Yakissoba de legumes com carne ou frango
Yakissoba de Legumes 
com Carne ou frango
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 xícaras de tapioca (tradicional)
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 4 ovos
• 1/2 copo de requeijão
• sal a gosto
• Queijo para finalizar por cima.
Recheio:
• Molho de tomate caseiro pronto (bata 2 tomates vermelhos com 1 colher de sopa de azeite, 
1 Dente de alho e sal no liquidificador)
• 5 Fatias de queijo mussarela
• 5 Fatias de peito de peru (ou frango desfiado e carne moída)
• Orégano
Modo de preparo:
Massa: Misture a tapioca, o farelo de aveia, os ovos e o queijo ralado muito bem. Tampere com 
sal a gosto. Uma frigideira anti-aderente coloque um pouco da massa (não pode ficar muito 
fina nem muito grossa, tem q ficar firme), e faça isso até a massa acabar.
Montagem:
Unte um refratário pequeno com azeite, coloque molho de tomate e depois uma camada de 
massa, em seguida adicione o molho de tomate, o queijo e o peito de peru (ou frango e carne 
moída). Em seguida aplique mais uma camada de massa, depois o molho o recheio e assim 
sucessivamente até completar o recipiente.
Salpique queijo parmesão por cima.
Leve ao forno a 200ºC por 15 minutos. 
Lasanha de Tapioca
Lasanha de 
Tapioca
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 4 fatias de peito de frango 4 fatias de queijo
• 4 fatias de peito de peru
• 2 tomates picados em rodelas temperos e sal a gosto
• 2 dentes de alho suco de 1 limão
Modo de preparo:
• Tempere as fatias de peito de frango com sal, alho e limão. 
• Recheia o peito de frango com queijo e tomate, enrole o peito de 
frango no peito de peru, coloque em uma forma untada, cubra com 
papel alumínio
• Leve ao forno pre- aquecido á 180°C graus por 20 minutos, depois 
de assado retire o papel alumínio, asse por 15 minutos.
Rolinhos de frango recheado
Rolinhos de 
Frango recheado
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 5 Ovos
• 200g de peito de frango cozido desfiado 1 cebola picada
• 10 tomatinhos picados 100g de palmito picado
• 4 colheres (sopa) de requeijão cremoso light sal e temperos a gosto
• 200g de iogurte natural
Modo de preparo:
Refogue o peito de frango, a cebola e os tomatinhos picado, o palmito e sal 
a gosto, retire do jogo, acrecente o requeijão cremoso. 
Coloque em uma forma ou ramekin. Bata os ovos com iogurte natural, e 
temperos e despeje sobre a forma, decore com palmito picado e tomatinhos 
e leve ao forno por 25 minutos.
Gratinado de frango lowcarb
Gratinado de 
frango lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417Ingredientes:
• 6 Ovos
• 250g de peito de frango cozido e desfiado
• 8 Tomatinhos picado
• 50g de queijo ralado 200g de cream cheese
• ½ Cebola picada
• ½ Pimentão picado sal e temperos agosto
Modo de preparo:
Refogue o peito de frango, acrescente a cebola o pimentão os tomatinhos e sal a 
gosto. Coloque sobre uma forma e reserve. 
No liquidificador bata os ovos o cream cheese e sal a gosto. Despeje essa massa 
sobre o frango, salpique queijo por cima, leve ao forno por 30 minutos.
Torta de frango lowcarb
Torta de frango 
lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Ovos
• 400g de peito de frango cru 
• 1 Abobrinha ralada crua
• 1 Cenoura ralada crua 
• Temperos e sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque o peito de frango no processador, os ovos, temperos a 
gosto e bata bem, acrescente a cenoura e a abobrinha e misture.
Faça o hambúrguer e coloque em forma untada com azeite e leve 
ao forno médio por 25 minutos ou faça grelhado na frigideira.
Hambúrguer de frango lowcarb
Hambúrguer de 
frango Lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 250 gramas de peito de frango cru 
• 2 Ovos
• 1 Copo de espinafre cru
• 3 Colheres (sopa) de farelo de aveia
• ½ Cebola
• Temperos e sal a gosto 
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no processador e misture bem, 
coloque os hambúrgueres em uma frigideira untada com azeite e 
grelha os dois lados, sirva em seguida.
Hambúrguer de frango com espinafre
Hambúrguer de 
frango com espinafre
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Filés de Tilápia temperados com alho e sal 
• 2 Ovos
• 8 Colheres de sopa de farinha Panko ou Flocão de Milho
• Azeite a gosto
Modo de preparo:
• Cortar os filés de Tilápia já temperados em iscas (+ou - 2 cm)
• Misturar bem os ovos com um garfo até espumar.
• Colocar em um prato a farinha de Panko ou flocão.
• Passar as iscas no ovo e depois na farinha, pressionando bem para 
grudar.
• Depois jogar um fio de azeite em todas as iscas.
• Colocar as iscas no Air fryer pré aquecido em temperatura máxima 
e deixar até dourar bem (+-15 minutos). Ou colocar no forno pré 
aquecido em um refratário untado com azeite. 
• Deixar até dourar e virar quando necessário.
Iscas de peixe crocante
Iscas de peixe 
crocante
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 500gr de peito de frango cru
• 1 xícara de couve flor crua triturada cebolinha verde picada
• 1 pitada de sal
Recheio:
• Queijo picado
Para empanar:
• 1 Ovo
• 60gr de queijo parmesão ralado 
Modo de preparo:
• Coloque o frango e a couve-flor com o sal no processador e processe 
até virar uma massa, não precisa bater muito. Com a massa faça as 
bolinhas no formado de croquete, recheia com queijo. 
• Empane no ovo e depois no queijo parmesão ralado. Coloque os 
croquetes em uma forma untada, leve ao forno a 180º graus e asse 
por 30 minutos.
Croquete de frango com couve-flor
Croquete de frango 
com couve-flor
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 kg de peito de frango cru picado 
• 8 colheres de sopa de azeite
• 1 pitada de sal 
• alho em pó a gosto
Para empanar:
• Farinha de linhaça ou farelo de aveia
• Queijo parmesão ralado seco 
Modo de preparo:
• No processador coloque todos os ingredientes, processe o peito de frango, 
adicione o azeite, sal e alho a gosto, faça bolinhas em formato de nugetts, 
empane na farinha de linhaça misturada com queijo parmesão ralado, 
coloque os nuggetts em uma forma untada com azeite, asse por 25 minutos 
ou congele.
Nuggets de frango Fit
Nuggets de frango Fit
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
Massa:
• 3 Ovos
• 1 Caixa de creme de leite 
• 150g de muçarela
• 1 Colher de sopa de fermento 
Recheio:
• 2 Latas de Atum 
• 1 Tomate picado
• 1 Cebola picada 
• Cebolinha verde picada
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Acrescente o 
fermento, misture com uma colher, unte um refratário com manteiga, 
coloque metade da massa no refratário, distribua o recheio e cubra 
com a outra metade da massa. Leve ao forno pré aquecido 200°C por 
aproximadamente 30 minutos.
Gratinado de atum
Gratinado de Atum
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
Massa:
• 300 g de trigo pra quibe
• 500 g de carne moída
• 4 Dentes de pequenos de alho amassados
• 1 Cebola pequena ralada ou cortada (como preferir)
• Sal a gosto
• 6 Folhas de hortelã picadas
• 3 Colheres de sopa de azeite
• 3 Copos tipo requeijão de água
Recheio:
• 2 copos de requeijão
• 50 g de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Coloque a farinha para quibe numa vasilha. Ferva os 3 copos de água e despeje aos poucos 
na farinha para quibe e deixe descansar enquanto tempera a carne. Misture o alho, a cebola, o 
hortelã, e sal a gosto na carne moída. Junte a farinha pra Kibe com a carne até que fique bem 
misturado. Misture todos os ingredientes do recheio. Unte uma assadeira média com azeite. 
Coloque uma camada fina da massa no fundo e nas laterais. Despeje o recheio e espalhe bem
Cubra com cuidado com o restante da massa, pois o recheio não ficará duro. Despeje o restante 
do azeite por cima. Leve ao forno preaquecido de 20 a 25 minutos
Não deixe muito tempo no forno, pois poderá ficar muito ressecado.
Quibe de forno assado
Quibe de forno assado
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 600gr de posta de cação
• 1/2 Lata de creme de leite
• 1 vidro de leite de coco
• 1 Vidro de cogumelos em conserva
• 2 Dentes de alho
• 1 Cebola picadinha
• 1 Tomate em cubos
• 1 Limão
• Cheiro verde
• Sal a gosto
• Óleo de coco a gosto
• 2 Colheres de sopa de ketchup ou molho de tomate
Modo de preparo:
• Lave o peixe com limão, corte em cubos, tempere com sal, alho e cheiro verde. 
• Em uma panela refogue os temperos no oleo de coco e acrescente o peixe e os cogume-
los, deixando refogar por 5 minutos. 
• Acrescente o ketchup, o leite de coco e o creme de leite.
• Refogue mais um minuto e está pronto! Essa receita rende para duas pessoas.
Strogonoff de peixe
Strogonoff de peixe
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 500 Gramas de camarão descascado
• 1 Talo de alho-poró
• 1 Cebola
• Alho picado
• 500 Ml de vinho branco seco (opcional)
• 4 Chuchus
• 1 Talo de aipo (opcional)
• Pimenta-do-reino
• Azeite de oliva extra virgem
• 2 Tomates picados
• Azeite
• Coentro picado a goto
• Sal à gosto
Modo de preparo:
• Corte o chuchu em quadradinhos, em seguida, cozinhe-os em um pouco de água com sal 
até ficarem macios . Reserve!
• Lave e escorra os camarões e tempere-os com pimenta do reino, sal e azeite.
• Em uma panela refogue o alho, a cebola e depois acrescente o camarão e o tomate. 
• Em seguida, acrescente o chuchu cozido e os demais ingredientes.
• Deixe cozinhar até ficar no ponto e o caldo mais apurado.
Obs: Se quiser um caldo com mais cor, coloque um pouquinho de Colorau na hora de refo-
gar os temperos.
Camarão com chuchu
Camarão com chuchu
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 xícara de camarão limpo;
• ½ limão espremido;
• ½ pimentão picado;
• 1 xícara de cebolinha picadinha;
• 1 cebola picada;
• 3 dentes de alho amassado;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 xícara de brócolis;
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada;• 1 xícara de espinafre.
Modo de preparo:
Primeiro coloque o suco de limão e o alho no camarão para marinar e reserve. Em uma 
panela refogue a cebola e o pimentão com um fio de azeite até dourar. 
Em seguida adicione o camarão e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma colora-
ção rosada mais intensa adicione os vegetais listados como cenoura, brócolis e espinafre 
e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e desligue. 
Adicione cebolinha e sirva com folhas verdes. Fica delicioso!
Camarão com legumes
Camarão com legumes
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Pedaço de largarto redondo de 400g
• 2 Cebolas médias
• Temperos a gosto
• 300g de cogumelos shitake frescos (opcional)
• 1 Colher de sopa de farinha Amina, ou amido ou fécula dissolvido em um pouco de água
• Vinagre
Modo de preparo:
Marinar a carne duas horas no sal, pimenta preta, cebola e vinagre.
Depois picar uma cebola média e dourar no azeite em uma panela de pressão; coloque a carne 
e sele de todos os lados.
Apos selar, coloque dois copos de água e tampe para dar a pressão; abaixe o fogo e deixe 
cozinhar por mais ou menos 30 minutos. Deixe sair a pressão, abra e veja se cozinhou. Caso 
contrário pode fatiar e retornar à panela para terminar de cozinhar mais rápido.
Após cozida fazer um molho com o próprio caldo que ficou na panela: adicione uma colher de 
farinha Amina (ou amido ou fécula) dissolvida em um pouco de água abaixe o fogo e deixe 
cozinhar um minuto acrescente shitake (opcional) cortado. Fatiar a carne e servir com o molho 
por cima.
Carne assada especial
Carne assada especial
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• Filés de frango
• 100 gr de molho de tomate
• 100 gr de queijo mussarela ou parmesão
• 1 Tomate
• Manjericão
• Sal 
• Pimenta do reino
Modo de preparo:
• Tempere os filés de frango com sal e pimenta do reino e depois grelhe na 
frigideira.
• Forre o refratário com o molho de tomate até cobrir o fundo por completo. 
• Coloque os filés de frango, cubra com o queijo mussarela ou parmesão, 
coloque as rodelas de tomate por cima e umas folhinhas de manjericão 
para o toque final.
Frango à pizzaiolo
Frango à Pizzaiolo
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
20 OPÇÕES
GUARNIÇÃO
RECEITAS
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
Para o creme:
• 300 gr de couve-flor
• 50 gr de cebola
• Ervas desidratadas
• Azeite
• Sal
Modo de preparo:
• Corte, lave a couve-flor e reserve
• Doure a cebola em um fio de azeite
• Adicione 500 ml de água e a couve-flor
• Cozinhe por 20 minutos
• Desligue e reserve
• Coloque no liquidificador e bata até ficar cremoso
• Salpique as ervas desidratadas e sirva
Creme de couve-flor Fit
Creme de 
couve-flor Fit
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 xícaras de chá de espinafre picado
• 2 xícaras de chá de inhame em cubos
• 3 xícaras de água
• 1 dente de alho
• 1/2 cebola
• 2 colheres de azeite
• Pimenta e sal a gosto
Modo de preparo:
• Pique a cebola e o alho e refogue. Adicione o inhame, a água e 
deixe cozinhar. Acrescente o espinafre, o sal e a pimenta. Deixe 
cozinha por um tempo e depois bata no liquidificador. 
• Se achar que o creme ficou muito grosso, coloque mais água e co-
zinhe por mais um tempo.
Creme de espinafre com inhame
Creme de espinafre 
com inhame
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de manteiga;
• 1/2 cebola picada;
• 300g de palmito;
• 2 abobrinhas grandes em rodelas finas;
• 1 xícara de cogumelos fatiados;
• 1 colher de sopa de manjericão seco;
• 1 colher de sopa de orégano seco;
• 1/2 colher de sopa de sal;
• 1 1/2 xícara de mussarela ralada;
• 4 ovos batidos;
• queijo parmesão ralado para gratinar.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Aqueça a manteiga numa panela e adicione a cebola, 
a abobrinha e os cogumelos. Salteie por alguns minutos. Acrescente o palmito e 
misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos. Reserve até esfriar.
Rale o queijo e misture com o manjericão, o orégano e os ovos batidos. Unte a 
forma. Transfira tudo para a forma, arrumando as rodelas de abobrinha por cima. 
Salpique parmesão por cima e leve ao forno por 20 minutos ou até dourar. Espere 
amornar por 10 minutos e sirva em fatias.
Torta de abobrinha low carb com palmito
Torta de abobrinha low 
carb com palmito
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Berinjela média fatiada;
• 1 Cebola média fatiada;
• 1 Tomate grande fatiado;
• Orégano a gosto;
• 1 Colher de café de sal;
• 1/2 xícara de vinagre;
• 200g de mussarela light ralada.
Modo de preparo:
Em um refratário coloque a cebola, em seguida o tomate, berinjela fatiada e 
finalize com uma camada de mussarela. Misture o vinagre com o sal, orégano 
e outros temperos. Com um garfo faça furinhos e despeje essa mistura de vi-
nagre (opcional).
Cubra com papel alumínio e leve para assar por cerca de 30 minutos. Retire o 
papel e deixe mais 5 minutos. Sirva.
Berinjela gratinada light à parmegiana
Berinjela gratinada 
light à parmegiana
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Xícaras de chá de abacaxi em cubos;
• 2 Peras médias picadas grosseiramente;
• 2 Potes de iogurte se sabor
• ½ Limão
• Sal e azeite a gosto
• 1 Dente de alho pequeno bem amassado
• 1 Repolho médio picado em tiras (finas ou mais grossas, opcional)
Modo de preparo:
• Em um bowl, misture o abacaxi e as peras. 
• Em uma tigela pequena, misture o iogurte, sal, azeite, alho com a 
repolho picado em tiras. 
• Junte com as frutas e leve para gelar por 6 horas. Sirva!
Salada cremosa de repolho agridoce
Salada cremosa de 
repolho agridoce
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 5 Ovos
• 500g de brócolis cru picado 
• 250g de creme de ricota 
• 1/2 Cebola picada
• 100g de queijo muçarela ralado 
• Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Primeiro refogue o brócolis com temperos a gosto por uns 10 minutos 
em fogo baixo e reserve. No liquidificador bata os ovos e o creme de 
ricota.
Montagen:
Coloque um pouco dessa massa no fundo de uma forma untada, por 
cima da massa coloque o brócolis refogado e cubra com o restante da 
massa, salpique queijo ralado por cima e leve ao forno médio por 25 
minutos.
Torta de brócolis lowcarb
Torta de brócolis 
lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• Massa 5 ovos
• 250g de iogurte natural
• ½ copo de farelo de aveia 
• Sal e temperos a gosto
• 1 colher de chá de fermento
Recheio:
• 100g de brócolis cru picado 
• 1 Cebola picada
• 1 Pimentão picado
• 1 Tomate picado
• 2 Cenouras pequenas raladas
• 5 Vagens picadas
• Sal a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola, o pimentão, o tomate, o brócolis, a cenoura, vagem e o sal a gosto, 
coloque em uma forma untada, e reserve. 
No liquidificador bata os ovos, adicione o iogurte o farelo de aveia, sal o fermento em 
pó, despeje a massa sobre a forma com legumes e leve ao forno médio por 30 minutos.
Torta de vegetais lowcarb
Torta de vegetais 
Lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 6Tomates
• 100g de brócolis cru picado 
• 200g de peito de frango cozido 
• 1 Cebola picada
• 3 Colheres de sopa de requeijão cremoso 
• Temperos e sal a gosto
•1 Colher de sopa de azeite 
• 6 Fatias de queijo
Modo de preparo:
Corte a tampa dos tomates, retire as sementes, cortar uma pequena tampa 
também do outro lado e reserve, refogue a cebola com azeite, temperos e 
sal, acrescente o peito de frango o brócolis, por ultimo o requeijão e misture 
bem, recheie os tomates, cubra com queijo, asse por 20 minutos ou até o 
queijo dourar.
Tomate assado recheado
Tomate assado 
recheado
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Abobrinhas crua
• 2 Cenoura crua
• 7 Ovos
• 100g de queijo muçarela ralado 
• 100g de peito de peru picado 
• 250g de creme de ricota
• Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Corte as cenouras e as abobrinhas em rodelas, coloque em uma forma, faça ca-
madas de abobrinha e cenoura, salpique peito de peru picado e queijo ralado 
e reserve. 
No liquidificador bata os ovos, o creme de ricota e temperos a gosto. Despeje 
essa massa sobre a abobrinha salpique queijo ralado por cima e leve ao forno 
médio por 35 minutos.
Torta gratinada de abobrinha e cenoura
Torta Gratinada de 
abobrinha e cenoura
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 500g de brócolis cozido e picados 
• 2 Ovos
• 1 xícara de queijo ralado
• 1/3 xícara de farinha de coco ou farinha de amêndoas 
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
• Pré-aqueça o forno a 200ºC. Unte uma forma com um pouco de 
azeite e reserve. 
• Em um recipiente misture todos os ingredientes, misture bem. 
• Faça bolinhas com a massa e distribua na forma untada. 
• Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.
Salgadinho de brócolis lowcarb assado
Salgadinho de brócolis 
Lowcarb assado
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 250g de creme de ricota
• ½ Xícara de farinha de amêndoas 
• 200g de cream cheese
• 100ml de leite 
• 5 Ovos
• Sal e tempero a gosto 
• 300g de couve picada 
• 250g de peito de frango 
• 50g de queijo ralado
Modo de preparo:
• Refogue o peito de frango, acrescente a couve, sal e reserve. 
• Bata no liquidificador, os ovos, o creme de ricota, o cream cheese, o leite a 
farinha de amêndoas e sal a gosto. 
• Despeje metade dessa massa em uma forma untada, recheia com a couve e 
o peito de frango cubra com o restante da massa, salpique queijo ralado, e 
leve ao forno médio e asse por 30 minutos.
Torta gratinada de couve com frango
Torta Gratinada de 
couve com frango
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Abobrinha crua
• 4 Colheres (sopa) de molho de tomate 
• 100g de muçarela
• 6 Tomatinhos picados 
• Orégano e sal a gosto
Modo de preparo:
Corte a abobrinha em rodelas de +-1 cm, coloque em uma forma 
untada com azeite, cubra com molho de tomate, queijo muçarela, 
tomatinhos picados, sal e orégano a gosto, leve ao forno 20 minutos.
Abobrinha pizza
Abobrinha Pizza
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Pimentões
• 1/2 Cebola picada 
• 1 Dente de alho
• 100g patinho moído
• 1/2 xícara de molho de tomate 
• 50g de brócolis picado
• 1 Colher de sopa de azeite 
• Sal, pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em panela refogue a cebola no azeite, adicionar o alho, o patinho moído.
Após grelhar a carne, adicionar o brócolis picado, o molho de tomate, mexa em fogo baixo e reserve.
Receita do molho branco:
• 100g de creme de ricota 
• 100g de queijo ralado
• 1 Ovo
• Manjericão a gosto
• Em uma vasilha misture todos os ingredientes até ficar homogênio e reserve. 
Montagem:
Corte uma tampa nos pimentões, coloque os pimentões em uma travessa, recheia os pimentões com 
o molho de carne, acrescente molho branco, cubra com queijo ralado e leve ao forno por 25 minutos.
Pimentão recheado lowcarb
Pimentão recheado 
lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 4 Ovos
• 80 ml de leite de amêndoas 
• 100 g de farinha de amêndoas 
• 100 g de brócolis cru picado 
• 100 g de queijo ralado
• 1 Colher de café de fermento quimico 
• Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
• Em uma vasilha coloque os ovos e o leite, misture, acrescente à farinha de 
amêndoas, sal e temperos a gosto. 
• Misture bem, adicione o brócolis, o queijo ralado, o fermento e mexa. 
• Coloque a massa em forminhas de muffins e leve ao por 25 minutos.
Muffins de brócolis lowcarb
Muffins de brócolis 
lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 200g de queijo cottage
• ½ Xícara de farinha de amêndoas 
• 1 Colher de chá de fermento em pó 
• 6 Ovos
• Temperos e sal a gosto 
Modo de preparo:
No liquidificador bata todos os ingredientes,
coloque em forminhas de silicone e asse por 30 minutos.
Muffins de queijo rápido
Muffins de queijo 
rápido
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Bandejinha pequena de vagem
• 1 Cenoura grande
• 1 Abobrinha 
• 1 Colher de sopa de alho picadinho
• 2 a 3 colheres de sopa de shoyu (uso o light que é menos salgado)
• 1 Punhado de gergelim a gosto
• Óleo de gergelim ou azeite
Modo de preparo:
• Pique em tiras todos os legumes bem lavados e com casca. Num frigideira funda, 
coloque um pouco de água e adicione somente a vagem. 
• Quando a água ferver deixe por 2 minutos e escorra a água, volte a frigideira para 
fogo e acrescente a abobrinha e a cenoura. 
• Coloque o óleo, alho picadinho e deixe refogar um pouco, depois acrescente o shoyu. 
• Mexa bem salteando os legumes, que precisam ficar cozidos mais crocantes, por isso, 
observe e experimente para não ficarem moles. 
• Jogue o gergelim a gosto e mexa mais. Eu não coloco sal, mas se você achar que 
precisa, ajuste o sal.
Legumes salteados no shoyu
Legumes salteados 
no shoyu
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 colher de sopa de linhaça dourada
• 1 colher de sopa de chia
• Meia cebola picadinha
• 1 dente de alho
• Sal
Modo de preparo:
• Em uma frigideira adicione o óleo de coco, a cebola e o alho.
• Após dourar a cebola e o alho adicione os grãos e sal a gosto.
• Retire do fogo .Sirva em seguida!
Farofa de grãos
Farofa de grãos
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 250 g de tapioca granulada;
• 500 ml de leite desnatado;
• 200 g de queijo coalho ralado.
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o leite para aquecer. Assim que levantar fervura, desligue o fogo.
Misture aos poucos a farinha de tapioca granulada.
Em seguida, junte o queijo coalho, mexendo sem parar.
Passe para um refratário, espalhando bem a massa, deixe esfriar e guarde na geladeira 
por duas horas. Pré-aqueça o forno a 220ºC por 10 minutos. Unte uma assadeira com um 
fio de azeite, disponha os dadinhos ainda congelados. Tempere-os com um pouco de sal e 
pimenta.
Leve a assadeira ao forno por aproximadamente 15 min ou até dourar. Prontinho!
Se você quiser, ainda pode dourar rapidamente os dadinhos em uma frigideira com um fio 
de azeite e depois tempere com sal e pimenta a gosto.
Dadinho de tapioca assado
Dadinho de tapioca 
assado
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 4 folhas de couve;
• ½ cebola picada;
• 4 fatias de peito peru picado;
• 1 colher (sopa) de pimentão picado;
• 2 colheres (sopa) de ervilhas frescas;• 2 colheres (sopa) de ricota fresca light;
• 1 colher (sopa) de manjericão picado;
• 2 colheres (sopa) de palmito picado;
• 1 fio de azeite;
• Sal e pimenta a gosto;
• Azeite balsâmico (opcional).
Modo de preparo:
• Em uma panela, refogue a cebola com o fio de azeite e o pimentão.
• Junte a ervilha, o palmito e o peito de peru, mexendo sempre.
• Deixe refogar três minutos.
• Desligue o fogo e junte o manjericão e a ricota.
• Tempere com sal e pimenta a gosto e reserve.
• Retire o talo no meio das folhas de couve.
• Coloque uma colher (sopa) do recheio no lado opaco da folha.
• Enrole com cuidado e dobre para dentro nas laterais.
• Leve à frigideira antiaderente rapidamente. Sirva em seguida.
Wraps de couve
Wraps de couve
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 xícaras (480 ml) de água
• 1 xícara (175 g) de quinoa
• 1 pitada de sal
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1/2 colher (chá) de sal
• 4 colheres (sopa) de suco de limão
• 3 tomates, cortados em cubos sem semente
• 1 pepino, cortado em cubos
• 2 molhos de cebolinha, picados
• 2 cenouras, raladas
• 1 xícara (60 g ) de salsa fresca picada
Modo de preparo:
Hortelã picado a gosto. 
Em uma panela, ponha água para ferver. Depois que ferver, adicione a quinoa e uma 
pitada de sal. Abaixe o fogo e cozinhe-a durante 15 minutos. Deixe-a esfriando em 
temperatura ambiente. Depois solte a quinoa com um garfo.
 
Enquanto isso, em uma tigela, coloque o azeite, o sal, o suco de limão, o tomate, o 
pepino, a cebolinha, a cenoura, salsa e a hortelã . Misture todos os ingredientes com a 
quinoa fria, e ajuste no sal e azeite se desejar.
Tabule de quinoa
Tabule de quinoa
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
LANCHES DA
TARDE
RECEITAS
20 OPÇÕES
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 5 Discos de Rap 10 Integral
• 200 grs de ricota fresca amassada
• 3 Colheres (sopa) de requeijão cremoso light
• 1 Abobrinha cortada em tiras finas
• 1 Cenoura cortada em tiras finas
• Sal a gosto
• Azeite a gosto
• Mix de temperos (orégano, manjericão, salsinha, cebolinha) 
Modo de preparo:
• Leve as abobrinhas em banho maria por 5 minutos. Desligue o fogo e tempe-
re-as com sal, azeite e o mix de temperos. Reserve. Em um recipiente, coloque 
a ricota, o requeijão, sal, o mix de temperos e um fio de azeite. Reserve.
• Para a montagem, disponha no centro de cada disco, uma porção da mistura 
de ricota, a cenoura, e a abobrinha.
• Enrole cuidadosamente cada disco, e embrulhe em papel alumínio, para man-
ter o formato. Na hora de servir, corte em fatias diagonais.
Canapés de rap 10 com ricota e legumes
Canapés de rap 10 
com ricota e legumes
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Xícaras de grão de bico cozido
• 2 Colheres de sopa de azeite extra virgem
• 3 Colheres de sopa de iogurte desnatado
• Pitada de açafrão da terra
• Sal a gosto
Recheio:
Opção 1: Frango cozido bem desfiado misturado com requeijão e salsinha. 
Opção 2: Palmito com requeijão.
Opção 3: Alho poró com camarão
Modo de preparo:
Bata a massa no processador e coloque nas forminhas untadas com azeite. 
Coloque o recheio FRIO da sua preferência no centro e tampe com mais massa. 
Por último pincele uma gema (opcional) e salpique orégano.
Forno pré aquecido e baixo por 30 minutos.
Empadinha de grão de bico
Empadinha de grão 
de bico
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Ovos
• 200 ml de leite de coco
• 100g de coco ralado
• 4 Colheres de sopa de farinha de coco
• 1 Colher de sopa de açúcar demerara
• 1 Colher de sobremesa de fermento em pó.
Modo de preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador (menos o fermento). 
• Por último misture delicadamente o fermento na massa. 
• Transfira a massa para forminhas de cupcakes untadas de óleo de coco. 
• Salpique coco ralado por cima, leve ao forno pré aquecido por 20 minutos 
em fogo baixo. 
Muffins de coco fácil
Muffins de coco 
fácil
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Claras
• 1 Colher de sopa de farelo de aveia
• Coco ralado
• 5 Gotas de adoçante Stévia
Modo de preparo:
Bata com um garfo as claras ( só para entrar ar), depois acrescente 
o farelo de aveia, a estévia e o coco ralado.
Frigideira untada com óleo de coco, despeje a massa, tampe. Faça 
no Fogo baixo.
Omelete doce com coco
Omelete doce 
com coco
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Ovos ( 1 inteiro o outro só a clara)
• 1 Fio de mel
• 2 Bananas - 1 bem amassada e a outra para o final picada em rodelas.
• 2 Colheres rasas de sopa de Farelo de Aveia
• Canela a gosto
Modo de preparo:
• Misture bem todos os ingredientes com um garfo ( menos a banana em 
rodelas), coloque em uma frigideira untada com óleo de coco e fogo baixo. 
• Por cima da massa coloque a banana em rodelas. Tampe. 
• Espere firmar. Polvilhe canela por cima!
Panqueca de banana e canela na frigideira
Panqueca de banana e 
canela na frigideira
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 e 1/2 xícaras de mandioquinha cozida e amassada (pode ser batata doce ou mandioca 
ou batata inglesa viu meninas?!)
• 1 Xícara de café de de azeite
• 1 Xícara de café de água
• 1 xícara de chá de polvilho doce
• 1 Xícara de chá de polvilho azedo
• 1 Colher de sobremesa de sal
• 1 Colher de sopa de chia
Modo de preparo:
• Misture os dois primeiros ingredientes e depois a água. 
• Em seguida misture os demais ingredientes até obter uma massa homogênea (eu misturei 
com a mão mesmo, achei mais fácil). 
• Fica uma massa mesmo. Leve à geladeira embrulhada em uma papel filme por 10 minutos. 
• Depois é só moldar as bolinhas e levar pro forno preaquecido 180º, o tempo depende do 
forno né? No meu foi super rápido, uns 20 minutos. Mas se for forno a gás talvez demore 
de 40/50 minutos, tem que ficar de olho.
Pão de queijo fake
Pão de queijo fake
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• Água 
• 4 colheres de sopa
• Alho desidratado ou 1 dente de alho
• Azeite de oliva 
• 5 colheres de sopa
• Ricota, 1 unidade pequena
Modo de preparo:
Amasse a ricota de maneira que ela fique mais fácil de ser batida no liquidificador;
Coloque a ricota amassada no liquidificador com a água;
Bata; Acrescente aos poucos o azeite, batendo até que a ricota se desfaça e tudo se 
transforme em uma pasta;
Acrescente o sal a gosto e o alho, mas cuidado, coloque o alho aos poucos, provan-
do até que o sabor fique ao seu agrado;
Despeje o patê em uma vasilha, coloque um pouco de azeite e alho por cima para 
decorar e deixe na geladeira;
Depois é só servir sobre as torradas.
Patê de ricota com alho
Patê de ricota 
com alho
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Fatia de pão de forma integral
• 1 Ovo
• Rodelas de tomate
• Queijo picado (Minas padrão, Mussarela, minas)
• Orégano a gosto
• Azeite a gosto para untar a panela
Modo de preparo:
“Fritar” o ovo, na panela antiaderente e reservar. Colocar um fio de 
óleo na panela, em seguida o pão de forma e ir colocando o restante 
dos ingredientes, o ovo, tomate, queijo e orégano.
Abafar com uma tampa e deixar no fogo baixo até o queijo derreter 
e o pão dourar.
OBS: CUIDADO com o fundo do pão para NÃO QUEIMAR.
Pão pizza de forma
Pão pizza de forma
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed toPaloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 4 Fatias de pão de forma (integral ou multigrãos) 
• 1 Xícara de frango desfiado
• ½ Xícara de cenoura ralada (na parte grossa do ralador)
• ½ Xícara de milho 
• Salsinha a gosto
• 2 Colheres de sopa cheia de cream cheese caseiro ou iogurte grego 100% natural
• Sal e pimenta a gosto 
Modo de preparo:
• Em uma tigela adicione o frango desfiado, a cenoura, o milho, a salsinha a gosto, tempere com 
pimenta e sal como desejar. 
• Adicione outros temperos de sua preferência, use a imaginação para criar suas versões.
• Depois adicione o cream cheese ou iogurte grego 100% natural, aquele sem açúcar e nenhum 
tipo de adição), misture bem.
Monte o seu sanduíche, adicione outros itens para complementar seu sanduíche, como mostarda e 
alface. Feche o sanduíche e embale para viagem! Se fizer no dia anterior, mantenha-o na geladeira. 
Ao levar para viagem, não esqueça do guardanapo e bom apetite!
Sanduíche colorido de frango
Sanduíche colorido 
de frango
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Colheres de sopa de milho
• 1 Lata de atum em água escorrida
• 1 Colher de sopa de ricota ou cottage
• Sal, pimenta-do-reino
• 2 Colheres de sopa de cheiro verde picado
• Caldo de 1 limão
Ingredientes do recheio
• 2 Pães sírios
• 4 Folhas de alface lavadas e escorridas
• 1/2 Cenoura descascada e ralada
• 1/2 Beterraba descascada e ralada
• 1 Cebola
• 1 Tomate
Modo de preparo:
Para fazer esse lanche saudável , comece misturando todos os ingredientes do patê. Em seguida, 
corte o pão sírio ao meio e coloque metade do patê. Depois disso, faça duas camadas com o 
restantes dos ingredientes do recheio e cubra com a outra metade do pão.
Monte o seu sanduíche, adicione outros itens para complementar seu sanduíche, como mostar-
da e alface. Feche o sanduíche e embale para viagem! Se fizer no dia anterior, mantenha-o na 
geladeira. Ao levar para viagem, não esqueça do guardanapo e bom apetite!
Sanduíche de atum com pão sírio
Sanduíche de 
atum com pão sírio
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Ovos
• 100g de batata doce cozida
• Legumes picados (vagem,tomate e cebola)
• Sal a gosto
• Cebolinha e salsinha a gosto
Modo de preparo:
Bater no liquidificador os ovos com a batata doce. 
Em uma vasilha coloque a massa batida, acrescente os legumes pi-
cados, os temperos e misture tudo muito bem (a massa fica mais 
líquida mesmo).
Distribua em forminhas de silicone e leve para assar em forno médio 
por aprox 20 minutos ou até dourar.
Tortinha de legumes de liquidificador
Tortinha de legumes 
de liquidificador
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 250 ml de leite gelado;
• 3 Colheres de sopa de Blueberry congelada
• 2 Bananas congeladas, descascadas e cortadas;
• 100 ml de suco de laranja;
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador e a receita 
estará pronta!
Vitamina cremosa
Vitamina cremosa
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 xíc Farelo de aveia
• 1 Colher sopa Farinha de coco
• 2 Colher sopaÓleo de coco (sem sabor)
• 2 Colher sobremesa Pasta de amendoim
• 1 Colher sobremesa Maca peruana (é uma Farinha #superfood mas pode fazer sem)
• 2 Colher sobremesa Achocolatado diet (ou 1 csobremesa Cacau em pó)
• 1 Colher sobremesa Xylitol/SoftSugar (ou Açúcar de coco/demerara)
• Pitada de canela em pó a gosto
• 1/2 ccafé Baunilha em pó (opcional)
• Pitada de Sal Rosa a gosto
Modo de preparo:
• Forno pré aquecido em 180°
• Misture todos os ingredientes com a ajuda de colher/mãos até obter uma massa homogênea
• Faça bolinhas e coloque numa assadeira untada com óleo de coco ou manteiga ghee
• Achate as bolinhas com ajuda do garfo
• Leve ao forno por aproximadamente 15-20 minutos
• Retire do forno e deixe descansando por mais 10 minutos para esfriar - Esse tempo de resfrio 
é importante pois garante a crocância do biscoito. Prontinho!
Biscoitos sabor pacoquinha fit
Biscoitos sabor 
pacoquinha fit
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3Ovos
• 1 Colher sopa de óleo de coco
• 1 Cenoura grande
• 2 E meia Colher sopa de polvilho doce
• 3 Colher sopa de farinha de arroz integral (pode ser farinha de aveia)
• 3 Colher sopa de adoçante ( açúcar mascavo ou demerara)
• 1 Colher sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo de coco e a cenoura, despeje em um 
recipiente e adicione o restante do ingrediente deixando o fermento para 
ser incorporado por ultimo. 
Coloque e em uma forma pequena untada com óleo de coco e farinha de 
arroz e leve ao forno pré aquecido a 180° de 30 a 40 minutos (depende do 
forno).
Bolo de cenoura sem lactose
Bolo de cenoura 
sem lactose
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 2 csopa Farinha de Arroz (ou Aveia)
• 1 csopa Farinha de Linhaça
• 1 csopa Leite (de sua preferência)
• 1 csopa Manteiga ghee derretida (ou Óleo de coco)
• 1 csobremesa Açúcar demerara (ou adoçante)
• 1 cchá Fermento em pó
• 1/2 ccafé Essência de baunilha
• Morango picado a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo na caneca e leve ao microondas por 1:30 minutos!
Prontinho!
Bolo de caneca fit morango
Bolo de caneca 
fit morango
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Clara
• 2 Colher de sopa Farinha de Coco
• 1 Colher de sopa Cacau
• 1 colher de sopa Água
• 4 Gotas Stévia (ou Agave a gosto)
• 1/2 colher de café 
• Fermento em pó
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um caneca
Leva ao microondas por 1:30 minutos 
(Pode variar um pouquinho de acordo com o microondas)
Prontinho!
Bolo de caneca fit chocolate
Bolo de caneca fit 
chocolate
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 1 csopa Farinha de Aveia
• 1 csopa Fubá
• 1 csobremesa Farinha de Linhaça
• 1 csopa Leite de arroz (ou de sua preferência)
• 1 cchá Açúcar Demerara (ou mais se preferir)
• 1 cchá Fermento em pó
• Pedacinhos de 1cm de Goiabada Diet (tipo Cascão)
Modo de preparo:
• Bata o ovo e depois acrescente os demais ingredientes na ordem acima.
• Despeje a mistura na frigideira untada com um pouco de óleo de coco. 
• Mantenha o fogo baixo. Tampe. 
• Espere dourar de um lado e depois vire. Prontinho!
Bolo de frigideira: fubá com goiabada
Bolo de frigideira: 
fubá com goiabada
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 3 Bananas pequenas bem maduras
• 4 Colher sopa de óleo de Coco 
• 1 Colher sopa de canela em pó
• 4 Ovos
• 1 Colher sopa de açúcar mascavo
• 1 Xícara de farinha de amêndoas
• 1 Xícara de aveia em flocos
• 1 Colher sopa de fermento em pó
• 10 castanhas do para 
• 20 Uva passa
• 6 Damascos
• Meia xícara de água
Modo de preparo:
No liquidificador vai bater deixando de fora as farinhas, fermento e as sementes.
Aí depois de bater acrescentar e mecher com colher ou foet a farinha de amêndoa e aveia 
e o mix de sementes ( fiz mais ou menos com 8 castanhas do para 6 damascos 20 uva 
passas picadas) e por último o fermento.
Colocar em forma untada por cima salpiquei um pouco se açúcar mascavo e joguei umas 
castanhas...levar ao forno por 35 minutos a 200 graus.
Bolo de banana e castanhas
Bolo de banana e 
castanhas
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417Ingredientes:
• 100 g de iogurte natural;
• 1 Banana amassada;
• 1 Colher (de sopa rasa) de fermento em pó;
• 2Ovos;
• 2 Colheres (de sopa) de óleo de coco
• 1 Colher (de café) de essência de baunilha;
• 1 Xícara e meia de farinha de trigo;
• 1 Xícara de açúcar mascavo.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes na batedeira. 
Assim que a massa estiver homogênea, adicione uma xícara e meio 
de chá de mirtilos lavados dentro da massa e leve à forma untada ao 
forno aquecido a 180º por 40 minutos.
Bolo de mirtilo e banana
Bolo de mirtilo e 
banana
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 300g de farinha de arroz
• 2 Ovos
• 50g de gengibre ralado
• 2 Colheres (sopa) mel
• 100g de açúcar mascavo
• 100g de manteiga ghee (ou comum)
• 2 Colheres (sopa) de canela
• 1 Colher (chá) fermento em pó
Modo de preparo:
Coloque os ovos dentro de um recipiente, adicione o mel (pode ser retirado a película se preferir). 
Bata até que se misture, reserve. Dentro de outro recipiente, coloque o açúcar mascavo peneirado, 
a farinha de arroz, a canela e misture bem.
Coloque amanteiga junto com a misture reservada e junte tudo com as farinhas.
Misture tudo começando com uma colher, depois misture com as mãos.
Adicione o fermento e o gengibre, misture mais até que ela não grude nas mãos.
Se for preciso adicione mais farinha até não grudar mais. Enfarinhe uma superficie lisa com farinha, 
pegue um pedaço da massa e abra com um rolo (você também pode abrir com uma garrafa de 
vinho). Depois de bem aberta, corte com moldes de sua preferencia ou com a ajuda de um copo.
Unte uma forma ou forre com papel manteiga. Distribua os biscoitos deixando um espaço entre 
eles. Asse em forno preaquecido por 15 minutos ou até que doure as laterais.
Retire do forno, sirva!
Você pode decorar como preferir.
Biscoito fit de gengibre e canela
Biscoito fit de 
gengibre e canela
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
20 OPÇÕES
JANTAR
RECEITAS
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Abobrinhas médias (2 xícaras de abobrinha ralada )
• 2 Ovos
• 1 Dente de alho picadinho
• 2 Colheres de sopa de cebolinha verde picada
• 2 Colheres de sopa de salsinha picada
• 1/2 Xícara de chá de farinha de farinha de aveia ou farinha de trigo integral fino ou farinha de 
arroz (60g)
• 2 Colheres de café de fermento
• Sal e pimenta do reino à gosto
• Azeite para untar
Modo de preparo:
• Rale a abobrinha e retire o excesso de água, secando bem com o papel toalha.
• Misture a abobrinha com os demais ingredientes em uma tigela, com exceção do azeite.
• Pré aqueça a frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um fio de azeite. 
• Despeje a massa sobre a frigideira, formando um disco de cerca de 1 centímetro de 
espessura. 
• Deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Repita o processo com o restante da massa. 
• Rendem 4 frittatas, mas depende do tamanho da frigideira e dá pra fazer menorzinha também. 
Frittata de abobrinha
Frittata de 
abobrinha
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 2 Ovos caipiras
• 1 Colher de sopa de leite integral (opcional)
• 1 Pitada de sal
• 1 Pitada de pó royal
• 1 Fatia de mussarela ou outro queijo cortado em tirinhas finas
• Alho poró em rodelinhas finas
Modo de preparo:
Num bowl acrescente todos os ingredientes e bata com o foue ou 
um garfo.
Coloque um fio de azeite na frigideira. Fogo baixo!
Asse dos dois lados e sirva
Omelete de queijo e alho poró
Omelete de queijo e 
alho poró
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Bandeja de salmão defumado
• 2 Colheres de sopa de cottage 
• 1/2 tomate picado pequeno
• Temperos verdes a gosto
• Sal a gosto
• 6 Claras
Modo de preparo:
• Espere o salmão descongelar por completo.
• Pique o salmão em pedaços e junte com o cottage, tomate e temperos verdes.
• Misture as claras com temperos verdes e o sal a gosto.
• Unte e aqueça uma frigideira média.
• Quando ela estiver quente, coloque metade das claras e espere ficar branquinho, porém 
ainda mole. 
• Coloque o recheio por cima, e amasse ele com um garfo para “aderir” a primeira camada.
• Cubra com o restante das claras, todo o recheio deve estar coberto.
Tampe a frigideira. É importante deixar o fogo sempre baixo para não queimar o omelete.
Quando ele tiver todo branco/endurecido, com uma espátula, vire o omelete para dourar o 
outro lado. Caso você não tenha muita habilidade, ou o seu omelete tenha ficado mole, dobre 
ele ao meio , e vire (fica bem mais fácil).
Depois é só servir!
Omelete de salmão defumado, cottage e tomate
Omelete de salmão 
defumado, cottage e 
tomate
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 4 Ovos
• 1 Xícara de brócolis cru bem picado
• ½ Xícara de parmesão ou outro queijo
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Pitada de fermento químico
Modo de preparo:
• Em uma vasilha misture com um garfo todos os ingredientes, menos o 
fermento e tempero com sal e pimenta a gosto.
• Por último misture delicadamente o fermento.
• Coloque nas forminhas de muffins de silicone e leve ao forno de 12 a 15 
minutos, até que o ovo esteja assado.
Muffins rápidos de brócolis, queijo e ovos
Muffins rápidos de 
brócolis, queijo e ovos
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 6 ovos
• 2 colheres de sopa de creme de leite
• Sal
• Pimenta do reino
• 50g de queijo muçarela ralado + 200g para a cobertura
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 xícara de milho
• 70g de bacon em cubos
• ½ cebola em tiras
• 1 colher de chá orégano
Modo de preparo:
• Bater os ovos, o creme de leite, o sal e a pimenta.
• Adicionar o queijo e dispor a mistura em uma forma de pizza untada.
• Assar em forno preaquecido a 180 graus por 10 minutos.
• Refogar o bacon e a cebola. Reservar.
• Retirar do forno, cobrir com o molho, dispor o queijo, o milho, o bacon 
com a cebola e polvilhar com o orégano.
• Levar ao forno para gratinar.
Pizza com massa de omelete
Pizza com massa de 
omelete
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1/2 kg de batata doce;
• 1/2 kg de patinho moído;
• azeite de oliva;
• 1 Cebola média picada;
• 3 Dentes de alho amassados;
• Cheiro verde a gosto;
• Pimenta do reino a gosto;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
• Coloque a batata-doce para cozinhar até ficar bem mole, desligue e deixe esfriar um pouco.
• Refogue a carne moída no azeite com o alho e a cebola picada, e deixe cozinhar.
• Leve a batata doce para o liquidificador com um pouco do caldo e deixe bater bem.
• Em seguida, acrescente a batata doce batida na panela da carne moída refogada.
• Misturando muito bem. 
• Coloque água do cozimento se necessário (não pode ficar muito grosso).
• Por último salpique salsa, acerte no sal e nos temperos, sirva!
• Levar ao forno para gratinar.
Caldo de batata doce com carne moída
Caldo de batata doce 
com carne moída
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 pé de brócolis cortado
• 1 pé cenoura ralada
• 1 alho poró fatiado
• 2 ovos grandes
• 2 cogumelos shiitake fatiados (opcional)
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de molho shoyu
• pimenta moída a gosto
• sal a gosto
Modo de preparo:
• Misture em uma vasilha, os legumes com os cogumelos (se estiver usando), o azeite, 
a pimenta, o shoyu, o sal e o alho poró. 
• Em uma panela maior, coloque os ingredientes que foram misturados, abra dois bu-
racos no centro,Quebre um ovo dentro de cada buraco, tempere com pouquinho de 
pimenta, sal e tampe. Fogo baixo sempre!
• Assim que o ovo estiver cozidos e os legumes al dentes está pronto!
• Retire e sirva bem quentinho.
Cozido de legumes com ovos
Cozido de legumes 
com ovos
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 10 Discos de Pullman Rap 10 Integral
• 200 grs de ricota fresca amassada
• 3 Colheres (sopa) de requeijão cremoso light
• 1 Abobrinha cortada em tiras finas
• 1 Cenoura cortada em tiras finas
• Sal a gosto
• Azeite a gosto
• Mix de temperos (orégano, manjericão, salsinha, cebolinha)
Modo de preparo:
• Leve as abobrinhas em banho maria por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere-as 
com sal, azeite e o mix de temperos. Reserve. 
• Em um recipiente, coloque a ricota, o requeijão, sal, o mix de temperos e um fio de 
azeite. Reserve.
• Para a montagem, disponha no centro de cada disco, uma porção da mistura de 
ricota, a cenoura, e a abobrinha.
• Enrole cuidadosamente cada disco, e embrulhe em papel alumínio, para manter o 
formato. Na hora de servir, corte em fatias diagonais.
Canapés de rap 10 integral com ricota e legumes
Canapés de rap 10 
integral com ricota e 
legumes
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• ½ cebola média picadinha
• ½ cenoura média ralada
• 8 vagens cortada em rodelas finas
• 3 fatias de mussarela picadinha
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
• sal a gosto
• pimenta do reino a gosto
• orégano a gosto
• cheiro verde a gosto
• 4 ovos grandes
Modo de preparo:
• Em uma vasilha grande misture bem os ovos com o queijo parmesão ralado.
• Aqueça uma frigideira média/grande em fogo médio e coloque um fio de azeite . Se quiser 
que a omelete fique mais alta, use uma frigideira menor.
• Coloque a cebola primeiro espere ela fritar, depois a cenoura ralada e a vagem. Misture 
bem, quando começarem a ficar com cor coloque os ovos, o sal e pimenta e por último sal-
pique o queijo mussarela picado, baixe o fogo e tampe. 
• Deixe abafado por uns 2 minutos ou até que a superfície fique firme e dourada.
• Com a ajuda de uma escumadeira grande , vire o omelete. Tampe e espere mais 3 minutos 
para dourar do outro lado. 
• Salpique orégano por cima, Sirva em seguida!
Omeletão de legumes
Omeletão de 
legumes
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 6 Filés de linguado ou pescada branca ou filé de tilápia
• 1 Limão
• Sal, alho bem picado (ou amassado) e pimenta do reino à gosto
• 2 Xícaras de farinha de Panko 
• 3 Ovos levemente batidas
• 3 Colheres de sopa de coentro bem picado
• Azeite
Modo de preparo:
• Tempere os filés com o limão, sal, alho, pimenta, coentro picado e reserve.em um reci-
piente coloque a farinha de panko e uma pitada de sal.
• Em um outro recipiente, coloque os ovos batidos unte uma assadeira de preferência 
antiaderente com bastante azeite passe cada filé, primeiro nos ovos, depois na farinha 
de panko (ou folcão) e coloque na assadeira.
• Após, colocar os filés na assadeira, coloque mais azeite por cima de cada filé. 
• Forno pré aquecido e alto, por aproximadamente, 20 minutos, sendo que depois dos 
primeiros 10 minutos é necessário abrir o forno e virar os filés quando estiverem dou-
rados.
Obs: pode ser feito em forma de iscas os peixes, empanados e colocados no airfryer em 
potência alta até dourar.
Peixe empanado assado
Peixe empanado 
assado
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de chá de aveia em flocos;
• 1 xícara de chá de quinoa em flocos;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de manteiga sem sal;
• 1 pote de iogurte natural;
• 1 colher de café de sal.
Modo de preparo:
Para fazer a massa, basta misturar todos os ingredientes fazendo um monte. Então abra um 
buraco no meio, acrescente os outros ingredientes e comece a amassar com as pontas dos 
dedos. Adicione a água para ajudar a sovar, caso necessário.
Abra a massa com ajuda de um rolo e coloque no fundo de uma forma redonda com aro 
removível, cobrindo fundo e laterais e deixe descansar na geladeira.
Para preparar o recheio. Leve o azeite em uma frigideira para aquecer. Então doure a cebola 
e o alho, em seguida coloque o alho poró e deixe por alguns minutos. Desligue e deixe es-
friar. Bata no liquidificador os ovos, sal, pimenta e requeijão. Incorpore esse creme ao alho 
poró frio e disponha por cima da massa. Leve para assar em forno médio preaquecido por 
40 minutos ou até dourar. Espere esfriar, desinforme e sirva.
Massa:
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 dente de alho picado;
• 1 talo de alho poro cortado em rodelas finas;
• 4 ovos;
• 2 copos de requeijão light;
• 1 colher de café de sal;
• Pimenta do reino a gosto.
Quiche de alho poró
Quiche de alho 
poró
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Berinjela
• Sal
• Pimenta preta
• Azeite de oliva
• 80g de queijo muçarela
• 100g de tomate cereja
• Manjericão
Modo de preparo:
• Cortar a berinjela em rodelas.
• Dispor em uma forma untada com azeite de oliva e temperar com sal e 
pimenta preta.
• Em cima de cada fatia, colocar o queijo muçarela ralado, o tomate cereja 
cortado ao meio, uma folha de manjericão e finalizar temperando com 
sal, pimenta preta e regar com azeite de oliva. 
• Levar ao forno preaquecido a 180 graus durante 20 minutos ou até o 
queijo derreter.
Mini pizza de berinjela lowcarb
Mini pizza de 
berinjela lowcarb
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1/2 pacote de macarrão Fusilli Integral cozido (al dente) e frio.
• 1/2 repolho roxo bem picado
• 1/2 lata de milho
• 1/2 vidro de palmito picado
• 1 Tomate picado sem semente
• 1 Cenoura pequena ralada
• 1/2 cebola ralada ou bem picada
• 1/2 maço de coentro picado
• Passas pretas a gosto (se gostar de um leve adocicado)
• 2 latas de atum (escorrer o óleo ou a água)
Molho:
• 1 Pote de iogurte sem sabor
• 3 Colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 Limão
• 1 Dente de alho
• Sal a gosto.
• Bater tudo no liquidificador e reservar
Modo de preparo:
Em uma vasilha grande misturar todos os ingredientes da primeira etapa e por último o 
molho de iogurte.
Ajustar no sal a gosto.
Salada de macarrão fusilli integral com atum
Salada de macarrão 
fusilli integral com 
atum
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
• 1 Ricota
• folhas de ½ maço de manjericão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal
• 3 abobrinhas cortada no sentido do comprimento
• Pimenta do reino
• 2 Ovos batidos
• 1 Xícara de farinha de trigo
• 1/2Xícara de queijo muçarela ralado
• ½ Xícara de queijo parmesão ralado
• 4 Xícaras de molho de tomate
Modo de preparo:
• No processador, triturar a ricota, o manjericão e o azeite de oliva até obter uma pasta. 
• Temperar com sal e reservar.
• Juntar duas fatias de abobrinha, temperar com pimenta do reino, passar na farinha e no ovo.
• Selar em uma frigideira bem quente untada com óleo.
• Dispor uma porção de recheio na fatia e enrolar. Repetir com as outras fatias.
• Em um refratário, dispor as abobrinhas e polvilhar com queijo muçarela e com o queijo par-
mesão.
• Levar ao forno preaquecido a 180 graus por, aproximadamente, 25 minutos ou até que o 
queijo esteja gratinado.
• Servir a abobrinha sobre uma porção de molho de tomate.
Abobrinha à parmegiana 
Abobrinha à 
parmegiana 
*Imagem meramente ilustrativa.
Licensed to Paloma Martins da Rosa - palomamartinscc@gmail.com - HP16915892341417
Ingredientes:
•