Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 NUTRIÇÃO E HIPERTROFIA MUSCULAR DUDU HALUCH Balneário Camboriú 2021 “Dudu Haluch”: Carlos Eduardo Ferreira Haluch Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Copyright © 2021 por Carlos Eduardo Ferreira Haluch - “Dudu Haluch” Todos os direitos reservados. Capa Dudu Haluch, Thaís Essu Editor Dudu Haluch Ilustrações Dudu Haluch, Carolina Simião e Thaís Essu Site: www.duduhaluch.com.br E-commerce: www.livrosduduhaluch.com.br facebook.com/eduardo.haluch.5 instagram.com/duduhaluch Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 APRESENTAÇÃO Neste e-book abordo os principais aspectos nutricionais que envolvem a montagem de uma dieta para ganho de massa muscular. Também abordo com detalhes o papel dos macronutrientes e suplementos em uma dieta para hipertrofia muscular. Outro diferencial desse e-book é abordar potencial genético, platô na hipertrofia muscular, estratégias que envolvem tempo de nutrientes (nutrient timing), jejum intermitente e muito mais. Abraços, Dudu Haluch Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 SUMÁRIO 1) PROTEÍNAS E HIPERTROFIA MUSCULAR 8 1.1) INTRODUÇÃO .................................................................................................. 8 1.2) QUALIDADE DAS PROTEÍNAS ........................................................................ 11 1.3) BALANÇO NITROGENADO: ANABOLISMO E CATABOLISMO ...................... 14 1.4) PROTEÍNAS E HIPERTROFIA – RECOMENDAÇÕES .................................... 17 1.5) RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNA PARA HORMONIZADOS ......................... 19 1.6) EXISTE UM LIMITE PARA ABSORÇÃO DE PROTEÍNAS POR REFEIÇÃO? . 22 1.7) QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR REFEIÇÃO .............................................. 25 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 27 2) SUPLEMENTOS E HIPERTROFIA MUSCULAR 28 2.1) INTRODUÇÃO .................................................................................................. 28 2.2) PROTEÍNA DO SORO DO LEITE (WHEY) ....................................................... 28 2.3) CASEÍNA E LEITE ............................................................................................ 31 2.4) ALBUMINA E PROTEÍNA DE SOJA ................................................................. 31 2.5) SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS .................................... 32 2.6) SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA E LEUCINA ...................................................... 33 2.7) SUPLEMENTAÇÃO DE HMB............................................................................ 36 2.8) SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA ................................................................. 37 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 40 3) CARBOIDRATOS E HIPERTROFIA MUSCULAR 42 3.1) INTRODUÇÃO .................................................................................................. 42 3.2) CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS ....................................................... 43 3.3) FIBRAS ALIMENTARES ................................................................................... 45 3.4) FRUTAS E FRUTOSE ....................................................................................... 46 3.5) LEITE, LACTOSE E HIPERTROFIA MUSCULAR ............................................ 49 3.6) ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA.................................................... 51 3.7) CARBOIDRATOS E HIPERTROFIA – RECOMENDAÇÕES ............................ 54 3.8) SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS E HIPERTROFIA........................... 55 3.9) DIETA LOW CARB E HIPERTROFIA MUSCULAR .......................................... 56 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 59 Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 4) GORDURAS E HIPERTROFIA MUSCULAR 61 4.1) INTRODUÇÃO .................................................................................................. 61 4.2) CLASSIFICAÇÃO DAS GORDURAS ................................................................ 62 4.2.1) GORDURA SATURADA ................................................................................. 63 4.2.2) GORDURA MONOINSATURADA .................................................................. 63 4.2.3) GORDURA POLI-INSATURADA .................................................................... 64 4.2.4) GORDURA TRANS ........................................................................................ 66 4.2.5) GORDURAS E SAÚDE CARDIOVASCULAR ................................................ 66 4.3) GORDURAS E HIPERTROFIA – RECOMENDAÇÕES ................................... 68 4.4) ÔMEGA 3 E HIPERTROFIA MUSCULAR ......................................................... 70 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 72 5) POTENCIAL GENÉTICO E HIPERTROFIA MUSCULAR 73 5.1) INTRODUÇÃO .................................................................................................. 73 5.2) TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES E HIPERTROFIA ...................................... 73 5.3) SINALIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA ............................................................... 75 5.4) POTENCIAL GENÉTICO E HIPERTROFIA ...................................................... 77 5.5) POTENCIAL GENÉTICO, TREINAMENTO E RESPOSTA HORMONAL ......... 80 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 83 6) DIETA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR 84 6.1) INTRODUÇÃO .................................................................................................. 84 6.2) CÁLCULO DO GASTO ENERGÉTICO ............................................................. 85 6.3) METABOLISMO E MASSA MUSCULAR .......................................................... 90 6.4) SUPERÁVIT CALÓRICO E HIPERTROFIA MUSCULAR ................................. 92 6.5) CÁLCULO DE DIETA (EXEMPLOS) ................................................................. 96 6.6) MONTANDO A DIETA ....................................................................................... 101 6.7) O QUE FAZER NO PLATÔ? ............................................................................. 104 6.8) HIPERTROFIA MUSCULAR EM DÉFICIT CALÓRICO .................................... 106 6.9) CATABOLISMO MUSCULAR ............................................................................ 109 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 113 Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 7) NUTRIENT TIMING E JEJUM INTERMITENTE 114 7.1) INTRODUÇÃO .................................................................................................. 114 7.2) PÓS-TREINO E HIPERTROFIA: JANELA ANABÓLICA ................................... 114 7.2.1) REFEIÇÃO LIXO PÓS-TREINO ..................................................................... 118 7.3) PRÉ-TREINO E HIPERTROFIA ........................................................................ 120 7.4) CEIA E HIPERTROFIA ...................................................................................... 122 7.5) JEJUM INTERMITENTE ................................................................................... 123 7.5.1) METABOLISMONO JEJUM INTERMITENTE ............................................... 124 7.5.2) JEJUM INTERMITENTE E HIPERTROFIA .................................................... 125 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 129 Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 8 1 PROTEÍNAS E HIPERTROFIA MUSCULAR 1.1) INTRODUÇÃO Proteínas são as macromoléculas mais abundantes nos seres vivos, elas desempenham uma grande variedade de funções no organismo, regulando as reações metabólicas, como as enzimas e os hormônios peptídicos (insulina, IGF- 1, GH), atuando na resposta imune (imunoglobulinas), transportando diversas substâncias pelo organismo (albumina, globulinas, hemoglobina), formando estruturas (colágeno, queratina) e desempenhando importante papel para o movimento dos músculos (actina, miosina). É impossível falar de proteínas sem falar de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos construtores que formam as proteínas (os tijolos), as unidades básicas das proteínas. Proteínas são polímeros de aminoácidos e podem ter os mais variados tamanhos. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono (C), hidrogênio (H), oxigênio (O) e nitrogênio (N); diferente dos lipídios e carboidratos, que contêm os três primeiros átomos na composição (CHO), mas não apresentam o nitrogênio. Alguns aminoácidos ainda podem apresentar enxofre (S) na sua composição. Cerca de 16% da composição das proteínas é formada por nitrogênio e isso faz o metabolismo das proteínas ter características bem distintas em relação ao metabolismo de carboidratos e lipídios. O nitrogênio pode ser aproveitado para a síntese de novas proteínas e outras moléculas, como os ácidos nucleicos (DNA, RNA). No entanto, o excesso de nitrogênio precisa ser eliminado do organismo, pois um dos produtos finais do catabolismo dos aminoácidos, a amônia (NH3), é tóxica ao organismo. A maior parte do nitrogênio do organismo é excretada pela urina na forma de ureia, que é Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 9 sintetizada no fígado durante o catabolismo dos aminoácidos. O consumo de “1 g de proteína equivale a 4 kcal”. Os aminoácidos têm uma estrutura básica formada por um carbono central (carbono alfa), ligado a um grupo carboxila (COOH), um grupo amino (NH2), um hidrogênio e uma cadeia lateral (R), que é diferente para cada aminoácido. Para formar as proteínas os aminoácidos se ligam entre si através de ligações peptídicas (figura 1.1). Estruturas menores formadas por aminoácidos são chamadas de peptídeos, enquanto as estruturas maiores recebem o nome de proteínas. A identidade e função de cada proteína é dada pela sua sequência de aminoácidos. Alterar a ordem de algum aminoácido faz com que a proteína perca sua função e atividade biológica. Figura 1.1. Estrutura química de um aminoácido (a e b) e a ligação entre dois aminoácidos (ligação peptídica). As figuras a e b representam duas formas diferentes de representação de um aminoácido. Os aminoácidos se diferenciam pela cadeia lateral R, que tem uma estrutura diferente para cada aminoácido. A figura c representa a ligação peptídica entre dois aminoácidos distintos (um dipeptídeo). Existem mais de 300 aminoácidos conhecidos na natureza, mas apenas 20 desses aminoácidos podem formar proteínas nos seres vivos. Os outros aminoácidos podem existir no nosso organismo (ornitina, citrulina, taurina), mas Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 10 não podem ser usados para síntese proteica. Desses 20 aminoácidos presentes nas proteínas, 9 deles são considerados “essenciais” (indispensáveis), pois seus esqueletos de carbono (parte do aminoácido sem o grupo amino) não podem ser sintetizados pelo nosso organismo (fenilalanina, metionina, lisina, leucina, valina, isoleucina, triptofano, treonina e histidina). Os outros 11 aminoácidos (arginina, alanina, tirosina, aspartato, asparagina, glutamato, glutamina, cisteína, serina, glicina, prolina) podem ser sintetizados pelo nosso organismo através das reações metabólicas, onde seus esqueletos de carbono podem ser fornecidos pelo catabolismo de carboidratos e lipídios. Esses aminoácidos são chamados de aminoácidos “não essenciais” (dispensáveis), pois são produzidos pelo organismo mesmo sem o consumo de proteínas. Alguns aminoácidos dispensáveis podem se tornar indispensáveis em algumas situações críticas ou de doença, pois o organismo fica limitado para produzir as quantidades necessárias para os processos fisiológicos. Esses aminoácidos são chamados de “condicionalmente essenciais” (arginina, glutamina, cisteína, tirosina, prolina, serina, histidina, glicina). Essa distinção entre aminoácidos essenciais e não essenciais é fundamental para entender porque determinados alimentos fontes de proteínas são mais importantes que outros. Mesmo que você não entenda nada de fisiologia e bioquímica, provavelmente já ouviu falar que as proteínas animais (carne, peixe, frango, leite, ovo) são mais completas que as proteínas vegetais (arroz, feijão, trigo, milho). Isso acontece justamente porque os alimentos fontes de proteínas animais tem um perfil mais completo de aminoácidos essenciais, enquanto os alimentos fontes de proteínas vegetais possuem deficiência de algum ou alguns aminoácidos essenciais (com exceção da soja). Algumas pessoas podem se questionar: “qual o problema de faltar apenas um aminoácido?” O que acontece é que a simples deficiência de um aminoácido impossibilita a síntese de proteínas pelo organismo, pois as proteínas precisam de todos os aminoácidos para serem formadas e apresentarem atividade biológica. Isso não torna as proteínas vegetais inúteis, na verdade os aminoácidos dessas proteínas serão aproveitados pelo organismo desde que você apresente uma dieta variada em alimentos, mesmo sem fontes de proteína animal. As proteínas vegetais são geralmente incompletas, mas quando Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 11 diferentes alimentos são combinados você pode ter um perfil completo de aminoácidos. Cereais (arroz, trigo, milho) são geralmente deficientes do aminoácido lisina, enquanto as leguminosas (feijões, ervilhas) são deficientes do aminoácido metionina e apresentam boa quantidade de lisina. Dessa forma, a combinação de arroz com feijão se torna uma fonte completa de proteínas, pois oferece todos os aminoácidos essenciais. 1.2) QUALIDADE DAS PROTEÍNAS Como mencionado acima, a qualidade de uma proteína está relacionada com a sua capacidade de fornecer todos os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Um alimento é considerado uma fonte completa de proteínas se ele contém todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Caso falte um aminoácido ou ele esteja em pequena quantidade, esse alimento é considerado uma proteína de baixa qualidade e o aminoácido em falta é chamado de “aminoácido limitante”. Lembre-se que mesmo uma dieta com alimentos fontes de proteínas incompletas (dieta vegana), ainda pode ser uma dieta completa em proteínas, pois a mistura de diferentes fontes de proteínas incompletas acaba por fornecer todos os aminoácidos essenciais. No entanto, outro fator importante deve ser considerado para avaliar a qualidade da proteína, a sua digestibilidade. Existem diferentes métodos para avaliar a qualidade de uma proteína e de forma geral todos chegam a conclusões gerais semelhantes, mascom algumas diferenças importantes. Entre esses métodos estão: o escore químico, a taxa de eficiência proteica (PER), o saldo de utilização proteica (Net Protein Utilization - NPU), o valor biológico (VB) e a digestibilidade proteica corrigida pelo escore de aminoácidos (protein digestibility-corrected amino acid score - PDCAAS). O método mais citado no meio do fisiculturismo e do fitness é o valor biológico, mas como veremos aqui a preocupação com o VB das proteínas geralmente tem pouca relevância para fisiculturistas. O método PDCAAS é o mais recente e aceito pela FAO/OMS (FAO - Food and Agriculture Organization/ OMS - Organizção Mundial de Saúde) para avaliar a qualidade das proteínas. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 12 O escore químico avalia a qualidade da proteína comparando o percentual do aminoácido limitante da proteína teste (aminoácido que está em menor quantidade) em relação a uma proteína de referência (proteína do ovo). A aveia tem 51% da lisina presente na proteína do ovo, logo seu escore químico é 51. A taxa de eficiência proteica (PER) é um método que avalia a qualidade da proteína medindo o ganho de peso de ratos jovens com o consumo de determinada fonte proteica. Esse método tem pouca relevância prática em humanos, embora também mostre superioridade das fontes de proteína animal. O saldo de utilização proteica (NPU) é um método muito semelhante ao VB. Esse método mede a quantidade de nitrogênio retida pelo organismo em relação a quantidade consumida. No método do VB a absorção da proteína é levada em conta, por isso vamos nos concentrar nele ao invés do NPU. O valor biológico da proteína é medido avaliando a quantidade de nitrogênio retida pelo organismo em relação a quantidade que é absorvida, como na fórmula: 𝑉𝐵 = 𝑁 𝑟𝑒𝑡𝑖𝑑𝑜 𝑁 𝑎𝑏𝑠𝑜𝑟𝑣𝑖𝑑𝑜 Ou seja, aquela proteína que é digerida e tem todos os seus aminoácidos absorvidos no intestino. Uma proteína de valor biológico igual a 100 tem todo seu nitrogênio retido pelo organismo, mas obviamente nenhuma proteína pode ter VB igual a 100. As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite) tem alto VB, enquanto as proteínas de origem vegetal (arroz, feijão, milho, trigo) tem baixo VB, pois são carentes de algum aminoácido essencial (geralmente lisina ou metionina). Problema desse método é que ele avalia a retenção de nitrogênio em condições de baixa oferta de proteínas. A oferta de calorias e proteínas na dieta afeta o valor biológico, de forma que um aumento das calorias e da proteína na dieta aumenta o VB, enquanto a restrição de calorias e proteína reduz o VB. Uma proteína de alto VB pode ser importante para pessoas em desnutrição calórica-proteica, mas para indivíduos que já comem quantidades de proteínas acima das recomendações (0,8-1,0 g/kg), em uma dieta mista, se preocupar com VB acaba sendo desnecessário. Indivíduos veganos precisam se preocupar com uma maior oferta de proteínas porque sua dieta é carente de proteínas de alto Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 13 VB, mas um atleta de fisiculturismo geralmente já come quantidades elevadas de proteína, muitas vezes acima das recomendações para hipertrofia (1,6-2,2 g/kg). Outra crítica feita ao VB é que ele ignora o papel da oxidação de aminoácidos (degradação do aminoácido que leva a produção de energia, ATP) que ocorre com proteínas de absorção rápida, como whey protein. A rápida absorção de proteínas também acaba aumentando a oxidação de aminoácidos ou seu uso na gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos no fígado). Se os esqueletos de carbono dos aminoácidos são oxidados, usados como fonte de energia, então eles não podem ser usados para síntese proteica. Tabela 1.1. Qualidade de algumas importantes fontes de proteína segundo diferentes métodos de avaliação. Valor biológico acima de 100 é relativo, porque a proteína do ovo foi considerada a proteína de referência. Obviamente nenhuma proteína pode ter VB igual a 100, portanto, em “valores absolutos” whey é superior ao ovo, mas abaixo de 100 (HALUCH, 2018). Proteína Digestibilidade Valor biológico PDCAAS Ovo 98 100 118 Leite de vaca 95 91 121 Carne de vaca 98 80 92 Soja 95 74 91 Trigo 91 64 42 Whey 98 104 100* Caseína 98 77 100* Em 1989 a FAO/OMS estabeleceu que a qualidade de uma proteína poderia ser avaliada pelo conteúdo do seu primeiro aminoácido indispensável limitante, comparando com uma proteína de referência. Esse valor deve ser corrigido pela digestibilidade da proteína testada, que avalia o aproveitamento da proteína pelo organismo, a porcentagem de nitrogênio que o organismo absorve ao se consumir as proteínas, já que uma pequena parte das proteínas podem não ser absorvidas, sendo seu nitrogênio excretado nas fezes. A digestibilidade das proteínas de origem animal é de 100% em relação à proteína de referência (ovo ou leite). Em relação à proteína de referência o feijão tem uma digestibilidade de 82%, a aveia 90% e o arroz polido 93%. A digestibilidade proteica corrigida pelo escore de aminoácidos (protein digestibility-corrected amino acid score - PDCAAS) é dada pela seguinte fórmula: Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 14 𝑃𝐷𝐶𝐴𝐴𝑆 = 𝑚𝑔 𝑑𝑜 𝐴𝐴 𝑙𝑖𝑚𝑖𝑡𝑎𝑛𝑡𝑒 𝑒𝑚 1𝑔 𝑑𝑎 𝑝𝑟𝑜𝑡. 𝑡𝑒𝑠𝑡𝑒 𝑚𝑔 𝑑𝑜 𝐴𝐴 𝑒𝑚 1𝑔 𝑑𝑎 𝑝𝑟𝑜𝑡. 𝑑𝑒 𝑟𝑒𝑓𝑒𝑟ê𝑛𝑐𝑖𝑎 × 𝑑𝑖𝑔𝑒𝑠𝑡𝑖𝑏𝑖𝑙𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒 × 100 Nesse método a soja é considerada uma proteína de boa qualidade, recebendo uma pontuação de 91, enquanto a carne de vaca tem uma pontuação de 92. Nesse método o ovo apresentou PDCAAS de 118 e o leite de vaca 121, mas valores acima de 100% não são considerados com benefícios adicionais, devendo o valor da PDCAAS ser truncado em 100%. Para concluir essa seção é importante deixar claro que de forma geral os métodos convergem para conclusões semelhantes, apesar de suas particularidades. As proteínas de origem animal são consideradas de melhor qualidade, principalmente ovo e leite, enquanto as proteínas de origem vegetal são consideradas de menor qualidade, com exceção da soja que ainda pode ser considerada uma fonte de proteína completa, embora um pouco inferior as fontes proteicas de origem animal. 1.3) BALANÇO NITROGENADO: ANABOLISMO E CATABOLISMO O nosso corpo está o tempo todo sintetizando e degradando proteínas, sendo que muitos dos aminoácidos resultantes do catabolismo das proteínas endógenas são reaproveitados para síntese de novas proteínas. Algumas proteínas tem uma vida média muito curta, de poucas horas (enzimas intracelulares), enquanto outras chegam a ter uma vida média de mais de 100 dias (hemoglobina) ou até um ano (colágeno). A síntese e degradação de proteínas são reguladas pelo estado nutricional do organismo e também por vários hormônios (insulina, hormônio do crescimento, testosterona, cortisol). Quando a síntese proteica é igual a degradação de proteínas dizemos que o balanço nitrogenado do organismo é neutro. Quando a síntese proteica excede a degradação o balanço nitrogenado é positivo (anabolismo > catabolismo) e quando a degradação de proteínas excede a síntese o balanço nitrogenado é negativo (anabolismo < catabolismo). Durante a fase de crescimento as crianças estão em balanço nitrogenado Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 15 positivo, enquanto indivíduos acometidos por algumas enfermidades que provocam perda de peso e massa muscular estão em balançonitrogenado negativo. O músculo esquelético é uma grande reserva de proteínas e em um indivíduo normal o tecido muscular esquelético contribui com cerca de 40% do peso corporal, cerca de 7-8 kg de proteínas, sendo que a maior parte dessas proteínas (66%) são proteínas contráteis (actina e miosina). A água e as proteínas são os principais componentes do musculo esquelético, em uma proporção de 4:1. Para aumentar 1 kg de massa muscular é necessário um acréscimo de 200 g de proteínas no músculo. Pode parecer pouco, mas ganhar 1 kg de massa muscular não é nada fácil para um fisiculturista com anos de treino. Um indivíduo treinado tem muito mais dificuldade para ganhar massa muscular que um iniciante e aumentar a ingestão de proteínas além do necessário para o organismo não vai aumentar a síntese proteica muscular. Na verdade, com o excesso de proteínas ocorre aumento da oxidação dos aminoácidos (os aminoácidos são utilizados para produzir energia, ATP). O balanço nitrogenado positivo (síntese > degradação) é fundamental para o ganho de massa muscular e o treinamento resistido em conjunto com a nutrição são essenciais para promover o ganho de massa muscular tão desejado por fisiculturistas. Fisiculturistas costumam periodizar seu treinamento em duas fases, off season e pré-contest (pré-competição). Durante o off season o principal objetivo é o ganho de massa muscular, geralmente com o mínimo de ganho de gordura. Já na fase de pré-contest o objetivo primordial é a perda de gordura, com o mínimo de perda de massa muscular, ou seja, maximizar a perda de gordura evitando um balanço nitrogenado negativo (catabolismo muscular). Os principais hormônios que controlam a síntese e degradação de proteínas pelo organismo são insulina, GH (hormônio do crescimento), IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina 1), testosterona e cortisol. A insulina, o GH, o IGF-1 e a testosterona aumentam a síntese proteica muscular, mas em humanos o principal efeito da insulina é inibir a degradação de proteínas (efeito anticatabólico). O GH e a testosterona também inibem a degradação de proteínas. O IGF-1 é um peptídeo liberado pelo fígado e pelos tecidos extra- hepáticos (osso, músculo esquelético) sob estímulo do GH. A testosterona é o Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 16 principal hormônio anabólico e estudos em humanos mostram um grande aumento da massa muscular com doses suprafisiológicas de testosterona e seus derivados, os esteroides anabolizantes. O uso de esteroides anabolizantes é prática comum no fisiculturismo, assim como GH e insulina. Mulheres possuem muito menos massa muscular que os homens, pois produzem cerca de 10 vezes menos testosterona. Figura 1.2. Efeitos dos hormônios na síntese e degradação de proteínas. Aqui foram ilustrados apenas os principais efeitos de cada hormônio, mas é importante lembrar que os hormônios anabólicos (testosterona, GH, IGF-1) também podem inibir a degradação de proteínas, enquanto o cortisol pode inibir a síntese proteica, além de estimular sua degradação. A seta indica efeito estimulante e a barra indica efeito inibitório. O T3 pode estimular tanto a síntese como a degradação de proteínas, sendo mais catabólico em níveis elevados (como no hipertiroidismo ou quando se faz uso do hormônio sintético para queima de gordura). Os glicocorticoides são liberados pelo córtex adrenal sob o estímulo do hormônio corticotropina (ACTH), secretado pela hipófise. O principal glicocorticoide é o cortisol, um hormônio que aumenta a degradação de proteínas nos tecidos extra hepáticos, principalmente no músculo esquelético. A função do cortisol é aumentar a disponibilidade de aminoácidos para serem utilizados na síntese de proteínas celulares hepáticas e plasmáticas. A restrição calórica e o jejum elevam as concentrações de cortisol, aumentando a degradação de proteínas no músculo e os aminoácidos liberados na corrente sanguínea são Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 17 usados na gliconeogênese quando a dieta é restrita em calorias e carboidratos. A adrenalina e o glucagon estão aumentados em estados catabólicos (doenças debilitantes) em conjunto com o cortisol, mas estudos mostram que a adrenalina pode ter um efeito anticatabólico no metabolismo proteico. Já o glucagon não tem nenhum efeito anticatabólico direto no músculo esquelético, pois não tem receptores desse hormônio no tecido muscular. Os hormônios da tireoide aumentam a síntese e degradação de proteínas. São fundamentais durante a fase de crescimento e sua inibição (hipotireoidismo) pode inibir o crescimento pela redução da síntese proteica. Em excesso esses hormônios têm efeitos catabólicos, aumentando muito mais a degradação de proteínas do que a síntese (balanço nitrogenado negativo). Isso acontece também em dietas restritas em calorias, lipídios e carboidratos, pois o aumento do metabolismo (pelo uso de T3 ou T4) com restrição de calorias aumenta mobilização tanto dos estoques de gordura, como também das proteínas musculares. 1.4) PROTEÍNAS E HIPERTROFIA – RECOMENDAÇÕES As recomendações de proteínas para adultos saudáveis se baseiam em estudos que usam o método do balanço nitrogenado. Esse método avalia a perda diária de nitrogênio, que ocorre principalmente pela urina na forma de ureia. A ingestão dietética recomendada (RDA) de proteínas para adultos é de 0,8 g/kg. A RDA avalia a necessidade do nutriente necessária para atender as necessidades de aproximadamente 98% da população. Embora nosso organismo priorize o uso de carboidratos e gorduras como fonte de energia, a oxidação de proteínas diária é aproximadamente 10% do gasto energético diário. Para um indivíduo sedentário, pesando 70-80 kg, o gasto energético diário (GET) fica em torno de 2500 a 2800 kcal (equações para cálculo do GET são discutidas no capítulo 6), dependendo do nível de atividade física. Calculando 10% do GET e transformando o valor em gramas (1 g = 4 kcal), obtemos: - 2500 x 0,1 = 250 kcal → 250/4 = 62,5 g (1) Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 18 - 2800 x 0,1 = 280 kcal → 280/4 = 70,0 g (2) Considerando a RDA para proteínas de 0,8 g/kg, obtemos: - 70 x 0,8 = 56 g - 80 x 0,8 = 64 g Que estão bem próximos dos valores encontrados nas relações (1) e (2). O uso de proteínas no exercício aeróbico vai depender da duração e intensidade do exercício, mas dificilmente passa dos 5–10% do gasto energético do exercício. Durante o exercício de alta intensidade (> 70% do VO2máx) o principal substrato energético é o carboidrato, enquanto no exercício de baixa intensidade (< 60% do VO2máx) o principal substrato energético é a gordura. De qualquer forma, um grande volume de exercício aeróbico (> 2-3h) pode aumentar a degradação de proteínas. Em indivíduos que praticam treinamento resistido (musculação) a necessidade de proteínas fica na faixa de 1,6 a 2,2 g/kg segundo estudos que avaliam balanço nitrogenado (MORTON, 2018). Estamos considerando indivíduos que mantém uma ingestão normal de energia e carboidratos ou estão em superávit calórico. O aumento de calorias e carboidratos na dieta minimiza a degradação de proteínas, reduzindo o catabolismo de aminoácidos e favorece o uso desses para síntese proteica. Esse é o “efeito poupador de proteínas” dos carboidratos. Como em dieta hipocalórica a necessidade de proteínas pode ser maior devido ao aumento da degradação de proteínas, é prudente aumentar o consumo de proteínas para poupar massa muscular, principalmente se o déficit calóricofor muito grande e a dieta for pobre em carboidratos (low carb). Nessas condições, a degradação de proteínas é estimulada pela redução dos níveis de insulina (hormônio anticatabólico) e pelo aumento do cortisol, que além de estimular a degradação proteica também estimula a gliconeogênese. Alguns estudiosos recomendam aumentar a ingestão de proteínas para cerca de 2,0–3,0 g/kg em fisiculturistas naturais (que não usam esteroides Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 19 anabolizantes) ou indivíduos magros que buscam atingir um baixo percentual de gordura (HELMS, 2014). Essa recomendação é prudente para esses indivíduos porque o catabolismo de proteínas é maior em indivíduos magros e menor para obesos. Com menor reserva de gordura, as proteínas musculares acabam contribuindo mais para produção de energia e também para a gliconeogênese. A principal característica das diversas “dietas da moda” é recomendar um aumento da ingestão de proteínas, não tanto pelo objetivo de ajudar a manter a massa muscular, mas principalmente porque as proteínas podem ajudar a perder peso aumentando a saciedade e o gasto energético (termogênese induzida pela dieta, TID). Embora aumentar o consumo de proteínas eleve o gasto energético, o efeito das proteínas sobre a saciedade parece ser muito mais importante para ajudar na perda de peso e na manutenção da perda de peso em dietas hipocalóricas e hiperproteicas. Esse efeito das dietas hiperproteicas sobre a saciedade parece ser modulado através de hormônios peptídeos liberados pelo trato gastrointestinal. A liberação dos neuropeptídeos anorexígenos GLP-1 (peptídeo semelhante a glucagon 1), colecistocinina (CCK) e peptídeo YY (PYY) intensifica com o aumento da ingestão de proteínas, enquanto as concentrações de grelina (hormônio que aumenta a fome) estão reduzidas. 1.5) RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNA PARA HORMONIZADOS O grande fisiculturista Nasser El Sombaty dizia que consumia apenas 100 g de proteínas em off season, em uma dieta com 80% de carboidratos. Já no período pré-competição (pré-contest) Nasser dizia consumir 400-600 g de proteínas e apenas 80-250 g de carboidratos. Ingerir mais proteínas durante uma dieta hipocalórica faz mais sentido do que ter uma grande ingestão de proteínas em uma dieta hipercalórica. Isso acontece porque durante a restrição calórica a síntese proteica tende a reduzir, enquanto a degradação de proteínas tende a aumentar. A redução das calorias e dos níveis de insulina favorece a oxidação de gorduras e o aumento da gliconeogênese (síntese de glicose a partir de Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 20 compostos não carboidratos, como aminoácidos, glicerol e lactato). Os aminoácidos provenientes do músculo são os principais substratos para gliconeogênese. A gliconeogênese é um processo importante em uma dieta hipocalórica porque o cérebro e as hemácias usam glicose como fonte de energia, enquanto os demais tecidos do organismo podem usar os ácidos graxos como principal substrato energético. Embora nosso organismo priorize as reservas de gordura como fonte de energia em uma dieta hipocalórica, a degradação de proteínas tende a aumentar com uma grande restrição de calorias e carboidratos, e também quando o indivíduo está com um percentual de gordura muito reduzido. Dessa forma, é prudente aumentar o consumo de proteínas nessas condições. Alguns estudos recomendam o consumo de aproximadamente 2,0-3,0 g/kg de proteínas para fisiculturistas naturais no período pré-competição (pré-contest). Para um fisiculturista pesando 120-130 kg (como Nasser El Sombaty) 100 g de proteínas é muito pouco, apesar dos esteroides favorecerem um "maior aproveitamento das proteínas", aumentando síntese proteica e reduzindo degradação proteica. Seria estranho Nasser mentir a esse respeito, até porque outros fisiculturistas como Mike Mentzer e Tom Platz também relatavam consumir menos proteína que a grande maioria dos fisiculturistas. Para um indivíduo natural que treina musculação a recomendação de proteínas para hipertrofia é de 1,6 a 2,2 g/kg (MORTON, 2018). Para um indivíduo que faz uso de esteroides anabolizantes é de se esperar valores maiores, mas pouco provável algo como 4,0-5,0 g/kg de proteínas, justamente pelos esteroides também reduzirem a degradação proteica, além de aumentar a síntese. O pesquisador Shalender Bhasin (expert em estudos com doses elevadas de testosterona) já realizou diversos estudos com doses suprafisiológicas de testosterona, chegando a utilizar dosagens de 600 mg por semana em indivíduos jovens e idosos. Nos estudos de Bhasin a ingestão de proteínas ficou entre 1,2 a 1,5 g/kg e os ganhos de massa livre de gordura ficaram na média de 6,0 a 8,0 kg (com 600 mg de enantato de testosterona por semana), utilizando somente testosterona por 10 e 20 semanas respectivamente (BHASIN, 1996; BHASIN, Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 21 2001). Ou seja, embora a grande maioria dos fisiculturistas utilize grandes quantidades de proteínas na dieta (> 3,0 g/kg), é possível ter uma ótima resposta utilizando quantidades bem menores, como 1,0 a 1,5 g/kg. Mesmo que essas quantidades possam não ser as melhores para otimizar os ganhos de massa muscular, os estudos de Bhasin dão certo suporte às alegações de Mike Mentzer e Nasser El Sombaty. Acredito que mesmo para fisiculturistas hormonizados uma quantidade de proteínas maior que 2,5 g/kg seja desnecessária para hipertrofia muscular. A quantidade exata não há como saber, até porque depende das dosagens de esteroides e do potencial genético do indivíduo. Lembrando que em déficit calórico e quando o percentual de gordura está baixo uma quantidade maior de proteínas pode ser justificada, principalmente por seus efeitos na preservação da massa muscular, no aumento da saciedade e do gasto energético (HALUCH, 2020). Tabela 1.2. Homens jovens com idade entre 19 e 35 anos, 20 semanas usando enantato de testosterona. Alterações na massa livre de gordura (MLG) com diferentes dosagens de testosterona (BHASIN, 2001). Dosagem (enantato de testosterona) Testosterona total (ng/dl) Alteração na MLG 25 mg 253 - 1,0 kg 50 mg 306 + 0,6 kg 125 mg 570 + 3,4 kg 300 mg 1345 + 5,2 kg 600 mg 2370 + 7,9 kg Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 22 1.6) EXISTE UM LIMITE PARA ABSORÇÃO DE PROTEÍNAS POR REFEIÇÃO? Ao ingerir proteínas, elas serão degradadas nos seus componentes fundamentais, os aminoácidos. Os aminoácidos são absorvidos no intestino delgado e utilizados para diversas funções. A absorção de proteínas não é limitada, podendo levar várias horas de acordo com tipo de alimento ingerido (tabela 1.3). No entanto, existe uma limitação para o nosso organismo sintetizar proteínas. Por isso não é inteligente consumir apenas 1-2 refeições com proteínas no dia pensando em hipertrofia muscular, assim como também não é inteligente um indivíduo de 70-80 kg consumir uma grande quantidade de proteína de rápida absorção de uma única vez (60 g de whey por exemplo). A rápida absorção dos aminoácidos do whey aumenta sua oxidação, já que apenas uma parte desses aminoácidos consegue ser utilizada para síntese proteica muscular (síntese de actina e miosina). Tabela 1.3. Taxas de absorção de diferentes fontes de proteínas (BILSBOROUGH, 2006). Fonte de proteína Taxa de absorção (g/h) Ovo cru 1,3 Ervilha 2,4 Ovo cozido 2,8 Leite 3,5 Proteínaisolada de soja 3,9 Caseína isolada 6,1 Whey isolado 8-10 Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 23 Figura 1.3. Visão geral simplificada da utilização das proteínas ingeridas no corpo inteiro em repouso. Da proteína ingerida, aproximadamente 50% é extraída pelos tecidos esplâncnicos (intestino, fígado), para a produção de energia e síntese proteica local, antes de entrar na circulação periférica. Curiosamente, apenas cerca de 10% da proteína ingerida é utilizada para a síntese de proteínas do músculo esquelético (actina, miosina), enquanto o restante (~ 40%) é catabolizado (STOKES, 2018). Boa parte dos aminoácidos absorvidos no nosso intestino será utilizada para a produção de energia ou para a síntese de proteínas essenciais para o funcionamento do organismo (figura 1.3), como hormônios, enzimas, proteínas do sistema imune, proteínas transportadoras (albumina, hemoglobina), proteínas musculares (actina e miosina). No entanto, a síntese proteica depende da necessidade do organismo. O indivíduo pode estimular o aumento da síntese proteica muscular com treinamento resistido, com a ingestão de proteínas e/ou usando hormônios (esteroides anabolizantes), mas existe um limite para isso. O excesso de aminoácidos não utilizado para a síntese proteica pode virar glicose (jejum, low carb, dieta hipocalórica), ácidos graxos através da lipogênese (menos provável) ou energia (mais provável). Para o aminoácido virar glicose, ácido graxo ou produzir energia (ATP) é necessário perder seu grupo amino (NH2), que é removido na forma de amônia (NH3). A amônia é tóxica ao organismo e por esse motivo é convertida em ureia Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 24 no fígado (figura 1.4). A ureia circula no sangue até ser excretada pela urina. Níveis de ureia podem estar elevados na doença renal e em dietas hiperproteicas. Assim fica claro que níveis de ureia elevados podem significar elevado catabolismo de proteínas/aminoácidos, já que os aminoácidos em excesso não serão utilizados para síntese proteica e sim catabolizados, perdendo seu grupo amino (nitrogênio), e sendo utilizados para produção de energia (oxidação), glicose (gliconeogênese) ou ácidos graxos (lipogênese). Níveis de ureia elevados são comuns em fisiculturistas que consomem grandes quantidades de proteínas na dieta, principalmente acima de 2,5-3,0 g/kg. Figura 1.4. Ao ingerir proteínas elas serão degradadas nos seus componentes fundamentais, os aminoácidos. Os aminoácidos são absorvidos no intestino delgado e utilizados para diversas funções. Boa parte deles será utilizada para síntese de proteínas essenciais para o funcionamento do organismo, como hormônios, enzimas, proteínas do sistema imune, proteínas musculares (actina e miosina). No entanto, a síntese proteica depende da necessidade do organismo. Para o aminoácido virar glicose, ácido graxo ou produzir energia (oxidação) é necessário perder seu grupo amino, que é removido na forma de amônia (NH3). A amônia é tóxica ao organismo e por esse motivo é convertida em ureia no fígado. A ureia circula no sangue até ser excretada pela urina. Níveis de ureia podem estar elevados na doença renal e em dietas hiperproteicas. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 25 Dificilmente seu corpo irá utilizar mais que 2,0-2,5 g/kg de proteínas por dia, mesmo utilizando hormônios (esteroides, GH, insulina). Por isso, ingerir 4,0 ou 5,0 g/kg de proteínas por dia não irá aumentar os ganhos de massa muscular continuamente, já que o excesso de proteínas não irá estimular a síntese proteica muscular. O excedente dos aminoácidos é oxidado e podemos verificar isso observando altos níveis de ureia em pessoas que consomem muita proteína. Caso seus níveis de ureia estejam elevados é um forte indício de que você está com excedente de proteínas na dieta, o que significa que seu músculo não está aproveitando esse excesso de proteínas. 1.7) QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR REFEIÇÃO Embora não seja necessário comer a cada 3 horas para ganhar massa muscular e perder gordura, é preciso fazer considerações importantes sobre a frequência do consumo de proteínas e a manipulação dos carboidratos nos períodos pré e pós-treino. Pesquisadores que estudam as necessidades de proteínas no treinamento de força (Stuart Phillips, Van Loon, Brad Shoenfeld, Alan Aragon) recomendam que a proteína total diária seja dividida em pelo menos 3 a 4 refeições com 0,25 – 0,50 g/kg /refeição (25-50 g de proteína por refeição para um atleta de 100 kg), com uma refeição com mais proteínas antes de dormir (~ 0,5 g/kg de uma proteína de lenta absorção, como caseína, ovos, carnes etc), devido ao período de várias horas que ficamos em jejum, o que atenuaria o catabolismo proteico durante o sono. Mas fique tranquilo, você não vai perder massa muscular apenas porque ficou algumas horas sem comer, mesmo não seguindo fielmente as recomendações dos especialistas. A perda de massa muscular é um processo crônico, que depende de vários fatores além da simples restrição calórica-proteica, como o treinamento e o ambiente hormonal. Um longo tempo sem ingerir proteínas diminui a síntese proteica e aumenta a degradação de proteínas. Por esse motivo, o jejum intermitente parece ser uma estratégia mais limitada para promover hipertrofia muscular, Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 26 embora não pareça ser um problema quando se trata de manutenção da massa muscular e otimização da perda de gordura (mais detalhes na seção 7.5). Tabela 1.4. Dois modelos de dieta com diferentes distribuições de proteínas para um indivíduo com 80 kg consumindo 2,2 g/kg de proteínas (176 g). DIETA 1 DIETA 2 Refeição 1 – desjejum: 25 g Refeição 1 – desjejum: sem proteína Refeição 2 – almoço: 30 g Sem refeição Refeição 3 - pré-treino: 25 g Refeição 2 - pré-treino/almoço: 45 g Treino Treino Refeição 4 - pós-treino: 35 g Refeição 3 - pós-treino: 50 g Refeição 5 – jantar: 30 g Refeição 4 – jantar: 40 g Refeição 6 – ceia: 35 g Refeição 5 – ceia: 45 g Total: 180 g de proteínas Total: 180 g de proteínas A maioria dos fisiculturistas prefere ingerir proteínas em todas as refeições, seja porque acreditam que isso é o melhor para o ganho de massa muscular, ou, também, porque acreditam que refeições sem proteínas podem aumentar o catabolismo muscular. O mais comum é observar fisiculturistas ingerindo entre 6 e 8 refeições por dia, com cerca de 25-30 g de proteína por refeição (equivalente a 30 g de whey, 150 g de frango cru ou 8 claras). Para um fisiculturista de 80 kg uma dieta de 6 refeições com 25-30 g de proteína por refeição equivale a uma quantidade de proteína diária de 150-180 g, que fica próximo das recomendações de 2,0 g/kg para esses atletas. Importante lembrar que muitos fisiculturistas não contabilizam as proteínas de origem vegetal na dieta, o que é um grande equívoco. O mais importante no final do dia é bater as recomendações diárias, independente de usar 30 g em uma refeição ou 50 g em outra, dividindo entre 3 e 6 refeições durante o dia. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 27 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BHASIN, S. et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. BILSBOROUGH, S.; MANN, N. A review of issues of dietary proteinintake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. HALUCH, D. Emagrecimento e Metabolismo – bioquímica, fisiologia e nutrição. Florianópolis, Letras Contemporâneas, 2021. HALUCH, D. Testosterona (fisiologia, estética e saúde). 2020. HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras Contemporâneas, 2018. HELMS, E. R.; ARAGON, A.; FITSCHEN, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1, p.1-20, 2014. HELMS, E. R. et al. A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [s.l.], v. 24, n. 2, p.127-138, abr. 2014. Human Kinetics. HOFFMAN, Jay R.; FALVO, Michael J. Protein – Which is Best? Journal Of Sports Science & Medicine. Las Vegas, p. 118-130. jun. 2005. MORTON, R. et. al, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. Mar;52(6):376- 384. 2018. SCHAAFSMA, Gertjan. The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score. The Journal of Nutrition. Rockville, p. 1865-1867. jul. 2000. STOKES, T. et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. Feb 7;10(2):180, 2018. UMPLEBY, AM.; RUSSELL-JONES, DL. The hormonal control of protein metabolism. 1996. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 28 2 SUPLEMENTOS E HIPERTROFIA MUSCULAR 2.1) INTRODUÇÃO A suplementação de proteínas e aminoácidos é muito comum entre fisiculturistas. A maioria dos atletas acredita que a suplementação pode trazer benefícios adicionais no desempenho e na hipertrofia muscular. Os pesquisadores já são mais céticos, pois as evidências científicas não dão muito suporte para a efetividade da maioria dos suplementos de aminoácidos. Vou considerar aqui as duas posições e tentar contextualizar melhor até que ponto o uso desses suplementos pode ser efetivo ou desnecessário. 2.2) PROTEÍNA DO SORO DO LEITE (WHEY) Suplementos de proteína em pó estão entre os mais utilizados pelos fisiculturistas e atletas fitness. Duas proteínas do leite ganham destaque, o whey protein (proteína do soro do leite) e a caseína. O soro do leite equivale a 20% das proteínas do leite, enquanto a caseína compõe os outros 80%. Um litro de leite tem aproximadamente 30 g de proteínas (6 g a cada 200 ml), sendo 6 g de proteína do soro do leite (20%) e 24 g de caseína (80%). O soro do leite é o suplemento proteico mais largamente utilizado por atletas e praticantes de musculação e tem um forte apelo comercial. Também é a fonte de proteína mais estudada quando se trata de hipertrofia muscular. O whey é uma proteína de alta qualidade, alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAAs. É uma proteína de absorção rápida e com Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 29 maior potencial para elevação da síntese proteica muscular, devido ao seu alto teor de leucina (~ 3 g por dose). Existem basicamente 3 tipos de whey, de acordo com o processamento: concentrado, isolado e hidrolisado. O whey concentrado apresenta maior teor de carboidratos (incluindo lactose) e cerca de 70-80% de proteínas em sua composição. O whey isolado apresenta baixo teor de carboidratos (sem lactose) e cerca de 90% de proteínas. O whey hidrolisado é a proteína pré-digerida, que disponibiliza cadeias de dipeptídeos e tripeptídeos e por isso também o que apresenta maior velocidade de digestão e absorção (cerca de 1 hora). Não existem vantagens em relação aos resultados na hipertrofia muscular usando a versão isolada ou hidrolisada quando comparadas à versão concentrada. A vantagem do whey isolado é que ele pode ser utilizado por indivíduos intolerantes à lactose, enquanto o hidrolisado pode ser utilizado por indivíduos alérgicos às proteínas do leite ou com problemas na digestão. Um estudo (TANG, 2009) comparou a resposta aguda da síntese proteica muscular (SPM) de proteínas digeridas rapidamente (hidrolisado de soro de leite e soja) e lentamente (caseína micelar) em repouso e após exercício resistido. A SPM foi maior após o consumo de whey hidrolisado tanto em repouso, como após o exercício. Concluímos que a simulação da SPM induzida pela alimentação em homens jovens é maior após o consumo de hidrolisado de soro de leite ou proteína de soja do que a caseína em repouso e após o exercício resistido; além disso, apesar de serem proteínas rápidas, o hidrolisado de soro de leite estimulou a SPM em maior grau do que a soja após o exercício resistido. Essas diferenças podem estar relacionadas à rapidez com que as proteínas são digeridas (isto é, rápido versus lento) ou possivelmente a pequenas diferenças no conteúdo de leucina de cada proteína (TANG, 2009). Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 30 Figura 2.1. Taxa sintética fracionária de proteína muscular mista (FSR) após a ingestão de hidrolisado de soro de leite, caseína ou proteína de soja em repouso e após exercício resistido (TANG, 2009). Apesar da larga propaganda da indústria de suplementos que uma proteína de rápida absorção deveria ser utilizada depois do treino de força/hipertrofia, visando ofertar rapidamente aminoácidos para a síntese proteica, não existem boas evidências que uso de uma proteína de rápida absorção seja superior a um alimento (carne, frango, ovos, leite) quando se trata de ganhos de massa muscular. Na verdade, a rápida absorção de aminoácidos promovida com altas doses de whey (> 20-30 g), além de aumentar a síntese proteica muscular, pode também aumentar a oxidação de aminoácidos, utilizando esses aminoácidos como fonte de energia, ao invés de serem utilizados para síntese proteica. O soro do leite pode ser uma ótima proteína para ser utilizada depois do treino, mas parece que uma combinação de proteínas rápidas e lentas, ou apenas lentas (caseína, albumina), seja mais interessante para um melhor aproveitamento dos aminoácidos na síntese proteica (Lyle McDonald). Outro uso interessante do whey é no pré-treino, pois a rápida digestão dessa proteína evita desconfortos durante o treino. Ele também pode ser utilizado em refeições rápidas durante o dia, quando o preparo e transporte de uma refeição sólida são mais complicados. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 31 2.3) CASEÍNA E LEITE A caseína é uma proteína de absorção lenta, que libera os aminoácidos de forma lenta na corrente sanguínea, mantendo os níveis desses aminoácidos mais estáveis por várias horas (7-8 horas). A caseína também é uma proteína de alta qualidade, alto valor biológico e rica em aminoácidos essenciais. Comparada a whey, a caseína mostrou menor estímulo na síntese proteica, mas mostrou melhor balanço líquido de leucina, melhor retenção de aminoácidos e menor degradação de proteínas. Enquanto whey é uma proteína mais anabólica, por seu potente efeito estimulador sobre a síntese proteica, a caseína é uma proteína mais anticatabólica, devido ao seu potencial para reduzir a degradação de proteínas. Por esse motivo, especialistas e fisiculturistasgostam do uso da caseína na última refeição, antes de dormir. Nada impede de utilizá-la em outros horários e pode ter um uso interessante após o treino também, principalmente em combinação com whey. Nesse caso, seria mais barato usar o próprio leite como fonte de proteínas, já que é um blend natural composto por 20% de whey e 80% de caseína. Estudos mostraram que o leite apresenta um bom potencial para melhorar a composição corporal, principalmente ajudar no ganho de massa muscular. A mistura de whey com leite também pode ser muito interessante após o treino de hipertrofia, já que oferece uma mistura de proteína rápida com lenta. Atrasar a absorção da proteína não é um problema, já que a “janela anabólica” pós-treino pode durar várias horas (mais detalhes na seção 7.2). 2.4) ALBUMINA E PROTEÍNA DE SOJA Albumina é a principal proteína presente na clara do ovo e pode ser encontrada na forma de suplemento em pó. Também é uma proteína de absorção lenta (não tanto como a caseína) e de alto VB, rica em aminoácidos essenciais. Tanto a albumina como a proteína isolada da soja apresentam um custo mais barato que o whey e a caseína, e ambas são proteínas de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais, incluindo a leucina. Muitos fisiculturistas têm medo de usar a proteína da soja, pois acreditam que ela pode reduzir os níveis de testosterona, devido à presença de Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 32 fitoestrógenos (isoflavonas). As principais evidências não suportam essas alegações em humanos (HAMILTON-REEVES, 2010). Os fitoestrógenos da soja têm baixa afinidade com os receptores de estrogênio. Tabela 2.1. Quantidade aproximada de BCAA em alguns suplementos proteicos. A quantidade de BCAA é um bom parâmetro para avaliar a qualidade de uma proteína. Para compensar o menor teor de BCAA e leucina a proteína de soja pode ser utilizada em maior quantidade ou misturada com outras fontes (whey, albumina, leite), formando um blend de proteínas. Suplemento Whey Albumina Proteína isolada de soja Quantidade de BCAA em 24 g de proteínas 5,5 g de BCAA 5,1 g de BCAA 3,6 g de BCAA Apesar do grande potencial dos suplementos proteicos para auxiliar no ganho de massa muscular, o grande pesquisador Stuart Phillips afirma que não existem evidências que esses suplementos sejam mais eficazes que o consumo de proteínas dietéticas de alta qualidade (carnes, peixes, ovos, frango, leite). 2.5) SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS Suplementos de aminoácidos essenciais (AAEs) são a nova promessa do mercado de suplementos. Muitos marqueteiros alegam que a suplementação de AAEs é superior ao consumo de alimentos sólidos fontes de proteínas, como carne, frango, ovos e whey. Na verdade, o aproveitamento desses aminoácidos pelo organismo não é superior a uma fonte de proteínas completas. Além disso, os alimentos além de possuírem os aminoácidos essenciais também possuem os demais aminoácidos, os não essenciais (tabela 2.2), que podem ser sintetizados pelo organismo. A alegação de que suplementos de AAEs podem oferecer benefícios superiores (maior síntese proteica e hipertrofia muscular) aos alimentos fontes de proteínas não tem nenhum embasamento científico. Um estudo mostrou que adicionar leucina ou uma mistura de AAEs sem leucina a uma dose subótima do soro do leite (6,25 g de whey) é tão eficaz quanto 25 g de soro do leite para estimular as taxas de síntese proteica muscular Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 33 (SPM); no entanto 25 g de soro do leite são mais adequados para estimular o anabolismo muscular induzido por exercícios resistidos (musculação). O whey sustentou por mais tempo as taxas de SPM induzidas pelo exercício (CHURCHWARD-VENNE, 2012). Tabela 2.2. Aminoácidos não essenciais (dispensáveis) e essenciais (indispensáveis). Aminoácidos não essenciais Aminoácidos essenciais arginina, alanina, tirosina, aspartato, asparagina, glutamato, glutamina, cisteína, serina, glicina, prolina fenilalanina, metionina, lisina, leucina, valina, isoleucina, triptofano, treonina, histidina 2.6) SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA E LEUCINA Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, branched chain amino acids) são três aminoácidos essenciais (valina, leucina, isoleucina), que estão presentes em grandes quantidades nos alimentos fontes de proteínas e no músculo esquelético. Um diferencial desses aminoácidos é que eles são oxidados no músculo, ao invés do fígado. Além de serem utilizados como fonte de energia, os BCAAs também desempenham um importante papel na regulação da síntese proteica, principalmente a leucina. A leucina estimula a síntese proteica através da ativação de uma proteína intracelular chamada de mTOR (mammalian Target of Rapamycin). Esse estímulo da leucina sobre a mTOR independe da presença dos outros dois aminoácidos de cadeia ramificada, mas é importante lembrar que para sintetizar proteínas o nosso organismo precisa de todos os outros aminoácidos essenciais. A sinalização promovida pelo BCAA através da via Akt/mTOR irá estimular a síntese proteica, mas na ausência dos demais aminoácidos essenciais, o seu corpo precisa obter aminoácidos a partir da degradação das proteínas do seu músculo, o que acaba resultando em redução da síntese proteica muscular. Por isso, qualquer alimento fonte de proteínas é mais vantajoso que consumir um suplemento de BCAA. O BCAA só tem utilidade se consumido com proteínas, mas como sabemos esse excesso não irá trazer benefícios se o indivíduo já consome proteína suficiente na dieta (~ 2,0 g/kg). Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 34 Figura 2.2. Esquema simplificado da ativação da via mTOR e da regulação da síntese proteica, mostrando o papel do aminoácido leucina, que é o aminoácido da cadeia ramificada (BCAA) mais importante no estímulo da síntese de proteínas. Além da leucina, o treinamento de força e a dieta podem estimular a síntese proteica através da liberação de hormônios como a insulina (carboidratos + proteínas) e o IGF-1 (treino). A proteína AMPK é importante fator que inibe a via mTOR e a síntese proteica, e é estimulada principalmente em situações de baixa disponibilidade de energia, como restrição calórica e treinamento aeróbico. A suplementação de BCAA pode ser muito importante em algumas doenças, como uso terapêutico em doenças hepáticas e em indivíduos com fenilcetonúria. Mas quando olhamos para o uso de BCAA para hipertrofia ou como suplemento anti-catabólico existem muitas controvérsias e a tendência dos grandes pesquisadores da área é considerar o uso de suplementos de BCAA pouco relevante para essas finalidades. Segundo Lyle McDonald, na maioria dos estudos onde BCAA teve algum benefício, foi em um contexto de ingestão inadequada de proteínas. Podemos entender melhor isso quando consideramos a presença desses aminoácidos nos alimentos. Cada 100 g de proteína dos alimentos contém cerca de 15-20 g de BCAA e as necessidades proteicas para indivíduos treinados varia de 1,6 a 2,2 g/kg (com déficit calórico a demanda pode ser maior). Um indivíduo de 70 kg deve ingerir cerca de 105-140 g de proteína e umas 20-25 g de BCAA vindo dos alimentos. Isso já mostra o quanto a suplementação de cápsulas de Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 35 BCAA é inútil e cara, pois facilmente se obtém quantidades muito maiores dos alimentos do dia a dia (frango, ovos, leite). Será quea suplementação adicional de 5-15 g de BCAA por dia fará diferença? Bom, é importante considerar que a síntese proteica não depende apenas da quantidade de proteínas da dieta, mas também do balanço energético, conteúdo de carboidratos da dieta, volume e intensidade do treino, ambiente hormonal etc. Diversos estudos têm mostrado que o excesso de proteína, acima de ~ 2,0 g/kg, não aumenta síntese proteica muscular. Sendo assim, o excesso de proteína, BCAAs ou leucina, parece ser irrelevante para promover hipertrofia muscular, principalmente em uma dieta hipercalórica, rica em carboidratos. Seria muito mais útil gastar com proteínas em pó, como whey protein, que já contém cerca de 2,5-3,0 g de leucina e 5-6 g de BCAAs por dose (~ 30 g de pó de proteína). Quando todas as evidências e teorias são consideradas juntas, é razoável concluir que não há evidências confiáveis de que a ingestão de um suplemento dietético de BCAAs por si só resulte em um estímulo fisiologicamente significativo da proteína muscular. De fato, as evidências disponíveis indicam que os BCAAs realmente diminuem a síntese de proteínas musculares. Todos os AAEs devem estar disponíveis em abundância para aumentar a sinalização anabólica para traduzir a síntese acelerada de proteínas musculares (WOLFE, 2017). Os carboidratos têm efeito poupador de proteína, eles minimizam a degradação proteica. Se o indivíduo está em déficit calórico e com uma grande redução de carboidratos, a suplementação de BCAAs poderia ser útil. Porém, isso vai depender do tamanho do déficit calórico e de quanta proteína na dieta o indivíduo está utilizando. O uso de hormônios anabólicos (esteroides, GH, insulina) também otimiza a eficiência do uso de proteína, aumentando a síntese (anabolismo) e minimizando a degradação proteica (catabolismo). Nesse contexto podemos ver que o uso de suplementos de BCAA tem baixo custo benefício para evitar catabolismo e é ainda mais limitado quando se deseja hipertrofia muscular. Todos os argumentos utilizados para contestar a eficácia dos BCAAs para hipertrofia muscular podem ser utilizados para a leucina, que é o principal aminoácido envolvido no estímulo da síntese proteica muscular através da via Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 36 mTOR. Se um alimento é rico em proteínas, aminoácidos essenciais e BCAAs, a adição de leucina não trará maiores benefícios no aumento da massa muscular. É uma crença popular de que as propriedades anabólicas da leucina podem ser usadas para aumentar ainda mais o acúmulo de proteína muscular pós-exercício e, como tal, maximizar a resposta adaptativa do músculo esquelético ao exercício. Embora tenha sido bem estabelecido que a ingestão de aminoácidos e/ou proteínas aumenta as taxas de síntese de proteínas musculares pós-exercício, as taxas máximas de síntese de proteínas são alcançadas após a ingestão de aproximadamente 20 g de proteína...Em suma, apesar de suas propriedades anabólicas propostas, a co-ingestão de leucina após o exercício parece não aumentar ainda mais a síntese de proteínas musculares pós-exercício, quando já é fornecida ampla proteína na dieta. Portanto, a suplementação com leucina provavelmente não trará nenhum benefício para o atleta (VAN LOON, 2012). 2.7) SUPLEMENTAÇÃO DE HMB O beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é um suplemento conhecido principalmente por seus efeitos anticatabólicos. No entanto, o HMB também pode aumentar a força, a síntese de proteínas (pela via mTOR) e a massa muscular. O HMB pode ser produzido naturalmente pelo nosso organismo a partir da leucina e também pode ser encontrado em alguns alimentos (alfafa, toranja, bagre, leite materno). Porém, não é possível só com a alimentação atingir as dosagens diárias de HMB necessárias para promover melhora da composição corporal e ganho de força. Os estudos com HMB geralmente utilizam dosagens que variam de 1 a 3 g por dia do suplemento, geralmente utilizado pré e/ou pós treino. Os resultados dos estudos são controversos, principalmente porque em indivíduos treinados o HMB geralmente não mostra benefícios nos ganhos de força e massa muscular. Já em indivíduos idosos e não treinados o HMB tem apresentado resultados razoavelmente satisfatórios, como aumento da massa muscular e ganhos de força. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 37 Alguns estudos relataram ganhos extraordinariamente grandes de massa magra e força por indivíduos treinados que ingeriram HMB, ganhos de ~ 7,0-8,0 kg de massa magra (WILSON, 2014). Esses resultados são semelhantes aos encontrados em usuários de testosterona e esteroides anabolizantes e obviamente não são nada confiáveis. De qualquer forma, uma meta-análise recente (JAKUBOWSKI, 2020) não mostrou melhora da composição corporal ou aumento da força com a suplementação de HMB em indivíduos jovens. Muitos fisiculturistas têm utilizado esse suplemento, assim como BCAA e leucina. Como vimos, as evidências não mostram resultados significativos em indivíduos treinados, então é de se esperar que esse suplemento não seja vantajoso para o uso em atletas (SANCHEZ-MARTINEZ, 2018). Claro que os estudos não avaliam situações mais específicas, como é o caso de um fisiculturista em restrição de calorias, com baixo percentual de gordura, durante a fase de dieta pré-competição. Na fase de pré-contest, a restrição de calorias e carboidratos aumenta a degradação de proteínas do músculo esquelético, principalmente se o atleta já está com baixo percentual de gordura. Nessas condições o HMB pode ter um uso interessante devido ao seu potencial efeito anticatabólico. Já na fase de off season não vejo vantagem no uso do HMB. 2.8) SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA A creatina é considerada o suplemento com maior potencial ergogênico e vem sendo estudada intensamente desde os anos 90, quando se tornou popular depois que alguns atletas relataram seu uso nas olimpíadas de Barcelona em 1992. Diferente da maioria dos suplementos, a creatina é um suplemento para aumento da performance que tem suporte de um bom conjunto de evidências científicas. A creatina é uma substância produzida pelo organismo, sintetizada principalmente no fígado e nos rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A síntese endógena da creatina é de aproximadamente 1 g e por estar presente nas carnes, uma dieta mista pode oferecer cerca de 1 g de creatina a partir da alimentação. A quase totalidade da creatina do nosso corpo é Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 38 armazenada no músculo esquelético (95%) na forma de creatina livre e fosfocreatina. A função da creatina é fornecer o grupo fosfato (P) da fosfocreatina para o ADP (adenosina difosfato), aumentando rapidamente a ressíntese de ATP (ADP + P = ATP) durante um esforço de alta intensidade. Essa rápida produção de ATP fornece energia aos músculos a uma taxa muito rápida, mas dura apenas alguns poucos segundos (5-10 segundos). Por isso a aplicabilidade da creatina inicialmente era limitada a exercícios de alta intensidade e curta duração (anaeróbios). No treinamento resistido (musculação) a creatina mostra grande potencial para aumento da força e da massa magra. Esse ganho de massa magra é atribuído à capacidade osmótica da creatina, que promove aumento da retenção hídrica intracelular. No entanto, existem evidências que esse ganho de massa magra, que varia de 1 a 2 kg em média, não é apenas retenção de água intramuscular, mas também ocorre por aumento das proteínas musculares. Mesmo não mostrandoaumento na síntese e degradação proteica, a suplementação de creatina parece aumentar níveis de IGF-1 no músculo e reduzir as concentrações de miostatina (proteína que inibe a síntese proteica e o crescimento muscular). O treinamento de força por si só já aumenta as concentrações de IGF-1 e reduz a miostatina, mas a suplementação com creatina mostrou um efeito adicional em conjunto com o exercício. Os estudos mostram que a suplementação de creatina é segura, sem prejuízos às funções renal e hepática. Os protocolos de uso geralmente recomendam uma fase de saturação que pode durar de 4 a 7 dias, usando dosagens de aproximadamente 20 g/dia (ou 0,3 g/kg/dia), seguida da fase de manutenção, onde se usa 3 a 5 g por dia. Na fase de saturação se recomenda dividir as dosagens 4 vezes ao dia e combinar creatina com alguma fonte de carboidrato, pois a insulina facilita a captação de creatina pela fibra muscular. Algumas pessoas podem optar por evitar a fase de saturação, mas dessa forma o aumento do estoque intramuscular levará mais tempo. A creatina pode ser usada tanto em uma dieta para ganho de massa muscular (bulking), como também em uma dieta para definição muscular (pré- Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 39 contest/cutting). A maioria dos atletas de fisiculturismo prefere seu uso na fase de hipertrofia (off season), devido ao aumento da força e da retenção hídrica (retenção intramuscular). A creatina é considerada por muitos especialistas o suplemento mais eficaz para aumento da força e da massa magra: O monohidrato de creatina é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento. A suplementação de monohidrato de creatina não é apenas segura, mas foi relatado que possui vários benefícios terapêuticos em populações saudáveis e doentes, variando de bebês a idosos. Não há evidências científicas convincentes de que o uso a curto ou longo prazo da creatina monohidratada (até 30 g/dia por 5 anos) tenha efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis ou entre populações clínicas que podem se beneficiar da suplementação de creatina (KREIDER, 2017) Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 40 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS CHURCHWARD-VENNE, T. et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. HALUCH, D. Nutrição no Fisiculturismo – dieta, metabolismo e fisiologia. Florianópolis, Letras Contemporâneas, 2018. HAMILTON-REEVES, J. et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. Aug;94(3):997-1007, 2010. HOFFMAN, Jay R.; FALVO, Michael J. Protein – Which is Best? Journal Of Sports Science & Medicine. Las Vegas, p. 118-130. jun. 2005. JAKUBOWSKI, J. et al. Supplementation with the Leucine Metabolite β- hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise- Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 23;12(5):1523. KREIDER, R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. MCDONALD, Lyle. What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality. Disponível em: <http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are- good-sources-of-protein-protein-quality.html/>. ROWLANDS, D. S.; THOMSON, J. S. Effects of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Supplementation During Resistance Training on Strength, Body Composition, and Muscle Damage in Trained and Untrained Young Men: A Meta- Analysis. Journal Of Strength And Conditioning Research, [s.l.], v. 23, n. 3, p.836-846, maio 2009. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health). SANCHEZ-MARTINEZ, J. et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport 2018 Jul;21(7):727-735. TANG, J. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. VAN LOON, L. Leucine as a pharmaconutrient in health and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Jan;15(1):71-7. WILSON, J. et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance- Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 41 trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27. WOLFE, R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. Aug 22;14:30, 2017. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 42 3 CARBOIDRATOS E HIPERTROFIA MUSCULAR 3.1) INTRODUÇÃO Os carboidratos são as macromoléculas mais abundantes na natureza e também a fonte preferencial de energia para a maior parte dos seres vivos. São produzidos pelos vegetais através do processo de fotossíntese. Carboidratos também possuem outras funções, como proteção e comunicação celular. Normalmente mais de 50% das calorias da dieta dos seres humanos é composta por carboidratos. Os carboidratos são compostos por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O) em uma proporção C : H2 : O. A fórmula empírica dos carboidratos pode ser escrita como (CH2O)n, mas alguns tipos de carboidratos podem conter outros átomos, como nitrogênio, fósforo e enxofre. Os carboidratos constituem a principal fonte de energia da dieta humana e no esporte esse macronutriente geralmente tem um papel ainda mais importante, pois um bom aporte de carboidratos está relacionado a um aumento do desempenho do atleta em grande parte dos esportes. O consumo de “1 g de carboidratos equivale a 4 kcal”. No fisiculturismo os carboidratos desempenham um papel fundamental tanto para o ganho de massa muscular, como para a perda de gordura. A manipulação dos carboidratos é a principal estratégia nutricional utilizada por fisiculturistas durante o off season e o pré-contest, pois os efeitos metabólicos dos carboidratos são fundamentais para regular o crescimento muscular e a queima de gordura. Licensed to Carla Daniella Gomes Oliveira - carlaadgo@hotmail.com - 101.026.966-67 - HP19816382884797 Nutrição e Hipertrofia Muscular Dudu Haluch 43 No capítulo um falei sobre a importância das proteínas na manutenção da massa muscular durante a fase de perda de peso. O aumento das necessidades proteicas durante uma dieta hipocalórica ocorre devido à redução das calorias e carboidratos da dieta. Essa redução dos carboidratos e calorias aumenta a queima de gordura, mas também aumenta a degradação de proteínas musculares. Assim como o excesso de calorias e carboidratos durante uma dieta hipercalórica diminui o catabolismo de proteínas e gorduras e pode favorecer o
Compartilhar