DIETA SABRINA

Prévia do material em texto

CRN: 11450 
Nutricionista Fernanda Farias 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plano Alimentar 
NOME: Sabrina Vargas Dainhaia 
 
 
 
 
 
 
 
 (54) 9 9939.6630 
 (54) 9 91990071 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
Café da manhã – A HORA QUE TIVER FOME 
 
2 fatias de pão (branco ou integral) OU 4 torradinhas bauducco 
+ frios/queijo/mel/geleia/creme de queijo minas/patê de soja/manteiga... 
OU 
1 ovo mexido + temperinhos a gosto + 1 fatia de queijo ou 1 colher de sopa de requeijão (colocar o requeijão no final 
pra ficar cremoso) + bacon tostadinho (opcional) 
+ 2 torradinhas bauducco ou 1 fatia de pão 
OU 
1 fatia de bolo OU cuca (receitas ou comprar) (4 dedos de largura o tamanho, mais ou menos) 
OU 
Tapioca: 3 colheres de sopa de farinha de tapioca 
Recheio: a gosto, doce ou salgado (inventar conforme o que tiver vontade) 
OU 
JEJUM até meio dia, se exagerou na noite anterior ou não tiver fome mesmo (Liberado: água, chimarrão, café e chá 
sem açúcar). OU 1 porção de fruta no meio da manhã. 
 
Almoço – 12hrs 
 
Carboidrato 
OU 1 colher de servir cheia de arroz + 1 concha de feijão/lentilha (ou somente arroz) 
OU Batata inglesa ou baroa ou doce (3 rodelas de 1 dedo de largura cada) 
OU 3 tirinhas de aipim 
OU 1 colher de servir cheia de risoto/carreteiro (sabores leves) 
OU 1 colher de servir cheia de purê OU polenta OU moranga refogada 
OU 1 colher de servir cheia de massa de arroz/massa integral/massa caseira/lasanha/tortei 
OU 1 colher de servir cheia de salada de maionese 
 
+ Proteína (cada bife do tamanho de meia palma da mão) 
OU 1 bife de frango 
OU 1 bife de gado 
OU 1 file de peixe 
OU 1 bife de porco 
OU meia lata de atum (em óleo) 
OU 2 ovos 
OU 2 coxinhas de frango assada/sobrecoxa 
OU 2 colheres de servir de strogonoff/carne moída de frango ou gado 
OU 2 panquecas integral de carne/frango (nesta opção não comer mais o carboidrato) 
 
+ 2-3 TIPOS DE SALADA (legumes, verduras, folhas, enlatados) 
 (1 FIO DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM E VINAGRE, SE GOSTAR, CUIDADO COM A QUANTIDADE DE 
SAL LIGHT). 
BEBIDA: água com ou sem gás com limão espremido (se quiser) 
EVITAR SOBREMESA, se tiver muita vontade, consumir 1 quadradinho de chocolate meio amargo de 40-70% cacau 
OU 1 bergamota/laranja 
 
Lanche da tarde – 16hrs 
 
2 porções de frutas 
OU 
3 rodelas de batata doce OU 3 punhadinhos de chips de batata doce/mandioquinha/banana... (Receita ou comprar) 
OU 
20 unidades (mais ou menos) de oleaginosas (Nozes, amêndoas, castanhas...) 
+ 3 frutas secas/desidratadas 
OU 
1 barrinha de cereal nutsbar 
OU 
2 iogurtes vigor grego OU 1 iogurte Trevisan (natural com frutas) OU 1 yorpo Danone OU 1 verde campo natural 
whey 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
OU 
40g de chocolate meio amargo (40-70% cacau) 
OU 
1 copo de iogurte natural integral (adoçar com mel) 
+ 3 colheres de sopa cheias de granola 
OU 
7-8 rosquinhas de polvilho 
OU 
1 Pão de queijo ou 1 grostoli 
OU 
1 porção de fruta 
+ 1 colher de sopa cheia pasta de amendoim integral (pode ser aquelas com sabor) 
OU 
1 das opções que não consumiu de manhã 
 
Janta -18/19/20hrs 
 
DIAS SEM AULA: 
 
1 porção de proteína (opções e quantidades do almoço) 
+ 
 SALADA/LEGUMES/FOLHAS (molho caesar, queijo ralado, bacon, gorgonzola, azeitona, castanhas, manga, 
morango, abacate, pimentão, tomate seco, couve refogada, queijo coalho...) 
OU 
1 bife + 2 ovos 
+ saladas (usar a criatividade) 
OU 
3 conchas de creme de moranga ou de cenoura (receitas) ou de legumes ou feijão 
OU 
SALADA CAESAR (receita) 
OU 
Hambúrguer sem pão (receita) 
OU 
1 temaki de salmão + 12 sashimis 
 
DIAS DE AULA: 
 
Montagem igual almoço: 
Proteína + carboidrato + salada 
OU 
1 pizza (receita) 
OU 
Tapioca: 3 colheres de farinha de tapioca ou Crepioca: 2 colheres de sopa de farinha + 1 ovo + sal 
Recheio a gosto. Rechear BEM (Frango, carne moída, frios, tomate, ovo, alface, banana, mel...) 
 OU 
1 wrap (rap10integral) OU 2 fatias de pão integral 
Recheio: a gosto, rechear BEM (frango, carne moída, frios, tomate, ovo, alface...) 
OU 
2 colheres de servir de risoto ou massa integral/arroz 
+ molho/sabor: inventar a gosto 
+ saladas 
OU 
2 porções de PÃO ABACATE E OVO (receita) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
2 XICARAS DE CHÁ POR DIA (OPCIONAL): 
Termogênicos: hibisco, cavalinha, desinchá, chimarrão... 
Ansiedade: mulungu, alecrim, camomila... 
OU outros, boldo, hortelã, frutas vermelhas... 
 
 
2 LITROS DE ÁGUA/DIA 
 
 SABRINA, comer corretamente é importante para todos os indivíduos. Concentre-se no que você quer! 
 TENS 2 REFEIÇÕES LIVRES POR SEMANA 
 SAL: CUIDADO COM O EXCESSO DE SAL! 
 SUBSTITUIR: no dia a dia, refrigerante por água com gás e limão espremido. 
 PREFERIR sempre os alimentos integrais, são mais ricos em fibras e saciam mais, MAS isso é uma opção TUA; 
 PÃO (pão, torradinha, rap10): SOMENTE 1X POR DIA 
 FARINHA: tentar consumir de 1 a 2x, no máximo por dia (qualquer farinha, de polvilho, de trigo 
ou tapioca ou milho, mesmo sendo integral) 
 CHÁ E CAFÉ SEM AÇUCAR, PODE TOMAR A VONTADE, QUALQUER HORA, DURANTE AS REFEIÇÕES, INCLUSIVE. 
 GORDURAS BOAS: banha de porco, gordura de coco, azeite de oliva e manteiga 
 
 
 
 
 
Parabéns!!! 
 
Se você chegou até aqui, definitivamente começará a ver mudanças na sua mente e no seu 
corpo, colocando em prática todas essas informações e técnicas. São mudança para sua vida. 
Lembre-se das mensagens do filme Rei Leão: 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. O medo não é apenas para os fracos, todos nós sentimos! 
2. Lembre-se do seu potencial, não espere um macaco bater na sua cabeça para te lembrar 
qual é o seu lugar. 
3. Estamos em um ciclo sem fim, a vida garante a sabedoria nas escolhas. 
 
Obrigada por me permitir te auxiliar! 
 
 
 
 
 
 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
PANQUECA DE BANANA 
INGREDIENTES: 
 
 1 ovo 
 1 banana nanica 
 2 colheres de sopa de farelo de aveia 
 
MODO DE PREPARO: 
Misturar tudo no liquidificador e cozinhar em uma frigideira antiaderente 
Cobertura: mel/canela/pasta amendoim/ Nutella (pouca) 
 
BOLO DE CENOURA 
Ingredientes: 
 4 ovos 
 3 cenouras grandes picadas 
 ½ xicara de farinha de arroz 
 ½ xicara de farelo de aveia 
 ¾ de óleo 
 1 xicara de açúcar demerara ou mascavo 
 1 pitada de sal 
 1 colher de sopa de fermento químico 
Modo de fazer: liquidificar tudo, despejar numa forma untada e assar em torno de 40 minutos. 
 
COGUMELO REFOGADO 
 300g cogumelo paris/shimeji/shitake 
 1 colher de sopa de Manteiga com sal 
 1 pitada de sal 
 Pimenta 
 1 colher de sopa de Molho shoyo 
MODO DE PREPARO: 
Derreta a manteiga numa frigideira, em seguida acrescente os cogumelos picados em 
cubinhos, acrescente sal, pimenta e molho shoyo. Refogue até secar. 
 
 
 
BOLO DE LARANJA 
 
Ingredientes: 
Massa 
 1 laranja grande inteira; 
 3 ovos inteiros; 
 1 iogurte natural; 
 1 xícara de óleo de coco; 
 2 xícaras de açúcar demerara; 
 2 xícaras de farinha de trigo integral; 
 1 colher dechá de fermento em pó. 
 
Modo de preparo: 
Misture a laranja, iogurte, ovos, açúcar, óleo de coco e farinha de trigo. Bata na batedeira até obter uma massa homogênea. 
Depois acrescente o fermento em pó mexendo suavemente com uma colher. Coloque em uma forma tradicional untada com papel 
manteiga com um furo no meio e leve para assar em forno médio por 30 minutos ou até dourar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
Pizza 
INGREDIENTES: 
Massa: 
 1 colher de sopa de farinha de aveia/arroz 
 1 colher de sopa rasa de tapioca 
 2 claras 
 + orégano, pimenta e 1 pitada de sal 
 
Misturar tudo, cozinhar numa frigideira até ficar firme. 
Recheio: 
 2 colheres de molho de tomate 
 1 ovo cozido e picado 
 Manjericão 
 1 colher de sopa de milho 
 1 fatia de queijo Minas picado 
 Cebola, azeitona e orégano (Opcional) 
Asse por 10 minutos no forno pré-aquecido. Serve uma pessoa. 
 
FRANGO EMPANADO 
Ingredientes: 
 
 Peito de frango em files 
 Ovo 
 Aveia em flocos 
 Sal 
 Pimenta 
 Orégano 
Empanar o frango cru no ovo temperado com sal, pimenta e orégano, logo passar na aveia, fazer isso duas vezes, assar no forno, 
grill ou fritar na frigideira com óleo de coco. 
 
 
CREME DE MORANGA 
 INGREDIENTES 
 2 colheres de sopa de azeite de oliva 
 1 cebola picada 
 1 dente de alho 
 ½ colher de chá de gengibre picado 
 1kg de moranga cabotiá 
 1L de caldo de legumes 
 200g de creme de leite fresco 
 50g de queijo parmesão 
 Sal 
 Pimenta do reino 
INSTRUÇÕES: Em uma panela, aquecer o azeite e refogar a cebola e o alho. Acrescentar o gengibre, a moranga, o caldo de 
legumes e cozinhar até que a moranga comece a desmanchar. Mixar a mistura na panela, acrescentar o creme de leite e o queijo 
parmesão. Temperar com sal e pimenta do reino. 
 
 
 
SUCO DETOX MORANGO (ROSA) 
 
 1 copo de água de coco 
 5 morangos 
 1 folha de hortelã 
 1 laranja 
 Gelo 
Misturar tudo no liquidificador. 
 
 
 
 
 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
BOLO DE PASTA DE AMENDOIM 
INGREDIENTES: 
Bolo: 
 8 ovos 
 1 xicara e meia de aveia 
 2 colheres de sopa de pasta de amendoim 
 2 colheres de sopa de linhaça OU chia 
 2 colheres de sopa de mel 
 
Misture tudo e coloque numa forma untada com manteiga e leve ao forno por +- 30 minutos. 
 
Cobertura: 
 3 colheres de pasta de amendoim 
 2 colheres de mel 
 3 colheres de agua 
Leve ao micro-ondas até misturar bem. Coloque por cima do bolo. 
 
 
Hambúrguer sem pão 
1 hambúrguer de carne moída 
1 fatia de queijo 
1 ovo frito na manteiga 
Tomate/alface/rúcula... 
Pepino/palmito (a gosto) 
 
 
 
CUP CAKE PROTEICO 
 Rap10 integral 
 Frango desfiado cozido e temperado 
 Creme de ricota 
 Ovos 
MODO DE PREPARO: 
Cortar o rap10 em 4 triângulos, ajeitar eles no fundo da forminha de cupcake, colocar o frango 
desfiado, 1 colher de sobremesa de creme de ricota, e 1 ovo cru por cima, sal + pimenta em 
cima do ovo 
Assar até o ovo cozinhar. 
 
 
CREME DE CENOURA COM GENGIBRE 
 
Ingredientes 
 
 3 cenouras grandes 
 1 batata média 
 1 litro água 
 1 cebola média 
 2 colheres (sopa) salsinha picada ou folhinhas de manjericão 
 2 colheres (sopa) azeite de oliva 
 1 pedaço gengibre (cerca de 2 cm) 
 a gosto Sal 
 a gosto Pimenta do reino 
 
Modo de preparo 
Corte a cenoura, a cebola e a batata em pedaços e cozinhe na água até ficarem macias. 
Bata tudo no liquidificador junto com o gengibre. 
Tempere com sal e pimenta do reino. 
Na hora de servir, coloque um fio de azeite e decore com o manjericão ou salsinha por cima. Pode ser servida quente ou gelada. 
 
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/cenouras/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/batata/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/agua/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/cebola/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/salsinha/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/azeite-de-oliva/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/gengibre/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/sal/
http://blogdamimis.com.br/ingrediente/pimenta-do-reino/
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
BRIGADEIRO 
 
Ingredientes 
1 banana madura 
2 colheres de sobremesa de leite em pó ou meio scoop de whey 
1 colher de sobremesa de cacau em pó 
1 quadradinho de chocolate amargo em lascas 
 
Modo de fazer: 
Amasse a banana e coloque no micro-ondas por 1 min. Misture o leite em pó (ou o whey) e o cacau, e sirva com raspas de 
chocolate em cima. 
 
 
SALADA CAESAR 
 
 Alface americana 
 Frango ou atum (em óleo) 
 Queijo ralado 
 Croutons (opcional) 
 Molho Caeser 
Modo de fazer: refogue o frango em tirinhas com azeite de oliva, sal, pimenta e outros de temperos do seu gosto. Monte a salada 
com o resto dos ingredientes. 
 
BATATAS FRITAS DE FORNO 
 
Ingredientes 
2 batatas grandes com casca 
1 colher de sopa de azeite de oliva 
½ colher de cá de sal grosso 
½ colher de chá de pimenta-do-reino 
2 colheres de sopa de parmesão ralado 
 
Modo de preparo 
Corte cada batata em 16 fatias. Pre aqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira grande com papel-alumínio ou unte-a com óleo 
em spray. Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture bem. Arrume-as em única camada e asse por 20 
minutos. Retire as batatas do forno e tempere com metade do sal e metade da pimenta. Vire as fatias de batata, tempere com o 
restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em única camada. Asse por mais 15-20 minutos, até que as batatas estejam 
douradas. Retire-as do forno e salpique com o queijo. 
 
 
 
Bolo de banana de micro 
 
INGREDIENTES: 
 
1 banana madura 
1 ovo 
2 colheres de sopa de leite de coco (ou de vaca) 
2 colheres de sopa de óleo de girassol ou de coco 
1 colher de chá de essência de baunilha ou em pó 
1 colher de sopa de açúcar demerara 
1 colher de sopa de farinha de arroz 
1 colher de chá de fermento em pó 
 
 
Misture todos os ingredientes no liquidificador, despeje a massa em um recipiente e coloque no micro por 2 minutos e 30 
segundos ou 3 min (depende da potência do teu micro) 
 
 
 
 
 
 
 
_____________________________________________________________________________ 
Prescrição Nutricional 
Sabrina Vargas Dainhaia 
Objetivo: Emagrecimento e Reeducação Alimentar – 06/10/2022 
 
 
CHIPS DE BATATA DOCE 
Ingredientes: 
 3 batatas doces 
 Sal 
 Azeite de oliva 
 Pimenta 
 Temperos desidratados a gosto 
Preparo: Corte as batatas em rodelas bem fininhas, coloque numa forma, polvilhe um pouco de sal, 
um fio de azeite, pimenta em pó e temperos naturais desidratados a vontade, deixe no forno a 180 graus por uns 35min, até 
ficarem bem douradinhas. 
 
HAMBÚRGUER 
INGREDIENTES 
 Meio kg de guisado de frango ou gado 
 3 ovos 
 1 xicara grande de aveia 
 Sal 
 Pimenta 
 Tempero verde 
 1 xicara de milho (opcional) 
Preparo: 
Misturar tudo cru, montar bolinhas e depois amassar no formato de um hambúrguer grossinho. Levar ao forno numa forma untada 
por uns 40min (até ficarem dourados) 
 
 
FROZEN NATURAL CASEIRO 
 1 COPO DE IOGURTE GREGO NATURAL 
 FRUTAS 
 
Congelar o iogurte, depois de congelado, liquidificar com as frutas da sua preferência. 
Congelar novamente 
 
SORVETE DE FRUTAS CASEIRO 
 3 bananas (sempre com banana, pois dá a liga) 
 + outra fruta (morangos, manga, goiaba, framboesa, mamão...) 
 
Picar as frutas e congelar. Depois de congeladas, processar ou liquidificar, se achar 
necessário para misturar melhor, acrescentarum pouquinho de leite. 
 
PÃO, ABACATE E OVO 
 
Ingredientes: 
1 fatia de pão integral ou de fermentação natural 
Meio abacate ou avocado pequeno 
1 ovo 
Temperos a gosto (sal, pimenta) 
 
Modo de preparo: torre o pão na torradeira ou frigideira, amasse o abacate e tempere a gosto, 
passe em cima do pão. Frite o ovo com óleo de coco ou manteiga, tempere também a gosto e 
coloque por cima do abacate.