Planos de treinamento e de planilhas

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TREINAMENTO 
DESPORTIVO
Beatriz Paulo Biedrzycki
Planos de treinamento 
e de planilhas
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
  Descrever os conceitos básicos referentes aos ciclos de treinamento. 
  Reconhecer a importância do controle, da avaliação e da prescrição 
das cargas de treinamento.
  Examinar a montagem de planos de treinamento e de planilhas se-
manais, mensais e anuais.
Introdução
A periodização é um mecanismo importante quando observamos o trei-
namento físico e desportivo, uma vez que permite organizar as atividades 
do atleta e acompanhar as mais diferentes variáveis do treinamento. Nessa 
organização, a periodização é dividida em ciclos com características próprias: 
macrociclo, mesociclo, microciclo e sessão de treinamento. Geralmente, o trei-
namento desportivo estrutura esses ciclos em formato de planilhas, permitindo 
sua visualização e planejamento a curto e longo prazos de forma mais efetiva.
Neste capítulo, você vai identificar os conceitos básicos que englobam 
os ciclos de treinamento, bem como a importância do controle e avalia-
ção para a prescrição de cargas no cenário do treinamento desportivo. 
A partir daí, estudará ferramentas para organizar um treinamento em 
formato de planilhas. 
1 Ciclos de treinamento 
O treinamento desportivo constitui um componente central da preparação de 
atletas. Dessa forma, é um processo pedagogicamente organizado e formado 
por exercícios físicos que visam o aperfeiçoamento máximo das potencialidades 
do organismo do atleta, respeitando as especifi cidades de cada modalidade 
desportiva. Em poucas palavras, pode-se dizer que o treinamento desportivo é 
um processo permanente de adaptação à carga de trabalho (MARQUES, 2007).
A estruturação e periodização do treinamento de atletas de alto rendimento 
é um assunto extremamente atual devido à crescente profissionalização e co-
mercialização do desporto de uma forma geral. Aliado a isso, segundo Gomes 
(2009), o crescimento constante do calendário de competições e o aumento das 
premiações em muitas modalidades ajudaram a alavancar o progresso técnico 
e tecnológico em torno da preparação esportiva. Consequentemente, isso 
levou a uma evolução nos enfoques teórico-metodológicos e a novas soluções 
tecnológicas com o objetivo de maximizar o aperfeiçoamento desportivo. 
Sendo assim, ao observar a estrutura de preparação do atleta, Gomes (2009) 
destaca sete níveis de organização em que preparação do atleta busca objetivos 
específicos (Figura 1). Quanto mais elevado o nível ao longo da pirâmide, tanto 
mais significativo será o objetivo e menos generalizadas as tarefas. 
Figura 1. Nível organizacional das estruturas de treinamento
Fonte: Gomes (2009, p. 151).
Planos de treinamento e de planilhas2
A esse respeito, Gomes (2009, p. 151) comenta que:
[...] os objetivos e as tarefas dos níveis mais baixos têm papel auxiliar em 
relação ao objetivo geral. No processo de preparação do atleta, um dos pro-
blemas mais complicados que o técnico deve resolver está relacionado com a 
segurança do aperfeiçoamento consequente e orientado de diversos aspectos 
dessa preparação. Sem estar apoiado em uma ideia clara e sem levar em 
conta todos os seus níveis, não é possível dirigir efetivamente esse processo: 
o treinamento não é capaz de sempre tomar conta de toda a diversidade de 
componentes, de fatores e de condições que determinam o aperfeiçoamento 
eficiente do nível desportivo.
Uma curiosidade é que as palavras macrociclo, mesociclo e microciclo, que podem 
ser encontradas perto do meio da pirâmide, têm suas origens nos idiomas gregos e 
latim. No idioma grego, mikrós significa pequeno ou curto, mésos significa meio ou 
centro e makrós significa comprido ou grande. Já a palavra ciclo vem do latim cyclus 
(por sua vez originada do grego kúklos — redondo, bola), e se refere à sequência de 
um fenômeno que se sucede regularmente, usada em nosso contexto no sentido de 
repetição para atingir o objetivo principal do treinamento desportivo (MARQUES, 2007). 
Macrociclo
A estruturação da preparação do atleta ou equipe durante o ano é uma tarefa 
difícil de ser resolvida pelo treinador, exigindo a seleção do conteúdo de 
treinamento, bem como o controle da infl uência dos diversos tipos de cargas 
sobre o organismo de cada atleta. Por isso, ao estruturarmos um ciclo de 
preparação a longo prazo (muitos anos), devemos fundamentalmente dirigir 
o processo para o desenvolvimento físico, para as condições de saúde, para a 
técnica e para o sistema funcional, criando premissas para o aperfeiçoamento 
efetivo na sequência dos trabalhos a serem realizados, principalmente na etapa 
de desenvolvimento e na realização das capacidades máximas do indivíduo 
(GOMES, 2009).
A Figura 1 aponta a preparação a longo prazo como a base de todos os 
níveis de organização. Mais para cima, podemos encontrar o macrociclo. 
Vale lembrar que a forma desportiva é adquirida ao longo de um processo de 
preparação com duração relativamente prolongada. Na sua base, estão as leis 
de adaptação do organismo humano. O processo de construção de treinamento 
3Planos de treinamento e de planilhas
para atingir um pico de performance é chamado de macrociclo, ressaltando 
que o planejamento anual pode ter mais de um macrociclo, dependendo dos 
objetivos e do calendário de competição.
De acordo com Gomes (2009), o macrociclo pode se dividido em três 
períodos distintos: 
  período preparatório: desenvolve as capacidades funcionais do atleta 
e prevê a solução das tarefas de aperfeiçoamento de vários aspectos 
específicos do estado de preparação.
  período competitivo: cria condições para o aperfeiçoamento de diversos 
fatores da preparação desportiva em uma sequência lógica de conteúdo. 
  período de transição: contribui para a recuperação completa do poten-
cial de adaptação do organismo do desportista, lingando os macrociclos 
de preparação. 
O ciclo anual é composto por um ou mais macrociclos. Mas como determinar quantos 
macrociclos utilizar? Essa resposta está diretamente associada com o calendário de 
competições. Se o ano incluir uma única competição importante, é recomendado a 
utilização de um macrociclo. Caso o calendário conte com duas competições impor-
tantes, pode-se utilizar dois macrociclos competitivos. Além disso, quando o treinador 
opta por utilizar vários macrociclos, é preciso ficar atento aos períodos preparatórios 
e competitivos (GOMES, 2009).
Mesociclo
Um mesociclo, também conhecido como ciclo intermediário, confi gura-se 
pela soma de todos os microciclos envolvidos para alcançar um determinado 
objetivo de treinamento. Sendo assim, é correto afi rmar que o mesociclo cor-
responde ao tempo necessário para atingir um alto nível de desenvolvimento 
de determinada capacidade física, como forca, velocidade, resistência, etc. 
(MARQUES, 2007). 
Essa etapa abrange uma estrutura de carga que varia de 3 a 6 semanas, 
representando o elemento estrutural de preparação do atleta orientado para a 
solução das tarefas de determinado macrociclo de preparação. De acordo com 
Gomes (2009), o mesociclo pode ser subdividido em cinco fases.
Planos de treinamento e de planilhas4
  Inicial: consiste em assegurar a passagem lenta e gradual do organismo 
de um estado biológico de repouso para o nível competitivo, até atingir 
altos parâmetros que frequentemente estão próximos das cargas máxi-
mas de treinamento. Essa fase tem como característica a intensidade 
relativamente baixa com aumento gradual do volume geral de exercícios.
  Básico: envolve treinamento de aperfeiçoamento de diversos aspectos 
da preparação do atleta. Pode ser dividido em mesociclo de desenvol-
vimento e mesociclo estabilizador. O mesociclo de desenvolvimento 
caracteriza-se por cargas altas (próximas da carga máxima), enquanto 
o mesociclo estabilizador caracteriza-se por uma estabilização das 
cargas alcançadas anteriormente.
  Recuperativo: acontece no períodotransitório de preparação, buscando 
a recuperação da musculatura do atleta após um período prolongado de 
cargas máximas de treinamento e de competição. Isso permite prevenir 
profundo esgotamento e fracasso de adaptação. Esse mesociclo caracte-
riza-se pela redução do volume e da intensidade das cargas (geralmente 
20 a 30% menores que no mesociclo básico de desenvolvimento). 
  Pré-competitivo: consiste na preparação imediata para a competição 
(estruturada no processo do macrociclo). Durante esta fase, busca-se 
a manutenção e eventual elevação do nível atingido, a eliminação de 
pequenos defeitos da preparação, o fortalecimento do estado psíquico 
do atleta e a adaptação às condições das competições principais. 
  Competitivo: é a base do período de preparação do atleta, cuja estrutura 
e conteúdo são determinados pela especificidade de cada modalidade 
desportiva. 
Microciclo
Cada microciclo engloba um conjunto de várias sessões semanais. Segundo 
Gomes (2009, p. 179): “Na prática, utilizam-se os microciclos curtos e os 
longos, cuja razão de ser é a alternância entre esforço–recuperação, de forma 
que o atleta evite estar permanentemente em estado de cansaço crônico”. 
A duração de um microciclo vai de 3 a 14 dias nos esportes individuais e 
costuma ser de 7 dias nos esportes coletivos. De acordo com Gomes (2009), 
os microciclos podem ser classificados em sete diferentes tipos.
  Microciclo de preparação: busca criar mudanças de adaptação a longo 
prazo no organismo do atleta, as quais estão na base do aperfeiçoamento 
de diversos aspectos de sua preparação.
5Planos de treinamento e de planilhas
  Microciclo estabilizador: busca assegurar a estabilidade da perfor-
mance do atleta. Pode ser planejado no período de aclimatação aguda 
da fase inicial de treinamento na altitude, assim como para a solução de 
outras tarefas semelhantes. Quanto à carga, varia de 40 a 60% em relação 
à máxima, garantindo condições mais favoráveis para os processos de 
recuperação do organismo do atleta. 
  Microciclo de manutenção: busca garantir a recuperação do atleta, 
mantendo o nível de certos aspectos de sua preparação e de sua condição 
integral. Assim, ajuda a prevenir perdas de preparação do atleta. Tal 
microciclo é utilizado nos períodos de preparação, quando é necessário 
reduzir substancialmente as cargas sem botar a perder o estado de 
treinamento já alcançado pelo atleta.
  Microciclo recuperativo: caracteriza-se pela utilização de cargas baixas 
(cerca de 10 a 20% em relação às máximas), assegurando a recuperação 
mais completa e eficiente do atleta.
  Microciclo de controle: busca verificar o nível de preparação do atleta 
e a eficiência do trabalho na etapa precedente. Inclui participação em 
competições de controle e execução de exames médicos e testes físicos.
  Microciclo pré-competitivo: imediatamente anterior às competições 
pré-determinadas. O objetivo é assegurar a melhor performance possível 
para o atleta no momento das competições, graças à mobilização de 
todas suas capacidades potenciais acumuladas nos processos anteriores.
  Microciclo competitivo: assegura a manifestação do estado de prepara-
ção alcançado pelo atleta. A estrutura e a duração desse microciclo são 
determinadas em conformidade com o regulamento das competições e 
com a especificidade da modalidade desportiva. No caso da preparação 
para competições de extrema importância (como os Jogos Olímpicos), 
procura-se reproduzir as condições de horários e fatores climáticos, 
as particularidades técnico-táticas dos principais adversários, as pe-
culiaridades dos locais das competições e outros fatores significativos.
Sessão de treinamento
Segundo Gomes (2009, p. 171): “A sessão de treinamento é o elemento integral 
inicial da estrutura de preparação do atleta, representando um sistema de 
exercícios relativamente isolado no tempo que visa à solução de tarefas de dado 
microciclo da preparação do desportista”. Assim, uma sessão de treinamento 
pode ser tratada como uma unidade de tempo didático independente, com 
objetivos e tarefas operacionais específi cas e bem defi nidas. 
Planos de treinamento e de planilhas6
Tais sessões podem ocorrer uma ou até duas vezes ao dia. Se a intenção 
é realizar um trabalho eficaz, cada sessão de treinamento deve estar consti-
tuída como um todo funcional formado por partes coerentes, com métodos e 
conteúdos programados de maneira interligada com o objetivo de resolver a 
deficiência apresentada pelo atleta ou pela equipe (GOMES, 2009).
2 Controle e a avaliação de cargas
Segundo Nakamura, Moreira e Aoki (2010, p. 1), o treinamento desportivo 
se caracteriza por ser uma atividade sistemática que busca proporcionar alte-
rações morfológicas, metabólicas e funcionais, possibilitando o consequente 
incremento dos resultados competitivos, complementando que:
[...] o objetivo principal do treinador esportivo é maximizar o desempenho 
atlético. A fim de atingir este objetivo, o treinador deve prescrever cargas de 
treinamento adequadas, com períodos de recuperação apropriados, visando 
atingir o maior nível de adaptação possível antes da competição. Neste con-
texto, o monitoramento das cargas de treinamento será extremamente útil, 
uma vez que o treinador poderá utilizar as informações obtidas para avaliar a 
magnitude das cargas implementadas e a partir disto ajustar sistematicamente 
a periodização das cargas futuras. Atualmente, existe um grande interesse 
no desenvolvimento de métodos válidos e confiáveis para o monitoramento 
das cargas de treinamento.
A relação entre a condição do atleta, a carga e a intensidade do treinamento 
requer atenção por parte dos especialistas, responsáveis por uma investigação 
científica permanente. A carga de treinamento é o resultado da relação entre 
o volume total de trabalho e a intensidade. O conceito de carga compreende, 
em primeiro lugar, a medida fisiológica do organismo, que é provocado por 
um trabalho muscular específico e expressa reações funcionais de uma certa 
intensidade e duração. O resultado do estímulo produzido pela carga sobre 
o organismo pode ser aferido em valores que variam na condição do atleta. 
Portanto, torna-se necessário realizar avaliações regulares para identificar as 
modificações que a carga de treinamento impõe ao organismo.
Na abordagem dessa temática de monitoramento do treinamento, muitas 
vezes aparecem conceitos como carga externa e a carga interna. Segundo 
Nakamura, Moreira e Aoki (2010), os programas de treinamento são reali-
zados e monitorados, em sua maioria, com base na carga externa, como o 
volume de treinamento. Mas Viru e Viru (2000) apontam que as adaptações 
7Planos de treinamento e de planilhas
no organismo estão mais associadas com a carga interna, ou seja, com o 
nível de estresse atribuído ao organismo do que com a carga externa (o 
volume de treinamento). 
A modificação das cargas externas e internas é o que controla o treinamento ao 
longo dos diferentes ciclos, mas é preciso estar atento ao momento de incrementar 
e acrescentar essas cargas. Esse processo deve acontecer de maneira progressiva, 
visando proporcionar as adaptações necessárias nos diferentes sistemas orgânicos. 
Essa alteração gradativa se dá pela prescrição de cargas cada vez mais elevadas, a 
fim de promover os estímulos necessários para a adaptação e a supercompensação 
(BUDGETT, 1998; FRY; MORTON; KEAST,1992 apud NAKAMURA; MOREIRA; AOKI, 2010). 
Vale ressaltar que um programa de treinamento com cargas inadequadas e períodos 
de recuperação insuficientes resultará em um declínio da performance por overtraining.
Tendo em vista as mudanças que o treinamento pode causar no organismo, 
Kelly e Coutts (2007) reforçam a necessidade de criar e aplicar um sistema de 
monitoramento de cargas simples, prático e de fácil aplicação, permitindo aos 
treinadores planejar e monitorar o treinamento de seus atletas, percebendo as 
mudanças e adaptações que ocorreram (ou não) no treinamento e baseando 
seu trabalhonos dados obtidos.
Esse controle é fundamental para tornar o treinamento extremamente 
preciso, o que é vital para se alcançar alto rendimento. Além disso, essa pre-
cisão ajuda a tornar o treinamento mais seguro, evitando lesões e até mesmo 
overtrainning (OLIVEIRA, 2010). Em geral, as principais variáveis agudas 
que interferem no treinamento e suas respectivas abordagens são as seguintes 
(LOPES, 2020):
  intensidade — prescrita por % de 1 repetição máxima (RM) ou zonas 
de RM;
  volume — número de séries, repetições, exercícios e carga levantada;
  pausa — entre séries, exercícios e sessões;
  velocidade de execução ou cadência — rápida ou lenta durante as ações 
musculares a serem desempenhadas;
Planos de treinamento e de planilhas8
  ações musculares e amplitude de movimento — concêntricas, excên-
tricas ou isométricas;
  ordem dos exercícios — isolados ou multiarticulares.
Diante disso, qualquer intervenção equivocada, não baseada em testes 
que mostram a condição atual do atleta ou sem base científica pode acabar 
prejudicando todo o processo de treinamento. Somente o monitoramento das 
cargas de treinamento proporciona ao treinador o conhecimento sobre o estado 
atual do atleta, a previsão de resultados e eventuais necessidades de ajuste no 
programa (ABREU; FERNANDES, 2011).
Segundo Nakamura, Moreira e Aoki (2010), uma ferramenta para realizar 
o monitoramento de carga é a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). Trata-
-se da integração de sinais periféricos (músculos e articulações) e centrais 
(ventilação) que, interpretados pelo córtex sensorial, produzem a percepção 
geral ou local do empenho para a realização de uma determinada tarefa. 
Sendo assim, o atleta percebe o estímulo e o interpreta, formando assim um 
feedback. Esse método possui alguns pontos fracos, uma vez que a percepção 
é subjetiva, não necessariamente acompanhando a realidade da carga que está 
sendo aplicada. Quanto à metodologia do PSE, os autores apontam que ela é 
baseada em um questionamento simples: 30 minutos após o término da sessão 
de treino, o atleta deve responder a seguinte pergunta: “Como foi sua sessão 
de treino?”. Para responder, o atleta utiliza então uma tabela pré-estabelecida.
Além do método PSE, Bara Filho et al. (2013) destacam também o método 
TRIMP (acrônimo de Training Impulse), baseado na mensuração da frequência 
cardíaca, adotando um fator de peso progressivo para cada zona de frequên-
cia. O TRIMP é bastante utilizado em esportes coletivos, pois permite que 
aconteça um monitoramento mais preciso, uma vez que utiliza um fator que 
não é controlável pelo atleta, mostrando uma realidade mais precisa.
Em geral, por meio do processo de avaliação são colhidas diferentes in-
formações, dentre elas as aptidões cardiorrespiratórias, neuromusculares, 
composição corporal e flexibilidade, que serão utilizadas como parâmetros 
para identificar o estado de saúde e/ou performance do indivíduo. Isso também 
inclui questionários investigativos sobre a vida do atleta, abrangendo fatores 
psicológicos, nutricionais e sociais.
A seguir, você acompanhará possibilidades de montagem de treinamento 
em formato de planilhas, acompanhando os ciclos de treinamento estruturados 
em etapas semanal, mensal e anual.
9Planos de treinamento e de planilhas
3 Planificação do treinamento desportivo
Uma forma bastante tradicional de organizar o treinamento é por meio de planilhas. 
Segundo Lopes (2020), os principais quesitos para a preparação de planilhas são: 
classifi cação do atleta/cliente e suas necessidades; escolha dos exercícios; divisão 
semanal de treino; estratégia de montagem do sistema/método de treino. Essas 
variáveis, combinadas com a manipulação da carga e a periodização, fornecem 
infi nitas possibilidades, as quais devem ser ponderadas pelo treinador.
No caso de iniciantes, é necessário incluir algumas fases (LOPES, 2020): 
aprendizagem dos movimentos, adaptações teciduais básicas e desenvolvimento 
da massa muscular. Vale ressaltar que, ainda que separemos o treinamento 
em fases, todas essas modificações neurofisiológicos e teciduais ocorrem 
de forma conjunta. Sendo assim, o planejamento e a organização permitem 
escolher os exercícios, bem como sua ordem, partindo sempre de movimentos 
em aparelhos mais simples e então avançando para os mais complexos. O 
Quadro 1 apresenta um exemplo dessa progressão.
Fonte: Adaptado de Lopes (2020).
Fase Objetivo Montagem Carga de treinamento Exercícios 
1 Aprendiza-
gem dos 
movimentos
Alternado por 
segmento
De 1 a 2 exercícios por grupo 
muscular; de 1 a 2 séries; de 
12 a 15 repetições com 40 
segundos de intervalo. Velo-
cidade de execução: lenta
Supino com 
máquina
2 Adaptações 
teciduais 
básicas
Alternado por 
segmento
De 1 a 2 exercícios por grupo 
muscular; de 2 a 3 séries; 
de 12 a15 repetições com 
40 segundos de intervalo. 
Velocidade de execução: 
controlada
Supino com 
máquina; 
supino Reto
3 Desenvol-
vimento 
da massa 
muscular
Direcionado 
por grupo 
muscular
De 3 a 5 exercícios por grupo 
muscular; de 3 a 4 séries; de 6 
a 12 repetições com 1 minuto 
de intervalo. Velocidade de 
execução: controlada
Supino 
reto; supino 
inclinado
Quadro 1. Exemplo de planejamento de fases de um atleta iniciante de hipertrofia
Planos de treinamento e de planilhas10
Além da necessidade de se observar alguns aspectos práticos durante o 
planejamento das sessões de treinamento, voltemo-nos novamente à planifi-
cação segundo as diferentes abrangências estruturais: macrociclo, mesociclo, 
microciclo e sessão de treinamento. A seguir, examinaremos algumas possi-
bilidades de planificação do treinamento, partindo do ciclo maior (Figura 2) 
para o ciclo menor. 
Figura 2. Planificação e organização de um semestre de treinamento.
Fonte: Gomes (2009, p. 269).
Podemos observar nessa figura a organização de um macrociclo de 6 meses 
de treinamento, em que são apontadas as competições e seus respectivos graus 
de importância e envolvimento do atleta. Correspondentemente, podemos 
ver os níveis de forma física a serem alcançados e qual tipo de microciclo de 
estará vigente em cada momento.
Já a Figura 3 mostra os diferentes itens abordados em uma planilha de 
acompanhamento da periodização. Perceba que estão destacados a intensidade 
e o volume de treinamento, exibindo uma característica ondulatória. Perceba 
que a planilha traz espaços para marcar quantas horas de treinamento aconte-
cerão por sessão, quantos dias por semana, etc., fornecendo uma visualização 
geral do treinamento.
11Planos de treinamento e de planilhas
Figura 3. Modelo de planilha organizar um ciclo anual de treinamento.
Fonte: Gomes (2009, p. 269).
Na Figura 4, podemos ver a organização de um planejamento mensal — 
que também pode ser entendido como o mesociclo do treinamento. Perceba 
que essa planilha (que se parece muito com uma agenda) mostra os dias do 
mês (números à esquerda) e os dias semana, com um espaço para descrever 
a atividade a ser realizada em cada dia. As descrições de exemplo incluem a 
intensidade do treinamento, ainda que omitam outras questões mais detalha-
das. Além disso, repare que a planilha também separa por turnos cada um 
dos dias. Essa organização não somente ajuda o treinador a acompanhar o 
treinamento, mas também o atleta a compreender seus horários e a organizar 
sua vida pessoal.
Planos de treinamento e de planilhas12
Figura 4. Modelo de planilha para organizar um ciclo mensal de treinamento.
Fonte: Gomes (2009, p. 268).
13Planos de treinamento e de planilhas
A Figura 5 mostra uma certa similaridade com a organização apresentada 
na figura anterior, assemelhando-se a uma agenda. Mas perceba que existe uma 
diferença bastante importante: a descrição mais detalhada de cada atividade, 
permitindo acompanhar a semana de treinamento como um todo, facilitando 
a percepção do volume de treinamento (que em planilhas de períodos muito 
extensos pode passar despercebido).
Figura 5. Modelo de planilha para organizar umciclo semanal de treinamento.
Fonte: Gomes (2009, p. 267).
Na Figura 6, é possível visualizar a última etapa da planificação de trei-
namento, trazendo a descrição completa de uma sessão. Perceba que, nesse 
exemplo, em um mesmo dia são apresentadas duas sessões de treinamento 
(uma pela manhã e outra pela tarde). Na imagem, é apresentado um protocolo 
de treinamento para corrida. Perceba como são descritas as pausas, o aque-
cimento, as distâncias, o término do treinamento, ou seja, todas as ações que 
a serem cumpridas em cada sessão específica.
Planos de treinamento e de planilhas14
Figura 6. Modelo de planilha para organizar uma sessão de treinamento.
Fonte: Gomes (2009, p. 267).
Enfim, fica claro que existem diferentes possibilidades de organização 
do treinamento periodizado em planilhas. Cabe ressaltar que as figuras aqui 
apresentadas são apenas modelos, que podem ser alterados para a realidade 
de cada atleta e treinador. 
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15Planos de treinamento e de planilhas
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local e conteúdo. Assim, os editores declaram não ter qualquer responsabilidade 
sobre qualidade, precisão ou integralidade das informações referidas em tais links.
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