6 Periodização do Treinamento

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Disciplina: Treinamento Físico Esportivo
Aula VI: Periodização do Treinamento 
Apresentação 
A periodização no treinamento físico esportivo é de extrema importância para potencializar os ganhos e evitar os indesejados platôs. A divisão do programa em períodos permite ao técnico/preparador físico adicionar incrementos, seja ele volume ou intensidade, em determinada fase da preparação.
Como o nome sugere, a periodização nada mais é do que um planejamento em maior magnitude dividido em grandes, médios e pequenos blocos. Atualmente, esse modelo de preparação é utilizado em todo o mundo e nas mais variadas modalidades esportivas. Dessa forma, o cenário prático permite dizer que a periodização é o coração da preparação física esportiva do atleta.
Assim, nessa aula, você será levado a uma reflexão sobre os principais tópicos envolvendo a periodização, observando a interação com as demais variáveis já apresentadas nas aulas anteriores.
Objetivos do capítulo
1. Identificar os principais modelos de periodização.
2. Associar o conceito de periodização com os demais princípios e variáveis abordadas nos capítulos anteriores.
3. Aplicar as informações aqui encontradas no ambiente prático. 
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1.1	Periodização
Cronologicamente, a ideia de periodização pode ser observada antes mesmo do desenvolvimento de sua definição, como por exemplo nosso modelo atual de trabalho, onde trabalha-se 8 horas por dia e descansa 16 horas, ou trabalha-se 24 horas e folga 48 horas. Dessa forma, entende-se o conceito de periodização como a divisão de um todo em períodos, podendo ser períodos longos (Macrociclo), períodos médios ou mensais (Mesociclo) e períodos curtos (Microciclos), os quais serão abordados separadamente ao longo desse capítulo. 
O planejamento do treinamento existe desde os Jogos Olímpicos da Antiguidade, quando o manual para o treinamento atlético e ginástico foi escrito por Flavius Philostratus (170 a 245 a.C.). Os primeiros modelos de periodização foram aplicados por levantadores de peso do leste europeu, referindo-se a mudanças nas sessões de treino ao longo do tempo que permitiam melhor recuperação e, por consequência, maiores ganhos em força (Rhea et al., 2003).
Diversos autores se propuseram a definir periodização, como por exemplo:
•	“Alteração das variáveis do programa em intervalos de tempo regulares, cuja intenção é induzir ganhos ótimos de força, potência, desempenho motor e/ou hipertrofia muscular” (Fleck, 1999).
•	“Variações planejadas das variáveis agudas e crônicas de um programa de treinamento” (Brown, 2001).
•	“Distribuição do exercício e da carga de treinamento em um determinado período” (Zatisiorsky; Kraemer, 2008). 
O desenvolvimento do método de periodizar teve como base a síndrome geral da adaptação desenvolvida pelo Dr. Hans Selye em 1974 (Figura 1). Dr. Selye propôs que o organismo possui capacidade adaptativa a situações de estresse aumentado, como por exemplo, alterações nas cargas de um programa de exercícios. A síndrome geral da adaptação desenvolve-se em três estágios: 
•	Reações de alarde - provocam excitação.
•	Reações de resistência - dependem do tempo que duram os estímulos e provocam adaptação.
•	Reações de exaustão – ocorre quando o organismo não suporta por mais tempo o processo de superação do estímulo, podendo provocar danos. 
 Figura 1. Fluxograma exemplificando a síndrome geral da adaptação desenvolvida pelo Dr. Selye (1974). Fase 1 = Alarme - caracterizada pela resposta inicial ao estímulo do treinamento com perda momentânea de desempenho; Fase 2 - Adaptação (supercompensação) = aumento no desempenho, criando adaptações ao novo estímulo; Fase 3 – Exaustão - caracterizado pela instalação de um platô.
	A ideia de periodizar surge como uma forma de facilitação, tornando a organização de um programa de treinamento mais eficiente e eficaz, adequando cada uma de suas fases a adequadas variáveis, a fim de alcançar de forma mais rápida e segura os objetivos do indivíduo, seja ele atleta e não atleta. Essa ideia ganhou força após o início do período científico que compreendeu entre os Jogos Olímpicos de Tóquio (1964) e de Moscou (1980). Após esse período, os olhos se voltaram de forma mais fixas ao desenvolvimento do indivíduo, iniciando o entendimento de um ser multidimensional. A periodização incide em um maior desenvolvimento devido a organização da variedade de métodos existentes, pela implementação estratégica das fases e das cargas específicas para cada fase de preparação. Em outras palavras, fazendo uma analogia com a música, a periodização é similar a função da bateria que dita o ritmo e organiza os conjuntos dos demais instrumentos. 
	Estudos anteriores indicam resultados relevantes no que diz respeito as respostas encontradas em programa periodizados, indicando larga superioridade para os programas periodizados em relação aos não periodizados (Rhea, 2004). De fato, o largo número de estudos que propuseram essa comparação evidenciaram que a periodização é uma estratégia eficiente, parecendo promover alterações positivas nos componentes da composição corporal e da força máxima (Chilibeck et al., 1998; Kraemer et al., 2000; Kraemer et al., 2004; Mazzetti et al., 2000; Nindl et al., 2000). Programas não periodizados também podem provocar respostas satisfatórias na composição corporal e na força máxima, contudo em menor magnitude e por períodos limitados, geralmente por até quatro ou cinco meses.
	Matveev (2001) foi o primeiro a demonstrar que os melhores resultados podem ser obtidos pela organização da carga em forma de ciclos. Essa divisão é realizada a partir de um Macrociclo que pode durar entre seis meses e quatro anos (a depender da modalidade e da competição alvo). A partir daí temos uma divisão menor, chamada de Mesociclo, o qual, em geral, corresponde entre três e cinco Microciclos, de modo a assegurar ganhos ótimos no condicionamento físico. Por fim, possuímos uma estruturação ainda menor, chamada de Microciclo, o qual corresponde entre uma e quatro semanas. Em outras palavras, um Microciclo representa uma fase de treinamento, já o Mesociclo representa várias fases, que juntas, formam o Macrociclo, o qual retrata a estrutura do objetivo final. 
A partir de agora abordaremos as características de cada um desses ciclos pertencentes a periodização.
1.2	Microciclo
Conforme abordado anteriormente, entende-se um Microciclo como a menor fração do processo de periodização em um programa de treinamento, o qual possui duração correspondente entre uma e quatro semanas (4, 8 ou 12 dias). A ideia do microciclo é combinar fases de estímulos e recuperação, possibilitando assim uma supercompensação. Durante o microciclo, a alternância de exercício e recuperação e a sequência adequada de exercícios aliviam a fadiga muscular. A maior adaptação ao treinamento em relação ao estímulo padrão ocorre quando os músculos estão recuperados de períodos prévios de treinamento e mais bem preparados para tolerar uma sobrecarga maior.
O microciclo é, portanto, uma fração única, indivisível, do plano de treinamento. Não se deve mudar, no seu transcurso, as qualidades físicas que estão sendo trabalhadas, nem a ênfase sobre o volume e/ou a intensidade de treinamento. Um erro comumente realizado é a ocorrência de dois ciclos distintos de trabalho em um único microciclo (Ciclo 1: segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira; Ciclo 2: terça-feira, quinta-feira e sábado), cada um visando uma valência física e, muitas vezes, com efeitos antagônicos, como por exemplo melhora na capacidade de produzir força x melhora na flexibilidade.
Neste contexto, destaca-se a importância do entendimento do conceito de frequência semanal de treinamento. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2009) indica a necessidade de uma frequência mínima de três dias de treinamento semanal para melhor desenvolvimento das valências físicas.
Os autores Zakharov e Gomes (2003) relatam a existência de seis tipos de microciclos (Tabela 1), utilizados no esporte de alto rendimento, sendo eles: 1)incorporação, 2) ordinário, 3) choque, 4) recuperação, 5) pré-competitivo e 6) competitivo.
	Periodização
	Tipo de microciclo
	Fase básica
	Preparação geral
· Incorporação
· Ordinário
· Choque
· Recuperação
	Fase específica
	Preparação específica
· Ordinário
· Choque
· Recuperação
	Período de competição
	· Pré-competitivo
· Choque
· Competitivo
· Recuperação
	Período de transição
	· Recuperação
· Ordinário
Tabela 1. Distribuição dos microciclos de acordo com as fases e períodos. Preparação geral = parte da fase básica, cujo objetivo é criar uma boa base física e técnica. Preparação específica = parte da preparação específica, cujo objetivo é familiarizar o atleta com o período competitivo e avaliar o treinamento.
O Microciclo de incorporação objetiva incorporar estímulos não muito fortes e possibilitar a transição do indivíduo para a realidade de treino. Fazendo uma analogia com a musculação, o microciclo de incorporação é o que conhecemos como “série provisória ou adaptativa”.
O Microciclo ordinário é o mais comum encontrado no treinamento, cujo objetivo é provocar adaptações orgânicas desejáveis, capazes de incrementar o nível de condicionamento do indivíduo. Caracteriza-se por apresentar, na fase de estímulo, aplicação de cargas moderadas homogêneas durante os seus três dias de duração, buscando obter o efeito de treinamento pela sucessão acumulada de esforços.
O Microciclo de choque caracteriza o ápice da aplicação de carga em um Mesociclo, podendo ser de volume, caso o Mesociclo for da fase básica, ou de intensidade, caso o Mesociclo for da fase específica. Esse tipo de Microciclo só deve ser aplicado em perfeita harmonia com a periodização por representar trabalho com sobrecarga elevada. O Microciclo de choque divide-se em duas estruturas, uma voltada para o período de preparação e outra para o período de competição.
O Microciclo de recuperação consiste na restauração ampliada da homeostase do indivíduo e no acúmulo de reservas para fazer frente às futuras demandas energéticas e metabólicas do treinamento. Caracteriza-se por apresentar estímulos reduzidos e uma quantidade maior de dias de repouso, possibilitando assim uma adequada recuperação metabólica ativa.
O Microciclo de pré-competitivo objetiva realizar a transferência, em situação ideal, das valências obtidas ao longo do treinamento para as reais necessidade do desempenho da competição. Nesse microciclo procura-se adaptar e ambientar o indivíduo as condições da competição, seja ela climática, geográfica e de horário, e, por isso, possui estrutura determinada pelo tipo de competição. O microciclo pré-competitivo pode ser divido em duas estruturas uma voltada para competições duradouras e outra para competições curtas.
O Microciclo de recuperação é o ciclo mais livre dentro desse planejamento, onde não é disposto nenhum tipo de estrutura predeterminada. O regulamento e a característica da competição estipularão como serão ordenadas as atividades do ciclo.
1.3 Mesociclo
Conforme abordado anteriormente, entende-se Mesociclo como uma fração intermediária de um processo de periodização em um programa de treinamento, o qual possui duração correspondente entre três e cinco Microciclos. O Mesociclo é o elemento estrutural da periodização que possibilita a homogeneização do trabalho executado. O Mesociclo se faz necessário para uma característica preponderante de um determinado período de treinamento. O Mesociclo poderá caracterizar-se por:
•	Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga.
•	Mesociclo com preponderância no volume.
•	Mesociclo com preponderância na intensidade.
•	Qualidade física visada (por exemplo: três Mesociclos objetivando o treinamento de resistência muscular localizada e um Mesociclo de força).
•	Alguma outra característica marcante (por exemplo: treino de séries diferentes das dos Macrociclos para alguma competição secundária). 
•	Participação em corridas rústicas de rua (por exemplo: fundistas).
Mesociclos bem estruturados promoverão melhor definição dos objetivos parciais, maior homogeneidade no trabalho executado e oscilação de carga mais conveniente. Esse fator é extremamente importante se for levado em consideração que, no esporte de alto rendimento, a variação da carga é relativamente reduzida nos Microciclos. Por causa disso, é no Mesociclo que essa variação ocorrerá de maneira mais acentuada, possibilitando a obtenção de um resultado cumulativo das cargas utilizadas em cada Microciclo e adequando-as à reação que o organismo do atleta é capaz de oferecer no transcurso do tempo. Dessa forma, o Mesociclo terá em média 21 a 35 dias, possibilitando a exploração da viabilidade de se melhorar o nível de treinamento ao longo do tempo, pela aplicação correta da carga em todos os graus da reação do organismo do atleta.
Os autores Zakharov e Gomes (2003) relatam a existência de sete tipos de Mesociclos, utilizados no esporte de alto rendimento, sendo eles: 1) incorporação, 2) básico, 3) estabilizador, 4) controle, 5) pré-competitivo, 6) competitivo e 7) recuperativo.
O Mesociclo de incorporação (Figura 2) é utilizado no início do período de preparação, visando possibilitar a passagem do atleta da situação de repouso ativo para a de treinamento. Convém esclarecer que as porcentagens dos dias da semana do Microciclo são efetivamente utilizadas para prescrever a carga de trabalho do atleta. Por outro lado, as porcentagens de participação de cada Microciclo no total de carga utilizada no Mesociclo são, exclusivamente, um parâmetro de controle.
Figura 2. Exemplo de um Mesociclo de incorporação (Dantas, 2014).
Considere o quadro a seguir (Tabela 2), o qual representa o trabalho realizado ao longo do primeiro Microciclo (incorporação): 
Tabela 2. Distribuição de Microciclos dentro de um Mesociclo de incorporação (Dantas, 2014). 
 
	O Mesociclo básico é utilizado no miolo das fases básica e específica. Devem ser feitos, então, tantos Mesociclos básicos quantos forem possíveis, visando propiciar a adaptação fisiológica do organismo à carga aplicada. O Mesociclo básico divide-se em duas variantes: 1) Mesociclo básico da fase básica e 2) Mesociclo básico da fase específica.
O Mesociclo estabilizador, por ser composto de dois Microciclos ordinários de mesmo grau de aplicação de carga é apto a consolidar, estabilizar e fixar as adaptações orgânicas que foram obtidas nos Mesociclos anteriores. Por este motivo, é utilizado no final das fases básica e específica.
O Mesociclo de controle, é sempre colocado após o Mesociclo estabilizador para indicar o grau de treinamento alcançado e possibilitar a transferência do condicionamento obtido para o desempenho competitivo. Convém ressaltar que o primeiro Microciclo de choque deve visar a passagem do treinamento para níveis mais elevados de intensidade, ao passo que o segundo não será tão utilizado com a finalidade de desenvolvimento, mas sim com a de controle. Ressalta-se que os problemas detectados deverão ser prontamente atacados, de modo a não prejudicar as atuações futuras esperadas.
O Mesociclo pré-competitivo é empregado antes de competições muito importantes. Procura, por intermédio da aplicação massiva de cargas importantes e períodos relativamente amplos de recuperação provocar uma quebra na razão de crescimento do condicionamento do atleta, conduzindo-o a patamares mais elevados de desempenho.
O Mesociclo competitivo não dispõe de estrutura preestabelecida, pois as exigências da periodização se subordinam às necessidades de desempenho. Nesse sentido, o mais importante é delinear o treinamento da maneira mais específica possível que o atleta precisará se desempenhar na competição.
O Mesociclo recuperativo possui característica de transição, visando proporcionar uma recuperação ao atleta após o período competitivo. Vale a atenção para não provocar um destreinamento acentuado a fim de não comprometer a preparação do atleta.
1.4 Macrociclo
Dantas (2014) indica uma divisão metodológica de um Macrociclo tradicional e de meeting. O Macrociclo tradicional é utilizadonos anos de jogos olímpicos, campeonatos mundiais ou tentativa de quebra de recorde. Esse tipo de periodização dá prioridade ao treinamento do que à competição. Por outro lado, o Macrociclo de meeting visa propiciar ao atleta a manutenção do nível competitivo por um maior período de tempo, capacitando-o a participar de diversos meetings em condições de realizar bons desempenhos, podendo assim resultar em maior quantidade em prêmios.
O Macrociclo tradicional, geralmente, é utilizado por atletas iniciantes, juvenis e pelos de alto rendimento (quando estão em preparação olímpica, mundial, pan-americanos, entre outros), de qualquer modalidade esportiva, pelo fato de proporcionar maior tempo de treinamento quando comparado ao período dedicado a ela.
Dantas (2014) indica que o Macrociclo pode ser montado respeitando três tipos (Tabela 3): 1) quadrimestral, 2) semestral e 3) anual.
Tabela 3. Características dos diversos tipos de Macrociclos (Dantas, 2014).
 
	O Macrociclo anual é recomendado para o grupo de esportes que requer a resistência aeróbica como qualidade física dominante, pois esse tipo de planejamento só possibilita um pico por ano de treinamento. Ainda, o Macrociclo semestral assemelha-se ao anual, possuindo a única diferença de possibilidade de dois picos por ano de treinamento. Em contrapartida, o Macrociclo de periodização quadrimestral possibilita três ciclos anuais de treinamento, sendo assim mais viável no planejamento de atletas iniciantes. O Macrociclo quadrimestral possibilita maior flexibilidade, pois, apesar de exigir maior número de competições, estas não exigem desempenho máximo.
	Atualmente, o Macrociclo divide-se em quatro períodos: Pré-participação (Tubino; Moreira, 2003), 2) Preparação, 3) Competição e 4) Transição (Dantas, 2014).
	 O período de pré-participação não possui boa base teórica internacional por haver continuidade no processo de treinamento ao longo dos anos, portanto, que sejam mantidas sob controle todas as variáveis do treinamento e do atleta. O período de pré-participação serviria para iniciar-se corretamente um programa plurianual de treinamento, por intermédio do levantamento dos fatores influenciadores, como recursos disponíveis, avaliação dos atletas, mobilização de recursos etc. O período de pré-participação subdivide-se em três fases: 
•	Anteprojeto de treinamento: nesta fase inicia-se o contato com a realidade da tarefa a ser executada e com os objetivos a serem alcançados. É também nessa fase que serão reunidas todas as informações necessárias à montagem do plano de treinamento.
•	Diagnóstico: é a fase de realização dos testes técnicos, físicos, psicológicos e clínicos com os atletas.
•	Planejamento: nesta fase será feita a montagem do plano de treinamento.
O período de preparação caracteriza-se como a época em que o atleta será elevado à condição competitiva na temporada considerada. Didaticamente, segue a fase de planejamento do período pré-participação e visa incrementar o nível de proficiência técnico-tática, física e psicológica, para possibilitar a realização de atuações máximas nas competições programadas. Durante esse período é dividido em duas fases: básica (preparação geral) e específica (preparação específica). A duração destas fases é variável de acordo com o tipo de periodização escolhida, com as peculiaridades da modalidade e do calendário esportivo considerado.
 
	Da interação das duas necessidades será possível definir o quanto se investirá em cada fase. Na fase específica pode-se prever algumas competições com o objetivo de familiarizar o atleta com as mesmas e de se fazer uma avaliação do treinamento, compondo-se a sobrecarga provocada pela competição com as necessidades do treinamento, podem-se criar ciclos perfeitamente harmônicos e adequados às imposições da fase.
	O período de competição é caracterizado pela troca do foco na competição. Ou seja, durante o período de preparação o foco nas competições eram a familiarização e adequação, já no período de competição ela se torna o foco. É nesse período que os atletas alcançarão o pico de desempenho na competição-alvo. A carga de trabalho aplicada é reduzida de 20 a 30%, sendo incrementada a preparação técnica em detrimento da preparação física. No trabalho técnico-tático visar-se-á o aperfeiçoamento tático, almejando a manutenção dos níveis obtidos no período anterior.
	O período de transição destina-se a proporcionar ao atleta uma recuperação física e mental após os extremos esforços a que se submeteu nas competições que ocorreram no período anterior, com duração girando em torno de 60 dias. Esse período é peça fundamental para o caráter plurianual do plano de expectativas. Se, ao término de cada Macrociclo, os atletas ficassem em um período de férias, no início do Macrociclo seguinte teria de ser retornado o treinamento em níveis consideravelmente mais baixos do que os alcançados no ápice do ciclo anterior.
Atividades
1) A partir da importância apresentada de se planejar o treinamento de um atleta de alto desempenho. Assim, defina as formas de divisão que podem existir dentro da preparação de uma temporada.
Gabarito comentado: Microciclo, corresponde a menor fração do processo de periodização em um programa de treinamento, o qual possui duração correspondente entre uma e quatro semanas (4, 8 ou 12 dias); Mesociclo, corresponde a uma fração intermediária de um processo de periodização em um programa de treinamento, o qual possui duração correspondente entre três e cinco Microciclos; Macrociclo, corresponde a maior fração do processo de treinamento, mais precisamente a todo o período de preparação que pode corresponder a um período de quatro ou seis meses e até um ano.
2) A periodização condiz em realizar o planejamento de um treinamento alcançando determinados objetivos durante a temporada. Assim, podemos identificar na literatura alguns modelos específicos de preparação. Identifique os principais modelos de microciclos apresentados no alto desempenho.
Gabarito comentado: 
	Periodização
	Tipo de microciclo
	Fase básica
	Preparação geral
· Incorporação
· Ordinário
· Choque
· Recuperação
	Fase específica
	Preparação específica
· Ordinário
· Choque
· Recuperação
	Período de competição
	· Pré-competitivo
· Choque
· Competitivo
· Recuperação
	Período de transição
	· Recuperação
· Ordinário
3) Supondo que você realizará a preparação de um atelta de iron man, planeje um macrociclo envolvendo o treinamento para a natação, corrida e ciclismo com 12 semanas de preparação.
Gabarito comentado:
Referências
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ZAKHAROV, A., GOMES, A. C. Ciência do treinamento desportivo. 2ª ed. Palestra: Rio de Janeiro, 2003.
Próximos passos
· Periodização Linear;
· Periodização Ondulatória;
· Periodização Reversa;
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