Guia Completo de Periodizacao de Treino e Avaliacao Postural - Do praticante ao profissional

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DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 1Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
GUIA COMPLETO 
DE PERIODIZAÇÃO 
DE TREINO E 
AVALIAÇÃO POSTURAL 
DO PRATICANTE AO PROFISSIONAL 
AUTOR: BRUNO RAMOS 
CNPJ: 42.136.023/0001-78 
BS RAMOS TREINAMENTO PERSONALIZADO LTDA 
SÃO PAULO - SP 
www.treinopersonalizado.com.br 
Direitos Autorais Reservados - 2021 
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ÍNDICE 
Os bastidores da hipertrofia 8 ----------------------------
O que é tensão mecânica e mecanotransdução? 9 -
O que é e como atingir o estresse metabólico? 10 -
O dano muscular é importante para hipertrofia? 11 
Lei de Henneman 12 ----------------------------------------
Por que alguns conseguem resultados e outros 
não? 14 ---------------------------------------------------------
Periodização de treino e Intensidade 20 ---------------
O que deve ter na periodização? 21 --------------------
Fases do mesociclo 22 --------------------------------------
Período de base 22 ------------------------------------------
Período de choque 23 --------------------------------------
Período de recuperação (Deload) 23 -------------------
Planejando um mesociclo 24 ------------------------------
Qual o número ideal de sets? 28 ------------------------
Exemplo de periodização de um mesociclo de 8 
semanas 29 ----------------------------------------------------
Avaliação Postural 30 ---------------------------------------
Pontos de Referências 31 ----------------------------------
Selecionando os alongamentos 32 ----------------------
Avaliação na prática 33 -------------------------------------
Resultado após os 7 semanas de ajustes 35 ----------
Resultado após os 12 meses 36 --------------------------
Teste de Trendelenburg 37 --------------------------------
Testes de encurtamento de adutores 38 ---------------
Teste de encurtamento de glúteos 39 ------------------
Síndrome Cruzada 41 ---------------------------------------
Quantas horas você passa nessas posições? 42 -----
Volume de treino e intensidade 43 ----------------------
Progressão de Intensidade e 45 --------------------------
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 3Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
Zona de reps 45 ----------------------------------------------
O que é Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) 46 --
Como utilizar a PSE? 47 ------------------------------------
Biomecânica 50 -----------------------------------------------
O que não pode ser desconsiderado 51 --------------
Princípio da estabilidade articular 54 -------------------
Quadril 56 ------------------------------------------------------
Joelho 57 -------------------------------------------------------
Ombro 57 ------------------------------------------------------
Derrubando mitos e esclarecendo verdades 59 -----
Como realizar o cálculo de 59 ----------------------------
volume de treino 59 -----------------------------------------
A cadência realmente importa? 61 ----------------------
Quantas vezes devo treinar 63 ---------------------------
Meso, endo ou ectomorfo. Existe diferença no 
tipo de treinamento? 64 ------------------------------------
Cálculo para estimativa de macronutrientes 65 ------
BÔNUS 69 -----------------------------------------------------
Agradecimentos 70 ------------------------------------------
Bibliografia 73 -------------------------------------------------
Autor 78 --------------------------------------------------------
Páginas de Anotações 79----------------------------------
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Apresentação 
OLÁ, SEJA MUITO 
BEM-VINDO(A) 
Meu nome é Bruno Ramos, sou educador 
físico e, nos últimos anos, já trabalhei com 
centenas de pessoas. Nesta trajetória, já contribuí 
com mais de 3.000 pessoas, entre treinadores e 
amantes da musculação, a alcançarem níveis 
mais altos da hipertrofia muscular, melhorar e 
otimizar os resultados na musculação e, claro, ser 
mais reconhecido por onde trabalhar. 
 Até o momento, contamos com mais de 
1.300 pessoas no meu canal exclusivo do 
Telegram, mais de 3.500 cadastros em aulas 
gratuitas e mais de 25.000 seguidores no 
Instagram, plataforma onde diariamente levo 
conteúdos na perspectiva de ajudar a garantir 
melhores resultados e acelerar o processo de 
hipertrofia muscular. 
 Esse e-book foi elaborado a partir da 
minha vivência prática de mais de 10 anos, da 
aplicação do conhecimento adquirido nos treinos 
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dos meus alunos e da disseminação e troca destes 
conhecimentos entre inúmeros treinadores. Tudo 
isso, tendo como fundamentação teórica/
científica mais de 26 artigos científicos publicados 
e relacionados na Bibliografia, deste e-book . 
 Assim, o meu objetivo com este e-book, é 
que você atualize, desenvolva e melhore ainda 
mais a sua “caixa de ferramentas” para garantir 
os resultados dos seus alunos e claro, os seus 
resultados. 
Agradeço desde já sua confiança!! 
 Tenha uma ótima leitura!!! 
 
 
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*Sugestões: 
01 - Imprima este material e o deixe na sua mesa 
de trabalho, pois será um guia rápido para quando 
você necessitar. 
02 – No final das páginas, tem um caderno de 
anotações. Faça todas as anotações possíveis, 
seja de insights, dúvidas ou qualquer outra 
informação, para que ajude você a assimilar com 
mais facilidade as informações. 
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OS BASTIDORES DA HIPERTROFIA 
Capítulo 01 
 
Não temos como falar de hipertrofia máxima sem entender, de fato, os p i lare s e os mec ani smos para 
hipertrofia muscular. 
A hipertrofia é multifatorial, ou seja, depende 
de diversos fatores para acontecer. Quando 
falamos sobre buscar o máximo da hipertrofia, 
temos que nos atentar a estar sempre otimizando 
ao máximo todos esses fatores. 
E quais seriam esses fatores? 
Segundo Brad Schoenfeld(2010) diversos 
fatores devem ser levados em consideração 
como: células satélites, hormônios (considerar 
todos), tensão mecânica, estresse metabólico, 
dano muscular, intensidade, volume de treino, 
seleção de exercícios, intervalo entre as séries, 
falha muscular e cadência (velocidade de 
execução da repetição). Além disso, podemos 
adicionar dieta, sono, stress, rotina, entre outros 
fatores “externos” que possuem influência na 
hipertrofia. 
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Falando no âmbito de treinamento, os fatores 
mais importantes são: tensão mecânica, estresse 
metabólicos e dano muscular. 
Brad Schoenfeld col.(2016), também mostram 
que a hipertrofia é dose-resposta, ou seja, quanto 
mais a gente treina, maior será o estímulo. Claro 
que dentro di sso temos que levar em 
consideração, principalmente, a capacidade 
física e volume de treino inicial, pois caso 
contrário, o volume de treino excessivo pode 
trazer mais prejuízos do que benefícios, 
principalmente quando não temos uma síntese 
proteica compatível. 
O QUE É TENSÃO MECÂNICA E 
MECANOTRANSDUÇÃO? 
Antes de tudo temos que deixar claro que, 
q u a n d o f a l a m o s d e I N T E N S I DA D E n a 
musculação, estamos falando da carga dos 
exercícios, representada na literatura por % de 
1RM (repetição máxima). 
A tensão mecânica, portanto, é tensão causada 
pela intensidade, ou seja, a tensão causada pela 
carga que colocamos na barra. 
Mas como o músculo entende essa tensão? 
Chamamos de mecanotransdução. 
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Nossas células possuem mecanorreceptores 
(receptor sensorial) que fazem a tradução da 
tensão mecânica em processos bioquímicos, 
fazendo com que a sinalização da hipertrofia 
muscular aconteça. 
De uma maneira simples, a carga utilizadaé 
entendida pela nossa célula, processada e 
sinalizada para adaptações bioquímicas. 
Sendo assim, quanto maior a tensão mecânica, 
maior será a mecanotransdução. 
O QUE É E COMO ATINGIR O ESTRESSE 
METABÓLICO? 
O estresse metabólico aparece como resultado 
dos exercícios que necessitam da glicólise 
anaeróbica para a produção de ATP, resultando 
assim, no acúmulo de metabólitos como lactato, 
íon hidrogênio, fosfato inorgânico, creatina e 
outros. 
De maneira mais simples, é aquela sensação 
de queimação e acidose que sentimos no 
músculo quando realizamos séries (sets) com o 
número de repetições (reps) mais altas ou, até 
mesmo, quando utilizamos técnicas avançadas de 
treinamento como drop set. 
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O DANO MUSCULAR É IMPORTANTE PARA 
HIPERTROFIA? 
O dano muscular pode estar presente no 
processo de hipertrofia, mas não é um dos 
pontos mais importantes. 
Durante o treinamento, podem surgir 
pequenas rupturas nas fibras musculares (dano 
muscular) e, para reparar esse tecido, o corpo 
envia “agentes” como neutrófilos, macrófagos e 
linfócitos. Com isso, os estudos sugerem (não 
existe nada confirmado ainda) que todo esse 
processo faz com que aumente o número de 
células satélites favorecendo a hipertrofia 
muscular. Outro ponto é que, até o momento em 
que escrevo, não encontrei evidências que 
comprovem que o dano muscular é um fator 
imprescindível para hipertrofia muscular. 
Trazendo para a prática, podemos usar o dano 
muscular para saber se o treino está adequado ou 
se passou um pouco do ponto que desejávamos. 
Por exemplo: 
Na sessão de treino de inferiores você colocou 
um volume “X” para ser trabalhado dentro de 
uma zona de reps com intensidade alta. Se o 
dano muscular e a DMIT (dor muscular de início 
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tardio) forem altos por vários dias, sabemos que 
esse cenário de treino passou um pouco do 
ponto, tendo, portanto, duas formas de ajustar: 
A primeira é diminuir o volume de treino e/ou 
intensidade. 
A segunda, caso seja necessário manter por 
algum motivo especial esse volume e intensidade, 
dar mais dias de intervalo para repetir 
novamente esse grupo muscular. 
LEI DE HENNEMAN 
A lei de Hennman é conhecida como a lei do 
Princípio do Tamanho. As unidades motoras 
lentas (tipo I) são utilizadas para pequenos 
esforços, enquanto as rápidas (tipo II) são 
recrutadas quando há maiores níveis de 
produção de força. 
Sabemos que as fibras do tipo II são mais 
responsivas à hipertrofia muscular, ou seja, 
possuem uma maior facilidade para tal. 
Além disso, como a Lei de Henneman mostra, 
as fibras do tipo II são mais solicitadas quando 
temos grandes esforços, ou seja, grandes 
intensidades. 
Em hipótese alguma temos como “desligar” 
algum tipo de fibra. Mesmo nos pequenos 
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esforços (pouca intensidade) as fibras do tipo II 
vão estar presentes, assim como o contrário. 
A s e g u i r vo c ê e n c o n t r a u m g r áfic o 
exemplificando a Lei de Henneman: 
 
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POR QUE ALGUNS CONSEGUEM 
RESULTADOS E OUTROS NÃO? 
Capítulo 2 
A partir do capítulo 01, já é possível visualizar que alguns pontos podem estar sendo deixados de lado, para se 
ter uma boa sinalização da hipertrofia muscular. 
Existem pontos cruciais que fazem total 
diferença nos resultados. Podemos apontar a 
periodização de forma individualizada de fato, 
avaliação postural, controle e anotação do 
volume de treino e intensidade, execução correta 
dos exercícios e claro, feedbacks. 
Periodização – periodização de treino, é um 
planejamento sistemático dos estímulos, para 
alcançar as metas e objetivos do microciclo, 
mesociclo e macrociclo. 
Sem um planejamento adequado, você estará 
correndo no escuro, sem saber onde está e para 
onde está indo. Além é claro, de correr riscos de 
l e s ã o , p e rd e r t e m p o p o r n ã o t e r u m 
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direcionamento e diminuir as chances de 
resultados positivos. 
Outro ponto importante, é a troca de 
exercícios de maneira constante. A troca dos 
exercícios de forma deliberada, não vai trazer 
mais benefícios. Na verdade, pode até fazer com 
que você não chegue nos resultados desejados. 
Lembre-se que, quanto mais a gente treina 
algo, melhor a gente fica. Nos exercícios é a 
mesma coisa. Quanto mais vezes você faz 
determinado exercício, melhor você vai executá-
lo conseguindo, portanto, extrair o máximo do 
exercício, progredir mais facilmente nas cargas e 
claro, potencializar os resultados. 
Avaliação Postural – você conseguiria dizer 
quantos km uma pessoa consegue correr sem 
nunca ter olhado para ela? Ou quem sabe, pedir 
que ela corra 5km sem nunca ter avaliado o 
desempenho dela antes? 
Na musculação, a avaliação postural e 
anamnese possuem essa importância. 
Você vai analisar os pontos críticos, averiguar 
os desvios posturais, assim como seus 
causadores, determinar os exercícios que devem 
ser deixados de lado momentaneamente por falta 
de capacidade física ou risco de lesão, identificar 
os encurtamentos musculares e, claro, planejar 
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os alongamentos e a periodização de uma forma 
mais certeira. 
Volume de treino e intensidade – como já 
vimos anteriormente, tanto o volume como a 
intensidade são de extrema importância para a 
hipertrofia muscular. Contudo, é onde a grande 
maioria erra. 
No caso do volume de treino, a grande maioria 
não faz cálculo de volume de treino por grupo 
muscular, não progride de forma planejada e 
cautelosa e mais, alguns dias fazem treinos com 
volume muito alto e outros com baixo volume. 
Na parte da intensidade não é diferente. 
Poucas pessoas anotam as cargas que usam nos 
exercícios e sequer, progridem de maneira 
correta. 
Anotações das cargas é um ponto fundamental 
para conseguir um parâmetro de controle e, 
principalmente, ter um ponto de partida para os 
treinos. Tenho certeza de que você já se deparou 
com algum aluno, ou até mesmo você, que nos 
dias em que está mais desanimado, não consegue 
trabalhar com cargas adequadas. Se você tiver 
com as cargas anotadas, terá a certeza da carga 
que consegue fazer e irá “dar o sangue” para 
manter. 
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Caso contrário, irá deixar se abater e as cargas 
irão cair de forma absurda, prejudicando os 
resultados. 
Vamos fazer um cálculo rápido. Se um dia 
você fizer 4 sets com 10 reps, com 100kg e no 
outro você fizer 4 set com 10 reps com 70kg, você 
terá uma diferença de carga de trabalho, onde 
um dia você terá feito 4.000 e no outro 2.800. 
Com certeza seu músculo vai entender que você 
estará trabalhando menos e a sinalização será 
completamente diferente. 
Biomecânica – Se você é treinador, você tem o 
dever de conhecer e realizar os movimentos de 
forma correta. Você, provavelmente, não vai em 
um dentista que possui os dentes feios, em um 
nutricionista que não aplica o que passa para os 
pacientes, muito menos vai contratar um 
treinador se ele não treina e/ou não se preocupa 
em corrigir movimentos durante os treinos. 
Entenda que treinador que não treina e não 
estuda os movimentos anatômicos, terá 
dificuldade para corrigir seu aluno. Isso é básico. 
A biomecânica está presente diariamente nas 
nossas atividades diárias e nos ajuda a evitar 
lesões, entender as musculaturas participantes 
do movimento (agonista, antagonista, sinergista e 
estabilizadoras). 
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É com ela que vamos conseguir realizar os 
cálculos de volume de treino de maneira correta, 
permitindoa progressão do volume e garantindo 
os resultados. 
Feedbacks – O ponto que faz com que o aluno 
fique cada vez mais perto de você. 
Os feedbacks diários é como se fosse um 
termômetro para você saber se algo deve ser 
ajustado ou não. Volume de treino, correção de 
exercíc ios, mudança na intensidade ou 
percepção subjetiva de esforço e até mesmo, 
motivar e esclarecer algumas dúvidas. 
Fazer-se presente para seu aluno, vai permitir 
que você colha informações mais rapidamente e 
fazer com que seu aluno tenha mais adesão ao 
programa de treino. 
Tendo os feedbacks e analisando de forma 
rápida, você consegue ajustar todo o treino do 
seu aluno, baseado na mudança de rotina que ele 
teve por exemplo, ou mudar a intensidade por 
ele ter passado por alguma dificuldade naquela 
semana, mudar a ordem do treino ou até mesmo 
mudar o volume de treino daquela semana por 
algum motivo especial. 
Esse contato é fundamental para garantir os 
resultados, permitindo com que você consiga 
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manipular todas as variáveis de treino e ter o 
controle total da situação 
Não fique mais de uma semana sem colher 
feedbacks dos seus alunos. 
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PERIODIZAÇÃO DE TREINO E 
INTENSIDADE 
Capítulo 3 
A pergunta que eu mais recebo é “Bruno, qual a quantidade ideal para hipertrofia?” 
E a resposta é: Não existe um número mágico! 
Se você está procurando essa resposta, sinto 
muito em desapontá-lo!! 
O fato é que existem números sim para 
iniciantes, porém, quando falamos de treinos 
avançados, esse número poderá ser cada vez 
maior. 
Antes de entrar nos detalhes, vamos entender 
as nomenclaturas da periodização de treino: 
Macrociclo: planejamento feito para 6-12 
meses. 
Mesociclo: planejamento para 6-8 semanas. 
Microciclo: semana ou dias em que você se 
encontra no momento. 
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De uma forma resumida, o mesociclo é 
utilizado para quebrar as metas do macrociclo 
em partes, permitindo realizar avaliações 
programadas e realizar alterações, caso 
necessário, para garantir os resultados. 
O microciclo é utilizado para alcançar as 
metas do mesociclo, como ganho de força, por 
exemplo. 
Ao traçar as metas para o aluno, você deve ter 
uma lista de prioridades e ir planejando alcançar 
essas metas ao longo de cada mesociclo. 
O QUE DEVE TER NA PERIODIZAÇÃO? 
Uma periodização bem planejada, contém 
pontos específicos que fazem com que os 
resultados sejam alcançados. 
O primeiro deles é a progressão do volume. 
Sem uma progressão gradativa e cautelosa, você 
não consegue tirar o corpo de um platô, o qual 
entra após se manter naquele mesmo estímulo 
por um determinado tempo. 
O segundo ponto é planejar momentos para 
levar o corpo ao extremo. Sim, existem fases da 
MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO
6-12 MESES 6-8 SEMANAS
SEMANA/DIAS 
ATUAIS
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periodização que você deve extrair o máximo do 
aluno. Aqui será o momento mais alto da 
intensidade e volume de treino para aquele 
mesociclo. Eu chamo carinhosamente esse 
período de “Período de ver Jesus”. Logo à frente 
falaremos mais sobre isso. 
O terceiro ponto é o planejamento dos 
períodos de recuperação. Sim, seu corpo precisa 
se recuperar para continuar evoluindo. É como 
levar o carro para a revisão. Você vai reparar os 
pontos necessários, e colocar o carro para andar 
na sua capacidade máxima novamente. 
FASES DO MESOCICLO 
O m e s o c i c l o é c o m p o s t o p o r 
aproximadamente 8 semanas e é dividido em 3 
partes: 
PERÍODO DE BASE 
O período de base é caracterizado por um 
treino que conseguimos sustentar por longos 
períodos. Ou seja, não é um treino leve, mas 
também não é um treino para “ver Jesus”. Nesse 
momento, temos sinalização de hipertrofia 
mu s c u l a r s i m , m a s é u m t re i n o o n d e 
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conseguimos ficar por mais tempo, sem a 
necessidade alta de períodos de recuperação. 
Podemos manter o aluno nesse período por 
semanas, caso seja necessário pela sua rotina, 
meta, capacidade física ou algo do tipo. Caso 
contrário, iremos realizar o período de base por 
1-2 semanas em média. 
PERÍODO DE CHOQUE 
Momento de ver Jesus. Aqui é o momento 
mais forte do treino. 
O período de choque geralmente é sustentado 
por 2 semanas. É o momento de extrair o 
máximo do aluno e levá-lo ao Overreaching 
funcional. 
Overreaching funcional é quando levamos o 
corpo ao extremo de forma calculada e, assim 
que e le começ a a perder rendimento, 
diminuímos a intensidade. Caso contrário, se não 
parar e tentar sustentar, existe grande risco de 
entrar em Overtraning. 
Por isso a importância de realizar um cálculo 
de volume e intensidade e permanecer no 
período de choque por 2 semanas em média. 
PERÍODO DE RECUPERAÇÃO (DELOAD) 
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 Como o nome já diz, é o período para realizar 
a recuperação total. Aqui vamos recuperar a 
parte muscular, ligamentos, tendões, articulações 
e até mesmo SNC (Sistema Nervoso Central). 
É de extrema importância e, geralmente é 
onde a grande maioria erra, por achar que vai 
perder tempo realizando treinos com menos 
volume ou intensidade. 
Quando realizamos um deload após um 
período de choque bem feito, preste atenção, 
período de choque bem feito, conseguimos 
recuperar o corpo e fazer com que ele entre em 
supercompensação, melhorando assim a 
sinalização para hipertrofia muscular. 
Esse período tem por característica: vir após o 
período de choque e durar sempre a metade do 
período de choque. Ou seja, se você fez duas 
semana de choque, fará 1 semana de deload. 
PLANEJANDO UM MESOCICLO 
PERÍDO DE BASE PERÍODO DE CHOQUE PERÍODO DE DELOAD
1-2 SEMANAS 2 SEMANAS 1/2 DO CHOQUE
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Por onde começar? 
A tabela acima, é um exemplo apresentado 
por Brad Schoenfeld(2018), e JozoGrgic(2018), 
para um macrociclo de 12 meses. 
Analisando a tabela, conseguimos perceber 
que as 3 fases (Base, Choque e deload) estão 
presentes. 
As semanas 1-24 seriam o período de base, 
tendo uma progressão do volume e intensidade 
gradativamente.As semanas 25-36 o primeiro 
período de choque. Semana 37-38 deload. 
Entrando novamente no período de choque nas 
semanas 39-46 e, após ele, entrando no deload 
novamente nas semanas 47-52. 
Você deve estar se perguntando: “Mas o 
período de choque é bem maior do que 2 
semanas”. Sim, isso é verdade. Mas lembre-se 
que essa tabela representa 52 semanas. Não será 
realizado um período de choque da 39a até 46a 
semana com o máximo da intensidade e volume. 
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Isso acontecerá de forma gradativa no decorrer 
das semanas. 
 
Mike Israetal e col.(2019), mostram na tabela 
acima um exemplo de mesociclo, no qual 
percebemos uma progressão do volume até 
atingir o máximo de 30 sets na semana 6, e um 
deload na semana 7. 
S e g u n d o B r a d S c h o e n f e l d ( 2 0 1 8 ) , 
JozoGrgic(2018), Mike Israetel(2019) e outros 
autores, o período de recuperação pode ter uma 
queda para até 1/3 do volume total. Lembre-se 
também em levar em consideração a intensidade, 
pois a carga de trabalho final é o que será 
determinante. 
Você pode realizar um deload diminuindo o 
volume, a intensidade ou diminuindo o volume e 
intensidade. 
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O que vai determinar isso é a capacidade física 
atual do aluno, baseado nos feedbacks que ele 
passa para você. 
Seria impossível manter um deload com uma 
intensidade alta, se o aluno passarno seu 
feedback, que está se sentindo exausto e sem 
conseguir progredir nas cargas. É o ponto chave 
para tirar o pé tanto do volume quanto da 
intensidade. 
Falando em intensidade, o ACSM (Colégio 
Americano de Medicina do Esporte(2009) 
publicou um artigo onde recomenda a progressão 
de carga entre 2-10% do total. Ou seja, toda vez 
que você atingir o teto da zona de reps, você irá 
progredir a carga. 
Exemplo: 
A zona de reps para o agachamento livre é de 
9-13 reps. Se o aluno chegar na 13a repetição, 
deve progredir a carga. Se estava fazendo com 
100kg, irá progredir para 102-110kg. Aqui cabe o 
bom senso. Não significa que você vai progredir 
só 2% ou 10%, e sim toda essa margem, 
dependendo da capacidade física apresentada 
pelo aluno. Ou seja, se ele completou a 13a 
repetição de modo relativamente fácil, irá 
progredir 10% ou até mais, caso contrário, irá 
progredir menos. 
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O importante é estar progredindo sempre nas 
cargas, visto a importância da tensão mecânica 
para a hipertrofia muscular. 
QUAL O NÚMERO IDEAL DE SETS? 
Voltando a essa pergunta do início, você já 
sabe que de fato não existe um número mágico. 
O que temos é que, a partir de 7-10 sets por 
grupo muscular, já temos uma boa sinalização 
para hipertrofia muscular e que devemos 
progredir gradativamente. 
Segundo Brad Schoenfeld(2018) o volume 
inicial/moderado é aproximadamente 10 sets por 
grupo muscular. 
Quando falamos em volumes altos, temos 
aproximadamente 30 sets por grupo muscular. 
Isso não significa que não teremos bons 
resultados acima disso. Esses números são para 
nos base ar no momento de mont ar a 
periodização e não usarmos números exagerados 
(como eu já cansei de ver por aí) de sets por 
grupo muscular, principalmente por quem não 
possui capacidade física, muito menos síntese 
proteica, mas insiste em realizar altos volumes, 
geralmente “imitando” atletas profissionais que 
praticam grandes volumes de treino. O que esta 
pessoa esquece é que, por trás deste atleta 
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profissional, existe uma importante supervisão 
de profissionais da área. 
EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO DE UM 
MESOCICLO DE 8 SEMANAS 
Na última semana de deload é realizado a 
avaliação e o planejamento do próximo 
mesociclo. 
PERÍODO 
DE BASE
PERÍODO 
DE CHOQUE
PERÍODO DE 
DELOAD
PERÍODO 
DE CHOQUE
PERÍODO 
DE DELOAD
2 SEMANAS 2 SEMANAS 1 SEMANA 2 SEMANAS 1 SEMANA
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AVALIAÇÃO POSTURAL 
Capítulo 4 
Eu te garanto que se você dominar esse jogo, começará a dominar a entrega dos resultados. 
A avaliação postural é o ponta-pé inicial de 
toda periodização e é com ela que você vai 
entender com quem está trabalhando, como 
garantir os resultados de acordo com o objetivo 
do seu aluno, entender quais os causadores dos 
desvios posturais, identificar os encurtamentos 
musculares e claro, evitar lesões. 
Segundo Kendal e col (2007), possuímos como 
base, 4 posturas que são as mais encontradas: 
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Com a avaliação, basicamente vamos 
identificar três pontos: 
•Desequilíbrios Musculares 
•Encurtamentos musculares 
•Desvios Posturais 
Va m o s a n a l i s a r s e o a l u n o p o s s u i 
encurtamentos como de glúteo, adutores, 
flexores do quadril, isquitibiais por exemplo, 
entender a causa dos desvios posturais e o que 
fazer para corrigir. 
Além disso, é com a avaliação que vamos 
saber onde devemos dar prioridade no volume 
de treino e no planejamento dos alongamentos. 
PONTOS DE REFERÊNCIAS 
Como podemos confirmar na foto anterior, ao 
passar o fio de prumo, ele deve passar na frente 
do maléolo, côndilo lateral do joelho, meio do 
quadril, dos ombros e atrás da orelha. 
Qualquer ponto de referência que estiver fora, 
devemos prestar atenção nos causadores desse 
desvio. 
P o r e x e m p l o , n a s e g u n d a i m a g e m , 
percebemos uma postura cifótico-lordótica. 
Como a lombar possui um aumento na sua 
curvatura, o abdômen está bem projetado para 
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frente e os ombros estão rodados para frente. 
Neste caso, podemos concluir que: 
Abdômen, romboides, trapézio medial estão 
fracos. Enquanto quadrado lombar, longuíssimo 
e peitoral, estão encurtados. 
Após identificar isso, iremos fazer os testes 
para confirmar o que achamos e planejar os 
alongamentos e as prioridades no treinamento. 
SELECIONANDO OS ALONGAMENTOS 
Após toda a análise feita, devemos selecionar 
os alongamentos. 
É comum acharmos mais de uma musculatura 
que precisa de alongamentos, porém devemos 
encontrar o que deve ser prioridade. 
A prioridade deve ser pensada da seguinte 
forma: 
•Se o encurtamento traz prejuízos para 
estrutura física; 
•Se o encurtamento prejudica o desenvolvimento 
da musculatura alvo; 
•Se o encurtamento prejudica a qualidade de 
vida e bem estar; 
Sendo assim, se você tiver 5 pontos para 
serem alongados, você vai selecionar os que 
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possuem prioridade de acordo com a lista 
anterior. 
Exemplo: 
Foco da aluna é em membros inferiores e 
glúteo, e na avaliação foi identificado que glúteo, 
isquiossurais, adutor, peitoral, flexores do quadril 
estão encurtados. 
Vamos selecionar o que mais estão encurtados 
excluindo o peitoral, já que é um músculo que 
não tem impacto direto na estrutura física (na 
grande maioria das vezes), no desenvolvimento 
da musculatura alvo (no caso membros 
inferiores) e não está prejudicando a qualidade 
de vida. 
Neste exemplo, temos como os mais 
encurtados: glúteo, isquiossurais e adutor. Serão 
esses os alongamentos que vamos planejar para 
atingir o objetivo. 
AVALIAÇÃO NA PRÁTICA 
Passando o fio de prumo: 
Passando o fio de prumo, começamos a 
identificar os desvios e, com um olhar clínico e 
testes específicos, realizamos o planejamento dos 
alongamentos. 
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Um ponto bem importante, é que nem sempre 
as fotos que você irá receber, será no melhor 
ângulo, e aí que entra duas opções: 
• Solicitar para refazer as fotos, o que nem 
todo mundo gosta; 
• Trabalhar com o que você tem em mão. 
 
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RESULTADO APÓS OS 7 SEMANAS DE 
AJUSTES 
Os ajustes posturais foram feitos através dos 
alongamentos e exercícios com foco no objetivo 
final. Temos como resultado o glúteo com um 
formato melhor, joelhos sem hiper extensão, 
postura torácica melhorada e abdômen mais 
forte. 
Com toda certeza isso não seria possível sem a 
avaliação. 
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RESULTADO APÓS OS 12 MESES 
Aqui conseguimos perceber a continuação dos 
ajustes posturais como da lordose lombar e, 
claro, a progressão do ganho de massa muscular. 
Quando temos todas as variáveis em nosso 
total controle, conseguimos corrigir situações 
onde nem o aluno acredita. 
 
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Quais testes devemos realizar? 
A maior quantidade possível para você 
conseguir garantir os resultados. 
Vamos analisar os mais comuns: 
TESTE DE TRENDELENBURG 
Teste que analisa o desequilíbrio do quadril 
entre abdutores, no caso, glúteo médio e mínimo. 
O glúteo médio tem função de equilibrar a pelve 
no plano frontal, ou seja, caso ele esteja fraco, 
nossa pelve ficará “jogando” em cada passo que a 
gente dá durante todo dia. Consegue perceber a 
gravidade de não avaliar? 
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Neste caso, temos um lado maisforte do que o 
outro, fazendo com que sempre o lado mais forte 
“roube” cena e o lado mais fraco, fique cada vez 
mais fraco. 
Mais uma vez, a única forma de analisar isso, é 
realizando a avaliação postural. 
O fio de prumo deve passar entre hálux e o 
dedo do lado, no meio do quadril, meio do 
tronco e no meio do rosto. Caso veja que existe 
alguma coisa fora do padrão, deverá realizar os 
ajustes. 
TESTES DE ENCURTAMENTO DE 
ADUTORES 
Na primeira foto já temos encurtamento. 
Muitas pessoas não conseguem sequer encostar a 
palma da mão no chão, outras, realizam uma 
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flexão da coluna torácica muito grande para 
conseguir (caso dessa aluna). 
Na segunda foto, temos um alongamento 
excessivo. Devemos fortalecer e acompanhar. 
Essa aluna possui um alongamento muito grande, 
na grande parte das musculaturas, assim como 
u m a g r a n d e m o b i l i d a d e a r t i c u l a r. O 
fortalecimento é de extrema importância para 
diminuir os riscos de lesão. 
Na última foto, temos um alongamento ideal. 
Coluna lombar em neutro, palma da mão no chão 
e flexão da coluna torácica dentro do padrão. 
TESTE DE ENCURTAMENTO DE GLÚTEOS 
Na primeira foto percebemos que o joelho fica 
muito distante do peitoral, caracterizando 
encur t amento. Na se gunda, temos um 
alongamento maior, por chegar mais próximo do 
peito, mas perceba que a perna que está esticada 
acaba subindo, caracterizando um indício de 
encurtamento dos flexores do quadril. 
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O ideal é chegar com o joelho próximo do 
peito, sem que a outra perna suba. 
Os encurtamentos não permitem que a 
musculatura consiga trabalhar em sua total 
amplitude e podem, além de diminuir os 
resultados, aumentar os riscos de lesão. Sendo 
assim, é indiscutível a importância da correção 
dos desequilíbrios musculares para garantir a 
hipertrofia muscular e claro, melhorar os desvios 
posturais. 
Caso você não faça a avaliação e não corrija, a 
tendência é que as musculaturas fortes e tensas 
continuem cada vez mais fortes, e as alongadas e 
inibidas cada vez mais inibidas. 
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SÍNDROME CRUZADA 
 
Nosso corpo é composto por pares antagônicos, 
ou seja, pares cujas funções são contrárias 
(enquanto um se contrai o outro relaxa). 
Dentro disso, possuímos músculos fásicos e 
tônicos. 
Os músculos fásicos, são aqueles que tendem a 
ficar fracos e/ou inibidos, como é o caso do 
glúteo, abdômen, romboides, trapézio medial e 
inferior, entre outros. 
Já os tônicos, tendem a ficar fortes, como é o 
caso dos adutores, flexores do quadril, 
Gastrocnêmio, elevador da escápula, peitoral, 
TFL, entre outros. 
Além disso, nossa postura diária contribui 
para que esses músculos fiquem cada vez mais 
fortes e/ou mais fracos. 
A solução é alongar e fortalecer. 
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QUANTAS HORAS VOCÊ PASSA NESSAS 
POSIÇÕES? 
 
Temos a tendência de manter as musculaturas 
tensas, cada vez mais tensas, causando dores, 
desconfortos e, principalmente no treino, isso faz 
com que a gente não tenha o melhor 
desempenho. 
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VOLUME DE TREINO E INTENSIDADE 
Capítulo 5 
Conforme já falamos anteriormente, aqui temos um dos principais pontos para hipertrofia máxima. 
Segundo Brad Schoenfelde(2018), Mike 
Sraetel(2019)e outros autores renomados, o 
volume mínimo para sinalização para hipertrofia, 
está entre 7-10 sets por grupo muscular. A partir 
disso, não existe um número mágico. 
Lembre-se que hipertrofia é dose-resposta ou 
seja, quanto mais estímulos dermos, maior será a 
sinalização, 
Contudo, algumas pessoas pecam nesse exato 
ponto. Por entender que hipertrofia máxima é 
dose-resposta, acabam abusando do volume de 
treino, e isso não é nada bom. Se não estivermos 
preparados para aquele volume, não teremos 
uma boa sinalização para hipertrofia, pois não 
teremos uma síntese proteíca compatível. Sem 
c o n t a r c o m a r e c u p e r a ç ã o m u s c u l a r, 
overtranning e outros pontos em que podemos 
cair, se não controlarmos o volume. 
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A progressão deve acontecer de forma 
cautelosa, como por exemplo: 
Entenda que são apenas números, uma base e 
um exemplo. A progressão pode ser de 1 em 1 sets 
por exemplo. Podemos progredir bastante na 
carga antes de progredir no volume, pois com 
isso conseguimos aumentar a carga de trabalho e 
garantir a tensão mecânica: 
 Uma simples progressão de carga faz com 
que nosso aumento da carga de trabalho seja de 
5% em uma sessão de treino. Já pensou no total 
do mesociclo? 
Você deve avaliar e ter o felling do seu aluno 
para entender qual volume e como irá progredir 
de acordo com a resposta do físico. 
MESOCICLO 01 MESOCICLO 02 MESOCICLO 03
13-15 SETS POR 
GRUPO 
MUSCULAR
17-20 SETS POR 
GRUPO 
MUSCULAR
22-25 SETS POR 
GRUPO 
MUSCULAR
3 SETS X 10 REPS X 100KG 3.000
3 SETS X 10 REPS X 105KG 3150
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PROGRESSÃO DE INTENSIDADE E 
ZONA DE REPS 
Segundo o ACSM, a progressão de carga 
acontece com um aumento entre 2-10% do total 
da carga utilizada. Ou seja, você deve utilizar as 
anilhas pequenas, elas não estão lá apenas para 
decoração. 
Na prática, devemos progredir a carga sempre 
que chegarmos próximo e, principalmente, 
quando atingirmos o teto da zona de reps. 
Se nossa zona de reps for entre 9-13 e 
conseguirmos realizar 12-13 reps sem ajuda 
externa, devemos progredir a carga. 
Progredindo dessa maneira, você garante uma 
boa tensão mecânica, tira o corpo do platô e, 
principalmente, diminui os riscos de lesão por 
estar fazendo o aumento dos pesos de forma 
PROGRESSIVA! 
Exemplo: 
Vamos imaginar que temos que realizar 4 sets 
para agachamento com uma zona de reps de 9-13. 
No primeiro set, foram realizadas 13 reps com 
50kg de uma maneira fácil, ou seja, teria como 
realizar no mínimo mais 3 sets. 
No segundo set, foi realizado uma progressão 
de 10% do total, já que foi atingido o teto da zona 
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de reps e ainda sobrou força. Nesse caso, foram 
realizadas 13 reps com 55kg, com um esforço 
grande. 
No terceiro set, iremos progredir novamente, 
uma vez que atingimos o teto da zona de reps no 
set passado. Contudo, iremos progredir com um 
% menor, já que o esforço foi alto. Portanto, 
progredimos 5% e foram realizadas 12 reps com 
57,5kg. 
No quarto e último set, devemos tomar a 
decisão de progredir ou não. Como estamos 
realizando o número de reps bem próximo do 
teto e, caso consiga progredir 1 reps apenas, já 
estaria no máximo, sem ter como progredir mais, 
vamos realizar mais uma progressão de carga. 
Dessa vez, vamos progredir 2% do total. 
Nesse caso, foram realizadas 10 reps com 
58,75kg, com um esforço grande. 
A zona de reps aliado a percepção subjetiva de 
esforço, irá dizer o quanto e quando progredir na 
intensidade. 
O QUE É PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE 
ESFORÇO (PSE) 
A PSE é uma escala de 0-10, onde o 0 seria um 
esforço relativo a repouso e 10 referente a exaustão. 
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Você deve estar se perguntando como irá mensurar 
isso com seu aluno. Calma que vou lhe explicar logo a 
frente. O que você deve ter em mente, é que 
literalmente é uma percepção subjetiva, ou seja, o que 
para uma pessoa será uma escala 7, para outra pode ser 
9. 
A escala de Borg (pág. 49) é uma escala bem antiga 
e deixada de lado por muitos há muito tempo. 
COMO UTILIZAR A PSE? 
Como observado no exemplo passado, 
devemos conciliar a PSE com a zona dereps e 
intensidade utilizada. 
Vamos a um exemplo: 
Se na sessão de treino temos as seguintes 
informações: 
➡PSE 8-9 
➡Intensidade ALTA 
➡Zona de reps 9-13 
Sabe-se que, para realizar o número de reps 
pré-estabelecido, deve-se estar utilizando uma 
carga alta, afim de ter uma PSE compatível com 
8-9, o qual foi solicitado. 
Se durante o exercício a PSE não estiver 
compatível com a que foi solicitada, a 
probabilidade de ter que progredir a carga é 
grande, já que a zona de reps não deve ser 
alterada. 
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A zona de reps é um termômetro, ou seja, 
sempre que chegar no teto dessa zona (máximo) 
ou não atingir o mínimo, irá progredir ou 
regredir a intensidade entre 2-10% (da carga total) 
Entenda que a zona de reps é justamente para 
você variar os estímulos no treino. Essa variação 
irá oferecer uma melhor sinalização para 
hipertrofia e ganho de força, e também favorece 
que o corpo não entre no platô. 
Sabe aquele momento que parece que o aluno 
não consegue mais evoluir na carga? Aqui entra a 
variação da zona de reps. 
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DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 49
ESCALA DE DE BORG
0 REPOUSO
1 EXTREMAMENTE LEVE
2 MUITO LEVE
3 LEVE
4 RELATIVAMENTE LEVE
5 LEVE - MODERADO
6 MODERADO
7 MODERADO - INTENSO
8 INTENSO
9 MUITO INTENSO
10 EXAUSTIVO
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BIOMECÂNICA 
Capítulo 6 
Biomecânica do movimento é uma ciência que estuda os movimentos humanos, tendo como base anatomia, 
fisiologia e mecânica. É levado em consideração 
também, as forças atuantes durante os 
movimentos, como por exemplo, gravidade, 
força e resistência. 
O movimento padrão existe sim, e deve ser 
respeitado. Esse tal movimento padrão, muitas 
vezes esquecido por muitos, é o movimento o 
qual se mantém todas as curvaturas fisiológicas 
da coluna, bem como a ação fisiológica articular. 
Dentro desse padrão, é possível sim, realizar 
alterações para melhor adaptar o movimento, 
contudo, isso deve ocorrer de uma forma muito 
bem planejada. 
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O QUE NÃO PODE SER DESCONSIDERADO 
A biomecânica, explica de uma maneira 
simples e fácil, o padrão de movimento que deve 
ser considerado ao realizar algum exercício, 
respeitando as especificidades de cada pessoa, ou 
seja, nem todo mundo irá fazer o exercício da 
mesma maneira. Calma que vou explicar!!! 
Cada um de nós possui uma capacidade física, 
mobilidade e limites articulares completamente 
diferentes. Não é à toa que uns conseguem 
realizar um agachamento profundo e outros não. 
Sim, eu sei que tem que levar em consideração os 
encurtamentos envolvidos, mas isso é justamente 
CAPACIDADE FÍSICA. 
Sendo assim, como já vimos nos capítulos 
anteriores, devemos antes de tudo, realizar uma 
avaliação postural, para entender qual a 
capacidade física, os limites articulares e 
desequilíbrios musculares existentes para 
prescrever o treino mais adequado e seguro. 
Contudo, existem alguns detalhes que, 
independente do aluno, esse padrão deve ser 
seguido (a não ser que exista alguma patologia 
específica que, neste caso, deverá ser avaliada 
com maiores detalhes). 
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Os detalhes mais básicos e que MUITA GENTE 
ainda erra na sua execução, são: 
•manter os joelhos apontados para o lado 
externo do pé; 
•lombar sempre preservadas, mantendo o 
padrão das curvaturas fisiológicas, e; 
• abdômen sempre ativado. 
Pode parecer irrelevante, mas é provável que 
você já tenha realizado ou realiza algum 
exercício, sem analisar esses detalhes com o 
cuidado que merece. Realizar um leg press, um 
agachamento ou uma passada, por exemplo, 
jogando os joelhos para dentro, é bem comum. 
Assim como realizar uma mesa flexora, stiff, 
levantamento terra se olhando no espelho. A 
cervical deve ficar naquela posição? Não né. 
Os padrões devem ser mantidos o máximo 
possível durante qualquer exercício, respeitando 
os limites articulares, mobilidade e capacidade 
física. 
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Exemplos: 
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PRINCÍPIO DA ESTABILIDADE 
ARTICULAR 
Capítulo 7 
O princípio da estabilidade articular consiste basicamente no padrão anatômico do movimento durante 
todo o exercício. 
Criei esse nome com base na minha 
experiência ao longo do tempo, onde percebi que 
os maiores problemas de lesões ou até mesmo 
hipertrofia muscular, era devido a falta de 
controle do movimento. 
Todo exercício possui um padrão e limite 
articular e, caso você queira extrair o máximo do 
exercício, deve respeitá-los o máximo possível. 
Isso não significa que você deva ficar 
engessado. Como eu sempre falo, teoria e prática 
devem andar juntas. 
Vamos à um exemplo prático: Fulano não 
possui uma boa consciência corporal, tem 
encurtamento de peitoral e slide anterior do 
úmero. Ou seja, é uma pessoa que possui os 
ombros para frente. 
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No momento em que ele realizar alguns 
exercícios, por mais que você solicite para ajustar 
visando manter o padrão anatômico, a 
probabilidade de ele conseguir é pouca. Ou seja, 
em uma remada baixa por exemplo, ele não vai 
conseguir manter constantemente o ombro no 
lugar, com as escápulas aduzidas, as articulações 
envolvidas estabilizadas e realizar o exercício 
dentro do padrão anatômico. 
No caso você vai simplesmente trocar o 
exercício? Não necessariamente. 
Não é o exercício em si o problema, muito 
menos irá trazer grandes malefícios para a 
integridade física. O lance aqui é corrigir os 
encurtamentos e fazer com que a pessoa entenda 
o que ela precisa corrigir durante o movimento, 
para atingir o padrão anatômico. 
Bom, em resumo devemos estabilizar ao 
máximo as articulações envolvidas no movimento 
para recrutar o máximo do músculo alvo, 
diminuir a ação dos músculos auxiliares, 
otimizando os resultados e garantindo o máximo 
da integridade física. 
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Pilares do princípio da estabilidade 
Temos como pilares os seguintes pontos: 
Limite articular, capacidade física e 
biomecânica. 
Limite articular: Toda articulação possui seu 
limite e isso DEVE SER RESPEITADO. Cada 
pessoa poderá ter uma variação, mas temos uma 
média. 
Vamos detalhar alguns limites das principais 
articulações. 
Segundo Sobotta(2013): 
QUADRIL 
Amplitude da articulação isolada: 
•Extensão - Flexão: 10o-0o -130o 
•Abdução - Adução: 40o-0o - 30o 
•Rotação Lateral – Rotação Medial: 40o-0o - 50o 
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JOELHO 
Amplitude da articulação isolada: 
Extensão - Flexão: 5o-0o -140o 
OMBRO 
Amplitude da articulação isolada: 
Abdução - Adução: 90o-0o - 40o 
Extensão - Flexão: 90o-0o -40o 
Rotação Lateral – Rotação Medial: 60o-0o - 70o 
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Amplitude da articulação com articulações 
claviculares: 
Abdução - Adução: 180o-0o - 40o 
Extensão - Flexão: 170o-0o -40o 
Rotação Lateral – Rotação Medial: 90o-0o - 
100o 
(todas as imagens foram retiradas de Sobotta - Atlas De Anatomia Humana - 3 Volumes 
- 23ª Ed.) 
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DERRUBANDO MITOS E ESCLARECENDO 
VERDADES 
Capítulo 8 
Se você não tiver os princípios da biomecânica na ponta da língua, sugiro que corra atrás agora mesmo. 
É impossível realizar um cálculo de volume de 
treino sem ter isso bem claro. 
COMO REALIZAR O CÁLCULO DE 
VOLUME DE TREINO 
De acordo Brad Schoenfeld(2019),Jozo Grgic e 
col.(2019), o cálculo de volume entre exercícios 
isolados e compostos devem ser realizados de 
maneira diferente. 
Para os isolados, vamos contabilizar um set a 
cada set realizado. 
Exemplo: se realizarmos 4 sets na cadeira 
extensora, vamos contabilizar 4 sets para 
quadríceps. 
Contudo, quando entramos nos exercícios 
compostos, o jogo muda. As quantidades de 
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variações fazem com que você tenha que estar 
afiado na biomecânica, para identificar os vetores 
de força, ângulos e todas as variáveis que podem 
interferir na ação muscular. 
Seria completamente inviável, entrar em todas 
as variações, mas o que você deve entender de 
fato, é qual o motor primário do movimento e 
qual o auxiliar. 
O motor primário é o agonista do movimento, 
pois sem a ação dele, não conseguiremos realizar 
sequer parte do movimento. 
Já o sinergista, auxilia no movimento, mas não 
é o principal. 
Vamos usar o agachamento como exemplo: 
O motor primário é o quadríceps (não existe 
outra musculatura com ação primária de 
extensão de joelhos) e o auxiliar o glúteo. 
Já me deparei com situações onde o treinador 
contabilizou o agachamento para quadríceps no 
dia de treino com foco em quadríceps, e para 
glúteo no dia do treino com foco em posterior e 
glúteo. 
Consegue perceber que nada mudou a não ser 
o momento que foi colocado o exercício? A 
biomecânica é a mesma. 
Para exercícios compostos, vamos contabilizar 
o volume da seguinte maneira: 
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A cada set realizado, vamos contabilizar 1 set 
para o motor primário e ½ set para o auxiliar. 
Se realizarmos 4 sets de agachamento, vamos 
contabilizar 4 sets para quadríceps e 2 sets para 
glúteos. 
E assim você irá contabilizar para todos os 
exercícios. 
O controle do volume de treino acontece 
dentro da semana de treino, ou seja, se você 
calcular um volume de 20 sets para um grupo 
muscular, significa que o aluno irá treinar esse 
volume dentro de uma semana, permitindo que 
você manipule a divisão de treino da melhor 
maneira que achar (claro que sempre respeitando 
a capacidade física). 
A CADÊNCIA REALMENTE IMPORTA? 
Já que tocamos no assunto da intensidade, 
temos que falar a respeito de cadência. 
Eis um mito que já perdi as contas de quantas 
vezes já escutei. “Realizar com cadência slow eu 
sinto pegar mais”. 
Entenda que o “sentir pegar” não significa 
mais hipertrofia. 
Em um estudo feito por Brad J. Schoenfeld, 
Dan I. Ogborne James W. Krieger (2015), foi 
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verificado que cadência acima de 10 seg possui 
uma menor capacidade de sinalização para 
hipertrofia. 
O fato é que, quanto maior a cadência, menor 
será a intensidade utilizada (lembre-se que 
intensidade é igual a carga) e maior será o 
acúmulo metabólico. 
O ACSM recomenda que a cadência seja de 2-4 
seg para fase excêntrica, e de 1-3 seg para fase 
concêntrica. 
A cadência deve sim ser utilizada, contudo, é 
necessário cautela e atenção ao adicioná-la no 
treino. 
O uso abusivo pode trazer malefícios para 
sinalização da hipertrofia. Entretanto, ela pode 
ser usada para aumentar o tempo sob tensão da 
musculatura, melhorar a capacidade neural de 
contração muscular e até evitar aquelas roubadas 
d a q u e l e s q u e u t i l i z a m u m a c a r g a 
exageradamente alta, e ficam apenas “jogando” o 
peso. 
Outro ponto importante é para pessoas que 
possuem lesões e não conseguem realizar um 
trabalho com cargas mais altas. Nesses casos, 
pode ser interessante trabalhar técnicas baseadas 
na cadência. 
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QUANTAS VEZES DEVO TREINAR 
Muito se acredita que, quanto mais eu treinar 
a musculatura, mais hipertrofia terá. 
De certa forma, isso não está errado. Aliás, a 
hipertrofia é dose-resposta. Mas no que 
realmente devemos ficar atentos, é a carga de 
trabalho, ou seja, o volume total de treino. 
Em uma revisão sistemática e meta-análise, 
Brad Schoenfel, JozoGrgic e James Kriger (2018), 
verificaram que a frequência de treino não é o 
fator mais importante para hipertrofia e sim, o 
volume total de treino. 
Nesse estudo, percebeu-se que quando o 
volume de treino era equalizado em todos os 
grupos, todos tiveram resultados semelhantes. 
Sendo assim, ao realizar o planejamento do 
treino, não irá importar se você treina 1 ou 3 
vezes, e sim o volume total final. 
Outro ponto importante a ser levado em 
consideração, é quanto à intensidade utilizada. 
Em um treino com um alto volume, é natural 
p e rd e r m o s f o rç a a o l o n go d o t re i n o, 
principalmente chegando na parte final. 
1 sessão de treino 2 sessões de treino
20 sets 10 sets cada
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Quando dividimos em mais de uma sessão, 
temos como realizar os sets com uma intensidade 
maior, afinal, teremos menos volume por sessão 
de treino. 
Qual a melhor maneira de dividir? 
Depende. O felling, o feedback, a capacidade 
física e a resposta do físico do aluno é que ditarão 
o ritmo da divisão do treino. 
MESO, ENDO OU ECTOMORFO. EXISTE 
DIFERENÇA NO TIPO DE TREINAMENTO? 
O somatotipo é uma classificação física do 
corpo humano, desenvolvida por um Psicólogo 
chamado William Herbert Sheldon, ou seja, não 
tem relação direta nenhuma com treinamento. 
Até a presente data da publicação desse e-
book, não encontrei algum estudo que comprove 
a existência de treinamento diferente para cada 
biotipo. 
A hipertrofia muscular obedece seus pilares e 
pontos específicos, os quais estamos vendo nesse 
e-book, e que não vão variar para cada 
somatotipo. 
O que vai diferenciar de fato, de um individuo 
para o outro, é a quantidade de células satélites, 
recrutamento e quantidade de fibras do tipo 2, 
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entre outros fatores, que podem estar mais 
presentes independente do samatotipo. 
Em resumo, isso foi criado para classificação 
há mais de 40 anos atrás, e não para determinar 
qual tipo de treino cada um deve realizar. 
Se pegarmos diversas pessoas de um mesmo 
biotipo e realizarmos o mesmo treino, com toda 
certeza elas terão respostas completamente 
diferentes e, caso o somatotipo fosse o ponto 
mais importante como muitos falam, deveriam 
apresentar resultados, ao menos, semelhantes. 
CÁLCULO PARA ESTIMATIVA DE 
MACRONUTRIENTES 
Uma das fórmulas mais utilizadas para 
calcular a taxa metabólica basal (TMB), é a de 
Harris-enedict, que é formada por: 
Sexo Masculino: 66,47 + (13,75 x peso em Kg) + 
(5,003 x altura em cm) – (6,775 x idade). 
Sexo Feminino: 655,09 + (9,563 x peso em Kg) 
+ (1,85 x altura em cm) – (4,676 x idade). 
O resultado da fórmula é o valor do gasto 
basal, ou seja, gasto que você possui para manter 
o seu corpo do jeito que está, sem a prática de 
exercício físico ou das suas atividades diárias 
(inclusive trabalho). 
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 65Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
Neste cálculo, você deve acrescentar o seu 
gasto diário, do trabalho, sua rotina e até mesmo 
atividade física. 
Entenda que existem diversos tipos de 
trabalhos e com exigências de quantidade de 
energia, completamente diferente um dos outros. 
Quanto as atividades físicas, existe uma tabela 
pré-pronta de estimativa de MET`s (gasto 
equivalente metabólico): 
Lembre-se que esse valor deve ser adicionado 
ao tempo de treino. 
Vamos a um exemplo: 
ESTIMATIVA DE MET'S
Escada nível 12 7 à 8
Escada nível 6 3 à 4
Musculação muito intensa 5 à 6
Musculação intensidade 
moderada 2 à 3
Bike>25km/h 6
Bike 16-19km/h 3
Esteira >13,5km/h 10
Esteira 5-7km/h 3
Alongamentos/mobilidade 2
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 66Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24Homem – 32 anos – 1,71cm – 90kg – Está na 
semana de choque e treino dura média de 60 
minutos. 
TMB: 66,47 + (13,75 x 90) + (5,003 x 171) – 
(6,775 x 32) 
TMB: 1943 kcals 
MET’s (kcal) = MET da atividade física 
realizada x Peso corporal x Tempo de atividade 
(min) 
MET’s: 5 x 90 x 60/60 = 450 kcal 
Total de gasto calórico com atividade física = 
2393 kcal. 
O interessante, é você realizar uma média total 
semanal e dividir por 7 dias, somando essa média 
na TMB, pois existirão dias em que o treino será 
mais leve, outros que será apenas cárdio e 
outros, ainda, que não terá treino. 
Pode parecer um pouco complicado, mas no 
momento em que você coloca em uma planilha, 
com todas as fórmulas prontas, fica tudo muito 
simples. 
Bom, após encontrar seu gasto médio diário, 
você já sabe o que fazer. Ajustar sua dieta de 
acordo com esses números. 
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 67Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
Os macronutrientes são os carboidratos, 
proteínas e gorduras, sendo que 1g destes, 
representa 4 kcal, 4 kcal, 9 kcal, respectivamente. 
Existem diversos aplicativos que fazem a 
contagem de macros de forma automática, ou 
seja, você coloca a quantidade do alimento que 
está consumindo e ele mostra as informações 
nutricionais. E o melhor, são gratuitos. Eu me 
identifiquei com o Fatsecret, mas existem outros 
com uma usabilidade bem tranquila (não é 
propaganda, apenas o que eu já usei mesmo). 
Dessa maneira, rapidamente você entenderá 
onde está exagerando, se é no carboidrato, na 
gordura ou proteína, qual macronutriente está 
faltando e onde você pode manipular, para 
melhorar a ingestão calórica e qualidade 
alimentar. 
Lembre-se que é extremamente importante o 
acompanhamento de um profissional da área 
(Nutr ição) para adequar todas as suas 
necessidades(vitaminas, minerais, carboidratos, 
proteínas e gorduras). 
Essa informação é apenas a título de 
curiosidade e facilidade de entendimento do que 
e como você pode ajustar sua ingestão alimentar. 
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BÔNUS 
Quem me conhece sabe que eu não entrego as 
coisas pela metade e, por isso, resolvi te dar uma 
aula para você entender de forma prática a forma 
como eu faço a periodização de treino, avaliação 
postural e estratégias de adesão para entregar 
cada vez mais resultados. 
Basta você clicar nos links abaixo e assistir a 
algumas das aulas que estão dentro do meu curso 
Os Bastidores da Hipertrofia Muscular. 
Aula 01: Periodização na Prática 
Aula 02: Avaliação Postural na Prática 
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 69Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
https://youtu.be/166E0Af-r8I
https://youtu.be/zsEP9kntU5E
AGRADECIMENTOS 
Durante nossa caminhada na vida, temos que 
tomar decisões que nem sempre irão agradar a 
todos em nossa volta. Uns vão ficar tristes, outros 
vão ficar indignados e alguns, talvez até poucos, 
irão ficar felizes e apoiarão nossa decisão. 
Falo isso com conhecimento de causa, pois diversas 
escolhas que fiz e, até hoje faço, não são as melhores 
no ponto de vista de quem não está comigo 24h por 
dia e, assim, algumas vezes, fui incompreendido. 
Mas, o que mais importa nos momentos de tomada 
de decisões, é a CONVICÇÃO do caminho que 
queremos seguir e o comprometimento conosco 
mesmo, em enfrentar com valentia, seriedade e 
determinação, todos os obstáculos que nossas 
escolhas certamente nos apresentarão. 
O caminho do desenvolvimento profissional, 
alicerçado na busca do conhecimento é árduo e 
desafiador. Entretanto, disseminar o conhecimento 
adquirido por meio do meu trabalho, é 
compensador. 
Poder contribuir com a melhoria da qualidade de 
vida dos meus alunos e com o desenvolvimento de 
outros profissionais da área, por meio da 
transmissão do conhecimento, é fascinante. 
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 70Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
Assim, deixo aqui meus agradecimentos mais 
sinceros, a todos que de uma maneira ou de outra, 
trilharam e trilham este caminho comigo. 
Agradeço a você, que adquiriu este e-book, 
confiando na essência e na seriedade do meu 
trabalho. 
Espero que possa ter lhe agregado conhecimento, 
seja para otimizar e alcançar os seus próprios 
resultados ou para orientar seus alunos. 
Conhecimento é algo que não se compra, se 
conquista. Na área do fitness, é cada vez mais 
comum vermos pessoas que pouco se preocupam 
em buscar conhecimento, se aprofundar, 
desconsiderando que, é por meio do conhecimento 
que poderemos melhorar os resultados do nosso 
trabalho. E é com os bons resultados que seremos 
valorizados, que nossa profissão será respeitada e 
ocupará o importante lugar na sociedade. 
Um grande abraço. 
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 71Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
”Não importa qual a tomada de decisão que você 
fará, e sim, como a manterá firme, mesmo quando 
tudo parecer desmoronar na sua frente. 
Tenha fé em você mesmo.” 
Bruno Ramos 2021. 
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 72Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
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DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 77Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
AUTOR 
BRUNO RAMOS 
Treinador, Professor e Empresário 
Bruno já ajudou centenas de alunos a alcançarem seus 
objetivos que, como muitos relatam, antes era 
praticamente impossível. 
Também já ajudou mais de 2.000 profissionais a construir 
uma carreira mais sólida através de mentorias, aulas 
gratuitas e claro, através das suas redes sociais e seu curso 
exclusivo. 
É idealizador do projeto Os Bastidores da Hipertrofia 
Muscular, que visa levar a Educação Física para outro 
patamar, levando conteúdos de alta qualidade. 
Tem como compromisso principal garantir resultados e 
integridade física do aluno, além da valorização e 
comprometimento do Personal Trainer. 
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 78Bruno Viana - gar.bruno@hotmail.com - IP: 45.187.71.24
PÁGINAS DE ANOTAÇÕES 
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	Os bastidores da hipertrofia
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