20 Alimentos para aliviar o estresse e ansiedade

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20 Alimentos para aliviar o estresse e ansiedade.
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Alguns alimentos podem ajudar a diminuir
a ansiedade e a tensão. Descubra os
melhores alimentos para aliviar o estresse,
de acordo com especialistas em nutrição.
Quando os prazos de trabalho começam a se acumular e sua agenda social está lotada,
quem tem tempo para criar um plano de refeições? Mas quando se trata de combater os
níveis de estresse, o que você come pode realmente ajudar a aliviar sua tensão.
Alguns alimentos podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, ou melhor ainda, sua
resposta emocional. Aqui estão 20 alimentos calmantes que podem reduzir o estresse e
por que eles podem ajudar.
Vegetais de folhas verdes
É tentador pegar um cheeseburguer quando você está estressado, mas, em vez disso, fique
verde na hora do almoço. Vegetais de folhas verdes como o espinafre contêm folato, que
produz dopamina, uma substância química cerebral indutora de prazer, ajudando a
manter a calma.
Um estudo que analisou mais de 14.500 pessoas encontrou uma relação inversa
significativa entre depressão e maior ingestão de selênio, zinco e vitaminas B, incluindo
folato. Ou seja, menos depressão foi observada com uma maior ingestão dessas vitaminas
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e minerais.
E um estudo descobriu que os estudantes universitários tendiam a se sentir mais calmos,
felizes e com mais energia nos dias em que comiam mais frutas e vegetais. 
Pode ser difícil dizer o que veio primeiro — pensamentos otimistas ou alimentação
saudável – mas os pesquisadores descobriram que uma alimentação saudável parecia
prever um humor positivo no dia seguinte.
Algas marinhas
Amantes de sushi, vocês estão com sorte. Essa alga enrolada em seu rolo de atum picante
tem benefícios adicionais para aliviar o estresse.
As algas marinhas são ricas em iodo e uma das poucas fontes desse importante mineral.
As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo na dieta. Muito pouco iodo pode
desencadear fadiga e depressão, mas apenas um quarto de xícara de salada de algas pode
embalar mais de, 275% do valor diário.
Abacate
Consumir porções regulares de abacate pode ajudar a acabar com o estresse comendo,
enchendo sua barriga e fazendo você se sentir mais satisfeito.
Em um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes que adicionassem meio
abacate ao almoço, reduzindo o desejo de comer mais em 40% nas três horas seguintes à
refeição do meio-dia. Os participantes relataram um aumento na satisfação e uma
diminuição na vontade de comer três horas após comer o abacate.
Beterraba
A beterraba é rica em folato, uma vitamina que pode desempenhar um papel no alívio do
estresse. Uma xícara de beterraba fornece mais de 30% do folato necessário diariamente.
Devido à sua ligação com o sistema nervoso, sabe-se que muito pouco folato desencadeia
fadiga mental, esquecimento, confusão e insônia.
Além disso, vários medicamentos comuns podem esgotar o suprimento de folato do
corpo, incluindo medicamentos para baixar o colesterol, anti-inflamatórios,
medicamentos para diabetes e pílulas anticoncepcionais.
Amoras
Rico em nutrientes e antioxidantes, os mirtilos são considerados um alimento poderoso.
Quando você está estressado, há uma batalha sendo travada dentro de você. Os
antioxidantes e fitonutrientes encontrados nas bagas lutam em sua defesa, ajudando a
melhorar a resposta do corpo ao estresse.
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A pesquisa também mostrou que as pessoas que comem mirtilos experimentam um
aumento nas células assassinas naturais, que são um tipo de glóbulo branco que
desempenha um papel vital na imunidade, fundamental para combater o estresse.
Laranjas
Uma laranja naval de tamanho médio fornece mais da metade das doses dietéticas
recomendadas para vitamina C. Os pesquisadores reconheceram que a vitamina C
desempenha um papel na resposta ao estresse do corpo.
Além de apoiar a função imunológica, que pode ser enfraquecida pelo estresse, esse
nutriente essencial ajuda a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que pode
causar estragos no corpo.
Os efeitos de um nível elevado prolongado de cortisol podem incluir fadiga, nevoeiro
cerebral, aumento do apetite e ganho de peso, principalmente gordura abdominal.
Ostras
As ostras são afrodisíacas conhecidas, mas seu alto teor de zinco é outro motivo para amar
essas pequenas iguarias viscosas. As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer
outro alimento.
Você obterá 32 miligramas (mg) de zinco por porção (seis ostras cruas), o que representa
400% da ingestão diária recomendada.
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O zinco pode diminuir a resposta do corpo ao estresse. É um antioxidante, que consegue,
possivelmente, fortalecer o sistema imunológico, tem propriedades anti-inflamatórias e,
especificamente no zinco, pode diminuir a resposta do corpo ao estresse e à ansiedade.
Salmão
O estresse pode aumentar os níveis de hormônios da ansiedade, como adrenalina e
cortisol. Os ácidos graxos ômega-3 no salmão têm propriedades anti-inflamatórias que
podem ajudar a neutralizar os efeitos negativos dos hormônios do estresse.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o ômega-3 reduziu o cortisol geral (o
principal hormônio do estresse) em até 33% em comparação com o placebo.
Peito de peru
Você, provavelmente, já ouviu falar que o triptofano no peru é o culpado pelo coma
alimentar no Dia de Ação de Graças. Esse aminoácido ajuda a produzir serotonina, a
substância química que regula a fome e a sensação de felicidade e bem-estar.
Por si só, o triptofano pode ter um efeito calmante. Um estudo descobriu que doses mais
altas de triptofano na dieta resultaram em significativamente menos depressão e
irritabilidade e diminuição da ansiedade.
Outros alimentos ricos em triptofano incluem nozes, sementes, tofu, peixe, lentilhas,
aveia, feijão e ovos.
Ovos
Os ovos não são apenas um ótimo alimento básico para o brunch. Os ovos inteiros são
uma das poucas fontes naturais de vitamina D. Este nutriente está associado a vários
benefícios importantes para a saúde, incluindo melhor função imunológica, anti-
inflamatória e regulação do humor, incluindo a redução dos sintomas de depressão.
A maioria dos estudos que analisam a conexão entre a vitamina D e o humor observaram
uma redução nos sintomas de depressão, ansiedade e humor com o aumento dos níveis de
vitamina D.
Iogurte
Por mais bizarro que possa parecer, as bactérias em seu intestino podem estar
contribuindo para o estresse.
O cérebro e o intestino se comunicam por meio de produtos químicos do corpo e a
microbiota intestinal pode afetar o comportamento e a emoção.
Por exemplo, a bactéria probiótica, chamada Lactobacillus rhamnosus, contém um
neurotransmissor chamado GABA que ajuda a regular a atividade cerebral e pode acalmar
a ansiedade.
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Um estudo dividiu 38 voluntários saudáveis em um grupo experimental ou de controle. O
grupo experimental consumiu uma dose diária de uma mistura probiótica (contendo
cepas bacterianas de Lactobacillus e Bifidobacterium).
Após seis semanas, os pesquisadores notaram melhora significativa no humor do grupo
experimental, com redução do estado de humor depressivo, raiva e fadiga, e melhora na
qualidade do sono.
Este estudo foi pequeno, então mais pesquisas são necessárias para confirmar os
resultados — mas, considerando que o iogurte é rico em cálcio e proteínas, além de
probióticos, você realmente não pode errar adicionando mais à sua dieta.
Leite
O leite fortificado é uma excelente fonte de vitamina D, que aumenta a felicidade. Um
estudo encontrou uma associação entre níveis reduzidos de vitamina D e um risco
aumentado de pânico e depressão entre 5.966 homens e mulheres.
Pessoas que tinham níveis suficientes de vitamina D tiveram um risco reduzido de
transtornos de pânico em comparação com indivíduos com níveis mais baixos de vitamina
D. Outros alimentos ricos em vitaminaD incluem salmão, gema de ovo e cereais
fortificados.
Castanha de caju
30 Gramas desta noz amanteigada contém 1,6 miligramas (mg) de zinco. Isso é cerca de
13% do valor diário recomendado de zinco recomendado para mulheres. O zinco é um
mineral essencial que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Um estudo descobriu que o uso regular de suplementos multivitamínicos e minerais pode
melhorar a ansiedade em adultos jovens entre 18 e 24 anos.
Se você já está ingerindo zinco suficiente, pode não ajudar seu humor comer castanhas de
caju (ou outros alimentos ricos em zinco, como ostras, carne bovina, frango e iogurte).
Mas os cajus também são ricos em proteínas, então eles são um lanche inteligente, não
importa o quê.
Pistachios
Quando você tem um ciclo contínuo de pensamentos negativos em sua mente, fazer algo
repetitivo com as mãos pode ajudar a silenciar seu monólogo interior. 
Pense em tricotar ou amassar pão – ou até mesmo descascar nozes como pistache ou
amendoim. Os movimentos rítmicos podem ajudá-lo a relaxar.
Além disso, a etapa adicional de abrir uma casca retarda sua alimentação, tornando os
pistaches um lanche adequado para dietas.
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Além do mais, os pistaches têm benefícios para a saúde do coração. Os pistaches têm um
alto potencial antioxidante e anti-inflamatório.
Comer pistache pode reduzir o estresse agudo, diminuindo a pressão arterial e a
frequência cardíaca. As nozes contêm fitonutrientes essenciais que podem fornecer
suporte antioxidante para a saúde cardiovascular.
Sementes
Sementes de chia e sementes de abóbora são ótimas fontes de magnésio (assim como
folhas verdes, iogurte, nozes e peixe). Carregar o mineral pode ajudar a regular as
emoções.
Foi demonstrado que o magnésio ajuda a aliviar a depressão, fadiga e irritabilidades.
Bônus: quando você se sente especialmente irritada durante essa época do mês, o mineral
também ajuda a combater os sintomas da TPM, incluindo cólicas e retenção de água.
Aveia
Se você já é um amante de carboidratos, é provável que nada possa se interpor entre você
e um donut quando o estresse chegar. A primeira regra prática: não negue completamente
o desejo.
O triptofano sozinho não é suficiente para produzir serotonina. Você também precisa
ingerir carboidratos para permitir que o triptofano passe pela barreira hematoencefálica.
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Mas, em vez de buscar aquela garra de urso açucarada, opte por carboidratos complexos.
“O estresse pode fazer com que o açúcar no sangue suba, portanto, um carboidrato
complexo como aveia não contribuirá para o já potencial pico de glicose no sangue.
Chocolate escuro
Uma indulgência saudável regular (apenas uma mordida, não uma barra inteira!) De
chocolate amargo pode ter o poder de regular seus níveis de estresse.
De acordo com um estudo, consumir 40 gramas (g) de chocolate amargo e ao leite
diariamente durante um período de duas semanas reduziu o estresse nos indivíduos do
estudo.
A pesquisa mostrou que pode reduzir os hormônios do estresse, incluindo o cortisol.
Além disso, os antioxidantes do cacau fazem com que as paredes dos vasos sanguíneos
relaxem, diminuindo a pressão sanguínea e melhorando a circulação. Finalmente, o
chocolate amargo contém substâncias naturais únicas que criam uma sensação de euforia
semelhante à sensação de estar apaixonado.
Escolha variedades que contenham pelo menos 70% de cacau.
Chá verde
O chá verde é uma ótima alternativa ao café e não lhe dará aquele nervosismo induzido
pela cafeína como sua xícara de café.
O chá verde tem a maior concentração de teanina em comparação com outros tipos de
chá. A teanina é um aminoácido que, de acordo com pesquisas apresentadas em um
estudo de moléculas de 2021 , pode aliviar o estresse, induzir o relaxamento e combater a
ansiedade.
Tomar um suplemento de 200 a 400 miligramas de theanine diariamente reduzia o
estresse e a ansiedade em pessoas expostas a condições estressantes.
Camomila
Troque aquela taça de vinho por uma xícara de chá de camomila antes de dormir se
estiver realmente procurando relaxar. Este chá favorito é uma maneira saudável de
relaxar e ter uma ótima noite de sono enquanto você está fazendo isso.
Foi demonstrado que a camomila melhora o sono, inclusive promovendo relaxamento e
sonolência e melhorando a qualidade do sono. O sono adequado é um importante
calmante e ajuda a otimizar a função imunológica, que pode ser enfraquecida pelo
estresse.
Cúrcuma
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Adicione açafrão aos seus pratos para um impulso extra de nutrientes para o bem-estar. A
especiaria é conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias, especificamente a
curcumina.
A curcumina é conhecida por possivelmente estimular os hormônios do ‘bem-estar’ em
nosso corpo, como a serotonina e a dopamina. Então, por padrão, provavelmente vai
deixar você de melhor humor.
Uma revisão rápida
Planejar uma refeição nutritiva pode parecer que adiciona mais estresse ao seu prato já
embalado. Mas os benefícios para o seu humor e níveis de estresse fazem com que esses
alimentos para aliviar o estresse valha o esforço.
Fontes
 
 
https://tookmed.com/curcumina
https://tookmed.com/
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
https://tookmed.com/