1675438134544Carnes-Vegetais_PTS_livro-202020

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Apresentação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Você conhece a Proteína Texturizada de Soja (PTS)? . . . . . . . . . . .
Impactos na saúde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Você sabe como montar um prato balanceado? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pré-preparo da soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Receitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Almôndegas de PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Caponata de PTS e Berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Chilli de feijão carioca e PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Escondidinho de PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Farofa de PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Panqueca à Bolonhesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
PTS Refogada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Quibe de abóbora e PTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Substituindo os Alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Outros Impactos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Saúde Global . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Você Sabia? Perguntas e respostas sobre a soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
Super Feijão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Créditos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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índice
Por que começar hoje?
“Comece fazendo o necessário, depois o que é possível e de 
repente você estará fazendo o impossível.”
São Francisco de Assis
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O Programa de Incentivo às Proteínas Vegetais (PROVE), 
em parceria com a Mr. Veggy, apresenta as possibilidades das 
carnes vegetais como fontes de proteínas no seu cardápio. 
Agora você pode preparar o prato principal feito com a 
proteína de soja.
apresentação
CARNES VEGETAIS4 Apresentação
A PTS é um alimento feito a partir dos grãos da soja, é considerada mui-
to versátil e pode ser utilizada em vários preparos culinários em substituição à 
carne, logo temos como incluí-la regularmente na alimentação. Rica em proteínas 
vegetais e �bras, ela pode trazer mais saciedade ao prato, além de muito sabor. 
Além de outros benefícios, a soja possui alguns componentes com fatores 
antioxidantes, portanto seu consumo regular e equilibrado está associado à pre-
venção de alguns tipos de câncer. 
Mas você pensa que soja é consumida apenas na forma de grãos? Não! Nossa 
proposta é trazer receitas saudáveis, elaboradas com a soja na forma de proteína 
texturizada, que pode ser utilizada como a famosa “mistura”. Desta forma, as 
proteínas vegetais se tornarão protagonistas do seu prato, por meio de ingredi-
entes de fácil acesso, de baixo custo e que ajudem a expandir a ideia de novos 
sabores, texturas e cores. 
Mariana Falcão Dalla Vecchia
Diretora da Mr. Veggy
Adriele Madana Carvalho
Gestora de Programas
Renata Victoratti 
Nutricionista CRN3 54633 
Myllena Salles
Chef Consultora
proteína texturizada 
de soja (PTS)?
você conhece a 
Mônica Buava
Diretora do PROVE
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Uma alimentação com menor consumo de alimentos de origem 
animal, como as carnes e embutidos (presunto, linguiça, salsicha, 
mortadela, entre outros) e baseada em alimentos de origem vegetal, 
como frutas, verduras, legumes e leguminosas, pode proporcionar 
muitos benefícios à saúde: 
Consequentemente proporcionando:
Impactos na saúde
 ✓ Redução do consumo de gorduras, 
principalmente saturadas;
 ✓ Aumento de vitaminas e minerais;
 ✓ Aumento de �bras;
 ✓ Aumento de antioxidantes.
 ✓ Menores níveis de pressão arterial; 
 ✓ Menores níveis de colesterol;
 ✓ Menores níveis de diabetes mellitus;
 ✓ Menores taxas de obesidade;
 ✓ Menores riscos de desenvolvimento 
de doenças cardiovasculares;
 ✓ Menores riscos de desenvolvimento 
de alguns tipos de câncer.
CARNES VEGETAIS6
um prato balanceado?
você sabe como montar
50%
legumes 
e verduras
25%
cereais
e batatas
25%
feijões
e castanhas
*
*Prato a base de vegetais
7Como montar um prato
alimentos que garantem a energia!
fontes de proteína do seu dia!
fontes de fibras, vitaminas e minerais!
Cereais: arroz, milho, quinoa, aveia, trigo, pães, macarrão e massas 
em geral.
Raízes e tubérculos: mandioca (macaxeira ou aipim), batata-inglesa, 
batata-doce, batata-baroa (mandioquinha), cará e inhame.
São ricos em carboidratos complexos, considerados nutrientes essenciais 
para gerar energia ao nosso organismo, além de fonte de �bras, 
vitaminas e minerais. 
Leguminosas: feijões (carioca, branco, preto, corda, fradinho, jalo, 
roxo), lentilhas, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados como a 
PTS, tofu etc. 
Fontes de proteínas vegetais, carboidratos complexos, cálcio, ferro, zinco, 
�bras e antioxidantes que contribuem para a nossa saúde. 
Legumes: tomate, cenoura, abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, 
brócolis, chuchu, pepino, pimentão, quiabo.
Verduras: repolho, acelga, agrião, alface, almeirão, chicória, couve e 
espinafre.
Cogumelos: shimeji, shitake e champignon.
São alimentos que podem ser inseridos em várias refeições ao longo do 
dia. Importantes por suas fontes de �bras, contribuem para um bom 
funcionamento intestinal, além de conter altos teores de vitaminas e minerais. 
Cereais e tubérculos
Leguminosas
Legumes, verduras e cogumelos
CARNES VEGETAIS8
tenha uma alimentação colorida, respeitando o período 
de safra dos alimentos para obter uma diversidade de 
nutrientes, além de mais sabores, texturas e aromas!
vitaminas, minerais e gorduras saudáveis!
fontes de fibras, vitaminas e minerais!
Oleaginosas: amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, 
amêndoas e avelã.
Sementes: girassol, abóbora, chia, linhaça e gergelim.
Ricas em gorduras “do bem”, ajudam na saúde do nosso coração. Devem 
ser consumidas com moderação, devido aos altos teores de gordura. 
Frutas: maçã, banana, laranja, mamão, melancia, goiaba, abacate, 
abacaxi e manga...
Oleaginosas e sementes
Frutas
A dica é equilíbrio e variedade:
Nutricionista Renata Victoratti 
CRN 3 54633
da carne moída
de soja
pré-preparo
2 Deixar hidratar por 
cerca de 15 minutos;15 m
1
Para cada cada 120 g (1 xícara) de 
carne moída de soja adicione 240 
ml (1 xícara) de água potável;
Hidrate a carne moída
Em seguida, aqueça a carne de soja em 
uma panela com um �o de óleo vegetal 
e refogue.
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Receitas
CARNES VEGETAIS12 Receitas
• 1 e ½ xícara de PTS (75 g 
seca) (225 g hidratada)
• ½ cebola picada (60 g)
• 3 dentes de alho amassados 
(6 g)
• 1 tomate picado sem 
sementes (100 g)
• ½ limão espremido (15 g)
• 3,4 kg de PTS hidratada 
(1,135 kg seca)
• 3 cebolas picadas (360 g)
• 12 dentes de alho amassados 
(24 g)
• 6 tomates picado sem 
sementes (600 g)
Ingredientes
Como Preparar
Rendimento: 100 porções de aproximadamente 50 g
Almôndega de PTS
Misture todos os ingredientes em uma vasilha grande e amasse bem com as 
mãos até que �que homogêneo. Modele as almôndegas e reserve. 
Em uma assadeira untada com óleo vegetal, asse as almôndegas em forno 
preaquecido a 210 ºC por 20 minutos. Uma alternativa é fritar por imersão 
em óleo quente.
• 2 colheres de sopa de óleo 
vegetal (20 ml)
• ½ xícara de farinha de 
mandioca (80 g)
• Salsinha picada a gosto 
(aproximadamente10 g)
• Sal a gosto 
• 5 limões espremido (150 g)
• 80 ml de óleo vegetal 
• 350 g farinha de mandioca 
• Salsinha picada a gosto 
(aproximadamente 80 g)
• Sal a gosto
30 min Rendimento: 10 porções
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CARNES VEGETAIS14 Receitas
• 1 berinjela pequena em 
tiras �nas (200 g)
• 1 xícara de PTS hidratada 
(150 g)
• ½ pimentão em tiras �nas 
(100 g)
• 1 cebola pequena em tiras 
(120 g)
• 3 dentes de alho 
amassados (6 g)
• 3 colheres de sopa de uva-
passa (40 g)
Ingredientes
Como Preparar
Caponata de PTS e Berinjela
Em uma assadeira, coloque a berinjela, a PTS, o pimentão, a cebola e 
o alho. Regue com azeite e coloque a pimenta-do-reino, o cominho e 
o sal a gosto. Misture bem para que o azeite e os temperos envolvam 
os vegetais.
Asse no forno preaquecido a 210 ºC por 30 minutos, até que este-
jam macios e dourados. Mexa algumas vezes para dourar uniforme-
mente. Retire do forno, adicione as azeitonas e as passas. Asse por 
mais 10 minutos.
Finalize com salsinha picada. Para armazenar, coloque em um pote 
com tampa e guarde na geladeira. 
• 3 colheres de sopa de 
azeitona fatiada (36 g)
• 2 colheres de sopa de 
salsinha picada (15 g)
• ½ colher de chá de 
pimenta-do-reino (½ g)
• ½ colher de chá de 
cominho (½ g)
• Azeite (aprox. 15 ml)
• Sal a gosto 
35 min Rendimento: 10 porções
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• 10 berinjelas pequenas em tiras �nas 
(2 kg) 
• 1,8 kg de PTS hidratada (600 g seca)
• 5 pimentões em tiras �nas (1 kg) 
• 5 cebolas pequena em tiras (600 g)
• 12 dentes de alho amassados (24 g) 
• 300 g de uva-passa 
• 500 g de azeitona fatiada 
• 100 g de salsinha picada 
• 5 g de pimenta-do-reino 
• 5 g de cominho 
• 150 ml de azeite 
• Sal a gosto 
Rendimento: 100 porções de aproximadamente 60 g
CARNES VEGETAIS16 Receitas
• 1 xícara de PTS hidratada (150 
g) (50 g seca)
• 1 ½ xícara de feijão-carioca 
cozido (260 g)
• 1 tomate picado sem sementes 
(100 g)
• 1 cebola picada (120 g)
• 1 pimentão-verde picado (200 g)
• 1 pimentão-vermelho picado 
(200 g)
• 3 dentes de alho amassados (6 g)
Ingredientes
Como Preparar
Chili de feijão-carioca e pts 
Refogue a cebola, o alho e os pimentões até que �quem dourados. Em se-
guida, adicione a PTS e o tomate. Refogue até que o tomate amoleça.
Acrescente os demais ingredientes — exceto o feijão-carioca — coloque ½ 
xícara de água e cozinhe por 10 minutos até que o molho engrosse.
Para �nalizar, coloque o feijão-carioca na panela e cozinhe por mais 5 
minutos. Mexa para que não grude no fundo.
Sirva quente.
40 min Rendimento: 12 porções
• ½ colher de chá de cominho (½ g)
• ½ colher de chá de pimenta-do-
reino (½ g)
• 1 xícara de extrato de tomate (220 
g)
• 1 folha de louro
• 2 colheres de sopa de salsa picada 
(10 g)
• Óleo vegetal 
• Sal a gosto 
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• 2 kg de PTS hidratada 
(665 g seca) 
• 2 kg de feijão-carioca 
cozido 
• 12 tomates picados sem 
sementes (1,2 kg)
• 5 cebolas picadas (600 g) 
• 5 pimentões-verdes picados 
(1 kg) 
• 6 pimentões-vermelhos 
picados (1,2 kg)
• 18 dentes de alho 
amassados (36 g) 
• 7 g de cominho 
• 5 g de pimenta-do-reino
• 1.400 g extrato de tomate 
• Folhas de louro
• 120 g de salsa picada 
• Óleo vegetal (80 ml) 
• Sal a gosto 
Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g
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• 1 kg de batata-inglesa
• ½ xícara de leite de aveia 
(120 ml)
• 2 colheres de sopa de 
óleo vegetal (10 ml)
• Sal a gosto
• 2 xícaras de PTS hidratada (150 g)
• 1 cebola picada (120 g)
• 3 dentes de alho amassados (6 g)
• Óleo vegetal (10 ml)
• 1 xícara de molho de tomate (220 g)
• 2 colheres de sopa de salsinha 
picada (10 g)
• Sal a gosto• ½ xícara de aveia em 
�ocos (30 g)
• 1 xícara de água (240 ml)
Ingredientes
Como Preparar
 Escondidinho de bolonhesa de pts
Leve os ingredientes para o liquidi�cador e bata por 2 minutos.
Passe o leite vegetal em uma peneira para separar o resíduo da aveia.
Cozinhe as batatas com sal até que �quem macias.
Passe as batatas em um amassador, adicione o leite de aveia, o óleo 
vegetal e acerte o sal do purê. Reserve.
40 min Rendimento: 10 porções
Para o purê:
O leite e o purê:
Para a bolonhesa:
Para o leite de aveia:
CARNES VEGETAIS20 Receitas
• 3 kg de batata-inglesa 
• 200 ml de leite de aveia 
• 40 ml de óleo vegetal 
• Sal a gosto 
• 650 g de PTS hidratada (216 g seca) 
• 2 cebolas picadas (240 g) 
• 8 dentes de alho amassados (16 g) 
• 40 ml óleo vegetal
• 500 g de molho de tomate 
• 40 g de salsinha picada
• Sal a gosto • 50 g de aveia em �ocos 
• 350 ml de água 
Rendimento: 50 porções de aproximadamente 90 g
Refogue a cebola e o alho. Em seguida, adicione a PTS e refogue até 
todo o líquido que evapore.
Acrescente os demais ingredientes e cubra a PTS com água, tampe 
a panela e deixe cozinhando por aproximadamente 10 minutos em 
fogo médio.
Em um refratário, coloque uma primeira camada de purê seguida de 
uma de bolonhesa e, depois, mais uma de purê.
Leve ao forno a 210 ºC por aproximadamente 20 minutos, até que o 
escondidinho �que dourado.
Para o purê:
A bolonhesa:
Para a bolonhesa:
Para o leite de aveia:
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• 7 kg de batata-inglesa 
• 350 ml de leite de aveia 
• 60 ml de óleo vegetal
• Sal a gosto 
• 1,3 kg de PTS hidratada (434 g seca) 
• 3 cebolas picadas (360 g) 
• 12 dentes de alho amassados (24 g) 
• 70 ml óleo vegetal 
• 700 g de molho de tomate 
• 60 g de salsinha picada
• Sal a gosto • 50 g de aveia em �ocos 
• 350 ml de água
Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g
Para o purê: Para a bolonhesa:
Para o leite de aveia:
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CARNES VEGETAIS18 Receitas
CARNES VEGETAIS22 Receitas
• 1 e ½ xícara de proteína de soja 
texturizada miúda (225 g)
• 1 cebola (120 g)
• 3 dentes de alho (6 g)
• Óleo vegetal (10 ml)
• ½ colher de chá cominho ou 
pimenta-do-reino (½ g)
• 2,8 kg de PTS miúda (934 g seca) 
• 5 cebolas (600 g) 
• 20 dentes de alho (40 g) 
• 120 ml de óleo vegetal 
• 9 g de cominho ou pimenta-do-
reino 
Ingredientes
Como Preparar
Rendimento: 100 porções de aproximadamente 65 g
Farofa de pts 
Em uma frigideira grande, refogue a cebola e, em seguida o alho até que 
�quem dourados.
Adicione os demais ingredientes — exceto a farinha de milho — continue 
refogando até que estejam bem secos. Por �m, acrescente a farinha de mil-
ho e continue mexendo até que a farofa �que dourada.
• 2 xícaras de farinha de milho 
�ocada (230 g)
• 3 colheres de sopa de salsinha 
(15 g)
• Sal a gosto 
• 3,1 kg de farinha de milho 
�ocada
• 120 g de salsinha
• Sal a gosto 
15 min Rendimento: 8 porções
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• 2 xícaras de água (480 ml)
• 1 xícara de farinha de trigo 
(120 g)
• 1 colher de sopa de amido de 
milho (10 g)
Ingredientes
 Panqueca à bolonhesa
40 min Rendimento: 10 porções
Para a massa de panqueca (60 g): 
• 1 colher de chá de fermento 
químico (8 g)
• 2 colheres de sopa de óleo 
vegetal (20 ml)
• Sal a gosto
• 1 e ½ xícara de PTS 
miúda escura (225 g)
• 1 cebola picada (120 g)
• 3 dentes de alho 
amassados (6 g)
• 2 tomates de tomate 
picado (200 g)
• 1 xícara de molho de 
tomate (220 g)
Para a bolonhesa (70 g): 
• ½ pimentão-vermelho 
picado (100 g)
• 2 colheres de sopa de 
salsinha picada (10 g)
• ½ colher de chá de pimenta-
do-reino (½ g)
• 1 pitada de noz-moscada 
(opcional)
• Sal a gosto 
CARNES VEGETAIS26 Receitas
Bata todo os ingredientes no liquidi�cador. 
Unte com um �o de óleo uma frigideira antiaderente e a aqueça em fogo 
médio, colocando, em seguida, uma concha média de massa de panqueca. 
Quando a massa estiver �rme e soltando da frigideira, vire com o auxílio 
de uma espátula. Deixe dourar os dois lados e reserve a massa pronta. 
Refogue a cebola e o alho. Depois, adicione a PTS e refogue até que todo 
o líquido evapore. 
Acrescente os demais ingredientes, tampe a panela e deixe cozinhar por 
aproximadamente 15 minutos em fogo médio, até o molho engrossar. 
Concentre o recheio no meio de uma massa, cubra-ocom uma das pontas 
da massa e enrole a seguir. Em um refratário, coloque as panquecas com 
as bordas viradas para baixo, �nalize com molho por cima delas e leve ao 
forno ao forno a 200 ºC por 15 minutos. 
A massa:
A bolonhesa:
A bolonhesa:
Como preparar
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Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g
• 3,4 L de água 
• 2,1 kg de farinha de trigo 
• 130 g de amido de milho 
Para a massa de panqueca (60 g): 
• 65 g de fermento químico 
• 310 ml de óleo vegetal 
• Sal a gosto 
• 3,4 kg de PTS miúda 
escura (1,134 kg seca)
• 5 cebolas picadas (600 g)
• 25 dentes de alho 
amassados (50 g)
• 9 tomates de tomate 
picado (900 g)
• 1,2 kg de molho de 
tomate 
Para a bolonhesa (70 g): 
• 4 pimentões-vermelhos 
picados (800 g)
• 80 g de salsinha picada
• 6 g de pimenta-do-reino
• 4 g noz-moscada (opcional) 
• Sal a gosto 
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CARNES VEGETAIS24 Receitas
CARNES VEGETAIS28 Receitas
• 2 xícaras de PTS moída 
hidratada (300 g) (100 g seca) 
• 1 cenoura cortada em rodelas 
(120 g)
• 2 batatas-inglesas cortadas em 
cubos (210 g)
• 1 cebola picada (120 g)
• 3 dentes de alho amassados (6 g)
• 1 folha de louro
• 5 kg PTS moída hidratada 
(1,6 kg seca) 
• 5 cenouras cortadas em 
rodelas (600 g) 
• 9 batatas-inglesas cortadas 
em cubos (945 g) 
• 5 cebolas picadas (600 g) 
• 40 dentes de alho 
amassados (80 g) 
Ingredientes
Como Preparar
Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g
 PTS Refogada
Refogue a cebola e, em seguida, o alho até que �quem dourados.Depois, 
acrescente a cenoura, a batata e a soja.
Adicione os demais ingredientes, cubra com água, tampe a panela e deixe 
cozinhando até que a cenoura e a batata �quem macias e o molho engrosse.
• ½ colher de chá de pimenta-
do-reino (½ g)
• 1 colher de chá de páprica 
defumada (opcional) (3 g)
• 2 colheres de sopa de salsinha 
picada (10 g)
• 1 xícara de molho de tomate 
(220 g)
• Sal a gosto
• 8 folhas de louro
• 7 g de pimenta-do-reino 
• 15 g de páprica defumada 
(opcional) 
• 90 g de salsinha picada 
• 1,7 kg de molho de tomate 
• Sal a gosto
15 min Rendimento: 10 porções
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• 2 xícaras de trigo de quibe 
(315 g seco) (515 g hidratado 
com 1 xícara de água)
• 300 g de abóbora-cabotiá 
• 1 xícara de PTS miúda hidratada 
(150 g) (50 g seca)
• 1 cebola picada (120 g)
• 1 limão espremido (30 g)
• 4,6 kg de trigo de kibe hidratado 
(2,835 kg seco) 
• 1,1 kg de abóbora-cabotiá 
• 2,1 kg de PTS miúda hidratada 
(316 g seca) 
• 5 cebolas picadas (600 g)
• 7 limões espremidos (210 g) 
Ingredientes
Como Preparar
Quibe de abóbora e pts
Hidrate o trigo de quibe em água quente até que dobre o volume, utilizan-
do água o su�ciente apenas para cobrir o trigo.
Cozinhe a abóbora até que �que macia e, em seguida, a amasse até formar 
um purê. 
Em uma vasilha, coloque o quibe hidratado, a abóbora amassada, a PTS e 
os demais ingredientes. Misture até �car homogêneo e reserve. 
Coloque a massa em uma forma untada com óleo vegetal.
Faça marcações em diagonais e leve ao forno a 210 ºC por aproximada-
mente 30 minutos.
45 min Rendimento: 12 porções
• 3 dentes de alho amassados (6 g)
• 2 colheres de sopa de óleo 
vegetal (20 ml)
• ½ xícara de farinha de 
mandioca (80 g)
• Sal a gosto 
• Hortelã picada a gosto 
(aproximadamente 10 g)
• 30 dentes de alho amassados 
(60 g) 
• 130 ml de sopa de óleo vegetal 
• 500 g de farinha de mandioca 
• Sal a gosto 
• 50 g de hortelã picada 
Rendimento: 100 porções de aproximadamente 90 g
CARNES VEGETAIS30 Receitas
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CARNES VEGETAIS32
Além da versatilidade e variedade, as leguminosas (os feijões) 
e a PTS são consideradas excelentes fontes de proteínas vege-
tais uma vez que são extremamente nutritivas e, em comparação 
com as carnes, não deixam nada a desejar. 
alimentossubstituindo os
Soja em grão cozida
150 g ou 
5 colheres de sopa
Proteína texturizada 
de soja refogada
162 g ou 
7 colheres de sopa
Lentilha cozida
168 g ou 
7 colheres de sopa
Grão-de-bico cozido
126 g ou 
5 colheres de sopa
Feijão-carioca cozido
175 g ou 
7 colheres de sopa
alimentos fontes de 
proteínas vegetais
Quantidade 
(190 kcal)
Bife grelhado
64 g ou 
1 unidade
Carne cozida
80 g ou 
4 pedaços pequenos
Espetinho de carne
92 g ou 
2 unidades
Filé de frango 
grelhado
100 g ou 
1 unidade
alimentos fontes de 
proteínas animais
Quantidade 
(190 kcal)
Carne moída refogada
63 g ou 3 colheres 
de sopa bem cheias
podem ser 
substituídos 
por
33
Quando pensamos em atingir o consumo adequado de proteínas, 
o ideal é substituir as carnes pelas leguminosas (feijões, grão-de-bico, 
lentilha, ervilha, soja e PTS).
A quantidade máxima recomendada de carnes pelo Ministério da 
Saúde é de 100 gs por dia, que pode ser trocada por 5 a 7 colheres de 
sopa ou 1 concha de feijão ou outra leguminosa cozida sem caldo. Essa 
troca, além fornecer igualmente as 190 kcal, ainda oferece uma quanti-
dade maior de �bras, ferro, cálcio, zinco entre outros micronutrientes. 
SLYWITCH. Alimentação Sem Carne. São Paulo: Editora Alaúde, 2015.
Grão-de-bico cozido
Feijão-carioca cozido
Proteína texturizada 
de soja refogada
Lentilha cozida
Soja em grão cozida
CARNES VEGETAIS34 outros impactos
Só no Brasil, cerca de 10 mil animais morrem A CADA MINUTO com a 
justi�cativa de que precisamos nos alimentar. No entanto, o reino vegetal é 
plenamente capaz de encher nossos pratos e nos nutrir. 
Vacas, galinhas, peixes e porcos são idênticos aos cães e gatos quando se 
trata de dor e sofrimento. Se desejamos uma sociedade pací�ca, que tal tirar 
a violência do nosso prato? #APazComeçaNoPrato
Os impactos ambientais da atividade humana estão intimamente relacio-
nados com os nossos hábitos de consumo, principalmente os alimentares. 
Somos 7 bilhões de seres humanos, mas todos os anos criamos e abate-
mos mais de 70 bilhões de animais terrestres e uma quantidade muito maior 
de animais aquáticos para nosso consumo. 
Cada um desses animais precisa de determinada quantidade de terra, 
água, alimento e energia. Eles também produzem quantidade expressiva de 
impactosoutros
animais
planeta
Pelos
Pelo
Tempo 
natural de vida
vacas leiteiras
anos meses dias
5 6 40
anos anos anos
20 15 8
porcos frangos
Tempo
de abate
35
CASSIDY, E.S.; WEST, P.C.; GERBER,J.S., FOLEY, J.A. Rede�ning agricultural yields: from tonnes to people nourished 
per hectare. Environmental Research Letters, 2013.
Food and Agriculture Organization, Statistics Division (FAOSTAT). Live stock Primary data, 2013. Disponível em: 
<http://faostat3.fao.org>
sem carne
imagine todos os dias
dejetos e emitem, direta e indiretamente, poluentes que serão dispersados 
pelo solo, ar e água.
Por todas essas razões, a redução do consumo de carne tem como um 
grande fator de impacto na pegada ecológica. Isso signi�ca menos agrotóxi-
cos, fertilizantes e outros tipos de insumos que podem ser nocivos à vida do 
ser humano e dos animais.
impacto ambiental positivo de 1 dia 
290 g
de carnes
38 g
de ovos
que é o equivalente 
a 100 km rodados 
num carro comum
equivalente a cerca de 
4 banhos de 5 minutos
450 ml de leite 
ou derivados
poupa
economiza
deixa 
de emitir
de terras
de água azul
de CO2
24 m2
60 litros
11 kg
principalmente soja, que deixam 
de ser usados, sobretudo como 
ração para animais
poupa
de grãos
8 kg
Deixando de consumir 
alimentos de origem 
animal por 1 dia, você:
CARNES VEGETAIS36 saúde global
Segundo a Organização Mundial de Saúde 
(OMS), “o mundo está caminhando para 
uma era pós-antibiótica, na qual infecções 
comuns poderão ser fatais”.
O Brasil está entre os quatro países que mais 
usam antibióticos na pecuária e representa 
50% do consumo global de medicamentos. 
O uso de antibióticos na ração dos animais tem o objetivo de prevenir in-
fecções e garantir que os animais sobrevivam até a idade do abate, aumentan-
do a resistência bacteriana e fazendo com que essas bactérias cheguemao 
produto �nal que será consumido, como o leite e a carne, por exemplo.
globalsaúde
700.000
10 milhões
mortes por ano
de mortes por 
infecções
resistentes a 
antibióticos
podem ser causadas por 
resistência a antibióticos
estima-se que, em 2050, serão
o que corresponde a mais mortes do que câncer ou diabetes
37
Muitas das pandemias e epidemias que já nos afetaram têm sua origem no 
processo de produção e de consumo de carnes e derivados. Surtos como 
SARS, ebola, gripe aviária, gripe suína, HIV/AIDs, entre outras tiveram ani-
mais como galinhas, porcos, vacas que atuaram como hospedeiros e até mes-
mo “ampli�cadores” de vírus e bactérias que evoluíram e se disseminaram 
para população humana. 
CASELLA, T. et al. Detection of blaCTX-M-type genes in complex class 1 integrons carried by Enterobacteriaceae isolated 
from retail chicken meat in Brazil. International Journal Food Microbiology, v .197: 88–91, 2015.
Global Footprint Network (GFN). Earth Overshoot Day 2019 is July 29th, the earliest ever, 2019.
GRACE, D., et al. Mapping of Poverty and Likely Zoonoses Hotspots. International Livestock Research Institute, 2012.
SCHUCK, C.; ALONSO, W.J. Pandemias, Saúde Global e Escolhas Pessoais. Alfenas: Cria Editora, 2020.
SILVA, K.C., et al. First Characterization of CTX-M-15-Producing Escherichia coli Strains Belonging to Sequence Type 
(ST) 410, ST224, and ST1284 from Commercial Swine in South America. Antimicrobial Agents Chemother, v. 60, n.4, 
p. 2505–2508, 2016.
VAN BOECKEL, T.P. et al. Global trends in antimicrobial use in food animals. Proceeding of the National Academy of 
Science, v. 112, n. 18, p. 5649-5654, 2015.
as zoonoses são responsáveis 
por mais de
de casos de 
infecção humano
originárias de porcos, 
galinhas e bois
(doenças infecciosas de 
animais que podem ser 
transmitidas a humanos) 2 BILHÕES
por ano
Reduzir o consumo de produtos de origem animal e 
aumentar o consumo de alimentos à base de vegetais 
pode trazer muitos benefícios à saúde, além de ser mais 
sustentável para nosso planeta e favorecer um sistema 
alimentar de maior compaixão com os animais.
É evidente a necessidade de uma mudança alimentar!
CARNES VEGETAIS38
A soja pode ser consumida em todas as idades?
Sim, a soja pode ser consumida por todos. Na infância, a indicação 
é que seja apresentada a partir dos 6 meses de vida, período de intro-
dução alimentar da criança.
 
Existe contraindicação para o consumo de soja?
Apenas para pessoas alérgicas.
Soja tem hormônio?
NÃO, soja não tem hormônio! A soja possui a iso�avona, um com-
ponente de estrutura semelhante ao estrogênio (hormônio femini-
no), porém não exerce função de hormônio no nosso organismo. 
Portanto, não existe relação entre o consumo de soja e alterações 
hormonais.
A qualidade protéica da soja é inferior à da proteína animal?
Não, a qualidade protéica da soja não é inferior. Ela possui os 9 ami-
noácidos essenciais (aqueles que nosso organismo não produz e pre-
cisamos adquirir por meio da alimentação) em quantidades muito 
signi�cativas e é considerada uma fonte importante de proteína.
sabia ?você
1
2
3
4
Perguntas e Respostas
39
O consumo da soja faz bem pra saúde?
A soja é uma leguminosa rica em proteínas, �bra, cálcio, ferro e an-
tioxidantes que pode ser incluída na na alimentação com equilíbrio 
e moderação. Seu consumo regular pode auxiliar na prevenção de 
câncer de mama e próstata devido à iso�avona, composto bioativo 
presente neste alimento.
A PTS é classi�cada como um alimento ultraprocessado?
A PTS natural, não saborizada, por ser um subproduto da soja, 
passou por um processamento térmico sem a inclusão de aditivos 
químicos, mas conservando as proteínas e as �bras da sua forma 
original. Sendo assim, é considerada um alimento processado, po-
dendo ser inserido com equilíbrio na alimentação. 
5
6
MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Journal Nutrientes, v. 8, 
n. 12, p. 754, 2016.
Você pode estar se perguntando “por que um feijão?” e eu posso 
te explicar! É porque combinado aos cereais, os feijões oferecem 
uma fonte su�ciente e segura de proteínas, �bras, vitaminas e 
minerais. Por serem cultivados em todas as regiões do país, os 
feijões estão presentes no prato do brasileiro e possui diferentes 
cores, texturas e sabores.
Para conhecer mais sobre o PROVE e 
aprender mais dicas acesse:
Olá, eu sou o Super Feijão!
instagram.com/provefeijao
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Projeto Gráfico e Diagramação
Paula Villas
Fotos
Myllena Sales
Receitas
Myllena Salles
Revisão
Dudu Zen
Edição e Organização
Renata Victoratti
créditos