menopausa_capitulo_20190812

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Ideias iniciais de títulos
Organize a alimentação e reduza os sintomas da menopausa...
Alimentos que melhoram sintomas da menopausa...
Alimentação na menopausa....
CAPÍTULO MENOPAUSA
Suely Ribeiro Bampi, Elisa dos Santos Pereira, Chirle de Oliveira Raphaelli
1. Relação da alimentação com sintomas da menopausa
A maioria das mulheres na menopausa apresenta sintomas vasomotores, que acontece pelo declínio nos níveis de estrogênio, com sintomas incômodos que geralmente duram mais de uma década. Os mais problemáticos, incluem ondas de calor, sudorese noturna, problemas de sono, transtornos de humor, disfunção sexual, atrofia do epitélio vaginal e perda óssea, ganho de peso e declínio do funcionamento cognitivo (1).
Existem maneiras de realizar uma grande melhora dos sintomas com terapias não hormonais que incluem mudanças de estilo de vida, técnicas de relaxamento e/ou terapia cognitivo-comportamental, gerenciamento dietético e uso de suplementos, dentre outros (2).
Para efetivas mudanças no estilo de vida, a mulher deve realizar regularmente atividade física e consumir uma alimentação adequada e saudável. Especialmente na alimentação, é fundamental incluir alimentos ricos em cálcio, para prevenir a osteoporose, consumir alimentos integrais, frutas, verduras e legumes, que são ricos em fibras, alimentos ricos em fitoestrógenos, os quais fazem uma reposição hormonal e alimentos com baixo teor de gordura, particularmente de gorduras saturadas (3).
Os fitoestrogênios são nutrientes naturais derivados de plantas e, embora não sejam gerados no corpo humano, são muito semelhantes ao hormônio feminino estrogênio, o qual está reduzido nesta fase. Os principais grupos de fitoestrogênios presentes em nossa dieta são isoflavonas, prenilflavonóides, coumestanos e lignanas (4).
Os fitoestrógenos estão bem distribuídos nos alimentos, mas em quantidades altamente variáveis. Eles são comuns em alimentos, como ervas e temperos (alho, salsa), grãos (trigo, arroz), vegetais (soja, feijão, cenoura, batata), frutas (tâmaras, romãs, cerejas, maçãs) e bebidas (café). 
Além de consumir alimentos ricos em fitoestrógenos é essencial que a mulher consuma diariamente alimentos in natura como frutas, verduras e legumes em geral, ou minimamente processados (aqueles que apenas sofrem o descascamento, moagem ou poucas modificações antes de ir para prateleira do supermercado) como arroz, feijão, trigo, milho, grãos integrais, leite, entre outros. Estes alimentos devem fazer parte da sua alimentação diária. 
Já os alimentos processados, como enlatados, conservas, geleias, que são aqueles in natura que a indústria adicionou açúcar ou sal para preservar os alimentos, devem ser consumidos com menos frequência. Como exemplo temos cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola e couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, molhos de tomate, frutas em calda e frutas cristalizadas, carne seca e toucinho, sardinha e atum enlatados, queijos, e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal. 
Por fim, os alimentos que devem ser evitados pela mulher que está na menopausa são os ultraprocessados. Estes alimentos são formulações industriais feitas com óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas e com muitos aditivos alimentares. Como exemplo temos os refrigerantes, bolachas, pratos congelados, salgadinhos, bolos prontos e mistura para bolos, cereais matinais, macarrão instantâneo, pães de forma, sorvetes e bebidas com sabor de frutas. Os alimentos ultraprocessados, além de conter muitas calorias que prejudicam o controle do peso corporal nesta fase, ainda contem muitas quantidades de sal ou glutamato monossódico, mesmo em alimentos doces, que fazer a mulher reter líquido no organismo e prejudicam ainda mais os sintomas durante a menopausa ou pós-menopausa, principalmente afetam os sintomas físicos e psicológicos (5). 
Já se sabe que uma alimentação pobre em gordura saturada e colesterol, ou seja, uma alimentação com baixas quantidades de alimentos ricos em gorduras animais como manteiga, banha de porco e carnes gordas pode reduzir o risco de doença coronariana, principalmente durante a menopausa. Os estrogênios de diversos alimentos que vamos explicar a seguir previnem doenças cardíacas, aterosclerose e doenças vasculares, especialmente na pós menopausa, além de melhorar bastante os sintomas da menopausa (6).
Para saber mais sobre a orientação é do Ministério da Saúde, com base nos 10 passos para uma alimentação saudável (7), acesse o Anexo xx.
2. Alimentos para melhorar os sintomas 
Soja e alimentos ricos em isoflavona:
A soja é o alimento que mais contém isoflavonas, seguido de trevo vermelho, kudzu e amendoim. As isoflavonas são uma classe de fitoquímicos, receptores estrogênicos dos humanos, formados por genisteína, daidzeína, gliciteína, biochanina A e formononetina, participam da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal (2). Especialmente os sintomas de ondas de calor, fadiga e sintomas psicológicos e urogenitais são melhorados após consumo de isoflavonas, especialmente na fase durante a menopausa e na pós menopausa (8). Exemplos de alimentos que podem ser inseridos no cardápio: soja tostada, leite de soja, tofu ou queijo de soja, extrato de soja e farinha de soja (inserida em pães, bolos ou batidas).
Peixes e alimentos ricos em ômega 3: 
Peixes fontes de ácido graxo ômega-3, como salmão, atum, cavala, arenque, dourada, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão, podem melhorar a capacidade antioxidante do organismo e melhorar os sintomas da menopausa (9). 
Alimentos ricos em lignanas:
A linhaça é um dos alimentos estrogênicos mais ricos que você pode encontrar. Ele é rico em lignana que também é um fitoestrógeno. As sementes de linhaça são uma ótima fonte de fibra dietética, que auxilia na melhora do trânsito intestinal e é rica em ácidos graxos ômega-3 que auxilia na redução do colesterol sanguíneo. 
As lignanas estão presentes em sementes (linho, abóbora, girassol, papoula, gergelim), grãos integrais (centeio, aveia, cevada, farelo de trigo, aveia, centeio, arroz integral, farinha de trigo integral), feijão, frutas e vegetais, como brócolis e repolho, além de chás e de café. 
A semente de linhaça é de longe a mais rica fonte alimentar de lignanas, e a biodisponibilidade da lignana pode ser melhorada por esmagamento ou moagem da linhaça. Quantidades muito menores estão contidas nas sementes de gergelim, a segunda mais rica em lignana (12).
Estas sementes podem ser facilmente incorporadas em outros alimentos que você já consome. Você pode adicionar as sementes ao cereal matinal (quente ou frio), usá-las como cobertura de salada ou adicioná-las ao iogurte ou vitaminas. Também pode utilizar a farinha desta semente (triturar a linhaça no liquidificador no momento que vai usar como farinha) e adicionar em pães, bolos, biscoitos ou na finalização de saladas e massas. Para aproveitar bem os nutrientes da linhaça e do gergelim, é ideal triturar ela, para o organismo absorver os fitoestrógenos. Além de triturar, o melhor é triturar no momento do seu uso para evitar perdas de nutrientes, especialmente dos ácidos graxos essenciais ômega 3. O consumo regular destes alimentos beneficiam e muito esta fase, principalmente os calorões e suores noturnos (10). Os fitoestrógenos parecem reduzir a frequência de fogachos em mulheres na menopausa, sem efeitos colaterais graves, especialmente as lignanas(11).
Frutas, verduras e legumes:
Frutas, verduras e legumes devem fazer parte de sua alimentação diariamente. Além das frutas da época também podem ser consumidos frescos podem ser consumidos secos. Os damascos, pêssegos, uvas vermelhas, laranjas, mirtilos e morangos são ótimas fontes de fitoestrógenos. Frutas frescas podem ser adicionadas a qualquer refeição ou servir como um ótimo substitutopara sobremesas altamente calóricas.
Oleaginosas:
As oleaginosas, como castanhas, nozes, amendoim, pistaches e outras oleaginosas sem sal ou açúcar podem ser consumidos em lanches intermediários na manhã ou na parte da tarde. As nozes são ricas em fitoestrógenos, então adicione elas no seu lanche ou em pães, bolos e biscoitos e a castanha do Pará, fornece selênio, mineral que fortalece as funções cerebrais. Estes alimentos melhoram sintomas de estresse e depressão, além de reduzir as ondas de calor desta fase. 
Alimentos ricos em coumestans:
Coumestans são produzidos predominantemente durante a germinação de sementes de leguminosas. As ervilhas, feijão, feijão, feijão e brotos de soja brotos de alfafa e trevo contem muitos destes fitoestrógeno (12)
3. Sugestão de cardápio para melhora dos sintomas da menopausa
Café da manhã
Opção 1: Leite desnatado com cacau ou café solúvel, pão integral caseiro feito a base de grãos (linhaça, girassol, farinha de trigo integral) ou adquirido em casas de produtos naturais, queijo tofu (queijo feito de soja) com geleia de frutas 
Opção 2: Bolo integral com frutas frescas ou secas e nozes (pode preparar um bolo simples de farinha de trigo integral e adicionar morangos ou damascos mais nozes ou castanhas picadas), fruta: banana, uva ou laranja e chá verde.
Opção 3: Pão de centeio e girassol com pasta de amendoim, leite de soja batido com maçã e linhaça.
Lanche da manhã
Opção 1: Iogurte desnatado com frutas picadas, aveia e sementes trituradas (linhaça).
Opção 2: Vitamina de leite de soja batida com aveia, morangos e stévia ou mel.
Opção 3: Pão integral com queijo minas frescal e chá de camomila.
Almoço
Opção 1: Salada de alface, tomate, beterraba cozida e pimentão à vontade, com gergelim e azeite de oliva, arroz integral, feijão-preto cozido, peixe grelhado. Maçã de sobremesa.
Opção 2: Salada de mix de ervas com grão-de-bico cozido, azeite de oliva e chia salpicada, arroz integral, frango grelhado com cebola e ervilhas. Kiwi de sobremesa.
Opção 3: Sala de couve flor cozida, repolho roxo e mix de grãos triturados por cima com azeite de oliva, macarrão integral com molho de tomates e sardinhas, batatas soutê, ameixa de sobremesa. 
Lanche da tarde
Opção 1: Soja tostada com ervas finas com chá branco ou chá verde, pão integral com tofu.
Opção 2: Mix de oleaginosas e frutas secas (castanhas, sementes de girassol, pêssegos, uva passa, e outras).
Opção 3: Vitamina de leite de soja ou leite desnatado com frutas, extrato de soja, e sementes (chia, aveia, linhaça).
Jantar
Opção 1: Omelete com espinafre e linhaça (ovos, espinafre, cebola, tempero verde, farinha de linhaça, queijo cottage), saladas à vontade temperada com azeite de oliva, suco de maracujá com chia e stévia. Pêssego ou abacaxi de sobremesa.
Opção 2: Frango grelhado ou bife bovino grelhado com arroz integral e saladas. Salpicar sobre as saladas gergelim triturado com sal e azeite de oliva. Laranja de sobremesa.
Opção 3: Atum grelhado com batatas assadas regadas com azeite de oliva e alecrim. Saladas como alfafa, cenoura ralada, soja cozida. Maça de sobremesa.
Ceia
Opção 1: banana picada com farinha de linhaça
Opção 2: iogurte natural com mel
Opção 3: Damascos secos 
Cabe destacar que além de inserir estes alimentos em seu cardápio diário, é fundamental, que você mantenha seu peso adequado e saudável. A mudanças hormonais que ocorrem no período da menopausa podem contribuir para maior acúmulo do tecido adiposo, particularmente de gordura abdominal. O excesso de peso, chamado sobrepeso ou obesidade, piora os sintomas de insônia, calorões e cardiovasculares durante esta fase. O excesso de peso corporal em mulheres na menopausa está relacionado a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas, bem como à diminuição da qualidade de vida e da potência sexual (13). As mulheres com excesso de peso que perdem peso durante a menopausa conseguem eliminar seus sintomas de ondas de calor ou sudorese noturna em comparação com aquelas que se mantem acima do peso (14).
Assim, calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC) com base na fórmula abaixo e veja se você está com seu peso adequado. Se você tem entre até 59 anos o ideal é estar com IMC entre 18,5 e 25 Kg/m2.
	Baixo peso
< 18,5
	Peso adequado
≥ 18,5 e < 25
	Sobrepeso
≥ 25 e < 30
	Obesidade
≥ 30
4. Sugestão de receitas para melhorar os sintomas da menopausa
BOLO COM FARINHA DE LINHAÇA COM BANANA E AVEIA
Ingredientes:
3 bananas nanicas;
1 ½ xícara de farinha de linhaça;
1 ½ xícara de aveia em flocos finos;
1 xícara de óleo;
4 ovos inteiros;
1 colher de chá de fermento em pó;
2 xícaras de açúcar mascavo;
Canela a gosto. 
Modo de preparo: Descasque as bananas e bata no liquidificador junto dos ovos e o óleo. Depois misture essa massa do liquidificador com os outros ingredientes em uma tigela. Misture bem até incorporar. Despeje essa massa em uma forma untada com margarina vegetal ou com plástico filme e leve ao forno médio pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar. Retire do forno, espere amornar, polvilhe com canela e sirva a seguir.
PÃO INTEGRAL 7 GRÃOS 
Ingredientes:
45g de fermento biológico fresco 
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sobremesa) de sal
2 xícaras (chá) de água morna
3 ovos batidos
1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
3 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de semente de girassol
1 colher (sopa) de gergelim branco
1 colher (sopa) de linhaça 
1 colher (sopa) de quinoa em grãos
1 colher (sopa) de centeio
1 colher (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de cevada em grãos
Óleo e farinha de trigo para untar e enfarinhar a forma
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o fermento, os açúcares, o sal e a água morna até dissolver. Adicione os ovos, o óleo e misture. Acrescente as farinhas, as sementes, grãos e mexa com uma colher até ficar homogêneo, mas mole. Divida a massa em 2 partes e coloque em 2 fôrmas de bolo inglês médias untadas e enfarinhadas. Cubra e deixe descansar por 1 hora. Leve ao forno médio, preaquecido, por 40 minutos ou até assar e dourar. Deixe amornar, desenforme e sirva fatiado.
LEITE DE SOJA CASEIRO
Ingredientes:
1 xícara de soja, preferencialmente orgânica
1 e 1/2 litro de água
Modo de preparo: Escolher os grãos da soja e lavar bem. Deixar de molho de um dia para outro. Escorrer a água e lavar novamente. Bater no liquidificador com 1 e 1/2 litro de água. Coar em um pano de prato limpo. Colocar em uma panela e levar ao fogo, quando levantar fervura deixar em fogo baixo por 10 minutos. Esperar esfriar e colocar na geladeira.
PÃO DE SEMENTES
Ingredientes:
1 xícara semente de girassol
½ xícara semente de linhaça
½ xícara amêndoas ou outra oleaginosa
1 xícara flocos quinoa ou amaranto
½ xícara farinha de banana verde ou flocos de quinoa ou amaranto
2 colheres (sopa) chia
4 colheres (sopa) psyllium
1 colher (chá) sal
1 colher (sopa) melado ou açúcar mascavo
3 colheres (sopa) azeite de oliva ou óleo vegetal
1 ½ xícara de água morna
Modo de preparo: Misturar ingredientes secos e molhados separadamente, incorporar um com o outro, mexendo com cuidado. Descansar por 1 hora. Colocar na forma e assar por 20 minutos. Retirar da forma, virar e assar por mais 35 minutos.
ARROZ DOCE DE SOJA 
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de arroz cru integral, lavado e escorrido 
8 xícaras (chá) de extrato de soja 
3 xícaras (chá) de água 
4 colheres (chá) de casca de limão ralada 
2 e 1/2 xícaras (chá) de adoçante para cozinhar 
Canela em pó 
Modo de preparo: Colocar três xícaras (chá) de água e quatro xícaras (chá) de extrato de soja "leite de soja" para ferver. Quando estiver fervendo adicionar as duas xícaras (chá) de arroz previamente lavado e escorrido. Quando o arroz estiver quase cozido, juntar o restante do extrato de soja, o açúcar, o sal e as raspas de limão. Quando o arroz estiver bem cozido, retirar do fogo, transferir para um recipiente e salpicar canela em pó. Servir morno ou gelado. 
Bolo de Laranja com Farinha de Soja
Ingredientes:2 xicaras (chá) de farinha de trigo 
1 xícaras (chá) de açúcar 
1 xícara (chá) de farinha de soja 
1 xícara (chá) de suco da laranja 
1 xícara (chá) de óleo de soja 
4 ovos inteiros 
1 colher (sopa) fermento em pó 
Modo de preparo: Retirar a película das gemas com a auxílio de um garfo, ou passar as mesmas através de uma peneira fina (para evitar que o bolo apresente aquele cheiro característico de ovo cru depois de pronto). No liquidificador, acrescentar o suco de laranja, o óleo, o adoçante e os ovos inteiros (claras e gemas sem película) e bater por 3 minutos. Despejar a mistura batida em um recipiente fundo (bacia). Acrescentar aos poucos as farinhas de trigo e soja previamente misturadas e peneiradas e misturar bem com uma espátula de borracha. Adicionar o fermento em pó e misturar bem. Despejar a massa em forma (assadeira média) previamente untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Levar para assar em forno pré-aquecido, em temperatura média, por aproximadamente 35 minutos.
5. Referências
1. 	Kaunitz AM, Manson JE. Manejo dos Sintomas da Menopausa. 2016;126(4):859–76. 
2. 	Carpenter J, Gass MLS, Maki PM, Newton KM, Pinkerton J V., Taylor M, et al. Nonhormonal management of menopause-Associated vasomotor symptoms: 2015 position statement of the North American Menopause Society. Menopause. 2015;22(11):1155–74. 
3. 	Levis S, Griebeler ML. The Role of Soy Foods in the Treatment of. Menopause J North Am Menopause Soc. 2010;2002(11):10–3. 
4. 	Desmawati D, Sulastri D. A Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(3):495–9. 
5. 	Soleymani M, Siassi F, Qorbani M, Khosravi S, Aslany Z, Abshirini M, et al. Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2019;26(4):365–72. 
6. 	Sunita P, Pattanayak S. Phytoestrogens in postmenopausal indications: A theoretical perspective. Pharmacogn Rev. 2011;5(9):41. 
7. 	BRASIL. Guia alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde. 2014. 158 p. 
8. 	Ahsan M, Mallick AK. The effect of soy isoflavones on the menopause rating scale scoring in perimenopausal and postmenopausal women: A pilot study. J Clin Diagnostic Res. 2017;11(9):FC13–6. 
9. 	Dunneram Y, Greenwood DC, Burley VJ, Cade JE. Dietary intake and age at natural menopause: Results from the UK Women’s Cohort Study. J Epidemiol Community Health. 2018;72(8):733–40. 
10. 	Dew TP, Williamson G. Controlled flax interventions for the improvement of menopausal symptoms and postmenopausal bone health. Menopause. 2013;20(11):1207–15. 
11. 	Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: A meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260–9. 
12. 	Poluzzi E, Piccinni C, Raschi E, Rampa A, Recanatini M, Ponti F. Phytoestrogens in Postmenopause: The State of the Art from a Chemical, Pharmacological and Regulatory Perspective. Curr Med Chem. 2013;21(4):417–36. 
13. 	Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, et al. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015;14(1):48–52. 
14. 	Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, Brzyski R, Johnson KC, Leblanc E, et al. vasomotor symptoms in the Women ’ s Health Initiative. 2013;19(9):980–8. 
Anexos 
Anexo XX- 10 passos para uma alimentação saudável do Guia Alimentar para população brasileira.
1.     Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados.
2.     Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.
3.     Limite o consumo de alimentos processados.
4.     Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não conhece.
5.     Coma regularmente e com atenção. Prefira alimentar-se em lugares tranquilos e limpos e na companhia de outras pessoas.
6.     Faça suas compras em locais que tenham uma grande variedade de alimentos in natura. Quando possível, prefira os alimentos orgânicos e agroecológicos.
7.     Desenvolva suas habilidades culinárias. Coloque a mão na massa, aprenda e compartilhe receitas.
8.     Planeje seu tempo. Distribua as responsabilidades com a alimentação na sua casa. Comer bem é tarefa de todos.
9.     Ao comer fora, prefira locais que façam a comida na hora.
10.     Seja crítico. Existem muitos mitos e publicidade enganosa em torno da alimentação. Avalie as informações que chegam até você e aconselhe seus amigos e familiares a fazerem o mesmo.
Para mais informações baixe o guia alimentar neste link: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf