Guia de dieta sem glúten

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Guia de dieta sem glúten!
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Guia de dieta sem glúten: alimentos, benefícios e muito mais 
Apenas nos últimos anos, a popularidade da dieta sem glúten disparou. Na verdade,
parece que quase todo mundo está evitando o glúten — independentemente de realmente
precisar ou não. 
Alimentos sem glúten se tornaram sinônimo de alimentação saudável, com todas as coisas
sem açúcar, sem laticínios e com baixo teor de carboidratos. Mas o que é o glúten, por que
o glúten faz mal e você realmente precisa tirá-lo da alimentação? 
Para alguns, cortar o glúten da dieta pode trazer grandes benefícios quando se trata de
saúde. Uma dieta sem glúten, muito parecida com uma dieta de sensibilidade ao
glúten, pode aumentar a queima de gordura, fornecer uma explosão de energia extra,
reduzir a inflamação e aliviar sintomas digestivos como gases, inchaço ou diarreia.
Para outros, ficar sem glúten pode até ser a chave para reduzir problemas
comportamentais e melhorar os sintomas de autismo e síndrome do intestino irritável.
O glúten é encontrado em muitas fontes de alimentos, e existem alimentos com glúten
que você pode não suspeitar. Embora adotar uma dieta sem glúten pareça uma tarefa
assustadora, certamente não precisa ser. Ao incorporar alguns alimentos sem glúten em
sua dieta, pode ser simples colher os frutos de uma dieta sem glúten. 
O que é glúten e como você o mantém fora de sua dieta? 
Antes de discutir se uma dieta sem glúten é ou não adequada para você, é importante
entender o que é glúten e o que é sem glúten. 
O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos, como trigo, cevada e centeio,
responsável por dar elasticidade aos alimentos e proporcionar uma textura mastigável.
Também é frequentemente adicionado a outros alimentos para modificar a estabilidade e
a estrutura dos produtos, como molhos para salada, condimentos e carnes frias. 
Muitas pessoas têm intolerância ou sensibilidade ao glúten, o que pode causar uma série
de efeitos colaterais negativos quando o glúten é consumido, desde problemas digestivos
até alterações de humor. 
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Algumas pessoas também têm doença celíaca, sendo uma condição autoimune. Quando as
pessoas com doença celíaca comem alimentos com glúten, desencadeia uma resposta
imune que causa danos ao revestimento do intestino delgado.
Isso pode causar má absorção e deficiências nutricionais, com sintomas da doença celíaca,
como diarreia, desnutrição, erupções cutâneas e fadiga. 
Embora as sensibilidades ao glúten já tenham sido consideradas obscuras, agora estima-
se que os distúrbios relacionados ao glúten possam afetar 10% das pessoas.
Cortar o glúten da sua dieta pode ser um desafio, porque ele está espalhado por todo o
suprimento de alimentos. A aveia, por exemplo, não contém glúten naturalmente. Mas a
aveia tem glúten quando você compra na loja?
Infelizmente, a resposta não é tão clara. De fato, devido à contaminação cruzada, muitos
alimentos — incluindo aveia — contêm uma pequena quantidade de glúten, o que pode
causar sérios problemas para pessoas com sensibilidade ou intolerância. 
No entanto, para aqueles que são sensíveis ao glúten, seguir uma dieta sem glúten
beneficia muitos aspectos da saúde.
A pesquisa continuou a descobrir muitos benefícios potenciais, desde o aumento dos
níveis de energia até a redução dos sintomas de autismo em crianças e muito mais.
Por que tentar uma dieta sem glúten? 6 benefícios da dieta sem
glúten
1. Pode aliviar os sintomas digestivos. 
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Problemas digestivos como inchaço, gases e diarreia são alguns dos sintomas
característicos da sensibilidade ao glúten, com outros efeitos colaterais, como fadiga e
alterações de humor. Além disso, alguns dos sintomas típicos da doença celíaca incluem
náuseas, vômitos, flatulência e diarreia. 
Se você tiver algum desses problemas após comer alimentos com glúten, cortá los dê sua
dieta pode ajudar significativamente a reduzir seus sintomas. 
Um estudo analisou os efeitos do glúten em adultos com sensibilidade ao glúten não
celíaca. Após comer glúten diariamente por seis semanas, os participantes relataram uma
piora dos sintomas como má consistência das fezes, dor, inchaço e fadiga. 
Se você tiver regularmente efeitos colaterais digestivos adversos após comer alimentos
que contenham glúten, considere uma dieta de eliminação para determinar se uma dieta
sem glúten pode ajudar a fornecer alívio a longo prazo. 
2. Pode Fornecer Energia Extra 
Algumas pessoas relatam sentir-se cansadas ou lentas após comer alimentos com glúten.
Se este for o seu caso, um plano de dieta sem glúten pode fornecer um pouco de energia
extra e evitar o nevoeiro cerebral e a fadiga que podem advir da ingestão de glúten. 
A doença celíaca também pode causar má absorção de nutrientes, o que também pode
estar na origem da fadiga.
Para indivíduos que sofrem desses sintomas, comer glúten pode desencadear uma
resposta imune que faz com que suas células imunológicas ataquem o revestimento do
intestino delgado.
Com o tempo, os danos causados ao revestimento podem prejudicar a absorção de certos
nutrientes, dificultando a obtenção dos nutrientes necessários para manter os níveis de
energia. 
Em particular, níveis reduzidos de ferro, folato, vitamina B12, vitamina D, zinco e
magnésio são frequentemente observados em pacientes que não seguem uma dieta
adequada para a doença celíaca. 
A deficiência de ferro é especialmente comum em pessoas com doença celíaca. Isso causa
anemia por deficiência de ferro, uma condição caracterizada pela falta de glóbulos
vermelhos saudáveis, resultando em fadiga, tontura e baixa energia. 
Se este for o seu caso, remover o glúten de sua dieta pode ajudar a aumentar seus níveis
de energia e evitar a sensação de esgotamento e lentidão que pode acompanhar o
consumo de glúten.
Lembre-se de preencher sua dieta sem glúten com muitos alimentos ricos em nutrientes
para fechar quaisquer lacunas nutricionais e manter os níveis de energia elevados. 
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3. Pode beneficiar crianças com autismo. 
O autismo é um transtorno do desenvolvimento que causa prejuízos na comunicação e na
interação social. Embora o autismo afete pessoas de todas as idades, a maioria dos casos é
identificada nos primeiros dois anos de vida. 
O tratamento tradicional para o autismo inclui o uso de diferentes tipos de terapia
especializada com medicamentos.
No entanto, uma nova pesquisa promissora mostrou que a eliminação do glúten da dieta
pode ajudar a reduzir os sintomas de autismo em crianças quando usado sozinho ou em
conjunto com métodos de tratamento convencionais. 
Um estudo, por exemplo, descobriu que a adesão estrita a uma dieta sem glúten e sem
caseína levou a melhorias nos comportamentos de autismo, sintomas fisiológicos e
comportamentos sociais.
Outro estudo do Irã relatou que uma dieta sem glúten diminuiu os sintomas
gastrointestinais e diminuiu significativamente os distúrbios comportamentais em
crianças com autismo. 
Outros tratamentos naturais do autismo incluem o uso de suplementos como óleo de
peixe, enzimas digestivas e probióticos, com uma dieta saudável rica em alimentos não
processados e sem aditivos.
4. Pode diminuir a inflamação 
Quando as pessoas com doença celíaca continuam a consumir glúten, isso pode contribuir
para uma inflamação generalizada no corpo ao longo do tempo.
A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode estar ligada
ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. 
Se você tem doença celíaca, uma dieta sem glúten pode ajudá-lo a evitar a inflamação e
prevenir as consequências prejudiciais à saúde que podem ocorrer como resultado. 
Um estudo em animais observou que a ingestão de glúten mudou o equilíbrio das células
imunes inflamatórias em camundongos, causando um aumento nos marcadores de
inflamação. 
Por outro lado, outro estudo com animais descobriuque seguir uma dieta sem glúten
melhorou os níveis de marcadores inflamatórios em camundongos. 
No entanto, mais estudos em humanos são necessários para determinar se uma dieta sem
glúten pode ajudar a reduzir a inflamação em humanos, incluindo aqueles com e sem
doença celíaca. 
5. Promove a perda de gordura. 
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Além de reduzir sintomas como problemas digestivos e fadiga, algumas pesquisas
também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a promover a perda de
gordura. 
Um estudo com animais de 2013 relatou que camundongos que receberam uma dieta sem
glúten apresentaram reduções no peso corporal e na gordura, mesmo sem nenhuma
alteração na ingestão de alimentos. Eles também tiveram aumentos em receptores
específicos e enzimas que aumentam a quebra de gordura. 
Outro estudo com animais descobriu que comer glúten de trigo aumentava o ganho de
peso ao diminuir o gasto de energia do tecido adiposo. 
Ainda assim, ainda não está claro se esse mesmo efeito pode ser verdadeiro para os seres
humanos. Mais estudos são necessários com foco nos efeitos do glúten no peso corporal e
gordura corporal em humanos especificamente. 
6. Melhora os sintomas da síndrome do intestino irritável. 
A síndrome do intestino irritável, ou SII, é um distúrbio intestinal que causa sintomas
digestivos como inchaço, gases, constipação e diarreia.
Uma dieta de baixo FODMAP, IBS é frequentemente recomendada como uma defesa de
primeira linha contra IBS. Esta é uma dieta pobre em carboidratos de cadeia curta, que
não são digeridos, mas sim fermentados pelas bactérias no intestino.
Reduzir a ingestão desses alimentos pode ajudar a evitar alguns dos sintomas negativos
da SII. 
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Os grãos que contêm glúten contêm oligossacarídeos, um tipo de carboidrato de cadeia
curta que é facilmente fermentável no intestino e são restritos a uma dieta com baixo teor
de FODMAP. 
Um estudo comparou os efeitos de uma dieta sem glúten e contendo glúten em
participantes com SII com predominância de diarreia.
Curiosamente, os pesquisadores descobriram que aqueles que comem glúten aumentaram
a frequência intestinal e a permeabilidade intestinal (ou intestino permeável) em
comparação com aqueles em uma dieta sem glúten. 
Seu guia de dieta sem glúten. 
Pronto para começar a enfrentar uma dieta sem glúten? Pode parecer intimidador no
começo, mas incluindo alguns alimentos desta lista de alimentos sem glúten, construindo
sua coleção de receitas de dieta sem glúten e aproveitando algumas das tecnologias sem
glúten ao seu alcance, pode realmente ser bem simples. 
Regras 
Para remover completamente o glúten de sua dieta, a leitura do rótulo é fundamental. No
entanto, é improvável que você encontre “glúten” listado em qualquer rótulo de
ingrediente. Em vez disso, evite alimentos que contenham estes ingredientes: 
Trigo 
Centeio 
Cevada 
Malte 
Levedura de cerveja 
Aveia (a menos que especificado como sem glúten) 
Além disso, procure alimentos rotulados como sem glúten certificados, pois isso garante
que um produto esteja livre de glúten e de contaminação cruzada. 
O glúten também pode ser encontrado em muitos cosméticos e produtos para o cabelo.
No entanto, a maioria dos pesquisadores concorda que não é provável que isso cause
efeitos colaterais adversos, a menos que seja encontrado em produtos que podem ser
facilmente ingeridos, como batom.
No entanto, a pergunta “o que significa sem glúten” pode ter respostas diferentes para
pessoas diferentes. Enquanto alguns optam apenas por eliminar o glúten das fontes
alimentares, outros decidem removê-lo completamente.
Se você decidir ficar sem glúten com seus produtos de higiene pessoal, há muitos bons
recursos disponíveis on-line para encontrar marcas sem glúten.
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Melhores alimentos sem glúten 
Aqui está uma lista de alimentos naturalmente sem glúten, ricos em nutrientes e
excelentes adições dietéticas: 
Quinoa 
Trigo-sarraceno 
Arroz castanho 
Amaranto 
Grãos de milho 
Sorgo 
Teff 
Aveia Sem Glúten 
Painço 
farinhas de nozes 
Frutas e vegetais 
Carnes, Aves e Frutos do Mar. 
Nozes e sementes. 
Feijão e Leguminosas. 
Lacticínios 
Alimentos com glúten que devem ser evitados. 
Pão e assados podem ser as primeiras coisas em que você pensa quando perguntado “o
que é glúten”, mas também existem muitas fontes sorrateiras de glúten. Se você está
apenas começando uma dieta sem glúten, certifique-se de verificar o rótulo desses
produtos para garantir que eles não contenham glúten oculto: 
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Sopas Enlatadas e Misturas para Sopas. 
Molhos comprados em loja. 
Cervejas e Bebidas de Malte (procure por cerveja sem glúten) 
Batatas Fritas Aromatizadas 
Molho de soja 
Molhos para salada 
Deli / Carne Processada 
Especiarias Moídas 
Café instantâneo 
pudins
Alcaçuz 
Mostarda 
Precauções 
Se você suspeitar que pode ter doença celíaca ou intolerância ao glúten, converse com seu
médico para ver se uma dieta de eliminação ou teste genético é uma opção para você. 
Se você seguir uma dieta sem glúten, certifique-se de que o restante de sua dieta seja bem
equilibrado e nutritivo. Os grãos que contêm glúten contêm muitos nutrientes essenciais,
sendo importante garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e preencha
as lacunas com outros alimentos ricos em nutrientes. 
Uma dieta sem glúten para crianças não é aconselhável, a menos que seja clinicamente
necessária ou feita sob a supervisão de um médico, ou nutricionista, pois pode faltar
nutrientes importantes se não for planejada adequadamente. 
Além disso, lembre-se de que o arroz contém arsênico e mercúrio, metais pesados que
podem ser prejudiciais em grandes quantidades. Embora o arroz seja bom
ocasionalmente, certifique-se de comer uma grande variedade de grãos sem glúten, em
vez de apenas trocar o macarrão pelo arroz. 
Considerações finais sobre uma dieta sem glúten. 
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O que é glúten? O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e
centeio que melhora a elasticidade e a textura dos alimentos.
Para aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten, comer alimentos que
contenham glúten pode desencadear sintomas negativos, como problemas digestivos, má
absorção de nutrientes e fadiga. 
Eliminar o glúten de sua dieta pode ajudar a aumentar a perda de gordura, fornecer
energia extra, diminuir a inflamação, reduzir problemas digestivos e melhorar os
sintomas de autismo e SII. 
Embora o glúten seja generalizado em todo o suprimento de alimentos, há muitos
alimentos sem glúten disponíveis que podem simplificar a mudança para uma dieta sem
glúten. 
Se seguir uma dieta sem glúten, certifique-se de incluir muitos outros alimentos ricos em
nutrientes sem glúten para atender às suas necessidades nutricionais. 
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Fontes
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