ALONGAMENTOS COLUNA

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EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA A COLUNA
	
FLEXÃO LATERAL DO TRONCO
Músculos envolvidos: quadrado lombar e o iliopsoas.
Como realizar: O exercício se inicia na posição em pé. Mantenha os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros. Em seguida, erga os braços para cima e entrelace os dedos. Depois basta flexionar o corpo lateralmente até o máximo que conseguir sem tirar os pés no chão. Mantenha esta posição por 30 segundos e retorne lentamente a posição inicial. Em seguida, repita o procedimento para o outro lado. Realize 10 repetições para cada lado.
	
	
GIRO INVERSO DE TRONCO
Músculos envolvidos: transverso abdominal, multífido, interespinhais, diafragma, assoalho pélvico e o quadrado lombar.
Como realizar: Deitar-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltada para o solo e alinhadas aos ombros. Então, levantar as pernas, deixando-as perpendiculares ao tronco. O próximo passo é descer as pernas para um lado, como na foto acima, e depois para o lado oposto. Além de sua função principal, este primeiro item da lista de alongamentos para coluna ainda fortalece a musculatura do abdominal oblíquo.
	
	
ALONGAMENTO PARA A COLUNA DORSAL
Músculos envolvidos: músculos do core, os músculos multífidos, os músculos paravertebrais e os músculos da parte superior das pernas.
Como realizar: Para executá-lo é preciso sentar-se em cima de uma esteira de exercícios com as pernas cruzadas. O próximo passo é elevar lateralmente um dos braços, como na imagem acima, e segurar a posição por 20 segundos. Após isso, retornar ao posicionamento original e repetir o mesmo com o outro braço.
	
	
ALONGAMENTO PARA COLUNA LOMBAR
Músculos envolvidos: multífidos, quadrado lombar, piriforme.
Como realizar: Ele começa na posição deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O passo seguinte consiste em levar um dos joelhos até o peito e segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima etapa é devolver o joelho à sua posição inicial e repetir o mesmo movimento com o outro joelho.
	
	
ALONGAMENTO PARA COLUNA CERVICAL
Músculos envolvidos: multífidos, paravertebrais, intrínsecos do dorso, eretores da espinha, intratransversários.
Como realizar: Para fazê-lo, é preciso colocar as duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, como na primeira imagem. O próximo passo é levar a cabeça para frente e depois para trás. Outra variedade do alongamento é feita colocando apenas uma das mãos na parte de trás da cabeça. Então, é preciso puxar a cabeça para um lado, com o rosto apontando para o ombro, e segurar a posição durante 30 segundos. Após isso, trocar de lado e repetir o mesmo movimento.
	
	
ALONGAMENTO NA POSIÇÃO DO GATO
Músculos envolvidos: músculos do tronco, como os abdominais e os erectores da espinha.
Como realizar: Para fazê-lo, você deve posicionar-se de quatro em uma esteira, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima. A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás. O próximo passo é respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais. Então, retornar ao posicionamento original cuidadosamente.
	
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