Alongamento Corporal

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FUTUROFISIOO
ALONGAMENTO
CORPORAL
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CERVICAL
OMBRO
PEITORAL
BRAÇO
ANTEBRAÇO
ABDÔME
TRONCO
LOMBAR
MEMBROS INFERIORES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
SUMÁRIO
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ALONGAMENTO PARA CERVICAL
Comece girando o pescoço de uma
maneira lenta, mantendo o queixo
um pouco elevado para isolar o
músculo. Para um alongamento mais
profundo, você terá que colocar
pressão com a mão oposta à direção
que você está girando.
Músculos enfatizados:
esternocleidomastóideo.
Fique sentado (a) no chão ou sobre
uma cadeira e mantenha as costas
retas;
Dobre os cotovelos e coloque as
palmas das mãos na nuca. Nessa
posição, aproxime o queixo do peito;
Mantenha a postura por 30
segundos e depois levante
levemente a cabeça sem soltar as
mãos. Para aumentar a intensidade,
pressione levemente a base da mão
contra a cabeça.
O alongamento da parte posterior do
pescoço e superior das costas ajuda
a trabalhar o músculo do trapézio e
do pescoço.
Execução: coloque as mãos no quadril,
mantenha as costas retas e começe a
inclinar suavemente a cabeça para trás.
Para que o alongamento seja mais
intenso, você pode ajudar com a mão,
colocando-a em sua testa.
Músculos envolvidos:
esternocleidomastoideo.
Execução: sentado, com as costas
retas, com a ajuda da mão esquerda,
incline a cabeça para o mesmo lado,
tentando tocar o ombro com a
orelha. Faça o mesmo para a direita.
Músculos envolvidos:
esternocleidomastoideo e trapézio
superior.
ATIVO
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ALONGAMENTO PARA CERVICAL
Com o paciente sentado, coloque a
mão no ombro e a outra mão em
cima na nuca, faça a flexão do
pescoço do paciente e mantenha
por 30 segundos e depois levante
levemente a cabeça.
Para aumentar a intensidade,
pressione levemente a base da mão
contra a cabeça.
O alongamento da parte posterior do
pescoço e superior das costas ajuda
a trabalhar o músculo do trapézio e
do pescoço.
Incline a cabeça do paciente para lateral
e evite a rotação da cabeça sobre o
pescoço, posicione a mão contralateral
a inclinação da cabeça do paciente na
região Suboccipital dele.
Psicione a mão contralateral ao trapézio
a ser alongado na região acromial da
cintura escapular.
Para que ocorrerem alterações elásticas
mantenha a postura por 30 segundos,
para obter alterações plásticas
mantenha a postura por mais de 40
segundos
PASSIVO
Execução: com o paciente sentado,
com as costas retas, coloque sua
mão no ápice do ombro e com a
outra mão incline a cabeça para o
outro lado, Faça o mesmo para a
direita.
Músculos envolvidos:
esternocleidomastoideo e trapézio
superior.
Comece girando o pescoço do
paciente de uma maneira lenta,
mantendo o queixo um pouco
elevado para isolar o músculo.
Músculos enfatizados:
esternocleidomastóideo.
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O fisioterapeuta realiza o movimento 
de rotação lateral esquerda da
cervical , pressionando a cabeça para 
o lado direito por apenas 30 
 segundos . 
Depois realiza o mesmo 
 procedimento para o lado oposto.
Músculo: Esternocleidomastoideo 
 (ECOM).
Deitado com a cabeça para fora da
maca, estando apoiada na mão do
terapeuta, soltar a cabeça
completamente nas mãos do
profissional, enquanto ele deverá
'puxar' a cabeça em sua direção
fazendo uma tração.
A tração cervical é um procedimento
amplamente utilizado no tratamento
e no alívio de certas condições
clínicas da coluna vertebral que são
causadas pela redução do espaço
intervertebral.
ALONGAMENTO PARA CERVICAL
Com o mesmo posicionamento, o
terapeuta deverá girar a cabeça do
paciente para um lado, deixado
nesta posição por 20 segundos.
Depois girar a cabeça para o outro
lado.
PASSIVO
O terapeuta segura com uma das 
 mãos a cabeça do paciente (mão 
 superior), com a outra mão estabiliza a
região do osso esterno e clavícula
(mão superior). 
Utilizando a mão proximal leva
passivamente o pescoço em extensão 
 leve, inclinação contralateral ao lado
do músculo a ser alongado e uma 
 rotação também contralateral. A mão 
 que estabiliza a região do osso 
 esterno e clavícula não deve mexer , 
 manter de 15 a 20 segu ndos.
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A postura da águia alonga os
músculos deltóides e do trapézio.
Primeiramente, estique os braços para
os lados; depois, cruze-os na sua
frente de maneira que os dedos
apontem para cima e o cotovelo
esquerdo fique sobre o direito;
Se você não puder juntar as mãos
como na imagem, coloque a mão
direita sobre o ombro esquerdo e a
esquerda sobre o direito. Os cotovelos
devem estar paralelos ao chão. Além
disso, aproxime o queixo do peito;
Fique nessa posição durante 30
segundos e repita o processo
mudando a posição dos braços
Execute uma retropulsão dos ombros
o mais acentuada possível com as
mãos entrelaçadas. 
As suas costas não deverão, em caso
algum, perder a perpendicularidade
com o solo, e o seu olhar deverá
permanecer para a frente. 
Este é um alongamento ativo, pelo que
a sua eficiência irá diminuindo com a
passagem dos segundos.
ALONGAMENTO PARA OMBRO
ATIVO
Músculos envolvidos: deltoides
laterais.
Execução: estique o braço de um lado
para o outro do corpo, como na foto
acima. Faça uma leve pressão sobre o
braço para intensificar o alongamento
do músculo. Repita com o outro braço.
Deltóide
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Fique em pé ou sentado e mantenha
os braços ao longo do corpo;
Deixe as palmas das mãos para frente
durante todo o exercício. Relaxe bem
os ombros;
Leve uma escápula na direção da
outra sem mover ombros, quadril ou
pescoço;
Segure por seis segundos e depois
relaxe.
1. Músculos que movimentam o braço
para a frente
Músculo deltóide/porção ventral/m.
peitoral maior.
Função: Mover o braço levantado para a
frente.
Alongamento passivo, fazendo seu
companheiro de exercícios puxar os
cotovelos para trás e mantendo a
posição por aproximadamente 20
segundos.Alongamento passivo,
fazendo seu companheiro de exercícios
puxar os cotovelos para trás e
mantendo a posição por
aproximadamente 20 segundos.
ALONGAMENTO PARA OMBRO
ATIVO
M. peitoral maior & menor, m.
Coracobraquial
Função: Mover o braço para a frente
e para dentro na articulação do
ombro abaixá-los e mover o ombro
para a frente.
Estenda os braços para trás e para
cima, de forma passiva, e fique nesta
posição por 20 segundos. egurando-
se numa rede. O alongamento
também pode ser feito com ajuda de
um companheiro de exercícios, que
segurará seus pulsos.
Musculatura Anterior do Ombro
Função: Girar o braço para dentro, na
articulação do ombro.
Com a ajuda de um companheiro de
exercícios, mova os braços para trás,
alcançando a maior distância possível.
A parte de cima dos braços continua
junto aos lados do corpo. Fique nesta
posição por 20 segundos.
M. subescapular, m. peitoral
maior/porção clavicular. 
PASSIVO
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ATIVO
O alongamento “asas de borboleta”
ajuda a trabalhar o músculo grande
dorsal e o músculo peitoral maior.
Coloque as palmas das mãos sobre os
ombros — a esquerda sobre o ombro
esquerdo e a direita sobre o direito.
Levemente, leve os cotovelos para
trás, como se tentasse juntá-los, até
sentir que a parte superior das costas
está alongando;
Fique nessa posição de 5 a 10
segundos;
Em seguida, leve os cotovelos para a
frente, como se tentasse juntá-los.
Fique nessa posição também de 5 a 10
segundos.
alongamento “90 por 90” melhora o
funcionamento dos músculos deltóides e o
peitoral maior.
Ele deve ser realizado no batente de uma
porta. Apoie as mãos na lateral de maneira
que os cotovelos formem um ângulo de 90°.
O ângulo entreo ombro e o corpo também
deve ser reto;
Deixe as costas retas e dê um passo para a
frente com um pé. Com os braços e as
pernas fixos, incline o corpo para a frente;
Mantenha essa postura de 20 a 30
segundos. Faça de 2 a 3 repetições.
Músculos enfatizados: peitorais. Para
começar, segure em um poste com o
polegar para cima. Gradualmente gire para
longe do poste, a fim de esticar seu
músculo peitoral. Este alongamento deve
ser sentido no ventre do músculo, mas
tenha cuidado para não se esticar muito, o
que pode resultar em uma dor na
articulação do ombro.
M. peitoral maior m. grande redondo.
Função: Mover os braços para a frente e para
baixo, de uma posição levantada.
Pressione lentamente o tronco para baixo,
segurando-se na barra, com os braços
esticados, por 20 segundos. Sinta o
alongamento no peito. Você pode tornar o
alongamento mais proveitoso flexionando os
joelhos ligeiramente.
ALONGAMENTO PARA PEITORAL
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Alongamento de peito com bola
Como fazer: Sentar-se na bola de
exercícios e, lentamente, caminhar os
pés para fora até que esteja deitado na
bola com as costas totalmente apoiadas.
Segurar em uma parede para se
equilibrar.
Relaxar os quadris e a cabeça na bola.
Deixar os braços caírem gentil e
lateralmente para fora, em direção ao
chão. Então, sinta um alongamento
profundo no peito e no core.
ATIVO
ALONGAMENTO PARA PEITORAL
Variando a distância entre as mãos,
você pode exercitar outras partes da
musculatura peitoral. Colocando as
mãos em diferentes alturas, você
também muda a área de alongamento.
Fique de pé, com os pés alinhados aos
quadris. Relaxe os ombros, mas sem
deixá-los cair. Contraia o abdômen e
endireite as costas.
Entrelace os dedos atrás das costas.
Aproxime-os do bumbum e mantenha
as costas eretas.
Levante os braços e contraia as
escápulas. Levante os dedos
entrelaçados aos poucos, em direção
ao teto. Inspire conforme eles sobem e
solte o ar quando chegar ao ponto
máximo.
Fique nessa posição por 15-30
segundos. Respire fundo pelo nariz e
solte o ar pela boca, sem sair dessa
posição ou tensionar o pescoço
PASSIVO
Com o paciente sentado o fisioterapeuta
solicita que coloque os braços atrás da
cabeça. O fisioterapeuta "puxa" os braços
do paciente em sua direção até que o
mesmo sinta alongar os músculos
peitoral maior e menor.
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PASSIVO
ALONGAMENTO PARA PEITORAL
Descer o tronco em direção ao solo,
mantendo sempre ou coluna reta
manter a posição Por 20 a 30 segundos
O fisioterapeuta vai fazer uma abdução
horizontal no paciente, até que ele sinta o
peitoral sendo alongado.
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O alongamento para o bíceps é indicado
após levantamento de peso. Mas você
poderá fazê-lo em casa, para estirar as
fibras musculares e prevenir dores no
braço. É bem simples e você não
precisará de nenhum acessório!
Posicione-se de pé, com os pés
separados na largura dos ombros;
Os dedos dos pés devem estar
apontados para a frente e os joelhos
levemente dobrados;
Erga os braços atrás do seu corpo até a
altura do ombro;
Ao sentir o alongamento, segure nessa
posição por 30 segundos.
1.
2.
3.
4.
ATIVO
ALONGAMENTO PARA BRAÇO
Em pé, posicione os pés para frente, com a
abertura das pernas na mesma largura do
quadril. O joelho deverá estar levemente
dobrado;
Em seguida, levante o braço esquerdo
próximo à orelha;
Dobre o cotovelo, de modo que ele fique
próximo à sua orelha, e coloque a mão em
suas costas, tocando a escápula;
Com o braço esquerdo, segure o cotovelo
direito;
Ao sentir o alongamento, segure nesse
posição por 30 segundos;
Caso ainda não esteja sentindo o músculo
alongar, com a mão esquerda, puxe o
braço para baixo até sentir;
Repita o exercício trocando a posição dos
braços.
Alongamento para o tríceps, esse exercício
também é ótimo para os ombros e as costas.
A posição inicial é a mesma do alongamento
para bíceps.
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7.
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Músculos enfatizados: extensor do
antebraço. 
Comece empurrando o ombro e as
costas para baixo. Em seguida, gire o
seu ombro para fora para entrar na
posição ideal para esticar o músculo do
antebraço. 
Coloque pressão sobre a sua mão
oposta para iniciar o alongamento.
ALONGAMENTO PARA ANTEBRAÇO
ATIVO
Músculos do Antebraço Parte Interna
(Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos
dedos, m. flexor longo do polegar, Mm.
flexor ulnar & radial do carpo. Função:
Flexionar (para dentro) o pulso e os
dedos das mãos. 
Permaneça ajoelhado e coloque as mãos
um pouco à frente dos joelhos, com dedos
voltados para trás e os polegares para os
lados. 
Mova o corpo ligeiramente para trás até
que você sinta tensão na parte interna dos
antebraços (agora voltados para a frente).
Fique nesta posição por 20 segundos.
Músculos do Antebraço Parte Interna
(Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos
dedos, m. flexor longo do polegar, Mm.
flexor ulnar & radial do carpo. Função:
Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos
das mãos.
Mantenha-se na mesma posição. Aperte com
força as palmas das mãos contra assento. 
Lentamente, incline o tronco levemente para
trás, com os braços esticados. Sinta a tensão
na parte interna dos antebraços. Fique nesta
posição por 20 segundos.
 Músculos do Antebraço Parte Interna
(Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos
dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.
flexor radial & ulnar do carpo, Mm.
palmar longo. Função: Flexionar os
dedos e o pulso (para dentro).
Aperte as palmas das mãos, uma contra a
outra, e levante os cotovelos para fora e
para cima, com os braços na frente do seu
peito. 
Sinta o alongamento parte interna do
antebraço e fique nesta posição por 20
segundos.
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Músculos do Antebraço Parte Interna
(Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos,
Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor
radial & ulnar do carpo, m. palmar longo.
Função: Flexionar os dedos e o pulso.
Flexione o pulso para trás, usando a outra
mão para puxar os dedos para trás e para
cima. Fique nesta posição por 15 segundos.
Depois faça o mesmo exercício com a outra
mão.
ALONGAMENTO PARA ANTEBRAÇO
Faça o alongamento dos músculos
flexores do antebraço. Eles ajudam a
flexionar o punho. Sente-se em uma cadeira
com o cotovelo repousando sobre uma
superfície plana ou mesa.
Estique o braço totalmente, com a palma da
mão para cima.
O punho deverá ser estendido além da
borda da mesa.
Empurre a palma da mão para baixo com a
outra mão para alongar os músculos flexores.
Mantenha o alongamento por 15 segundos e
repita-o de duas a três vezes em cada braço.
Este alongamento também pode ser realizado
em pé, durante uma leve corrida na esteira ou
no lugar
ATIVO
Phalen invertido: você irá fazer uma posição
parecida com a anterior, só que invertida.
Dessa vez, você deve encostar os dorsos
das mãos, de maneira que os dedos fiquem
para baixo, e manter a posição, sem usar a
força.
Comece com as palmas das mãos juntas em
frente ao peito um pouco abaixo do queixo
– Devagar comece abaixe lentamente as
mãos na direção da cintura, mantendo-as
próximas de seu estômago, até sentir um
alongamento nos antebraços.
– Segure de 8-10 respirações longas e repita 4
vezes.
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Pose de camelo: É uma postura popular de
yoga. 
É uma flexão de apoio de costas que começa a
apoiar você de joelhos no chão. Os joelhos se
abrem para a mesma largura do quadril. 
Coloque as palmas das mãos na parte inferior
das costas e levante suavemente os quadris e
leve-os para a frente. 
Mova-se apenas até as costas indicarem. Leve
a postura mais longe, pegando as mãos uma
por uma ou as duas ao mesmo tempo para
agarrar os calcanhares,abaixando os ombros
e afastando-os dos ouvidos.
ALONGAMENTO ABDOMINAL
Use uma bola de exercícios para alongar o
abdômen. Deite-se de costas em uma bola
com os joelhos e cotovelos curvados e as
mãos perto do peitoral. Empurre o corpo
para trás com os pés para esticar as pernas
e estique os braços acima da cabeça. Seu
corpo deve formar uma curva longa sobre a
bola e você deve sentir seu abdômen dando
uma boa esticada. 
Mantenha a postura por dois a três
segundos e retorne à posição inicial. Repita
entre dez e 15 vezes.
Empurre a palma da mão para baixo com a
outra mão para alongar os músculos flexores.
Mantenha o alongamento por 15 segundos e
repita-o de duas a três vezes em cada braço.
Este alongamento também pode ser realizado
em pé, durante uma leve corrida na esteira ou
no lugar
ATIVO
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INÍCIO Coloque-se em posição de
quadrúpede, apoiado sobre ambas as mãos
e os joelhos. Os joelhos deverão estar na
perpendicular da anca e as mãos uns
centímetros à frente dos ombros. Os
cotovelos devem ficar estendidos e as costas
retas
ALONGAMENTO TRONCO
ATIVO
Posição Inicial
Posição
Final
TÉCNICA Deslize uma das suas mãos para a
frente sem perder o apoio. Isto fará com que
o seu corpo se incline e que as costas
estendidas se aproximem do solo. A
antepulsão máxima do ombro gerará a
tensão suficiente no grande dorsal para
permitir o alongamento
INÍCIO Coloque-se em frente a um suporte
vertical fixo sobre o qual possa exercer tração.
Segure-se a ele com ambas as mãos, uma por
cima da outra, com as duas palmas
direcionadas no mesmo sentido. Os pés
deverão mostrar uma separação de um
palmo, no mínimo, e um apoio simétrico. 
TÉCNICA Desça através de uma flexão da
anca, mantendo as costas e as pernas retas.
Neste momento, o braço que está por baixo
apoiar-se-á no suporte, exercendo pressão,
enquanto solta do apoio o braço que está em
cima.
Grande dorsal
Grande dorsal
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Oblíquo
externo
INÍCIO Separe os pés, deixando uma
distância entre ambos equivalente à que
existe entre os ombros ou um pouco
superior. Agarre numa vara ou noutro
elemento semelhante, segure as suas
extremidades com ambas as mãos e
coloque-o por trás do pescoço, apoiado
sobre os ombros. O grau de flexão dos seus
cotovelos não é determinante, e inclusive
pode prescindir da vara se não dispõe dela.
ALONGAMENTO TRONCO
ATIVO
Posição Inicial Posição
Final
TÉCNICA Faça uma rotação de tronco, para
que uma extremidade da vara fique virada
para a frente e a outra para trás. Mantenha a
posição uns segundos e realize a rotação no
sentido oposto. Neste exercício trabalhará
simultaneamente o oblíquo externo de um
lado e o interno do lado oposto. Pode realizar
este alongamento de forma dinâmica,
rodando num sentido e noutro de forma
continuada.
PRECAUÇÃO Caso realize este exercício de
forma dinâmica, procure evitar a brusquidão
nas mudanças de sentido, ainda que não
elimine totalmente o pequeno ressalto que se
produz.
INÍCIO Deixe-se cair no solo de lado, adiante a
perna que se encontra em cima e atrase a de
baixo, de forma que os pés fiquem em
contacto com o solo, mas separados entre si. A
mão mais baixa pode apoiar-se sobre a perna
ou no solo, junto a ela. O braço que se encontra
por cima deverá estar estendido para a frente.
TÉCNICA Execute uma rotação do tronco, de
forma que a mão adiantada se desloque para
trás por cima de si, até chegar, se for possível,
a tocar o solo nas suas costas. Detenha o
movimento e mantenha a posição durante uns
segundos, o que tornará possível o
alongamento do oblíquo externo de um lado e
o interno do outro.
Posição Inicial
Posição Final
Oblíquo externo
PRECAUÇÃO Execute o exercício lentamente,
especialmente se padece de dores de costas
ou tem alguma lesão na coluna, e evite cair
sobre superfícies rígidas sempre que seja
possível.
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INÍCIO Faça inclinações laterais sentado por
30 segundos por lado. Sente-se com as
pernas cruzadas e as costas retas, com a
palma da mão esquerda no chão e o
cotovelo esquerdo levemente dobrado.
Estique o braço direito sobre a cabeça e
incline o tronco para a esquerda, segurando
a posição por 30 segundos e trocando de
lado quando terminar.
Você pode variar esse alongamento
sentando com a perna esquerda esticada.
Estique a mão esquerda até alcançar o
tornozelo esquerdo e levante o braço direito
acima da cabeça, inclinando o tronco para a
esquerda. Segure a posição por 30
segundos e troque de lado. Dobre o joelho
levemente se sentir muita pressão no
músculo posterior da coxa.
ALONGAMENTO LOMBAR
ATIVO
INICIO: Faça dez inclinações laterais
dinâmicas por lado. Segure uma barra de
alongamento sobre os ombros ou coloque as
mãos perto das orelhas com os cotovelos
dobrados. 
Fique em pé com os pés à distância dos
ombros e incline-se para o lado esquerdo.
Segure a posição por dois segundos e troque
de lado. 
Faça um total de dez repetições por lado.
Use movimentos estáveis e leves e tente não
empurre o corpo abruptamente de um lado
para o outro.
Mantenha o tronco reto quando se inclinar de
um lado para o outro e não incline o corpo
para frente ou para trás.
Início: \pose do triângulo em pé. Fique em pé
com os pés bem separados e os braços
esticados e retos em cada lado do corpo.
Mantendo o tronco e a cabeça retos, incline-se
na direção da perna direita, partindo da
articulação do quadril. Quando inclinar o tronco
para a direita, segure o tornozelo direito ou a
canela com a mão direita e levante o braço
esquerdo na direção do teto.[7]Mantenha a
posição por até 30 segundos e repita do outro
lado.
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INÍCIO Faça um alongamento em “V”
sentado. Sente-se com as costas retas e as
duas pernas esticadas formando um “V”
bem largo. Estique a mão direita tentando
alcançar o pé esquerdo. Se possível, segure
a parte externa do pé esquerdo, mantenha a
posição por 30 segundos e repita no outro
lado. Se os músculos posteriores da coxa
estiverem doendo, dobre os joelhos
levemente e segure o pé apenas o quanto
conseguir.
ALONGAMENTO LOMBAR
ATIVO
INÍCIO Postura do gato e da vaca Fique na
posição de 4 apoios, com apoio nas mãos e
joelhos. Ao inspirar, relaxe o abdômen em
direção ao chão, arqueando as costas para
baixo e levando os glúteos e queixo para cima.
Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando
o queixo para o peito. Repita o movimento de 6
a 10 vezes.
INÍCIO Deite-se de forma ereta no chão ou
em outra superfície firme, estique as pernas
e, depois, puxe os joelhos em direção ao
peito.
Envolva as pernas com os braços, de acordo
com a imagem acima, e segure-as por 30
segundos nessa posição.
Sinta toda a parte inferior das costas
encostar no chão e alongar. É possível que
sinta a parte inferior da coxa esticando,
também.
INÍCIO: Deitado com as costas no chão
relaxe. Inspire e ao expirar abrace as pernas
flexionadas e eleve a cabeça em direção aos
joelhos. Mantenha-se por um tempo
confortável. Volte a cabeça, relaxe as pernas
e os braços.
INÍCIO: Na posição de 4 apoios, com as
costas retas, sentar lentamente em cima dos
pés, sem tirar as mãos do chão e mantendo
os braços esticados e a coluna reta durante
10 segundos. Repetir o exercício, no mínimo,
3 vezes.
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INÍCIO Sentar-se com os joelhos levemente
dobrados e as pernas separadas. Com o
auxílio de um colega e utilizando os seus
músculos abdominais, inclinar-se para a
frente durante cinco segundos, dobrando-se
pelos quadris, sem se curvar.
Então, o fisioterapeuta colocará resistência e
você deverá tentar empurrar as costas para
trás sem utilizar as mãos, ao longo de três a
cinco segundos. Relaxar e pedir que o
paciente dobre mais distante para a frente e
segurar o alongamento por cinco segundos.ALONGAMENTO LOMBAR
ATIVO
INÍCIO Sentar-se com os joelhos extendidos
e as pernas proximas. Com o auxílio de um
colega e utilizando os seus músculos
abdominais, inclinar-se para a frente durante
cinco segundos, dobrando-se pelos quadris,
sem se curvar.
Então, o fisioterapeuta ira auxiliar
empurrando as costas para frente. ao longo
de três a cinco segundos. Relaxar e pedir que
que o paciente se dobre mais distante para a
frente e segurar o alongamento por cinco
segundos.
INÍCIO Experimente a posição da serpente.
Ela permite que você tenha total controle
sobre a intensidade do alongamento. Além
disso, proporciona o fortalecimento da
musculatura das costas.Comece deitado de
bruços no chão. Estique os pés para que as
pontas dos dedos fiquem rentes ao chão.
Coloque as palmas das mãos no chão na
altura do peito. Empurre o chão usando as
coxas e quadris para ajudar a impulsionar o
corpo para cima. Use as mãos para erguer
lentamente seu tronco.
Continue empurrando seu corpo para cima
até chegar a um ponto confortável de
alongamento. Leve os ombros para trás e
mantenha seus quadris contraídos durante
todo o exercício.
Mantenha o alongamento por quinze a trinta
segundos, repetindo conforme o necessário.
Para incrementar ainda mais os efeitos dessa
posição, use os músculos das costas para
auxiliar seus braços na hora de levantar a
parte inferior do corpo.
PASSIVO
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ALONGAMENTO MEMBRO INFERIORES
ATIVO
Músculos envolvidos: glúteos e oblíquos
externos.
Execução: deitado na solo, posicione a perna
direita atravessando todo o corpo, empurrando
lentamente o joelho direito para a mão, para
intensificar o alongamento. Repita com a outra
perna.
Músculos envolvidos: tendão da curva da
perna, isquiotibiais.
Execução: fique de pé com um pé na frente do
outro e costas retas. Coloque as mãos no quadril
e comece a inclinar-se para a frente, a partir do
quadril. Repita com a outra perna.
Músculos envolvidos: adutor magno.
Execução: sentado, com as pernas dobradas,
junte os pés e mantenha as costas retas.
Pressione suavemente os joelhos com as mãos,
baixando as coxas e aproximando os joelhos do
solo o máximo possível. Dica: para que o
alongamento seja mais intenso, aproxime os
calcanhares do corpo o máximo que puder.
Músculos envolvidos: glúteos.
Execução: sente-se no solo com as costas retas.
Lentamente, aproxime a perna do peitoral,
girando o quadril para fora. Repita com a outra
perna.
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ALONGAMENTO MEMBRO INFERIORES
ATIVO
Músculos envolvidos: tibial anterior.
Execução: sente-se no solo, posicione a mão
direita atrás do corpo e coloque o pé direito sobre
a perna esquerda, por cima do joelho, segurando
com a mão. Repita o mesmo com o pé esquerdo.
Músculos envolvidos: os da superfície
posterior das coxas, os isquiotibiais e
panturrilhas.
Execução: sente-se no solo, estenda e junte as
pernas. Se retirar as pernas do chão, incline-se
para a frente.
Músculos envolvidos: os da região lombar
e quadríceps.
Execução: adote a posição de avanço: à frente,
deve ficar a perna esquerda dobrada, formando
um ângulo de 90 graus. Segure o pé direito por
trás e tente aproximá-lo da cintura. Repita o
processo, mas com a outra perna.
Músculos envolvidos: adutor magno,
bíceps femoral.
Execução: sente no chão com as pernas abertas.
Sem dobrar nem levantar os joelhos do solo,
incline-se para a frente, deslizando as mãos pelas
pernas ou esticando os braços para a frente.
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ALONGAMENTO MEMBRO INFERIORES
ATIVO
Músculos envolvidos: posteriores da coxa
Execução: Flexione a coluna para frente tentando
alcançar o chão para alongar 
Músculos envolvidos: região posterior da
perna
Execução: poie na parede dobrando a perna da
frente e alongando a perna de trás para alongar
Músculos envolvidos: região anterior da
coxa (quadríceps)
Puxe o pé para trás para alongar 
Músculos envolvidos: musculatura
posterior das coxas.
Execução: Deite-se sobre o colchonete ou rolo de
ioga. Agora, pegue sua resistência e divida-a em
duas partes, de modo que o meio centraliza-se
nos pés. Gradualmente, comece tracionar a
resistência para cima, com objetivo de levantar
sua perna. Mantenha a perna não participante do
movimento estático no chão e o joelho
participante imóvel.
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ALONGAMENTO MEMBRO INFERIORES
ATIVO
Músculos envolvidos: Nesse movimento
alongarão-se tanto os posteriores das
coxas, quanto a lombar e os glúteos. 
Execução: Fique de pé, cruze seu pé esquerdo
sobre o direito. Agora, curve-se em direção ao
solo, quão mais curvado você irá, mais sentirá o
alongamento nos isquiotibiais.
Músculos envolvidos: alongamento dos
isquiotibiais essa variação possibilitará o
alívio tensional ora dos glúteos, ora da
lombar.
Eleve uma das pernas, essa com o joelho
flexionado, em direção ao abdômen.
Entrelace as mãos no joelho, com isso puxe-
o para cima, para que alongue o músculo.
Execução: Deite-se sobre o colchonete.
Músculos envolvidos: região posterior da
coxa (quadríceps)
Execução: Sente-se no colchonete e estique as
pernas. Com os braços estendidos estenda-se
para frente, com objetivo de alcançar a
amplitude máxima da sua flexibilidade.
Músculos envolvidos: tibiais anteriores
Execução: de joelhos, alinhado, bem apoiado
sobre as maõs, avançar o quadril.
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ALONGAMENTO MEMBRO INFERIORES
ATIVO
Músculos envolvidos: sóleo e
gastrocnêmio.
Execução: este alongamento pode ser realizado
na borda de um degrau. Gire os tornozelos um
pouco para dentro e para fora para esticar
ativamente os músculos da panturrilha.
Músculos envolvidos: psoas e isquiotibiais. 
Execução: Este alongamento não é
adequado para iniciantes e deve ser
realizado com cuidado, especialmente se
você tiver quaisquer problemas no quadril.
Pode ser benéfico ter o apoio de uma
cadeira.
Músculos envolvidos: isquiotibiais e
panturrilha.
Execução: Sente-se em seus ossos do bumbum
e dobre os joelhos, se precisar. Certifique-se de
que sua coluna esteja a mais reta possível,
especialmente se você tem problemas nas
costas. Este exercício também pode ser feito
deitado de costas, com os pés para cima na
parede.
Músculos envolvidos: glúteos.
Execução: Comece com os pés afastados na
largura dos ombros e, em seguida, gradualmente
desça os quadris. Quando chegar à posição de
agachamento profundo, traga os braços para
dentro de suas pernas e coloque um pouco de
pressão no interior dos joelhos. Este estiramento
também pode ser realizado deitado de costas de
encontro a uma parede.
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ALONGAMENTO MEMBRO INFERIORES
ATIVO
Músculos envolvidos: sóleo e
gastrocnêmio.
Execução: A parte de trás do pé deve ficar um
pouco virada para fora. Traga gradualmente a
parte de trás do seu calcanhar para o chão e
estique os músculos da panturrilha.
Músculos envolvidos: Flexores Superiores
dos Dedos dos Pés (Extensores) 
Execução: Com a mão, flexione os dedos dos pés
para baixo, o mais que puder. Desta forma o
tornozelo também será alongado. 
Músculos envolvidos: Flexores Inferiores
dos Dedos dos Pés.
Execução: Mova os dedos do pé, passivamente,
para cima, o mais que puder, puxando todos os
dedos para cima, com a mão. O tornozelo
também ficará em ângulo a cima. 
Músculos envolvidos: Externos da Coxa
(Tendões)
Execução: Relaxe e coloque o outro braço na
cintura. Flexione a região do quadril para o lado
na direcção da parede/suporte e incline-se na
posição do alongamento, com o braço de apoio
esticado. O lado que será exercitado formará um
“C” invertido. Sinta o alongamento no quadril e na
parte externa da coxa Fique nesta posição por
20 segundos
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ALONGAMENTO MEMBRO INFERIORES
PASSIVO
Músculos envolvidos: isquiotibiais
Execução: a partir da posição deitada em um
colchonete, levantar a perna no alto com o auxílio
de um colega, que deve segurar o pé, de modo
que os isquiotibiais sejam alongados.
Músculos envolvidos: Região anterior das
coxas (quadríceps)
Execução: deitar-se de costas com as pernas
retas e esticadas. Com o auxílio do colega,
levantar uma das pernas e descansá-la no
ombro do colega até sentir um alongamento na
parte de trás da coxa, mantendo os quadris para
baixo, sem colocar tensão ou pressão. É
permitido dobrar o joelho da outra perna, caso
isso seja mais confortável. Segurar o
alongamento durante cinco segundos.
Então, enquanto o colega põe resistência na
perna, empurrá-la para baixo durante três a
cinco segundos. Relaxar e pedir que o colega te
ajude a levantar a perna mais alto, até que sinta
um alongamento maior e segurar o alongamento
durante cinco segundos.
Músculos envolvidos: glúteos
Execução: com o paciente deitado, o fisio vai
executar uma flexão de quadril junto com uma
adução, mantendo o joelho semi flexionado ate
sentir alongar.
Músculos envolvidos: Posteriores das
Coxas (Tendões)
Execução: Seu companheiro de exercícios criará
um alongamento passivo, levantando levemente
sua perna e empurrando-a para cima. Ao
mesmo tempo, seu companheiro empurrará seu
joelho para baixo, para mantê-lo recto. Sinta o
alongamento na parte posterior da coxa e fique
nesta posição por 20 a 30 segundos.
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