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EDITORA META REAL
LOW CARB
200 RECEITAS
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nº 9610/98) é crime estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal Brasileiro. 
 
EDIÇÃO  01
EDITORA META REAL| VITORIA
Edição e Revisão Geral : META REAL
ATENÇÃO: Este livro não substitui o atendimento e o acompanhamento
médico em nenhuma hipótese. Este livro deve ser usado apenas como um
auxilio para uma alimentação saudável. 
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Separamos para você um Guia Rápido para fazer
em casa suas Marmitas Fitness especialmente
pensadas para a alimentação saudável com
receitas saborosas. 
Um dos maiores vilões de qualquer projeto fit é
perder a disciplina ou mesmo a criatividade na
alimentação do dia a dia, afinal, tanta correria e
opções rápidas e fáceis estão entre os principais
testes de resistência entre você e a vida saudável
que busca.
Então o melhor jeito manter de comer bem sem se
preocupar é ter sempre aquela marmita fitness
preparada para não cair em tentação e, mais do
que isso, pegar um gosto genuíno por seu
cardápio fitness semanal! 
Aproveite e reúna a família e proporcione um
momento de alegria e muito sabor criando
marmitas saudáveis para eles, ou até mesmo para
vender! 
Emagrecer de Forma Saudável, pratica e simples,
sem dor! Vem com a gente e aproveite muito!
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ESCONDIDINHO DE COUVE FLOR E FRANGO LOW CARB
1 couve- flor;
300 g de frango cozido desfiado;
1 dente de alho picado;
½ cebola branca ralada;
½ xícara de molho de tomate caseiro;
1 colher de chá de sal;
Pimenta do reino à gosto;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de café de tomilho;
50 g de queijo parmesão ralado.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Lavar a couve-flor e cortar em ramos. Levar a uma panela com água e cozinhar até ficar macia.
Escorrer a couve-flor e levar ao processador para ficar com consistência similar a um purê e
reservar. Em uma panela, aquecer o azeite e refogar o alho e a cebola por 2 minutos. Adicionar o
frango desfiado, o molho de tomate, o sal, o tomilho e a pimenta e refogar por mais 2 minutos.
Colocar este refogado em uma assadeira e cobrir com o purê de couve-flor. Finalizar com o
parmesão ralado e assar em forno pré aquecido a 180 Cº por 20 minutos ou até ficar bem dourado.
Esta receita rende 4 porções que podem ser servidas com vegetais assados ou grelhados ou uma
salada de folhas frescas.
2 ovos
1 colher (sopa) bem cheia de creme de
requeijão
Sal a gosto
Recheio (usei molho de tomate, queijo,
pepperoni e orégano)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Bata ligeiramente os ovos; Adicione o requeijão, temperos e sal a gosto; Bata tudo e leve para
dourar na frigideira; Depois é só cobrir com molho de tomate, adicionar o recheio e pronto!
OMELETE PIZZA
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SALADA GREGA
2 tomates maduros
1 cebola roxa pequena
1 pepino japonês muito firme
1 pimenta vermelha fresca
100 gramas de queijo Feta grego
10 azeitonas pretas sem caroço
azeite de oliva a gosto (o ideal é uma
quantidade bem generosa)
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
Sal e orégano à vontade
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte os tomates pela metade e depois em fatias laterais com mais ou menos 1,5 cm de largura. Corte a
cebola ao meio e depois em fatias laterais, muito fininhas. Passe na água quente e depois na gelada,
para tirar o chororô da cebola, mantendo a crocância. Corte o pepino em meias rodelas, bem grossas. Se
quiser pode tirar a casca. Corte a pimenta vermelha ao meio, retire as sementes e os filamentos brancos
e corte em pedaços muito miudinhos. Corte o queijo feta em cubinhos, ou se preferir disponha uma fatia
grossa por pessoa em cima da salada. se tiver azeitona com caroço, corte pedaços em torno do caroço.
Se tiver azeitonas descaroçadas, pode colocá-las inteiras. Em uma tijela, combine delicadamente os
ingredientes. Tempere tudo com muito azeite, sal, vinagre de maçã e orégano.
SALADA DE FRANGO
2400 gramas de peito de frango em cubos;
1/2 xícara de queijo cottage;
2 colheres de maionese light;
1 pitada de sal;
1/3 xícara de talo de salsão picado;
cheiro verde picado a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Leve o peito de frango para dourar em frigideira até ficar bem cozido. Tempere com sal e pimenta.
Envolva com o queijo cottage, maionese, salsão, cheiro verde e acerte temperos. Leve para gelar e sirva!
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ARROZ DE BRÓCOLIS
1 brócolis (ou 1/2)
1/2 cebola grande
2 dentes de alho grande
1 colher (sopa) de óleo de coco
(ou manteiga)
Sal a gosto
Alho em pó opcional
Pimenta do reino a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Pique o brócolis separando os talos da flores. Coloque dentro de um triturador e processe até virar uma
farofinha. Caso não tenha um processador, pique com uma faca. Caso haja necessidade de uma pré-
cozida antes de picar. Pique a cebola e a amasse o alho. Dentro de uma panela, refogue a cebola na
manteiga até que ela fique translucida. Adicione o alho, o brócolis triturador e refogue por alguns
segundos. Acrescente os temperos e misture tudo. Cubra com água, tampe e deixe cozinhar por alguns
minutos. Destampe a panela e deixe a água secar. Sirva!! Pode ser armazenado na geladeira por até 3
dias. Não congele pois ficará ruim.
SALADA DE FRANGO
2400 gramas de peito de frango em cubos;
1/2 xícara de queijo cottage;
2 colheres de maionese light;
1 pitada de sal;
1/3 xícara de talo de salsão picado;
cheiro verde picado a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Pique o frango e bata no processador junto com o sal, azeite, a cebola e os temperos. Coloque o azeite
devagar, não podemos exagerar porque a massa deve ficar no ponto de moldar e não muito molenga.
Caso opte por fazer no liquidificador, bata com calma para não queimar. Unte as mãos e molde a massa
de frango com as mãos. Em um prato bata ligeiramente o ovo, e em outro recipiente junte a farinha de
linhaça com o queijo ralado. Passe os nuggets já moldados no ovo, sem deixar muito encharcado e
depois passe na mistura de farinha com queijo. Aqui usei dois tipos de farinha, a de linhaça dourada e a
de linhaça marrom. Unte bem uma assadeira com manteiga ou forre com um papel manteiga, distribua
os nuggets. Faça isso com toda a massa e leve para assar no forno a 180°C por 25-35 minutos. Depois
deixe mais uns 5 minutos na opção grill para ficar bem crocante. Caso não tenha essa opção, você pode
doura-los em uma frigideira ou comer apenas assados. Sirva ainda quente.
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SALADA CROCANTE
alface (ou outra folha de sua
preferência)
couve
cenoura ralada
ovos cozidos
oleaginosas a gosto (nozes,
castanha do pará, avelãs, etc.)
tomate
sal e azeite 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar
com azeite a gosto; Servir.
SALADA MISTA
repolho (normal ou roxo)
tomate ou tomate cereja fatiado
pepino em rodelas
cebola em rodelas
rabanete em rodelas
azeitonas descaroçadas
vagem cozida picada
palmito em pedaços
cenoura ralada
ervilhas cozidas3ovos de codorna cozidos
cubos de queijo de sua preferência
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar
com azeite a gosto.
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https://www.senhortanquinho.com/lista-de-compras-dieta-cetogenica-low-carb-paleo/
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https://www.senhortanquinho.com/dieta-vegana-cetogenica-como-fazer/
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SALADA 4 QUEIJOS
alface (ou outra folha de sua
preferência)
tomate picado
cebola picada
queijo brie picado a gosto
queijo gorgonzola
queijo parmesão ralado a gosto
requeijão a gosto
oleaginosas a gosto
sal e azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar
com azeite a gosto.
SALADA COLORIDO
alface (ou outra folha de sua
preferência)
pepino
cenoura baby
tomate cereja 
abacate 
sal e azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Fatiar o pepino e o abacate; Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada
de alface; Temperar a gosto e regar com azeite.
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https://www.senhortanquinho.com/fodmaps-lista-alimentos-proibidos-paleo/
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https://www.senhortanquinho.com/farinha-low-carb-qual-quando-usar-receitas-amendoas-amendoim-berinjela-castanha-coco-frango-linhaca-maracuja-nozes-aveia-banana-grao-de-bico/
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https://www.senhortanquinho.com/gorduras-oleos-para-cozinhar-melhores-piores-saude/
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https://www.senhortanquinho.com/vegetariano-dieta-low-carb-vegano/
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https://www.senhortanquinho.com/frutas-dieta-cetogenica-permitidas-proibidas/
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https://www.senhortanquinho.com/7-mitos-gordura-dieta-low-carb-cetogenica/
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SALADA ITALIANA
folhas de espinafre 
tomates picados 
mozzarella de búfala
manjericão a gosto
sal e azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de espinafre;
Salgar e regar com azeite a gosto.
SALADA DE ATUM
alface picada (ou outra folha de sua
preferência)
atum desfiado (pode ser em lata ou
cozido e desfiado)
ovos cozidos picados
pimentões picados
queijo de sua preferência picado
temperos, sal e azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar
e regar com azeite a gosto.
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https://www.senhortanquinho.com/dieta-low-carb-cardapio-alimentos-pdf/
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SALADA ITALIANA
alface 
repolho
agrião
espinafre
frango (ou pato, ou peru) grelhado
e desfiado
ovos cozidos picados
queijos (de sua preferência
picados)
maionese de abacate (opcional mas
altamente recomendada)
temperos, sal e azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Picar todas as folhas de sua preferência e distribuí-las em um prato; Cobrir com a proteína desfiada
(ou não) de sua escolha; Salgar e regar com azeite a gosto.
SALADA DE FRUTAS VERMELHAS
morango a gosto
amoras a gosto
framboesas a gosto
mirtilos a gosto
groselhas a gosto
1 embalagem de iogurte integral ou kefir
(sem açúcar) 
adoçante low-carb e canela a gosto
(opcional)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
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https://www.senhortanquinho.com/maionese-tradicional-e-abacate-low-carb-receita/
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https://www.senhortanquinho.com/adocantes-low-carb-cetogenica-guia-completo/
https://www.senhortanquinho.com/kefir-o-que-e-beneficios-como-fazer-agua-leite/
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SALADA ITALIANA
2 latas de sardinha sem óleo
1/2 tomate picado
1/2 cebola média picada
1 colher (sopa) de manteiga sem sal
Orégano a gosto
Mussarela a gosto
3 ovos
1 xícara (chá) farinha de amêndoas
(de castanhas ou de linhaça)
50g queijo parmesão ralado
1/2 xícara (chá) de água
2 dentes de alho amassados
Sal a gosto
1 colher (sopa) de fermento em pó
químico
INGREDIENTES:
MASSA:
MODO DE PREPARO:
Retire a sardinha da lata e escorra toda a água. Pique-as ou esmigalhe-as com um garfo. Em
seguida refogue a cebola na manteiga. Junte o tomate e a sardinha, adicione o orégano e
misture tudo. Refogue por alguns minutos até que o tomate fique molinho. Desligue o fogo e
reserve.
MASSA:
Coloque os ingredientes da massa no liquidificador, exceto o fermento. Sempre coloque
primeiro os líquidos depois os sólidos. Água pode ser substituída por caldo de frango
caseiro, ou creme de leite, fica uma delicia. Bata por alguns minutos até a massa ficar bem
homogênea. Adicione o fermento e misture lentamente com uma colher ou espátula.
Reserve. Unte uma forma com manteiga e enfarinha se preciso. Despeje a massa, o queijo e
o recheio. Você também pode optar por fazer a torta em camadas como: Massa, mussarela,
recheio e massa. Leve para assar em forno pré aquecido a 210°C por aproximadamente 35-
40 minutos. Fique de olho pois o tempo varia muito de forno para forno. Então faça o teste
do palito após se passar 35 minutos. Desligue o forno e pronto!
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SALADA LOW CARB DE CARNE BOVINA
150 gramas de patinho;
1 punhado de cogumelos;
100 gramas de alface romana;
1/2 tomate picado;
80 gramas de aspargos;
½ pepino picado;
1 limão;
1 colher de sopa de mostarda sem açúcar;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
pimenta do reino a gosto;
sal a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Cozinhe os aspargos por 5 minutos em panela com água fervente. Em uma frigideira com o óleo, doure
a carne e tempere com sal e pimenta. Corte em fatias finas. Reserve. Lave e corte os outros
ingredientes em pedaços ou fatias e misture com os aspargos. Incorpore em uma tigelinha a mostarda,
o azeite de oliva, o suco de limão, sal e pimenta a gosto. Bata bem até formar um molho. Misture a
carne em fatias finas com o restante da salada e regue com o molho. Sirva.
SALADA DE TOMATE
3 xícaras de chá tomate cereja;
1 cebola roxa pequena;
1/2 xícara de chá de cebolinha picada;
1 colher de sopa azeite de oliva;
1 copo água gelada;
8 pedras gelo;
pimenta do reino a gosto;
sal a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte a cebola ao meio e depois em fatias finas. Coloque em um recipiente com a água e gelo. Deixe
por 20 minutos e escorra. Corte os tomates ao meio e disponha em uma travessa. Junte a cebola, o sal
e a pimenta. Regue com o azeite e adicione cebolinha picada.
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duzz.comSALADA LOW CARB DE LOW CARB
1 xícara de chá frango desfiado;
1/2 xícara de chá cenoura cozida em cubos
1/2 xícara de chá de vagem cortada;
1/2 xícara de chá pimentão em tiras;
1/2 xícara de chá abobrinha cortada;
1/2 cebola cortada em pedaços grandes;
pimenta do reino a gosto;
1 colher de sopa de shoyu.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a cenoura e a vagem e reserve. Refogue a cebola e o pimentão. Adicione o frango desfiado, os
demais legumes e o shoyu e deixe refogar. Tempere a gosto com pimenta. Sirva a salada morna ou fria.
SALADA DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR
250 g couve-flor picada;
500 g brócolis picado;
100 g de alho-poró;
150 g de queijo;
50 g de manteiga;
4 colheres de sopa de creme de leite;
orégano fresco a gosto;
tomilho a gosto;
sal a gosto;
pimenta do reino a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Pique todos os legumes e doure na manteiga. Adicione o creme de leite e o queijo e incorpore tudo.
Sirva!
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ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE
1 abóbora paulista descascada e cortada em
cubos grandes;
1 peito de frango;
1 cebola grande;
3 dentes de alho picadinhos;
2 tomates sem casca picados em cubinhos;
1 maço de espinafre;
200 gramas de queijo mussarela ralado no
ralo grosso;
50 gramas de queijo parmesão ralado;
3 colheres de sopa de requeijão;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
orégano a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere com sal, pimenta e deixe cozinhar até
ficar bem macia. Escorra a abóbora e leve ao processador com uma colher de sopa de requeijão até
obter um purê. Reserve. Corte o peito de frango em cubos grandes e refogue com um pouco de
manteiga, alho picado, sal e pimenta em uma panela de pressão. Cubra com água e cozinhe na pressão
por 25 minutos. Escorra o caldo do cozimento, desfie o peito de frango e leve para refogar em uma
panela com alho e cebola. Adicione o espinafre, tomate e deixe murchar e secar o líquido. Acerte
temperos, adicione o restante do requeijão, mussarela e parmesão e envolva bem. Despeje em um
refratário e cubra com o purê de abóbora. Leve para gratinar na hora que for consumir no micro-ondas
por alguns minutos.
ESPETINHO DE FRANGO COM CEBOLA E PIMENTÃO
500 g de Peito de frango em cubos grandes
Suco de 1 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 Pimentão vermelho em cubos grandes
1 Cebola roxa em cubos grandes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Folhas de rúcula para decorar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Tempere o frango com o suco de limão e sal e pimenta-do-reino a gosto e deixe marinar na geladeira
por 20 minutos. Em palitos pequenos de madeira, alterne 2 cubos de frango com cubos de pimentão e
de cebola roxa. Numa frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe os espetinhos,
virando-os até dourarem por igual. Sirva sobre as folhas de rúcula.
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BERINGELA ASSADA
2 berinjelas cortadas ao meio no
sentido do
 comprimento;
3 colheres de azeite de oliva;
4 tomates cortados em fatias finas;
150 g de mussarela de búfala
cortadas em
 fatias médias;
½ xícara de folhas de manjericão;
1 colher de chá de sal.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Unte uma assadeira e reserve. Corte a berinjela em fatias no sentido do comprimento. Disponha na
assadeira de maneira que não se sobreponham umas às outras. Regue as berinjelas com o azeite e
leve para assar em forno pré-aquecido. Deixe por 25 minutos ou até que as berinjelas estejam
macias. Retire as berinjelas, cubra com o tomate e a mussarela e volte ao forno por 5 minutos para
gratinar. Decore com folhas de manjericão.
FRITATA DE ABOBRINHA
½ abobrinha cortada em fatias finas;
1 colher de azeite de oliva;
1 dente de alho amassado;
1 colher de chá de sal;
½ xícara de cebola roxa fatiada;
2 ovos;
2 claras;
½ xícara de ricota;
2 colheres de salsinha picada;
2 colheres de cebolinha picada;
½ colher de manjericão picado;
pimenta-do-reino a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe cozinhar até ficar
macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o restante dos ingredientes à mistura e
incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver refogada, despeje na panela a mistura de ovos batida.
Incorpore todos os ingredientes com uma espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até
dourar. Vire e deixe cozinhar até ficar dourada. Pronto!
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ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE
½ abobrinha cortada em fatias finas;
1 colher de azeite de oliva;
1 dente de alho amassado;
1 colher de chá de sal;
½ xícara de cebola roxa fatiada;
2 ovos;
2 claras;
½ xícara de ricota;
2 colheres de salsinha picada;
2 colheres de cebolinha picada;
½ colher de manjericão picado;
pimenta-do-reino a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe cozinhar até ficar
macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o restante dos ingredientes à mistura e
incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver refogada, despeje na panela a mistura de ovos batida.
Incorpore todos os ingredientes com uma espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até dourar.
Vire e deixe cozinhar até ficar dourada. Pronto!
SPAGHETTI DE ABOBRINHA
2 abobrinhas cortadas em fatias finas no
sentido 
do comprimento;
2 colheres de azeite de oliva;
¼ de xícara de água;
2 dentes de alho amassados;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
1 colher de salsinha picada.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal por 5 minutos ou até a abobrinha fique “al dente”.
Escorra e reserve. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo com o azeite, o alho e a salsinha. Deixe
dourar e em seguida acrescente a abobrinha. Acerte o sal e adicione a pimenta-do- reino. Pronto.
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ARROZ DE COUVE-FLOR COM CARNE E LEGUMES
MODO DE PREPARO:
Lave bem a couve-flor. Em seguida leve a um processador e acione a função pulsar. Quando ficar em
pedaços menores, desligue. Reserve. Em uma panela, coloque um fio de óleo de coco e doure a cebola e
o alho. Logo em seguida acrescente a couve-flor ralada e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo
bem. Tempere com o sal e ervas a gosto e desligue o fogo. Adicione ervas e pronto. Leve a cebola e alho
para refogar em uma frigideira. Em seguida adicione carne moída, vagem, cenoura e tomate e deixe
cozinhar até ficar macio. Tempere a gosto, adicione os cogumelos e misture bem. Quando estiver tudo
cozido, desligue. Agora é só montar a marmita.
1 fio de óleo de coco;
1 maço de couve-flor;
1 xícara de chá de cebola picada
em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
ervas a gosto.
1 xícara de vagem picada;
1 xícara de cogumelos;
1 cenoura ralada;
1 tomate picado;
1 dente de alho picado;
1/2 cebola ralada;
100 gramas de carne moída;
sal a gosto;
ervas a gosto;
pimenta síria ou do reino a gosto.
INGREDIENTES:
ARROZ DE COUVE-FLOR
CARNE MOÍDA COM LEGUMES
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QUICHE FUNCIONAL DE ESPINAFRE
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes da massa no processador ou mixer e forre a forma. Misture todos os
ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (200 graus) por 25 a 30 minutos. Para
cozinhar o grão de bico, deixe-o de molho na água na noite anterior e depois cozinhe na panela de pressão
por cerca de 30 minutos. Se usar o grão de bico á vácuo já cozido não é necessário usar sal na massa. Se
quiser, pode variar os recheios. Pode trocar o cottage sem lactose por ricota, porém, a receita terá lactose.
1,5 xícaras (chá) grão de bico cozido
2 colheres (sopa) azeite de oliva
1 colher (chá) Sal
2 ovos
3 claras
1 xícara(chá) palmito picado
1 xícara (chá) espinafre picado
1 colher (chá) Sal
0,5 xícara (chá) ricota amassada ou
cottage sem lactose ou tofu
a gosto Pimenta do reino
INGREDIENTES:
MASSA
RECHEIO
PANQUECA SEM FARINHA
1 unidade ovo
1 unidade clara
0,5 xícara (chá) espinafre (folhas)
3 fatias finas queijo light
3 fatias finas peito de peru
1 colher (sopa) cebolinha verde ou folhas
de manjericão
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Bata no mixer ou liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta. Unte uma frigideira antiaderente
de tamanho médio e distribua a massa bem fina e uniforme. Tampe a frigideira pra cozinhar o lado de
cima ou vire a panquequinha. Recheie com o queijo e peito de peru e salpique cebolinha. Enrole
delicadamente, desgrudando as bordas da frigideira.
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TORTINHA DE BRÓCOLIS
1 inteiro brócolis
1 xícara (chá) cenoura picada e cozida
3 xícaras (chá) frango desfiado
0,5 xícara (chá) salsinha picada
0,5 pequena cebola
1 clara de ovo
2 colheres (sopa) requeijão light
1 pitada Sal
A gosto pimenta do reino
óleo para untar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio. Escorra bem e seque com papel
toalha. Bata com um mixer ou liquidificador, acrescente metade do frango desfiado e a cebola e bata
mais. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture. Unte normalmente a travessa e
coloque a massa no fundo e nas laterais. Monte camadas colocando o restante do frango, o requeijão e
a cenoura picada. Cubra com a outra metade do recheio. O restante da massa fechará a torta. Leve ao
forno por cerca de 30 minutos.
OMELETE DE FORNO DE QUEIJO E TOMATE
3 Ovos
100g de Queijo Branco
1 Tomate (s/ sementes)
¼ colher (chá) de Azeite
¼ xícara (chá) de Leite
Cream Cheese (a gosto)
Manjericão (a gosto)
Salsinha (a gosto)
Pimenta do Reino (a gosto)
Sal (a gosto)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma tigela bata os ovos com o leite, e tempere com sal, pimenta do reino. Em uma forma pequena
(15cm) untada, coloque o tomate picado sem sementes, o queijo branco picado, manjericão, cream
cheese. Coloque a mistura de ovos, finalize com salsinha picada e leve para assar me forno preaquecido
a 200°C por cerca de 20 minutos ou até dourar.
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FRICASSÉ DE FRANGO
600 gramas de peito de frango
100 gramas de bacon
1 colher de chá de mostarda
½ pote de requeijão tradicional sem
amido – leia os rótulos
½ caixinha de creme de leite
1 xícara de purê de abóbora 
3 rodelas de cebola
2 colheres de sopa de azeitonas picadas
150 gramas de queijo ralado no ralo
grosso (muçarela ou prato)
Orégano, sal e pimenta reino moída na
hora, a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Utilize utilize a técnica ninja que está nessa receita para preparar e desfiar o frango. Reserve o caldo de
frango do cozimento. Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho. Cozinhe a abóbora
coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar bem mole, escorra a água do cozimento e
passe no processador. Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê de abóbora, a mostarda, o
bacon, a azeitona, o creme de leite, o queijo ralado e o requeijão. Vá acrescentando com uma concha o
caldo do cozimento do frango, para uma textura mais líquida. Tempere com sal, pimenta do reino moída
na hora e orégano. Gratine no forno a 200 graus por 30 minutos.
CREPIOCA
MODO DE PREPARO:
Adicione em um prato fundo o ovo, a tapioca e o parmesão ralado. Misture tudo até ficar uma massa
homogênea. Em seguida, adicione temperos a gosto, depois coloque numa frigideira untada com azeite
extra virgem. Espere dourar uma parte, vire, recheie com cream cheese e queijo prato. Feche a crepioca
e espere o queijo derreter.
1 chuchu médio picado em pedaços médios
1 cebola pequena picada
alho
1 litro de água
200 ml de creme de leite fresco
1 xícara de palmito picado
sal e pimenta a gosto
queijo ralado a gosto
salsinha a gosto
INGREDIENTES:
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ROCAMBOLE DE FRANGO
500g de Peito de Frango (s/ osso e pele)
Queijo (usei umas 4 fatias grossas)
Presunto (usei umas 4 fatias grossas)
Manteiga/Margarina
1 gema
1 Tomate
1 Alho
Manjericão
Limão
Pimenta do Reino Preta
Sal
Liquidificador e Papel alumínio
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Retire a casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador, junto com o alho, sal e o manjericão
para fazer um molho de tomate e reserve. Corte em pequenos pedacinhos o peito de frango e triture no
liquidificador (se seu liquidificador for fraco vai colocando de pouquinho e usando o pulsar para
triturar). Tempere o frango moído com limão, sal e pimenta do reino (ou como preferir) e abra ele
fazendo uma camada fina sobre o papel alumínio. Passe por todo o frango bastante molho de tomate e
depois coloque o recheio no centro da massa. Dobre as pontas da massa até o centro, para fechar o
rocambole e leve para geladeira enrolando no papel alumínio por uns 60min. Passe manteiga/margarina
em toda superfície do frango, cobrindo bem e leve para assar com o papel alumínio em forno pré-
aquecido a 180ºC por uns 30min, depois é só abrir o papel alumínio e pincelar com a gema de ovo e
deixar dourar um pouco.
PANQUECA
1 colher (sopa) de farinha de coco
1 ovo grande
adoçante a gosto
1 colher (sopa) de manteiga derretida
canela em pó
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Misture bem a farinha, o ovo e o adoçante com um garfo. Em uma frigideira antiaderente bem aquecida,
coloque lentamente a panqueca e vire após um minuto. Derrame a manteiga já derretida no micro-
ondas e acrescente canela em pó à gosto.
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MOQUECA DEOVO (SHAKSHUKA)
1 colher de azeite ou manteiga ghee
1/2 cebola picado
1 dente de alho picado
1/2 pimentão picado
1 tomate picado
1 xícara de molho de tomate caseiro
 (o industrial não serve, pois tem açúcar)
4 ovos
1 pitada de coentro
sal, e temperos a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira grande, doure o alho e as cebolas. Adicione o pimentão, o tomate e deixe ferver.
Acrescente o molho de tomate e deixe encorpar. Faça "buracos" molho com a colher, e vá adicionando
os ovos rapidamente (separados cada um num buraco). Tampe a frigideira, e baixe o fogo. Tempere,
veja se os ovos estão no ponto de seu gosto e desligue.
SALADA CARPACCIO DE ABOBRINHA COM MOLHO DE QUEIJO
1 abobrinha
Azeite a gosto
2 colheres de sopa de salsinha 
2 colheres de sopa de cebolinha sal e
pimenta do reino
gotas de limão
2 colheres de sopa de queijo parmesão
5 colheres de sopa de nozes picadas
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Fatiar finamente a abobrinha; Distribuir as fatias de abobrinha em uma forma; Cobrir a camada de
abobrinha distribuindo os outros ingredientes por cima; Servir.
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ROCAMBOLE DE FRANGO
4 ovos
4 colheres manteiga derretida
4 colheres (sopa) parmesão ralado
4 colheres (sopa) de requeijão cremoso
4 colheres (sopa) de coco ralado
4 colheres (sopa) de leite de coco
1 colher (chá) fermento químico
sal a gosto
40 gotas de adoçante (procure um equilíbrio
entre o sal e o adoçante, para não ficar nem
muito doce e nem muito salgado)
INGREDIENTES:
MASSA 
MODO DE PREPARO:
Misture bem a massa até ficar homogênea e aerada. Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira
até a hora de montar o prato. Em uma frigideira antiaderente já aquecida, coloque um pouco da massa
(somente o suficiente para forrar o fundo da frigideira, deixando uma camada fina). Tampe a frigideira e
deixe no fogo baixo até a borda da massa escurecer. Vire o lado da massa e deixe dourar o outro lado
ou até a massa ficar crocante. Retire do fogo e cubra metade da massa com o recheio e dobre ao meio.
Para servir, basta colocar um pouco mais de salsa por cima e regar com um pouco de azeite.
1 lata atum
2 fatias de queijo muçarela picado
1/4 cebola roxa picada
azeitonas sem caroço picadas
salsa picada
cebolinha picada
orégano
tomilho
semente de coentro picada
pimenta calabresa
1 pitada de canela em pó
suco de 1 limão pequeno
molho de pimenta
sal
pimenta-do-reino
RECHEIO 
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LASANHA DE BERINGELA
1 ovo
2 berinjelas médias em fatias finas
Óleo de girassol para fritar
100 g de ricota amassadinha
2 tomates grandes sem pele em
rodelas finas
Sal
4 colheres (sopa) de parmesão ralado 
para polvilhar
1/2 cebola média ralada
1 colher (sopa) de óleo de girassol
2 tomates sem pele e sementes
picadinhos
1 colher (chá) de folhas de manjericão
1 colher (café) de orégano
Sal a gosto
INGREDIENTES:
MOLHO
MODO DE PREPARO:
Frite as fatias de berinjela em frigideira antiaderente untada com 1 fio de óleo até dourar dos 2 lados.
Em refratário untado com óleo, monte em camadas, polvilhando sal a gosto: berinjela, ricota e rodelas
de tomate, encerrando com berinjela. Despeje o molho e polvilhe o parmesão. Leve ao forno quente
preaquecido (220 ºC) por 15 minutos ou até aquecer bem.
FAROFA DE BACON
2 colheres (sopa) de manteiga
1/2 xícara de bacon frito
1 xícara de farinha de amêndoas
salsinha picada a gosto
sal a gosto
pimenta a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Frite a farinha de amêndoas na manteiga, mexendo sempre. Adicione o bacon e mexa. Acerte o sal e a
pimenta. Coloque a salsinha picada.
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CANOAS DE ABOBRINHA
3 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho espremidos
300 g de carne moída (patinho)
Sal e pimenta-do-reino
1/2 colher (chá) de orégano
1/2 colher (sopa) de raspas de limão
3 abobnhas médias cortadas ao
meio no sentido do comprimento
2 ovos
2 colheres (sopa) de requeijão
cremoso
parmesão ralado para polvilhar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a carne e refogue até ficar bem soltinha.
Fora do fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano e as raspas. Retire parte da polpa
das metades de abobrinha, formando ‘canoas’ (cuidado para não perfurar as cascas), e misture a polpa
picada ao recheio de carne, juntamente com os ovos levemente batidos e o requeijão. Recheie as
‘canoas’, disponha em refratário, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio preaquecido (180 ºC)
por 20 minutos. Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve de volta ao forno até gratinar.
SOPA DE ABÓBORA E MANJERICÃO
1 kg de abóbora-moranga
3 colheres (sopa) de óleo
1 cebola pequena picada
5 dentes de alho picados
1 litro de caldo de legumes
1 xícara (chá) de folhas pequenas de
manjericão
Sal, se necessário
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Com uma faca afiada, descasque a moranga, retire as sementes e corte-a em cubos. Aqueça o óleo em
fogo alto na panela de pressão e doure a cebola e o alho. Acrescente a abóbora picada, o caldo e o
manjericão, misture e deixe ferver. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos, marcados
após o início da fervura (apito). Espere a pressão se esgotar naturalmente para abrir a panela. Amasse
os pedaços de abóbora com as costas de uma concha, acerte o sal e sirva imediatamente.
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MACARRÃO DE ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE
1 kg de Abobrinha
1 cebola roxa picada
1 colher (sopa) de alho picado
1 kg de tomate italiano sem pele cortado
em cubos
bouquet garni: tomilho, louro e alecrim
sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a
gosto
1 fio de azeite
200 g de tomates-cereja
30 g de folhas de manjericão
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Passe as abobrinhas por um cortador de legumes em tiras finas para que fiquem no formato de
espaguete e reserve. Numa panela em fogo médio refogue 1 cebola roxa picada com 1 colher (sopa) de
alho picado sem deixar dourar. Adicione 1 kg de tomate italiano sem pele cortado em cubos, o bouquet
garni e deixe reduzir o excesso de água, até formar um molho (concassé de tomate). Acerte o tempero
com sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a gosto. Apague o fogo e reserve. Numa frigideira aqueça 1
fio de azeite e acrescente 200 g de tomate cereja e 30 g de manjericão. Adicione o molho, o espaguete
de abobrinha, misture. Apague o fogo e sirva em seguida em um prato, finalizando com queijo coalho
ralado, folhas de manjericão e azeite a gosto.
OMELETE DE FORNO
10 ovos
1/2 xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de água
Sal e pimenta-do-reino
2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro-
verde, azeitona, peito de peru, blanquet,
queijo, presunto, salame, bacon, linguiça,
milho, ervilha)
Manteiga para untar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Misture os ovos com o leite, a água e sal e pimenta-do-reino a gosto até ficar homogêneo (não bata). Em
fôrmas de metal para cupcake ou fôrmas de empada untadas com manteiga, distribua a mistura de
ovos, deixando cerca de 1 dedo de borda livre, e acrescente os recheios de sua preferência. Leve ao
forno médio preaquecido (200 °C) por 13 minutos, se gostar da omelete cremosa, ou por 20 minutos, se
preferir mais firme. Desenforme e sirva em seguida.
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ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES
1 kg de peito bovino
3 dentes de alho picados
1 pacote (65 g) de preparado para
creme de cebola
2 talos de salsão (aipo) em tirinhas
1 cenoura em palitos
150 bacon em tiras
3 fatias de pão de fôrma trituradas
Folhas de 1 maço pequeno de escarola
1 omelete de 2 ovos cortada em tiras
1 cebola grande em gomos
3 colheres (sopa) de óleo
2 xícaras (chá) de suco de laranja
3 xícaras (chá) de água
Sal a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Abra a peça de carne em manta e tempere com o alho e metade do preparado para creme de cebola.
Reserve. Em uma tigela, misture o salsão com a cenoura e o bacon. Polvilhe com o restante da sopa de
cebola, misture e junte as migalhas de pão. Distribua a escarola sobre a manta de carne e espalhe as
tiras de omelete, a farofa de vegetais e bacon e a cebola. Enrole a partir do lado maior, feche as
extremidades com palitos de madeira e amarre o rolo de carne com barbante culinário. Aqueça o óleo
em uma panela grande e frite a carne, em fogo médio, até dourar de todos os lados. Adicione o suco de
laranja e a água e verifique o sal. Cozinhe em fogo baixo, com a panela tampada e virando de vez em
quando, por 1 hora e 30 minutos ou até amaciar.
CREME DE COUVE-FLOR
4 xícaras (chá) de água fervente
500 g de couve-flor em buquês
10 dentes de alho sem casca em metades
Sal e pimenta-do-reino
50 g de parmesão ralado (e mais para
polvilhar)
Cebolinha ou salsa picadinha para salpicar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a panela tampada, até amaciar (uns 10 minutos).
Transfira a mistura para o copo do liquidificador, junte sal e pimenta-do-reino a gosto e o parmesão e
bata até ficar homogêneo. Sirva em seguida, polvilhado com parmesão e salpicado com cebolinha ou
salsa a gosto.
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FAROFA DE QUINOA
1 xícara (chá) de quinoa (150 g)
100 g de bacon em cubos
4 dentes de alho picadinhos
1 cebola grande picadinha
1 cenoura grande picada
50 g de castanha de caju picadinha
50 g de azeitonas verdes picadas
Cebolinha verde picada, sal e
pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de manteiga
6 ovos levemente batidos
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a panela tampada, até amaciar (uns 10 minutos).
Transfira a mistura para o copo do liquidificador, junte sal e pimenta-do-reino a gosto e o parmesão e
bata até ficar homogêneo. Sirva em seguida, polvilhado com parmesão e salpicado com cebolinha ou
salsa a gosto.
BISTECA ROLÊ
6 bistecas suínas sem osso (1 kg)
Sal e pimenta-do-reino
3 dentes de alho picados
1/2 colher (sopa) de alecrim picado
Suco de 1 limão
1 talo de salsão (aipo) em tiras
1 cenoura média em palitos
1 cebola em gomos médios
3 colheres (sopa) de óleo
1 xícara (chá) de suco de laranja
1 xícara (chá) de água
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma superfície lisa, bata as bistecas com um batedor liso até obter bifes finos. Tempere com sal e
pimenta a gosto, o alho, o alecrim e o suco de limão. Sobre cada bisteca, arrume as tiras de salsão, a
cenoura e a cebola. Enrole e prenda com palitos de madeira. Em uma panela larga, aqueça o óleo e frite
os rolês por cerca de 10 minutos ou até dourarem de todos os lados. Adicione o suco de laranja e a
água à panela, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos, virando às vezes. Aguarde 5 minutos para
retirar os palitos e servir.
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ROLÊ DE FRANGO COM VAGEM E CENOURA NA PRESSÃO
4 filés de peito de frango
3 colheres (sopa) de suco de limão
50 g de bacon em tiras
1 cenoura em palitos
8 vagens
2 colheres (sopa) de óleo
2/3 xícara (chá) de caldo de galinha fervente
1 lata de molho de tomate
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Com uma faca, abra os filés em manta para ficarem maiores e mais finos. Tempere com o suco de limão
e sal e pimenta-do-reino a gosto. Disponha o bacon, a cenoura e a vagem sobre uma das extremidades
menores de cada filé e, cuidadosamente, enrole como rocambole. Prenda com palitos. Aqueça o óleo na
panela de pressão, em fogo médio, e frite os rolinhos até dourarem por igual. Acrescente o caldo e o
molho de tomate e espere levantar fervura. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 10 minutos após o início
do apito. Deixe a pressão sair naturalmente para abrir a panela, verifique se a carne está macia e, se
necessário, ajuste o tempero. Retire os palitos e corte os rolês em fatias. Sirva com o molho do
cozimento.
BISTECA ROLÊ
1 kg de filés de sardinha fresca
Suco de 1 limão
Sal a gosto
8 tomates maduros sem pele e sementes
em cubos
1 pimentão verde em tiras
2 cebolas fatiadas
3 dentes de alho espremidos
1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva
Salsa picadinha
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Tempere as sardinhas com o limão e sal e deixe tomar gosto por ½ hora. Escorra bem. Na panela de
pressão, arrume uma camada de tomate, cebola, alho, salsinha, pimentão e sardinha. Regue com um
pouco do azeite e repita a operação até acabarem os ingredientes. Tampe, leve ao fogo e cozinhe por 10
minutos depois que a panela começar a apitar. Desligue o fogo e espere sair a pressão naturalmente.
Sirva, se desejar, com arroz e salada.
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ROLÊ DE FRANGO COM VAGEM E CENOURA NA PRESSÃO
3 abobrinhas médias raladas
2 colheres (chá) de Sal
1 ovo
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (chá) de orégano desidratado
Azeite para untar
1 cenoura ralada e temperada com sal e
pimenta-do-reino
1 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
3 tomates sem pele e sementes em fatias
100 g de muçarela de búfala fatiada
100 g de muçarela fatiada
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Tempere a abobrinha com o sal e deixe sobre uma peneira por 15 minutos. Disponha em um pano e
esprema para retirar todo o líquido. Transfira a abobrinha para uma tigela e junte o ovo, o parmesão, a
farinha e o orégano. Amasse até obter uma massa firme e compacta. Abra a massa com as mãos nas
costas de uma fôrma de pizza untada com azeite e leve ao forno quente preaquecido (250 ºC) por 15
minutos. Deslize a massa para outra fôrma untada com azeite e leve ao forno novamente por 15
minutos para assar do outro lado. Cubra com a cenoura, a azeitona, o tomate (salpique sal e orégano), a
muçarela de búfala e a muçarela e leve ao forno por mais uns 10 minutos ou até os queijos derreterem.
ESPETINHO DE FRANGO COM CEBOLA E PIMENTÃO
500 g de Peito de frango em cubos grandes
Suco de 1 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 Pimentão vermelho em cubos grandes
1 Cebola roxa em cubos grandes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Folhas de rúcula para decorar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Tempere o frango com o suco de limão e sal e pimenta-do-reino a gosto e deixe marinar na geladeira
por 20 minutos. Em palitos pequenos de madeira, alterne 2 cubos de frango com cubos de pimentão e
de cebola roxa. Numa frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe os espetinhos,
virando-os até dourarem por igual. Sirva sobre as folhas de rúcula.
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FRANGO COM ALECRIM NA PRESSÃO
1 frango pequeno cortado nas juntas
Sal
1 maço de alecrim
4 cebolas pequenas descascadas
2 e ½ xícaras (chá) de óleo
Azeitonas pretas e pimenta dedo-de-
moça para decorar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Tempere o frango com sal a gosto e espete um ramo de alecrim em cada pedaço. Disponha na panela
de pressão, juntamente com as cebolas e o óleo. Tampe e leve ao fogo alto até começar a chiar. Abaixe
o fogo para médio e cozinhe por 20 minutos (o frango deverá estar dourado e com a pele crocante).
Coloque para escorrer sobre papel absorvente e sirva decorado com azeitonas e pimenta a gosto.
PEITO DE FRANGO ASSADO COM LIMÃO
1 kg de peito de frango com osso e pele
½ xícara (chá) de vinhobranco seco (120 ml)
½ xícara (chá) de cebola picada (120 g)
1 colher (sopa) de alho picado
1 colher (sopa) de pimenta calabresa
½ colher (sopa) de páprica picante
2 ramos de tomilho
2 ramos de alecrim
½ colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta
moída na hora
1/3 de xícara (chá) de suco de limão (80 ml)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Faça um corte no osso central da parte de baixo do peito de frango, coloque sobre uma superfície lisa e,
com as duas mãos abertas, aperte o peito de modo que ele fique bem aberto e espalmado. Transfira
para um saco plástico e tempere com os demais ingredientes, exceto o limão. Feche o saco, leve à
geladeira e deixe tomar gosto por 12 horas. Disponha o peito em assadeira com a pele voltada para
cima. Regue com a marinada e o suco de limão e leve ao forno alto preaquecido (250 ºC) por 40 minutos
ou até dourar. Sirva com batata-doce assada e tomate confitado.
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SALADA DE CARNE DESFIADA
600 g de de músculo bovino
2 cebolas médias picadinhas
2 tomates cortados em cubos
médios (1,750 kg)
¼ xícara (chá) de azeite de oliva
¼ xícara (chá) de vinagre
1 colher de sopa de salsinha picada
1 pimentão verde em cubinhos
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a carne na panela de pressão com um litro de água e sal por cerca de 1 hora e meia ou até ficar
macia (abra a panela na metade desse tempo para verificar o ponto da carne e a quantidade de líquido).
Deixe amornar e desfie. Tempere a carne com o azeite, o vinagre e pimenta-do-reino a gosto. Ajuste o
sal. Acrescente a cebola, a salsinha, o tomate e o pimentão. Misture bem e leve à geladeira por 2 horas.
Sirva com folhas de alface. Variação: Experimente fazer a salada com sobras de pernil assado.
SALADA DE CARNE DESFIADA
3 berinjelas
1 cebola picada (100 g)
½ pimentão vermelho picado
½ pimentão amarelo picado
2 tomates picados
3 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ xícara (chá) de uvas-passas
2 colheres (sopa) de vinagre
Azeitonas pretas, cheiro-verde picadinho e sal a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes na panela de pressão (sem adicionar água). Tampe e leve ao fogo médio
por 1 minuto após começar a chiar. Espere a pressão ser liberada naturalmente, transfira para uma
tigela e leve à geladeira por 2 horas.
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OMELETE TIPO MUFFIN COM PIMENTA CALABRESA
1 unidade de pimentão vermelho
3 colheres (sopa) de queijo
parmesão light ralado
3 unidades de ovo
1 colher (chá) de fermento químico
(colher rasa)
pimenta-calabresa a gosto
manjericão fresco a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Junte o pimentão vermelho cortado em cubos, o parmesão light ralado, a pimenta tipo calabresa e o
manjericão fresco em um recipiente. Bata bem os ovos e acrescente uma colher de o fermento em pó.
Misture tudo. Unte as fôrmas com azeite e despeje a massa, mas não encha até a boca para não
transbordar quando crescer. Leve ao forno médio por cerca de 20 a 30 minutos ou até dourar.
SALADA DE CARNE DESFIADA
1 ovo
1 colher de goma de tapioca
1 colher de parmesão ou mussarela ralada
1 colher de cream cheese
1 fatia de queijo prato ou qualquer queijo
de sua preferência
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Coloque em uma panela, a água, o chuchu, a cebola e o alho. Deixe cozinhar por 20 minutos e desligue
o fogo. Bata os ingredientes no liquidificador ou no mixer até virar um caldo. Aqueça a panela e misture
o chuchu batido com o creme de leite, sal, pimenta, salsinha, palmito e o queijo ralado. Deixe levantar
fervura e desligue. Está pronto.
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QUICHE DE ESPINAFRE COM FARINHA DE AMÊNDOAS
1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoa
1/4 xícara (chá) de azeite de oliva
(acrescente um pouquinho mais se a
massa ficar esfarelada)
1 pitada de sal
1 maço de espinafre lavado (recheio)
4 unidades de ovo
1/4 xícara (chá) de creme de leite fresco
 (ou leite vegetal: de castanha, amêndoa,
aveia)
1 colher (chá) de fermento químico
(recheio)
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
(recheio)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em um bowl, misture todos os ingredientes da massa (farinha de amêndoa, azeite e sal) até formar uma
massa. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média de aro removível. Leve ao forno preaquecido
a180 °C por 15 minutos. Reserve. Refogue o espinafre com 1 fio de azeite por 2 minutos. Junte aos ovos,
ao creme de leite, ao fermento e ao parmesão, misture bem e coloque sobre a massa. Leve ao forno por
mais 20 minutos ou até assar completamente (ou faça o teste do palito).
CREME DE COUVE-FLOR COM ALHO-PORÓ
3 dentes de alho picados
1/2 talo de alho-poró picado
1 fio de azeite de oliva para refogar
1 cabeça de couve-flor pequena picada
grosseiramente
2 unidades de chuchu picadas
300 mililitros de água
3 folhas de couve-flor ou couve-manteiga
3 unidades de cebolinha-verde picadas
sal a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Refogue o alho e o alho-poró no azeite. Adicione a couve-flor e o chuchu. Mexa por 3 minutos,
acrescente 100 ml de água, tampe e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Em seguida, deixe a mistura
amornar e bata no liquidificador com o resto da água. Volte o creme para panela com as folhas de
couve-flor e a cebolinha picadas. Cozinhe por 1 minuto e acrescente mais água, caso prefira um caldo
mais líquido. Acerte o sal.
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CARNE DE SIRI COM COGUMELOS
1 fio de azeite de oliva para refogar
1 unidade de cebola picada
3 dentes de alho picados
1 colher (chá) de açafrão-da-terra (ou
 cúrcuma) fresco ralado (ou em pó)
100 gramas de cogumelo-de-paris picados
1 colher (sopa) de pimentão picado
350 gramas de carne de siri cozida
200 mililitros de leite de coco
1/4 xícara (chá) de cebolinha-verde picada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
queijo parmesão ralado a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Refogue no azeite a cebola e o alho, acrescente a cúrcuma e, depois, os cogumelos. Mexa por 3 minutos.
Junte o pimentão e a carne de siri e tempere com sal e pimenta. Adicione o leite de coco e deixe
cozinhar por mais 3 minutos. Finalize com a cebolinha picada. Coloque a mistura em um refratário,
cubra com queijo ralado (opcional) e leve ao forno para gratinar, a 200 graus, por cerca de 10 minutos
ou até dourar.
ESPAGUETE DE LEGUMES AO PESTO DE MANJERICÃO
4 unidades de cenoura média
2 xícaras (chá) de manjericão fresco
1/2 xícara (chá) de castanha de caju torrada
1/2 xícara (chá) de queijo meia-cura ralado
2 dentes de alho
1 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
1/2 limão (suco)
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte a cenoura em fatias finas com um descascador. Aqueça a frigideira com um fio de azeite e doure
os dentes de alho levemente. Refogue a cenoura fatiada até ficar al dente. Tempere com uma pitada de
sal e de pimenta-do-reino. Bata no liquidificador o azeite, as castanhas, o alho, o queijo meia-cura e o
suco de limão. Ao final, coloque o manjericão com uma pedra de gelo (para não escurecer) e bata mais
um pouco. Então, é só montar o prato (use um aro para modelar) e finalizar com castanha-de-caju em
pedaços.
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FAROFA LOW CARB
1/2 unidade de cebola
3 dentes de alho picados
1 colher de manteiga ghi (ou ghee)
3 unidades de ovo
1 xícara (chá) de farinha de amêndoa
1/2 xícara (chá) de cebolinha (francesa ou
cebolete)
1/4 xícara (chá) de castanha de
cajuntorrada
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
1/4 xícara (chá) de sementes de girassol
1 colher (chá) de chá 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Refogue a cebola e o alho na manteiga até que fiquem dourados. Junte os ovos, mexendo até cozinhar.
Acrescente a farinha de amêndoas e misture por mais um minuto. Desligue o fogo eacrescente o
restante dos ingredientes. Misture bem.
PIZZA COM MASSA DE COUVE-FLOR
2 xícaras (chá) de couve-flor (use só as
 flores, mas guarde o caule para outras
 receitas) cozida e escorrida
1 unidade de ovo
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado

1 pitada de sal
6 colheres (sopa) de molho de tomate
1/2 xícara (chá) de queijo queijo meia cura
1 punhado de rúcula folhas
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Amasse a couve-flor com um garfo. Junte o ovo, o queijo e o sal. Misture bem e abra dois discos
pequenos. Asse em forno preaquecido a 200 °C até dourar. Cubra com o molho e o queijo. Leve ao
forno por mais 10 minutos. Sirva com a rúcula.
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ESCONDIDINHO LOW CARB
1 abóbora paulista média cortada em cubos
grandes
500 gr de carne seca
½ xícara de creme de leite
½ cebola em cubos (para o purê)
1 cebola grande picada (para o recheio)
½ pimentão verde picado em cubos pequenos
2 dentes de alho picados
Cebolinha ou salsinha a gosto
4 colheres de sopa de catupiry ou requeijão
50 gr de parmesão ralado
50 gr de muçarela ralada
Sal e pimenta a gosto
Orégano e pimenta calabresa a gosto
Manteiga ou azeite para fritar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Coloque a abóbora em cubos em uma panela grande e cubra com água. Tempere com pedaços de
cebola, alguma erva fresca e sal e cozinhe até a abóbora ficar macia. Escorra e reserve. Para o molho,
coloque azeite em uma frigideira grande e refogue o alho, a cebola e o pimentão. Acrescente a carne
seca desfiada e refogue. Tempere com orégano e pimenta calabresa (opcional). Refogue até murchar
tudo e formar um molho. Acrescente a cebolinha ou salsinha e refogue mais, desligando o fogo. Com
um processador ou liquidificador, faça um purê usando a abóbora cozida e o creme de leite. Disponha
metade do purê em uma assadeira retangular, cubra com o molho e por cima do molho disponha o
restante do purê. Cubra com o queijo muçarela e em seguida o parmesão ralado. Leve ao forno pré
aquecido a 180 graus por 40 minutos ou até gratinar.
SALADA ULTRA RÁPIDA
tomate picado
folhas de rúcula 
beterraba ralada
400g de queijo cottage
orégano, sal e azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de rúcula; Salgar e regar
com azeite a gosto;
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https://www.senhortanquinho.com/sal-faz-mal-sodio-sal-rosa-himalaia/
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ARROZ DE COUVE-FLOR COM GHEE
1 unidade de couve-flor pequena inteira
1/4 unidade de cebola picada
1 punhado de sal
1/2 colher (sobremesa) de manteiga ghi (ou ghee)
(manteiga clarificada)
água fervente
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Mergulhe a couve-flor inteira na água e retire em seguida. Escorra bem, pique em pedaços e bata
rapidamente no liquidificador. Reserve. Refogue a cebola com a manteiga ghee, junte a couve-flor e já
desligue o fogo. Ajuste o sal. Sirva quente ou use no recheio do charuto.
ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR COM CARNE MOÍDA
1 couve-flor (somente floretes)
300 gramas carne moída refogada
100 gramas cream cheese
1 colher de chá sal
1 pitada pimenta do reino moída
50 gramas queijo parmesão ralado
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Higienize o couve-flor, da seguinte maneira: corte os floretes e lave com água corrente. Depois, deixe de
molho por alguns minutos em água com hydrosteril. PS: com o talo e folhas você pode enriquecer um
caldo de legumes. Cozinhe os floretes de couve-flor em água, até que fiquem macios. Depois, escorra a
água e processe-os (pode ser no processador ou então no liquidificador). Reserve o purê. Nessa receita
já temos a carne moída refogada. Se você tem alguma dúvida sobre como fazê-la, siga meu conselho:
doure 1/2 cebola com 1 dente de alho picado. Depois, acrescente a carne moída e vá soltando,
desfazendo os grumos com uma colher (assim ela fica bem miudinha, soltinha). Acrescente 1/2 xícara de
massa de tomate (eu uso aquela passata, sabe?) e tempere a gosto. Em um refratário (aqui usei um de
15cm x 15cm), faça uma “cama” com o purê de couve flor. Recheie com a carne moída e uma camada
generosa de cream cheese (pode usar requeijão). Cubra o recheio com o restante do purê.Finalize com
o queijo parmesão ralado. Asse por 25 minutos, em forno a 180º graus (eu deixei pré-aquecendo por 10
minutos). PS: Se seu forno tiver a função “gratinar”, deixe mais 10 minutos pro queijo ficar bem
tostadinho.
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PEIXE ASSADO COM MANTEIGA DE ERVAS
manteiga à temperatura ambiente
(para 6 filés de tilápia usei 100g)
alecrim desidratado
colorau
salsa, alho e cebola desidratadas
(encontra-se em
 pacotinhos junto com os temperos)
pimenta dedo de moça sem sementes
picadinha.
sal
pimenta-do-reino
filés de tilápia (ou merluza, filés de
pescada...)
papel manteiga
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Higienize o couve-flor, da seguinte maneira: corte os floretes e lave com água corrente. Depois, deixe de
molho por alguns minutos em água com hydrosteril. PS: com o talo e folhas você pode enriquecer um
caldo de legumes. Cozinhe os floretes de couve-flor em água, até que fiquem macios. Depois, escorra a
água e processe-os (pode ser no processador ou então no liquidificador). Reserve o purê. Nessa receita
já temos a carne moída refogada. Se você tem alguma dúvida sobre como fazê-la, siga meu conselho:
doure 1/2 cebola com 1 dente de alho picado. Depois, acrescente a carne moída e vá soltando,
desfazendo os grumos com uma colher (assim ela fica bem miudinha, soltinha). Acrescente 1/2 xícara de
massa de tomate (eu uso aquela passata, sabe?) e tempere a gosto. Em um refratário (aqui usei um de
15cm x 15cm), faça uma “cama” com o purê de couve flor. Recheie com a carne moída e uma camada
generosa de cream cheese (pode usar requeijão). Cubra o recheio com o restante do purê.Finalize com
o queijo parmesão ralado. Asse por 25 minutos, em forno a 180º graus (eu deixei pré-aquecendo por 10
minutos). PS: Se seu forno tiver a função “gratinar”, deixe mais 10 minutos pro queijo ficar bem
tostadinho.
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FRANGO À PARMEGIANA
1 peito de frango sem osso e pele,
 cortado em filés
1 cebola, finamente fatiada
1 dente de alho bem picado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 lata de tomate pelado
1 xícara de queijo mussarela ralado
¼ de xícara de queijo parmesão ralado
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira grande aqueça 1 colher de azeite de oliva sobre fogo médio. Frite a cebola e o alho.
Quando a cebola estiver dourada (uns 5 minutos) adicione o tomate pelado. Enquanto o molho está
cozinhando, pegue outra frigideira, aqueça a outra colher de azeite de oliva (em fogo alto) e frite os filés
de frango (uns 6 minutos de cada lado). Se a sua frigideira puder ir ao forno, coloque o frango junto do
molho, espalhe o queijo mussarela por cima do frango e molho e em seguida o queijo parmesão. Leve
ao forno até o queijo ficar dourado. Caso sua frigideira não possa ir ao forno, coloque o molho em um
refratário, em seguida coloque o frango. O restante do preparo é o mesmo: espalhe o queijo mussarela
por cima do frango e molho e em seguida o queijo parmesão. Leve ao forno até o queijo ficar dourado.
COXINHA DE FRANGO SEM FARINHA
625gramas peito de frango desfiado
250 gramas cream cheese light ou creme
de ricota
1.25 cebola média picada
1.25 dente alho picado
1.25 tomate picado
A gosto: sal, pimenta do reino, salsinha
picada, cebolinha picada
1.25 colher (sopa) azeite de oliva
1.25 xícara (chá) farinha de rosca ou
farinha de linhaça pra empanar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Refogue a cebola e o alho. Retire do fogo e misture o frango desfiado, o tomate e os temperos.
Acrescente o cream cheese e misture. Divida a massa em bolinhas iguais e molde as coxinhas. Passe na
farinha de rosca integral e coloque para assar por cerca de 20 minutos no forno pré aquecido ou 15
minutos na fritadeira elétrica.
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https://blogdamimis.com.br/ingrediente/peito-de-frango/
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https://blogdamimis.com.br/ingrediente/cebola/
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https://blogdamimis.com.br/ingrediente/tomate/
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https://blogdamimis.com.br/ingrediente/salsinha/
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https://blogdamimis.com.br/ingrediente/azeite-de-oliva/
https://blogdamimis.com.br/ingrediente/farinha-de-rosca/
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OMELETE DE CARNE MOIDA
3 ovos inteiros
3 colheres de sopa de leite
1 colher de sopa de manteiga
150g de carne moída (coxão-mole,
 alcatra ou patinho)
1 cebola picada em cubos, brunoise
 ou em rodelas
1 dente de alho descascado picado
 ou amassado
cebolinha a gosto (opcional)
Orégano a gosto
sal e pimenta do reino a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Primeiro, em uma frigideira antiaderente e em fogo médio, refogue o alho com uma colher de sopa de
manteiga por 1 minuto. Em seguida adicione 1 cebola picada e deixe por mais 1 minuto ou até ficar
translúcida. Então adicione a carne moída, tempere com sal, pimenta do reino e orégano a gosto. Deixe
dourar bem. Após desligar o fogo junte a cebolinha picada (opcional) eu não tinha em casa então não
usei. Então separe a carne refogada em um prato a parte. Em um outro prato, retire os ovos da casca e
bata com ajuda de um garfo, adicionando um pouco de sal e pimenta do reino. Nessa hora, é
importante, fazer o teste do ovo fresco, aqui e ter certeza de que os ovos estejam frescos. Depois
acrescente 3 colheres de sopa de leite e misture aos ovos batidos ainda no prato. Na mesma frigideira,
derreta uma colher de chá de manteiga. Despeje os ovos batidos , espere o ovo começar a coagular e
endurecer do lado da frigideira. Então coloque a carne moída refogada sobre o omelete. Abaixe o fogo e
espere assar (é importante que a sua frigideira seja antiaderente para ajudar nesse processo) Estamos
quase lá, agora só falta virar. Então, com ajuda de uma espátula, vire o omelete, com a carne moída
voltada para a frigideira. Deixe por mais 2 minutos. Então vire em um prato. Dobre-o ao meio. Sirva a
seguir e aproveite!
COXINHA DE FRANGO SEM FARINHA
1 repolho ou acelga
Azeite a gosto
Sal a gosto
Temperos a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Fatiar o repolho; Colocá-lo em um recipiente; Temperar a gosto e regar com azeite; Servir.
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https://www.montaencanta.com.br/dom-do-chefe/cebola-corte-julienne-e-brunoise/
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https://www.montaencanta.com.br/assimqfaz/dicas-2/teste-do-ovo-fresco/
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https://www.senhortanquinho.com/azeite-oliva-extravirgem-cozinhar-fritar/
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https://www.senhortanquinho.com/tempero-cozinha-slow-carb/
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QUICHE DE FRANGO LOW CARB (DUKAN)
3 ovos
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
200 g de queijo mussarela ralada
1 pote iogurte desnatado natural
300 g de frango desfiado
1 tomate grande picado
Alho e cebola
Catchup light
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Preaqueca o forno a 180ºC. Refogue o frango desfiado com 1 tomate picado, alho, cebola, ketchup light
e sal a gosto (essa é uma sugestão, você pode refogar como preferir). Reserve. Bata os ovos com uma
colher de sopa de queijo ralado. Junte o frango refogado, os ovos batidos, o iogurte e a mussarela
ralada em uma travessa e misture bem. Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos.
SALADA MEXICANA
3 ovos
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
200 g de queijo mussarela ralada
1 pote iogurte desnatado natural
300 g de frango desfiado
1 tomate grande picado
Alho e cebola
Catchup light
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e
regar com azeite a gosto.
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TORTA DE FARINHA DE AMÊNDOAS
Massa
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de queijo parmesão
ralado
1 xícara de água
⅓ de xícara de azeite de oliva
Sal, pimenta e orégano
1 colher de sopa de fermento em pó
½ pacote de molho de tomate (leia os
rótulos e procure sempre por marcas
sem açúcar e amido)
1 lata de atum sólido em água (evite o
que vem conservado em óleo vegetal)
½ cebola cortada em rodelas
½ tomate cortado em cubinhos
2 colheres de sopa de azeitona em
pedaços
300 gramas de queijo muçarela ralado
INGREDIENTES:
Recheio
MODO DE PREPARO:
No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o fermento. Depois que a massa estiver
bem incorporada acrescente o fermento e bata mais um pouco. Unte uma forma antiaderente e
acrescente a massa. A consistência é bem ralinha mesmo, não estranhe. Em um prato, misture o molho
de tomate com o atum drenado. Com uma colher, distribua o molho por cima da massa, em porções de
meia colher de sopa. O molho de atum vai afundar – é isso mesmo que é para acontecer. Distribua os
cubinhos de tomate, a azeitona picada e as rodelas de cebolas. Finalize com o queijo ralado e mais um
pouco de orégano. Asse no forno por 35 minutos a 230 graus. Você vai ficar tentado a deixar um pouco
mais para dourar por cima, só que a farinha de amêndoas queima rápido e você corre o risco de deixar
a tortinha muito seca e com o fundo queimado. Recomendo deixar próximo do que está na foto que
ilustra a receita.
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SALMÃO COM MOLHO DE ALCAPARRAS
1 posta de salmão de 1 kg
1 dente de alho amassado
Azeite, suco de limão, alecrim, sal a
gosto
Rodelas de batata pré-cozidas
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de alcaparras
Salsinha a gosto
INGREDIENTES:
Molho:
MODO DE PREPARO:
Tempere o salmão com o suco de limão, o alho o alecrim e o sal. Deixe descansar na geladeira por 30
minutos. Numa travessa untada coloque as rodelas de batata, o salmão. Regue com azeite e leve para
assar por 30 minutos coberto com papel alumínio. Retire o papel e deixe dourar.
Molho:
Em uma frigideira aqueça a manteiga o azeite, coloque as alcaparras escorridas e lavadas (elas são
muito salgadas) a salsinha e desligue. Retire o salmão do forno. Cubra com o molho e sirva.
CUPCAKE DE BACON
bacon em fatias finas
6 ovos
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
queijo cheddar em cubinhos a gosto
cheiro-verde a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Forre forminhas para cupcake com fatias bem finas de bacon — cubra o fundo e as laterais das formas.
Leve ao forno a 210º C por 10 minutos, para dourar. Ao retirar as forminhasdo forno, coloque 1 ovo
inteiro em cada uma delas, sobre as fatias de bacon. Tempere com sal e pimenta-do- reino a gosto.
Sobre os ovos, coloque cubinhos de queijo cheddar a gosto. Leve novamente ao forno a 230º C, por de
15 a 20 minutos. Retire do forno, finalize com cheiro-verde picadinho e sirva.
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SALADA VERDE COM FRANGO
1 unidade de alface romana
1 xícara de croutons
250 g de peito de frango 
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
1 fio de azeite
suco de 1 limão
1 colher (chá) de mostarda 
1 colher (chá) de molho inglês
30 g de parmesão ralado
2 dentes de alho
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
200 ml de azeite
INGREDIENTES:
FRANGO
MOLHO
MODO DE PREPARO:
Tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe o peito de frango em uma frigideira
com 1 fio de azeite. Fatie o peito de frango e reserve.
Molho:
Misture no liquidificador: o suco de limão, a mostarda, o molho inglês, o parmesão ralado, o alho, o sal
e a pimenta-do-reino. Bata bem e vá acrescentando o azeite até emulsificar. Lave a alface e sirva com o
peito de frango, os croutons e o molho. 
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FRANGO COM QUIABO
5 sobrecoxas
suco de 1 limão
5 dentes de alho picado
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
1 + 1/4 de xícara de óleo
1 kg de quiabo picado
1 cebola picada
2 folhas de louro
2 colheres (sopa) de molho de tomate
cheiro-verde a gosto
sal a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma travessa, disponha as sobrecoxas e tempere-as com o suco de 1 limão, o alho, o sal e a
pimenta-do-reino a gosto. Cubra a travessa com plástico-filme e reserve na geladeira por 30 minutos.
Em uma frigideira, aqueça 1 xícara de óleo. Adicione o quiabo e refogue para sair a baba. Retire os
quiabos e coloque em um prato com papel-toalha para escorrer. Em uma outra panela, aqueça 1/4 de
xícara de óleo e frite as sobrecoxas. Retire as sobrecoxas e adicone à panela a cebola picada e o louro,
refogue bem. Volte as sobrecoxas para a panela e adicione o molho de tomate. Cubra com água quente
e deixe cozinhar por 20 minutos. Adicione o quiabo, o cheiro-verde e acerte o sal.
BERINJELA AO FORNO
2 berinjelas
sal a gosto
2 tomates
1 cebola grande
3 colheres (sopa) de azeite
orégano a gosto
4 dentes de alho amassado
200 g de mussarela ralada
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte as berinjela em tiras finas. Tempere com sal a gosto. Corte os tomates e as cebolas em fatias. Em
uma tigela adicione o azeite, o orégano e o alho amassado. Misture bem e tempere com sal. Passe esse
molho no fundo de uma travessa e disponha a primeira camada de berinjela. Por cima, coloque as
cebolas, os tomates e mais molho. Repita o processo mais duas vezes. Cubra com mussarela ralada e
leve ao forno (180° C), por cerca de 20 minutos.
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https://blog.tudogostoso.com.br/noticias/como-escolher-cebola-e-alho/
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FILÉ DE PEIXE ASSADO
500 g de filé de peixe (tilápia, saint peter ou outro)
4 batatas grande descascada em rodelas de 0,5 centímetro de espessura
2 tomates picadinhos
1/2 pimentão(se ele for grande)
1 cebola média picada em cubos
1 colher (sopa) cheia de alcaparras
cheiro-verde a gosto
coentro a gosto (opcional)
1/2 colher (sopa) de sal
1 dente de alho (pequeno) bem espremido
azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Em uma travessa, disponha as sobrecoxas e tempere-as com o suco de 1 limão, o alho, o sal e a
pimenta-do-reino a gosto. Cubra a travessa com plástico-filme e reserve na geladeira por 30 minutos.
Em uma frigideira, aqueça 1 xícara de óleo. Adicione o quiabo e refogue para sair a baba. Retire os
quiabos e coloque em um prato com papel-toalha para escorrer. Em uma outra panela, aqueça 1/4 de
xícara de óleo e frite as sobrecoxas. Retire as sobrecoxas e adicone à panela a cebola picada e o louro,
refogue bem. Volte as sobrecoxas para a panela e adicione o molho de tomate. Cubra com água quente
e deixe cozinhar por 20 minutos. Adicione o quiabo, o cheiro-verde e acerte o sal.
FRANGO ENSOPADO
1 kg de coxas e sobrecoxas sem pele
3 cebolas médias picadas
1 cabeça de alho esmagado
4 colheres de sopa de óleo de soja
4 tomates
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Cheiro verde a gosto
Água para cozinhar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Tempere o frango alho, sal e pimenta. Em uma panela (de preferência de ferro), esquente o óleo e
refogue o frango. Quando o frango estiver dourado acrescente a cebola e refogue até dourar.
Acrescente água aos poucos, sempre mexendo o frango até a água evaporar. Repita a operação anterior
até que a carne esteja macia. Acrescente os tomates, se necessário adicione sal, mexa e tampe a panela.
Cozinhe até que o molho esteja consistente. Sirva com arroz branco. Essa receita fica perfeita com
polenta.
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OVOS RANCHEIROS
1 gomo de linguiça calabresa
1 cebola
2 dentes de alho
1 molho pronto de tomate de sua
preferência
orégano a gosto
sal a gosto
cheiro-verde a gosto
4 ovos
pimenta calabresa a gosto (opcional)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte a linguiça em rodelas fininhas e reserve. Corte a cebola em cubinhos e reserve. Amasse o alho e
reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite a linguiça dos dois lados. Acrescente a cebola e o alho
picados. Quando estiverem bem refogados, acrescente o molho de tomate, o orégano, a pimenta
calabresa e tampe a panela por uns minutos (acrescente um pouco d'água ao molho, se achar
necessário). Acrescente os ovos ao molho com uma pitada de sal sobre cada um e tampe a panela.
Acrescente o cheiro-verde e deixe cozinhar até o ovo ficar a seu gosto. Esta receita acompanha muito
bem macarrão a alho e óleo.
SALADA DE BERINJELA NO FORNO
1 kg de coxas e sobrecoxas sem pele
3 cebolas médias picadas
1 cabeça de alho esmagado
4 colheres de sopa de óleo de soja
4 tomates
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Cheiro verde a gosto
Água para cozinhar
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Tempere o frango alho, sal e pimenta. Em uma panela (de preferência de ferro), esquente o óleo e
refogue o frango. Quando o frango estiver dourado acrescente a cebola e refogue até dourar.
Acrescente água aos poucos, sempre mexendo o frango até a água evaporar. Repita a operação anterior
até que a carne esteja macia. Acrescente os tomates, se necessário adicione sal, mexa e tampe a panela.
Cozinhe até que o molho esteja consistente. Sirva com arroz branco. Essa receita fica perfeita com
polenta.
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SALADA DE BERINJELA NO FORNO
3 berinjelas
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
1 cebola grande
1/2 xícara (chá) de azeite
1/4 xícara (chá) de vinagre
3 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
2 dentes (grandes) de alho picadinho
1 folha de louro
2 colheres (sopa) de orégano
2 colheres (sopa) de salsa picadinha
sal a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte a linguiça em rodelas fininhas e reserve. Corte a cebola em cubinhos e reserve. Amasse o alho e
reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite a linguiçados dois lados. Acrescente a cebola e o alho
picados. Quando estiverem bem refogados, acrescente o molho de tomate, o orégano, a pimenta
calabresa e tampe a panela por uns minutos (acrescente um pouco d'água ao molho, se achar
necessário). Acrescente os ovos ao molho com uma pitada de sal sobre cada um e tampe a panela.
Acrescente o cheiro-verde e deixe cozinhar até o ovo ficar a seu gosto. Esta receita acompanha muito
bem macarrão a alho e óleo.
TOMATES ASSADOS
2 Tomates
2 Dentes de Alho
1 Colhere (Sopa) de Azeite
Orégano
Manjericão
Sal
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte os tomates em quatro partes e coloque em uma assadeira antiaderente (ou untada). Regue os
tomates com 1 colher de azeite e adicione o alho, orégano e manjericão. Adicione sal e se desejar um
pouco de pimenta do reino. Leve para assar em forno pré aquecido á 180ºC por 15 minutos ou até os
tomates ficarem assados (molinhos mais ainda firme).
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SALADA DE BERINJELA NO FORNO
1 cebola grande
500 g de carne moída
1/4 de xícara de cebola picada
1/4 de xícara de salsa picada
cogumelo picado (opcional)
1/4 de xícara de farinha de rosca
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de ketchup picante
1 colher (sopa) de molho shoyu
1 colher (sopa) de molho inglês
queijo mussarela em cubos
4-6 fatias de bacon (por cebola)
molho barbecue
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Pegue 1 cebola grande e corte as pontas (parte superior e inferior). Faça um corte ao meio e retire as
camadas maiores, que servirão para cobrir o recheio de carne. Pique as camadas menores de cebola e
reserve. Em um bowl, adicione carne moída, cebola picada, salsa picada, cogumelo picado (opcional),
farinha de rosca, açúcar mascavo, ketchup picante, molho shoyu e molho inglês. Misture bem com as
mãos. Divida a mistura em grandes almôndegas, em seguida pegue um cubo de mussarela e coloque no
meio de cada almôndega. Faça almôndegas do mesmo tamanho das cebolas. Coloque as almôndegas
entre as camadas maiores das cebolas. Depois, enrole cada almôndega com 4-6 fatias de bacon, e
prenda com palitos de dente. Coloque em um tabuleiro e leve ao forno (180° C) por cerca de 25 a 30
minutos. Retire do forno e pincele molho barbecue por cima de cada almôndega. Volte as almôndegas
ao forno (210° C), por mais 5-10 minutos.
OMELETE RÁPIDO
2 ovos
1 pitada de sal
1 fatia de presunto
2 fatias de queijo
tempero verde a gosto
caldo de galinha a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Bata os 2 ovos, pode ser na batedeira ou não. Após ter batido bem, coloque-o na frigideira já untada
com óleo, acrescente o sal, o presunto picado em quadradinhos e as duas fatias de queijo (não precisa
picar o queijo). Coloque os temperos a gosto, espere ficar firme, e vire o omelete. Está pronto um
omelete delicioso, bom apetite!
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SALADA DE MAIONESE LOW CARB
6 ovos cozidos picados em pedaços
 grandes (separar duas gemas para
 a maionese)
1 couve flor
Cebolinha picada
Pimenta do reino e sal
1 caixa de creme de leite pequena
1/4 xícara de azeite de oliva
2 gemas de ovo
½ limão espremido
½ dente de alho
INGREDIENTES:
PARA A MAIONESE
MODO DE PREPARO:
Bater no liquidificador o creme de leite, o azeite, as gemas de ovo, o suco de limão, o sal e a pimenta.
Reservar na geladeira. Cozinhar a couve flor temperada com sal e cortada em flores médias (cuidado
para não cozinhar demais). Picar o que sobrou dos ovos em pedaços grandes. Picar a cebolinha
(bastante). Misturar a couve flor cozida, a cebolinha e os ovos picados, misturar a maionese e reservar.
Servir com como acompanhamento ou prato principal.
OMELETE RÁPIDO
1 Couve-Flor (Média)
2 Dentes de Alho
1 Colher (sopa) de Margarina (usei light)
Leite (a gosto)
Sal, Pimenta do Reino e Salsinha a gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Corte a couve flor em floretes e cozinhe em água até que fiquem bem macias (precisa conseguir
amassar com um garfo). Escorra a couve-flor e triture com um míxer ou processador e reserve. Em uma
panela adicione a margarina e frite os dentes de alho amassados, adicione o purê, tempere com sal,
pimenta do reino e adicione o leite aos poucos até ficar com a consistência que desejar. Finalize com
salsinha picada e aproveite!
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SALADA DE ABOBRINHA E FRANGO
1 abobrinha italiana
1 tomate grande
um punhado de folhinhas de hortelã frescas
1/2 maço de rúcula
400 g de peito de frango em pedaços médios
suco de 1 limão
sal
páprica picante
azeite
pimenta do reino
1 punhado de queijo ralado (usei canastra, pode ser parmesão também)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Lave bem a abobrinha e o tomate. Seque-os. Com um descascador de legumes, faça fatias finas e
compridas da abóbora, desde a casca. Comece por um lado, e assim que começar a chegar na parte
mais central, com as sementes, vire e vá fazendo mais tiras, deixando só o miolinho da abobrinha (que é
meio mole). Esse miolinho pode ser picado e usado em outras preparações, como sopa de legumes ou
mesmo num caldo de legumes. Pique o tomate em cubinhos, retirando as sementes. Rasgue as folhas
de hortelã e a rúcula com as mãos. Monte a salada nos pratos: abobrinha, tomate, rúcula e hortelã, tudo
misturado. Regue tudo com o suco de limão (1 limão para os três, mas se preferir menos azedinho, use
menos. Reserve. Numa frigideira aqueça azeite. Junte os pedaços médios de frango e tempere tudo com
sal e um pouquinho de páprica picante. Deixe dourar rapidamente dos dois lados, sempre mexendo
com uma pinça para que o frango não perca líquido. A vantagem dos pedaços não serem grandes é que
não resseca tanto e fica pronto bem rápido (um filé de frango precisa ter adição de água para grelhar
sem ressecar e demora um pouco mais pra cozinhar). Tempere a salada com sal, pimenta do reino e
azeite e coloque os pedaços de frango sobre ela. Rale um pouquinho de queijo e coma em seguida.
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PANQUECA DE CREPIOCA
5 ovos
5 c. de sopa de goma de tapioca
2 c. de sopa de fermento em pó
frango desfiado temperado
Requeijão tipo Catupiry (aproxim. 6 c. de sopa)
1 cx. de creme de leite
2 c. de sopa de manteiga
1 pote de cream cheese ou requeijão (150g)
3 c. de sopa de leite
sal
pimenta do reino
parmesão ralado (aproxim. 3 c. de sopa)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Misture os ovos, tapioca e fermento com ajuda de um fouet. Tempere com sal e pimenta do reino se
preferir. Aqueça uma frigideira e coloque uma concha da massa. Espalhe bem todo o líquido na
frigideira, formando um disco de panqueca. Deixe dourar e vire. Doure o outro lado. Retire e reserve.
Faça as outras panquecas. Rende 6 unidades. Corte as extremidades para que fiquem bonitas ao
enrolar. Na ponta de cada massa, coloque um pouco de catupiry e frango desfiado temperado. Enrole e
coloque as panquecas de crepioca em um refratário. Bata os ingredientes do molho em um
liquidificador: creme de leite, cream cheese, leite e manteiga. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Coloque o creme branco por cima das panquecas, o queijo parmesão ralado e leve ao forno a 180ºC por
aproximadamente 15 minutos, ou até gratinar. Façam e me contem o que acharam.
OMELETE DE CARNE SECA E ARROZ DE BRÓCOLIS
carne moída temperada à moda mexicana
(páprica, pimenta, cominho, alho) 
alface
tomate em cubos
guacamole
iogurte 
queijo em pedacinhos
sal e azeite a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar
com azeite a gosto.
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OMELETE DE CARNE SECA E ARROZ DE BRÓCOLIS
3 gomos de linguiça calabresa ou toscana
fresca desconstruída e sem a pele
1 fio de azeite
1 berinjela cortada em cubos pequenos
1 cebola média cortada em meia lua
1 pitadinha de sal e pimenta do reino a
gosto
½ colher de café rasa de pimenta
calabresa seca
1 colher de chá de orégano seco ou 1
colher de sopa de orégano fresco
1 dente de alho descascado amassado e
cru
1 colher de sopa de vinagre (qualquer um
de sua preferência)
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Lave e corte 1 berinjela em cubos pequenos. Reserve. Em uma frigideira média, fogo alto/médio,
coloque 1 fio de azeite e 3 gomos de linguiça desconstruída sem a pele. Deixe sem mexer para não
formar água por 2 minutos. Então misture, com uma colher então deixe mais 3 minutos. É importante
que a calabresa doure, toste um pouquinho. Esse gosto de tostado faz a diferença de sabor no
resultado final do prato. Tempere com ½ colher de café rasa de pimenta calabresa seca. Quando a
calabresa estiver dourada, abaixe o fogo para médio e junte 1 cebola cortada em meia lua e a berinjela
em cubos com 1 colher de vinagre para deglacear o fundo da frigideira e emprestar todo o sabor da
carne para legume. Misture. Não é preciso adicionar água, a berinjela ‘solta’ água suficiente para o
preparo. Tempere come 1 colher de sopa de orégano fresco ou 1 colher de chá se o orégano for seco.
Sal e pimenta a gosto. Cuidado com o sal, a linguiça já é salgada. Deixe refogar por 6 a 8 minutos até a
berinjela murchar e cozinhar. Misture de vez em quando para não grudar no fundo da frigideira.
Desligue o fogo, junte 1 dente de alho cru e amassado. Misture e Sirva a seguir. Bom Apetite!
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OMELETE DE CARNE SECA E ARROZ DE BRÓCOLIS
3 cenouras em rodelas, fatiadas no
mandolina
sal pimenta do reino
1 colher de sopa de manteiga derretida
3 ovos inteiros
1 caixinha de creme de leite, 200ml ou 1
potinho de creme de ricota
1 xícara de muçarela ralada ou cottage
½ xícara de parmesão ralado ou ricota
defumada
½ xícara de cebolinha fresca picada
pimenta do reino moída na hora a gosto
pitada de pimenta calabresa seca
noz-moscada moída na hora a gosta, cerca
de 1 colher de café rasa
sal a gosto
INGREDIENTES:
CENOURA:
CREME:
MODO DE PREPARO:
FORNO: 
Comece pré aquecendo o forno a 180 graus.
CENOURA:
Enquanto isso, fatie 3 cenoura em rodelas. O mandolin facilita o preparo nessa hora e é uma mão na
roda na cozinha. Tem excelente custo benefício e vale o investimento. Coloque as fatias de cenoura em
um refratário redondo de 25 a 28cm, que vá ao forno. Tempere com sal, pimenta do reino e 1 colher de
sopa de manteiga derretida. Reserve.
CREME PARA GRATINAR:
Em um bowl médio, coloque os 3 ovos inteiros, 200ml de creme de leite, 1 xícara de chá de muçarela, ½
xícara de chá de queijo parmesão e ½ xícara de cebolinha fresca picada. Tempere com sal, pimenta do
reino, pimenta calabresa seca e noz moscada a gosto. Verta o creme sobre as cenouras. polvilhe queijo
parmesão ralado e leve ao forno para gratinar por 30 minutos ou até dourar. Sirva a seguir.
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BERINJELA GRATINADA
2 berinjelas com casca cortada em rodelas
sal e pimenta do reino a gosto
fio de azeite
2 dentes de alho inteiros
1 lata de tomate pelado italiano ou 3
tomates italianos
4 colheres de sopa de manjericão fresco
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de café de pimenta calabresa seca
sal e pimenta do reino a gosto
200g de queijo prato ou muzarela
80g de queijo cream cheese
50g de queijo parmesão em lascas ou
ralado
INGREDIENTES:
MOLHO:
MONTAGEM:
MODO DE PREPARO:
BERINJELA:
Lave em água corrente e corte a ponta verde (mais dura) das berinjelas. Fatie em fatias não muito finas,
nem muito grossas, 1cm mais ou menos.
BERINJELA GRELHADA:
Tempere as fatias de berinjela com fio de azeite, sal e pimenta do reino a gosto. Unte com um fio de
azeite uma bistequeira (ou frigideira larga) com um fio de azeite e leve ao fogo médio para alto. Quando
aquecerem coloque as rodelas e deixe grelhar (sem mexer) até elas riscarem e tostarem (3 a 4 minutos
de cada lado, mais ou menos) semi-cozidas. Elas terminarão o cozimento dentro do forno. A função da
bistequeira (ou frigideira) é tostar os dois lados da superfície e agregar esse sabor, de tostado ao prato.
Reserve.
BERINJELA SEM GRELHAR:
Você pode deixar o preparo mais prático montando com as berinjelas em rodelas cruas (sem grelhar),
apenas temperadas com fio de azeite pimenta e sal. Faço sempre e também ficam gostosas. A única
diferença é que você vai ter que deixar 15 minutos a mais no forno. Faço sempre assim, quando estou
com pressa (ou preguiça de grelhar e depois ter que lavar a bistequeira).
COMO MONTAR BERINJELA GRATINADA:
Direto em um refratário (que vá ao forno) faça camadas intercalando tomate, berinjelas e queijo prato. 
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CANJA LOW CARB SEM ARROZ
500 g de frango
1 xícara de abóbora
1 cenoura picado em cubos
1 abobrinha picada
1 tomate maduro
1 cebola
3 dentes de alho
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Ervas e temperos a gosto
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Pique um dente de alho e 1/2 cebola. Depois doure na manteiga. Corte o frango em cubos e doure junte
com a cebola (o meu frango eu adicionei paprica apimentada e sal). Adicione água até cobrir e deixe
cozinhar por 25 minutos após pegar pressão. Depois de cozido, reserve a água e desfie o frango.
Refogue o restante do alho e da cebola na manteiga, junte a água reservada, o frango e os legumes.
Adicione os temperos (ervas frescas). Adicione água até cobrir tudo, deixe cozinhar por mais 20 minutos
após pegar pressão (pode demorar menos dependendo da sua panela). Tire a pressão, abra a panela e
acrescente um pouco mais de água se preferir a canja um pouco mais ralinha – também fica uma delicia
com quinoa cozida. Acerte o sal e sirva.
OMELETE DE CARNE SECA E ARROZ DE BRÓCOLIS
500g de grão de bico;
2 latas de atum sem óleo;
1 cebola picada;
1 pimentão verde picado;
2 tomates picados;
1 maço de cheiro verde picado;
2 colheres de sopa de azeite;
1 colher de chá de sal.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Colocar o grão de bico de molho com água, na altura de 3 dedos acima dos grãos, por 12 horas.
Escorrer a água e transferir para uma panela de pressão, adicionando uma quantidade de água até que
se cubra os grãos. Cozinhar por 30 minutos e escorrer a água. Transferir o grão de bico para uma tigela
e acrescentar o atum, a cebola, o tomate, o pimentão, o cheiro verde e misturar cuidadosamente os
ingredientes. Temperar com sal, azeite e servir morno ou frio.
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SALADA DE FRUTOS DO MAR
4 vieiras bem batidas e sequinhas;
4 camarões grandes, com caudas, cozidos;
4 mexilhões cozidos;
sal a gosto;
pimenta do reino a gosto;
2 colheres de sopa de azeite.
1 abacate maduro;
2 colheres de sopa de suco de limão fresco;
3 colheres de sopa de azeite;
1/2 colher de chá de alho picado;
½ colher de chá de cominho em pó.
INGREDIENTES:
SALADA
MOLHO DE ABACATE
MODO DE PREPARO:
Comece pelo molho: amasse o abacate maduro e adicione os outros ingredientes do molho. Misture
bem até ficar homogêneo. Reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira média, adicione as vieiras e
doure por 1 minuto. Junte os camarões e os mexilhões cozidos e deixe por mais 1 minuto no fogo,
sempremexendo. Retire do fogo e tempere suavemente com o sal e a pimenta. Sirva o molho com os
frutos do mar.
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OMELETE DE CARNE SECA E ARROZ DE BRÓCOLIS
1 abobrinha grande cortada em
formato de espaguete;
200 g de palmito pupunha cortado
em formato de espaguete;
1 cebola cortada em tiras finas;
2 dentes de alho;
1 maço de agrião;
½ maço de coentro;
5 colheres (sopa) de azeite de oliva
extra virgem;
15 unidades de amêndoas cruas e
sem sal;
suco de 1 limão;
1 colher de café de sal;
Pimenta do reino à gosto.
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
Escaldar o palmito em água fervente por 1 minuto, escorrer e reservar. Em uma frigideira aquecer 1
colher de sopa de azeite e refogar a cebola. Juntar o palmito e a abobrinha e refogar por mais 2 minutos
e reservar. Para o pesto, bater o agrião no liquidificador com os dentes de alho, o coentro, o restante do
azeite, o suco de limão e as amêndoas até obter uma pasta homogênea. Adicionar o sal e a pimenta-do-
reino, e misturar a pupunha e a abobrinha. Esta receita rende 4 porções e pode ser servida
acompanhada de uma porção de peixe assado, por exemplo.
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PÃO NUVEM LOW CARB
3 gemas de ovos 
3 clara de ovos 
50g de Cream cheese (ou outro queijo cremoso)
¼ xícara (chá) de queijo parmesão ralado 
¼ colher (chá) de fermento químico em pó 
Sal 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um tigela, coloque 3 gemas, 50g de cream cheese, ¼ xícara (chá) de queijo parmesão, e uma
pitada de sal. 2. Bata até que tudo fique homogêneo. 3. Em outra tigela, adicione as claras, e ¼ colher
(chá) de fermento químico em pó. 4. Bata até formar claras em neve bem firmes. 5. Junte os cremes.
Misture cuidadosamente para não perder o ar. 6. Faça porções formando um círculo em uma forma
forrada com papel manteiga e untada. 7. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por 25 minutos. 8. Retire
do forno e sirva após esfriar. 
PÃO LOW CARB DE COUVE FLOR
Meio pé de couve-flor picadinha
50 gramas de parmesão ralado 
1 ovo 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pique bem a couve-flor até formar um “arroz” do vegetal. 2. Em um recipiente, misture a couve-flor
com o parmesão e o ovo até obter uma massa homogênea. 3. Tempere com sal e as ervas que desejar. 
4. Unte uma frigideira com azeite de oliva. 5. Despeje a mistura na frigideira e deixe dourar por 5
minutos cada lado. 6. Sirva em seguida. 
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PÃO CASEIRO FUNCIONAL SEM GLÚTEN
1 xícara de farinha de amêndoa 
1/2 xícara (chá) de linhaça dourada 
4 unidades de ovo 
1 colher (sopa) de fermento químico 
1 pitada de sal 
2 colheres (sopa) de iogurte natural 
1 punhado de cenoura ralada a gosto 
1 punhado de queijo ralado a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes (exceto o queijo ralado). 2. Despeje a massa em uma
forma de pão de silicone. 3. Salpique o queijo por cima. 4. Leve a mistura ao microondas por 6 minutos. 
PÃO DE LÓ LOW CARB
3 ovos 
95 g de farinha de coco 
35 g de cacau em pó 
75 g de adoçante culinário 
75 ml de água 
1 colher (chá) de fermento em pó 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Bata as claras em neve e reserve. 2. Em seguida, bata as gemas com a água até espumar. 3. Adicione
o adoçante e bata até crescer. 4. Acrescente a farinha de coco (ou oleaginosa), o cacau em pó e o
fermento e bata até que fique bem incorporado. 5. Adicione as claras em neve na massa aos poucos. 
6. Despeje a mistura em uma assadeira pequena. 7. Asse em forno médio (180° C) pré-aquecido, por 20
minutos ou até assar. 
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PÃO LOW CARB DE NATA
3 ovos 
1 xícara de farinha de amêndoas 
50 gramas de queijo parmesão ralado fino 
3 colheres (sopa) de água 
3 colheres (sopa) de nata 
1 colher (sopa) rasa de fermento em pó 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Bata todos os ingredientes em um liquidificador, com exceção do fermento. 2. Bata até ficar
homogêneo. 3. Coloque a mistura em uma tigela e incorpore o fermento com uma colher mexendo
lentamente. 4. Quando obter uma massa homogênea, coloque a massa em uma forma retangular (de
bolo inglês) untada. 5. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus, e asse por 30 minutos ou até dourar. 
6. Deixe esfriar para desenformar. 
PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA
1 ovo 
1 colher (sopa) de farinha de amêndoa 
1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada 
1 colher (sopa) de flocos de amaranto ou quinoa 
1 colher (chá) de gergelim torrado 
1 colher (café) de fermento biológico 
1 pitada de sal marinho 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente, coloque o ovo e bata com um batedor de arame (fouet) ou garfo. 2. Depois,
acrescente as farinhas e mexa bem. 3. Em seguida, coloque o gergelim e o fermento. 4. Aqueça uma
frigideira pequena em fogo bem baixo e despeje a massa. 5. Coloque uma tampa e deixe assar de um
lado. Quando estiver dourado, vire e asse o outro lado até dourar. 6. Para o recheio, utilize mussarela
de búfala ou outro queijo de sua preferência, ou ricota com geléia. 
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PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA RÁPIDO
1 colher (sopa) de farelo de aveia 
1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada 
2 colheres de (chá) de farinha de coco 
1 ovo 
1 colher (chá) de fermento em pó químico 
Sal a gosto 
Cúrcuma (opcional) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Misture todos os ingredientes com garfo. 2. Esquente uma frigideira com um fio de óleo de coco, ou
azeite de oliva, ou manteiga ou sem nada se for teflon. 3. Despeje a mistura e asse bem até ficar
consistente. Vire para assar do outro lado. 4. Retire da frigideira. 5. Corte ao meio na horizontal e
recheie com queijo coalho, alface, tomate e orégano se preferir. 
PÃO LOW CARB DE MICRO-ONDAS
2 ovos 
4 colheres (sopa) de requeijão 
2 colheres (chá) de fermento químico 
1 colher (sobremesa) de sementes de
gergelim preto (ou branco) Sal a gosto 
Pimenta a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, coloque todos os ingredientes, menos o gergelim. Misture bem até formar um creme. 
2. Espalhe a mistura em um prato raso grande e polvilhe o gergelim. 3. Leve ao micro-ondas por 1
minuto e meio ou até o “pão” secar. 4. Espere esfriar. 5. Corte em duas partes, recheie a gosto e doure
na sanduicheira. 
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PÃO LOW CARB (3 INGREDIENTES)
1 ovo (grande) 
6 colheres de sopa de leite em pó 
½ colher sopa de fermento em pó 
Sal, alecrim seco, sementes de gergelim
(opcional) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. 2. Forre uma forma com papel manteiga. 3. Em um tigela, bata o ovo com
um garfo, misture o leite em pó aos poucos e por último o fermento. 4. Mexa bem até formar uma
massa homogênea e lisa. Se a massa ficar mole demais, acrescente mais leite em pó aos poucos. A
massa deverá ter uma consistência mais grossa, como uma massa de brownie. 5. Com auxílio de duas
colheres, coloque a massa em bolinhas na forma, deixando espaço entre elas para que os pãezinhos
possam crescer. 6. Se desejar, coloque por cima da massa os temperos como sal, alecrim, gergelim. 
7. Leve ao forno por cerca de 10 minutos ou até dourar. 
PÃO DE QUEIJO LOW CARB
1 ovo 
150g de mussarela ralada
70g de parmesão ralado Manteiga para untar 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, bata o ovo e adicione a mussarela e o parmesão. 2. Misture os ingredientes com a
mão, incorporando à massa. 3. Modele as bolinhas e coloque-as em pequenas forminhas, tipo de
Muffin, já untadas com a manteiga. 4. Leve ao pré-aquecido a 180ºC. 5. Asse por aproximadamente 20
minutos ou até dourar. 6. Desligue o forno. Espere ficar morno para desenformar e servir. 
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PÃO PROTEICO LOW CARB DE FARINHA DE AMÊNDOAS
E CASTANHA DE CAJU
3/4 xícara de farinha de amêndoas 
1 xícara de farinha de castanha de caju 
1 colher (sopa) cheia de óleo de coco ou
manteiga ghee
1/2 colher (chá) de mel 
1/2 colher (chá) de psyllium ou 1 pitada
de goma xantana
1 pitada da bicarbonato de sódio 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
4 gemas 
4 claras batidas em neve 
1 colher (café) de essência de baunilha 
1/2 xícara de água 
Erva-doce para polvilhar 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes secos. 2. Bata as claras em neve e reserve. 3. Em uma
batedeira, misture na as gemas aos ingredientes secos. 4. Adicione 1/2 xícara de água. 5. Acrescente as
claras em neve, misturando de forma delicada. 6. Coloque a massa em uma forma untada (forma para
pão-de-forma) e polvilhe erva-doce por cima. 7. Asse em forno pré-aquecido em temperatura média
(180° C) por 30 minutos. 
PÃO DE ABÓBORA
50 g de abóbora cozida 
1 ovo 
1 colher (sopa) de farinha de linhaça 
1 pitada de fermento em pó 
1 pitada de sal 
1 colher de café de xilitol ou 3 gotas de
Stévia (opcional) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Amasse a abóbora com um garfo. 2. Adicione os outros ingredientes e misture tudo. 3. Unte uma
xícara com azeite ou manteiga e despeje a massa. 4. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. 5. Coloque o
recheio de sua preferência. 
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PANINI DE NOZES
1 ovo 
2 colheres (sopa) de farinha de nozes 
1 colher (sopa) de farinha de linhaça 
1 colher (sopa) de linhaça 
1 colher (chá) de fermento químico em pó
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Misture todos os ingredientes. 2. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. 3. Corte ao meio, recheie como
preferir e leve a uma frigideira antiaderente para dourar. Sugestão de recheio: queijo mussarela e
folhas de manjericão fresco. Por cima, queijo cottage vai bem. 
BOLO DE BANANA LOW CARB
4 bananas maduras 
2 colheres (sopa) de manteiga 
5 ovos 
2 xícaras de farinha de coco 
2 colheres (chá) de fermento 
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
Canela em pó a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata a banana, ovos e manteiga até obter uma mistura homogênea. 2. Despeje
a mistura em uma tigela, acrescente a farinha o adoçante, a canela e o fermento. 3. Coloque a mistura
em uma forma untada com manteiga e farinha de coco. 4. Leve ao forno de 180° C. 5. Asse por 35
minutos. 
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BOLO DE COCO LOW CARB
200 mililitros de leite de coco 
5 ovos 
3/4 xícara (chá) de coco ralado 
1/2 xícara (chá) de farinha de coco 
1 colher (chá) de fermento biológico 
1/2 xícara (chá) de adoçante xilitol ou
outro de sua preferência 
1/2 xícara (chá) de creme de coco 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Coloque tudo no liquidificador e bata. 2. Despeje a massa em uma forma untada. 3. Asse em forno
pré-aquecido em 180ºC durante 30 minutos. 4. Se preferir, enfeite com coco ralado por cima. 
BOLO LOW CARB DE MAÇÃ E COCO
6 ovos 
150 ml de leite de coco sem açúcar 
6 colheres de maçã ralada 
100g de coco ralado sem açúcar 
100g de manteiga 
1 colher de sopa de fermento em pó
Adoçante stévia a gosto. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Bata bem os ovos em uma tigela com um fouet ou batedeira. 2. Adicione os outros ingredientes um a
um. Acrescente o fermento por último. 3. Coloque a massa em forma de bolo inglês untada com
manteiga e coco. 4. Leve ao forno baixo pré-aquecido por 30 minutos ou até assar. 
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BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB
4 ovos 
2 colheres (sopa) de manteiga 
5 colheres (sopa) de adoçante culinário 
1 xícara de cacau em pó 
1 garrafa de 200 ml de leite de coco 
100 g de farinha de coco ou amêndoas 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Bata todos os ingredientes, um a um na sequência, exceto o fermento que deve ser inserido no final. 
2. Coloque a massa em uma forma untada com manteiga e farinha de coco. 3. Asse em forno médio por
cerca de 30 minutos, ou faça o teste do palito. 
BOLO DE CHOCOLATE FUNCIONAL
200 gramas de biomassa de banana verde 
2 colheres de sopa de alfarroba em pó light
e sem açúcar 
1/4 de xícara de leite de coco light e sem
açúcar 
3 ovos 
1 colher de chá de fermento em pó 
30 gotas de adoçante stévia a (ou a gosto) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Deixe o forno pré-aquecendo a 250ºC. 2. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes. 
3. Unte uma forma com óleo de coco. 4. Despeje a massa na forma. 5. Leve ao forno médio e asse por
aproximadamente 35-40 minutos. 6. Faça o teste do palito, espere esfriar e sirva. 
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BOLO LOW CARB COM CANELA
1/2 xícara de cacau em pó 100% 
1/2 xícara de farinha de coco 
2 e 1/2 colheres (chá) de fermento em pó
1/2 colher (chá) de canela em pó 
1 pitada de sal 
6 ovos 
1/2 xícara de xarope de maple 
1/2 xícara de azeite 
1/2 xícara de leite de coco 
1 colher (chá) de extrato de baunilha. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 160 °C. 2. Em uma tigela, coloque o cacau, a farinha de coco, o fermento, a
canela e o sal. 3. Acrescente os ovos, o xarope de maple, a baunilha, o leite de coco e o azeite. Incorpore
bem até formar uma massa fofa e homogênea. 4. Despeje a mistura em uma forma de 20cmx20cm
forrada com papel manteiga ou de silicone. 5. Asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 45
minutos. Faça o teste do palito. 6. Aguarde ficar morno, desenforme e sirva. 
BOLO ZERO CARB DE BAUNILHA COM NIBS DE CACAU
70ml de água 
2 colheres de fibra de soja 
2 claras de ovo 
4 colheres de MCT (ou óleo de coco) 
Gotas de Stévia a gosto 
1 colher (café) de fermento 
1 colher (café) de essência de baunilha 
1colher (sobremesa) de nibs de cacau
para polvilhar por cima 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.Em uma batedeira, bata todos os ingredientes, menos os nibs de cacau. 2.Pré-aqueça o forno a 220
graus. 3.Unte uma forma própria para forno e despeje a mistura. 4.Polvilhe os nibs de cacau por cima. 
5.Asse por aproximadamente 13-15 minutos e retire. 6.Se preferir, asse no microondas durante 3
minutos e 30 segundos no microondas. (Tempo varia de acordo com a potência do microondas) 
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BOLO LOW CARB DE LARANJA
½ xícara de suco de laranja 
6 ovos 
½ xícara de raspas de casca de laranja 
¼ xícara de leite de coco 
Adoçante a gosto 
2 colheres de sopa de óleo de coco 
1 colher de extrato de baunilha 
¼ colher de sal 
1 colher de bicarbonato de sódio 
1 xícara e meia de cranberries frescos. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes líquidos. 2. Em seguida, acrescente os ingredientes
secos. 3. Adicione o cranberrie e misture bem. 4. Despeje a massa em uma forma untada com óleo de
coco. 5. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus. 6. Asse por 45 a 60 minutos. Faça o teste do palito. 
7. Deixe esfriar e sirva em seguida. 
BOLO LOW CARB DE MICRO-ONDAS
3 colheres de coco ralado desidratado
sem açúcar 
2 colheres de leite de coco 
1 ovo 
2 colheres (sopa) de creme de leite sem
soro 
1 colher (chá) de óleo de coco 
2 sachês de sucralose 
1 colher (chá) de fermento em pó 
1 colher (chá) de essência de baunilha. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma forma própria para micro-ondas, coloque a manteiga, o leite de coco, o ovo, o creme de leite,
a essência e os sachês de sucralose. 2. Misture tudo muito bem. 3. Adicione o fermento e o coco ralado.
Incorpore novamente. 4. Leve ao micro-ondas por cerca de 2 a 3 minutos. 5. Retire, espere esfriar antes
de servir. 
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BOLO LOW CARB COM ABOBRINHA1 abobrinha pequena ralada 
3 ovos 
½ xícara de chocolate 70% cacau 
1 colher (sopa) de óleo de coco 
1colher (chá) de fermento em pó 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. 2.Despeje em tigelas
de cerâmica untadas com óleo de coco ou em uma forma pequena. 3.Leve ao forno pré-aquecido a 200°. 
4.Asse por 30 minutos ou faça o teste do palito. 4.Se preferir, adicione adoçante stévia à massa. 5.Após
amornar, desenforme e sirva. 
BOLO DE CANECA FUNCIONAL LOW CARB
2 colheres (sopa) de farinha de coco 
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim ou
de amêndoas 
1 colher (sopa) de óleo de coco 
1 colher (sopa) de leite de coco 
1 colher (sopa) de adoçante Xylitol ou outro 
1 ovo 
1 pitada de bicarbonato de sódio 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma caneca, misture tudo começando pelos ingredientes líquidos. Acrescente o bicarbonato por
último. 2. Leve ao microondas por 2 minutos. 3. Se preferir, adicione gotas de chocolate (70% cacau). 
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BOLO SIMPLES DE IOGURTE LOW CARB
4 colheres (sopa) de aveia 
5 ovos 
1 copo de iogurte natural zero gordura 
6 colheres (sopa) de leite desnatado em pó 
2 colheres (sopa) de adoçante culinário 
2 colheres (chá) de fermento químico em pó 
Aroma ou essência de sua preferência 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C. 2. Em uma batedeira ou liquidificador, misture todos os ingredientes
secos (farelos), até que fiquem grãos bem finos. 3. Acrescente os outros itens, mexendo bem para que a
massa fique homogênea. 4. Despeje a massa em uma forma untada (ou em forminhas individuais). 
5. Leve ao forno a 200°C e asse por 35 minutos. 
BOLINHO DE CHUVA LOW CARB
1 unidade de ovo 
3/4 xícara (chá) de adoçante xilitol ou stévia
1/4 xícara (chá) de óleo de coco 
1 xícara (chá) de farinha de amêndoa 
2 colheres (café) de canela em pó 
4 colheres (sopa) de leite de coco 
1colher (chá) de fermento químico 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.Em um liquidificador, bata o ovo, 1/2 xícara (chá) do adoçante e o óleo de coco durante 5 minutos, até
que fique esbranquiçado. 2.Em uma tigela, misture a farinha de amêndoa, 1 colher (café) de canela e 
adicione o creme batido no liquidificador. 3.Acrescente o leite de coco e mexa até obter uma massa
homogênea. 4.Adicione o fermento e misture delicadamente. 5.Coloque a massa em forminhas de
silicone. 6.Asse em forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 40 minutos. 7.Misture o resto da
canela e do adoçante em um prato e reserve. 8.Quando os bolinhos ficarem estiverem assados, passe-
os na cobertura. 
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BOLINHO DE CHOCOLATE LOW CARB
2 ovos 
2 colheres (sopa) de cacau em pó 
2 colheres (sopa) de farinha de coco 
4 colheres (sopa) de água 
1 colher (café) de fermento pó Adoçante a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela ou caneca, misture bem todos os ingredientes. 2. Coloque no microondas por 1 a 2
minutos. 
COOKIES DE AMÊNDOAS COM GOTAS DE CHOCOLATE
2 xícaras de farinha de amêndoas 
1/2 xícaras de adoçante culinário 
1 pitada de sal 
2 claras de ovo 
Gotas de chocolate/alfarroba sem açúcar 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno à 200°C. 3. Em um recipiente, misture primeiro os ingredientes secos. 4.
Acrescente por último as claras. 5. Corte a massa em 8 porções e modele em formato redondo. 6.
Disponha em uma forma forrada com papel manteiga. 7. Coloque por cima dos cookies gotas de
alfarroba/chocolate. 8. Asse por cerca de 10 minutos. 9. Sirva assim que esfriar. 
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CREPIOCA LOW CARB
BOLACHINHA LOW CARB
50 gramas de manteiga 
1 ovo 
1/3 de xícara de Erythritol 
1/6 de colher (chá) de stévia 
1 colher (sopa) de sementes de chia 
2 xícaras de farinha de amêndoas 
2 colheres (chá) de fermento químico em pó 
2 colheres (chá) de essência de baunilha 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma frigideira, derreta a manteiga até que fique bem dourada. 2. Acrescente a farinha de
amêndoas e fermento e misture bem. 3. Adicione a chia e adoçante. 4. Misture bem e deixe derreter. 
5. Em seguida, adicione ovo e a baunilha. 6. Deixe esfriar levemente e faça bolas com a massa. 7. Leve
ao freezer e deixe por, no mínimo, uma hora. 8. Retire do freezer e corte a massa em fatias finas. 9.
Disponha a massa em uma forma. 10. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por aproximadamente 15 
minutos. 11. Sirva depois que estiver dourado e crocante. 12. Utilize refratários fechados
hermeticamente para armazenar e mantenha em local seco para não murchar. 
2 ovos 
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Queijo ralado a gosto 
Orégano e pitada de sal 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes. Bata bem os ovos até ficar tudo bem
incorporado. 2. Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite ou manteiga. 3. Doure dos dois
lados. 4. Se preferir, recheie com frango, carne, queijo, peixe ou vegetais. 
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PANQUECA VERDE SEM FARINHA
1 ovo 
1 clara 
0,5 xícara (chá) espinafre (folhas) 
3 fatias finas queijo light 
3 fatias finas peito de peru 
1 colher (sopa) cebolinha verde ou folhas de
manjericão 
Sal a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma batedeira ou liquidificador, bata os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta. 2. Unte uma
frigideira antiaderente de tamanho médio. 3. Despeje parte da massa de maneira uniforme, e bem fina. 
4. Coloque a tampa na frigideira para cozinhar o lado de cima ou vire a panqueca. 5. Coloque o queijo e
peito de peru e salpique cebolinha para rechear. 6. Enrole cuidadosamente, desgrudando as bordas da
frigideira. 7. Faça o mesmo procedimento com o restante da massa. 
BURRITO DE PRESUNTO
Fatias de presunto grandes (1 fatia para
cada burrito) 
2 ovos 
Legumes cortados à gosto (espinafre,
azeitonas, pimentões, tomate, entre
outros, ao menos 100g) 
1colher (sopa) de manteiga 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1.Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e coloque a manteiga. 2.Cozinhe os legumes à maneira
sauté. Acrescente à panela os ovos já misturados, fazendo com que eles formem uma “massa” junto dos
legumes. 3.Em seguida, recheie as fatias de presunto com a mistura de ovos e legumes e enrole. 
4.Deixe os burritos enrolados na frigideira por alguns segundos até dourar. 
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GRANOLA LOW CARB
1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará 
1/2 xícara (chá) de castanha de caju 
1 xícara (chá) de aveia em flocos 
1/2 xícara (chá) de amaranto em flocos 
2 colheres (sopa) de sementes de abóbora e
de girassol 
1 colher (sopa) de gergelim 
1 colher (sopa) de óleo de coco 
2 colheres (sopa) de melaço de cana-de-açúcar
(ou mel) 1 colher (sobremesa) de canela em pó 
1 colher (sopa) de cranberry 
1 colher (sopa) de uva-passa 
1 colher (sopa) de damasco picado 
Coco em fitas (opcional) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, pique as castanhas e adicione a aveia e o amaranto. 2. Misture o óleo de coco, o
melado e a canela e incorpore bem à mistura da tigela. 3. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus
aproximadamente 10 minutos (cuidado para não queimar). 4. Retire do forno e adicione as frutas secas
(se preferir). 5. Transfira o conteúdo para outra travessa para que não amoleça com o calor. 
IOGURTE NATUAL COM GRANOLA LOW CARB
1/2 xícara de castanha-do-pará 
1/2 xícara de castanha-de-caju 
1/2 xícara de avelã 
1/2 xícara de amendoim 
1 colher (sopa) de linhaça dourada 
3 colheres (sopa) de coco ralado 
4 colheres de óleo de coco 
Adoçante a gosto, de preferência Xilitol
ou Stévia (opcional) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um processador, processe as castanhas, avelãs, cocoe amendoins até ficarem no tamanho e
textura de sua preferência. 2. Em uma tigela, junte os alimentos triturados com a linhaça, o óleo de coco 
e o adoçante. 3. Despeje a mistura em uma forma. 4. Leve ao forno baixo por aproximadamente 15 a 20
minutos. 5. Consuma a granola no café da manhã com iogurte natural. 
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OMELETE LOW CARB
2 ovos 
Temperos a gosto 
Meio tomate picado 
Uma porção de cogumelo Shitake Brócolis picado 
Folhas de rúcula picadas 
1 colher de quinoa cozida 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes. 2. Unte uma panela com azeite e leve ao fogo. 
3. Despeje a mistura na frigideira aquecida. 4. Sirva assim que o omelete estiver frito. 
BOMBINHA DE BACON E OVOS
2 ovos 
55g de manteiga 
2 colheres (sopa) de maionese natural
Pimenta do reino moída a gosto 
¼ de colher (chá) de sal 
4 fatias grandes de bacon (120 g) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Coloque o bacon no micro-ondas por aproximadamente 4 minutos ou até ficar crocante. 2. Cozinhe
os ovos (coloque uma pitada de sal na água para não quebrarem). 3. Retire a casca do ovo e misture os
ovos com a manteiga e a maionese em uma tigela. Adicione o sal, a pimenta e a gordura do bacon. 
3. Amasse e misture bem com um garfo. 4. Deixe a mistura na geladeira por 30 minutos para ficar mais
sólida. 5. Quebre o bacon em pequenos pedaços e, com uma colher de sopa ou de sorvete, faça
bolinhas com a mistura feita com os ovos e role-as no bacon. 6. Sirva em seguida. 7. Mantenha na
geladeira por no máximo 5 dias. 
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CREME DE ABACATE
1/2 abacate maduro 
2 colheres (sopa) de creme de leite 
1 colher (sopa) de leite de coco 
1 colher (sopa) de nata 
1 colher de suco de limão 
Adoçante a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes. 2. Beba gelado. 
MILKSHAKE LOW CARB E VEGANO DE MORANGO E AÇAÍ
1/2 xícara (chá) de leite de coco 
2 xícaras (chá) de morango 
1 polpa de açaí puro congelado 
1 unidade de abacate 
1 colher (sopa) de proteína vegetal de
baunilha 
1 colher (sopa) de adoçante xilitol 
1 colher (sopa) de geleia de morango sem
açúcar Cubos de gelo a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata tudo, exceto a geleia. 2. Coloque a geleia na parede do copo e despeje a
mistura do liquidificador. 3. Tome gelado. 
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VITAMINA LOW CARB DE AMORA
150 ml de leite vegetal 
10 castanhas de caju torradas (deixadas
de molho por 3 horas ou mais) 
5 unidades de amora congeladas 
1 colher (chá) de adoçante xilitol 
1 pitada de canela 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata tudo por 3 minutos. 2. Sirva em seguida. 
MINGAU LOW CARB
½ xícara de leite de coco + ¼ de xícara de água 
3 colheres (sopa) de farinha de coco 
2 colheres (sopa) de coco ralado fino 
1 ovo 
Frutas vermelhas ou canela a gosto para a
cobertura do mingau. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Despeje os ingredientes líquidos, a farinha de coco e o coco ralado fino em uma panela pequena.
Reservar o ovo. 2. Aqueça a mistura no fogão em fogo médio para engrossar até borbulhar. 3. Tampe a
panela, e reduza o fogo. Deixe por mais dois a três minutos, sempre mexendo para não grudar no fundo
da panela. Desligue o fogo. 4. Em seguida, quebre o ovo na mistura e bata de maneira rápida e vigorosa, 
para que o ovo cozinhe no calor da panela. 5. Ligue o fogo outra vez e mexa por mais dois minutos para
que a misture engrosse mais um pouco. 6. Coloque o mingau em uma tigela. 7. Adicione a cobertura
desejada e serva em seguida.
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VITAMINA LOW CARB DE LIMÃO
150 ml de leite de coco 
Suco de 1 limão 
Adoçante stévia a gosto 
Raspas de limão para decorar (opcional)
50 ml de creme de leite ou nata 
Gelo triturado a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes por alguns minutos ou até ficar bem homogêneo. 
2. Sirva bem gelado com raspas de limão por cima. 
LASANHA DE ABOBRINHA LIGHT
1 abobrinha crua 
1 xícara (chá) de molho de tomate caseiro
(tomate, cebola e/ou alho) Sal a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
1 tomate pequeno 
200g de peito de peru defumado 
200g de queijo cottage 
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
light 
Orégano seco a gosto 
Manjericão a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte a abobrinha em fatias longas e tempere com sal e pimenta. 2. Corte os tomates em fatias sem
temperá-los. 3. Em um refratário, coloque uma camada de molho, abobrinha e tomate. 4. Tempere mais
um pouco e acrescente o manjericão. 5. Adicione mais uma camada de molho e cubra com o queijo
cottage. 6. Repita o processo com as camadas até terminar com o queijo no topo. 7. Em seguida, leve ao
forno por 30 minutos até que o queijo fique gratinado. 
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LASANHA DE ABOBRINHA 
2 abobrinhas italianas pequenas 
1 xícara (chá) de ricota fresca ou tofu amassado 
2 colheres (sopa) de castanha-do-Pará picada 
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
4 tomates italianos maduros (2 fatiados e 2 para
o molho) Pimenta-do-reino e sal a gosto 
Queijo parmesão ralado para finalizar a gosto. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Fatie as abobrinhas em lâminas finas e longas. Retire o miolo. 2. Em um recipiente, misture a ricota
ou o tofu amassado, a castanha-do-Pará e tempere com o azeite, a pimenta e o sal. 3. Unte um
refratário médio com um fio de azeite. 4. Inicie a primeira camada com a abobrinha. 5. Acrescente uma
camada com a ricota temperada, outra com fatias de tomate e repita todas as camadas até acabar com
uma camada de abobrinha. 6. Finalize com uma cobertura de tomate macerado ou faça um molho
rápido com os dois tomates restantes. 7. Polvilhe um pouquinho de queijo parmesão por cima da
lasanha. 8. Asse em forno médio por 20 a 30 minutos ou até que a abobrinha fique macia e a cobertura
um pouco dourada. 
LASANHA LOW CARB VEGANA
2 abobrinhas 
2 berinjelas 
Molho de tomate de sua preferência 
500 g tofu 
500 g inhame cozido 
1 cebola média 
5 dentes de alho 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte a berinjela e a abobrinha em laminas finas e compridas. 2. Em uma frigideira, doure a cebola e
o alho. 3. Em um liquidificador, bata a cebola e alho refogados com o inhame cozido sem casca, o tofu e
o sal até virar um creme homogêneo. 4. Disponha as fatias de legumes em uma forma grande, passe um
pouco de azeite e salpique. 5. Leve ao forno pré-aquecido a 220º C. 6. Retire do forno quando estiverem
douradas. 7. Em uma assadeira, inicie a primeira camada com a abobrinha. Coloque uma camada de
molho de tomate, uma camada de berinjela e uma de molho branco e repita o processo. 8. Asse no
forno por 10 minutos até dourar. 
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PIZZA ZERO CARBOIDRATOS
2 ovos 
50 gramas de queijo ralado 
2 envelopes de gelatina sem sabor 
1 colher (sopa) de fibra de soja (a minha
tem zero carboidrato) 
100 ml de creme de leite 
4 colheres (sopa) de água 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata bem todos os ingredientes, incluindo a gelatina (sem dissolver). 2. Coloque
papel manteiga em uma forma (unte com manteiga p/ não grudar) e despeje a massa espalhando bem. 
3. Asse em forno médio durante 20 minutos ou até que atinja o ponto desejado. 4. Cubra com molho de
tomate fresco (irá amolecer um pouco a massa, portanto deixe assar bem). 5. Recheie a pizza e leve
para assar novamente. 
PIZZA LOW CARB COM MASSA DE FRANGO
1 xícara cheia de frango temperado, cozido
e desfiado 
50 gramas de queijo ralado 
3 ovos 
2 colheres (sopa) de azeite 
1 colherrasa (sopa) de fermento em pó 
INGREDIENTES:
Massa: 
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno por 10 minutos em 200ºC. 2. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou um
processador até que tudo fique homogêneo. 3. Coloque a massa em uma forma pequena ou média
antiaderente untada com azeite. 4. Espalhe bem a massa. 5. Leve a massa ao forno e aguarde mais 10
minutos. 6. Tire a forma. 7. Veja se a parte de baixo da massa está dourada e firme. Caso esteja
dourada, vire a massa para assar do outro lado e volte ao forno por mais 10 minutos. 8. Retire a forma
do forno e vire novamente. 9. Coloque um pouco de molho de tomate caseiro sobre a massa. 10.
Coloque os ingredientes de sua preferência sobre a massa. 11. Leve ao forno e asse por alguns minutos
até dourar. 
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ESPAGUETE DE LEGUMES AO PESTO DE MANJERICÃO
4 cenouras médias 
2 xícaras (chá) de manjericão fresco 
1/2 xícara (chá) de castanha de caju torrada 
1/2 xícara (chá) de queijo meia-cura ralado 
2 dentes de alho 
1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem 
1/2 limão (suco) 
Sal a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte a cenoura em fatias finas com auxílio de um descascador. 2. Leve uma frigideira com um fio de
azeite e doure os dentes de alho levemente. 3. Refogue a cenoura fatiada até ficar al dente. Adicione
uma pitada de sal e de pimenta-do-reino. 4. Em um liquidificador, bata bem o azeite, as castanhas, o
alho, o queijo meia-cura e o suco de limão. Em seguida, acrescente o manjericão com uma pedra de gelo
(para não escurecer) e bata mais um pouco. 5. Coloque a cenoura refogada em um prato, e coloque a
mistura do liquidificador por cima. 6. Finalize colocando castanha-de-caju em pedaços por cima. 
ESPAGUETE DE ABROBRINHA COM MOLHO DE TOMATE
1 dente de alho ralado 
1 abobrinha cortada em lâminas finas
(como se fosse espaguete) 
1/2 cebola pequena picada 
1/2 xícara (chá) de polpa de tomate 
1 tomate sem sementes picado 
Azeite de oliva extra virgem 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma frigideira com um fio de azeite, doure o alho. Desligue o fogo. 2. Sem deixar esfriar, adicione
a abobrinha e coloque sal a gosto. 
PREPARO MOLHO:
1. Doure a cebola em uma panela com um fio de azeite. 2. Coloque a polpa de tomate. Ao começar
ferver, acrescente o tomate picado. 3. Mexa devagar e desligue o fogo, ajustando o sal. 4. Monte o
espaguete em formato de ninho. 5. Coloque o molho de tomate no centro. 5. Decore com folhas de
manjericão e sirva em seguida.
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FAROFA DE COUVE-FLOR, LINGUIÇA E OVO
1 couve flor média 
350 gramas de linguiça (portuguesa ou calabresa) 
1 cebola 
Sal e pimenta a gosto 
4 ovos 
Cheiro verde ao gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pique a couve-flor em pedacinhos. 2. Corte a linguiça em pequenos pedaços. 3. Pique a cebola. 
4. Em uma panela, refogue a cebola e a linguiça. 5. Acrescente a couve-flor junto com a linguiça e a
cebola. Continue refogando até obter uma boa textura. 6. Adicione sal e pimenta a gosto. 7. Misture os
4 ovos e acrescente à mistura na panela, refogando mais um pouquinho. 8. Pique cheiro verde e misture
com o resto. 9. Coloque mais um pouquinho de cheiro verde por cima. 10. Sirva a seguir. 
HAMBÚRGUER DE COUVE-FLOR
6 buques grandes de couve-flor cozidos
no vapor
1 ovo 
4 fatias grossas de ricota 
2 fatias de pão de forma integral 
Folhas de coentro à gosto 
½ colher de sopa de Shoyu 
Sal e pimenta do reino à gosto 
Azeite para fritar 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Processe ou bata no liquidificador a couve-flor, a ricota e o pão integral. 2. Passe para uma tigela e
adicione os demais ingredientes e misture bem. 3. Forme mini hambúrgueres na palma das mãos
utilizando uma colher de sopa cheia como medida. 4. Aqueça o azeite em uma frigideira bem quente. 
5. Frite os hambúrgueres dos dois lados até dourar. 
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HAMBÚRGUER NO PRATO LOW CARB
500 g de carne bovina moída ou frango
moído 
2 dentes de alho picado 
2 colheres (sopa) de cebola triturada
Pimenta-do-reino a gosto 
Sal a gosto 
Ervas frescas a gosto. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, incorpore todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. 2. Divida a massa e
modele os hambúrgueres nas mãos. 3. Coloque os hambúrgueres em assadeira untada. 4. Asse em
forno médio pré-aquecido até que fique dourado dos dois lados. 5. Sirva com salada fresca em um
prato. 
FRANGO AO MOLHO TROPICAL
300 gramas de peito de frango (em cubos
e temperado) 
½ manga madura 
1 leite de coco (200g) 
1/2 colher (chá) de pimenta caiena 
¼ xícara (chá) de cebolinha picada 
½ pimentão verde em cubinhos 
½ pimentão amarelo em cubinhos 
Castanhas do Pará a gosto 
Sal a gosto 
Azeite a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma frigideira, frite os cubinhos de frango (já temperados com sal, pimenta e limão) no azeite até
ficar bem dourado. 2. Adicione os pimentões, a cebolinha picada, a pimenta caiena. Refogue por 
2 minutos. 3. Bata a manga e o leite de coco no liquidificador até que fique homogêneo. 4. Despeje por
cima do frango e deixe cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 3 minutos ou até que reduza pela
metade. 5. Ajuste o sal e a pimenta. 6. Finalize com castanha picada. 
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SASSAMI DE FRANGO COM BRÓCOLIS
500 gramas de frango tipo sassami 
100 ml de molho Shoyu 
1 colher (café) de gengibre moído 
2 colheres de azeite de oliva 
1 maço de brócolis ninja 
Sal a gosto 
Temperos a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente, coloque o frango, o molho shoyu, o gengibre, o azeite, o sal e os temperos. 2.
Deixe marinando por pelo menos seis horas na geladeira. 3. Cozinhe o brócolis no vapor até que fique
macio. 4. Grelhe o frango em um grill. 5. Tempere o brócolis com suco de limão e sal. 6. Sirva com o
sassami de frango. 
FRANGO AO CURRY
1 peito de frango 
2 colheres (sopa) de cebola picada 
2 colheres (sopa) de curry em pó 
1 pitada de sal rosa 
2 colheres (sopa) de creme de ricota 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte o peito de frango em cubinhos. 2. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite. Doure a cebola.
3. Adicione o frango e refogue. 4. Acrescente o curry e o sal. 5. Deixe o frango terminar de cozinhar. 
6. Adicione o creme de ricota e desligue o fogo. 7. Mexa bem e sirva. 
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SUFLÊ DE FRANGO
100 gramas de frango desfiado 
1 ovo 
1 clara 
Salsinha 
Manjericão 
1 colher (sopa) de cubinhos de tomate 
1 colher (sopa) de cottage 
Parmesão para finalizar (opcional) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 200ºC. 2. Bata o ovo e a clara até ficar homogêneo. 3. Em uma forma, coloque o
frango misturado com os temperos e tomate. 4. Coloque a mistura do ovo por cima. 5. Finalize com o
parmesão e cottage. 6. Leve ao forno e asse por 20 minutos ou até dourar. 
STROGONOFF LIGHT DE FRANGO
400g de filé de peito de frango em
cubinhos 
1 cebola pequena picada 
1 dente de alho picado 
150g de polpa de tomate sem açúcar 
2 a 3 colheres (sopa) de requeijão de
búfala (ou outro de sua preferência) 
1 colher (sopa) de molho inglês 
1 pitada de páprica picante 
Sal e pimenta a gosto 
Salsinha fresca para finalizar 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho com um pouquinho de água. 2. Acrescente o frango picado
e refogue até que fique todo cozido e comece a dourar. 3. Coloque a polpa de tomate, a páprica e o
molho inglês. 4. Diminua o fogo e acrescente o requeijão. 5. Misture bem para incorporar ao restante do
molho. Deixe cozinhar por mais 5 minutos. 6. Acrescente o sal e a pimenta. 7. Finalize colocando a salsa
fresca picada por cima.
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TORTA DE FRANGO DUKAN
ovos 
1 pote de iogurte desnatado 
4 colheres de sopa cheias de queijo
cottage (0% gordura) 
4 colheres de sopa de requeijão zero 
Sal e orégano a gosto 
1 peito de frango cozido e desfiado
(reserve o caldo) 
3 cebolas 
2 dentes de alho 
Salsinha, cebolinha, pimenta do reino e
sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes da massa e reserve. 2. Em uma panela, refogue as
cebolas e o alho com um pouco do caldo de frango até amolecerem e ficarem transparentes. 3. Adicione
o frango desfiado e o restante dos temperos e espere secar. 4. Coloque uma camada de massa em uma
assadeira, o frango refogado e o restante da massa. 5. Em seguida, acrescente o orégano. 6. Pré-aqueça
o forno a 180 graus. 7. Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 1 hora e 15 minutos. 
ABOBRINHA RECHEADA VEGANA
1 abobrinha 
1 xícara de amêndoas com ou sem pele
2/3 de xícara de água filtrada 
½ cebola picada 
1 dente de alho 
½ xícara de shitake fatiado 
10 tomates cereja 
Sal, orégano e noz-moscada a gosto. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte a abobrinha ao meio e tire as sementes. 2. Coloque as amêndoas de molho no liquidificador
com a água por 20 minutos, sem bater. 3. Após os 20 minutos, bata até criar um creme parecido com
ricota e reserve. 4. Refogue a cebola, o alho e o shitake em uma frigideira. Quando dourar, adicione os
tomates cortados ao meio. 5. Refogue por dois minutos e acrescente o creme de amêndoas. 6. Tempere
com sal, orégano, noz-moscada e mexa bem. 7. Quando a mistura ficar bem grossa, recheie as
abobrinhas. 8. Coloque as abobrinhas em uma forma. 9. Leve ao forno e asse em temperatura baixa por
30 minutos ou até que fiquem gratinadas. 
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SUFLÊ DE ABOBRINHA COM RICOTA DEFUMADA
2 abobrinhas 
2 claras 
1 ovo 
50 ml de água 
4 colheres (sopa) de ricota defumada
ralada 
½ cebola 
1 colher (chá) de sal 
Folhinhas de manjericão 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Deixe o forno pré-aquecendo em temperatura alta. 2. Corte as abobrinhas grosseiramente e bata-as
em um liquidificador sem nada. 3. Em seguida escorra em uma peneira para remover o excesso de água
e coloque novamente no liquidificador. 4. Acrescente todos os outros ingredientes e bata bem. 5.
Coloque a mistura em uma forma e finalize com um toque a mais de ricota defumada. 6. Coloque a
forma no forno e asse por 25 minutos ou até dourar e ficar firme. 
TORTINHAS DE ABOBRINHA
1 abobrinha 
2 colheres de cottage sem gordura 
1 punhado de folhas de manjericão 
1 ovo 
1 colher de sobremesa de alho 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 250ºC. 2. Refogue o alho em uma panela. 3. Adicione a abobrinha e o
manjericão. Mexa bem. 4. Retire do fogo e escorra a abobrinha imediatamente com uma peneira. 
5. Em outro vasilha, misture a abobrinha com o ovo e o cottage. 6. Coloque a mistura em forminhas de
empada forradas com papel manteiga, ou forminhas de silicone. 7. Preencha as formas e retire o
excesso de caldo. 8. Asse no forno por aproximadamente 15 minutos. 9. Retire das forminhas e sirva. 
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BERINGELA RECHEADA
1 berinjela grande 
1 lata de atum 
60 gramas de ricota 
1 tomate picado 
Cebola, alho, limão, sal, ervas finas e
pimenta a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte a berinjela na transversal, e retire o seu interior. 2. Refogue o miolo retirado da berinjela com
os demais ingredientes, menos a ricota. 3. Acrescente a ricota. 4. Recheie as berinjelas com a mistura. 
5. Asse por 30 minutos. 
SALADA DE BERINGELA LOW CARB
3 berinjelas cortada em cubos 
1 cebola (grande) cortada em fatias 
1/2 pimentão amarelo cortado em fatias finas 
1/2 pimentão vermelho cortado em fatias finas 
1/2 xícara de azeitona 
3 dentes de alho fatiados 
1 punhado de manjericão 
1/3 xícara de azeite de oliva 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Misture todos os ingredientes em uma fôrma, menos o azeite. 
3. Cubra o recipiente com papel alumínio. 4. Leve ao forno e asse por 40 minutos. 5. Retire o papel,
mexa a berinjela e deixe no forno por mais 40 minutos. 6. Depois que esfriar, coloque em um pote de
vidro e cubra com o azeite. 7. Deixe na geladeira. 
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BERINGELA GRATINADA À MINEIRA
1 berinjela grande 
350 gramas de passata de tomate 
1 colher (café) de pimenta calabresa (opcional) 
150 gramas de queijo canastra ralado (ou mussarela) 
80 gramas de queijo parmesão ralado 
Folhinhas de manjericão 
Azeite 
Sal 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte a berinjela em rodelas não muito finas e nem muito grossas. 2. Tempere com sal e reserve em
uma peneira por pelo menos 10 minutos. 3. Em uma frigideira grande, grelhe as rodelas em azeite para
cozinharem e reserve. 4. Pré-aqueça o forno a 220ºC. 5. Em uma tigela, misture a passata de tomate
com sal, a pimenta e as folhinhas de manjericão e reserve. 6. Unte forminhas ou uma assadeira (ou
ramequins) com azeite. 7. Coloque um pouco de molho, uma fatia de berinjela, queijo canastra e mais 
molho por cima. 8. Faça outra camada de berinjela, outra de mussarela, e coloque mais molho. Finalize
com uma berinjela, um pouquinho de molho de tomate e o parmesão ralado. 9. Asse no forno por
aproximadamente 20 minutos ou até gratinar. 10. Sirva quente. 
BERINGELA LOW CARB À MILANESA
Ingredientes: 
3 berinjelas 
3 colheres (sopa) de parmesão ralado 
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
2 ovos 
1 colher (sopa) de manteiga 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte as berinjelas em rodelas de tamanho médio. 2. Em uma vasilha, misture a farinha de amêndoas
com o queijo parmesão e reserve. 3. Em uma tigela, bata bem os ovos e reserve. 4. Passe as fatias de
berinjela no ovo e em seguida na mistura da farinha com o queijo. 5. Unte uma frigideira com a
manteiga e doure os dois lados da berinjela. 6. Sirva em seguida. 
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OMELETE DE SALMÃO E TOMATE
1 bandeja de salmão defumado 
2 colheres (sopa) de cottage sem gordura
1/2 tomate picado pequeno 
1 colher (chá) de endro (ou coentro) 
6 claras 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Descongele o salmão por completo. 2. Corte o salmão em pequenos pedaços e junte com o cottage,
tomate e endro. 3. Unte e aqueça uma frigideira. 4. Assim que a frigideira estiver bem quente, coloque 2
claras e deixe ficar branquinha, mas ainda mole. 5. Despeje o recheio por cima, e aperte com um garfo
para "aderir" a primeira camada. 6. Cubra com o restante das claras até o recheio ficar completamente
coberto. 7. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo para não queimar o omelete. 8. Quando a
mistura ficar endurecida e branca, vire o omelete e doure o outro lado. 9. Sirva em seguida. 
OMELETE COM ESPINAFRE E TOMATE
3 ovos 
1 punhado de espinafre picado 
1 punhado de tomate picado 
Folhas de manjericão a gosto 4 fatias de
mussarela 
Sal a gosto 
Pimenta a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte todos os ingredientes em pedacinhos. 2. Bata os ovos com um fouet até ficar espumoso. 
3. Aqueça uma frigideira antiaderente e refogue ligeiramente o tomate e espinafre. 4. Acrescente os
ovos batidos. 5. Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe firmar. 6. Vire e deixe firmar do outro lado. 
7. Coloque em prato. Decore com manjericão fresco. 8. Sirva em seguida. 
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1 chuchu médio picado em pedaços médios 
1 cebola pequena picada 
3 dentes de alho picado 
1 litro de água 
200 ml de creme de leite fresco 
1 xícara de palmito picado 
Sal e pimenta a gosto 
Queijo ralado a gosto 
Salsinha a gosto 
INGREDIENTES:
FAROFA LOW CARB
1/2 cebola3 dentes de alho 
1 colher de manteiga ghi 
3 ovos 
1 xícara (chá) de farinha de amêndoa 
1/2 xícara (chá) de cebolinha picada 
1/4 xícara (chá) de castanha de caju torrada 
2 colheres (sopa) de linhaça dourada 
1/4 xícara (chá) de sementes de girassol 
1 colher (chá) de chá 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pique a cebola e o alho e refogue na manteiga até ficarem dourados. 2. Adicione os ovos, mexendo
até cozinhar. 3. Acrescente a farinha de amêndoas e misture por mais um minuto. 4. Desligue o fogo e
adicione o restante dos ingredientes. 5. Mexa bem e sirva. 
CREME DE CHUCHU LOW CARB
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, coloque a água, o chuchu, a cebola e o alho. 2. Cozinhe por 20 minutos e desligue o
fogo. 3. Em um liquidificador ou mexer, bata os ingredientes até virar um caldo. 4. Aqueça a panela. 
5. Misture o chuchu batido com o creme de leite, sal, pimenta, salsinha, palmito e o queijo ralado. 
6. Desligue o fogo quando levantar fervura. 7. Sirva a seguir. 
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QUIBE LOW CARB
1 kg de patinho moído 
200 gramas de quinoa em grãos 
1 cebola pequena picada 
Suco de ½ limão 
Sal a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto 
Folhas de hortelã fresco a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, cozinhe a quinoa por 10 minutos em água. Escorra e deixe esfriar. 2. Misture todos
os ingredientes em uma tigela e acerte o sal. 3. Transfira essa massa de carne para uma assadeira
média. Aperte e compacte bem. Faça cortes na diagonal em cima da carne, regue azeite por cima. 
4. Asse em forno médio por 40 minutos ou até dourar. 5. Sirva com uma salada fresca. 
SHAKSHUKA OU MOQUECA DE OVO LOW CARB 
1 colher de azeite ou manteiga ghee 
1/2 cebola picada 
1 dente de alho picado 
1/2 pimentão picado 
1 tomate picado 
1 xícara de molho de tomate caseiro (não
pode ser industrial, pois tem açúcar) 
4 ovos 
1 pitada de coentro 
Sal, e temperos a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Aqueça uma frigideira grande e doure o alho e as cebola. 2. Acrescente o pimentão, o tomate e deixe
ferver. 3. Adicione o molho de tomate e deixe encorpar. 4. Faça "buracos" no molho com uma colher, e
vá adicionando os ovos rapidamente (separados cada um num buraco) 5. Tampe a frigideira, e baixe o
fogo. 6. Tempere a gosto. 7. Verifique se o ponto dos ovos estão a gosto. 8. Desligue o fogo. 
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SALMÃO AO MOLHO DE LIMÃO
1 posta de salmão fresco 
1 ramo de tomilho 
1 limão siciliano 
5 folhas de alface crespa 
1 pé de rúcula Tomate-cereja à gosto 
4 colheres (sopa) de azeite Sal a gosto 
Ervas finas à gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte o salmão em postas. 
2. Abra folhas de papel alumínio, coloque o salmão no centro. 3. Regue com o azeite, sal a gosto, e
tomilho. Finalize com duas rodelas de limão siciliano e feche a folha de papel alumínio. 4. Coloque em
uma assadeira e leve ao forno a 180 graus durante 40 minutos. 5. Em uma tigela, rasgue com as mãos
as folhas e corte o tomate cereja ao meio. 6. Retire o salmão do papel alumínio cuidadosamente. 7.
Sirva com as folhas. 
SARDINHA NA PANELA DE PRESSÃO
1 kg de sardinha fresca 
6 tomates maduros sem sementes e pele
1 pimentão verde cortado em tiras 
1 cebola grande fatiada 
2 dentes de alho espremidos 
3 colheres grandes de azeite de oliva Suco
de um limão inteiro 
Salsinha e sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Tempere as sardinhas com limão e sal. Deixe assim por aproximadamente uma hora. 2. Monte os
ingredientes em camadas em uma panela de pressão, da maneira que preferir, sempre deixando a
sardinha por último. 3. Depois que acabar os ingredientes, acrescente o azeite. 4. Tampe a panela e
cozinhe por 10 minutos. 5. Desligue o fogo. 6. Sirva com salada. 
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SALMÃO COM CROSTA DE GERGELIM
4 colheres (sopa) de gergelim branco 
4 colheres (sopa) de gergelim preto 
2 filés de salmão 
Raspas de limão siciliano 
Azeite 
Sal e pimenta do reino 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma frigideira antiaderente, misture as sementes de gergelim e toste-as ligeiramente em fogo
moderado. 2. Tempere os filés de salmão com a pimenta do reino e sal a gosto. 3. Pincele os filés com
azeite e cubra com as sementes de gergelim. 4. Coloque os filés em uma assadeira untada com azeite 
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos. 6. Retire do forno e sirva em seguida. 
SALADA DE FOLHAS COM CAMARÃO LOW CARB
1 dúzia de camarões graúdos 1 pé de
alface lisa 
1 pé de alface roxa 
1 pé de agrião 
1 pé de erva-doce 
1 limão siciliano 
1 colher de manteiga 
2 dentes de alho picados 
100 ml de azeite de oliva 
Sal a gosto 
Ervas finas a gosto. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma frigideira, derreta a manteiga e refogue o alho. 2. Coloque o camarão limpo e fresco. 
3. Regue com o suco de um limão siciliano. 4. Doure por 5 minutos de cada lado e reserve. 5. Lave todas
as folhas e pique a erva doce em rodelas. 6. Em uma vasilha, acrescente as folhas e tempere com o
limão siciliano, sal, ervas finas e azeite. 7. Acrescente o camarão, mexa bem e sirva. 
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FILÉ MIGNON AO FORNO
1 peça de filé mignon sem gordura 
1 colher (sopa) de mostarda em pó 
2 colheres (sopa) de alho triturado 
1 colher de chá de sal 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Deixe o forno pré-aquecendo em temperatura média. 2. Esfregue bem o sal, depois a mostarda.
Finalize passando o alho na peça de filé. 3. Embrulhe a peça em papel alumínio. 4. Coloque em uma
forma e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos. Caso queira a carne mais passada, asse por
mais uns 12 minutos. 5. Retire do forno, abra o papel alumínio com utilizando um garfo e uma faca. Não
retire ainda o papel alumínio, apenas deixe a carne toda exposta. 6. Leve novamente ao forno por 10
minutos para dar uma dourada final. 7. Corte em fatie e sirva. 
PIMENTÃO RECHEADO COM CARNE MOÍDA
1 pimentão verde 
1 pimentão amarelo 
1 pimentão vermelho 
1 colher (sopa) de azeite 
250 gramas de carne moída 
1 cebola média picada 
1 tomate médio picado 
2 colheres (sopa) de salsinha picada 
Sal e Pimenta-do-reino a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Retire a tampa dos pimentões, de maneira que possa tampá-los novamente. Remova as sementes e
reserve. 3. Refogue a carne moída em uma panela antiaderente. Quando estiver bem seca, acrescente a
salsinha picada, a cebola, o tomate e tempere com sal e pimenta-do-reino. 4. Refogue até o tomate e a
cebola ficarem bem dourados. 5. Adicione a salsinha e desligue o fogo. Reserve. 6. Recheie o pimentão
com a carne moída (Aperte bem para que não sobre espaço). 7. Coloque a tampa e fixe com ajuda de
palitos. 8. Asse em uma forma antiaderente no forno pré-aquecido (200°C) por cerca de 20 a 30
minutos. 9. Sirva em seguida. 
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SOPA DE ABÓBORA E GENGIBRE LOW CARB
1/2 abóbora japonesa 
Pedaços de 5 cm de gengibre a gosto
(ralado, se preferir) 
1 cebola 
3 dentes de alho 
1 ½ l de água 
Azeite a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Lave bem metade da abóbora. 
2. Em uma panela, coloque 2 xícaras de água, a abóbora e cozinhe em fogo médio até ficar macia. 
3. Enquanto a abóbora cozinha, lave e fatie o gengibre - não é necessário descascar. Descasque o alho e
a cebola. Corte a cebola em 4 partes. 4. Corte a abóbora em cubos com casca e tudo. Bata no
liquidificador e reserve. 5. Em uma panela, refogue o gengibre, o alho e a cebola. 6. Acrescente a
abóbora batida e mais um pouco de água até chegar na consistência que desejar. 7. Quando começar a
ferver, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos. 8. Verifique e acerte o sabor com mais sal e pimenta-
do-reino, se necessário. 9. Regue com azeite de oliva extra virgem e sirva.
BERINGELA RECHEADA1 berinjela grande 
50 gramas de ricota 
1 lata de atum 
1 tomate 
1 cebola 
Alho a gosto 
1 limão 
Ervas finas, sal e pimenta a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Abra transversalmente a berinjela e retire parte do meio, fazendo uma cavidade para rechear. 2.
Pique esse miolo com o resto dos ingredientes e refogue tudo em uma panela. 3. Em seguida, fora do
fogo, misture o refogado com a ricota até virar um patê. 4. Recheie as berinjelas e coloque em um
refratário ou forma. 5. Asse no forno por 30 minutos. 
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LASANHA DE BERINGELA RÁPIDA
2 berinjelas médias descascadas e cortadas
em fatias finas no sentido do comprimento 
1 cebola picada 
2 dentes de alho amassados 
2 lata de molho de tomate pronto 
200 gramas de presunto 
200 gramas de mussarela 
Sal e pimenta a gosto 
2 colheres (sopa) de azeite 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, coloque o azeite o e doure a cebola com o alho. 2. Adicione as 2 latas de molho e
tempere a gosto com sal e pimenta. 3. Quando o molho levantar fervura, acrescente as fatias de
berinjela aos pouco para cozinharem levemente. 4. Logo após, alterne em uma forma as fatias de
berinjela, o molho, o presunto e a mussarela. 5. Repita o procedimento e finalize com queijo e molho. 
6. Asse em forno pré-aquecido a 200º C por 25 minutos. 
LASANHA DE BERINGELA SIMPLES
2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em
fatias finas 
2 tomates grandes, sem pele, cortados em
rodelas finas 
2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos 
½ cebola média ralada 
1 colher (chá) de manjericão 
1 colher (café) de orégano 
1 colher (sopa) de azeite 
100 grama de ricota bem amassada 
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Coloque ½ colher (sopa) de azeite em uma frigideira antiaderente. 2. Frite as fatias de berinjela e
coloque-as em um refratário untado. 3. Coloque uma camada de berinjelas, uma de ricota, uma de
tomate cortado em rodelas, seguindo outra de berinjela até terminar. Finalize de preferência com a
camada de berinjelas. 4. Faça um molho refogando a cebola, o tomate as ervas e os temperos. Adicione
um pouco de água se necessário. 5. Coloque o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado. 
6. Leve ao forno e asse por 15 minutos. 
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MACARRÃO DE ABOBRINHA AO ALHO E ÓLEO
2 abobrinhas cortadas em fatias finas no
sentido do comprimento 
2 colheres de azeite de oliva extra virgem 
¼ de xícara de água 
2 dentes de alho amassados 
Sal e pimenta-do-reino a gosto 
1 colher de salsinha picada. 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Deixe a abobrinha cozinhar com a água e um pouco de sal por aproximadamente cinco minutos.
Escorra e reserve. 2. Leve uma panela ao fogo com o azeite, o alho e a salsinha. 3. Doure o alho e
acrescente em seguida a abobrinha. 4. Ajuste o sal e adicione a pimenta. 5. Sirva 
SALADA DE ABOBRINHA COM TOMATE E COTTAGE
1 abobrinha 
1 tomate 
2 colheres (sopa) de cottage sem gordura
1 colher (sobremesa) de alho 
1 colher (sopa) de orégano seco 
2 colheres (sopa) de azeite 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte a abobrinha e o tomate em cubinhos. 2. Doure o alho em uma frigideira com azeite. 3. Refogue
a abobrinha com o orégano até ela amolecer um pouco. 4. Acrescente o tomate e mexa. 5. Em seguida
adicione o cottage, o sal e o alho dourado anteriormente. 6. Sirva. 
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SOPA DE ABOBRINHA, AGRIÃO E COUVE-FLOR
3 abobrinhas 
1 maço de agrião 
1 buquê de couve-flor 
1/2 cebola 
4 colheres (sopa) de mix de temperos secos 
2 litro de água 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Junte todos os ingredientes e coloque em uma panela grande com tampa. 2. Deixe cozinhar em fogo
alto por 15 minutos. 3. Depois que esfriar, bata tudo no liquidificador. 4. Coloque a mistura em uma
panela. 5. Aqueça por alguns minutos e sirva. 
CREME DE PALMITO
500 gramas de palmito pupunha natural 1
colher (chá) de alecrim 
1 colher (sobremesa) de alho 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pique e cozinhe o palmito na água com o alecrim até ele ficar levemente mole. 2. Escorra o palmito. 
3. Bata o palmito em um liquidificador ou mexer. Reserve. 4. Pique o alho e refogue em uma panela. 
5. Acrescente o creme ao alho refogado e mexa bem. 6. Decore e sirva em seguida. 
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SOPA DE ABÓBORA E MANJERICÃO
1/2 moranga 
3 colheres (sopa) de óleo 
1 cebola pequena, picada 
5 dentes de alho, picados 
1 litro de caldo de legumes 
1 xícara (chá) de folhas pequenas de
manjericão 
Sal, se necessário 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Descasque a moranga, retire as sementes e corte-a em cubos. 2. Aqueça o óleo em fogo alto na
panela de pressão e doure a cebola e o alho. 3. Adicione a abóbora picada, o caldo e o manjericão,
misture e deixe ferver. 4. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, marcados após o 
início da fervura. 5. Desligue o fogo e espere a pressão esgotar naturalmente para abrir a panela. 
6. Amasse os pedaços de abóbora com as costas de uma concha. 7. Acerte o sal e sirva quente. 
GRATINADO DE COUVE-FLOR
800 gramas de couve-flor 
450 gramas de brócolis 
200 gramas de cream cheese 
225 ml de creme de leite fresco 
475 ml de queijo ralado 
50 gramas de manteiga 
2 colheres (chá) de alho em pó 
Sal e pimenta a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. 2. Deixe o brócolis cozinhar até ficar macio, e escorra. 3. Em um
liquidificador, adicione o cream cheese, creme de leite fresco, sal, pimenta e o alho em pó. 4. Bata até
obter um purê. 5. Unte uma forma com manteiga, e coloque o restante da manteiga em pedaços. 6.
Coloque a couve-flor em pequenos floretes na forma. 7. Coloque o purê de brócolis por cima e cubra
com o queijo ralado. 8. Leve ao forno e asse por 40 minutos ou até que a couve-flor esteja macia e 
o queijo gratinado. 
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PANQUECA DE COUVE FLOR
CREME DE COUVE-FLOR
4 xícaras (chá) de água fervente 
500 g de couve-flor em buquês 
10 dentes de alho sem casca cortados ao
meio Sal e pimenta-do-reino 
50 g de parmesão ralado 
Cebolinha ou salsa picadinha para
salpicar 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, coloque a água, a couve-flor e o alho. 2. Leve ao fogo cozinhe com a panela tampada
até amaciar (cerda de 10 minutos). 3. Em seguida, coloque a mistura no liquidificador. 4. Adicione o sal,
a pimenta-do-reino a gosto e o parmesão. 5. Bata até ficar homogêneo. 6. Sirva em seguida, colocando
um pouco de parmesão e cebolinha ou salsa por cima. 
3 quartos de uma couve-flor grande 
2 ovos 
¼ de um copo de coentro fresco picado
Suco de meio limão 
Sal e pimenta a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. 2. Corte a couve-flor em pedaços pequenos, uniformes. 3. Bata em um
processador ou liquidificador até ficar tudo bem triturado. 4. Coloque a couve-flor em uma panela com
água fervente e deixe cozinhando, em fogo baixo, por 6 minutos. 5. Logo após, escorra a água da couve-
flor até ficar bem sequinha. 6. Em uma tigela média, bata os ovos. Acrescente a couve-flor, o coentro, o 
limão, o sal e a pimenta. Mexa bem até que tudo fique bem incorporado. 7. Com as mãos, molde 6
pequenas panquecas e coloque-as em uma assadeira com papel-manteiga. 8. Leve ao forno e asse por
10 minutos. 9. Em seguida, vire cuidadosamente cada panqueca e leve de volta no forno por 5 a 7
minutos, ou até que fiquem cozidas por completo. 8. Retire as panquecas do forno e deixe esfriar
ligeiramente. 9. Coloque uma panqueca em uma frigideira aquecida, pressionando levemente para
dourar por 1 ou 2 minutos de cada lado. 10. Repita o processo com todas as panquecas e sirva. 
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WRAP DE COUVE COM CARNE DE PERNIL DESFIADA
250 gramas de carne de pernil 
½ cebola picada 
½ tomate picado 
1 folha de couve manteiga 
Sal, pimenta e cheiro verde a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Grelhe a carne de pernil. 2. Depois de grelhado, pique bem a carne. 3. Faça um refogado com a carne
picada, cebola, tomate e temperos. 4. Enrole o refogado na folha de couve. 5. Sirva em seguida. 
TROUXINHA DE COUVE
1 tomate picado sem sementes 
2 folhas de couve manteiga 
1 lata de atum escorrido 
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Temperos e sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Coloque uma panela grande com água para ferver, assim que ferver coloque as folhas de couve (já
higienizadas). 2. Aguarde 3 segundos e retire com cuidado. Em uma superfície coloque a folha e retire
todo caule. Gerando assim 2 metades 3. Recheie a folha com o atum já temperado e o tomate. 4. Regue
com azeite por cima e dobre bem as laterais da couve até formar uma trouxinha. 5. Sirva. 
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SALADA DE COUVE-FLOR COM BRÓCOLIS
80 gramas de couve flor 
80 gramas de brócolis 
1 colher (sopa) de alho torrado 
1 colher (sopa) de azeite 
Suco de 1/2 limão 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela com água fervente, coloque o brócolis e a couve flor, tampe e deixe por cerca de 1
minuto. 2. Escorra a água, e deixe esfriar. 3. Pique bem o brócolis e a couve-flor. 4. Em uma tigela,
misture o brócolis e a couve-flor junto com o suco do limão, alho e azeite. 5. Sirva em seguida. 
SALADA DE RÚCULA COM PERA
1/2 xícara de nozes 
5 a 6 xícaras de rúcula, limpa e seca 
1 pera cortada em fatias finas 
1 limão-siciliano 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem 
Sal e pimenta-do-reino 
230 gramas de queijo gorgonzola (escolha uma
peça que esfarele facilmente) 
ou blue cheese esfarelado 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela pequena, toste as nozes no fogo médio até perfumar. 2. Deixe esfriar. 3. Misture a
rúcula e pera em uma saladeira. 4. Acrescente as nozes e tempere a salada com suco de limão, azeite de
oliva, sal e pimenta a gosto. 5. Coloque o queijo esfarelado sobre a salada. 6. Sirva. 
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SALADA MISTA LOW CARB
100 gramas de chuchu cozido 
100 gramas de brócolis cozido 
100 gramas de tomates sem sementes 
6 folhas de alface 
6 morangos 
8 azeitonas 
12 ovos de codorna cozidos 
100 gramas de mussarela 
100 gramas de presunto 
200 gramas de peito de frango cozido 
1 lata de creme de leite 
Salada, orégano e pimenta-do-reino a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Pique todos os ingredientes e coloque em uma tigela. 2. Misture bem. 2. Sirva a salada gelada. 
FILÉ DE FRANGO RECHEADO COM QUEIJO
2 filés de frango grossos 
2 fatias de presunto 
2 fatias de mussarela 
Molho de tomate caseiro (a quantidade
que preferir) Tempero a gosto (pimenta
do reino, salsinha, etc.) 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte os dois filés ao meio, mas não até o final, corte deixando 1 cm de borda para que possa ser
recheado e fechado. (Corte como um pão francês) 2. Tempere por fora e por dentro, e deixe marinar
por 20 minutos. 3. Corte as fatias de presunto e mussarela ao meio. 4. Coloque meia fatia de presunto e
meia fatia de mussarela dentro de cada filé. 5. Reserve o restante para gratinar. 6. Feche os filés com
palitos ou linha e agulha. 7. Coloque os filés em uma forma untada. 8. Tampe a forma com um papel
alumínio e asse por 40 minutos em forno pré-aquecido. 9. Tire o papel alumínio na metade do tempo. 
10. Retire do forno, e coloque o molho sobre os filés e o restante das fatias de presunto e queijo. 11.
Leve a forma novamente ao forno e asse até que o queijo derreta. 12. Sirva com uma salada. 
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FRANGO COM BRÓCOLIS LOW CARB
1 file de peito de frango 
1 dente de alho 
1 cebola picada 
1 colher de manteiga 
100 gramas de brócolis 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, cozinhe o frango com um pouco de água, apenas o suficiente para desfiá-lo.
Acrescente o sal. 2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho na manteiga. 3. Adicione o brócolis bem
picadinho. 4. Em seguida, adicione o frango e deixe cozinhar junto com o brócolis. 5. Sirva. 
FRANGO À PARMEGIANA LOW CARB
1 peito de frango sem osso e pele,
cortado em filés 
1 cebola cortada em fatias bem finas 
1 dente de alho bem picado 
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
1 lata de tomate pelado 
1 xícara de queijo mussarela ralado 
¼ de xícara de queijo parmesão ralado 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Aqueça 1 colher de azeite em uma frigideira grande sobre fogo médio. 2. Doure a cebola e o alho.
Adicione o tomate pelado. 3. Enquanto o molho cozinha, aqueça a outra colher de azeite em uma 
frigideira e frite os filés de frango em fogo alto (aproximadamente 6 minutos de cada lado). 4. Faça uma
camada com metade do molho em um refratário. Coloque o frango e espalhe o queijo mussarela por
cima. Coloque o restante do molho e em seguida o parmesão. 5. Leve ao forno e asse até o queijo ficar
dourado. 
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SALPICÃO FIT
1 peito de frango cozido e desfiado 
1 cenoura ralada no ralo fino 
1 maçã verde fatiada em rodelas finas 
3 colheres (sopa) de salsinha picada 
1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias finas
ou em pedacinhos 
1/2 de xícara de nozes picadas 
Suco de 1 limão 
1 pote de iogurte natural desnatado (160 ml) 
1 colher (sobremesa) de curry 
1 dente de alho 
2 colheres (sopa) de azeite 
2 colheres (sopa) de uvas passas (opcional) 
Sal e pimenta a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um liquidificador ou processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, o curry
e o azeite. 2. Em uma tigela, junte os ingredientes batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão e
o peito de frango desfiado. 3. Mexa bem e deixe o salpicão de frango na geladeira até a hora de servir. 
CEVICHE DE CAMARÃO COM PITAYA
400 gramas de camarões médios descascados e limpos 
1 cebola roxa picada bem fina 
3 limões Taiti 
2 colheres de (sopa) de coentro picado 
1 pitaya grande cortada e picada de maneira uniforme 
1 tomate sem pele e sem sementes picado 
1 pimenta dedo-de-moça picada 
Sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Ferva a água com sal em uma panela média. 2. Na a água fervendo, adicione os camarões e cozinhe
até que eles fiquem rosa (cerca de 2 minutos). 3. Escorra e lave em água fria. 4. Corte os camarões em
pedaços pequenos. 5. Acrescente a cebola, o suco do limão, o coentro, a pitaya, o tomate, a pimenta, o
sal e misture com delicadeza. 5. Cubra e deixe na geladeira por aproximadamente 1 hora. 6. Sirva a
seguir.
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PEIXE EMPANADO ASSADO
2 filés de linguado 
1 ovo 
2 colheres de leite 
2 colheres de farinha de amêndoa (outra
farinha low carb) 
1/3 de xícara de queijo parmesão ralado 
Sal e pimenta a gosto 
Uma pitada de páprica 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em um tigela, bata os ovos, com um pouco de sal e o leite, e reserve. 2. Em um prato, misture a
farinha, o parmesão, a páprica, a pimenta-do-reino e uma pitada de sal. 3. Passe os filés pelos ovos e
em seguida pela farinha. 4. Disponha os filés em uma forma untada. 5. Leve ao forno e asse por 25
minutos ou até os filés estarem macios e com a crosta dourada. 
OMELETE DE FORNO
5 ovos 
100 gramas de queijo picado 2 tomates
picados 
2 colheres de cebola picada 
1 xícara de brócolis picado 
1 xícara de cenoura picada 
1 colher de fermento 
Sal a gosto 
Queijo ralado a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela grande, coloque todos os ovos e mexa bem, misturando a clara com a gema. 2.
Coloqueo queijo aos poucos, sempre mexendo bastante. 3. Em seguida, adicione os tomates bem
picados e a cebola. Misture bem. 4. Acrescente a cebola, o brócolis e a cenoura. Adicione a cebola bem
picada e o sal a gosto. 5. Por último, acrescente 1 colher de fermento e mexa bem. 6. Unte uma forma
com manteiga (tamanho médio). 7. Coloque toda a mistura na forma, e salpique um pouco de queijo
ralado por cima. 8. Asse em forno pré-aquecido em 180°C por aproximadamente 30 minutos. 
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TOMATES ASSADOS LOW CARB
OMELETE TIPO MUFFIN COM PIMENTA CALABRESA
1 pimentão vermelho 
3 colheres (sopa) de queijo parmesão
light ralado 
3 ovos 
1 colher (chá) de fermento químico
(colher rasa) Pimenta-calabresa a gosto 
Manjericão fresco a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, coloque o pimentão vermelho cortado em cubos, o parmesão light ralado, a pimenta
tipo calabresa e o manjericão fresco. 2. Bata bem os ovos e acrescente uma colher de o fermento em
pó. 3. Misture tudo. 4. Unte as fôrmas com azeite. 5. Coloque a massa, mas não encha até a boca para
não transbordar quando crescer. 6. Leve ao forno médio e asse aproximadamente de 25 minutos ou até
dourar. 
2 tomates 
2 dentes de alho 
1 colher (sopa) de azeite 
Orégano, manjericão e sal a gosto 
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
1. Corte os tomates em quatro partes. 2. Disponha-os em uma assadeira antiaderente (ou untada). 
3. Regue os tomates com 1 colher de azeite e coloque o alho, orégano e manjericão. 4. Acrescente o sal
e, se preferir, um pouco de pimenta do reino. 5. Asse no forno pré-aquecido a180ºC durante 15 minutos
ou até os tomates ficarem assados (molinhos porém firme). 
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EDITORA META REAL
LOW CARB
250 RECEITAS
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