MINI E-BOOK LEANDRO ALGARTE (MOBILIDADE)

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MOBILIZAÇÕES CORRETIVAS
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TEORIA
P R Á T I C A C O M
Mobilidade é a capacidade de movimentar suas articulações e tecidos sem complicações.
Estabilidade é a capacidade de controlar a mobilidade.
Tanto a mobilidade quanto a estabilidade 
qualidades físicas humanas que devem ser 
treinadas. Quando o corpo realiza algum 
movimento, ele necessita da amplitude 
(mobilidade) e do controle (estabilidade) para que 
haja uma boa mecânica de execução da tarefa. 
Frente a todas nossas articulações, cada uma 
delas tem uma contribuição especifica dentro do 
mecanismo locomotor, que de maneira integrada 
se misturam na ação final.
AGACHAMENTO
E X E M P L O N O
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No Agachamento livre é necessária mobilidade do 
tornozelo, estabilidade do joelho, mobilidade de 
quadril, estabilidade da coluna lombar, mobilidade
da coluna torácica e estabilidade das escápulas.
Onde a falta de mobilidade em uma articulação 
pode afetar negativamente a estabilidade da 
articulação adjacente, provocando disfunções 
desencadeando dores e lesões.
Por isso é necessário a prática de exercícios de 
mobilidade e estabilidade para seu desempenho 
aumentar com segurança.
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A mobilização articular tem como objetivo produzir vários efeitos benéficos:
• aumento da nutrição sinovial articular; 
• inibição de dor via mecanorreceptores periféricos; 
• restauração da função articular; 
• realinhamento do tecido conjuntivo periarticular.
• esse aquecimento que proporciona toda preparação do corpo para o exercício
• a mobilidade deve também ser trabalhada pensando no conjunto de todo sistema 
osteomioarticular, com objetivo de tornar o indivíduo mais eficiente na execução de 
suas tarefas, respeitando claro suas limitações e a sua progressão.
Sabemos que a funcionalidade ideal desse sistema pode ser prejudicada tanto pelo excesso 
quanto pela falta de mobilidade, que desencadeia desbalanceamento neuromuscular.
Esse sistema neuromuscular tem como função fazer com que nosso corpo movimente com a melhor 
qualidade possível, mesmo que com isso tenha que realizar compensações, então cabe lembrar quem são 
os músculos que nos fornece liberdade de movimento e que são responsáveis por nos manter em equilíbrio.
MOBILIZAR
P O R Q U E
Abdallah 
Achour, 2017
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MOBILIZAR
C O M O
• A mobilização deve ser executada após os alongamentos estáticos e antes de iniciar o treino. *É importante 
mobilizar a articulação sem dor para que não haja uma resposta reflexa e restrição do movimento
• Execute rigorosamente a técnica de mobilização oscilatória na ordem estipulada com no mínimo 
de 1 a 2 séries para cada articulação selecionada, de 10 a 30 repetições.
• Mantenha uma boa postura e alinhamento de todo corpo enquanto mobiliza.
• Indicado para um segmento com hipomobilidade e verificados pela dificuldade em ceder ao 
deslizamento articular.
• Procure respirar profundamente enquanto mobiliza sentindo a musculatura relaxar durante o movimento, 
nem muito rápido e nem muito lento, percebendo a quantidade de rigidez e relaxamento muscular.
O uso correto da mobilização antes do treino tem como objetivo principal recuperar o movimento articular 
por meio do deslizamento de uma superfície articular sobre a outra, podendo ou não ocorrer uma alteração 
aparente no ângulo entre essas superfícies, permitindo uma melhor fluidez do movimento dinâmico 
(Artrocinemática). 
Assim como como aquecimento global ou específico.
• Pausa de 2 – 5 segundos em cada posição.
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PRÁTICO
E X T R A
Pode-se realizar 2 séries de cada mobilização a seguir, ou ainda uma série de cada 
intercalada com alongamento estático.
1. Técnica de mobilização mantida: 2 séries de 20 a 30 segundos.
2. Técnica de mobilização oscilatória: 20 a 30 repetições.
Estas não devem ser muito rápidas nem muito lentas (2 a 3 segundos cada oscilação); se 
porventura forem, não se consegue perceber a quantidade de rigidez e relaxamento 
articular (Snodgrass et al., 2007). 
Não é sempre com 20 a 30 segundos ou com 2 x 30 repetições que se percebe menos 
tensão articular.
O número de repetições ou o tempo de mobilização e alongamento não são nem de longe 
absolutos.
Uma pessoa mais tensa pode requerer maior número de repetições ou tempo na posição 
para relaxar.
Assim, a percepção de tensão do cliente é determinante nesse processo.
Abdallah 
Achour, 2017
Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
Melhorar a mobilidade de dorsiflexão para proporcionar 
melhor estabilidade para as articulações ascendentes
A um passo de distância do espaldar, se colocar com a 
base paralela com o antepé sobre uma anilha, mantendo 
o alinhamento da coluna vertebral e olhar fixos para o 
horizonte
- Contraia o abdômen, empurre todo peso do corpo para 
frente no sentido da dorsiflexão, sem descolar calcanhar 
e sem cair em pronação
- Mantenha pressionado por 3 segundos e depois retorne 
à posição inicial. A pressão deve ser no 1º metatarso/ 
calcanhar e borda lateral do pé
Máxima expiração na descida mantendo a pelve bem 
estabilizada evitando seu deslocamento em retroversão
PANTURRILHA
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Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
Melhorar a mobilidade de extensão de quadril 
Passo largo para trás mantendo as mãos em contato 
com o solo com os cotovelos do lado de dentro das coxas 
e peito aberto
- Abaixe seu joelho de trás no sentido ao solo.
- Mantenha pressionando seu Glúteo da perna traseira 
na direção do solo e mantenha por 3 segundos e depois 
retorne à posição inicial
- Faça esse movimento alternado
Evite que seu tronco e/ou pelve gire no sentido da perna 
traseira
ANTERIOR DO QUADRIL
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Extensão de quadril + torácica em pé
Extensão de quadril + torácica no banco
Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
- Melhorar a mobilidade bilateral da flexão do quadril e 
tornozelo e melhorar o comprimento dos Ísquios e adutores. 
- Ensinar a alguém os padrões de mobilidade e estabilidade 
necessários para agachar-se de forma eficaz
Base mais em posição mais larga que a largura do 
deltoide.
Busque manter sempre o alinhamento da coluna vertebral, 
peito aberto e queixo para dentro
- Incline-se para agarrar o antepé, em seguida, “puxe-se” para uma posição 
de agachamento profundo 
- Ao passar para a posição inferior, concentre-se em forçar o peito para 
cima, empurrando os joelhos para fora e mantendo os calcanhares para 
baixo
- Na posição inferior, levante os quadris de volta sem soltar os pés.
- Mantenha esse alongamento dos Ísquios por 3 segundos e, em seguida, 
puxe-o de volta para a posição de agachamento profundo
- Não deixe os braços fora dos joelhos. 
- Mantenha o peito para cima e os joelhos abertos
POSTERIOR DO QUADRIL
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Hip hinge com bastão
Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
Melhorar a mobilidade de abdução de quadril
Base afastada além de 90º de abdução entre as duas pernas.
Mantendo as mãos no solo e/ou quando muito rígido manter 
as mãos sobre o joelho, com as curvaturas da coluna 
preservadas e queixo para dentro
- Desloque para o lado inclinando o tronco a frente e deslocando 
o quadril para trás mantendo as mãos no solo
- Mantenha durante 3 segundos e, em seguida, desloque para o 
lado oposto empurrando sempre o Glúteo para trás
- Mantenha sempre o joelho da perna dobrada para fora e 
alinhada com o pé, assim como o cotovelo do lado de dentro do 
joelho
- Não descole o calcanhar do solo
- Mantenha peito aberto e não sobre a coluna lombar
INTERNO DO QUADRIL
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Frog Stretch
12. A/B
Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
Melhorar a mobilidade da coluna torácica e lombar
Se posicionar em 4 apoio formado ângulo 90º joelhos e 
braços, relaxar a cabeça até alinhar com o ombro 
- Inspire fundo e arqueie as costas até onde conseguir deixando a 
cabeça pender na direção do solo e arredondando acoluna 
torácica, puxando o umbigo para cima arqueando mais
- Prenda a respiração por 5 segundos, comece a soltar e 
simultaneamente a abaixar a coluna torácica na direção do chão, 
elevando ao mesmo tempo a cabeça, nivelando a coluna torácica
- Mantenha essa posição por 5 segundos antes de inspirar e 
arquear novamente as costas
- Se quiser concentrar os efeitos dessa mobilização na junção 
da coluna torácica e lombar, deverá apoiar as mãos ao invés 
dos cotovelos
COLUNA LOMBAR
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Gato decúbito ventral (Bastão)
21.A 21.B
Prancha em “V”
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Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
Melhorar a mobilidade da extensão da coluna torácica
Deitado no solo com os joelhos flexionados a 90º e seu corpo 
quase perpendicular ao rolo na altura da coluna torácica, logo 
abaixo das escápulas. Mantenha as mãos entrelaçadas atrás 
da cabeça, aproxime os cotovelos 
- Desça estendendo sua coluna torácica com a máxima 
expiração mantendo o abdôme firme evitando a extensão da 
coluna lombar
- Segure durante 5 segundos na extensão, e retome para 
posição inicial inspirando
- Mantenha o Glúteo no chão durante todo movimento
- Mantenha o queixo para dentro durante todo movimento
COLUNA TORÁCICA
Inclinação lateral coluna torácica ajoelhado (Bastão acima)
16.A 16.B 16.C
Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
Melhorar a mobilidade da parte superior coluna torácica e 
cervical
Sentado sem encostar mantendo o alinhamento natural da 
coluna, com os braços abduzidos a 90º e estendidos e os 
dedos bem separados, mantendo uma palma da mão 
voltada para trás e olhe para essa rotacionado a cervical
- Inspire profundamente durante 5 segundos
- Simultaneamente gire sua cabeça para o lado oposto do 
inicial ao passo que a mão também vá girando e realize a 
máxima expiração até chegar ao outro lado
- Mantendo o olhar sempre fixo para a mão cuja o polegar 
está apontado para baixo
- Certifique manter os ombros mais relaxados possível
- Não gire o tronco, apenas a cabeça e os ombros
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COLUNA CERVICAL
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Objetivo
Posição
Dinâmica
Importante
Melhorar a rotação interna e externa dos ombros e também 
a extensão da coluna torácica
Assuma a posição deitada do lado direito, com o quadril e 
joelho esquerdo flexionados a 90 graus e a perna direita 
estendida abaixo. O joelho esquerdo deve estar apoiado em 
uma bola medicinal ou em um rolo de espuma. Gire a cabeça e 
o tronco levemente para a esquerda
- Contraia o abdômen, empurre a mão direita em direção ao 
teto e levante o braço esquerdo para cima e para fora para 
girar a coluna torácica.
- Mantenha pressionado por 3 segundos e depois retorne à 
posição inicial. O polegar deve girar para trás e para baixo à 
medida que você avança no movimento.
Fixe bem a região abdominal para "bloquear" a rotação da 
coluna lombar
OMBRO
Puxada anteroposterior (Bastão)
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SUGESTÃO DE PREPARO
O princípio do preparo de movimento é, preparar a musculatura para
‘receber’ o treinamento, educando o corpo através de movimentos de
forma integrada, respeitando a função de cada parte dele.
Assess and 
Correct, 2009.
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