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EMAGRECIMENTO INICIANTE Como identificar o seu nível? Como fazer a divisão dos treinos durante a semana? Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição? Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6 Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma O que você precisa saber antes de acessar a ficha? Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que tem na plataforma? Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5 Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário? Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição. Um beijo, meus amores e bom treinãaaao! Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas vou te explicar o motivo O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá. - Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A - Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa ALONGAMENTO VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D (em todos os niveis) ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento quadril abertura ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão ALONGAMENTO VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis) ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições) ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S E M A G R E C I M E N T O - I N I C I A N T E CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA AQUECIMENTO O objetivo do aquecimento é você real izar um exercício de fortalecimento de core e lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps). AQUECIMENTO 1: PRANCHA COM AS MÃOS NO CHÃO E DESLOCAMENTO À FRENTE + PRANCHA LATERAL TOCANDO QUADRIL NO CHÃO (10+10+10/10+10+10) - 2 SÉRIES AQUECIMENTO 2: AFUNDO UNILATERAL ALTERNADO COM PESO CORPORAL Explicação: você começará deixando os pés parados em prancha e deixará as mãos bem alinhados com o ombro. Após estar na posição de prancha alta, você deslocará para frente e voltará. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo para entender como irá funcionar. Após finalizar a prancha com deslocamento, você irá ficar em prancha lateral (com o antebraço no chão) e irá tocar o quadril no chão e voltar (irá fazer nos dois lados esse movimento) 1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de prancha alta com mãos no chão e deslocando a frente. Após finalizar, fique em prancha lateral com o antebraço no chão e realize 10 toques de quadril no chão e retorne. Vire do outro lado e faça as mesmas 10 repetições com o outro lado. Descanse 40 segundos. TOCANDO JOELHO NO CHÃO - 2 SÉRIES 1ª e 2ª série: comece realizando 15 repetições apenas com peso corporal do afundo unilateral tocando o joelho no chão (coloque um colchonete se for preciso). Repita as mesmas 15 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão. Sugestão: como esses dois exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video de execução da ficha para entender como executar. DICA PARA REALIZAR A PASSADA COM PESO CONTRALATERAL: - A idéia é você realizar a passada com o halter em uma mão na ida e, na volta, segurar com a outra mão o mesmo halter. - O peso contralateral permite que você precise de uma maior estabilização do core para manter o tronco reto. - Nesse caso, durante o movimento, se atente a não deixar seu tronco realizar uma flexão lateral (cair para o lado). - Mantenha sempre o abdômen contraído e a coluna neutra. Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da passada contralateral (ida e volta). Você começará o exercício realizando o agachamento frontal com dois halteres na frente do corpo (estabilize beeeem o core para não sentir a lombar) e, após finalizar as repetições estipuladas, você pegará apenas um halter (pode aumentar o peso do halter se quiser) para realizar a passada contralateral. Ou seja, segure o halter com uma mão e realize as repetições de ida e, quando for retornar, segure o mesmo peso com a outra mão. 1ª série: com um par de halter, comece realizando 12 repetições de agachamento com o peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada. Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries. 2ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora nessa segunda série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada. Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries. T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA TREINO 1 - AGACHAMENTO COM 2 HALTERES NA FRENTE DO CORPO + PASSADA COM PESO CONTRALATERAL - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 2ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 3ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA) DICA PARA O AGACHAMENTO NO SMITH: - Mantenha o calcanhar na linha do eixo da barra (sem colocar os pés à frente). - O apoio da barra deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço (dessa maneira teremos um impacto reduzido nesta região). - Desça sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas (Sem deixar curvar) - Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento (contraia o abdômen). - Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e em momento nenhum, ele deve entrar ou abrir demais. - Alinhe sempre os joelhos com as pontas dos seus pés. - tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados e busque sempre melhorar sua flexibilidade. Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 15ª repetição com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 15ª com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força. Explicação: a cada série, você irá realizar uma progressão de carga e as repetições irão reduzir. Apenas na última série, você irá realizar o método drop set. Lembre de anotar suas cargas e usar uma carga alta para ficar na zona de repetição estabelecida. Caso sintafacilidade em realizar 15 repetições na primeira série, você já sabe que está leve (aumente na próxima vez que fizer o exercício). Busque em todas as repetições descer e subir de forma controlada (não despenque o peso na descida de qualquer forma). Tenha controle do movimento! 3ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora novamente nessa terceira série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada. Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries. T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S ( C O N T I N U A Ç Ã O ) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA 2 - AGACHAMENTO NO SMITH - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10 + DROP SET) 1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. (Caso tenha feito as 15 com facilidade, aumente o peso na próxima vez que realizar esse exercício para as mesmas 15 repetições). Descanse 1 minuto. 2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar 12 repetições do agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto. 3ª série: drop set: aumente ainda mais o peso (peso máximo da série) e realize 10 repetições do agachamento no smith e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso (tire 5kg de cada lado) e faça o máximo de repetições que conseguir (use um peso que você consiga chegar em 8-10 repetições novamente com dificuldade nesse drop set). Descanse 1 minuto. T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 3 - CADEIRA EXTENSORA + BULGARO COM PÉ APOIADO NA EXTENSORA - 3 SÉRIES (1ª , 2ª , 3ª SÉRIE - 12 EXTENSORA + 10 CADA PERNA BULGARO) OBS.: A medida que você vai se familiarizando com o búlgaro e ganhando equilíbrio, vá tentando acrescentar peso ao longo do mês. Comece segurando um peso em uma mão e, em seguida, pode ir acrescentando outro peso na outra mão. OBS 2.: A medida que perceber que 12 repetições da extensora se tornaram fáceis ou se perceber que conseguiria fazer 15, é a hora de aumentar a carga. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha. Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição da extensora com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força. DICA PARA EXECUTAR O BÚLGARO DANDO ENFASE MAIOR NO QUADRICEPS: - Foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha te puxando para cima e para baixo. A partir do momento que você inclinar o tronco, o foco maior será no glúteo. Então, foque na postura correta para a maior ênfase ser no quadríceps. - A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente está sendo trabalhada na maior parte do tempo. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você começará realizando a cadeira extensora com uma carga alta e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o búlgaro unilateral apenas com peso corporal (a medida que as semanas forem passando, você pode ir acrescentando peso nas suas mãos para fazer o búlgaro). Você apenas descansará quando finalizar o búlgaro com a segunda perna (ou seja: fez extensora + búlgaro com uma perna + búlgaro com a outra perna = 1 série completa. São 3 séries assim). A cada dia que fizer a ficha, você tentará progredir o peso na extensora e observará sua melhora e evolução no búlgaro para também aumentar peso nele. 1ª série: com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro (pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. 2ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na primeira série, aumente nessa segunda série. Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. 3ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na segunda série, aumente nessa terceira série. Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES (1ª SÉRIE: 12 / 2ª SÉRIE: 10 / 3ª SÉRIE: 8 / 4ª SÉRIE: 15) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA OU Explicação: durante a série, você fará o ajuste de carga para se manter na zona de repetição estipulada. Ou seja: na primeira série, você colocará uma carga que seja difícil chegar em 12 repetições. Na segunda, aumentará para colocar uma carga que seja difícil completar 10. Na terceira, irá aumentar ainda mais para que seja difícil chegar em 8. Na última série, irá reduzir apenas um pouco (um poooouco apenas!) para levar a fadiga muscular para completar no mínimo 15 repetições. A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento! 1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições no leg press 45 ou horizontal e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição, tente sustentar 2 segundos para descer. Descanse 1 minuto. 2ª série: carga para 10: aumente a carga e volte a realizar 10 repetições no leg press 45 ou horizontal e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição, tente sustentar 2 segundos para descer. Descanse 1 minuto. 3ª série: carga para 8: aumente a carga e volte a realizar 8 repetições no leg press 45 ou horizontal e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição, tente sustentar 2 segundos para descer. Descanse 1 minuto. 4ª série: fadiga: reduza apenas UM POUCO a carga e volte a realizar 15 repetições no leg press 45 ou horizontal e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. A cada repetição, tente sustentar 2 segundos para descer. Descanse 1 minuto. T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S ( C O N T I N U A Ç Ã O ) CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIOINTENSIDADE LEVE/MODERADA OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição. 5 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES 1ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições de panturrilha no leg ou na maquina. Descanse 40 segundos 2ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições de panturrilha no leg ou na maquina. Descanse 40 segundos 3ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições de panturrilha no leg ou na maquina. Descanse 40 segundos T R E I N O B - S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N E M A G R E C I M E N T O - I N I C I A N T E AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE TORÁCICA COM UM PÉ À FRENTE TOCANDO O JOELHO OPOSTO - 2 séries AQUECIMENTO 2: ABDUÇÃO ESCAPULAR NO CHÃO + FLEXÃO SEM APOIO DOS JOELHOS - 2 SÉRIES Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de forma correta. 1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com um pé a frente tocando o joelho oposto e, sem intervalo, faça a troca de perna e realize mais 10 repetições do outro lado. Repita tudo isso novamente. Explicação: na flexão, você irá descer o corpo todo junto, subirá primeiro os membros superiores e depois os inferiores. Vá treinando a flexão até que consiga fazer subindo os dois juntos. 1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de abdução escapular no chão (caso tenha dúvida, assista o vídeo de execução para entender como realizar) e, sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de flexão sem apoio dos joelhos. Descanse 30 segundos e repita novamente. Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você uti l izará no treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e façam com uma execução bem controlada. AQUECIMENTO Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do tríceps testa com 2 halteres. No supino, você colocará uma carga ALTA (uma carga que seja difícil chegar em 10 repetições - caso faça a primeira série e veja que chegou fácil e daria pra fazer mais 2-3 repetições, você aumenta na próxima série). Após finalizar o supino, você irá pegar um par de halter mais leve para continuar realizando o triceps testa deitada no banco que fez o supino (descendo e subindo de forma controlada). ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga. Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 10ª repetição do supino com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 10ª com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força. 1ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições do supino no banco reto com 2 halteres e, a cada repetição, se atente para os cotovelos estarem sempre abaixo da linha do ombro e faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve, deite no banco e continue realizando mais 12 repetições de triceps testa e, a cada repetição, busque descer e subir em 1-2 segundos (movimento controlado). Descanse 1 minuto. 2ª série: se a carga da primeira série ficou leve, faça o aumento nessa segunda série e volte a realizar novamente 10 repetições do supino no banco reto com 2 halteres e, a cada repetição, se atente para os cotovelos estarem sempre abaixo da linha do ombro e faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve, deite no banco e continue realizando mais 12 repetições de triceps testa e, a cada repetição, busque descer e subir em 1-2 segundos (movimento controlado). Descanse 1 minuto. T R E I N O B - S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 1 - SUPINO NO BANCO RETO COM 2 HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM 2 HALTERES - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 12) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA TREINO Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do desenvolvimento com barra reta (sentada ou em pé). No crucifixo, você colocará uma carga ALTA (uma carga que seja difícil chegar em 12 repetições - caso faça a primeira série e veja que chegou fácil e daria pra fazer mais 2-3 repetições, você aumenta na próxima série). Após finalizar o crucifixo, você irá pegar uma barra (deixe reservado ao lado) para continuar realizando o desenvolvimento com barra (buscando descer de forma controlada e subindo em velocidade normal.) ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga. Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição do crucifixo com dificuldade e chegar na 12ª repetição do desenvolvimento com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na repetição pedida com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força. Sugestão 2: deixe uma barra de peso alto pronta ao lado do local que fará o crucifixo para facilitar o conjugado. 1ª série: comece com uma carga ALTA realizando 12 repetições do crucifixo no banco reto com 2 halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue uma barra pesada, sente (ou fique em pé) e continue realizando entre 8 a 12 repetições de desenvolvimento com barra (descendo de forma controlada e subindo em velocidade normal). Descanse 1 minuto. 2ª série: se a carga da primeira série no desenvolvimento ficou leve, faça o aumento nessa segunda série. No crucifixo, retorne com a mesma carga a realizar 12 repetições e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue a barra pesada, sente (ou fique em pé) e continue realizando entre 8 a 12 repetições de desenvolvimento com barra (descendo de forma controlada e subindo em velocidade normal). Descanse 1 minuto. 3ª série: se a carga da segunda série no desenvolvimento ficou leve, faça o aumento nessa segunda série. No crucifixo, retorne com a mesma carga a realizar 12 repetições e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue a barra pesada, sente (ou fique em pé) e continue realizando entre 8 a 12 repetições de desenvolvimento com barra (descendo de forma controlada e subindo em velocidade normal). Descanse 1 minuto. T R E I N O B - S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 3ª série: se a carga da segunda série ficou leve, faça o aumento nessa terceira série e volte a realizar novamente 10 repetições do supino no banco reto com 2 halteres e, a cada repetição, se atente para os cotovelos estarem sempre abaixo da linha do ombro e faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve, deite no banco e continue realizando mais 12 repetições de triceps testa e, a cada repetição, busque descer e subir em 1-2 segundos(movimento controlado). Descanse 1 minuto. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA 2 - CRUCIFIXO RETO COM 2 HALTERES + DESENVOLVIMENTO COM BARRA RETA - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 12 + 8-12 / 2ª SÉRIE - 12 + 8-12 / 3ª SÉRIE - 12 + 8-12) Explicação: você fará um exercício combinado, ou seja, você fará 1 repetição de elevação lateral + 1 de frontal e isso significou 1 repetição completa. Você colocará uma carga para chegar na 12ª repetição com dificuldade. Se fez com uma carga na primeira série e sentiu que foi tranquilo, faça o aumento na segunda série. A ideia é que seja difícil chegar na 12ª repetição. 1ª série: com uma carga alta (essa carga deve te fazer chegar na 12ª já com dificuldade) um total de 12 repetições do combinado de elevação lateral com frontal (1 lateral + 1 frontal = 1ª repetição, 1 lateral + 1 frontal = 2ª repetição… são 12 dessa forma). Descanse 1 minuto. 2ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa segunda série e volte a realizar 12 repetições do combinado de elevação lateral com frontal (1 lateral + 1 frontal = 1ª repetição, 1 lateral + 1 frontal = 2ª repetição… são 12 dessa forma). Descanse 1 minuto. 3ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa terceira série e volte a realizar 12 repetições do combinado de elevação lateral com frontal (1 lateral + 1 frontal = 1ª repetição, 1 lateral + 1 frontal = 2ª repetição… são 12 dessa forma). Descanse 1 minuto. T R E I N O B - S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N ( C O N T I N U A Ç Ã O ) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA 3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM FRONTAL DE OMBRO - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 - 12 / 2ª SÉRIE - 10 - 12 / 3ª SÉRIE - 10 - 12) 4 - PUXADA ABERTA + PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 8-10 + 8-10 / 2ª SÉRIE - 8-10 + 8-10 / 3ª SÉRIE - 8-10 + 8-10) Explicação: você fará um exercício conjugado com variação de pegada, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da puxada supinada no pulley. Na puxada aberta, você colocará uma carga ALTA (uma carga que seja difícil chegar em 10 repetições - caso faça a primeira série e veja que chegou fácil e daria pra fazer mais 2-3 repetições, você aumenta na próxima série). Após finalizar a puxada aberta, você irá manter a carga, mudar a pegada e continuar realizando as repetições estipuladas da puxada supinada. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos no pico de contração (em baixo) e voltar de forma controlada. ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga. T R E I N O B - S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N ( C O N T I N U A Ç Ã O ) Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 10ª repetição das puxadas com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na repetição pedida com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força. 1ª série: com uma carga ALTA, comece realizando entre 8 a 10 repetições da puxada com pegada pronada (pegada aberta) e, a cada repetição, busque subir de forma controlada. Sem descanso, mude a pegada para a supinada, mantenha a carga alta e realize novamente entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto. 2ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa segunda série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada com pegada pronada (pegada aberta) e, a cada repetição, busque subir de forma controlada. Sem descanso, mude a pegada para a supinada, mantenha a carga alta e realize novamente entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto. 3ª série: se a carga que usou anterior ficou leve, aumente agora nessa terceira série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada com pegada pronada (pegada aberta) e, a cada repetição, busque subir de forma controlada. Sem descanso, mude a pegada para a supinada, mantenha a carga alta e realize novamente entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto. 5 - REMADA UNI NO CROSS COM A ALÇA ABAIXO DO PEITORAL SEMI AJOELHADA - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 10 + 10) Sugestão: como a remada unilateral semi ajoelhada no cross é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo de execução para entender como realizar de forma correta. Explicação: Coloque um colchonete abaixo do seu joelho para não machucar e estabilize completamente seu tronco (deixe o core bem firme) para realizar a remada semi ajoelhada. Após finalizar com um braço a remada, você repetirá com o outro braço. Em todas as repetições, busque sustentar 2 segundos no pico de contração (atrás) e faça o movimento bem controlado (de forma que sinta 100% sua dorsal trabalhando). OBS.: caso você realize 10 repetições de forma “tranquila” na primeira série, vá aumentando na segunda e terceira série até que fique difícil chegar em 10 repetições (quando ficar difícil, você encontrou sua carga). Busque tentar progredi-la ao longo do mês. 1ª série: com uma carga alta, comece realizando com um braço 10 repetições da remada unilateral semi ajoelhada no cross. A cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 30 segundos e retorne para o braço que começou para entrar na segunda série. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA T R E I N O B - S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 2ª série: se na primeira série você chegou em 10 repetições de forma tranquila, aumente a carga nessa segunda série e volte a realizar com o braço que começou 10 repetições da remada unilateral semi ajoelhada no cross. A cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 30 segundos e retorne para o braço que começou para entrar na segunda série. 3ª série: se na segunda série você chegou em 10 repetições de forma tranquila, aumente a carga nessa terceira série e volte a realizar com o braço que começou 10 repetições da remada unilateral semi ajoelhada no cross. A cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 30 segundos e retorne para o braço que começou para entrar na segunda série. 6 - BÍCEPS ALTERNADO COM HALTER + TRÍCEPS COM BARRA TRIANGULO NO CROSS - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - DROP SET + DROP SET) - Caso sua academia não tenha a barra triangulo, use a barra reta para realizar o tríceps. Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do triceps com barra triangulo no cross após finalizar o bíceps alternado com halter. Em todas as ultimas séries dos dois exercícios, vocês realizará o método drop set nos dois (o método está descrito abaixo). Use uma carga alta para realizar as repetições estabelecidas. A idéia é que você chegue no número pedido de repetições de forma difícil. 1ª série: com um par de halter de peso alto, comece realizando 12 repetições do bíceps alternado com halter (1 repetição com um braço + 1 repetição com o outro braço = 1 repetição completa. São 12 assim). Após finalizar, deixe o halter no chão e continue realizando com um peso alto entre 8 a 10 repetições de triceps com o pegador triangulo no cross. Descanse 1 minuto. 2ª série: com um par de halter de peso alto, comece realizando 12 repetições do bíceps alternado com halter (1 repetição com um braço + 1 repetição com o outrobraço = 1 repetição completa. São 12 assim). Após finalizar, deixe o halter no chão e continue realizando com um peso alto entre 8 a 10 repetições de triceps com o pegador triangulo no cross. Descanse 1 minuto. 3ª série: drop set nos dois: com um par de halter de peso alto, comece realizando 12 repetições do bíceps alternado com halter (1 repetição com um braço + 1 repetição com o outro braço = 1 repetição completa. São 12 assim). Após finalizar, pegue um par de halter de peso mais leve (reduza 2kg) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir de bíceps alternado. Após finalizar, deixe o halter no chão e continue realizando com um peso alto entre 8 a 10 repetições de triceps com o pegador triangulo no cross. Sem descanso, faça uma leve redução de peso (tire duas placas) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir de triceps. Descanse 1 minuto. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA T R E I N O B - S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 7 - BIKE ALTERNANDO OS LADOS + ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL + ABDOMINAL TOCA PÉ COM PERNA ESTENDIDA - 3 SÉRIES ( 1º , 2ª , 3ª SÉRIE - 8 + 10 + 15 ) 1ª série: comece realizando 8 repetições de hoje alternando os lados (16 totais) Após finalizar, continue realizando mais 20 repetições do abdominal canivete unilateral (10 cada lado) e, sem descanso ainda, finalize com mais 15 repetições do abdominal toca pé com perna estendida. Descanse 40 segundos. 2ª série: comece realizando 8 repetições de hoje alternando os lados (16 totais) Após finalizar, continue realizando mais 20 repetições do abdominal canivete unilateral (10 cada lado) e, sem descanso ainda, finalize com mais 15 repetições do abdominal toca pé com perna estendida. Descanse 40 segundos. 3ª série: comece realizando 8 repetições de hoje alternando os lados (16 totais) Após finalizar, continue realizando mais 20 repetições do abdominal canivete unilateral (10 cada lado) e, sem descanso ainda, finalize com mais 15 repetições do abdominal toca pé com perna estendida. Descanse 40 segundos. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição. CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 - 20 ESCALADOR + 20 POLICHINELOS + 10/10 ABDOMINAL TWIST - A CADA ROUND COMPLETO, DESCANSO ATIVO DE 1 MINUTO TROTANDO A 7KM/H NA ESTEIRA EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ QUANDO FINALIZAR OS 10 MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 20 REPETIÇÕES DE ESCALADOR. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 20 POLICHINELOS. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA 10/10 REPETIÇÕES DO ABDOMINAL TWIST. SEU DESCANSO SERÁ POR 1 MINUTO TROTANDO A 7KM/H NA ESTEIRA. FINALIZANDO O 1 MINUTO NA ESTEIRA, REPITA A SEQUÊNCIA INTEIRA NOVAMENTE. VOCÊ SÓ FINALIZARÁ QUANDO FINALIZAR OS 10 MINUTOS. O objetivo do aquecimento é você real izar um exercício de fortalecimento de core e lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo). AQUECIMENTO 1: GOBLET COM ANILHA NO PEITO - 2 SÉRIES Explicação: você irá segurar uma anilha de 5 kg no peitoral, agachar com os quadris abduzidos e os pés levemente apontados para fora. Pare durante 2 segundos embaixo e suba de forma controlada. Tente ganhar mais amplitude a cada repetição. 1ª e 2ª série: realize 8 repetições do goblet com uma anilha de 5kg próxima ao peitoral e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo buscando sempre aumentar a amplitude a cada repetição. Descase 30 segundos. Repita novamente a série. AQUECIMENTO 2 2. PASSADA LATERAL COM MINI BAND OU ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA SEM APOIAR AS MÃOS - 2 SÉRIES Sugestão: caso não tenha mini band na sua academia ou caso você não tenha, faça a substituição pela abdução de quadril na polia sem apoiar as mãos. 1ª série: se você tem mini band, realize 12 deslocamentos para cada lado (24 totais). Caso não tenha a band, realize 12 repetições de abdução na polia com uma perna e, em seguida, volte a realizar mais 12 repetições de abdução na polia com a outra perna. Descanse 30 segundos e repita novamente. T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R E M A G R E C I M E N T O - I N I C I A N T E CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA AQUECIMENTO OU EXECUÇÃO PERFEITA DA EXTENSAO DE QUADRIL E JOELHO NA POLIA: - Faça uma leve rotação externa com seus pés para maior ativação do glúteo - Evite levantar demais a perna (ao elevar demais a perna ao se fazer o exercício, aumenta a sobrecarga na região lombar, o que pode aumentar o risco de lesão nesta região) - Mantenha a coluna em posição neutra (sem curvar) - Mantenha o abdomen contraído durante todo movimento - Foque em deixar seus dois ossos do quadril virados para frente, dessa forma, você não rotacionará seu tronco - Faça o movimento controlada e cadenciado - Lembrem-se: treinar glúteo é execução correta. Antes de focar em carga, foque no estimulo correto e direcionado para a musculatura alvo. Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você colocará uma carga para ficar numa zona de 12 repetições (se chegar na 12ª com facilidade, aumente a carga. Se não conseguiu nem completar 12 repetições, reduz a carga). Na segunda série, você realizará o método rest pause com a carga mais alta da série e, para finalizar, na última série irá realizar o método drop set (os métodos estão descritos abaixo). OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 12 repetições está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a mesma carga até completar o mês. Percebeu que dariam 14-15 repetições (sendo que foi pedido 12), você irá aumentar. 1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da extensão de joelho e quadril na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar, repita as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. 2ª série: rest pause: realize um aumento de carga (carga alta meeesmo) e realize entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Ainda com a mesma perna, descanse apenas 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna. 3ª série: drop set: continue com a carga mais alta que usou na 2ª série e comece realizando entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Sem descanso e ainda com a mesma perna, faça uma leve redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Ainda sem descanso e com a mesma perna, faça novamente uma leve redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Repita a mesma sequência com a outra perna. T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 1 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL (PERNA FLEXIONADA) NO CROSS - 3 SÉRIES (1ª SÉRIE: 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE: REST PAUSE CADA PERNA / 3ª SÉRIE: DROP SET CADA PERNA) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA TREINO DICA PARA O TERRA UNILATERAL: - O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você irá flexionar levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém estendido). -A principal idéia é você começar o movimento com o quadril indo para trás e, por isso, seu peito descerá em direção ao solo. Suba estendendo completamente o quadril (seu quadril deverá realizar a extensão e flexão completa). -Seu joelho não flexiona como no búlgaro, ele fica apenas levemente flexionado porque a ideia é ter a maior extensão e flexão de quadril (ele indo para trás e voltando estendendo completo) e, por isso, ocorre apenas uma leve flexão de joelho. - Se tiver dúvida,assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta. SUGESTÃO: comece fazendo com o pé de trás apoiado no solo e, a medida que você vai evoluindo e se adaptando ao exercício, pode ir acrescentando um step embaixo do pé de trás (irá dificultar o movimento). SUGESTÃO 2: leve um par de halter ao lado do local que fará a mesa flexora para facilitar o conjugado. OBS.: A medida que você vai se familiarizando com o terra unilateral e ganhando equilíbrio, vá tentando aumentar o peso ao longo do mês. OBS 2.: A medida que perceber que 12 repetições da flexora se tornaram fáceis ou se perceber que conseguiria fazer 15, é a hora de aumentar a carga. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha. Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do terra unilateral com um halter em cada mão. Após finalizar, uma perna, você repetirá a mesma sequência com a outra perna. Finalizando e ainda sem descanso, você colocará uma carga para ficar dentro da zona de repetição da mesa flexora (12 repetições). Se na primeira série você fez e sentiu que ficou leve, aumente na segunda e terceira série. 1ª série: com um peso médio-alto, comece realizando 10 repetições do terra unilateral e, a cada repetição, desça em 2 segundos e busque subir na explosão, estendendo ao máximo seu quadril para frente. Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna. Sem descanso ainda, ajuste a carga na mesa flexora para realizar 12 repetições (carga alta). Descanse 1 minuto entre as séries. 2ª série: com um peso médio-alto, comece realizando 10 repetições do terra unilateral e, a cada repetição, desça em 2 segundos e busque subir na explosão, estendendo ao máximo seu quadril para frente. Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna. Sem descanso ainda, ajuste a carga na mesa flexora (se ficou leve na primeira série, aumente nessa segunda) para realizar 12 repetições (carga alta). Descanse 1 minuto entre as séries. T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 2 - TERRA UNILATERAL COM 2 HALTERES E PÉ NO CHÃO + MESA FLEXORA - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 + 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 10 + 12) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 3 - STIFF COM BARRA PÉS PARALELOS + AGACHAMENTO SUMÔ COM BARRA - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 12) 3ª série: com um peso médio-alto, comece realizando 10 repetições do terra unilateral e, a cada repetição, desça em 2 segundos e busque subir na explosão, estendendo ao máximo seu quadril para frente. Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna. Sem descanso ainda, ajuste a carga na mesa flexora (se ficou leve na segunda série, aumente nessa terceira) para realizar 12 repetições (carga alta). Descanse 1 minuto entre as séries. DICA PARA A EXECUÇÃO DO STIFF: 1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados. 2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído. 3.Levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam). 4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente. 5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear. Explicação: exercício conjugado sem descanso, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da do agachamento sumo com barra nas costas após realizar o stiff com barra. Você começará realizando as repetições estipuladas do stiff com barra e com uma carga alta (alta meeesmo) e, em todas as repetições, você irá descer de forma controlada (sustente 2 segundos a descida) e subirá na explosão. Após finalizar, ainda sem descanso, irá colocar a barra nas costas (ou irá para o smith) e realizará as repetições estabelecidas do agachamento sumô. OBS.: use a mesma barra que fez o stiff para realizar o agachamento sumô. Caso prefira, faça o sumô no smith e use uma barra montada para realizar o stiff ao lado do smith. ATENÇÃO: (Se achar que ficou fácil para realizar as 10 repetições do stiff, aumente a carga na próxima série. Se fez 12 repetições do sumô de forma tranquila, também aumente na próxima série) 1ª série: com uma carga alta (alta meeeesmo), comece realizando 10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô (descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20. 2ª série: se ficou leve a carga que usou na primeira série, aumente nessa segunda e volte a realizar 10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô (descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 3ª série: se ficou leve a carga que usou na segunda série, aumente nessa terceira e volte a realizar 10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô (descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20. 4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BAND NO JOELHO + TERRA UNILATERAL COM PÉ NO BANCO - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 10 + 10 + 10) OBS.: se você possui mini band ou hip band, use nesse exercício. Se não possui, faça sem. DICA PARA O TERRA UNILATERAL: - O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você irá flexionar levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém estendido). -A principal idéia é você começar o movimento com o quadril indo para trás e, por isso, seu peito descerá em direção ao solo. Suba estendendo completamente o quadril (seu quadril deverá realizar a extensão e flexão completa). -Seu joelho não flexiona como no búlgaro, ele fica apenas levemente flexionado porque a ideia é ter a maior extensão e flexão de quadril (ele indo para trás e voltando estendendo completo) e, por isso, ocorre apenas uma leve flexão de joelho. SUGESTÃO: comece fazendo com o pé de trás apoiado no banco com peso corporal e, a medida que você vai evoluindo e se adaptando ao exercício, pode ir acrescentando um peso nas mãos. SUGESTÃO 2: use o banco que fez a elevação pelvica para colocar o pé de apoio no terra unilateral. -OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 10 repetições da elevação pélvica está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a mesma carga até completar o mês. Percebeu que dariam 12-13 repetições (sendo que foi pedido 10), você irá aumentar. Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você começará realizando a elevação pelvica unilateral e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o terra unilateral com o pé de trás apoiado no banco apenas com peso corporal (a medida que as semanas forem passando, você pode ir acrescentando um pesinho). Você apenas descansará quando finalizar o terra unilateral com a segunda perna (ou seja: fez a elevação pelvica + terra unilateral com uma perna + terra unilateral com a outra perna = 1 série completa. São 3 séries assim). A cada dia que fizer a ficha, você tentará progredir o peso na elevação pelvica. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N TI N U A Ç Ã O ) 1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20. 2ª série: se a carga da primeira série ficou leve, aumente nessa segunda série e realize novamente 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20. 3ª série: se a carga da segunda série ficou leve, aumente nessa terceira série e realize novamente 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20. CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição. E M A G R E C I M E N T O - I N I C I A N T E T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA AQUECIMENTO O objetivo do aquecimento é você real izar um exercício de fortalecimento de core e lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps). AQUECIMENTO 1: PRANCHA COM AS MÃOS NO CHÃO E DESLOCAMENTO À FRENTE + PRANCHA LATERAL TOCANDO QUADRIL NO CHÃO (10+10+10/10+10+10) - 2 SÉRIES AQUECIMENTO 2: AFUNDO UNILATERAL ALTERNADO COM PESO CORPORAL Explicação: você começará deixando os pés parados em prancha e deixará as mãos bem alinhados com o ombro. Após estar na posição de prancha alta, você deslocará para frente e voltará. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo para entender como irá funcionar. Após finalizar a prancha com deslocamento, você irá ficar em prancha lateral (com o antebraço no chão) e irá tocar o quadril no chão e voltar (irá fazer nos dois lados esse movimento) 1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de prancha alta com mãos no chão e deslocando a frente. Após finalizar, fique em prancha lateral com o antebraço no chão e realize 10 toques de quadril no chão e retorne. Vire do outro lado e faça as mesmas 10 repetições com o outro lado. Descanse 40 segundos. TOCANDO JOELHO NO CHÃO - 2 SÉRIES 1ª e 2ª série: comece realizando 15 repetições apenas com peso corporal do afundo unilateral tocando o joelho no chão (coloque um colchonete se for preciso). Repita as mesmas 15 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão. Sugestão: como esses dois exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video de execução da ficha para entender como executar. DICA PARA REALIZAR A PASSADA COM PESO CONTRALATERAL: - A idéia é você realizar a passada com o halter em uma mão na ida e, na volta, segurar com a outra mão o mesmo halter. - O peso contralateral permite que você precise de uma maior estabilização do core para manter o tronco reto. - Nesse caso, durante o movimento, se atente a não deixar seu tronco realizar uma flexão lateral (cair para o lado). - Mantenha sempre o abdômen contraído e a coluna neutra. Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da passada contralateral (ida e volta). Você começará o exercício realizando o agachamento frontal com dois halteres na frente do corpo (estabilize beeeem o core para não sentir a lombar) e, após finalizar as repetições estipuladas, você pegará apenas um halter (pode aumentar o peso do halter se quiser) para realizar a passada contralateral. Ou seja, segure o halter com uma mão e realize as repetições de ida e, quando for retornar, segure o mesmo peso com a outra mão. 1ª série: com um par de halter, comece realizando 12 repetições de agachamento com o peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada, evitando estender completamente os joelhos para manter a tensão constante no quadríceps. Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries. 2ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora nessa segunda série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada, evitando estender completamente os joelhos para manter a tensão constante no quadríceps. Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries. 3ª série: caso ache que o peso no agachamento frontal ficou leve, aumente agora novamente nessa terceira série. Volte a realizar 12 repetições de agachamento com o peso na frente do corpo e, a cada repetição, busque descer e subir de forma controlada, evitando estender completamente os joelhos para manter a tensão constante no quadríceps. Após finalizar, segure apenas um dos halteres em uma mão e realize 10 passadas de ida. Finalizando, troque o halter de mão e realize mais 10 passadas de volta. Descanse 1 minuto entre as séries. T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O ) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA TREINO 1 - AGACHAMENTO COM 2 HALTERES NA FRENTE DO CORPO + PASSADA COM PESO CONTRALATERAL - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 2ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA / 3ª SÉRIE - 12 + 10 IDA + 10 VOLTA) OBS.: A medida que você vai se familiarizando com o búlgaro e ganhando equilíbrio, vá tentando acrescentar peso ao longo do mês. Comece segurando um peso em uma mão e, em seguida, pode ir acrescentando outro peso na outra mão. OBS 2.: A medida que perceber que 12 repetições da extensora se tornaram fáceis ou se perceber que conseguiria fazer 15, é a hora de aumentar a carga. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha. Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso. Exemplo: você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição da extensora com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força. DICA PARA EXECUTAR O BÚLGARO DANDO ENFASE MAIOR NO QUADRICEPS: - Foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha te puxando para cima e para baixo. A partir do momento que você inclinar o tronco, o foco maior será no glúteo. Então, foque na postura correta para a maior ênfase ser no quadríceps. - Mantenha a maior distribuição do seu peso no calcanhar. - A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente está sendotrabalhada na maior parte do tempo. - a medida que as semanas forem passando e você perceber que 10 repetições com peso corporal está fácil, você pode ir acrescentando peso nas suas mãos para fazer o búlgaro. - Vá ganhando amplitude no búlgaro (Desça e suba completamente), porém, não estenda completamente o joelho da frente. Mantenha ele levemente flexionado. Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você começará realizando a cadeira extensora com uma carga alta e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o búlgaro unilateral apenas com peso corporal (a medida que as semanas forem passando, você pode ir acrescentando peso nas suas mãos para fazer o búlgaro). Você apenas descansará quando finalizar o búlgaro com a segunda perna (ou seja: fez extensora + búlgaro com uma perna + búlgaro com a outra perna = 1 série completa. São 3 séries assim). A cada dia que fizer a ficha, você tentará progredir o peso na extensora e observará sua melhora e evolução no búlgaro para também aumentar peso nele. T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O ) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA 2 - CADEIRA EXTENSORA + BULGARO COM PÉ APOIADO NA EXTENSORA - 3 SÉRIES (1ª , 2ª , 3ª SÉRIE - 12 EXTENSORA + 10 CADA PERNA BULGARO) T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 1ª série: com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro (pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. 2ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na primeira série, aumente nessa segunda série. Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. 3ª série: caso tenha feito 12 repetições com facilidade na segunda série, aumente nessa terceira série. Com uma carga alta (ALTA MESMO), comece realizando 12 repetições na cadeira extensora (faça o movimento controlado, evite descer despencando o peso e lembre de subir contraindo bem seu quadríceps no pico de contração - em cima -. Após finalizar as 12 repetições, coloque uma das pernas no chão e a outra em cima do suporte da cadeira extensora e realize 10 repetições de búlgaro pode usar um pesinho se quiser). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA OBS.: se você possui mini band ou hip band, use nesse exercício. Se não possui, faça sem. DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA DA ELEVAÇÃO PELVICA: - Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo). - Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu joelho. - Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora. - Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo. - Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso. Pense em subir com a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar para cima, é um movimento de contração. - Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você conseguirá trabalhar seu glúteo de forma completa e eficiente. 3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BAND NO JOELHO + TERRA UNILATERAL COM PÉ NO BANCO - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 10 + 10 + 10) T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O ) DICA PARA O TERRA UNILATERAL: - O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você irá flexionar levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém estendido). -A principal idéia é você começar o movimento com o quadril indo para trás e, por isso, seu peito descerá em direção ao solo. Suba estendendo completamente o quadril (seu quadril deverá realizar a extensão e flexão completa). -Seu joelho não flexiona como no búlgaro, ele fica apenas levemente flexionado porque a ideia é ter a maior extensão e flexão de quadril (ele indo para trás e voltando estendendo completo) e, por isso, ocorre apenas uma leve flexão de joelho. - Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta. SUGESTÃO: comece fazendo com o pé de trás apoiado no banco com peso corporal e, a medida que você vai evoluindo e se adaptando ao exercício, pode ir acrescentando um peso nas mãos. SUGESTÃO 2: use o banco que fez a elevação pelvica para colocar o pé de apoio no terra unilateral. OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 10 repetições da elevação pélvica está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a mesma carga até completar o mês. Percebeu que dariam 12-13 repetições (sendo que foi pedido 10), você irá aumentar. Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você começará realizando a elevação pelvica unilateral e, sempre após finalizar, você irá conjugar com o terra unilateral com o pé de trás apoiado no banco apenas com peso corporal (a medida que as semanas forem passando, você pode ir acrescentando um pesinho). Você apenas descansará quando finalizar o terra unilateral com a segunda perna (ou seja: fez a elevação pelvica + terra unilateral com uma perna + terra unilateral com a outra perna = 1 série completa. São 3 séries assim). A cada dia que fizer a ficha, você tentará progredir o peso na elevação pelvica. 1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20. 2ª série: se a carga da primeira série ficou leve, aumente nessa segunda série e realize novamente 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20. 3ª série: se a carga da segunda série ficou leve, aumente nessa terceira série e realize novamente 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos para descer) e suba na explosão (realizando a extensão completa do quadril). Após finalizar, coloque uma perna no chão e a outra em cima do banco e continue realizando 10 repetições do terra unilateral (descendo em 2 segundos e subindo em velocidade normal). Finalizando uma perna, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto - 1:20. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHADICA PARA A EXECUÇÃO DO STIFF: 1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados. 2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído. 3.Levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam). 4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente. 5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear. Explicação: exercício conjugado sem descanso, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da do agachamento sumo com barra nas costas após realizar o stiff com barra. Você começará realizando as repetições estipuladas do stiff com barra e com uma carga alta (alta meeesmo) e, em todas as repetições, você irá descer de forma controlada (sustente 2 segundos a descida) e subirá na explosão. Após finalizar, ainda sem descanso, irá colocar a barra nas costas (ou irá para o smith) e realizará as repetições estabelecidas do agachamento sumô. OBS.: use a mesma barra que fez o stiff para realizar o agachamento sumô. Caso prefira, faça o sumô no smith e use uma barra montada para realizar o stiff ao lado do smith. ATENÇÃO: (Se achar que ficou fácil para realizar as 10 repetições do stiff, aumente a carga na próxima série. Se fez 12 repetições do sumô de forma tranquila, também aumente na próxima série) 1ª série: com uma carga alta (alta meeeesmo), comece realizando 10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô (descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20. 2ª série: se ficou leve a carga que usou na primeira série, aumente nessa segunda e volte a realizar 10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô (descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20. 3ª série: se ficou leve a carga que usou na segunda série, aumente nessa terceira e volte a realizar 10 repetições do stiff com barra e com os pés paralelos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (2 segundos) e subir na explosão. Sem descanso, coloque a barra nas costas ou vá para o smith e continue realizando mais 12 repetições do agachamento sumô (descendo e subindo de forma controlada também). Descanse 1 minuto - 1:20. T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O ) CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA 4 - STIFF COM BARRA PÉS PARALELOS + AGACHAMENTO SUMÔ COM BARRA - 3 SÉRIES ( 1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 12) EXECUÇÃO PERFEITA DA EXTENSAO DE QUADRIL E JOELHO NA POLIA: - Faça uma leve rotação externa com seus pés para maior ativação do glúteo - Evite levantar demais a perna (ao elevar demais a perna ao se fazer o exercício, aumenta a sobrecarga na região lombar, o que pode aumentar o risco de lesão nesta região) - Mantenha a coluna em posição neutra (sem curvar) - Mantenha o abdomen contraído durante todo movimento - Foque em deixar seus dois ossos do quadril virados para frente, dessa forma, você não rotacionará seu tronco - Faça o movimento controlada e cadenciado - Lembrem-se: treinar glúteo é execução correta. Antes de focar em carga, foque no estimulo correto e direcionado para a musculatura alvo. Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Na primeira série, você colocará uma carga para ficar numa zona de 12 repetições (se chegar na 12ª com facilidade, aumente a carga. Se não conseguiu nem completar 12 repetições, reduz a carga). Na segunda série, você realizará o método rest pause com a carga mais alta da série e, para finalizar, na última série irá realizar o método drop set (os métodos estão descritos abaixo). OBS.: caso perceba ao longo do mês que a carga que usou para fazer as 12 repetições está leve, faça o aumento de carga. A idéia não é que você mantenha a mesma carga até completar o mês. Percebeu que dariam 14-15 repetições (sendo que foi pedido 12), você irá aumentar. 1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da extensão de joelho e quadril na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar, repita as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto. 2ª série: rest pause: realize um aumento de carga (carga alta meeesmo) e realize entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Ainda com a mesma perna, descanse apenas 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir com a mesma perna (falha). Após finalizar, repita a mesma sequência com a outra perna. CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O ) 5 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL (PERNA FLEXIONADA) NO CROSS - 3 SÉRIES (1ª SÉRIE: 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE: REST PAUSE CADA PERNA / 3ª SÉRIE: DROP SET CADA PERNA) T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O ) CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição. 3ª série: drop set: continue com a carga mais alta que usou na 2ª série e comece realizando entre 8 a 10 repetições e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima). Sem descanso e ainda com a mesma perna, faça uma leve redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Ainda sem descanso e com a mesma perna, faça novamente uma leve redução de carga (tire 5-10kg) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Repita a mesma sequência com a outra perna.
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