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Olá, tudo bem?
Você já se perguntou por que envelhecer é sinônimo de ficar velho, 
fraco e doente? No Brasil, nove em cada dez pessoas têm medo 
da passagem dos anos porque associam essa fase a: 
• mais doenças e mais remédios;
• mais limitações, mais dores e menos autonomia;
• prejuízos estéticos como rugas, pele flácida e coluna encurvada.
Mas não precisa ser assim. Não mesmo.
Alguns locais do mundo mostram que a realidade do envelhecimento 
é muito diferente. 
Essas regiões, inclusive, viraram assunto científico.
São chamadas Zonas Azuis (ou Blue Zones) e já foram 
amplamente estudadas por cientistas que buscam os segredos dos 
supercentenários. Tudo porque, nesses lugarejos azulados, vive-se 
As zonas azuis e o segredo
dos supercentenários
muito mais e com uma saúde melhor do que muito brasileiro com 
apenas metade da idade das populações.
Seus habitantes costumam chegar até os 100 anos de idade sem 
perder a independência, com vitalidade e com qualidade de vida.
Os casos de infarto, Alzheimer e câncer são bem menores quando 
comparados a outros locais do planeta.
E eu, como médico há 22 anos e um grande entusiasta da saúde 
mais natural e focada na longevidade saudável, fui buscar quais 
são os pilares que sustentam a vitalidade das blue zones.
Bom, o principal segredo dos supercentenários azuis é…. 
….O cardápio.
A alimentação é sem dúvida o verdadeiro diferencial dessas 
populações. E o melhor: ela pode ser aplicada aí na sua casa, 
não importa onde você mora. Chegou a hora de você ter acesso 
ao caminho que pode te ajudar a envelhecer sem adoecer.
Primeiro, uma explicação.
Você deve estar se perguntando...
As blue zones são áreas geográficas espalhadas ao redor do 
planeta. Selecionei 4 principais, para você localizar:
O responsável pelo mapeamento foi jornalista Dan Buettner, junto 
com uma equipe de especialistas da National Geographic Society 
- uma renomada instituição científica e educacional.
Buettner fez uma série de expedições a esses locais e extraiu as 
bases da saúde dos supercentenários.
Um dos locais mais impressionantes mapeado foi a ilha de Okinawa.
Lá é o lugar onde é encontrada a população feminina viva mais 
velha do mundo, além de ser o local com a maior expectativa de 
vida em todo o planeta.
Os moradores desta ilha tem 1/5 a menos da taxa de câncer de 
colo e mama, e 1/6 da taxa de doenças cardiovasculares, quando 
Onde ficam as blue zones?
A ilha de 
Okinawa,
no Japão
Ikaria, na 
Grécia
Ogliastra, na 
Sardenha,
Itália
Nicoya, na 
Costa Rica
Por isso, agora eu quero dividir contigo a base dessa alimentação 
tão fantástica e poderosa. Tudo para que você comece a dar os 
primeiros passos em direção ao rejuvenescimento. E para que você 
consiga iniciar a jornada para prevenir, tratar e até reverter qualquer 
doença que esteja te incomodando. De Refluxo a Alzheimer.
De dores crônicas a Câncer.
Vamos lá?
comparados aos americanos.
Eu também resolvi investigar os segredos alimentares de Okinawa 
e apliquei primeiro em mim.
Olha só a transformação.
Eu me livrei de uma pressão 21/12, de um corpo 15 quilos mais 
gordo, sempre cansado, e de uma falta de foco mental.
 
Isso quando estava com apenas 35 anos. Hoje, com 46 anos, 
tenho uma pressão 12/8, mais massa muscular, menos gordura e, 
principalmente, tenho mais energia e vigor para colocar em prática 
vários planos e realizações.
Bom, para falar da alimentação dos supercentenários é preciso 
falar de antioxidantes.
Os antioxidantes são muito importantes na luta contra o 
envelhecimento porque eles são espécies de faxineiros que limpam 
a bagunça que está dentro do seu organismo.
Por isso, sempre que uma comida recebe o título de antioxidante, 
pode ter certeza, ela é saudável e ajuda a combater alguma 
doença importante.
O principal feito do antioxidante é que ele expulsa do seu organismo 
uma molécula tinhosa e perigosa chamada de radical livre.
Radicais livres são as sujeiras que sobram no seu corpo por causa 
de todos os processos bioquímicos que ocorrem, como respiração 
e digestão.
Só que: alimentação cheia de industrializados, poluição do ar, 
celular, estresse e todas as coisas da vida moderna aumentam - e 
O poder dos superalimentos
e das especiarias
muito - a quantidade de radicais livres dentro de você.
E o excesso dessa sujeira deixa um rastro de destruição... 
E para botar ordem na casa e expulsar do seu organismo essas 
substâncias oxidantes, você precisa saber apostar em neutralizadores.
E quem eles são?
Os alimentos antioxidantes. 
Bom existem algumas tabelas que listam os melhores e mais eficientes 
antioxidantes. 
Eu sempre me atualizo para fazer as minhas indicações e vou 
partilhar aqui um guia com 7 bons alimentos antioxidantes.
Porém, antes eu preciso que você saiba quais são as comidas 
que atrapalham muito e não fazem parte da alimentação das blue 
zones. 
No joanete que dói? Tem radical livre.
No coração que não bate forte? Tem radical livre
Nas rugas e envelhecimento da pele? Radical livre
Na falta de memória? Radical livre
Em quais apostar?
Porque não adianta contratar a melhor faxina do mundo se você 
permanecer sujando perigosamente a casa, certo?
O primeiro eliminado do cardápio
dos supercentenários é o açúcar 
Inúmeros estudos confirmam a relação entre o consumo de açúcar 
e envelhecimento.
O açúcar comum é composto de duas moléculas, uma de glicose 
e outra de frutose. 
O excesso de frutose tem sido associado aos quadros de obesidade, 
resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa, câncer 
e doença renal crônica.
Além disso, os pesquisadores notaram que a frutose causa inflamação 
nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos, que é 
um fator de risco para doenças cardíacas .
Alimentos ricos em açúcar incluem doces, chocolate, refrigerantes, 
bolos, biscoitos, donuts, granolas, barrinhas de cereais, dentre 
outros.
É o pão, o macarrão, a bolacha, o bolo, as massas, enfim tudo 
que é feito a partir de farinha e de amido.
Eles podem estimular o crescimento de bactérias inflamatórias 
intestinais que aumentam o risco de obesidade e doenças como o 
câncer.
Em um estudo controlado, homens jovens e saudáveis que comeram 
Insistir nesses produtos é uma espécie de suicídio em doses 
homeopáticas. 
E aqui não cabe meio termo. É preciso eliminar o açúcar da sua 
alimentação, certo?
Bom, o segundo eliminado do cardápio dos 
supercentenários são os Carboidratos refinados
Não são só doces e açúcar que causam envelhecimento precoce, 
carboidratos refinados também.
Os carboidratos refinados são aqueles que tiveram a maior parte 
de suas fibras e nutrientes removidos. 
50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco 
experimentaram níveis mais altos de açúcar no sangue, o primeiro 
passo do diabetes..
Ou seja. Carboidrato refinado não é amor. É cilada!
Já o terceiro eliminado do cardápio dos 
supercentenários são os Óleos ruins 
Um produto que faz parte da alimentação diária de milhões e 
milhões de pessoas, ainda recebe pouca atenção quando o assunto 
são doenças crônicas são os óleos vegetais.
Durante o século 20, o consumo de óleos vegetais aumentou 130% 
na maior parte do planeta. 
Estes óleos promovem a inflamação devido ao seu conteúdo muito 
alto de ácido graxo ômega-6.
Embora um pouco de ômega-6 seja necessário e importante para 
a saúde, a alimentação moderna comum fornece muito mais do 
que a gente precisa
Existem muitos problemas com esses óleos:
São altamente processados e refinados 
quimicamente;
São instáveis e se oxidam facilmente, 
sendo fontes de radicais livres;
Então a dica é: troque seu óleo de canola, milho, soja por banha 
de porco ou óleo de coco. 
São opções bem mais saudáveis para cozinhar.
Sabendo disso, a pergunta que fica é:
Após eliminar os vilões da longevidade, como deve ser o cardápio 
de um longevo ativo, independente, saudável, com desejo dentro 
e fora do quarto?
Eu respondo: 
Uma alimentação colorida, rica em vegetais variados, boas gordurase boas proteínas. 
Por isso, inclua:
São quase sempre provenientes de 
monoculturas geneticamente modificadas 
e cheias de agrotóxicos 
Quando aquecidos geram subprodutos 
tóxicos.
Legumes e folhas: brócolis, couve, 
espinafre, pepino, abobrinha, abóbora, 
repolho, couve-flor, rúcula, cebolinha, 
salsinha, coentro, etc.
Frutas azedas e de cores intensas: 
cerejas, amora, framboesa, mirtilo, 
morango,limão
Frutas com alto teor de gordura: abacate, 
coco, açaí.
Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo 
de coco, ovo, manteiga
Peixes gordurosos: salmão, sardinha, 
arenque, cavala e anchovas
Amêndoas, castanhas e nozes: amêndoas, 
castanha-do-Pará, castanha-de-caju, 
avelãs, pistaches, nozes, etc.
Pimentas e pimentões 
Chocolate amargo
Chás: Chá Verde, de gengibre, tulsi, 
matchá.
Para te convencer ainda mais...
... hoje vou focar em 7 alimentos especiais com 
poder de faxina.
Todos fazem parte do cardápio dos povos mais 
longevos do mundo
1. Frutinhas vermelhas 
(Berries)
As berries são pequenas frutas que contêm fibras, vitaminas, 
minerais e compostos antioxidantes potentes.
Existem dezenas de variedades, algumas das mais comuns 
incluem:
morangos
amoras
framboesas
amora silvestre
mirtilos (blueberry)
cranberry
As frutas vermelhas contêm antioxidantes chamados antocianinas. 
Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir 
o risco de doenças.
O corpo produz “células assassinas naturais” (células NK).
As Nks são nossas atiradoras de elite que ajudam a manter o 
funcionamento correto do sistema imunológico.
Isso porque elas vão lá e atiram nos invasores que tentam burlar 
a barreira da imunidade.
São as NKs que impedem o desenvolvimento de um câncer 
por exemplo. Porque elas atiram na célula cancerosa antes da 
devastação.
E a SWAT da imunidade!
Pois bem.
Em um estudo bem interessante, aqueles que consumiram mirtilos 
todos os dias apresentavam significativamente mais células NK.
Em outra pesquisa, adultos com excesso de peso que comeram 
morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores 
inflamatórios associados a doenças cardíacas.
Resumindo, essas frutinhas fornecem antioxidantes diversos, dentre 
os quais as antocianinas, que podem reduzir a inflamação, 
aumentar a imunidade e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Quanto consumir? 
Um punhado por dia, de preferência junto com as refeições.
Coloque morangos na salada junto com castanhas, alfaces, 
brócolis e repolhos.
Faça o mesmo com mirtilos.
Use cranberry como chá ou suco concentrado.
Eu sei que essas frutas são caras e tudo mais, tem um quê de 
invocadas.
E acho que elas são pequeninas assim porque são santos 
remédios.
Use com moderação, mas use.
Faça como toque final da refeição de vocês, combinado?
Mas faça!
2. Abacate
O abacate é um alimento excepcional, rico em potássio, 
magnésio, fibra e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o 
coração.
Também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados à 
redução do risco de câncer .
Além disso, um composto do abacate pode reduzir a inflamação 
nas células da pele, podendo ser usado até como hidratante 
Eu uso pra tudo. 
Café da manhã, almoço, jantar. Sou apaixonado pelo abacate, 
um fruto que é completo para o seu emagrecimento, além de ser 
extremamente anti-inflamatório. 
Olha só que curioso.
Eu vi um estudo que resolveu avaliar as pessoas que consumiram 
uma fatia de abacate com um hambúrguer (frito em óleo 
inflamatório).
Bom, as que comeram hambúrguer com abacate tiveram níveis 
mais baixos dos marcadores inflamatórios em comparação com 
participantes que comeram apenas o hambúrguer.
Eu quero dizer que é pra você comer hambúrguer frito em óleo 
ruim por aí?
É claro que não.
Isso é só para você considerar o efeito de comer só abacate na 
redução da sua inflamação!
Uma curiosidade é que a parte mais escura do abacate é a área 
mais rica em glutationa, um importante antioxidante que limpa do 
corpo toxinas inflamatórias.
Consuma
3. Azeite extra virgem
Bom, o azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais 
saudáveis que você pode comer.
É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na 
dieta mediterrânea, que é reconhecidamente uma das dietas mais 
saudáveis do planeta.
Estudos relacionam o azeite de oliva extra virgem a um risco 
reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras 
condições graves de saúde.
O consumo sugerido como protetor nos estudos é de 50 ml de 
azeite de oliva por dia.
Para que você saiba da potência, olha só.
Oleocanthal é um antioxidante encontrado no azeite de oliva.
Essa substância foi comparada a medicamentos anti-inflamatórios 
como o ibuprofeno .
E tirou vantagem, sendo mais potente e mais seguro do que as 
drogas químicas.
Lembre-se de que o azeite de oliva extra virgem oferece maiores 
benefícios anti-inflamatórios do que o virgem e os mais refinados.
Procure sempre usar os que sejam embalados em vidros escuros. 
E para saber se são ricos em oleocanthal precisam dar aquela 
“picadinha” quando colocados na língua, sabe?
Cuidado com azeites falsificados porque uma pesquisa feita pelo 
Proteste, o órgao de defesa do consumidor, atestou que muitos 
azeites do mercado tinham óleo de soja na composição.
Eu uso azeite de vidro escuro mesmo, com acidez inferior a 
0.8%. 
E uma dica: ponha um pinguinho de azeite no café. Fica exótico, 
poderoso e terapeutico.
4. Chás (especial o Verde)
Incluir chás no seu dia a dia também pode facilitar o controle da 
inflamação e facilitar a expulsão dos radicais livre do seu corpo.
Chás como o chá verde, matchá, tulsi e gengibre estão entre os 
mais potentes. 
O chá verde é uma bebida milenar que sempre foi associada à 
boa saúde - muito presente na rotina de Okinawa. 
Os estudos mostram que o chá verde pode reduzir o risco de 
doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e 
outras condições.
Muitos de seus benefícios são devidos às suas propriedades 
antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância 
chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas 
pró-inflamatórias e os danos aos ácidos graxos em suas células .
Se for consumir, procure ingerir no máximo 3 xícaras por dia por 
conta da cafeína.
O matcha é feito da mesma planta do chá verde, mas com 
folhas mais tenras e desidratadas na sombra. Possui ainda mais 
benefícios do que o chá verde.
Uma ótima opção e também pode ser consumido 3 vezes ao dia. 
5. Ovo
Não poderia faltar o ovo nessa lista. Você pode comer ele 
cozido, frito em gordura de boa qualidade, mexido, estrelado, 
poché. 
Mas o melhor de tudo nem são a versatilidade ou o preço, mas 
sim os nutrientes que ele oferece. 
Ovo de codorna, caipira ou orgânico são ótimas fontes de 
proteínas, vitaminas e minerais. Ele é quase um polivitamínico 
natural.
Possui vitaminas A, D, E e do complexo B, que garantem seu 
efeito antioxidante, evitando o envelhecimento precoce e o 
desenvolvimento de doenças como o câncer.
É fonte de ferro, zinco, fósforo, potássio, manganês e selênio, 
que atuam contra a anemia, fornece energia para o corpo, ajuda 
na contração muscular, auxilia na absorção de cálcio e ainda 
fortalece o sistema imunológico. 
Ah! Ele também é bem-vindo na dieta de celíacos, visto que não 
possui glúten
6. Peixes
Os peixes são fontes de proteínas que atuam na formação da 
massa muscular, dos cabelos, da pele, das células e do sistema 
imunológico.
Peixes magros como robalo, garoupa e linguado são fontes com 
menos energia, enquanto os peixes gordos como salmão, atum 
e sardinha, arenque contêm mais gorduras. Mas pode consumir 
ambas as opções.
As gorduras boas, especialmente dos peixes de água salgada, 
são ricos em ômega-3 que atua no organismo reduzindo a 
inflamação e melhorando o sistema imunológico. 
Equilibra os níveis de colesterol e reduz o risco de doenças 
cardiovasculares como aterosclerose e infarto, além de prevenir 
outros problemas, como o AVC.
Previnecontra a perda de massa cinzenta, reduzindo as chances 
de desenvolver doenças degenerativas como o mal de Alzheimer.
Eles ajudam a aliviar os sintomas da artrite graças às 
propriedades anti-inflamatórias. Também reduzem a inflamação 
nas articulações. 
E, ainda, fornecem vitamina D, hormônio esteroide que atua na 
prevenção de problemas como diabetes, infertilidade, câncer e 
problemas cardíacos.
7. Espinafre
Vou fechar a indicação com o espinafre, como representante de 
todos os folhosos verdes que você deve consumir.
O espinafre é um dos alimentos mais nutritivos que existem, 
fornecendo manganês, folato, proteínas e fibras, sendo excelente 
para desintoxicar e limpar o trato intestinal.
É fonte de ferro, que age na oxigenação do sangue. 
Possui cálcio, magnésio e potássio, que atuam na saúde dos 
ossos, dentes, músculos e ajudam na prevenção de câimbras. 
Também é fonte de vitaminas A - que melhora a saúde dos 
olhos e pulmões. Vitaminas do complexo B e ácido fólico, que 
oferecem energia e aumento da massa muscular.
Possui vitamina C, que melhora a imunidade e a resistência 
às diferentes infecções e vitamina E que protege o sistema 
cardiovascular.
Ainda contém vitamina K, que age na coagulação sanguínea e 
na saúde dos ossos.
E o espinafre é a fonte vegetal mais rica em coenzima Q10, 
composto atuante nas mitocôndrias, que reforça o sistema 
imunológico e é um verdadeiro antioxidante fonte da juventude.
E tem o ferro, parte fundamental de uma enzima (NADH) que 
trabalha na produção de energia e melhora do metabolismo.
O espinafre pode atuar contra o câncer por causa dos 
antioxidantes que neutralizam os radicais livres que podem ajudar 
a prevenir o câncer de ovário, mama, próstata e cólon. 
Oferece fitoquímicos que interferem na sobrevivência de células 
de câncer e inibem a inflamação, que faz parte do crescimento 
do câncer.
Ele atua na saúde do coração e do sistema circulatório, 
impedindo a oxidação do colesterol. Também atua na saúde 
cerebral e protege contra o envelhecimento prematuro dos 
neurônios.
O espinafre reduz o declínio da capacidade cognitiva, comum 
na idade avançada. Além do alto teor de vitamina E que também 
contribui para driblar a neurodegeneração cerebral.
Ou seja, é completo e poderoso.
Eu consumo no mínimo uma vez por semana. Mas nos outros 
dias sempre tem um verde no meu prato, seja repolho, couve-de-
bruxelas ou a própria couve.
Sugestão de
cardápio e receitas
Antes de fazer minha sugestão e te presentear 
com algumas receitas para 6 dias completos de 
alimentação, eu preciso fazer um alerta.
A proposta é te dar autonomia para que você faça as suas 
escolhas de acordo com as suas necessidades, objetivos e 
preferências.
Por isso, o que temos aqui é só um guia de cardápio, um 
norteador. Você faz as suas escolhas sempre lembrando o mantra 
de selecionar alimentos frescos e saudáveis
Veja só a sugestão:
*Todas as receitas abaixo 
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
JANTAR
2
2
2
1
1
1
3
3
3
Iogurte de biomassa 
de banana verde (re-
ceita abaixo)
Panqueca de
chocolate +
Café sem açúcar
Guacamole + ovos 
mexidos
Rolo de carne com 
ameixa + Quinoa cozi-
da + Salada de folhas 
verdes da sua preferên-
cia
Sopa de frango
Hambúrguer de batata 
doce com atum + Sa-
lada de berinjela + um 
punhado de frutas
vermelhas de
sobremesa
Escondidinho de couve-
-flor recheado com car-
ne moída + Salada de 
folhas verdes da sua 
preferência com azeite 
extra virgem e 1 colher 
de sobremesa de
sementes de abóbora 
Suflê de frango + Sa-
lada de folhas verdes 
da sua preferência com 
azeite extra virgem e 
1 colher de sobremesa 
de sementes de gi-
rassol + 1 goiaba de 
sobremesa
Pizza lowcarb + Sala-
da de folhas verdes da 
sua preferência +
1 Kiwi de sobremesa
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
JANTAR
5
5
5
4
4
4
6
6
6
Leite dourado (receita 
abaixo)
Tortinha de inhame de 
frigideira
Suflê de legumes
Ovos mexidos com 
noz moscada
Espaguete bolonhesa
Trouxinha de bacalhau
Salada de fruta com 
leite de coco
Omelete de espinafre
Filé de peixe 
Recheado com cama 
de legumes
Receitas da
Longevidade
Café da manhã
Iogurte de 
biomassa de 
banana verde:
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de castanha 
de caju cruas deixadas de 
molho por pelo menos 4 
horas
• 1/2 xícara de chá de 
biomassa de banana verde
• 1 xícara de chá de leite de 
coco caseiro
• Suco de 1/2 limão
• Gotinhas de stévia (opcional)
Modo de preparo:
Escorra as castanhas e leve ao 
liquidificador com a biomassa 
e o leite de coco caseiro, 
bata até ficar um creme liso 
e homogêneo, se precisar, 
adicione mais do leite para 
ajudar a bater. Acrescente o 
suco do limão e o adoçante, 
prove e guarde em um pote na 
geladeira. 
Dica: tome o seu iogurte com frutas vermelhas 
(morango/amora/mirtilo/framboesa). 
Panqueca de 
chocolate:
Ingredientes:
• 1 ovo de galinha grande
• 1 colher (sopa) de cacau em 
pó
• 1 colher (sopa) cheia de 
farinha de aveia
• ¼ colher (chá) de xilitol
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata 
ligeiramente o ovo. Em seguida 
adicione o cacau em pó, a 
farinha de aveia e o adoçante. 
Unte uma frigideira com um 
pouco de manteiga, leve para 
aquecer em fogo baixo e 
despeje a massa, deixe dourar 
dos dois lados. Retire do fogo, 
adicione o recheio. Sugestão 
de recheio: pasta de amendoim 
com morangos picados.
Guacamole:
Ingredientes:
• 3 unidades de avocados (ou 
um abacate grande)
• ½ cebola roxa
• 1 tomate
• 1 limão
• ¼ do maço de coentro
• Sal e pimenta do reino a 
gosto
Modo de preparo:
Abra os avocados ao meio, 
retire a semente e com a 
ajuda de uma colher passe 
entre a polpa e apele para 
desgrudar da casca, adicione 
em um bowl e imediatamente 
esprema sobre eles o suco de 
limão para não escurecer, com 
ajuda de um garfo amasse o 
avocado. 
Corte a cebola roxa em 
cubos bem pequenos, corte 
o tomate ao meio e retire o 
suco e as sementes, corte em 
cubos e adicione ao abacate 
(avocados), tempere com o sal 
e a pimenta do reino, misture 
bem. 
Sirva imediatamente ou leve a 
geladeira coberto rente com 
filme plástico.
 
Hambúrguer de 
batata doce com 
atum:
Ingredientes:
• ½ batata doce sem casca 
• 100 g de atum in natura 
desfiado ou 1 lata de atum 
ralado 
• 1 colher de sopa cebola 
ralada
• 1 ovo de galinha, 
preferencialmente caipira 
previamente batido
• 1 colher de sopa de farelo 
de aveia
• Sal a gosto
• Azeite
Modo de preparo:
Cozinhar a batata doce e 
amassá-la com um garfo. Em 
uma tigela misturar bem a 
batata doce, o atum (se for o 
em lata deve lavar e retirar o 
óleo), a cebola ralada, o sal, 
o ovo batido, a cebola e o 
farelo de aveia. Faça o molde 
do hambúrguer com as mãos, 
coloque um pouco de azeite 
em uma frigideira aquecida, 
doure dos dois lados e está 
pronto. 
Leite dourado 
Ingredientes:
• 1 colher de chá de curcuma 
em pó; 
• ¼ colher de chá de gengibre 
em pó; 
• ¼ de colher de chá de 
cardamomo;
• ¼ de colher de chá de 
canela em pó; 
• 2 xícaras de chá de leite de 
coco;
Modo de preparo:
Em uma panela adicione o leite 
de coco, assim que começar 
a ferver adicione os demais 
ingredientes, desligue o fogo, 
misture e sirva. 
Ovos mexidos com 
noz moscada
Ingredientes:
• 4 ovos de galinha, 
preferencialmente caipira; 
• 200 ml de leite de coco 
fresco; 
• Uma pitada de noz-moscada;
• Cebolinha picada a gosto; 
• Uma pitada de sal rosa ou 
marinho; 
• Pimenta a gosto;
Modo de preparo:
Bata os ovos com o leite, o sal, 
a noz-moscada, a cebolinha 
e a pimenta. Aqueça uma 
frigideira antiaderente e unte 
com um pouco de azeite. 
Despeje a mistura na frigideira, 
misture bem e deixe cozinhar. 
Sirva.
Salada de fruta 
com leite de coco
Ingredientes:
• 1 unidade de Kiwi; 
• 5 unidades de Morango;
• 1 unidade de Pêssego; 
• 200 ml de leite de coco 
fresco
• 2 colheres de sopa de coco 
ralado fresco
• 1 copo de suco de limão 
natural 
• 2 colheres de sopa de agar 
agar 
Modo de preparo:
Pique todas as frutas e coloque-
as no recipiente em que irá 
servir. Adicionar2 colheres 
de sopa de agar agar em 1 
copo de suco de limão puro, 
acabado de espremer. Levar 
ao fogo para que possa se 
dissolver completamente. No 
liquidificador bata por 5 min o 
leite de coco com a gelatina 
de agar agar e despeje por 
cima das frutas picadas. 
Coloque na geladeira por 4 
horas. Quando estiver gelada e 
levemente consistente, polvilhe 
o coco ralado por cima para 
decorar. 
Almoço
Salada de 
berinjela:
Ingredientes:
• 3 berinjelas
• 1 pimentão vermelho
• 1 cebola
• 3 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de vinagre 
balsâmico
• 1 colher de sopa de mix de 
temperos (tomilho, alecrim, 
orégano)
• Azeite a gosto
• Pimenta do reino e sal a 
gosto
Modo de preparo:
Corte a berinjela em rodelas. 
Coloque em um tabuleiro 
forrado com papel manteiga 
e regue com um fio de azeite. 
Leve para assar no forno a 
200ºC por 20 minutos.
Depois retire do forno, junte 
também a cebola cortada em 
rodelas e o pimentão cortado 
em tiras. Polvilhe os mix de 
temperos, regue com mais um 
pouco de azeite e devolva ao 
forno por mais 20 minutos. Em 
uma tigela misture os demais 
ingredientes: alho, vinagre 
balsâmico, sal, pimenta e um 
pouco mais de azeite, somente 
para dar liga. Coloque em uma 
bowl a salada de berinjela 
assada, junte o tempero do 
passo anterior e misture. Pronto!
Suflê de frango:
Ingredientes:
• 100 g de frango desfiado
• 1 ovo de galinha, 
preferencialmente caipira
• 1 clara de ovo
• Manjericão e salsinha a 
gosto
• 1 colher de sopa de creme 
de leite fresco
• 1 colher de sopa de tomates 
em cubinhos
• 1 colher de sopa de queijo 
parmesão ralado fresco para 
finalizar
Modo de preparo:
Pré aqueça o forno a 200°C. 
Em uma vasilha bata o ovo e a 
clara até que fique uma mistura 
homogênea. Reserve. 
Misture o frango, o tomate 
e os temperos e despeje em 
uma travessa pequena, e por 
cima despeje os ovos batidos. 
Finalize com o creme de leite 
e o parmesão. Leve ao forno e 
retire quando estiver dourado. 
Rolo de carne com 
ameixa:
Ingredientes:
• 2 bifes de carne bovina da 
sua preferência
• 4 a 6 unidades de ameixas 
secas
• 1 colher (sopa) de azeite
• Alho amassado a gosto
• Sal marinho e Pimenta-do-
reino a gosto
Modo de preparo:
Amacie o bife e adicione a 
pimenta e o sal a gosto. Em 
cada bife, coloque algumas 
ameixas secas e enrole (use 
um palitinho para segurar 
o rolinho). Em uma panela 
ou frigideira funda doure o 
alho em azeite, adicione os 
rolos e um pouco de água. 
Cozinhe em fogo baixo por 
aproximadamente 30 minutos, 
até ficarem tenros. Retire os 
rolos do fogo. 
Dica: para que a receita fique mais saborosa, você 
pode preparar um molho com leite de coco (5 
colheres de sopa), farinha de grão-de-bico (1 colher 
de sopa) e temperos da sua escolha. Deixe o molho 
ferver e, quando estiver pronto, coloque-o sobre os 
rolos.
Omelete de 
Espinafre
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 5 Folhas de espinafre
• 1 Colher de sopa de 
cenoura ralada
• 1g De páprica
• 1g De cúrcuma 
• Coentro à gosto 
• 1 Colher de sopa cheia 
de peito de frango cozido 
desfiado
Modo de preparo:
Bata em uma mini tigela todos 
os ingredientes, depois disso 
adicione a mistura em uma 
frigideira antiaderente e vire 
de um lado para o outro (pode 
acrescentar um pouco de 
manteiga ghee a frigideira para 
dar mais sabor). Recheie com o 
frango desfiado.
Tortinha de inhame
Ingredientes:
• 3 rodelas de inhame cozidas 
e amassadas como purê
• 1 colher de sopa de azeite 
de oliva extra virgem
• 1 colher de chá de tomate 
em cubos
• 1 colher de sopa de bacon 
artesanal ou caseiro em 
cubos 
• Sal à gosto
Modo de preparo:
Primeiro, coloque os cubos 
de bacon em uma frigideira e 
deixe dourar. Quando estiver 
pronto, acrescente o tomate 
e deixe no fogo por mais 
um tempo até amolecer o 
tomate. Misturei então, o purê 
de inhame com o tomate e o 
bacon, a colher de sopa de 
azeite e uma pitada de sal. 
Depois, despeje essa mistura 
em uma frigideira antiaderente 
pequena untada com azeite 
de oliva extra virgem e leve ao 
fogo. 
Espere dourar de um lado 
e depois do outro e estará 
prontinho
Espaguete 
bolonhesa
Ingredientes:
• 150g De macarrão de 
abobrinha italiana 
• 1 Colher de sopa de azeite 
extra virgem 
• 1⁄2 Cebola picada 
• 1 Dente de alho amassado
• 150g De carne moída de sua 
preferência
• 100g De molho de tomate 
caseiro
• 3 Tomates grandes maduros 
picados
• 1 Xícara de água 
• Orégano, pimenta e sal à 
gosto 
• Pimentinha biquinho para 
decorar
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a 
cebola e o alho no azeite. 
Adicione a carne moída. 
Depois de refogar bem, junte 
o molho de tomate, o tomate 
picado e a água. 
Tempere com orégano, pimenta 
e sal. Mexendo de vez em 
quando, deixe reduzir até 
chegar a um molho grosso. 
Enquanto isso, cozinhe o 
macarrão de abobrinha italiana 
na água com um pouco de sal 
e escorra. Sirva o espaguete 
de abobrinha com o molho 
a bolonhesa por cima e a 
pimenta biquinho para decorar
Jantar
Escondidinho de 
couve-flor recheado 
com carne moída:
Ingredientes:
• 1 couve-flor (somente floretes) 
300 gramas de carne moída 
da sua preferência
• ½ xícara de molho de tomate 
caseiro
• ½ cebola
• 1 dente de alho picado
• 100 gramas de creme de 
leite fresco
• 1 colher de chá de sal
• Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de preparo: 
 
Higienize o couve-flor. Cozinhe 
os floretes de couve-flor até que 
fiquem macios. Depois, escorra 
a água e processe-os no 
liquidificador ou processador 
até formar um purê. Reserve. 
Doure a cebola com o alho 
picado. Depois, acrescente a 
carne moída e vá soltando, 
desfazendo os grumos com 
uma colher (assim ela fica bem 
miudinha, soltinha). Acrescente 
o molho de tomate e tempere 
a gosto. Em um refratário faça 
uma “cama” com o purê de 
couve flor, recheie com a carne 
moída e uma camada generosa 
de creme de leite. Cubra o 
recheio com o restante do 
purê. Asse por 25 minutos, em 
forno a 180º graus previamente 
aquecido. Sirva!
 
Pizza lowcarb:
Ingredientes:
• 1 xíc. de chá de farinha de 
amêndoas
• 2 ovos grandes de galinha, 
preferencialmente caipira 
• 6 colheres de sopa de 
manteiga ghee derretida
• 1 e ½ colher de sopa de 
fermento químico
• Orégano e sal a gosto
Modo de preparo:
Primeiro bata levemente os ovos 
com um garfo ou fouet. Misture 
todos os ingredientes em um 
pote. Despeje em uma forma 
grande de pizza previamente 
untada e enfarinhada. Leve ao 
forno pré-aquecido a 220°C 
até que as bordinhas estejam 
bem douradas. Quando a 
massa estiver pronta, remova 
do forno, coloque o recheio e 
leve ao forno novamente. 
Sugestão de recheio: Frango 
desfiado ou atum desfiado 
com molho de tomate caseiro, 
manjericão, orégano, tomates 
cereja, cebola e queijo 
parmesão fresco ralado 
salpicado. 
Sopa de frango:
Ingredientes:
• 300 gr de peito de frango 
cortado em cubos
• Sal e pimenta a gosto
• 1 e ½ colher de sopa de 
azeite
• 1 cebola picada
• 2 cenouras grandes cortadas 
em fatias
• 3 xícaras de batatas-doce 
cortadas em cubos
• 3 xícaras de flor de couve-
flor
• 1 colher de chá de tomilho 
seco 
• 2 xícaras de leite de coco 
caseiro
• 3 xícaras de água 
• 1 xícara de lentilhas cozidas
Modo de preparo:
Coloque uma panela grande 
em fogo médio-alto. Adicione 
1 colher de sopa de azeite, 
quando estiver quente, adicione 
o peito de frango em cubos 
e tempere com sal e pimenta. 
Cozinhe o frango até ficar bem 
cozido. 
Retire o frango da panela 
e transfira para uma tigela 
grande, reserve. Na mesma 
panela, adicione ½ colher de 
sopa de azeite, cebola picada, 
cenoura em fatias, batatas 
doce em cubos, couve-flor 
picada e tomilho. 
Refogue por alguns minutos até 
a cebola começar a amolecer, 
depois adicione o leite de 
coco, a água e o sal e a 
pimenta. Deixe a sopa ferver 
descoberta por 15 minutos ou 
até as cenouras ficarem macias. 
Em seguida, retire 3 xícaras 
da mistura da panela e 
adicione ao liquidificador. 
Misture até ficar completamente 
homogêneo. 
Depois transfira o purê de volta 
para a panela,nesse momento 
misture o frango cozido e 
as lentilhas. Deixe a mistura 
ferver por mais 5 minutos 
para engrossar um pouco. 
Experimente e se necessário 
acerte o sal. Sirva!
 
Suflê de legumes
Ingredientes:
• 1⁄4 Beterraba 
• 1 Cebola pequena
• 1⁄4 Cenoura 
• 1⁄4 Chuchu médio 
• 1 Dente de Alho 
• 1 Clara de ovo 
• 1 Gema de ovo 
• 1 Colher de café de sal do 
himalaia ou integral (marinho)
• Pimenta do reino à gosto
Modo de preparo: 
Cozinhe em uma panela à 
vapor os legumes na água com 
a colher de café de sal. Bata 
as claras em neve e depois 
adicione as gemas. Bata 
no liquidificador os legumes 
cozidos e escorridos até formar 
um creme homogêneo. 
Adicione pimenta-do-reino e 
sal a gosto se necessário. Junte 
o creme aos ovos em neve 
lentamente. 
Coloque em um refratário 
untado e leve ao forno pré 
aquecido a 180ºC por 15 
minutos. Pronto!
Trouxinha de 
bacalhau
Ingredientes:
• 300 g de bacalhau desfiado 
e demolhado 
• 1 maço de couve manteiga 
ou portuguesa 
• 3 dentes de alho 
• 200 ml de leite de coco
• Amêndoas laminadas a gosto 
• Azeite 
• Noz moscada a gosto 
• Sal a gosto (INTEGRAL)
Modo de preparo: 
Retirar os talos mais grossos da 
couve. Cozer bem as folhas da 
couve por cerca de 15 minutos, 
escorrer a água da couve e 
reservar. Cozer o bacalhau em 
leite de coco durante 5 a 6 
minutos (para ficar mais macio) 
e reserva. 
Dourar um pouco o alho com 
azeite em uma frigideira. 
Adicionar o bacalhau e os 
temperos à frigideira, mexer 
bem a mistura durante uns 
10 minutos. Fazer trouxas 
recheando as folhas de couve 
com a mistura de bacalhau e 
temperos. 
Colocar tudo numa forma e 
espalhar a amêndoa laminada 
por cima, levar ao forno a 
180ºC até que a amêndoa 
fique tostada. Pronto!
Filé de peixe na 
cama de legumes
Ingredientes:
• Suco de 1 limão 
• 500g de abobrinha cortada 
em cubos 
• 1 kg de filé de peixe (tilápia 
ou pescada amarela) 
• 500g de berinjela cortada 
em cubos
• 1⁄2 pimentão amarelo 
cortado em tiras
• 1⁄2 pimentão vermelho 
cortado em tiras 
• 2 cebolas cortadas em 
rodelas
• 2 colheres (sopa) de azeite 
de oliva
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Deixe o filé de peixe 
marinando no limão e sal. 
Recheie o filé de peixe com os 
pimentões, enrole-os e prenda 
com um palito. 
Em uma forma, distribua os 
filés, o restante dos legumes 
e regue com azeite. Leve ao 
forno preaquecido coberto com 
papel alumínio por 15 minutos.
 Retire o papel e deixe assar 
por mais 15 minutos. Pronto!
Já está participando do meu desafio? Não? Então veja abaixo como 
participar e comece a desfrutar de uma vida mais jovem.
Você vai fazer uma das receitas que compartilhamos aqui
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#ViverSemAdoecer
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seu compromisso
E vai continuar acompanhando a Maratona da 
Longevidade
Tenho certeza de que, em seu próximo aniversário, se você continuar 
me acompanhando vamos comemorar “OS SEUS ANOS A MENOS”
Viva com Saúde, Viva com Paixão e Com Deus no 
coração
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