Nutrição Esportiva - Conceitos

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toda substância é considerada um alimento
(estado sólido, líquido, pastoso ou outros) desde
que tenha objetivo de fornecer elementos
essenciais ao organismo
alimentos: possuem cor, sabor e aroma diversos
nutrientes: substâncias químicas presentes nos
alimentos
segundo sua função
energéticos: fornecem energia para o
funcionamento das células (carboidratos e
lipídios)
construtores: construir células e tecidos e
reparar o organismo (proteínas)
reguladores: participam de diversos
processos fisiológicos no organismo -
formação de substâncias antioxidantes,
formação de ossos, metabolismo de
nutrientes, produção de energia, etc
(vitaminas, minerais e fibras)
Conceitos básicos
 
Alimentação: escolha do alimento até o momento
em que será absorvido.
Metabolismo: inicia quando os nutrientes são
absorvidos e termina quando o organismo utiliza-os
como fonte de energia, construção de células ou
fonte de reserva.
Excreção: eliminação da parte do alimento não
utilizada pelo organismo.
A nutrição esportiva é uma subárea da nutrição,
que aplica a base de conhecimentos da fisiologia,
bioquímica e a própria nutrição no esporte.
Tem como objetivo, aumentar o desempenho
desportivo, físico e estético.
Bioquímica dos nutrientes
Os alimentos podem ser classificados em 2 formas
principais:
Nutrição na Atividade Física
de acordo com seus nutrientes:
macronutrientes: contém energia
(carboidratos, proteínas e lipídios)
micronutrientes: não contêm energia
(vitaminas e minerais)
organismo necessita em menor
quantidade em relação aos macros
manutenção da saúde dos olhos e pele
ação antioxidante (proteção das células contra
danos)
reprodução e crescimento
fortalecimento dos ossos
coagulação sanguínea normal
vitaminas: regulação de reações químicas de
síntese de substâncias
lipossolúveis (solúveis em gordura): A, D, E e
K
hidrossolúveis (solúveis em água): complexo
B e vitamina C
moléculas hidrofílicas que, quando
absorvidas, deslocam-se diretamente para o
sangue e movem-se livremente
não são armazenadas no organismo -
excretadas na urina
regulação do metabolismo aeróbio (as
vitaminas do complexo B são cofatores na
mobilização e utilização dos carboidratos no
processo oxidativo)
Micronutrientes e a atividade física
 
Não fornecem energia (calorias) para o corpo, mas
são importantes pois ajudam a liberar energia dos
macronutrientes. E, desempenham outras funções
importantes, como:
As vitaminas são classificadas em:
As vitaminas antioxidantes (C, E e betacaroteno) são
tem papel importante como "varredoras" de radicais
livres (responsáveis por processos de destruição
celular).
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exposição a poluição do ar
exposição a luz solar sem proteção
ingestão de alimentos com resíduos de
pesticidas ou aditivos químicos
consumo de cigarro e álcool
estresse
controle do equilíbrio ácido-base
difusão de impulsos nervosos
cofatores em diversas enzimas
elementos estruturais do organismo
macrominerais: necessidade de absorção > 100
mg ao dia
cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloro,
magnésio e enxofre
microminerais: necessidade de absorção < 100
mg ao dia
ferro, cobre, cobalto, zinco, manganês, iodo
e cromo
A produção de radicais livres é aumentada, quando
há:
As vitaminas lipossolúveis são moléculas
apolares (hidrofóbicas) que requerem bile para
digestão.
São liberadas, absorvidas e transportadas com os
lipídios da dieta e precisam ligar-se a lipoproteínas.
Podem ser armazenadas no fígado e tecido adiposo.
O corpo mantém concentrações dessas vitaminas no
sangue, recuperando-as conforme a necessidade.
Já, os minerais também são compostos inorgânicos
e não são sintetizados pelo organismo.
São essenciais para/como:
São classificados em:
Nutrição na Atividade Física
presentes em alimentos energéticos
em qualquer estado metabólico, o cérebro,
preferencialmente, necessita de glicose
são compostos por: carbono (C), hidrogênio (H)
e oxigênio (O)
são classificados em:
carboidratos simples:
monossacarídeos
glicose
frutose
galactose
dissacarídeos
lactose
maltose
sacarose
carboidratos complexos:
polissacarídeos
formados por uma quantidade
grande de moléculas de glicose (>
10)
macromoléculas mais abundantes
principal componente funcional e estrutural de
todas as células
são compostas por: carbono (C), hidrogênio (H)
e oxigênio (O) e nitrogênio (N)
metade do total das proteínas, são
representadas por 4 tipos:
miosina
actina
colágeno
hemoglobina
após a sua digestão/absorção pelo intestino,
elas terão dois destinos:
anabolismo (síntese proteica)
catabolismo (degradação)
Macronutrientes e a atividade física
 
Carboidratos
Proteínas
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formação de enzimas, anticorpos e hormônios
construção e manutenção dos tecidos
fornecimento de energia
regulação de processos metabólicos
síntese de massa muscular, induzida pelo
exercício físico
reparo e recuperação de tecidos após o
exercício
no exercício de força, atuam como material
estrutural para a síntese de tecidos (hipertrofia)
classificadas como compostos/substâncias
energéticas
função: 
estocar e fornecer energia (principal)
absorção de vitaminas lipossolúveis
são compostas por: carbono (C), hidrogênio (H)
e oxigênio (O)
são classificadas em lipídios:
simples (ácidos graxos e triglicerídeos)
compostos (lipoproteínas, glicolipídios e
fosfolipídios)
derivados (colesterol e hormônios)
os lipídios são degradados em glicerol e ácidos
graxos e serão absorvidos e transportados ao
fígado
fontes alimentares de lipídios:
ácidos graxos saturados: gorduras do leite e
derivados, carnes, azeite de dendê e
gordura do coco
ácidos graxos poli-insaturados: óleos
vegetais
ácidos graxos monoinsaturados: azeite de
oliva, óleo de canola, gordura do abacate e
oleaginosas
Os aminoácidos serão utilizados para:
Lipídios
Nutrição na Atividade Física
fígado (glicogênio hepático)
músculo (glicogênio muscular)
sistema anaeróbio
sistema aeróbio
Substratos energéticos
A atividade física causa alterações no metabolismo
de nutrientes, por isso, a necessidade de nutrientes
específicos podem ser afetadas, conforme as
demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.
Durante a atividade física, nosso organismo entra em
um processo inflamatório natural. Por isso, é
importante consumir alimentos anti-inflamatórios.
A hidratação também compõe a nutrição adequada,
pois a reposição insuficiente, pode diminuir a força
muscular, aumentar o risco de cãibras e a
hipertermia.
A contração muscular inicia o processo de
solicitação de energia aos músculos e, a partir de
reservas corporais, essa energia é liberada, por
meio de processos oxidativos dos macronutrientes,
para gerar ATP.
Há também, os processos não oxidativos, como a
via creatina fosfato e a glicolítica.
A energia proveniente dos alimentos que ingerimos,
é metabolizada e armazenada, sob forma de
substratos.
Os carboidratos são hidrolisados em forma de
glicose e armazenados como glicogênio:
As proteínas são armazenadas sob forma de
aminoácidos.
Os lipídios são reduzidos a ácidos graxos e
glicerol e armazenados na forma de triglicerídeos.
Os sistemas de liberação de energia no corpo
humano são:
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alático (sistema fosfagênio ou sistema ATP-CP):
fonte imediata de energia 
atividades que exigem altos índices de
energia durante breve período de tempo
estão disponíveis rapidamente pois o
processo de geração de energia requer
poucas reações químicas - não requer
oxigênio - o ATP e o CP estão armazenados
e disponíveis no músculo
a fosfocreatina (CP) tem uma cadeia de
fosfato de alta de energia - decompõe-se na
presença da enzima creatina fosfoquinase e a
energia liberada é utilizada para formar ATP,
a partir do ADP
lático: energias intermediárias - duração de 45 a
90 segundos
atividades de corrida de 400 a 800m, provas
de natação de 100 a 200m, piques de alta
intensidade no futebol, basquete, voleibol e
tênis
atividades com sustentação de esforço
de alta intensidade, não ultrapassando 2
minutos
Rotas metabólicas
Sistema anaeróbio
Primeiro sistema de energia imediata ativado para
fornecer energia rápida ao músculo.A energia é fornecido pela ATP e creatina fosfato ou
fosfatos de alta energia.
Estão armazenados dentro dos músculos em
atividade.
Existem 2 sistemas metabólicos anaeróbios:
Os carboidratos armazenados na forma de
glicogênio (muscular e hepático) e a glicose
sanguínea são utilizados pelos músculos como fonte
primário de combustível.
A produção de energia a partir do glicogênio
pode ocorrer na ausência de oxigênio.
Nutrição na Atividade Física
alta intensidade: o nutriente mais utilizado
será o carboidrato, pois há grande liberação de
glicose.
baixa ou moderada intensidade: o sistema
aeróbio será ativado. 
mobilização do piruvato, que é convertido
em acetil-CoA, entrando no Ciclo de Krebs
e fornecendo energia aeróbia (presença de
oxigênio).
é necessário o tempo de 1 a 2 minutos para
o sistema aeróbio atender a demanda
energética e haverá demanda de gordura,
para contribuir as necessidades energéticas
do músculo
Nos primeiros minutos de exercício, o glicogênio
muscular é o principal fornecedor de energia.
Nesse momento, decompõe-se glicose para 2
moléculas de piruvato, que será convertido em
ácido lático.
Essas reações ainda não necessitam de oxigênio e
ocorrem durante exercícios de alta intensidade e
média duração.
A frequência cardíaca é a responsável por
determinar a intensidade do exercício.
Sistema aeróbio
Os carboidratos e as gorduras representam os
substratos de preferência.
No caso de baixa oferta de carboidratos, há o
aumento da necessidade de proteína, para atender
as demandas musculares.
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solvente universal: substâncias necessárias à
célula são dissolvidas ou suspensas na água,
facilitando a eliminação de compostos tóxicos
pela urina
componente estrutural: confere forma as
células, integra suas membranas e participa da
estrutura corporal
termorregulação: mantém a temperatura
corporal, por meio da absorção de calor e
liberação por evaporação
transporte: transporte de substâncias no
organismo (nutrientes, toxinas e resíduos
metabólicos)
componente sanguíneo: principais
componentes do sangue - auxilia na manutenção
do volume sanguíneo e influencia na função do
sistema cardiovascular
lubrificante e fluidificador: compõe os
fluidos, que agem como lubrificantes nas
articulações, mucosas e serosas e fluidificam as
secreções gástricas, intestinais, pancreáticas e
hepatobiliares
alimentos (20 a 25% da água total ingerida)
água pura e outras bebidas (75 a 80% da água
total ingerida)
oxidação dos macronutrientes (pois isso gera
água metabólica como produto final)
Equilíbrio hídrico
 
A água é o maior componente de todos os tecidos.
Representa cerca de 60% do peso corporal de
um adulto saudável.
A medida que a idade aumenta, há uma diminuição
progressiva e importante do tecido magro e isso
causa redução na quantidade de água corporal
total.
Principais funções da água:
O organismo obtém água a partir de:
A água é absorvida rapidamente pelas membranas
do sistema digestório. Em menor proporção pelo
estômago e em maior, pelo intestino.
Nutrição na Atividade Física
adulto: 30-35 ml/kg de peso
lactente: 150 ml/kg de peso
crianças: 50-60 ml/kg de peso
O organismo humano não tem condições de
armazenar uma quantidade de água que garanta o
requerimento diário.
A DRI fornece as referências de ingestão adequada
de água, conforme faixa etária e estado fisiológico
da pessoa.
Durante o exercício, a taxa de transpiração é
variável e oscila entre 1 e 2 L por hora de exercício,
dependendo do ritmo e intensidade.
Com a perda de líquidos, ocorre também, a
eliminação de eletrólitos (sódio e potássio,
principalmente) podendo ocasionar alterações
metabólicas importantes, somadas a perda de água.
A hidratação adequada é essencial ao atleta.
No atleta, o grau de desidratação pode ser definido
pela massa corpórea imediatamente antes e após a
atividade física.
A redução de cada 0,5 kg corresponde, em média,
a 500 ml de líquidos.
Qualquer grau de desidratação pode reduzir a
capacidade dos mecanismos que regulam a
temperatura, se ajustarem aos requerimentos do
exercício físico.
As perdas de eletrólitos (minerais) ocorrem
constantemente pelo suor. É necessário que esses
eletrólitos sejam repostos, se não, isso pode causar
hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia,
hipertermia e desidratação.
hipovolemia: diminuição do volume de plasma
sanguíneo - perda rápida fluída
hiponatremia: baixa concentração de sódio no
sangue
hipertermia: temperatura mais elevada que o normal
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o volume a ser ingerido irá variar, conforme a
taxa de sudorese (500 a 2000 ml / hora)
ingestão hídrica de 150 a 250 ml a cada 15 ou 20
minutos - evitar volume > 350 ml em 15 minutos
consumo de 500 a 1000 ml de líquidos por hora
de atividade, com temperatura entre 5 e 15ºC
6 a 8% de carboidratos (glicose, sacarose e/ou
maltodextrina)
20 a 30 mEq/L de sódio (45,9 a 68,9 mg)
3 a 5 mEq/L de potássio (11,7 a 19,5 mg)
O principal objetivo da pré-hidratação, é fazer o
esportista iniciar a atividade física em estado de
equilíbrio hidroeletrolítico.
A ingestão de água deve ser iniciada 24 h antes do
exercício.
É recomendado também, consumir de 400 a 600 ml
de água fria antes de exercícios mais vigorosos,
quando a temperatura estiver mais elevada.
2 h antes do exercício: recomendação de 250 a 500
ml de água - mantida a cada 15 ou 20 minutos
durante a atividade
Deve-se dar preferência a ingestão de água com
temperatura entre 15 a 21ºC, pois facilita o
esvaziamento gástrico.
Se o exercício tiver duração de até 1 hora,
apenas o consumo de água é suficiente, não há
necessidade de repor eletrólitos ou carboidratos.
Se o treinamento tiver duração entre 1 a 3 horas,
é necessária a reposição hídrica, eletrólitos e
carboidratos. 
Se o evento tiver duração > 3 horas, recomenda-
se:
Após a atividade, a reposição hídrica deve ser
fracionada. Estima-se que, para cada 100 g de peso
"perdido" sejam necessários 100 ml de líquidos de
reposição.
Nutrição na Atividade Física
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