O que realmente pode ajudar a dormir

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O que realmente pode ajudar a dormir?
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Vamos investigar cinco fatores que podem beneficiá-lo: exercício , rotina , melatonina ,
magnésio e lavanda, fatores que realmente podem ajudar a dormir
Exercício
Durma melhor, exercite mais. Exercite-se mais, durma melhor. Ou é
verdade? Ambos? 
Mesmo estudos bem conduzidos nem sempre concordam, em parte porque nem sempre
se concentram na mesma população. 
Um estudo em mulheres que sofrem de insônia descobriu que dormir melhor levou a mais
exercício, mas que mais exercício não levou a um sono melhor. 
Por outro lado, uma revisão de relatou que dormir melhor não levou a mais exercício,
mas que mais exercício levou a um sono melhor. 
Durma melhor, exercite mais. 
Essa afirmação provavelmente se aplica apenas a pessoas que desejam se exercitar –
pessoas que podem pular um treino se uma noite ruim as cansar demais. Ignorar
exercícios não é o único problema, no entanto. 
Uma revisão de descobriu que, mesmo quando encontraram vontade de se exercitar, as
pessoas privadas de sono se cansaram mais rapidamente. 
E, é claro, quando o exercício causa dor, uma noite ruim torna ainda mais tentador pular
um treino ou encurtá-lo; e, de fato, um estudo em pacientes com dores crônicas
descobriu que o sono ruim levava a menos exercício. 
Finalmente, um estudo de descobriu que o sono ruim também pode levar
a um exercício pior (menor produção de energia). 
Exercite-se mais, durma melhor. 
Esta afirmação é apoiada pela maioria dos estudos. Embora os mecanismos exatos ainda
não sejam claros, a atividade física durante o dia parece melhorar a qualidade do
sono, especialmente em momentos de estresse. 
Muitos tipos de exercício – desde movimentos meditativos, como ioga e tai-chi, a algo
mais intensivo, como exercícios aeróbicos ou treinamento de resistência – têm o
potencial de melhorar a qualidade do sono, bem como humor e saúde geral.
Mas exercitar-se à noite é ruim, certo? Bem, sim e não. 
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 A atividade física aumenta sua temperatura central, que vimos não é propício para
dormir , mas esse aumento é temporário. 
O exercício também aumenta a produção de epinefrina (também conhecida como
adrenalina), mas esse aumento também é temporário e só deve afetar o sono se você pular
diretamente do banco de elevação para a cama, sem tomar um tempo para tomar banho.
Mais importante, o exercício noturno tem o potencial de interromper seu ritmo
circadiano, uma vez que seu corpo.
No entanto, parece que se exercitar a qualquer momento, mesmo à noite, é melhor (em
relação à qualidade do sono) do que não se exercitar. 
Todo mundo é diferente, portanto, se você descobrir que o exercício muito próximo da
hora de dormir atrapalha seu sono, tente encontrar outra janela de treino.
O exercício físico durante o dia leva a um sono melhor à noite. 
O exercício noturno é melhor que nenhum exercício, com relação à qualidade do sono e
outros fatores de saúde, mas pode atrapalhar o ritmo circadiano de algumas pessoas.
Um horário consistente para dormir
Seu corpo é um relógio gigante que conta a cada segundo e registra todos os anos. 
A maioria dos processos fisiológicos segue um cronograma de horas, com base em pistas
como temperatura e luz (e é por isso que a luz artificial reforça a tendência de manter um
horário de sono inconstante).
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Esse horário de horas é o seu ritmo circadiano e, ao deixá-lo desarrumado, é provável que
um horário de sono inconstante prejudique a qualidade do seu sono. 
Ir para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites pode melhorar a
qualidade do sono e reduzir o tempo que você leva para adormecer.
Para consolidar ainda mais seu ritmo circadiano, uma rotina de dormir pode
ajudar – sinalizando ao seu corpo que em breve ele se deitará para dormir. 
Essa rotina pode ser tão simples quanto tomar banho e escovar os dentes, ou pode
envolver um determinado tempo gasto lendo, ou meditando.
Sua rotina de dormir não deve incluir nenhuma atividade que estimule fortemente os
sentidos, como jogar.
Finalmente, lembre-se de que as telas do seu aparelho de TV, telefone celular e
computador produzem luz azul, e essa luz interrompe a produção de melatonina , um
hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir.
Ir para a cama quase todas as noites à mesma hora pode ajudá-lo a
adormecer mais rápido e dormir melhor. 
Uma rotina de dormir pode preparar seu corpo para dormir; sua rotina deve ser mais
suave (por exemplo, meditando) do que estimulante (por exemplo, jogar um jogo de
computador).
Melatonina
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A ausência de luz azul sinaliza seu corpo para produzir melatonina , que por sua vez
sinaliza seu corpo que é hora de dormir. Por esse motivo, é importante evitar luzes azuis
durante às duas horas antes de dormir. 
Se você deu esse passo e os outros descritos acima ainda têm problemas para adormecer,
tente tomar a melatonina como um suplemento oral.
A melatonina oral pode ajudar a aliviar a insônia, reduzir a latência do sono e melhorar a
qualidade do sono, inclusive em crianças e idosos.
Também pode ajudar a combater o distúrbio temporário do sono, e, portanto, é
especialmente popular entre os viajantes frequentes.
Não imagine, no entanto, que a melatonina oral permita que você altere seu horário de
sono à vontade, independentemente de onde você mora. 
Quando tudo estiver dito e feito, a luz ainda é um regulador mais forte do ritmo da
melatonina do seu corpo (o ritmo circadiano da produção de melatonina do seu corpo). 
A boa notícia é que, de acordo com estudos que duram entre uma semana e um mês, a
suplementação de melatonina parece não afetar sua própria produção. 
Finalmente, vale ressaltar que muitos suplementos de melatonina não têm as quantidades
indicadas em seus rótulos – alguns têm muito menos, o que é ruim; outros muito mais, o
que é pior. 
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De acordo com estudos tão antigos quanto vinte anos atrás e tão recentes quanto no ano
passado, alguns suplementos de melatonina até contêm contaminantes, como o
neurotransmissor serotonina. 
Se você implementou as dicas de a neste artigo e ainda tiver problemas para adormecer,
tente tomar melatonina antes de dormir. 
A melatonina oral também pode melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a combater
o distúrbio temporário do sono, mas não permitirá que você altere sua programação de
sono à vontade.
Magnésio
A falta de magnésio , um mineral da dieta que desempenha um papel importante no
cérebro, pode resultar em excitações neuronais anormais, levando ao comprometimento
do sono. 
Foi demonstrado que o magnésio suplementar melhora a qualidade do sono em
idosos que tendem a ter uma ingestão relativamente baixa de magnésio. 
Enquanto os idosos estão especialmente em risco, a deficiência de magnésio não é
desconhecida em pessoas mais jovens – principalmente atletas, uma vez que o magnésio
é perdido pelo suor. 
No entanto, obter a dose diária recomendada deve ser fácil: os alimentos ricos em
magnésio são numerosos e podem ser utilizados em todos os tipos de dietas. 
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https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/#ref78
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Se você ainda sente necessidade de suplementar, lembre-se de que o magnésio
suplementar tem mais probabilidade do que o magnésio da dieta de causar efeitos
adversos. 
Além disso, convém evitar o óxido de magnésio: possui baixa biodisponibilidade e pode
causar desconforto intestinal e diarréia .
A falta de magnésio pode prejudicar o sono. 
Existem vários tipos de suplementos de magnésio, mas os alimentos ricos em magnésio
são numerosos e podem ser usados em todos os tiposde dietas: devem ser sua
primeira opção. 
Se seu corpo já tem magnésio suficiente, suplementar com mais não beneficiará seu sono.
Lavanda
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Entre as muitas causas possíveis para a falta de sono, duas das mais comuns em nosso
mundo moderno são o estresse e o simples fato de muitas pessoas não agendarem tempo
suficiente para dormir diariamente, em vez de “recuperar o atraso” durante o período.
Fim de semana (uma estratégia com eficácia muito limitada).
Infelizmente, nenhum pó ou pílula permitirá que você durma oito horas em seis horas,
mas alguns suplementos podem ajudar a atenuar o estresse. 
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Um deles é o magnésio , apresentado acima, embora a suplementação com magnésio só
ajude se os níveis do seu corpo estiverem baixos. 
Outra é a lavanda, cujo perfume demonstrou promover relaxamento, alivia a
insônia, e melhora a qualidade do sono. A dificuldade de cegar os estudos de
aromaterapia, no entanto, enfraquece um pouco as evidências existentes.
Os estudos sobre suplementação oral são mais recentes e a maioria deles utilizou um
extrato exclusivo: em pessoas com ansiedade, o Silexan ™ demonstrou aliviar a
ansiedade, melhora a qualidade do sono e aumentar a duração do sono. 
Finalmente, uma palavra de cautela. 
A Sociedade Endócrina e os Institutos Nacionais de Saúde alertam que há evidências
mecanicistas e anedóticas de que o óleo de lavanda tem propriedades estrogênicas e pode
causar ginecomastia (seios aumentados nos homens). 
Embora nenhum dos ensaios clínicos mencionados acima tenha relatado ginecomastia
entre os pacientes, se você é homem e seus seios ficam macios, pare de usar lavanda. 
Se o estresse ou a ansiedade prejudicar seu sono, a lavanda pode ajudar (como o
magnésio, se o seu corpo não tiver o suficiente)., no entanto, os homens devem estar
cientes que a lavanda pode ter propriedades estrogênicas.
Para otimizar seu sono, evite os fatores que podem prejudicá-lo,faça exercícios
regularmente, vá para a cama no mesmo horário todos os dias e verifique se sua dieta
contém magnésio suficiente. 
Se, apesar de tudo isso, você ainda tiver problemas de sono, tente suplementar com
melatonina (especialmente no caso de distúrbio temporário do sono) ou lavanda
(especialmente se o estresse prejudicar seu sono).
Finalmente, se você fez tudo o que pôde para melhorar a qualidade do seu sono e ainda
assim acorda cansado sem motivo óbvio, peça ao seu médico para garantir que você não
tenha apneia do sono ou outro distúrbio do sono.
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Fontes
Entre em contato
 
 
https://tookmed.com/Sleep
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
https://tookmed.com/contato/
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