ebook-Dormir-Bem-e-Possivel

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DORMIR
BEM É
POSSÍVEL
 
 
AUTOCONHECIMENTO PARA UM SONO MELHOR
 
GEORGE DO LAGO PINHEIRO
o autor
 
Graduação em Medicina pela Universidade Federal do
Maranhão (UFMA) 
Otorrinolaringologista pelo Hospital Regional de
Presidente Prudente - SP
Especialização em Medicina do Sono pela Faculdade de
Medicina da Universidade de São Paulo - FMUSP
Membro Titular da Associação Brasileira do Sono - ABS
Médico de serviço de Medicina do Sono de três grandes
hospitais de São Paulo - SP
Professor de cursos de insituições formadoras de
profissionais do sono em São Paulo - SP
Idealizador do Portal Tudo Sobre Sono
 
Médico apaixonado pela medicina que transforma e
impacta a qualidade da vida e acredita que o sono tem 
um papel fundamental nesse processo.
Formação: 
sumário
 
Introdução ----------------------------------------------- 03
 
Conheça seu corpo ---------------------------------- 06
 
Conheça o seu ambiente -------------------------- 17
 
Conheça sua rotina ----------------------------------- 22
 
Conheça o que você come ----------------------- 27
 
Conclusão ------------------------------------------------- 33
 O autoconhecimento é poder. Acordar para si mesmo
é um desafio e, claramente, não estamos preparados
para esta jornada. Reproduzir padrões, expectativas,
conceitos é sensivelmente mais confortável. Isso fica
ainda mais evidente quando observamos o meio
externo: cobranças, acúmulo de funções, conflitos,
trânsito, rotina pesada, competição, entre outras
situações. E apenas seguimos o fluxo disso tudo, como
se fosse a ordem natural.
introdução
 “Quem olha para fora, sonha.
Quem olha para dentro, desperta”
 
 Carl Jung
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 Conhecer a si mesmo é muito mais do que adquirir
informações objetivas sobre o próprio corpo. Fazemos
isso com outros seres. Conhecemos, por exemplo, como
vírus se replicam, como agem e o que causam em seus
hospedeiros. Sabemos também da fisiologia humana:
como o coração bombeia o sangue oxigenado para o
restante do corpo ou como um estímulo recebido
perifericamente é conduzido ao sistema nervoso central
e a seguir forma-se uma resposta a ele. O
autoconhecimento é maior, profundo, mais intrigante.
Trata-se de um processo envolvido com a desconstrução
em primeiro plano para em seguida construir um “novo
eu”, de forma dinâmica e progressiva.
 Mas como o sono relaciona-se a este contexto? Não é
simples compreender essa interligação. Há uma espécie
de névoa que não nos permite identificá-la. 
4
 Você está disposto a enfrentar a jornada do
autoconhecimento na busca de um sono melhor? Está
preparado a deixar pelo caminho idéias pré-formadas e
mergulhar em busca do verdadeiro “eu”? Para dormir, é
necessário um despertar para o próprio corpo e
compreender os sinais que se apresentam não só a
noite, mas durante as horas que se apresentam no
nosso ritmo biológico. Vamos construir esse caminho de
autoconhecimento juntos?
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conheça seu corpo
 
“Se o que tu procuras não achares primeiro dentro de ti
mesmo, não achará em lugar algum”
 
 Sócrates
 Quantas horas de sono diárias você necessita? Parece
uma pergunta simples, óbvia. Mas vou provar que não. A
maior parte da população desconhece o quanto precisa
dormir para satisfazer o próprio corpo. Vivemos em uma
sociedade que nos estimula a produzir sempre: metas
para atingir a promoção no trabalho, a melhor nota na
escola ou faculdade, serviços funcionando
initerruptamente, variadas opções de lazer nas 24 horas.
Inconscientemente, construímos a ideia de que
podemos tudo para dar o nosso melhor em nome da
coletividade. Mesmo que para isso eu sacrifique algumas
horas de sono.
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 Dormir é visto por muitos como sinônimo de derrota
ou, até mesmo, um pecado. Quando ouvimos de alguém
a clássica frase “enquanto você dorme, seu concorrente
trabalha”, compreendemos a dimensão do
desvirtuamento do sono na sociedade. Este é apenas
um dos clichês que escutamos diariamente e que nos
moldam a não reconhecer o dormir como uma
necessidade fisiológica. Mesmo a palavra “sonho” deixou
a conotação onírica para ressignificar meta, algo a ser
conquistado.
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 Há uma pressão social para dormimos menos do que
precisamos. Fato indiscutível. Segundo a literatura
cientifica, perdemos cerca de 1h30 de tempo de sono
nos últimos 100 anos. A chegada da energia elétrica aos
lares, as tecnologias como televisores, computadores,
tablets e celulares, impactaram significativamente no
início do sono. 
 
 
 
 
 
 
 Soma-se a isso a jornada intensa de trabalho, os
inúmeros compromissos sociais, a cobrança por uma
performance cada vez mais efetiva. Está montado o
cenário perfeito para dormirmos cada vez pior.
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 Saber as horas de sono necessárias para o próprio
corpo é o ponto de partida da nossa jornada do
autoconhecimento. Há uma orientação universal de que
precisamos, em média, 7h30 a 8h de sono noturnas
para satisfazer o que precisamos em nossa fisiologia.
Mas a palavra “média” não foi aqui empregada sem
propósito. Pela matemática, significa a soma de um
conjunto de valores numéricos cujo resultado dividido
pelo número de elementos somados. Ou seja, a média
não representa de forma clara os valores extremos.
Vamos entender melhor quando aplicamos esse
conceito ao sono.
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 Fisiologicamente, estas pessoas funcionam de forma
saudável seja dormindo menos, seja dormindo mais que
a média, conforme o perfil biológico próprio. O
transtorno passa a existir quando são obrigados a
encaixar-se no padrão social determinado pela média.
Dessa forma, o dormidor curto pode ter sempre a
impressão de que não dorme o quanto gostaria, se
comparado com outro de padrão diferente do seu. Esse
comportamento, em logo prazo, pode gerar uma
frustração com o próprio sono, pois o indivíduo atribui a
si uma necessidade maior do que a real.
 A maior parte das pessoas precisa dormir a média de
7h30 a 8h por noite para um sono reparador. Porém, há
alguns perfis que fogem a essa orientação geral: os que
precisam menos e aqueles que precisam mais que essa
média. São conhecidos como dormidores curtos os
indivíduos que necessitam menos que 6h de sono. Aos
que precisam de mais de 8h30, são chamados de
dormidores longos.
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 Na contramão, os dormidores longos precisam de ter
mais horas de sono durante a noite. Mas é uma tarefa
quase impossível para a imensa maioria deles. Diante
das múltiplas atividades, dormir 8h já um desafio diário.
Mais do que isso, torna-se impraticável. E, dessa forma,
este perfil biológico está sempre em debito com suas
horas de sono. Despertar pela manhã exige um esforço
descomunal.
 A questão extrapola simplesmente dormir o suficiente.
Há estigmas sociais e problemas de saúde associados a
cada perfil. De forma geral, o dormidor longo é quem
mais sente esses impactos. Socialmente, ele é por vezes
classificado como preguiçoso ou sonolento. Há redução
da sua performance geral e, frequentemente, estende
seu sono por muitas horas no fim de semana numa
espécie de compensação.
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 Agora que conhecemos que nem todos tem a mesma
necessidade diária de sono, entraremos em outro
conceito importante para o autoconhecimento: os
cronotipos. Nada mais são do que tipos de ritmos
biológicos que determinam a organização cronológica
das funções do corpo. Desde o momento da fome,
funcionamento do intestino, temperatura corporal,
liberação de hormônios, por exemplo, são regulados de
acordo com o próprio perfil.
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 Há diversos espectros de ritmos biológicos, mas três
merecem ser destacados: matutinos, intermediários e
vespertinos. Cada um com características peculiares,
permitindo diferenças individuais bem definidas.
Variáveis como performance mental, disposição,
horários para dormir e acordar irão colabora a definir a
que grupo o indivíduopertence.
 Na prática, os matutinos são as pessoas que
acordam cedo, dispostas, produtivas, mas necessitam
dormir cedo. Funcionam muito bem durante o dia, mas
a performance reduz sensivelmente durante à noite.
Os vespertinos, ao contrário, tem o ápice de atividade
mais atrasado em relação aos matutinos.
Preferencialmente, dormem mais tarde e desejam
também estender o horário do sono. Para este grupo,
acordar cedo é comparável a uma tortura. Mesmo que
isso ocorra, a produtividade é muito baixa pela manhã,
aumentando progressivamente no decorrer do dia e
atingindo o máximo no período noturno. 
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 Você deve estar se perguntando neste exato
momento: “- Por que preciso conhecer o meu cronotipo?”
A resposta é simples: o momento de maior
produtividade física e mental deveria coincidir com
suas atividades diárias. Por exemplo, o vespertino
idealmente deveria iniciar e terminar suas tarefas mais
tarde. Antagonicamente, o matutino pode ser melhor
aproveitado mais cedo. Quando há um descompasso
entre o ritmo biológico e a atuação social, temos um
distúrbio do ritmo circadiano. Irritabilidade, queda na
produtividade, acidentes de trabalho e de trânsito,
sonolência excessiva diurna, são algumas das
consequências do desrespeito ao próprio cronotipo.
 Os intermediários ou indiferentes dispõem-se entre
estes extremos, sem uma clara preferência e
correspondem à maior parte da população.
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 O relógio biológico é regulado por mecanismos
endógenos (expressão de genes, liberação hormonal,
temperatura corporal, como exemplo) e, outros,
exógenos (ciclo claro-escuro, atividades sociais, entre
outros). Dar as dicas temporais corretas para o nosso
sistema nervoso central é imprescindível para manter o
ritmo do corpo organizado. É como se esse relógio
tivesse uma tendência a atrasar ou adiantar, mas
diariamente sofre ajustes que impedem a sua
desregulação.
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 Neste momento, começa a ficar claro que o sono
noturno é uma construção das atividades que
praticamos desde o despertar pela manhã até o
momento de ir pra cama à noite. Trata-se de uma
espécie de maratona 4x100, em que tudo deve ocorrer
sincronicamente para um resultado satisfatório. Nosso
corpo tem a capacidade de se ajustar a mudanças que
eventualmente ocorram. Mas quando essas alterações
são recorrentes e duradouras, o prejuízo no ritmo
biológico é mais robusto, diminuindo a capacidade de
adaptação do indivíduo. Neste ponto, consistem alguns
prevalentes distúrbios do sono.
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 Uma melhor qualidade de sono passa por uma
análise minuciosa do ambiente ao qual pertencemos.
Não basta ter sono para dormir bem. É necessário ter
condições favoráveis para ele acontecer. A dificuldade
para iniciar ou manter o sono pode estar em sua volta,
sem sua percepção clara.
conheça seu ambiente
 
“É preciso sair da ilha para ver a ilha.
Não nos vemos se não saímos de nós”
 
José Saramago
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 Cada vez mais descaracterizamos o quarto. Muitos
recém-nascidos nem o utilizam, mas o compartilham
com seus pais. Hoje se conhece que o quarto
compartilhado é permitido nos primeiros meses do
bebê, facilitando seu cuidado. Quando maior, ele
eventualmente passa até ser utilizado como local de
castigo após a criança aprontar algo que desagrade
seus cuidadores. O fato é que estamos criando uma
relação conflituosa com um ambiente que deveria ser
o mais agradável e aconchegante possível.
 A nenhum outro ambiente da casa você dedica tanto
tempo de permanência. Só temos memória do que
vivemos acordados. Tendemos a ter um cuidado
especial com a sala de estar ou de jantar, mas
negligenciamos o espaço em que passamos cerca de 8
horas por dia. Não é apenas uma questão de conforto.
O quarto precisa ter aparência de quarto. Parece uma
afirmação óbvia, mas na prática, esse compartimento
tem adquirido conformações cada vez mais distantes
da original. 18
 Um exemplo clássico é o uso de televisor no quarto.
Quem não gosta de assistir um bom filme envolto a
travesseiros confortáveis? É um hábito tão frequente
que nos imprime a ideia de ser normal. Mas
transformar o local do sono em sala de tv pode ter
influência negativa ao ato de dormir.
 Usar o quarto como sala de jantar ou extensão da
faculdade, por exemplo, promove uma associação
negativa com a cama. Cria-se involuntariamente a ideia
de que tudo pode ser feito ali: estudar, fazer relatório
do trabalho, programar o dia seguinte, repensar o dia
que passou, assistir filme, enfim. A verdade é uma só:
quarto do adulto é exclusivo para dormir e namorar.
Qualquer atividade diferente dessas, deve ser realizada
em outro ambiente da casa. É como se fosse um
ambiente sagrado para sono e que não pode ser
profanado.
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 Além de ajustar a representação de quarto ideal,
alguns fatores externos precisam ser observados com
rigor. Uma iluminação inadequada pode parecer
inofensiva. Mas para dormir bem, não é assim. Um
pequeno facho de luz externa atravessando um
estreito espaço da janela pode ser um estímulo
poderoso para inibir um hormônio importante para o
sono: a melatonina. A principal dica para o
cérebro,mais especificamente para uma glândula
chamada pineal, é a ausência de luz captada pelas
células da retina, A partir de então, há liberação
progressiva deste hormônio, atingindo o pico de
concentração no corpo durante a madrugada.
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 Outras fontes de luz não tão obvias podem de alguma
forma interferir no sono. O hábito de deixar o celular
ao lado da cama pode expor-nos a frequentes picos
luminosos e vibrações durante a notificações de
mensagens de grupos e redes sociais. Essa situação
pode gerar despertares recorrentes que não
registramos na memória, mas são responsáveis por
fadiga e sensação de sono não reparador ao acordar.
Uma medida simples e eficaz para esse problema é
utilizar o modo “não perturbe” que os smartphones
disponibilizam. Experimente! Seu sono agradecerá.
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conheça sua rotina
 
“Com organização e tempo,
acha-se o segredo de fazer tudo e bem feito.”
 
                                                                                                     Pitágoraso
 Há muitas formas de sinalizarmos ao cérebro o
momento de estarmos acordados ou dormindo:
exposição à luz do sol, redução de luminosidade à
noite, horários regulares para as alimentações e
atividades sociais, são as principais delas. Isso reforça a
ideia de que para dormir bem não devemos nos
restringir somente as atividades noturnas. O sono
desta noite começou a ser “construído” a partir do
momento em que você levantou da cama. Partindo
desse princípio, podemos compreender a importância
da rotina para esses sinalizadores que darão
fundamentais dicas ao cérebro.
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 Quando pensamos em rotina, facilmente a
relacionamos com tédio, algo que executamos
costumeiramente da mesma forma sempre. É
frequente encontrarmos alguém querendo “sair da
rotina” para sentir-se mais desafiado ou estimulado a
realizar uma determinada tarefa. O fato é que sono e
rotina tem uma relação muito mais íntima do que se
pensa. Vamos entender as razões a seguir.
 Coordenar o tempo acordado para executar as
múltiplas tarefas que nos compete, é uma tarefa nada
fácil. Facilmente abrimos mão do café da manhã para
não chegarmos atrasados nos compromissos.
Atrasamos o horário do almoço porque não
terminamos todas as atividades matutinas. O café da
tarde fica praticamente para o inicio da noite. E assim
seguimos dia a pós dia.
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 O fato é que nossa rotina é um poderoso
sincronizador para o nosso cérebro. Os horários
regulares das refeições, atividades sociais (trabalho,
estudo e lazer) e exercício físico, são estímulos
necessários para o corpo executar as tarefas
características do momento. É mais fácil de entender
essa mensagem quando analisamos a nova vida de
alguém que mudou consistentemente suas atividades,
por exemplo, um aposentado. No novo contexto social
em que vive, ele começará gradualmente a desajustar
seus horários.Com o passar do tempo, será inevitável
a troca do dia pela noite.
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 Rotina não precisa ter uma conotação negativa. Ela é
necessária à saúde. O corpo sofre quando a
desrespeitamos continuadamente. Dormir e acordar
nos mesmos horários, tomar sol pela manhã, fazer
todas as refeições, momentos de lazer e interação
social trazem muito mais proveito quando organizados.
 Assumimos cada vez mais responsabilidades e nos
privamos de benefícios próprios para dar conta de
tudo. O momento é de refletir: por quanto tempo
suportarei este ritmo frenético? Quais sinais meu
corpo está demonstrando de que algo não vai bem? O
sono pode ser uma das primeiras dicas corporais de
que precisamos mudar. 25
 Se você quiser modificar esse cenário, há um caminho
simples a tomar: organização. É lógico que nem tudo
na vida pode ser colocado numa relação de tarefas.
Mas aquelas atividades que são diariamente
executadas, podem ser organizadas para melhor
performance do seu dia. Programe o seu dia seguinte,
mas não o faça na cama. Ao chegar em casa, após um
banho e o jantar, enumere tudo o que precisará ser
feito e determine uma ordem racional para o próximo
dia. Deixe espaço para as eventualidades. Mas não
desmereça o que é fundamental à sua saúde.
 Às vezes, a desorganização da vida está tão
acentuada, que não sabemos por onde começar. Inicie,
então, por dormir e acordar praticamente nos mesmos
horários. Será uma construção diária. Com a
persistência, você terá dias mais produtivos e noites de
sono de qualidade. Invista em si mesmo!
 
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conheça o que você come
 
“Diz-me o que comes, 
dir-te-ei o que és.”
                                           
 Eça de Queiróso
 Alimentação saudável, exercício físico e sono de
qualidade formam o tripé essencial para a qualidade
de vida. A falha em qualquer um destes pilares pode
interferir ou, até mesmo, comprometer os outros.
Destacando sono e alimentação, a ciência já
demonstrou uma relação bidirecional, ou seja, um
influencia o outro como uma via de mão dupla.
 Já sabemos que dormir não é um processo isento de
atividades. Ao contrário, determinados hormônios,
neurotransmissores e funções especificas só ocorrerão
durante o sono. A grelina, que atua no apetite, e a
leptina, responsável pela saciedade são reguladas
durante o sono. 
 
27
 Basta uma única noite sem dormir bem para que
você sinta vontade de consumir alimentos mais
calóricos, como carboidratos. Repetindo o sono de má
qualidade, a longo prazo aumenta o risco de doenças
metabólicas como dislipidemia, diabetes e obesidade.
 Agora que já entendemos como o sono pode
interferir nos horários de alimentação, dieta e
metabolismo, chegou a hora de raciocinarmos o
inverso: como a alimentação pode influenciar o sono?
 Vamos começar por uma bebida quase unanimidade
entre os brasileiros: o café. Diversos estudos
demonstram o impacto positivo desta bebida na
saúde. Mas você conhece a dose de cafeína
recomendada para o uso diário? Pesquisas
demonstram que a dose diária segura de cafeína está
em torno de 400mg. Em termos práticos, corresponde
a 3 a 4 xicaras pequenas de café. A concentração de
cafeína depende do tipo de café e do processamento 
 
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(filtrado ou expresso, por exemplo), podendo variar em
uma xicara de 150mL entre 70-140mg. Vale lembrar
que a cafeína é encontrada também em outros
alimentos como chocolate, refrigerantes do tipo cola e
tipos de chá. 
 
 E por que devemos nos preocupar com a dose de
cafeína ingerida? Essa substância tem efeito
estimulante e, portanto, pode atrasar o início do sono.
Além do mais, algumas pessoas podem ser mais
sensíveis ao seu efeito. De forma geral, deve-se evitar
consumir alimentos à base de cafeína após as 16h,
haja vista que sua ação no corpo pode durar entre 6 a
8h. Não há problema em tomar seu cafezinho, desde
que na dose e horário certos. Moderação é a palavra
de ordem.
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 É também hábito de muitas pessoas tomar uma
xícara de chá para dormir. Antes de tudo, é preciso
ficar claro que não há nenhuma bebida milagrosa para
resolver todos os problemas do sono, mas algumas
podem criar um grau de relaxamento que facilitará o
início do sono. Não basta apenas tomar chá para
dormir melhor, é necessário conhecer seus
componentes e toxicidade. Algumas bebidas podem
contribuir para uma noite de sono mais agradável,
como exemplo, camomila, passiflora, erva cidreira e
valeriana. Entretanto, outros chás costumeiramente
utilizados à noite, podem causar excitação, como os
chás preto, verde, canela e gengibre. Fique atento
porque certos chás podem comprometer sua noite de
descanso.
 
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 Há também quem faça de consumo de bebida
alcóolica para dormir melhor. De fato, o álcool reduz a
latência do sono, ou seja, ele facilita o seu início. Mas
ingerir vinhos, cerveja ou destilados à noite pode trazer
alguns problemas. O primeiro e, sem dúvida, mais
sério, é a dependência química e tendência ao abuso
de dose. O segundo é que este tipo de bebida provoca
relaxamento muscular aumentando a chance de
eventos respiratórios durante o sono. Por último, o
álcool inibe o sono REM, importante fase responsável
pela consolidação da memória e atenção.
 
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 Outro cuidado importante antes de dormir é com
relação à porção e tipo de alimentos ingeridos.
Refeições com maior quantidade de gordura demoram
mais para serem digeridas, causando desconforto para
dormir e até pesadelos, em casos extremos. Opte por
alimentos mais leves e em menores porções, como
saladas e carnes brancas. Evite jantar próximo ao
horário de ir pra cama, para que uma parte da
digestão já tenha acontecido e assim haja menor
interferência no sono. Hidratação é importante, mas
não exagere na quantidade de água ingerida durante a
noite. Dessa forma, você diminuirá a frequência de idas
ao banheiro durante a madrugada.
 
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conclusão
 
 Conhecer seu corpo. os tipos de alimento e suas
necessidades são requisitos fundamentais para dormir
melhor. Não há um caminho para saúde que
inicialmente não passe pelo autoconhecimento. As
orientações devem ser sempre particularizadas,
buscando o melhor equilíbrio para aquele indivíduo.
Boas noites de sono são possíveis, sim! Identificar
maus hábitos, adaptar o ambiente e intensificar a
rotina são medidas que exigem dedicação, mas que
certamente são a forma mais segura para um sono de
qualidade. Não espere mais! Comece hoje a investir em
seu sono e em sua saúde.
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DORMIR BEM É POSSÍVEL
 
 
AUTOCONHECIMENTO PARA UM SONO MELHOR
 
GEORGE DO LAGO PINHEIRO
São Paulo - SP
2020
Todos os di re i tos desta obra per tencem ao
seu autor e ao Por ta l Tudo Sobre Sono 
drgeorgepinhei ro 
www.tudosobresono.com.br