Atividade A3 de Nutrição na Atividade Física

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Atividade A3 de Nutrição na Atividade Física:
Todos os dias, fazemos escolhas alimentares que podem beneficiar ou prejudicar nossa saúde, de alguma forma. Em longo prazo, os efeitos dessas decisões podem ser muito significativos. Uma vida de más escolhas alimentares pode contribuir para o desenvolvimento de doenças. O consumo alimentar adequado, porém, trará benefícios ao longo de uma vida inteira, pois a boa nutrição, juntamente a outros fatores, como a hereditariedade e o meio em que uma pessoa vive, desempenha papel fundamental na prevenção e no tratamento de diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão arterial e osteoporose, entre outras mazelas.Além disso, a nutrição é elemento de fundamental atenção a indivíduos que desejam perder peso, perder gordura, ganhar massa muscular, obter hipertrofia, melhorar a força e o rendimento esportivo.
Referência:MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o exercício. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011a.
Diante do exposto, redija um texto descrevendo as principais e possíveis estratégias nutricionais para praticantes de exercício físico que desejam emagrecer e hipertrofiar.
Resposta:
No cenário atual é muito frequente ver pessoas que desejam ter alterações na composição corporal, visando saúde e uma melhora da estética corporal, com isso buscam o emagrecimento e a hipertrofia muscular. Para o sucesso dessas duas ambições de praticantes de atividade física, é necessário o alinhamento de uma dieta adequada e individual e a prática de atividade física intensa. Mas, para isso é necessário estratégias que irão auxiliar no sucesso dessa busca.
Para a perda de peso será necessário pensar em uma dieta hipocalórica, ou seja, com quantidades calóricas menores do que o corpo gasta. Logo, será indicado uma alimentação rica em alimentos in natura ou minimamente processados (aqueles que têm menor processamento), diminuição da ingestão de alimentos gordurosos e fritos, além de diminuir o consumo de açúcar e alimentos que possuam altas quantidades deste. Será evitado a ingestão de refrigerantes e sucos artificiais. Visando a melhor qualidade de vida e uma perda de peso correta, devemos indicar uma dieta com frutas, vegetais, hortaliças, cerais integrais (como arroz integral, macarrão integrais e uso de outros condimentos integrais), ingestão de carnes e aves magras, ingerir pelo menos 2L de água diariamente e aumentar gradativamente as atividades físicas do dia a dia. 
Já para a hipertrofia, é recomendado que a dieta para o ganho de massa muscular seja iniciada após a perca total de gordura que era necessário. Nessa dieta, segue-se as mesmas recomendações ditas anteriormente, porém, talvez seja necessário ter um aporte maior de proteínas do que o comum, chegando a ser 2g de peso de proteína por Kg do paciente, visando aumentar a síntese proteica e a maior construção de músculos. Vale lembrar que a ingestão destas proteínas deve ser as de alto valor biológico, ou seja, pacientes carnívoros devem ingerir essas quantias por meio das proteínas animais, já pacientes vegetarianos precisam unir combinações importantes de alimentos para terem o aporte de proteínas de alto valor biológico. Ademais do mencionado, para hipertrofia muscular é importante ter uma prática de atividades físicas regulares e de alta intensidade, com acompanhamento de um profissional de educação física.