Quais são os 10 benefícios incríveis do magnésio

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Quais são os 10 benefícios incríveis do magnésio?
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O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano. Ele desempenha vários
papéis importantes na saúde de seu corpo e cérebro. No entanto, você pode não estar
recebendo o suficiente, mesmo tendo uma dieta saudável. Aqui estão 10 benefícios de
saúde baseados em evidências do magnésio.
1. O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas em
seu corpo
O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e humanos. Cerca
de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado nos ossos, enquanto o resto está nos
músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue
Na verdade, cada célula do seu corpo o contém e precisa dele para funcionar. Uma das
principais funções do magnésio é atuar como co-fator ou molécula auxiliar nas reações
bioquímicas continuamente realizadas pelas enzimas.
Na verdade, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo:
Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
Formação de proteínas: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
Manutenção do gene: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
Regulação do sistema nervoso: ajuda a regular os neurotransmissores, que
enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas consomem menos do que a
quantidade diária recomendada de magnésio.
O magnésio é um mineral que suporta centenas de reações químicas em seu corpo. No
entanto, muitas pessoas recebem menos do que precisam.
2. Pode melhorar o desempenho do exercício
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O magnésio também desempenha um papel importante no desempenho dos exercícios.
Durante o exercício , você pode precisar de 10 a 20% mais magnésio do que quando está
descansando, dependendo da atividade.
O magnésio ajuda a mover o açúcar do sangue para os músculos e a eliminar o lactato,
que pode se acumular durante o exercício e causar fadiga.
Estudos mostraram que a suplementação com ele pode aumentar o desempenho de
exercícios para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas.
Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia
experimentaram melhorias nos movimentos de salto e braço. 
Em outro estudo, os atletas que tomaram suplementos de magnésio por quatro semanas
tiveram tempos mais rápidos de corrida, ciclismo e natação durante um triatlo. Eles
também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse.
No entanto, as evidências são confusas. Outros estudos não encontraram nenhum
benefício dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do
mineral.
Suplementos de magnésio mostraram melhorar o desempenho nos exercícios em vários
estudos, mas os resultados das pesquisas são mistos.
3. O magnésio combate a depressão
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O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e níveis baixos
estão ligados a um risco aumentado de depressão.
Uma análise em mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com
a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão.
Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos
pode causar muitos casos de depressão e doença mental. No entanto, outros enfatizam a
necessidade de mais pesquisas nesta área.
No entanto, a suplementação com este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas de
depressão – e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos.
Em um ensaio clínico randomizado em adultos mais velhos deprimidos, 450 mg de
magnésio por dia melhorou o humor com a mesma eficácia de um medicamento
antidepressivo.
Pode haver uma ligação entre depressão e deficiência de magnésio. A suplementação com
ele pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.
4. Tem benefícios contra o diabetes tipo 2
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O magnésio também beneficia as pessoas com diabetes tipo 2. Estudos sugerem que cerca
de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso
pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob
controle.
Além disso, a pesquisa indica que as pessoas com uma ingestão baixa de magnésio têm
um risco maior de desenvolver diabetes.
Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos descobriu que aqueles
com a maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver
diabetes.
Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 tomando altas doses de magnésio
todos os dias experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e
hemoglobina A1c, em comparação com um grupo de controle.
No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você obtém
dos alimentos. Em um estudo diferente, os suplementos não melhoraram os níveis de
açúcar no sangue ou de insulina em pessoas que não eram deficientes.
Pessoas que consomem mais magnésio têm menor risco de diabetes tipo 2. Além disso, foi
demonstrado que os suplementos reduzem o açúcar no sangue em algumas pessoas.
5. Magnésio pode reduzir a pressão arterial
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Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial. Em um estudo,
pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma redução significativa na
pressão arterial sistólica e diastólica.
No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas com pressão alta. Outro
estudo descobriu que o magnésio baixou a pressão arterial em pessoas com pressão alta,
mas não teve efeito naquelas com níveis normais.
O magnésio ajuda a baixar a pressão arterial em pessoas com níveis elevados, mas não
parece ter o mesmo efeito naquelas com níveis normais.
6. Possui benefícios anti-inflamatórios
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A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, sendo uma das causas do
envelhecimento, obesidade e doenças crônicas.
Em um estudo, crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram
os níveis mais altos do marcador inflamatório CRP.
Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos.
Suplementos de magnésio podem reduzir CRP e outros marcadores de inflamação em
adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e pessoas com pré-diabetes.
Da mesma forma, alimentos ricos em magnésio – como peixes gordurosos e chocolate
amargo – podem reduzir a inflamação. Foi demonstrado que o magnésio ajuda a
combater a inflamação. Reduz o marcador inflamatório CRP e oferece vários outros
benefícios.
7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas
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As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Frequentemente ocorrem náuseas, vômitos e
sensibilidade à luz e ao ruído. Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem
de enxaqueca são mais propensas do que outras a ter deficiência de magnésio.
Na verdade, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até
mesmo ajudar a tratar enxaquecas.
Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio forneceu alívio de um ataque
de enxaqueca aguda mais rápida e eficaz do que um medicamento comum.
Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da
enxaqueca.
Pessoas com enxaquecas frequentes podem ter níveis baixos de magnésio. Alguns estudos
mostram que a suplementação com esse mineral pode proporcionar alívio das
enxaquecas.
8. Reduz a resistência à insulina
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A resistência à insulina é uma das principais causas da síndrome metabólica e do diabetes
tipo 2. É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e
hepáticas de absorver adequadamenteo açúcar da corrente sanguínea.
O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com
síndrome metabólica são deficientes.
Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à
perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo.
Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar.
Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduziu a resistência à
insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos
normais.
Suplementos de magnésio podem melhorar a resistência à insulina em pessoas com
síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
9. Magnésio melhora os sintomas de TPM
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A síndrome pré-menstrual (TPM) é uma das doenças mais comuns entre as mulheres em
idade reprodutiva.
Seus sintomas incluem retenção de líquidos , cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.
Curiosamente, o magnésio demonstrou melhorar o humor, reduzir a retenção de água e
outros sintomas em mulheres com TPM.
Foi demonstrado que os suplementos de magnésio melhoram os sintomas que ocorrem
em mulheres com TPM.
10. Magnésio é seguro e amplamente disponível
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O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária
recomendada é de 400–420 mg por dia para homens e 310–320 mg por dia para
mulheres Você pode obtê-lo com alimentos e suplementos.
Fontes de alimentos
Os seguintes alimentos são boas a excelentes fontes de magnésio
Sementes de abóbora: 46% do RDI em um quarto de xícara (16 gramas)
Espinafre cozido: 39% do RDI em uma xícara (180 gramas)
Acelga, fervida: 38% do RDI em um copo (175 gramas)
Chocolate amargo (70-85% cacau): 33% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Feijão preto: 30% do RDI em um copo (172 gramas)
Quinoa cozida: 33% do RDI em uma xícara (185 gramas)
Halibut: 27% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Amêndoas: 25% do RDI em um quarto de xícara (24 gramas)
Cajus: 25% do RDI em um quarto de xícara (30 gramas)
Cavala: 19% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Abacate: 15% do RDI em um abacate médio (200 gramas)
Salmão: 9% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Suplementos
Se você tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes de tomar
suplementos de magnésio. Embora geralmente sejam bem tolerados, eles podem não ser
seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou
antibióticos.
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As formas de suplemento que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato,
orotato e carbonato. Se você quiser experimentar um suplemento de magnésio, pode
encontrar uma grande seleção de produtos de alta qualidade.
Conclusão
Obter magnésio suficiente é vital. Muitos alimentos o contêm e muitos suplementos de
alta qualidade estão disponíveis. Obter magnésio suficiente é essencial para manter uma
boa saúde.
Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento se
você não conseguir obter o suficiente apenas com sua dieta. Sem o suficiente desse
mineral importante, seu corpo não pode funcionar de maneira ideal.
Fontes
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