ATIVIDADES DE ACADEMIA LIVRO

Prévia do material em texto

1 
 
 
2 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
 
Sheila Moreira Alves 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ATIVIDADES DE ACADEMIA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
Apresentação 
 
Neste material, vamos estudar as principais atividades oferecidas nas 
academias de ginástica. Abordaremos em cada modalidade, seu objetivo, os 
meios e métodos usados para variação de cada aula, os equipamentos 
utilizados, os passos básicos, e falaremos sobre dicas para uma boa aula e 
tópicos que fazem necessários para seu desenvolvimento como futuro 
professor de Educação Física. Além disso, citaremos as tendências e 
atualidades de atividades que estão presentes nas academias e que a cada 
dias conquistam novos adeptos. 
 
 
Sobre a autora 
 
 
 
Sheila Moreira Alves, mestre em Ciências da Saúde pela 
Universidade Federal do Ceará (UFC), graduada em 
Educação Física (Licenciatura) pela Universidade Estadual 
Vale do Acaraú (UVA). Professora Tutora do Laboratório de 
Estudos e Práxis em Educação Física (LEPEF) da UVA, 
locada no Núcleo de Estudos em Atividade Física e Saúde. 
 
 
 
 
6 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7 
 
Sumário 
 
Apresentação ..................................................................................................... 5 
Sobre a autora .................................................................................................... 5 
UNIDADE DE ESTUDO I: ATIVIDADES DE ACADEMIA I (Ginástica Aeróbica e 
Ginástica Localizada) ................................................................................................. 9 
Ginástica Aeróbia ..................................................................................................... 11 
Ginástica Localizada ................................................................................................ 14 
UNIDADE DE ESTUDO II: ATIVIDADES DE ACADEMIA II (Jump, Step e Bike 
indoor ........................................................................................................................ 21 
Minitrampolim ou Jump ........................................................................................... 23 
Bike Indoor ................................................................................................................ 29 
Pegadas utilizadas durante a aula ..................................................................................... 33 
Técnicas ou exercícios utilizados durante a aula ............................................................ 35 
Metodologia – tipos de aula ................................................................................................ 37 
Estrutura das aulas .............................................................................................................. 39 
Programação das aulas – periodização ............................................................................ 40 
Dicas para uma boa aula .................................................................................................... 40 
Step Training ............................................................................................................. 41 
Postura adequada ................................................................................................................ 43 
UNIDADE DE ESTUDO III:TENDÊNCIAS NAS ATIVIDADES FÍSICAS .................... 53 
Treinamento Funcional ............................................................................................ 55 
Cross Fit .................................................................................................................... 55 
KETTLEBELL ............................................................................................................ 57 
ZUMBA....................................................................................................................... 57 
BODYSISTEMS .......................................................................................................... 59 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................................................... 60 
 
 
 
 
 
 
8 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
 
 
 
 
 
 
 
 
ATIVIDADES DE ACADEMIA I 
(Ginástica Aeróbica e Ginástica 
Localizada) 
 
1 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11 
 
Ginástica Aeróbica 
 
Uma das atividades mais presentes nas academias de ginástica é a 
Ginástica Aeróbica, na qual tem como grande precursor o doutor Kenneth 
Cooper, pois 1987 em sua obra Aeróbica, Cooper despertou nas pessoas o 
gosto e a procura pela atividade física. Posteriormente, no final da década de 
70, Jane Fonda lançou um programa chamado Workout, com o objetivo de 
desenvolver a resistência aeróbica por meio de exercícios específicos de 
ginástica com música, momento este também importante para a divulgação da 
ginástica aeróbica. No Brasil, foi em meados da década de 80 a ginástica 
aeróbica chegou nas academias, em especial no Rio de Janeiro. 
 
Assim, podemos definir a ginástica aeróbica como um tipo de atividade 
física que abrange movimentos ritmados, quase sempre acompanhados de 
música sendo realizados em grupo. Essa aula tem como objetivo melhorar a 
condição física e o aumento da capacidade física em relação à saúde e, 
consequentemente, à qualidade de vida. É importante lembrar que o potencial 
físico tem relação com o aumento da resistência aeróbica, composição 
corporal, flexibilidade, resistência e força muscular. 
 
A aula de ginástica aeróbica é dividida em: 
1) aquecimento; 
2) exercícios localizados; 
3) relaxamento e alongamento. 
 
Em uma aula, podemos ter vários níveis de condicionamento entre os 
alunos, a saber: 
1) iniciantes; 
2) intermediários; 
3) avançados. 
 
Na aula para iniciantes, devemos ter como objetivo ensinar os 
movimentos básicos, adaptando o aluno ao universo de movimentos da 
12 
 
modalidade, para que ele a execute de forma correta. A simplicidade é o fator 
de maior importância nessa aula. 
 
Para alunos intermediários e avançados, devemos ter como objetivo 
principal a melhoria do condicionamento cardiorrespiratório, o treinamento da 
coordenação motora, a diminuição de percentual de gordura e o bem-estar 
físico e psicológico, combatendo o estresse. Contudo, faz-se importante 
destacar que o objetivo central deve ser o que aluno pretende alcançar. 
 
Assim, não podemos deixar de compreender também que existem alunos 
que estão matriculados nas academias de ginástica com outros objetivos que 
não os físico-estéticos, ou seja, buscam por exemplo a socialização, ou 
querem apenas conversar, sair da rotina, esquecer o estresse do dia a dia e 
etc. 
 
Para melhor motivar os alunos, o professor de Educação Física deve 
variar as formas e técnicas de construção das combinações e sequências. 
Assim, pode usar vários métodos para montagem das coreografias, entre eles: 
 
1) Isolada: os exercícios não se somam. Do exercício 1, passa-se para o 
exercício 2, desse para o 3, e assim por diante. 
2) Adição: os exercícios se somam. Executa-se os exercícios 1 e 2, e soma-se1 mais 2; executa-se os exercícios 3 e 4, e soma-se 3 mais 4. 
3) Por bloco: união ou adição de um número determinado de exercícios, 
formando blocos que podem ser de dois em dois, quatro em quatro ou oito em 
oito. Cada combinação de exercícios será a construção de um novo bloco, por 
exemplo: 1 + 2 + 3 + 4 = bloco 1; 5 + 6 + 7 + 8 = bloco 2, e assim por diante. 
4) Combinado: união ou adição de blocos: bloco 1 + bloco 2 + bloco 3. 
5) Inserção: elabora-se os blocos 1 e 2, sendo o bloco 2 introduzido no meio 
do bloco 1. 
6) Pirâmide: sequência de movimentos que começa com um grande número 
de repetições (exemplo: com 8 repetições de um movimento) e, 
13 
 
posteriormente, podemos reduzir até chegar ao número de repetições dese-
jadas (exemplo: 2 repetições do mesmo movimento). 
7) Abordagem: utiliza-se o mesmo movimento básico e exploram-se distintas 
formas de execução no espaço. Exemplo: de frente, de costas, para o lado e 
para diagonal. 
8) Câmera lenta: nas combinações de braços mais complexas e assimétricas, 
realizá-las vagarosamente até a assimilação pelos alunos. 
9) Troca de movimentos: técnica na qual se criam dois movimentos 
diferentes, combinados entre si, podendo trocar um deles ou os dois por outro 
de fácil assimilação. Exemplo: cria-se o exercício 1, adiciona-se o 2 e, depois, 
troca-se o movimento 2 por um terceiro movimento. 
 
Faz-se importante destacar que uma aula para ser considerada excelente, 
deve sempre ocorrer por meio de um planejamento prévio com a escolha do 
método que é mais adequado para aplicar a determinada turma. Lembre-se de 
que a variação da forma de aula é um dos fatores que interfere diretamente na 
motivação dos alunos, assim, opte por aulas sempre bem planejadas e com 
uma alternância frequente de métodos, movimentos, músicas e etc.,. Nesse 
sentido, evidenciamos algumas orientações didáticas para planejar uma boa 
aula: 
 
 Evitar movimentos com amplitudes e, ao mesmo tempo, em alta 
velocidade; 
 Evitar movimentos de hiperflexões em que os joelhos passam a linha 
dos pés, criando-se uma força excessiva na patela; 
 Ensinar as técnicas de saltitar e aterrizar, para que, quando o corpo 
volte ao solo, haja uma absorção correta do choque com o pouso do pé 
feito em toda sua extensão e com uma ligeira flexão dos joelhos; 
 Ter cuidado com os exercícios unilaterais, pois o planejamento de 
muitas repetições pode contribuir para A propagação de lesões, tanto 
nos membros inferiores, quanto nos superiores; 
14 
 
 Evitar alternância e mudanças bruscas de direções dos movimentos, 
giros com saltos ou movimentos que necessitem de grande consciência 
corporal, principalmente com turmas iniciantes. 
 Ofertar as opções mais fácies dos movimentos que são considerados 
mais complexos, para que tanto os alunos mais avançados, quantos os 
iniciantes possam participar de todos os exercícios. 
 
Portanto, além do planejamento da aula, Segundo Netto e Novaes (1996), 
apud Novaes e Viana, (1998), é de responsabilidade do professor contribuir 
para que seus alunos obtenham resultados satisfatórios de acordo com suas 
limitações.. 
 
 Ginástica Localizada 
 
Segundo Novaes (1991), a primeira academia de ginástica surgiu em 
meados de 1930, na Rua Duvivier, em Copacabana, Rio de Janeiro, sob a 
responsabilidade da Profa. Gretch Hillefeld, que se fundamentava no método 
da Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do 
povo brasileiro. 
 
Podemos definir a ginástica localizada como a prática de exercícios com 
ou sem implementos de forma individual ou coletiva, os quais permitem 
reconhecer ritmo, fluência e vigor no movimento, enfatizando o caráter utilitário, 
pedagógico ou terapêutico, servindo tanto para o fortalecimento corporal 
integral do ser humano como para o lazer e reabilitação física. 
 
O objetivo da aula é o desenvolvimento e aprimoramento da força e a 
resistência muscular localizada dos principais grupos musculares. Também é 
objetivo melhorar: 
 A tonicidade muscular; 
 A circulação e a prevenção de lesões; 
15 
 
 A postura corporal e a estética. 
 
A aula começa com aquecimento, geralmente utilizando exercícios globais 
de baixa a moderada velocidade e intensidade, combinados com exercícios de 
alongamento. Tais exercícios são utilizados para preparar o corpo fisicamente 
e psicologicamente para uma atividade mais intensa, aumentar a irrigação 
sanguínea e alongar as estruturas que serão trabalhadas durante a aula. 
 
Os exercícios aeróbicos são optativos, porém alguns professores utilizam 
exercícios globais para auxiliar o desenvolvimento da resistência 
cardiorrespiratória, os quais são realizados continuamente, de forma que a 
frequência cardíaca seja elevada. 
 
A parte dos exercícios localizados é realizada para melhorar a força e a 
resistência de grupos musculares específicos. A aula termina com a volta à 
calma, incluídos exercícios de alongamentos e relaxamento. 
 
Para uma boa aula de ginástica localizada, alguns princípios são 
importantes no momento do planejamento: 
 
1) objetivos; 
2) organização das séries; 
3) número de grupos musculares; 
4) número de subséries; 
5) especificidade do movimento; 
6) princípio de sobrecarga. 
 
O objetivo deve ser planejado atendendo algumas variáreis para 
execução no momento da aula. Deve-se pensar: 
 
1) No grupamento muscular que irá solicitar; 
2) Na qualidade física que se pretende desenvolver; 
16 
 
3) Nos materiais disponíveis; 
4) No ritmo de execução dos exercícios. 
5) No condicionamento e limitações atuais da turma. 
 
Existem vários métodos de treinamento das capacidades motoras 
neuromusculares que podemos aplicar nas aulas de ginástica localizada. 
 
As técnicas de trabalho musculares mais utilizadas, entre outras, são: 
1) agonista/antagonista; 
2) localizadas por articulação; 
3) simples ou alternada; 
4) mista. 
 
O número de séries e de subséries deverá estar de acordo com o que se 
pretende trabalhar. Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucas 
repetições com maior carga. Quando o parâmetro é a resistência, deve ter 
maior número de repetições e pouca carga. 
 
1) Método agonista/antagonista: consiste em realizar uma série de um 
exercício de determinado grupo muscular e, em seguida, executar outro 
exercício de um grupo muscular antagônico ao movimento do primeiro. Para 
alguns deles, pode-se reunir grupos musculares que possuam alguma inter-
relação. 
 
Objetivo: a preativação do antagonista pode ser usada para inibir os 
mecanismos de proteção em um treinamento máximo do músculo agonista. 
Assim, há um maior recrutamento de fibras do agonista, possibilitando um 
aumento da força e da massa muscular.. 
 
2) Método da aceleração compensada: consiste na realização de 
movimentos com velocidade de explosão sem a perda do controle do peso e do 
movimento, principalmente na fase excêntrica do movimento. A ideia do 
método é a de realizar um trabalho maior (volume) em determinado espaço de 
17 
 
tempo (intensidade), antes de ocorrer a fadiga, caracterizando um trabalho de 
potência. 
 
3) Método do duplo ataque (double blast): consiste na realização de uma 
série com bastante peso em um dia, usando de 6 a 8 repetições e, no dia 
seguinte de treinamento, realizar os mesmos exercícios utilizando menos peso, 
de 15 a 20 repetições. Para uma maior compensação do esforço, a próxima 
série para o grupo muscular treinado só deverá acontecer em um período de 
48 a 72 horas depois. Limitações: esse método deverá ser usado pre-
ferencialmenteem alunos avançados. 
 
4) Método de exaustão: consiste em executar quantas repetições possíveis 
com a técnica adequada, até ocorrer uma falha na fase concêntrica do 
movimento (o peso não pode ser levantado). Objetivo: melhorar as falhas na 
transmissão dos impulsos na junção neuromuscular. 
 
5) Método de queima: depois de executar uma série até ocorrer uma falha na 
fase concêntrica (o peso não pode ser mais levantado), executar mais de 5 ou 
6 repetições incompletas. Objetivo: recrutar unidades motoras de diferentes 
potenciais, vencer os estímulos inibitórios provocados pelo órgão tendinoso de 
Golgi. Limitações: não perca a técnica durante as repetições parciais. 
 
6) Método da prioridade: consiste na execução no início do treino de 
exercícios que se aplicam a grupos musculares deficientes em aspectos 
funcionais e morfológicos. Objetivo: corrigir possíveis deficiências de grupos 
musculares ou suas porções. 
 
7) Método da repetição lenta e contínua: consiste em realizar as repetições 
de maneira lenta, tanto na fase excêntrica como na fase concêntrica do 
exercício, evitando pausas e encaixes articulares na execução do exercício. 
Objetivo: manter a tensão constante nos músculos em todo momento, 
favorecendo maior recrutamento de unidades motoras por meio da somação. 
Há também uma melhora no domínio do movimento e na contração muscular 
devido à melhora da resistência aos impulsos inibitórios do sistema motor. 
18 
 
Esse método favorece uma melhora da hipertrofia e da resistência muscular. 
Limitações: utilizar em horários pouco movimentados e, preferencialmente, em 
equipamentos livres. 
 
8) Método de circuito: consiste em uma série de força executada com 
exercícios seguidos, com um mínimo de descanso. O sistema também é 
conhecido como sistema de ação periférica do coração. Divisão: o treino pode 
ser dividido em várias sequências de grande para pequeno grupo muscular, 
repetidas várias vezes. Pode-se modificar os exercícios, mas deve-se procurar 
não trabalhar duas estações consecutivas para o mesmo grupo muscular. 
Objetivo: melhora do sistema cardiovascular e a resistência muscular local. 
 
9) Método da série composta: execução de um exercício para um grupo 
muscular e, em seguida, a execução de um exercício de uma região diferente 
do corpo. Objetivo: a alternância dos seguimentos permite que o grupo 
muscular que foi trabalhado primeiro se recupere parcialmente, enquanto o 
outro grupo muscular é trabalhado. 
 
10) Método da série gigante: consiste em agrupar de 4 a 10 exercícios, com 
pouco ou nenhum descanso entre as séries. Os exercícios podem ser 
realizados por um mesmo grupo muscular ou por grupos musculares 
diferentes. Outra variação desse método é o método PHA (Peripheral Heart 
Action), que promove um constante ciclo de congestionamento sanguíneo 
envolvendo o corpo todo. Objetivo: aumento da congestão e do custo energé-
tico, o que pode favorecer uma pequena melhora no componente 
cardiorrespiratório. 
 
Atualmente, podemos trabalhar nas aulas de ginástica localizada com 
vários materiais que auxiliam no desempenho do trabalho e nas várias formas 
de execução para motivar nossos alunos. A criatividade do professor poderá 
ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um resultado de 
excelência, tanto estético como fisiológico. Na maioria das salas de aula das 
academias de ginástica, os materiais mais encontrados são: 
19 
 
 halteres; 
 barras; 
 anilhas; 
 caneleiras; 
 elásticos; 
 steps; 
 barras fixas e paralelas; 
 colchonetes. 
 
Lembramos que a ginástica localizada é muito semelhante à musculação 
e que a maioria dos conceitos utilizados são os mesmos. Sendo assim, os 
conceitos de Fisiologia e os princípios de treinamento desportivo devem estar 
diretamente ligados ao planejamento das sessões. 
 
Dividindo o seu planejamento em macrociclo, mesociclo e microciclo, você 
estará estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos. 
 
O macrociclo é a divisão anual do treinamento, composta por 
mesociclos que normalmente correspondem às divisões mensais, e aos 
microciclos, que são as divisões semanais. Um trabalho gradual e coerente 
com certeza fará uma melhor obtenção de resultados posteriores. 
 
Segundo alguns estudos, o gasto médio de kcal/hora em uma aula de 
ginástica localizada, medido por meio de calorimetria indireta, dependerá de 
algumas variáveis, como: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM) 
e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico, 
chegou-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora. 
 
Ao executar qualquer exercício na ginástica localizada, é importante 
manter uma consciência corporal e o alinhamento postural. Quando estiver de 
pé, mantenha o corpo relaxado, contudo, com coluna ereta, evitando tensão 
em regiões como as vertebras e discos paravertebrais. Imagine existir uma 
20 
 
linha reta no topo da cabeça passando por todo o corpo até os pés. Mantenha 
o peso do corpo dividido equilibradamente entre as duas pernas em relação a 
esta linha imaginária. Contraia o abdômen e mantenha a caixa torácica ele-
vada, de tal maneira que a pélvis fique em posição neutra, com os ombros para 
trás e relaxados. Evite hiperestender joelhos e cotovelos, travando-os com 
grande força. 
 
Para finalizar, lembre-se de que a aula não é recomendada para alunos 
que possuam alguma restrição médica ou apresente dor durante a execução 
dos exercícios. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21 
 
 
 
 
ATIVIDADES DE ACADEMIA II 
(Jump, Step e Bike indoor) 
 
 
 
2 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23 
 
 Minitrampolim ou Jump 
 
O minitrampolim surgiu a partir do conhecido trampolim acrobático, cujo 
primeiro registro técnico foi feito em 1911. Por muitos anos, o trampolim 
representou apenas uma modalidade competitiva, mais tarde sendo utilizado 
como instrumento de recreação infantil. Em 1938, foi criado um protótipo de 
menor tamanho, denominado minitrampolim, com o propósito de popularizar a 
atividade. 
Ao longo dos anos, o implemento foi sendo adaptado e aprimorado, 
quando, em 1975, uma companhia americana começou a fabricar os primeiros 
trampolins circulares, similares ao minitrampolim, os quais passaram a serem 
utilizados para treinamento físico. 
Nos Estados Unidos esta atividade é chamada rebound exercise, 
modalidade de ginástica que consiste em um programa de atividade física 
cardiorrespiratória baseado na utilização de um minitrampolim elástico 
(FURTADO; SIMÃO; LEMOS, 2004), ao passo que as aulas coreografadas e 
muito dinâmicas se utilizam de músicas de vários ritmos e estilos. 
Quando montado, o minitrampolim terá, na maioria das marcas existentes 
no mercado, as seguintes dimensões: 
 
 Diâmetro: 1000 mm; 
 Diâmetro da tela elástica (área útil de uso): 800 mm; 
 Altura do solo: 180 mm 
 
Para a prática dos exercícios no minitrampolim, o indivíduo deve usar 
calçados de solado de borracha, isentos de arestas cortantes, para evitar 
qualquer acidente. 
Outro fator importante, que deve ser destacado, diz respeito aos 
indivíduos que estejam com disfunções articulares (artrite, atrose, artralgia), 
estes devem receber aval médico para realizarem este tipo de atividade. Além 
disso, não devem praticar desta modalidadeos alunos com labirintite não 
tratada, instabilidade articular no joelho, no quadril e tornozelo, assim como os 
indivíduos que possuem alguma doença crônica não tratada. 
24 
 
No minitrampolim, as músicas utilizadas variam entre 132 e 145 batidas 
por minuto (bpm). A velocidade também representa um importante parâmetro 
de controle de intensidade geral. Por isso, nas coreografias iniciais das aulas, 
as músicas devem ser em torno de 132 a 136 bpm e, do meio para o fim, as 
coreografias ficam mais intensas, chegando aos 145 bpm. 
Nesta modalidade, são executados sobre o minitrampolim diversos 
movimentos, organizados em diferentes coreografias, sincronizadas com a 
música escolhida durante 30 a 60 minutos, incluindo aquecimento, parte 
principal, esfriamento, exercícios abdominais e alongamento. Esses 
movimentos devem ser realizados sempre empurrando a tela elástica, evitando 
pisar nas extremidades, dando sempre preferência ao meio da tela para evitar 
torções ou acidentes mais graves. 
 
As coreografias são combinações de movimentos, os quais são divididos 
em dois padrões: 
 De movimento alternado; 
 De movimento simultâneo. 
 
Podemos compreender melhor os movimentos alternados como 
aqueles executados com transferência constante de peso de um pé para outro, 
quando um pé sempre fora de contato com a lona. Possuem os seguintes 
passos: 
1) caminhada; 
2) corrida; 
3) hop; 
4) sprint; 
5) elevação de joelhos; 
6) calcanhar frente; 
7) calcanhar trás; 
8) tcha-tcha; 
9) tap; 
10) cowboy/galope. 
 
25 
 
Já os padrões de movimento simultâneo são aqueles executados com 
apoio simultâneo de ambos os pés sobre a lona. Possuem os seguintes 
passos: 
1) básico; 
2) polichinelo; 
3) polisapato/tesoura; 
4) canguru/duplo; 
5) twist. 
 
As aulas de (jump) minitrampolim podem ser estruturadas seguindo a 
seguinte forma: 
1) aquecimento; 
2) coreografias de treinamento cardio; 
3) exercícios compulsórios; 
4) esfriamento; 
5) alongamento. 
 
O aquecimento pode iniciar-se fora do trampolim, seguido de uma 
coreografia com os movimentos alternados e simultâneos direcionando-se para 
cima do minitrampolim, com o objetivo de adaptação à superfície e finalização 
do aquecimento. 
A parte principal da aula é composta pelas coreografias cardio e tem o 
objetivo de condicionamento do sistema cardiorrespiratório, utilizando os 
movimentos que solicitam os grandes grupamentos musculares 
(agachamentos, exercícios de equilíbrio, entre outros) assim como os 
exercícios compulsórios (obrigatórios). 
 Em seguida, o ideal é que a coreografia seja orientada para a volta à 
calma do organismo, com menos esforço físico direcionado para o 
cardiorrespiratório. Dessa forma, o organismo pode voltar aos batimentos 
cardíacos normais, assim como as demais funções orgânicas. Os exercícios 
abdominais podem ser realizados nessa etapa, sem esquecer do alongamento 
ao final da aula. 
26 
 
Uma aula com duração média de 40 a 60 minutos será composta de sete 
a dez coreografias ou seja, sete a dez músicas, com duração média de três a 
cinco minutos cada. A seguir, demonstramos um exemplo para as fases da 
aula: 
 
1) Música 1: 5 minutos (Aquecimento) 
2) Música 2: 5 minutos (Parte principal) 
3) Música 3: 5 minutos (Parte principal) 
4) Música 4: 5 minutos (Parte principal) 
6) Música 5: 5 minutos (Parte principal) 
7) Música 6: 5 minutos (Esfriamento/ Volta a calma) 
8) Música 7: 5 minutos (Abdominal) 
9) Música 8: 5 minutos (alongamento) 
 
Os exercícios compulsórios ou obrigatórios são coreografias baseadas 
na execução dos padrões dos movimentos citados, podendo ser executados de 
diferentes formas, de acordo com a estrutura da aula. Podem ser 
: 
 Simples: quando alguns compulsórios forem executados em maior 
velocidade, ocupando volume de apenas um batimento musical. 
 Duplo: quando alguns dos compulsórios forem executados em 
velocidade um pouco menor em relação ao exemplo anterior, ocupando 
o volume de dois batimentos musicais. 
 
A seguir, apresentamos uma descrição dos movimentos citados que 
correspondem a parte técnica específica da modalidade: 
 
 1) Tap: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento médio. 
Movimento: enquanto um membro inferior realiza flexão de tornozelo para que 
o pé possa tocar a lona dianteira do minitrampolim, o outro membro inferior 
permanece na posição inicial. 
 
27 
 
 2) Caminhada: posição ortostática com os pés paralelos em 
afastamento médio. Movimento: a parte anterior dos pés está sempre em 
contato com a lona. Enquanto o tornozelo de um membro inferior realiza uma 
dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona, 
o outro membro inferior realiza flexão de quadril de 15 graus, seguido de flexão 
de joelho de 45 graus e de flexão plantar. 
 
 3) Corrida: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento 
médio. Movimento: trata-se da realização de uma corrida estacionária sobre o 
minitrampolim. Na fase aérea, são realizados movimentos alternados de 
membros inferiores de flexão de quadril de 15 graus, seguido de flexão de 
joelho de 45 graus e de flexão plantar. Na fase de contato, há uma diminuição 
da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão, 
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona. 
 
 4) Hop: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento médio. 
Movimento: trata-se da realização de uma corrida estacionária sobre o 
minitrampolim. Na fase aérea, são realizados movimentos alternados de 
membros inferiores de flexão de quadril de 90 graus, seguido de flexão de 
joelho de 90 graus e de flexão plantar. Na fase de contato, há uma diminuição 
da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão, 
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona. 
 
 5) Cowboy/galope: posição ortostática com os pés paralelos em 
afastamento médio. Movimento: trata-se da realização de saltos executados de 
um lado para outro do minitrampolim. Enquanto um membro inferior realiza 
hiperextensão de quadril, seguido de flexão de joelho de 90 graus, e de flexão 
plantar na fase aérea, o outro membro realiza uma diminuição da flexão de 
quadril e joelhos, com o tornozelo realizando uma dorsiflexão simultaneamente, 
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona. 
 
 6) Sprint: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento 
médio, com pequena flexão de tronco. Movimento: trata-se da realização de 
uma corrida estacionária sobre o minitrampolim. Na fase aérea, são realizados 
28 
 
movimentos alternados de membros inferiores de flexão de quadril de 15 graus, 
seguido de flexão de joelho de 45 graus e de flexão plantar em alta velocidade. 
Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto 
o tornozelo realiza uma dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa 
manter contato com a lona. 
 
 7) Elevação de joelhos: posição ortostática com os pés paralelos em 
afastamento médio. Movimento: são realizados movimentos alternados de 
membros inferiores de flexão de quadril, seguido de flexão de joelho de 90 
graus, e de flexão plantar na fase aérea, sendo a trajetória de elevação de joe-
lhos para a diagonal. Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de 
quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão para que toda 
superfície dos pés possa manter contato com a lona. 
 
 8) Calcanhar frente ou trás: posição ortostática com os pés paralelosem afastamento médio. Movimento: são realizados movimentos alternados de 
membros inferiores de flexão hiperextensão de quadril, seguido de flexão de 
joelho de 90 graus e de flexão plantar na fase aérea. Na fase de contato, há 
uma diminuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza 
uma dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa manter contato com a 
lona. 
 
 9) Tcha-tcha: posição ortostática com os pés paralelos em afastamento 
médio. Movimento: na fase aérea, são realizados saltos de um lado para outro 
do minitrampolim. São alternados três vezes os movimentos de membros infe-
riores de flexão de quadril de 15 graus, seguido de flexão de joelho de 45 graus 
e de flexão plantar em alta velocidade. Na fase de contato, há uma diminuição 
da flexão de quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão, 
para que toda superfície dos pés possa manter contato com a lona. 
 
De acordo com o professor Gabriel Franz (2016), os iniciantes tendem a 
querer pular, mas na realidade você deve empurrar a lona elástica para baixo e 
ela lhe empurrará para cima. Alguns estudos mostram que em uma aula de 40 
29 
 
a 50 minutos pode-se gastar de 400 até 700 kcal, dependendo da força feita 
pelo indivíduo para empurrar a lona. 
Por ser executada em uma superfície elástica e é considerada uma 
atividade com menor impacto que as tradicionais feitas no solo 
(aproximadamente 80% a menos), podendo ser ainda mais reduzida conforme 
o domínio da técnica individual de flexão e extensão das pernas. Mas equivale 
aos valores medianos do impacto na corrida, cerca de 2,9 PC (peso corporal). 
 
Algumas dicas para este tipo de aula: 
 
1) Escolha tênis com o solado plano; 
2) Quanto mais plana a sola do seu calçado, mais fácil será para empurrar a 
superfície do minitrampolim para baixo, potencializando seus movimentos; 
3) Oriente seus alunos a descer do minitrampolim sempre de costas, 
diminuindo assim a chance de desequilíbrio por conta da mudança de 
superfície; 
4) Alunas devem utilizar tops fortes para fazer a aula, permitindo mais 
segurança e conforto durante os exercícios; 
5) Tanto professor, quanto o aluno leve sempre uma garrafa de água e toalha. 
 
 Bike Indoor 
 
O ciclismo indoor surgiu nos Estados Unidos no ano de 1987, criado pelo 
ciclista de ultradistância Jonathan Goldberg (conhecido como Johnny G). Sua 
criação foi registrada e originou o programa Spinning®. Em 1995, já eram 
milhares de pessoas praticantes nos Estados Unidos e em mais de 100 países. 
No mesmo ano, a modalidade foi lançada no Brasil. 
No decorrer do tempo, foram criados outros programas de ciclismo indoor, 
como Precision Cycling, Power Pace, Cycle Reebok, RPM, cycling indoor, entre 
outros. 
O ciclismo indoor é uma aula feita em grupo, praticada inteiramente com a 
ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente para a 
30 
 
modalidade, que permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta a cada 
nível de treinamento. Ao praticá-lo, você naturalmente entra em um programa 
individualizado, obtendo um alto gasto calórico, fortalecendo a musculatura dos 
membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO2máx 
(condicionamento cardiorrespiratório), que pode prepará-lo também para outras 
modalidades. 
Os exercícios simulam vários tipos de percursos, como subidas e 
pedaladas no plano. Na bicicleta, existe um graduador de carga, como se fosse 
uma bicicleta de corrida comum, que permite controlar o ritmo de acordo com a 
resistência. 
Seu objetivo principal é o aumento do condicionamento cardiovascular, 
por meio do controle da frequência cardíaca, seguido pela redução do 
percentual de gordura pela queima de calorias, variando de acordo com 
indivíduo. 
 Mesmo sendo o ciclismo indoor uma atividade intensa e de alto gasto 
calórico, é considerada segura e prazerosa, desde que o indivíduo respeite as 
normas de segurança durante as aulas. É uma modalidade que pode ser 
praticada por todos, mas é necessário que o indivíduo saiba seus limites 
máximos e mínimos de frequência cardíaca de treinamento, por meio de testes 
específicos. 
As aulas têm duração de 30, 45 ou 60 minutos. Aproximadamente, são 
gastas 475 calorias em uma aula de ciclismo indoor de 45 minutos de duração. 
Segundo pesquisas recentes, um indivíduo com o condicionamento físico de 
nível intermediário entre 30 e 35 anos gasta em média 700 calorias em uma 
hora. 
Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o professor conduz sua 
aula, buscando a melhoria na performance do aluno. À medida que pedalam, 
os praticantes são inspirados a simular os percursos e atingir o objetivo do 
treino. 
 
 
 
31 
 
Componentes da bicicleta 
 
A bicicleta estacionária é basicamente composta por nove componentes 
principais, que são: 
1) frenagem (manopla de resistência); 
2) guidão; 
3) pedivela; 
4) pedal; 
5) quadro; 
6) volante (roda); 
7) suporte caramanhola (garrafinha); 
8) selim (banco); 
9) movimento central. 
 
Para segurança dos praticantes, devemos instruir em relação aos itens a 
seguir: 
 
1) Selim: proporciona uma posição sentada confortável na bicicleta, onde a 
distância ajustada entre o selim e os pedais deve colocar o corpo do aluno em 
uma posição que lhe permita que os joelhos estejam ligeiramente flexionados 
(de 10 a 30 graus no centro motor da base para proporcionar a pedalada mais 
eficiente). A movimentação do banco para frente e para trás possibilita 
pequenos ajustes com base no comprimento das pernas, tipo de corpo e 
capacidade física. 
 
2) Guidão: destina-se a dar ao aluno a sensação de uma bicicleta outdoor, 
porém tendo a possibilidade de ajustar-se para permitir que cada aluno tenha 
mais apoio e se sinta mais seguro, desenvolvendo a postura correta para 
pedalar e manter a estabilização do tronco. Totalmente ajustável, proporciona 
conforto para os praticantes de estaturas diferentes. 
 
32 
 
3) Frenagem: o controle da carga de trabalho é feito pela manopla de 
resistência. Com a prática, o aluno aprenderá a variar a carga para mudar o 
foco de acordo com o objetivo da aula. Em algumas marcas e modelos, a 
manopla também é usada como freio. Se o aluno se sentir fora de controle, 
poderá aumentar a carga ou utilizar o equipamento para atingir um nível 
confortável de pedalada. 
 
4) Volante: permite que a marcha sustente as pedaladas rítmicas em rpms. O 
aluno terá que gastar energia para aumentar e manter o volante em 
determinada velocidade, de acordo com o objetivo proposto. 
 
Vestimentas e acessórios para a prática da modalidade 
Para a prática do ciclismo indoor, os alunos devem utilizar roupas leves, 
como: 
 Camisetas ou regatas; 
 Bermudas com proteção almofadada ou com gel; 
 Meias finas e de cano baixo; 
 Calçados apropriados (tênis de solado rígido e cano baixo ou sapatilha 
para ciclismo com clipe). 
 
Como acessórios para a prática da modalidade, os alunos devem utilizar: 
 Toalha de rosto; 
 Garrafa de água (caramanhola); 
 Banco de gel (uso opcional); 
 Luvas (uso opcional); 
 Frequencímetro para melhor atingir o objetivo da aula e por segurança. 
Ajustes 
O ajuste correto permite que o aluno distribua melhor seu peso entre o 
selim, os pedais e o guidão, de forma que o sistema esquelético possa suportar 
este peso, ao em vez de sobrecarregar a musculatura das costas e dos 
membros superiores. Ajustes a serem feitos: 
33 
 
 
1) Ajuste da altura do selim: a altura está diretamente relacionada com o 
comprimento dos membros inferiores do aluno, mais especificamenteda altura 
do trocanter maior do fêmur até o solo. Existem vários métodos para regulagem 
da altura do selim, porém, o mais simples, e que pode ser facilmente aplicado a 
realidade de uma aula, consiste de um ângulo de aproximadamente 25 a 30 
graus de flexão do joelho, quando o pedal se encontra no ponto mais baixo de 
sua trajetória. Para checar se a altura está correta, basta pedir ao aluno que 
apoie seu calcanhar em cima do eixo do pedal no ponto mais próximo ao solo. 
Se nesta posição o aluno estiver com seu joelho totalmente estendido, sem ne-
nhum desvio lateral do quadril, a altura estará correta. 
 
2) Ajuste da distância do selim ao movimento central (eixo do pedivela): 
para o ajuste correto, basta posicionar os pedais paralelamente ao solo. Nesta 
posição, deve existir uma linha imaginária que sai da patela do joelho 
posicionado à frente e que passa pela extremidade do pedivela 
correspondente. Alguns atletas fazem o ajuste de acordo com sua realidade de 
treinamento. Isso deve ser respeitado, porém, não devemos deixar de fazer 
sua verificação. 
 
3) Ajuste da altura do guidão: deve ser de 2,5 a 5 cm abaixo da altura do 
banco para alunos de baixa estatura, podendo chegar a 10 cm para os de 
estatura mais elevada. Porém, para os iniciantes, devemos sugerir uma altura 
do guidão mais alta que o banco, visto que ele não possui uma musculatura 
lombar desenvolvida. Dessa forma, será proporcionado mais conforto ao 
praticante. 
 
Pegadas utilizadas durante a aula 
 
No ciclismo indoor, existem três tipos de pegadas para posição do guidão. 
Elas são partes integrante e fundamental das técnicas utilizadas durante a 
aula. Manter a posição correta irá ajudar a eliminar a fadiga dos ombros, 
cotovelos e punho, além de manter a posição do corpo correta. 
34 
 
 Pegada 1: é a mais comum das pegadas, utilizada na posição sentada. 
Devemos manter um pequeno triângulo entre o punho e os cotovelos, ao 
passo que cotovelos e ombros devem estar relaxados. 
 Pegada 2: é utilizada nas posições sentado na subida, running, saltos e 
no sprint. Esta posição permite uma postura vertical sem restrições para 
a respiração e ajuda a manter a estabilidade, quando estiver fora do 
banco. 
 Pegada 3: é somente utilizada na posição em pé, na subida. As mãos 
ficam no final do guidão, com as palmas para dentro e a junta dos dedos 
para fora. Os dedos devem estar seguros no guidão com os polegares 
por cima. 
 
Normas de segurança para prática 
 
Para um melhor aproveitamento da aula e para evitar o risco de lesões, 
devemos ficar atentos para alguns tópicos em relação à segurança do 
praticante. Este deve: 
 
1) Conhecer o mecanismo de frenagem e utilizá-lo, sempre que necessário, 
para brecar o movimento da bicicleta; 
2) Ter sempre uma toalha em mãos para evitar o suor excessivo, evitando 
acidentes em relação à pegada no guidão; 
3) Ajustar corretamente o firma-pé para propiciar um maior torque durante 
todas as fases da pedalada; 
4) Prender os cadarços do tênis para evitar que se enrolem entre o pedivela e o 
pedal, evitando o estrangulamento do pé; 
5) Ajustar corretamente a bicicleta para tornar o exercício mais confortável, 
prevenindo lesões, principalmente nas articulações do joelho; 
6) Usar uma sobrecarga adequada para pedalada, evitando girar pela inércia 
do volante. 
35 
 
Também devemos ficar atentos no correto ajuste da bicicleta e no uso de 
pouca sobrecarga, pois esses fatores são os mais comuns em sala de aula, 
principalmente com alunos iniciantes. 
 
Técnicas ou exercícios utilizados durante a aula 
 
As técnicas utilizadas durante uma aula de ciclismo indoor são: 
1) posição sentado; 
2) posição sentado na subida; 
3) posição em pé na subida; 
4) posição em pé no plano (running); 
5) saltos (jumping); 
6) tiros (sprint). 
 
Para uma melhor assimilação, descrevemos, a seguir, cada uma delas: 
 
1) Posição sentado: fundamental para todas as outras técnicas, é a mais 
confortável para o corpo em todos os níveis de praticantes, devendo ser 
utilizada continuamente durante a fase inicial do treinamento. Será usada como 
a linha-base para desenvolver técnicas de treinamento mais avançadas. A 
intensidade é de baixa a moderada, ideal para aquecimento e momentos de 
recuperação. Pode ser trabalhada com músicas entre 80 e 110 rpm. 
 
2) Posição sentado na subida: será usado como a forma mais direta de 
aumentar a intensidade da aula e será muito efetivo em todos os estágios de 
um trabalho individual. Aprender a andar de bicicleta, sentado, com resistência, 
promove uma força e uma resistência maior da parte inferior do corpo, bem 
como aumenta a demanda do sistema cardiorrespiratório. A intensidade é alta, 
elevando-se a frequência cardíaca e a fadiga muscular periférica. Pode ser 
trabalhada com músicas entre 70 a 90 rpm. 
 
3) Posição em pé na subida: essa técnica é utilizada para desenvolver força e 
potência, com eficiência e controle na parte inferior do corpo. Promove uma 
36 
 
técnica de suave pedalar, muito importante em relação à prevenção de danos. 
O treino com excesso de resistência força o corpo a brigar com a bicicleta e 
leva a um trabalho ineficiente, que pode conduzir a danos potenciais as-
sociados com o excesso de treinamento. A intensidade é alta e deve ser 
utilizada a pegada 3. Pode ser trabalhada com músicas entre 60 a 90 rpm. 
 
4) Posição em pé no plano (running): ficar em pé é uma técnica fundamental 
que proporciona equilíbrio e coordenação, estabilidade e timing. É um 
componente essencial no desenvolvimento de um nível aumentado de 
condicionamento e desempenho. A técnica de ficar em pé fortalece as 
extremidades inferiores em um padrão motor diferente e coloca uma variedade 
de demandas de treinamentos nos estabilizadores do tronco. A resistência da 
roda deve ser pouca ou moderada. Pode ser trabalhada com músicas entre 80 
a 100 rpm. 
 
5) Saltos (jumping): é uma técnica avançada que enfoca o desenvolvimento 
da coordenação e do equilíbrio, consistindo em levantar do banco em 
intervalos. Este movimento pode ser feito de duas maneiras: em ritmo 
constante, mantendo a mesma velocidade da perna, enquanto levantamos e 
sentamos do banco, dando-se ênfase a movimentos controlados e tranquilos; 
saindo do banco com bastante energia, mantendo o giro nesta posição por um 
período. Intensidade de moderada a alta, ideal para ser trabalhada com música 
entre 70 e 100 rpm. 
 
6) Tiros (sprints): é uma técnica avançada, na qual o aluno pedala em alta 
velocidade por um pequeno período de tempo. Os tiros devem ser executados 
na posição sentado, sempre com alguma resistência. Deve ser trabalhado por 
curtos períodos de tempo, no máximo 30 segundos, porque o treinamento de 
velocidade depende de grande ativação do sistema nervoso central, que, por 
sua vez, não consegue manter estímulos máximos para a execução de uma 
tarefa por períodos mais prolongados. Ideal para trabalhar com músicas entre 
100 a 120 rpm. 
 
 
37 
 
Metodologia – tipos de aula 
 
No ciclismo indoor, podemos trabalhar com vários tipos de aulas 
diferentes, cada uma com um objetivo a ser cumprido, um método de 
treinamento. 
Os tipos de aula utilizada na modalidade são: 
1) low endurance; 
2) high endurance; 
3) montanha; 
4) intervalo extensivo. 
5) intervalo intensivo. 
 
Para melhor entendimento de cada tipo, a seguir, apresentaremos as 
características principais, de acordo com o objetivo do treinamento e 
capacidade a ser desenvolvida. 
 
1) Low endurance: treinamento de limiar aeróbio. A alta capacidade aeróbia éum fator decisivo para todos os eventos de média e longa duração. É 
desenvolvido por meio de um volume alto de trabalho sem interrupção (ritmo 
uniforme); treinamento de intervalo usando repetições mais longas que cinco 
minutos e progressiva elevação da intensidade. 
 
A duração da aula é de uma a duas horas e meia (aula especial). A zona 
de treinamento será entre 60 e 75% de FCM (Frequência Cardíaca Máxima). O 
substrato energético predominante é a gordura. As técnicas utilizadas devem 
ser as técnicas sentadas, enfatizando sempre uma perfeita execução da 
cadência com o foco na FC (Frequência Cardíaca). Não devemos utilizar as 
técnicas de sprints, subidas com muita carga e subidas rápidas. 
 
2) High endurance: treinamento de limiar anaeróbio com objetivo na 
manutenção da FC em terreno variável. É uma aula de intensidade moderada, 
e a curva de intensidade não deve oscilar muito, mantendo-se sempre abaixo 
do limiar anaeróbio. 
38 
 
 
A duração dos estímulos será de três a cinco minutos. A zona de 
treinamento será entre 65 a 85% da FCM. Nesta aula, não deverá existir 
recuperação, ou seja, após o aquecimento, a aula deve apresentar em sua 
parte principal uma constância e manutenção nos valores de FC. O substrato 
energético predominante são carboidrato e gordura. As técnicas utilizadas são: 
sentado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na subida. Não devemos 
utilizar sprints, subidas rápidas e muito pesadas. 
 
3) Montanha: treinamento do metabolismo aeróbio e anaeróbio com maior 
solicitação muscular. É uma aula de alta intensidade. A duração dos estímulos 
deve ser maior que três minutos. A zona de treinamento será entre 65 a 90% 
da FCM. O substrato energético predominante são carboidrato e gordura. As 
técnicas utilizadas são: sentado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na 
subida. Não devemos utilizar sprints, subidas rápidas (somente como desafio 
final de percurso) e sentado no plano (somente como recuperação devido ao 
grande stress neuromuscular). 
 
4) Intervalo extensivo: treinamento do consumo máximo de oxigênio; aumento 
do volume de treinamento; metabolismo aeróbio e anaeróbio. A duração dos 
estímulos deve ser entre cinco e dez minutos, com recuperação de noventa 
segundos ou mais. A zona de treinamento será entre 65 a 85% da FCM. O 
substrato energético predominante são carboidrato e gordura. As técnicas 
utilizadas são: sentado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na subida. 
Não devemos utilizar sprints e subidas rápidas. 
 
5) Intervalo intensivo: treinamento de tolerância ao ácido lático; metabolismo 
aeróbio com forte influência do anaeróbio. Aula com intensidade muito alta 
(máxima). A duração dos estímulos deve ser entre dois e três minutos para os 
mais longos, de 15 a 30 segundos para os mais curtos (sprints), com 
recuperação de noventa segundos ou mais. A zona de treinamento será entre 
60 a 95% da FCM. Os substratos energéticos predominantes são carboidrato e 
39 
 
gordura, com grande esgotamento de carboidratos. Todas as técnicas são 
utilizadas. 
 
Devemos sempre informar ao aluno as diferenças e o objetivo de cada 
aula, visando melhor aproveitamento do treino e maior fidelização. 
 
Estrutura das aulas 
 
As aulas podem ter a duração de 30, 45 ou 60 minutos. Todas as aulas 
devem seguir estrutura apresentada a seguir. 
Aquecimento 
Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo: 
1) Aumento da temperatura muscular; 
2) Aumento da temperatura sanguínea; 
3) Aumento da amplitude de movimento; 
4) Aumento na produção hormonal; 
5) Preparação mental. 
Método de treino 
É parte principal da aula, na qual devemos aplicar o método de 
treinamento específico designado para o dia. 
Volta à calma e alongamentos 
Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo: 
1) Dissipação do ácido lático; 
2) Restabelecimento gradual da circulação normal; 
3) Reduzir a possibilidade de dores e rigidez muscular. 
 
Alongamentos 
Devemos alongar a musculatura peitoral, costas, trapézio e músculos 
cervicais, tríceps braquial, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e tríceps sural. 
40 
 
Intensidade 
O professor deve transmitir ao aluno a intensidade pedida, utilizando 
percentuais da Frequência Cardíaca ou a PSE (Percepção Subjetiva de 
Esforço) como parâmetro. 
 
Programação das aulas – periodização 
 
As aulas devem ser organizadas em uma periodização de microciclos 
semanais, e o tipo e a intensidade das aulas devem ser condizentes com o 
objetivo de cada período. 
A ordem de utilização dos microciclos pode ser, como exemplo, a 
seguinte: 
1) Três microciclos de desenvolvimento; 
2) Um microciclo de choque; 
3) Um microciclo recuperativo. 
 
Essa ordem pode sofrer alterações, dependendo da época do ano ou 
objetivo dos professores. É muito importante que o professor domine o assunto 
“periodização”, pois, fazendo um planejamento mais elaborado de suas aulas, 
os alunos atingirão um melhor resultado, aumentando sua segurança quanto 
ao risco de lesões e fidelizando mais o professor ou a academia. 
No anexo 1 deste material, você encontra um exemplo de uma 
periodização de quatro semanas, na qual utilizamos todos os tipos de aulas, 
em semanas fracas, moderadas e fortes. 
 
Dicas para uma boa aula 
 
O professor deverá chegar à sala de 10 a 15 minutos antes do início de 
sua aula. Ao chegar, deverá checar o som, o microfone, ventiladores ou ar 
condicionado e regular a sua bicicleta. Antes de começar a aula, deve 
apresentar-se, perguntar por alunos iniciantes e dar as devidas informações a 
eles, explicar o tipo de aula que será realizada e seu objetivo. 
41 
 
Relacionamento 
Devemos recepcionar os alunos na porta da sala e identificar os 
iniciantes. O professor deve pedir a avaliação física (se houver), regular a 
bicicleta e fornecer as informações técnicas aos iniciantes. 
Cabe ao professor bastante entusiasmo e carisma em todas as aulas. 
Apresentação pessoal 
O professor tem de estar com vestimentas corretas para a modalidade, 
com boa aparência, boa postura corporal e profissional. 
 
Habilidades técnicas 
O professor deve ser eficiente nas correções, saber adequar as atividades 
aos alunos que necessitem ter um bom deslocamento em sala, domínio da 
turma e perfeita execução física. 
 
Planejamento 
O professor deve sempre respeitar uma programação, montar sua aula e 
utilizar adequadamente os materiais. 
Didática 
O professor deve ter criatividade, boa comunicação, boa metodologia de 
instrução e utilizar a musicalidade de forma eficaz. 
Procure sempre planejar a sua aula e nunca esteja despreparado. A 
prática da modalidade é que irá levar o professor a ser um bom orientador e 
motivador de seus alunos. 
 
Step Training 
 
O step é um programa dinâmico de exercícios cardiovasculares que se 
baseia em subir e descer de uma plataforma ajustável, cuja altura poderá variar 
42 
 
entre 10 e 25 cm. Apesar de se tratar de uma modalidade explorada 
recentemente (considerada como exercício da década de 90), já possui mais 
de 20 anos. 
O desenvolvimento do atual step é de mérito da professora de ginástica 
Gym Miller, que, após ter sofrido uma lesão articular no joelho, foi orientada a 
subir e descer de um degrau. A partir dos benefícios observados, ela 
aperfeiçoou o banco de apoio, chegando ao step, como é hoje comercializado. 
Nos Estados Unidos, o step training foi divulgado por meio da empresa 
Reebok, que utilizou uma agressiva campanha de marketing. A Reebok 
contratou o casal Lorna e Peter Francis, professores deEducação Física na 
Universidade de San Diego, para montar exercícios com bases científicas, 
tendo como objetivo orientar e informar os instrutores sobre o seu uso e seus 
benefícios. 
O objetivo principal do step é trabalhar simultaneamente a resistência 
cardiovascular e a coordenação motora. Poderão ser utilizados vários padrões 
motores que deverão ser executados ao ritmo de músicas, cuja velocidade 
pode variar de acordo com o programa proposto. 
O trabalho do step enfatiza principalmente a ação dos músculos das 
pernas e, eventualmente, dos braços. A seguir, veremos alguns dos principais 
cuidados para tornarmos as aulas mais seguras e eficazes. 
Para o iniciante, devemos trabalhar em plataformas com altura de 10 cm, 
com ritmo de exercício moderado e não mais que 20 minutos, aumentando 
gradativamente o grau de dificuldade até atingirmos o nível avançado, com 
altura máxima de 25 cm. 
Ao subir e descer, o professor deve orientar o aluno a apoiar o pé no 
centro da plataforma com toda a superfície do pé, assim como no chão, ao 
descer, antes que se inicie outro passo; além disso, deve orientar que o aluno 
olhe para a plataforma e mantenha-se a ela próximo em todos os movimentos; 
outro ponto importante a altura para que os joelhos não flexionem mais de 90 
graus e não suba de costas ou desça de frente para o chão, para evitar o risco 
de lesões. 
Um bom alinhamento corporal é muito importante na prevenção de lesões 
relacionadas a qualquer tipo de exercício. O profissional deve sempre 
43 
 
recomendar ao aluno que se mantenha de acordo com a postura adequada em 
todos os movimentos de step. 
Quando subir e descer, procure manter seu centro de gravidade sobre o 
pé da frente para manter o equilíbrio. Esse movimento tende a produzir uma 
inclinação do corpo como um todo e, quando realizado corretamente, minimiza 
o stress sobre a coluna. 
 
Postura adequada 
 
Mantenha os ombros para trás, o quadril para a frente e os joelhos 
relaxados. Evite hiperestender os joelhos. Evite hiperestender a coluna, 
principalmente quando movimentar os braços. Use uma inclinação total do 
corpo quando estiver subindo e descendo da plataforma. Não incline (flexão de 
tronco) para frente a partir do quadril. 
Os joelhos nunca devem estar flexionados em mais de 90 graus ao subir 
no step: escolha a altura correta para cada aluno. Evite movimentos de giro 
para principiantes; para os demais, esses movimentos devem ser restritos. 
Antes de iniciarmos a proposta de ensinar o step, é importante estruturar 
um plano de trabalho, por meio do qual todas as habilidades pertinentes à 
modalidade sejam ministradas dentro de uma hierarquia de procedimentos 
coerente com a condição de aprendizagem de nossos alunos. Recomenda-se 
que as habilidades sejam ensinadas no seguinte padrão: 
1) Passos; 
3) Passos com deslocamentos (travelings); 
4) Translados; 
5) Passos executados no chão; 
6) Variações de movimentos com os braços; 
7) Propulsões; 
8) Inversões de frente. 
O primeiro conceito metodológico que devemos conhecer denomina-se 
ciclo. Ciclo é todo padrão motor que complete a mecânica de subir e descer da 
plataforma. Os dois pés deverão participar ativamente do movimento, para que 
44 
 
seja cumprida a sequência de subida e descida da plataforma. Um ciclo é igual 
a quatro tempos musicais. 
Cada ciclo de movimento consta de quatro tempos musicais, e cada um 
corresponde a um movimento de cada pé, respectivamente. Assim, por 
exemplo, um passo básico será realizado em quatro tempos (um ciclo), e dois 
passos básicos, dois ciclos ou um oito. O que popularmente chamamos de 
“oito”, na verdade, são dois compassos de quatro pulsos cada, que, somados, 
constituem oito batimentos. 
Todos os padrões motores utilizados na modalidade, poderão ser 
classificados em dois grandes grupos de movimentos, e cada grupo tem 
características diferentes quanto à forma de execução. 
No primeiro grupo, os padrões são aqueles que, ao serem realizados, 
implicam o apoio de ambos os pés sobre o step, o que corresponde aos dois 
primeiros tempos do ciclo de movimento, e implica dividir o peso do corpo 
naturalmente em ambas as pernas por determinado tempo. O primeiro pé a 
descer será o mesmo que iniciou o ciclo. Ao descer, a troca de perna somente 
será realizada caso haja um toque no chão, denominado tap. Fazem parte 
deste grupo os passos: 
 
1) Básico: os dois pés estarão apoiados sobre a plataforma. Esse padrão de 
movimento deriva da marcha. 
2) “V”: derivado do básico, com a diferença de que os pés estarão afastados, 
com uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros, de acordo com o 
tamanho do step. Os joelhos e pés deverão estar alinhados. 
3) Giro: derivado do passo V, também chamado de passo V giro, com o qual 
terminamos com o corpo posicionado lateralmente à plataforma. 
4) Aberto: derivado do básico consiste no mesmo tipo de execução, porém 
com a plataforma entre as pernas. 
 
No segundo grupo, os padrões são aqueles que, quando executados, 
implicam o apoio de apenas um dos pés sobre a plataforma, enquanto o outro 
poderá se manter elevado ou tocará apenas ligeiramente o step. O primeiro pé 
45 
 
que irá descer do step será o contrário do que iniciou o ciclo de movimento. 
Fazem parte deste grupo: 
 
1) Passo toque: aquele que será executado apenas com um leve toque da 
ponta de um dos pés ou, ainda, de um calcanhar sobre o step. 
2) Elevações: é o mais utilizado neste grupo, podendo ser realizado de cinco 
maneiras diferentes: elevação de joelhos, chute, abdução, extensão de quadril 
e flexão de joelhos (calcanhar). 
3) Repetidores: as elevações muitas vezes são executadas por várias vezes 
consecutivas, o que denominamos de repetidores. A execução destes 
movimentos é contínua, e a quantidade mais frequente, a de três, compostas 
por dois ciclos de movimentos ou oito tempos musicais. Aconselha-se realizar 
no máximo cinco repetidores, devido à carga que estes movimentos propor-
cionam à perna que inicia o ciclo. Repetições acima de três são aconselhadas 
apenas em aulas de avançados. 
 
Existem duas formas de execução para todos os padrões de movimento, 
denominadas de: 
 execução simples; 
 execução alternada. 
 
Quando falamos de execução, nos referimos à liderança da perna que irá 
realizar cada ciclo de movimento. Se os ciclos forem executados 
consecutivamente pela mesma perna, poderemos considerar o movimento 
como passo líder. Se o movimento executado proporcionar a troca de pernas, 
então será considerado como passo alternado. Nos passos líderes, não há 
troca de perna; já nos passos alternados, há troca de perna. 
Na alternância de pernas e grupos de movimentos, os passos 
pertencentes ao grupo um poderão ser executados com um toque no chão, 
proporcionando a troca da perna e iniciando o próximo ciclo. Já os passos do 
grupo dois permitirão que a perna líder do ciclo seguinte seja trocada, porém, 
sem o recurso do tap. 
46 
 
Já o Princípio da Perna Pronta (PPP) diz que o encadeamento entre os 
passos deverá obedecer aos princípios mecânicos, mais elementares, evitando 
que os praticantes se utilizem de habilidades não tão naturais, como os taps. 
Esses movimentos não constituem um erro propriamente dito, mas normalmen-
te geram dúvidas com relação à perna correta, que executará o ciclo seguinte. 
Respeitar este princípio é uma das principais estratégias no ensino de 
coreografias que utilizam inversões de frente. 
Na modalidade de step, temos várias formas de ataques na plataforma ou 
direções. Denomina-se ataque os espaços físicos relacionados à plataforma, apartir dos quais poderemos executar os padrões básicos de movimento. As 
coreografias mais simples são as que se realizam utilizando padrões motores 
em um só ataque, e as mais complexas implicam a utilização de vários ataques 
combinados. 
 
1) Ataque frontal: representa o ataque mais simples para iniciantes, no qual o 
corpo se encontra de frente para a parte mais larga do step. 
2) Ataque lateral: o corpo se posiciona lateralmente ao step (quando 
estivermos de perfil, a parte mais larga do step). 
3) Ataque entre as pernas: quando estivermos com o step situado entre as 
pernas. 
4) Ataque do final: quando o corpo estiver posicionado para um dos extremos 
do step. 
5) Ataque desde cima: quando o corpo está sobre a plataforma e o primeiro 
tempo musical se executa ao descer do step. 
 
Já os translados são todos os padrões de movimento cuja realização 
implica a relação de dois ataques, considerando o começo e o fim de um ciclo 
de movimento. Os padrões de movimentos vistos anteriormente não poderão 
ser considerados como translados, porque a execução de todos estará 
baseada na utilização de um mesmo ataque desde o começo até o final dos 
ciclos. 
 Translado: apenas quando o ciclo de movimento começar em um 
ataque e terminar em outro. 
47 
 
 Traveling: são deslocamentos no step que ocorrem sem a troca de 
ataque durante o ciclo. 
 
Sobre os translados, podemos classificá-los em translados simples e 
complexos: 
 
 1) Simples: são aqueles em que existe a troca de ataque durante o 
ciclo, mas de um plano de ataque para ele mesmo em sentido contrário. 
Classificam-se nesta categoria: Passo cruzado lateral (over the top): de uma 
frente a outra do step. 
 De canto a canto (corner to corner): de um canto a outro da plataforma, 
com deslocamentos em sentido diagonal. 
 Passo de atravessar o step (across de top): de um plano final a outro. 
 
 2) Complexos: são determinados por padrões motores, nos quais se 
combinam dois ataques diferentes entre si, durante um mesmo ciclo de 
movimentos. 
 
Exemplos: 
 Translado em L: qualquer padrão de movimento cuja trajetória lembre o 
desenho da letra L. 
 Translado em T: qualquer padrão de movimento cuja trajetória lembre o 
desenho da letra T. 
Considerações metodológicas sobre o translado: 
 
 O profissional deve estabelecer uma ordem hierárquica de 
procedimentos que facilite a aprendizagem do aluno de forma progressiva e 
contínua. 
 Os padrões motores básicos deverão ser ensinados antes dos 
translados, visto que esses representam os passos prévios para a sua 
execução. 
Os movimentos de braço só devem ser incorporados quando o aluno já 
tiver assimilado a execução dos passos. 
48 
 
Podemos entender por coreografia a união de habilidades básicas de 
locomoção, estabilidade e passos altamente estruturados. O principal fator que 
diferencia o grau de dificuldade das coreografias relaciona-se com o nível de 
sua complexidade e organização. 
De acordo com a duração musical das coreografias, podemos classificar e 
estruturar as coreografias da seguinte maneira: 
 
1) Sequência: coreografia composta por quatro dos oitos tempos musicais, que 
poderão ser líderes ou alternados. 
2) Bloco: coreografia composta por oito dos oitos tempos musicais. 
3) Blocão: coreografia composta por dezesseis dos oitos tempos musicais. 
 
Os métodos de construção coreográfica representam o caminho traçado 
pelo professor para que se parta de determinados movimentos até seu produto 
final (coreografia). Esta progressão deverá ser estabelecida sempre do mais 
simples para mais complexo, respeitando os princípios de segurança, fluência 
e intensidade recomendados na modalidade. 
A escolha do método adequado dependerá de cada coreografia que se 
pretende ensinar e, logicamente, da experiência de cada profissional. Dentro 
da construção de uma coreografia, muitas vezes poderemos observar a 
utilização de vários métodos ao mesmo tempo. A metodologia por meio da qual 
as coreografias de step são desenvolvidas é muito peculiar e, para isso, po-
deremos utilizar os seguintes métodos: 
 
 Associativo: baseia-se na soma dos movimentos que se associarão 
uns aos outros, formando combinações que, posteriormente, se 
transformarão em produto final. 
 Integrativo: quando as partes coreográficas que, anteriormente, foram 
somadas se integram, compondo um todo diferente. 
 
Esta integração poderá ocorrer de diferentes maneiras, como veremos a 
seguir. 
49 
 
Quanto à quantidade de partes que se unem 
 Integração dupla: entre duas partes. 
 Integração tripla: entre três partes. 
 
Quanto ao comando de pernas 
 Integração direta: quando duas partes somadas levam à troca 
automática da perna que inicia o primeiro ciclo de subida e descida. 
 Integração indireta: quando não existe troca nessa mesma situação. 
 
Para composição das sequências coreográficas e, posteriormente, de 
blocos, utilizamos alguns recursos que passaremos a denominar de 
estratégias de ensino: 
 
1) Adição e subtração de elementos provisórios: constituem na utilização de 
chutes, passos básicos ou quaisquer outros elementos que estejam colocados 
provisoriamente na coreografia, com o principal objetivo de obtermos a 
quantidade de oito tempos necessários para preenchimento das frases 
musicais. Normalmente, estes elementos serão substituídos ou retirados por 
passos que serão definitivos na coreografia. 
 
2) Pré-passo: atuam como bases educativas para posterior ensino de passos 
ou habilidades mais complexas. Deveremos aproximar o máximo possível a 
mecânica de execução do pré-passo e do passo objetivado. Procure ser 
objetivo e escolha uma base de movimento que seja bastante similar à forma 
final da sua coreografia. Esta base deverá apresentar o mesmo número de oito 
tempos da base final. Evite usar a marcha ou quaisquer movimentos que não 
façam parte da coreografia final. 
 
3) Troca de orientação direcional: estratégia representada pelo ensino de 
determinados passos ou habilidades em um plano frontal de ataque, para que 
possa ser utilizada posteriormente em outro. A grande vantagem deste método 
é que, no plano frontal, podemos contar com dois diferentes canais ou vias de 
50 
 
aprendizagem, o que não acontece nos planos nos quais o aprendiz não tenha 
acesso visual ao que está sendo ensinado. 
 
4) Plano frontal: visual e auditivo. 
 
5) Outros planos: nada ou parcialmente visual e auditivo. 
 
No step, utilizamos alguns movimentos na mudança dos exercícios, 
chamados de transição. Podemos definir melhor as transições como qualquer 
movimento da esfera de habilidades do step utilizado na passagem de um 
exercício ou, então, de uma rotina para outra. 
Os principais aspectos a serem considerados na escolha das transições 
são fluência e facilidade de aprendizagem, que estarão diretamente 
relacionados ao fator continuidade, fundamental na manutenção da intensidade 
adequada das aulas. 
 
Existem algumas regras básicas para as transições na modalidade: 
 
1) Utilize o PPP. 
2) Não tente ligar movimentos que tenham início em diferentes planos de 
ataque na plataforma, se não estiverem devidamente sequenciados. 
3) Saiba exatamente e em que posição você estará em relação ao step e veja 
se lhe será permitido iniciar naturalmente o movimento seguinte. 
4) Tenha cuidado especial com os movimentos que serão colocados logo após 
os giros ou similares. 
 
Para você ministrar uma boa aula, selecionamos alguns dos principais 
aspectos relacionados ao ensino-aprendizagem das habilidades específicas do 
step.Tais pontos estão baseados no conhecimento teórico de alguns dos 
principais fundamentos da aprendizagem motora, além da experiência prática. 
 
51 
 
1) Saiba ensinar na posição de frente para os alunos e somente vire de costas 
quando necessário. Exemplo: em giros e movimentos que possam gerar 
dúvidas, não o fazer. 
2) Use sempre plataforma baixa, que irá garantir a você, professor, melhor 
desempenho nos exercícios, além da prevenção de lesões decorrentes do over 
training. 
3) Não queira ensinar coreografias que não sejam compatíveis com sua 
condição pedagógica ou habilidade de ensinar. 
4) Não utilize inversão de frente para alunos iniciantes. 
5) Não use o método do todo para ensinar step. 
6) Não faça combinações longas para iniciantes. 
7) Não trabalhe com muitas combinações complexas consecutivamente. 
Procure sempre intercalar movimentos simples e complexos. 
8) Inicie todos os blocos com a perna direita do aluno. 
9) Evite trabalhar coreografias assimétricas. 
10) Só adicione inversões de frente quando o praticante já houver aprendido as 
mesmas habilidades componentes de frente. 
11) Evite usar muitos exercícios de braço, adicionando-os somente quando os 
alunos dominarem as habilidades que serão usadas para os movimentos de 
membros inferiores. 
12) Nunca ministre aulas de step sem se comunicar verbalmente com os 
alunos. Não se esqueça de que o canal auditivo de aprendizagem é 
fundamental nesse tipo de atividade. 
13) Utilize os sinais visuais e sinestésicos, pois eles atraem a atenção dos 
alunos. Muitos alunos concentram-se mais nas informações visuais e sensitivas 
do que nas auditivas. Prepare-se, planeja-se e boa aula! 
 
 
 
 
 
 
 
 
52 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
53 
 
 
 
 
 
 
 
 
TENDÊNCIAS NAS 
ATIVIDADES FÍSICAS 
 
3 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
54 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
55 
 
Uma das principais referências sobre quais são as novas tendências na 
atividade física, é uma lista elaborada anualmente pelo Colégio Americano de 
Medicina Esportiva, que desde o ano de 2006 revela quais treinamentos devem 
se destacar, além de fazer um balanço sobre o crescimento ou declínio das 
modalidades. 
Treinamento Funcional 
Neste cenário, pode-se apontar o treinamento funcional, método 
baseado na realização de exercícios com o peso do próprio corpo, com a 
utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, 
puxar, agachar, pular, lançar), integrando diversos grupos musculares e não 
músculos isolados (CAMPOS, 2011). 
A ideia central do treinamento funcional é estimular de forma integrada, 
diversas capacidades físicas (flexibilidade, equilíbrio, força, resistência, 
coordenação, agilidade, velocidade e mobilidade) dando grande ênfase ao 
centro do corpo (CORE- complexo lombo-pélvico, quadril) para melhoria da 
funcionalidade do praticante (MONTEIRO, 2010). 
O treinamento funcional explodiu em popularidade em 2007, no entanto, 
continua presente na lista das inovações na atividade física do Colégio 
Americano de Medicina do Esporte (2014). 
Cross Fit 
Outra modalidade que atualmente tem ocupado lugar de destaque na 
atividade física é o Cross Fit, método criado pelo americano Greg Glassman, 
sendo já disseminado em mais de 30 países. O Cross Fit configura-se como 
um treinamento de força e de condicionamento geral que proporciona uma 
ampla adaptação fisiológica no organismo, gerando assim uma maior 
otimização de diversas capacidades físicas. 
Dentre os exercícios realizados, evidencia-se os movimentos efetuados 
nas argolas, o remo, subir na corda, virar pneus, levantar pesos, carregar 
56 
 
objetos pesados, a escalada na parede, o pulo (corda, caixas), o arremesso e o 
levantamento de peso olímpico com pelo menos 300 tipos de exercícios. 
Cada sessão de treino do Cross fit dura entre 45 e 60 minutos de 
exercícios realizados em alta intensidade, sendo dividida em três fases: a 
primeira fase (aquecimento e alongamento) onde realiza-se movimentos 
tradicionais com o próprio peso corporal (ex: polichinelo); segunda fase (técnica 
ou still), cujo o objetivo é aperfeiçoar a técnica com atividades com corda, 
barras e argolas; e a terceira fase (“wod” ou “workout of day”) treino do dia, é a 
parte mais difícil do treino, onde são oferecidas séries de abdominal na barra, 
levantamento de peso, dentre outros. 
É evidente que o Cross Fit tenha reunido metodologias de outros 
treinamentos, pois em seus fundamentos estão presentes movimentos típicos 
da ginástica artística (ex. os executados nas argolas) e do levantamento de 
peso olímpico (ex. arranco e o arremesso). Entretanto, pode-se afirmar que o 
Crossfit determina-se sumariamente como um tipo de treinamento funcional, 
visto que, através da realização de exercícios com o próprio peso corporal 
(polichinelo, flexões de braço) e/ou com a utilização de implementos, pretende 
melhorar a funcionalidade do indivíduo, assim como no treinamento funcional. 
É importante evidenciar, que o treinamento funcional e o Crossfit sofreram 
grande influência metodológica do treinamento militar, das escolas ou métodos 
ginásticos europeus desenvolvidos no século XIX (alemão, francês, sueco), 
além de fundamentar-se na calistenia, um tipo de ginástica funcional que 
inicialmente foi utilizada para a preparação dos soldados para guerra. 
Observa-se ainda no Crossfit e também características marcantes da 
Ginástica Natural ou método Natural de George Herbert, modalidade que 
compôs o chamado “Movimento Ginástico Europeu”. A prioridade neste método 
eram os exercícios globais naturais e utilitários da espécie humana, 
trabalhando o corpo como um todo e colocando o indivíduo em treinamento 
com dificuldades reais tais como: saltos de obstáculos, escadas perigosas, 
marcha, carregar, corrida, salto, quadrupedismo, levantar, dentre outros 
(MARINHO, 1983). 
57 
 
KETTLEBELL 
Dentre as inovações nas atividades físicas, pode-se destacar o 
kettlebell, halter com pesos e tamanhos variados, usados tanto como um 
equipamento durante uma rotina de treino funcional, inclusive no Crossfit, 
quanto como uma específica modalidade de treinamento, ou seja, dependendo 
do objetivo a sua aplicabilidade será distinta. 
Devido seu formato, o kettlebell se difere dos halteres tradicionais por 
mudar o centro de gravidade durante a execução dos exercícios, sendo que o 
modelo do equipamento faz com que centro de gravidade fique fora da mão, 
proporcionando principalmente a realização de movimentos balísticos. 
Cabe salientar que a utilização de implementos para a realização de 
exercícios é uma prática antiga, pois a história relata que os gregos para 
melhoria da performance dos atletas, já desenvolviam e utilizavam 
equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de seus 
resultados. Além do mais, os russos sempre valorizaram a força física e 
usavam pesos para demonstrá-la, tendo em vista que ser forte para eles era 
uma honra, assim os homens ditos fortes daquela época eram chamados de 
GIREVIK e demonstravam isso através do levantamento das bolas de ferro 
maciças chamadas GYRIA (kettlebell), que originalmente eram utilizadas como 
contrapeso nas balanças dos mercados. 
 
ZUMBA 
Notoriamente a Zumba é uma novidade mundial, pois estima-se que já 
existam cerca