Manual Hipopressivo Bibi Fitness

Prévia do material em texto

Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
1. Para garantir que você entenda bem e tenha bons resultados, esse 
Manual teórico-prático é composto por texto, imagens e vídeos de apoio. 
Assim, você poderá ler, ver e praticar com mais segurança. 
2. Conforme você for fazendo a leitura do documento, ele indicará onde 
clicar para abrir os vídeos. 
3. Os leitores de PDF que fazem uma boa leitura e abertura dos links 
deste manual são: Adobe Acrobat, PDF Expert e Kindle. 
4. Como não é a proposta de um manual, aqui você não vai encontrar 
videoaulas. Os vídeos servem como suporte e apoio para o texto, a fim de 
que você entenda, na prática, o que acabou de ler ou ver nas imagens. 
Contudo, você terá acesso a um treino bônus do meu programa Online 
para praticar.
5. Mas fique tranquila, esse manual propõe uma leitura leve, fácil e bem 
fluida, para que você realmente entenda tudo da melhor maneira. 
6. Dica: para uma experiência mais proveitosa, sugiro que faça a 
leitura de todo manual primeiro para depois colocar os passos em 
prática. Ou seja, faça a leitura completa e depois coloque em prática, 
revendo as partes mais importantes para sua prática. 
Qual a ideia deste Manual?
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/HONhdv8j6O8
Meu nome é Bianca Cardoso, conhecida como BibiFitness nas redes 
sociais. Sou formada em Educação Física pela Universidade Federal de 
Juiz de Fora (UFJF/Brasil) e pela Universidade do Porto (FADEUP/Portugal). 
Sou especialista na técnica de Abdominal Hipopressivo pelo International 
Hipopresive & Physical Therapy Institute Low Pressure Fitness. 
Atuo no mercado fitness desde 2013 e sou Personal Trainer desde 2018. 
Durante todo esse tempo de experiência, atendendo milhares de mulheres, 
despertei para a necessidade de criar um modelo de treinamento diferente 
do convencional. Algo que levasse em conta as particularidades da 
mulher: rotina, objetivo, insatisfações, estilos de programa de treinamento, 
necessidades físicas e etc.
Meu trabalho é te ajudar a reconquistar sua autoestima através do exercício 
físico, atuando mais especificamente em questões como: emagrecimento, 
tonificação, preparação para a gestação, pós-parto, diástase, barriga inchada, 
dores nas costas e tudo relacionado a saúde e estética da mulher. Se você 
tem essas queixas (e várias outras) o meu trabalho é para você! 
Prazer, Bibi!
Apresentação
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Oi, Bibizete!
Esse manual teórico-prático é para todas as pessoas com diástase abdominal 
e mulheres que são mães. Serve para qualquer etapa que você se encontre: 
não interessa se você teve filho recentemente ou se você já é mãe de 
longa data. Isso porque os efeitos da gestação podem te acompanhar por 
muito tempo se você não fizer o treinamento correto para minimizar esses 
impactos. 
Você aprenderá, de maneira progressiva, o passo a passo do hipopressivo 
aplicado à recuperação dos efeitos da gestação, associado a técnica da 
ativação profunda do abdômen. 
Se você quer reduzir a barriga inchada / caída / mole, tirar aquela 
barriguinha que faz com que você pareça ainda estar grávida, tratar sua 
diástase, reduzir as dores nas costas (principalmente na lombar), reduzir as 
perdas de xixi ao fazer esforço, entender melhor sobre a diástase e muito 
mais, este manual é para você. 
O manual tem uma linguagem bem simples, dicas exclusivas e vários bônus 
que vão potencializar ainda mais seus resultados. O ideal é que você faça 
esse treinamento continuamente para manutenção dos ganhos alcançados. 
O normal é começar a notar diferenças a partir de um período de 3 meses. 
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Depoimentos
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Depoimentos
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Antes e Depois
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Antes e Depois
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Antes e Depois
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Antes e Depois
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Antes e Depois
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Antes e Depois
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
- Após o parto, você deve esperar que sua médica te libere para praticar o
hipopressivo ou qualquer programa de exercícios físicos. A sua gestação, o 
seu parto, seu processo de cicatrização e outras variáveis vão impactar na 
decisão para seu retorno ao exercício de forma segura.
- Em média, após o parto normal/vaginal o retorno ao exercício ocorre a partir 
de 30 dias.
- Após a cesariana, o retorno ao exercício pode acontecer a partir de 45-60 
dias, principalmente por conta da cicatrização do tecido.
- Hipertensos (pessoas com pressão alta) só devem praticar quando a pressão 
estiver controlada com medicação. Ou seja, somente após tomar o remédio 
de pressão. É recomendado manter a respiração presa por curtos períodos, 
como 5 segundos, no máximo.
- Gestantes não devem realizar o vacuum (sugar a barriga) nem ficar 
em apneia (prender a respiração). Porém, podem e devem usufruir das 
respirações lentas e prolongadas, buscando explorar ao máximo as fases de 
puxar e soltar o ar nas posturas do hipopressivo. A respiração associada às 
posturas resulta em inúmeros benefícios, os quais vamos abordar mais para 
frente neste manual.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
- O hipopressivo pode ser praticado independentemente da idade. Porém, 
é essencial aprender a técnica através de um profissional, uma vez que os 
exercícios serão adaptados aos objetivos e circunstâncias de cada indivíduo.
- Quem passou por situações de cirurgia como abdominoplastia, redução de
estômago, hérnias ou qualquer outra intervenção cirúrgica pode praticar o
hipopressivo desde de que o médico responsável a libere para praticar 
exercícios físicos. Somente após liberação médica você pode começar o 
hipopressivo e/ou qualquer outro programa de treinamento.
- No hipopressivo, assim como em qualquer exercício físico, se você 
interromper o treinamento, o seu corpo vai perdendo o resultado adquirido. 
Portanto, para manter os resultados obtidos, é ideal continuar estimulando 
seu corpo com os programas de treinamento.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VOCÊ DEVE CONSULTAR UM MÉDICO ANTES OU DEPOIS DE
COMEÇAR ESSE OU QUALQUER OUTRO PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS. ESPECIALMENTE SE VOCÊ TEM HISTÓRICO DE
PRESSÃO ALTA, PROBLEMAS CARDÍACOS, DORES NO PEITO
DURANTE OS EXERCÍCIOS, NOS ÚLTIMOS DIAS, OU POR
QUALQUER PROBLEMA DE SAÚDE QUE POSSA SER AGRAVADO
AO PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS.
SE TIVER ALGUM PROBLEMA DE SAÚDE, CONSULTE SEU MÉDICO 
PARA SABER SE VOCÊ ESTÁ APTO A PRATICAR EXERCÍCIOS. 
SE VOCÊ, A QUALQUER MOMENTO DURANTE OS EXERCÍCIOS, 
SENTIR DORES NO PEITO, NA CABEÇA OU NÁUSEAS, PARE 
IMEDIATAMENTE E PROCURE ATENDIMENTO MÉDICO.
COMO USUÁRIO, VOCÊ ASSUME TODO O RISCO.
VALE RESSALTAR QUE
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Parte 1: Entenda o assunto
1- Introdução geral
2- Tudo sobre diástase abdominal2.1- O que é?
 2.2- Como evitar?
 2.3- Quais são os sintomas?
 2.4- Teste e exame para saber se você tem diástase abdominal
 2.5- Como tratar? E quanto tempo demora?
3- Quais exercícios fazer e quais evitar no pós-parto e por conta da diástase?
4- Faça sua avaliação física
Parte 2: Hipopressivo aplicado a recuperação dos efeitos da gestação
1- Benefícios do hipopressivo para as mamães
2- Avaliação da competência abdominal
3- Passos para executar o abdominal hipopressivo
4- Posturas
5- Lista de alongamentos
6- Sessão de treino
7- Cicatrizes e sua interferência no hipopressivo
8- Bônus: 1 Treino de hipopressivo do meu programa Online
Parte 3: Ativação profunda do abdômen
1- Benefícios da ativação profunda do abdômen para mamães
2- Passos para executar a ativação profunda do abdômen
3- Posições
4- Sessão de treino
5- Bônus: 1 Treino de ativação profunda do meu programa Online
Sumário
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Parte 4: Bônus
1- Passos para melhorar a estética abdominal
2- Exercícios que você deve procurar evitar em uma sessão de treino 
tradicional e quais podem ser feitos
3- Tudo sobre cinta: quando usar e quando não usar
4- 1 Treinos curtos para o corpo todo do meu programa Online
Parte 5: informações finais
1- Faça parte do meu programa Online
2- Como entrar em contato comigo
3- Tenho uma mensagem para você
Sumário
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
1- INTRODUÇÃO GERAL
• Durante o período da gestação, ocorrem várias mudanças hormonais e
biomecânicas no corpo da mulher, que podem ser carregadas pela vida 
inteira caso ela não faça um tratamento adequado de recuperação pós- 
parto.
• Na gestação, a coluna, o assoalho pélvico (região que envolve útero, bexiga, 
órgãos íntimos), e o abdômen ficam bastante sobrecarregados conforme 
a barriga cresce. Por conta das modificações causadas pela gravidez, 
é necessário um programa adequado para a reabilitação do abdômen, 
assoalho pélvico e de todo o restante do corpo, sem comprometer as 
estruturas já sobrecarregadas pela gestação.
• Relatos como sensação de barriga inchada/estufada, como se tudo tivesse 
solto dentro da barriga, muitas dores na lombar, perdas de xixi ao fazer 
algum esforço, intestino preguiçoso, aparecimento de hérnias, diástase 
abdominal e má postura são muito comuns entre as mamães logo após, ou 
mesmo anos após o parto.
• Após a gestação, é bastante comum a falta de tônus muscular no abdômen 
e assoalho pélvico, além do aumento da pressão intra-abdominal que ocorre 
por uma série de fatores, como: respiração, peso em excesso, tossir/espirrar, ir 
ao banheiro, obesidade, parto, pegar peso etc. Por isso, até que os músculos 
recebam os estímulos para voltarem a se ativar, estabilizarem o tronco e 
fazerem a função de proteção da coluna, até que isso aconteça, você mãe, 
continuará sentindo os efeitos da gestação. Por isso, assim que seu médico 
te liberar para fazer exercícios físicos, comece o processo de reabilitação pós 
parto.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
1- INTRODUÇÃO GERAL
• O hipopressivo é uma excelente estratégia para trabalhar o corpo 
da mulher após passar pela experiência da gestação. Isso porque o 
hipopressivo é uma metodologia de treinamento que combina técnicas 
respiratórias e posturais associadas ao vacuum abdominal. É um programa 
de treinamento que normaliza as pressões no abdômen e assoalho pélvico, 
reeduca a postura, melhora a propriocepção e condiciona a respiração. O 
hipopressivo trabalha o corpo de dentro para fora, atua nos músculos mais 
profundos do abdômen (como o transverso abdominal, nossa cinta natural) 
e na musculatura estabilizadora do corpo, sendo capaz de minimizar todos 
os relatos citados acima.
• O hipopressivo não reduz o percentual de gordura, porque ele não tem 
ação na gordura corporal. O que ocorre é que a técnica hipopressiva, ajuda 
a reposicionar as vísceras e ativar os músculos profundos do abdômen 
(como o transverso abdominal) quando estamos nas posturas corretas do 
treinamento e no ritmo respiratório adequado. Ao deixar esses músculos 
mais firmes e a pressão intra abdominal regulada, é como se a nossa 
cinta natural estivesse mais apertada/justa, diminuindo a circunferência 
abdominal. Por isso, pode acontecer uma redução de até 12 cm
dessa circunferência.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
1- INTRODUÇÃO GERAL
• Como citado acima, o hipopressivo é um programa que interfere 
positivamente no assoalho pélvico, porque o método reduz o aumento 
excessivo da pressão tanto no abdômen, quanto no assoalho pélvico. 
Além disso, o hipopressivo também tonifica o transverso abdominal (um 
músculo profundo que está conectado no assoalho pélvico), fazendo 
com que essa região melhore seu tônus muscular e reduza as perdas 
de xixi, os flatos vaginais, as hérnias e etc. Apesar de ser comum, mas 
não normal, muitas mulheres durante e após a gestação perdem xixi ao 
gargalhar, espirrar, tossir ao fazer algum outro esforço e/ou desenvolver 
outras disfunções por falta de trabalho na região pélvica. Por isso, apesar 
do hipopressivo trazer muitos benefícios para o assoalho pélvico, um 
trabalho específico e direcionado para essa região deve ser cogitado. 
Se você tiver a oportunidade, procure uma fisioterapia pélvica para um 
trabalho mais direcionado para essa região tão acometida pela gestação.
• Além do hipopressivo, a ativação profunda do abdômen, que também 
é um tipo de exercício respiratório, vai contribuir para a melhora do tônus 
muscular, do tratamento da diástase, da melhora estética do abdômen, 
da estabilização da coluna e da manutenção da postura, do controle 
abdominal e da manutenção dos efeitos do hipopressivo. Um exercício 
extremamente potente e que vou te ensinar aqui.
• O esperado é que com três meses você já sinta diferenças significativas. 
No entanto, não tenha pressa. Se o corpo passa por 9 meses de 
modificações constantes, você deve esperar um período bem aproximado 
a esse mesmo tempo (um pouco menos em alguns casos e um pouco 
mais em outros) para uma recuperação completa e eficiente. Lembrando 
que mesmo após alcançar seus resultados você deverá manter os treinos 
para manutenção dos ganhos.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
2.1- O QUE É?
• A diástase abdominal é caracterizada por um aumento da separação 
entre os músculos reto abdominal, mais conhecido como o “músculo 
do tanquinho”, acima do que é considerado normal. Por que só quando 
ocorre um aumento da separação desses músculos? Porque esses 
músculos não são colados. Existe uma separação entre eles, chamada de 
linha alba. Essa separação é considerada normal até 2cm -2,5 cm. Acima 
disso, já consideramos uma diástase abdominal.
• Situações como gravidez, obesidade, falta de ativação abdominal nas 
atividades diárias e durante os exercícios físicos, podem desenvolver 
uma diástase abdominal. Toda mulher grávida vai ter uma diástase, que 
chamamos de fisiológica, porque o abdômen precisa se separar para dar 
espaço ao crescimento da barriga. Algumas mulheres conseguem fazer 
com que esse tecido se recupere no pós parto. Só que quando o tecido 
não consegue se recuperar sozinho, a mulher passa a ter uma
diástase patológica, precisando de alguma intervenção para tratamento, 
seja cirúrgico ou com exercícios.
• A obesidade gera um processo bem parecido com a gestação, pois de 
acordo com o crescimento da barriga, automaticamente o abdômen se 
separa. Portanto, é bastante comum pessoas obesas apresentarem uma 
diástase abdominal, tanto homens, quanto mulheres
e veja o vídeo explicativosobre este 
assunto antes de continuar a leitura
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/Yx-ba4JmeZE
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
• Pessoas que não ativam o abdômen nas situações diárias, ao pegar 
peso e ao fazer exercícios físicos, deixam a musculatura frouxa e sem 
capacidade de estabilização. Além disso, acabam aumentando a pressão 
intra-abdominal que somada às cargas do exercício ou as cargas do 
dia a dia (sacolas de compra, pegar uma caixa no chão, pegar o filho no 
colo e etc), acabam por forçar demais a parede abdominal e aumentar o 
espaçamento entre os músculos.
• Tipos de diástase abdominal, são elas: umbilical, infra umbilical, 
supra umbilical e global. A diástase umbilical ocorre é o aumento 
do espaçamento em cima da cicatriz umbilical (mas essa região já é 
naturalmente um pouco maior). A diástase infra umbilical é aquela 
que ocorre abaixo do umbigo e pode dar uma característica de barriga 
pochete. A diástase supra umbilical ocorre acima do umbigo e pode dar
uma característica de estômago alto. E a diástase global pode acontecer 
em todas essas regiões.
2.1- O QUE É?
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
• Mas, calma. “Pochete” ou “estômago” alto não 
significa, em todos os casos, diástase. Você pode 
ter ambos sem a diástase. O que quero dizer é que, 
normalmente, a pessoa com diástase nessas regiões 
pode ficar com a barriga mais avantajada e possuir 
esses aspectos.
2.1- O QUE É?
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
2.2 COMO EVITAR?
• Você deve estar se perguntando: como faço para evitar a diástase 
abdominal, é possível? Bom, vamos por partes. TODA grávida vai 
desenvolver uma diástase fisiológica durante a gestação. Não há como 
evitar. Isso porque, como expliquei, o abdômen precisa se separar para 
dar espaço a esse crescimento. Então, não temcomo evitar que isso 
ocorra, ENTRETANTO, o que pode ser feito é um bom trabalho
pré, durante e pós-parto para que a musculatura seja capaz de se 
recuperar sem resultar em uma diástase patológica e em muitos 
casos, com cirurgia para reparação.
• No caso da obesidade, o ideal é fazer o controle do peso e a prática 
de exercícios de maneira preventiva para evitar que o crescimento da 
barriga obrigue o abdômen a se separar.
• Quanto à ativação do abdômen nas situações diárias e durante 
os exercícios, é uma ação possível para todas as pessoas e você vai 
aprender mais sobre isso quando falarmos de ativação profunda do 
abdômen. É uma ação muito necessária, principalmente durante o 
treinamento, visto que a carga de um treino associada à má ativação 
abdominal (abdômen solto/frouxo), com aumento de pressão intra-
abdominal (normalmente as pessoas estufam a barriga na hora de 
fazer força), vai resultar no desenvolvimento da diástase.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
2.3 QUAIS SÃO OS SINTOMAS?
• Dores nas costas ( principalmente na lombar), perda de urina e/ou 
fezes, barriga inchada/estufada/caída/como se ainda tivesse grávida, 
aparecimento de hérnias, dor abdominal, além de uma saliência no 
abdômen que pode aparecer ficando bem .evidente na barriga
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
2.4- TESTE E EXAME PARA SABER SE VOCÊ TEM 
DIÁSTASE ABDOMINAL
• O teste considerado padrão e o que não traz dúvidas é a 
ultrassonografia da parede abdominal. Você pode ir até sua médica 
ginecologista, por exemplo, para que ela solicite este exame e você 
tenha certeza do tamanho, região e profundidade da diástase.
• Porém, existe o autoexame que pode te dar uma noção. O ideal é 
que ele fossefeito por um profissional que já tem o hábito de aplicar 
para que tenha mais precisão, mas você também pode fazer aí. Talvez, 
pela falta de conhecimento em anatomia, você fique confusa sobre o 
que está de fato apalpando, dúvida que fica maior em
situações de mais gordura abdominal. Mas eu vou te ensinar:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/t2dWuhLD2zw
• O tratamento para a diástase abdominal depende de vários fatores 
além do exercício físico e pode ser considerado como multifatorial: 
você precisa constantemente vigiar sua postura nas atividades diárias 
e nas práticas de exercícios físicos, além do controle do peso.
• Antes de você saber o que fazer para tratar, preciso que você 
entenda uma coisa: NÃO TEM COMO FECHAR A DIÁSTASE. Calma, 
não fique triste! Minha missão aqui é te falar a verdade. Como te 
expliquei, o músculo não é colado, logo, não tem como fechar a 
diástase, já que ela nunca foi fechada. O que é certo é dizer que
vamos TRATAR a diástase e não que vamos FECHAR.
• Outra questão que você deve se preocupar primeiro, antes 
de pensar e querer aproximar os músculos, é em devolver a 
FUNCIONALIDADE ao seu abdômen, para que ele seja capaz de 
manter os mecanismos de continência abdominal. Ou seja,
para que o abdômen seja a parede de sustentação que ele deve ser, 
para que ele proteja a região do tronco, mantenha a barriga no lugar 
ao fazer exercícios e qualquer tipo de esforço, SEM ESTUFAR e SEM 
AUMENTAR EM EXCESSO a pressão intra-abdominal. Se você tiver 
um abdômen funcional, talvez nem seja necessário se preocupar 
tanto com a aproximação dos músculos como era antes, até porque, 
algumas pessoas não vão conseguir uma reaproximação significativa.
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
2.5- COMO TRATAR? 
E QUANTO TEMPO DEMORA?
e veja o vídeo
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/MpO55khV2c8
• Se você trabalhar o seu abdômen de forma progressiva, do jeito que 
eu vou te ensinar aqui, devolver a força, melhorar o mecanismo de 
continência, a capacidade de ter um tronco estabilizado, e se souber 
ativar o abdômen, melhorando o condicionamento de modo geral, 
então, nesse caso, o afastamento da sua diástase não é o ponto mais 
importante porque você terá um abdômen funcional. E nesses
casos, inclusive, é possível voltar a fazer abdominais tradicionais e os 
demais exercícios que, num momento inicial, vamos evitar.
• Em casos em que o espaçamento entre os músculos reto do 
abdômen é maior que 5cm, normalmente, só o exercício não é 
suficiente para a aproximação dessa musculatura. Então, nessas 
situações, talvez seja necessária uma intervenção cirúrgica caso seja o 
seu desejo e indicação médica. Contudo, isso não significa que
você não tenha que fazer os exercícios, até porque a cirurgia não 
dá função, resistência, força e condicionamento ao músculo. 
Então independentemente da diástase ser ou não cirúrgica, você 
PRECISA DO EXERCÍCIO para te trazer todo esse condicionamento e 
estabilização para evitar uma piora. É fundamental tratar para manter 
a região estável, sabendo conter bem o abdômen. E, como falei no
parágrafo acima, se você tiver um bom mecanismo de continência, 
talvez a cirurgia seja uma questão opcional.
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
2.5- COMO TRATAR? 
E QUANTO TEMPO DEMORA?
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Mas falando especificamente dos exercícios, duas estratégias têm 
provocado bons resultados no processo de tratamento da diástase: 
O HIPOPRESSIVO e a ATIVAÇÃO PROFUNDA DO ABDÔMEN (que 
vamos aprender ao longo deste manual).
• O tempo que demora para melhorar a funcionalidade e spaçamento 
é bastante individual porque toda experiência prévia à gestação, 
durante e após, pode influenciar. Em média, um período de 3 a 12 
meses pode ser o ideal para uma boa recuperação da diástasee dos 
efeitos do parto no corpo.
2- TUDO SOBRE DIÁSTASE 
ABDOMINAL
2.5- COMO TRATAR? 
E QUANTO TEMPO DEMORA?
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
3 - QUAIS EXERCÍCIOS FAZER 
E QUAIS EVITAR TANTO NO PÓS-PARTO 
QUANTO EM CASOS DE DIÁSTASE?
• O exercício no pós-parto, precisa ser reincluído ou incluído de 
forma progressiva, respeitando as condições de cada mulher: se fez 
cesariana, se fez parto vaginal (normal), se foi gravidez de gêmeos, se 
correu tudo bem no período da gestação e do parto…etc. Logo, se você 
teve filho recentemente, espere que seu médico te libere com base 
nessas informações para você iniciar qualquer prática de exercícios 
físicos. Em média, após a cesariana, o retorno acontece a partir de 
45-60 dias. Em relação ao parto vaginal, o retorno pode ser a partir 
de semanas. Porém, é o seu médico quem vai te liberar para fazer 
exercícios físicos. 
• Pensando num pós-parto e em situações de diástase abdominal, 
inicialmente alguns exercícios devem ser evitados pela falta de 
mecanismo de continência que a maioria das mamães passam e para 
que você não desenvolva nenhuma disfunção por conta das áreas 
mais atingidas pela gestação e que devem estar frágeis durante 
alguns meses. Além disso, levamos em conta a sobrecarga sofrida pelo 
assoalho pélvico. Ele sofre uma grande sobrecarga durante 9 meses e 
precisa de estímulos para se fortalecer primeiro. No caso da presença 
da diástase patológica (quando você não consegue reverter a diástase 
de forma natural), você provavelmente terá um abdômen disfuncional 
que não conseguirá conter seu abdômen, o que vai contribuir para o 
aumento da pressão intra-abdominal e pode, ainda, sobrecarregar seu 
assoalho pélvico. 
e veja o vídeo
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/JwbLvOSl9zo
(corrida, pular corda, polichinelos, saltos…);
(que aumentam a pressão no abdômen e assoalho pélvico);
(como se tivesse fazendo um abdominal. Procure levantar de lado).
(em que seu mecanismo de continência abdominal, ou ativação/
contração abdominal seja ruim e sua barriga estufe);
(flexão de braços, glúteo no solo, prancha frontal… e etc);
1- EXERCÍCIOS DE IMPACTO
2- EXERCÍCIOS ABDOMINAIS TRADICIONAIS
5- EVITE LEVANTAR DO CHÃO E DA CAMA
4- EXERCÍCIOS DE MODO GERAL
3- EXERCÍCIOS QUE VOCÊ TENHA QUE FICAR COM A 
BARRIGA PARA BAIXO A FAVOR DA GRAVIDADE: 
SENDO ASSIM, PROCURE EVITAR:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Você deve estar pensando que não sobrará nenhum exercício para 
fazer e é aí que você se engana. Existem MUITOS exercícios possíveis 
de serem feitos nesse período e na sessão bônus você entenderá 
melhor. Além disso, você poderá voltar a fazer todos os exercícios, 
basta fazê-los de forma progressiva para que seu corpo esteja
preparado para receber o estímulo inicialmente evitado.
MAS, CALMA!
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/JwbLvOSl9zo
• Para conseguirmos visualizar as mudanças estéticas e posturais 
provocadas pelo treinamento é importante fazer uma avaliação prévia 
bem simples.
• As medições que utilizaremos serão: medição do perímetro da 
cintura, abdômen e linha inferior ao umbigo (a famosa pochete).
• Tenha em conta que características individuais como a estatura e o 
perímetro da cintura podem variar ligeiramente segundo a hora do 
dia. Desta forma, recomenda-se registar a hora da avaliação para que a 
reavaliação seja feita da mesma forma e com a mesma roupa
para garantir a fidedignidade dos resultados.
• Além das medidas de circunferência, algumas fotos servirão para 
comparar os efeitos de algumas semanas de treinamento. Use top 
e short ou biquíni para fazer as fotos e conseguir analisar melhor as 
mudanças do seu corpo.
4- FAÇA SUA AUTO 
AVALIAÇÃO FÍSICA:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• O ideal é que a reavaliação seja feita após 3 meses de treinamento.
Veja as imagens abaixo e
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/qb9ma70zh9M
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Como já mencionado, o hipopressivo é interessante para você que é 
mãe, independentemente do tempo que tenha ganhado seu filho. Ou 
seja, é adequado para TODAS as mães em qualquer fase: com filhos 
recém-nascidos, filhos pequenos/crianças, filhos jovens ou com filhos 
já adultos. O fato é que 95% das mamães não fazem um programa pós 
parto de forma adequada e por isso podem carregar esses efeitos por 
vários anos ao longo da vida.
• O hipopressivo, sendo um programa de treinamento respiratório 
e postural, com modificações de dentro para fora, que atua nos 
músculos mais profundos do abdômen, que fortalece o nosso cinturão 
natural, tem sido uma estratégia muito procurada pelas mamães
para trabalhar o corpo.
• Os benefícios do hipopressivo para as mamães formam uma lista 
com mais de 20 itens, porém os principais são:
1- BENEFÍCIOS DO HIPOPRESSIVO 
PARA MAMÃES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Durante o hipopressivo ocorre uma tração excêntrica
na linha alba e nos músculos conectados diretamente a ela, 
como nossa cinta natural, o transverso do abdômen. Essa tração 
na linha alba promove o estímulo da produção de colágeno e 
elastina, que a longo prazo, contribuem para a aproximação 
dessa musculatura, além do próprio cinturão abdominal, que 
fica mais firme, contribuindo para essa aproximação.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• O vacuum associado às respirações e posturas, traciona o 
assoalho pélvico para cima, posicionando os órgãos internos, 
trabalhando a resistência da musculatura e reduzindo a pressão 
no assoalho pélvico.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• A redução do abdômen ocorre em função da normalização da 
pressão intra-abdominal, pelo reposicionamento dos órgãos e
por deixar nossa cinta natural mais firme. Esses mecanismos 
podem gerar uma redução de até 12cm de circunferência 
abdominal, mas NÃO HÁ REDUÇÃO DE GORDURA. Sobre
reduzir gordura, falaremos em seguida.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• No hipopressivo, o trabalho do diafragma é de extrema 
importância. Tal dado que, além das várias funções que ele 
exerce, uma delas está diretamente relacionada à drenagem 
linfática. Mais da metade dos linfonodos, cerca de 60%, estão 
localizados logo abaixo do diafragma. O trabalho do diafragma 
também auxilia no retorno do sangue ao coração, contribuindo 
para a redução do inchaço nas pernas.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Por trabalhar os músculos profundos ligados à coluna
melhorando a força e o tônus muscular, o hipopressivo 
contribui para diminuição significativa das dores na coluna, 
principalmente na lombar.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• O hipopressivo proporciona uma mobilização visceral que 
melhora o funcionamento dos órgãos profundos, como o 
intestino. Você passa a ir ao banheiro com mais frequência e 
seu intestino funciona como um reloginho.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• O excesso de pressão intra-abdominal associada à fraqueza 
dos músculos e posicionamento ruim dos órgãos, faz com que 
a barriga assuma uma posição queevidencia a barriga caída, 
mole, solta, pochete ou estômago alto, principalmente em 
pessoas com diástase. A barriga começa a ceder e aumentar de 
tamanho, ou alterar seu formato quando: a pressão interna está 
aumentada,os músculos não estão firmes para manter a barriga 
no lugar e quando ficam “soltos” cedendo ao espaço criado. 
A consequência é a piora desses quadros relacionados à
barriga.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Ao proporcionar a melhora do tônus muscular principalmente 
da musculatura abdominal, ocorre também a normalização de 
tônus da musculatura do assoalho pélvico. Isso porque a sucção 
do abdômen provoca uma contração de toda musculatura do 
assoalho pélvico, estimulando e melhorando a circulação
sanguínea dessa região mais interna. Além disso, se esses 
músculos estiverem enfraquecidos, será mais difícil atingir a 
excitação, o orgasmo ou mesmo conter vazamentos
involuntários de urina.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• O hipopressivo é um sistema de treinamento baseado 
em pautas posturais que aumentam o trabalho muscular e 
melhoram os níveis de flexibilidade de mobilidade. Quando 
melhoramos esse tônus muscular, conseguimos manter um 
estado de ativação do músculo mesmo durante o repouso, 
fazendo com que a musculatura fique mais ativa e mais 
atuante para manter uma boa postura ao longo do dia.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Assim que a musculatura profunda do abdômen começa
a ser trabalhada e fazer a sua função de continência abdominal, a 
mudança estética no abdômen é nítida e tenho certeza que você 
vai adorar.
BENEFÍCIOS
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- PASSOS PARA EXECUTAR O 
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
PASSO 1: LIBERAÇÃO DO DIAFRAGMA
• Você precisará de um creme ou óleo corporal para facilitar o 
deslizamento dos seus dedos.
• Dê preferência ao óleo corporal, pois desliza melhor e não é 
preciso passar muito.
• A auto massagem de liberação miofascial pode ser feita de 
várias formas. Uma delas é com as próprias mãos. Você deverá 
utilizar as pontas dos dedos ou as digitais dos dedos.
• Caso você tenha unhas grandes, no vídeo eu vou te explicar 
como fazer para não se machucar.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- PASSOS PARA EXECUTAR O 
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
PASSO 1: LIBERAÇÃO DO DIAFRAGMA
1- Deite-se de barriga para cima e dobre as pernas. A massagem 
deve ser feita nessa posição para relaxar o abdômen e não 
atrapalhar na massagem. Evite fazer em pé, é muito mais difícil.
2- Apalpe as suas costelas, bem no limite entre a parte durinha 
(ossos) e a parte mole (abdômen/diafragma). Você vai encontrar 
a borda das suas costelas, onde fará o movimento da massagem, 
conforme mostrado na imagem abaixo. Se você tiver um pouco 
mais de gordura abdominal, não se preocupe, você só terá que 
fazer um pouco mais de força inicialmente. Mas a prática alivia 
a tensão e vai facilitando a massagem em todos os casos. Feita 
com frequência, você sentirá que ela vai ficando cada vez mais 
fácil.
3- Coloque os dedos na borda das costelas e vá deslizando no 
sentido das costas. Você DEVE fazer isso de forma lenta e com 
uma força média. Importante que seja BEM LENTA.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Faça alternando para cada lado
e depois para ambos os lados ao mesmo tempo
Para entender melhor, veja aqui o vídeo com as 
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/OSmT4WwKKyU
2- PASSOS PARA EXECUTAR O 
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
PASSO 2: RITMO RESPIRATÓRIO
APRENDA A RESPIRAR
• Coloque uma mão no peito e a outra na barriga (como demonstra na 
imagem). De forma lenta, profunda e controlada: puxe o ar pelo nariz e 
solte pela boca. Solte o ar com a boca aberta, como se estivesse sorrindo 
e fazendo um som “raaaaaaa” (evite fazer biquinho para soltar o ar). Faça 
isso 5x de forma bem suave, sem fazer muita força para puxar e soltar o ar, 
para não sentir tontura.
• Durante o momento que você puxa o ar pelo nariz, você deve encher 
o peito de ar, sentindo que a mão que está no peito sobe. Mas, tanto no 
momento que você puxa o ar, quanto no momento que você solta o ar, a 
mão que está sobre a barriga, deve movimentar o mínimo possível.
• Importante: observe se sua barriga não está estufando durante esse 
movimento da respiração. Tente conter ao máximo a sua barriga no lugar.
• No início, sua respiração, por falta de treino, acaba sendo curtinha. Você 
não consegue puxar o ar de forma profunda e prolongada, e também não 
consegue soltar de forma profunda e prolongada. Por isso, é importante 
que você treine todos os dias, para melhorar a capacidade e aos poucos 
conseguir fazer a respiração completa (puxar e soltar ar), com calma, leveza 
e bem prolongada. Vai trabalhar mais ainda os músculos respiratórios, 
deixar você mais calma e condicionada.
para entender como é a respiração
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/TW8qEQN2Lcw
2- PASSOS PARA EXECUTAR O 
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
PASSO 2: RITMO RESPIRATÓRIO
APRENDA O RITMO RESPIRATÓRIO
• A respiração é que dita o ritmo da aula de hipopressivo. É no tempo 
desse ritmo respiratório que alternamos e executamos as posturas no 
hipopressivo. Agora que você já aprendeu a respirar, praticamente 4 dos 6 
passos do ritmo respiratório você já entendeu. Veja como é a sequência do 
ritmo respiratório:
1- Puxa o ar pelo NARIZ.
2- Solta o ar pela BOCA (importante verificar se a barriga não está 
estufando nesse momento)
3- Prende a respiração.
4- *Suga a barriga (por 3 segundos, que é o tempo do iniciante)
*O movimento de sugar a barriga se assemelha ao movimento realizado com a 
barriga quandoqueremos fechar o zíper de uma calça apertada ou quando tentamos 
encolher a barriga ao tirar uma foto. Você aprenderá a seguir sobre o vacuum.
5- Puxa o ar pelo nariz
(nesse momento, a intenção ainda é de se manter no vacuum, ou seja, a força na 
barriga é para mantê-lo. Porém, com a entrada de ar, é normal que a barriga já volte 
um pouco para o lugar).
6- Solta o ar pela boca.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
2- PASSOS PARA EXECUTAR O 
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
PASSO 2: RITMO RESPIRATÓRIO
APRENDA O RITMO RESPIRATÓRIO
• Testa aí essa sequência. É normal que você tenha dificuldades em 
realizá-la agora, no começo, mas não se preocupe porque ficará mais 
fácil assim que você aprender mais sobre o vacuum e quando colocar 
em prática na sessão de treino.
E APRENDA O RITMO RESPIRATÓRIO!
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/10PD2JQOCjw
2- PASSOS PARA EXECUTAR O 
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
PASSO 3: VACUUM ABDOMINAL
 E ASSISTA O VÍDEO SOBRE O VACUUM
• Antes de começar a te explicar sobre o vacuum, quero te dizer uma 
coisa: tenha persistência e paciência.
• O vacuum abdominal pode ser fácil para alguns e difícil para outros, isso 
porque a sua experiência com exercícios físicos, o condicionamento da 
sua musculatura, a tensão no seu diafragma e a frequência com que você 
treina ao longo da semana são fatores diretamente ligados à facilidade ou 
à dificuldade de fazer o vacuum.
• Todo mundo é capaz de fazer, desde que se dedique para isso, ou seja, 
que treine todos os dias e siga as etapas que vou te ensinar aqui.
• Importante frisar que pode levar algum tempo até que você consiga 
fazer o vacuum e que também, mesmo treinando muito, seu vacuum 
nunca fique tão profundo.Mas isso não significa que você não terá 
resultado. O que mais importa é você fazer corretamente as etapas do 
treino e sentir a intenção da sua barriga em entrar.
• A maioria das pessoas acredita que a dificuldade de realizar o vacuum 
é em função do tamanho da barriga: ISSO NÃO É VERDADE. O exercício 
é difícil para quem não treina, para quem tem o diafragma muito tenso, 
para quem tem os músculos respiratórios e posturais pouco condicionados 
etc…e não pela quantidade de gordura, até porque muitas pessoas magras 
têm a mesma dificuldade de fazer o vacuum. Ainda, o exercício trabalha o
músculo e não a gordura, então tire isso da sua cabeça.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/lbl2XuBOwEI
2- PASSOS PARA EXECUTAR O 
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
PASSO 3: VACUUM ABDOMINAL
• Foque em treinar todos os dias e seguir os passos que vou te ensinar 
agora pois, daqui há algum tempo, você vai começar a observar sua 
barriga entrar. Ok?
• Outra coisa que preciso falar é que em algumas posturas você sentirá 
muita facilidade em fazer o vacuum e em outras nem tanto. Isso não 
significa que está fazendo errado ou que você não deve fazer nessas 
posturas de maior dificuldade. Só significa que você ESTÁ com
dificuldade, o que é normal. E para melhorar uma dificuldade, nós temos 
que treinar, treinar, treinar, para não ser mais tão difícil. Entendido?
• O vacuum nada mais é que uma etapa do abdominal hipopressivo. 
Durante o ritmo respiratório, existe uma fase que exige a sucção da 
barriga. Então não confunda fazer hipopressivo com fazer vacuum. 
Porque o hipopressivo é TODO PROGRAMA, ou seja, é o conjunto que 
envolve o ritmo da respiração, posturas, vacuum, liberação miofascial… 
Já o vacuum, como explicado acima, é APENAS uma FASE do exercício. 
Se refere apenas ao momento em que sua barriga entra.
• Então agora, nosso foco é apenas nessa fase do exercício: fazer sua 
barriga entrar.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Vamos la:
PRIMEIRO
SEGUNDO: COMO FAZER
• O vacuum, como te falei, é a fase em que sugamos a barriga para dentro. 
Um exemplo para ajudar a entender o vacuum: imagina que você está 
colocando uma calça jeans um pouco apertada. Quando chega na cintura, 
para você conseguir fechar o zíper, automaticamente você “encolhe” a 
barriga. A ideia do vacuum é basicamente a mesma, não só quando você 
tenta encolher a barriga, mas também o sentido do movimento que se
assemelha, de vir sugando de baixo para trás e pra cima ao mesmo tempo. 
Parece difícil, né?
• Para que você consiga fazer o vacuum, não pode ter “ar dentro
da sua barriga”. Isso significa que é preciso SOLTAR TODO AR PRIMEIRO 
para depois você tentar sugar a barriga. Assim que você soltar todo ar, 
prenda rapidamente a sua respiração. Ou seja, o ar não entra e não sai 
nesse momento. E só então você tenta sugar sua barriga. 
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/9D7E4WvYNsU
https://youtu.be/NPCYP70GhRo
Vamos la:
TERCEIRO: QUANTO TEMPO NO VACUUM
QUARTO: COMO SAI DO VACUUM
• No início, é interessante ficar um tempo mais curto no vacuum para 
conseguir ter controle quando retornar a barriga para o lugar, SEM
ESTUFAR. Por isso, três segundos é um tempo interessante para começar. 
Conforme você for treinando e condicionando sua respiração, vai notar 
que é possível ir aumentando o tempo do vacuum progressivamente. Por 
isso, ao sugar a barriga, você vai contar três segundos.
• Para sair do vacuum, é bem simples. Basta puxar o ar pelo nariz e soltar 
lentamente pela boca. Quando você puxar o ar, automaticamente sua
barriga volta um pouco, porque o ar entra e empurra o abdômen para 
frente. Mas sua intenção ainda deve ser continuar no vacuum, para ter 
controle da sua barriga, sem deixar que ela estufe. Ao soltar o ar pela boca, 
você relaxa um pouco mais.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/zMnIxpw99_g
Existem alguns erros que são muito comuns 
na hora de fazer o vacuum, são eles:
• ERRO 1: com medo de ficar sem ar, algumas pessoas acabam puxando 
ar para dentro antes de fazer o vacuum. Com isso, se tiver ar dentro, a 
barriga fica sem espaço para entrar e você não consegue fazer o vacuum 
corretamente.
• ERRO 2: esse erro confunde muita gente e talvez seja um dos que mais 
atrapalha seu sucesso no vacuum. Quando fazemos o vacuum, as costelas 
se separam para a barriga entrar e o abdômen fica soltinho. O que muitos 
erram é contrair o abdômen na hora de fazer o vacuum. Quando você 
contrai, sua barriga fica dura e sua costela se fecha. Logo, seu vacuum não 
acontece. Dá uma sensação de que a barriga entrou, porém, quando você
apalpa o abdômen ele está duro/contraído e as costelas bem próximas.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/sLqbzpjoqxI
https://youtu.be/-hyEZCOaHZ0
Existem alguns erros que são muito comuns 
na hora de fazer o vacuum, são eles:
• ERRO 3: nunca cometa esse erro no vacuum que é ESTUFAR A BARRIGA, 
SOLTAR A BARRIGA após sair do vacuum. Quanto mais tempo você fica 
sugando sua barriga, MAIS DIFÍCIL é ter controle no retorno. Muitas 
pessoas ficam no vacuum até o máximo que conseguem, mas poucos têm 
controle para sair do vacuum de forma lenta sem deixar a barriga estufar. 
Esse erro pode levar você a ter TODOS OS EFEITOS contrários ao exercício. 
Então, se você começar a praticar hipopressivo e ver que sua barriga 
aumentou em vez de diminuir, pode ser por conta desse erro.
• ERRO 4: não faça o vacuum muito rápido e com muita força. a 
execução do vacuum deve ser lenta e controlada. Puxar a barriga de 
forma desesperada, rápida e com força pode causar o erro 3 (contrair o 
abdômen), dores estomacais, abdominais e impedir seu vacuum
de entrar mais.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/5XyFZxTdvWc
https://youtu.be/BHOBeyqBhqc
TRÊS SINAIS QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO O 
VACUUM CORRETAMENTE:
1- Conseguir encaixar os dedos debaixo das costelas 
na hora do vacuum;
2- Ver o vacuum da garganta;
3- O vacuum na barriga.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/7wK-b7tW6Uc
3- POSTURAS
• Você aprenderá as posturas mais adequadas para esse período de pós-
parto, que trabalham o seu corpo, respeitando as possíveis limitações que 
você tenha.
• Cada variação postural contribui para aumentar o trabalho dos músculos 
do core, os músculos respiratórios, músculos posturais e da fáscia 
muscular, que se comunica com o corpo todo. Isso deixa o exercício mais 
leve, mais pesado. Mais fácil, mais difícil. Por isso a importância em variar 
as posturas.
• É normal que em algumas posturas você tenha mais facilidade em 
executar o vacuum do que em outras, o que não significa que nas 
posturas onde você tem maior dificuldade, ela não te trará resultados. 
É preciso treinar sempre sua dificuldade. Apenas dessa forma, você vai 
melhorar essa postura. Lembre-se sempre que o vacuum não é o mais 
importante, então mesmo não conseguindo fazê-lo tão bem, ainda assim 
você deverá continuar treinando e variando as posturas para garantir
todos os resultados.
• No hipopressivo, procuramos reprogramar nossa postura e, por isso, 
nos posicionamos de forma que você deverá ficar atenta à posição dos 
pés, tornozelos, joelhos, quadril, ombros, cotovelos, mãos, pescoço e 
cabeça. Como estamos falando de um exercício postural, a posição de 
cada articulação importa.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
3- POSTURAS
• Por isso, observe nas fotos, antes de treinar, o posicionamento 
dessas regiões tentando reproduzir o mais próximopossível do 
que está sendo mostrado. Ou seja, observe como estou com os pés 
posicionados, os joelhos, o bumbum, a coluna, os braços e etc. 
Quando for necessário, você terá uma observação na imagem com 
algumas dicas importantes.
• Procure deixar o corpo sempre firme. Nada de mãos frouxas, braços 
frouxos...enfim, NADA DE DEIXAR o corpo frouxo. É preciso estar tudo 
bem firme. Como se quisesse crescer na sua postura e como se quisesse 
empurrar alguma coisa com os pés, com as mãos e com a cabeça.
• Você deve sempre procurar crescer na postura. Os pés fazem uma força 
contra o chão. Precisam estar bem firmes tentando empurrar o chão e a 
cabeça firme, tentando fazer uma força como se quisesse alcançar o teto. 
Imagine que tem duas pessoas te esticando, uma pela cabeça e a outra
pelos pés... essa intenção de alongar o corpo é que você deve procurar em 
todas as posturas.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
DICAS:
1- Pés: Comece posicionando os pés a largura do seu quadril;
2- Joelhos: Não estique completamente, deixe semi dobrados;
3- Bumbum: não empine demais seu bumbum, mas também 
não coloque todo para dentro. Procure o meio termo.
4- Peito: estufe seu peito, não deixe formar uma corcunda.
5- Ombros: afaste os ombros das orelhas;
6- Cotovelos: não estique completamente, deixe 
semiflexionados ( ou quase esticados, quando for o caso);
7- Mãos: deixe as mãos firmes e dedos bem abertos, criando 
uma força lateralmente, imaginando que quer abrir o “chão”.
8- Cabeça: o topo da cabeça deve estar sempre rocurando o 
teto, com a intenção de crescer o corpo. O olhar sempre no 
horizonte.
Estique bem os dedos dos pés e das mãos.
Não tensione os ombros.
Não fique corcunda.
Estufe seu peito.
Não deixe sua barriga solta.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/Bh0uNvf8X8I
VAMOS AS POSTURAS:
• Não se preocupe que no próximo capítulo você vai aprender a realizar 
uma sessão de treino contendo tudo que já aprendeu até aqui, mas de 
forma organizada. E tudo isso vai ficar bem mais claro.
Postura 1 - frente Postura 1 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 2 - frente Postura 2 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 3 - frente Postura 3 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
OBS: os cotovelos devem ficar semiesticasdos e os braços 
levemente a frente do corpo.
Postura 4 - frente Postura 4 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 5 - frente Postura 5 - lado
OBS: os cotovelos devem ficar semiesticasdos e os braços levemente 
a frente do corpo.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
OBS: os cotovelos devem ficar semiesticasdos e os braços 
levemente a frente do corpo.
Postura 6 - frente Postura 6 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 7
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 8 
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 9
OBS: os cotovelos devem ficar semiesticasdos e os braços 
levemente a frente do corpo.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 10
OBS: os cotovelos devem ficar semiesticasdos e os braços 
levemente a frente do corpo.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
OBS: os cotovelos devem ficar mais arqueados (semiflexionados).
Postura 11 - frente Postura 11 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
OBS: os cotovelos devem ficar mais arqueados (semiflexionados).
Postura 12 - frente Postura 12 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
OBS: os cotovelos devem ficar mais arqueados (semiflexionados).
Postura 13 - frente Postura 13 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 14
OBS: os cotovelos devem ficar mais arqueados (semiflexionados), puxando a 
toalha para ela permanecer esticada. 
Deixe um leve espaço atrás da lombar, uma leve empinada no bumbum.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 15
OBS: os cotovelos devem ficar mais arqueados (semiflexionados), puxando a 
toalha para ela permanecer esticada. 
Deixe um leve espaço atrás da lombar, uma leve empinada no bumbum.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 16
OBS: os cotovelos devem ficar mais arqueados (semiflexionados), puxando a 
toalha para ela permanecer esticada. 
Deixe um leve espaço atrás da lombar, uma leve empinada no bumbum.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 17
OBS: as mãos criam uma força na parede como se quisesse abrir ao meio.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 18
OBS: as mãos criam uma força na parede, empurrando.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
OBS: as mãos ficam proximas, 
formando um triangulo. Os 
cotovelos se afastam. A testa 
encaixa embaixo do triângulo. 
Cuidado para não deixar o peso do 
corpo na testa. Mantenha o corpo 
alinhado (cabeça, bumbum e pé na 
mesma linha).
OBS: essa é uma outra visão do 
posicionamento das mãos da 
postura ao lado.
Postura 19 - lado Postura 19 - costas
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 20
OBS: as mãos criam uma força na parede como se quisesse abrir ao meio.
Joelhos, quadril e ombros devem estar alinhados. Cuidado para não deixar o 
bumbum empinado demais. Calcanhar fica apontado para cima e as pontas 
dos pés no chão.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 21
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 22
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 23
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 24 - lado Postura 24 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 25 - lado Postura 25 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
OBS: o uso da almofada embaixo do bumbum, serve para ajudar quem não 
consegue se posicionar de forma confortável sem o uso da almofada.
Postura 26 - lado Postura 26 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura27 - lado Postura 27 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 28 - lado Postura 28 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 29 - frente Postura 29 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 30 - frente Postura 30 - lado
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 31
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 32
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 33 - lado Postura 33 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 34 - lado Postura 34 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 34 - lado Postura 34 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 35 - lado Postura 35 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 36 - lado Postura 36 - frente
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 37
Postura 38
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Postura 39
Postura 40
VAMOS AS POSTURAS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 41
Postura 42
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 43
Postura 44
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 45
Postura 46
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 47
Postura 48
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 49
Postura 50
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 51
Postura 52
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 53
Postura 54
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 55
Postura 56
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 57
Postura 58
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 59
Postura 60
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 61
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Postura 62
VAMOS AS POSTURAS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 63
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 64
Postura 65
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 66
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 67
OBS: as mãos criam uma força contra a parede. O tronco fica mais inclinado, 
mas na mesma linha da perna de trás. É preciso sentir alongar a panturrilha da 
perna que está atrás. O peso do corpo fica mais projetado para a perna que está 
a frente e deve estar mais flexionada.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
VAMOS AS POSTURAS:
Postura 67
OBS: as mãos criam uma força contra a parede. O tronco fica mais inclinado, 
mas na mesma linha da perna de trás. É preciso sentir alongar a panturrilha da 
perna que está atrás. O peso do corpo fica mais projetado para a perna que está 
a frente e deve estar mais flexionada.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
4- LISTA DE ALONGAMENTOS
• Quando os músculos estão tensos e encurtados podem causar dor, 
limitar os movimentos, piorar a postura e sobrecarregar outras partes do 
corpo. Por isso, você deve incluir alguns alongamentos na sua sessão de 
hipopressivo para potencializar os resultados e o trabalho corporal.
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
ALONGAMENTOS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
ALONGAMENTOS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
ALONGAMENTOS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
ALONGAMENTOS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
ALONGAMENTOS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
ALONGAMENTOS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
ALONGAMENTOS:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• O ideal é que você pratique hipopressivo TODOS OS DIAS para fazer a 
manutenção dos resultados, condicionar seus músculos, melhorar e/ou 
manter seu vacuum, estimular seu intestino etc…
• Para um resultado expressivo, o ideal seria fazer 3x na semana o treino 
longo e, nos demais dias, o treino curto. Exemplo: segunda, quarta e 
sexta: treino longo. Terça, quinta, sábado e domingo: treino curto.
• Caso não seja possível, faça 2x na semana de treino longo e, nos 
demais dias, os treinos curtos. É interessante dar o intervalo de um dia 
entre cada treino longo, ou seja, se você fizer um treino longo hoje, não 
tem necessidade de fazer outro treino longo amanhã. Nesse
caso, faça o treino curto amanhã. Entendeu?
• Agora, não deixe de treinar caso você só consiga fazer 1 treino longo 
por semana e nos demais dias fazer os treinos curtos. Sempre será 
melhor fazer alguma coisa do que não fazer nada.
• Quanto à organização da sessão de treino: uma sessão de hipopressivo 
pode ser construída de inúmeras formas. O que vou te ensinar aqui é 
apenas uma das várias maneiras de treinar hipopressivo para facilitar 
sua organização, ok?
• Neste ebook você vai aprender uma sequência básica e fácil para 
facilitar seu aprendizado. Você vai trabalhar (nessa sequência): alguns 
alongamentos, liberação do diafragma, liberação da escápula, aquecer 
sua respiração e realizar o ritmo respiratório em um certo número de 
posturas que vou te sugerir aqui, seja em treino longo, seja em treino 
curto.
5- SESSÃO DE TREINO
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
5- SESSÃO DE TREINO
• PRIMEIRO: Escolha na lista de alongamentos de 2 a 3 alongamentos e 
execute por 30 segundos cada (varie esses alongamentos na sua sessão).• SEGUNDO: Libere seu diafragma por 2 minutos. Escolha uma das 4 
formas de liberar o diafragma que te ensinei na sessão que falamos 
somente de liberação do diafragma. A cada treino, faça uma liberação 
diferente.
• TERCEIRO: libere por 1 minuto a sua escápula. Escolha uma dessas 
quatro formas de liberar.
• QUARTO: escolha de 1 a 3 posturas para o seu treino. Você pode variar as 
posturas a cada treino e, para facilitar a escolha, faça na ordem numérica 
que está apresentada aqui. Exemplo: no treino curto de hoje, faça as 
posturas 1, 2 e 3. No próximo treino curto, faça as posturas 4, 5 e 6. Assim 
você continua até praticar todas. Claro, existe uma combinação ideal para 
cada pessoa, objetivo de aula etc. Porém, a minha ideia aqui é facilitar a 
suaprática nesse momento inicial de aprendizado.
• QUINTO: vamos aquecer a respiração. Você vai deitar de barriga para 
cima, pernas flexionadas e as mãos sobre as costelas. De forma LENTA e 
controlada, puxe o ar pelo nariz (tente puxar o máximo que conseguir, mas 
sem fazer muita força para não ficar tonta) e vai soltar pela boca fazendo 
o ‘raaaaaaa’. Solte esse ar de forma lenta, controlada e profunda. Cuidado 
para a barriga não estufar nesses movimentos de puxar e soltar o ar, ok?
Veja aqui no vídeo para entender. Repita essa sequência de puxar e soltar 
o ar de 1 a 2 minutos.
TREINO CURTO:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/EHbgPscYNqw
5- SESSÃO DE TREINO
• SEXTO: Agora que você já definiu as posturas, é só executar o ritmo 
respiratório em cada uma delas na ordem apresentada abaixo:
1- Puxe o ar pelo nariz
2- Solte o ar pela boca (fazendo raaaaaa)
3- Puxe o ar pelo nariz
4- Solte o ar pela boca
5- Puxe o ar pelo nariz
6- Solte o ar pela boca
7- Prenda a respiração
8- Suga a barriga por 3 segundos
E REPETE 3x
QUE PREPAREI CASO VOCÊ QUEIRA COLOCAR COMO 
FORMA DE GUIAR SUA PRÁTICA E FACILITAR O PROCESSO.
TREINO CURTO:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/zIjVIk3wd3s
5- SESSÃO DE TREINO
• PRIMEIRO: Escolha na lista de alongamentos de 2 a 8 alongamentos e 
execute por 30 segundos cada (Varie esses alongamentos na sua sessão).
• SEGUNDO: Libere seu diafragma por 5 minutos. Escolha de duas a 
três formas de liberar o diafragma que te ensinei na sessão que falamos 
somente de liberação do diafragma.
• TERCEIRO: libere por 2-3 minutos a sua escápula. Escolha de duas a três 
formas de liberar.
• QUARTO: escolha 8 posturas para o seu treino. Você pode variar as 
posturas a cada treino e, para facilitar a escolha, faça na ordem numérica 
que está apresentada aqui para você. Exemplo: no treino longo de hoje, 
faça as posturas 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 e 8. No próximo treino curto, faça as 
posturas 8, 9 ,10, 11, 12, 13, 14 e 15. Assim você continua até praticar todas. 
Claro, existe uma combinação ideal para cada pessoa, objetivo de aula etc. 
Porém, a minha ideia aqui é facilitar sua prática nesse momento inicial de 
aprendizado.
• QUINTO: vamos aquecer a respiração. Você vai deitar de barriga para 
cima, pernas flexionadas e as mãos sobre as costelas. De forma LENTA e 
controlada, puxe o ar pelo nariz (tente puxar o máximo que conseguir, mas 
sem fazer muita força para não ficar tonta) e vai soltar pela boca fazendo 
o ‘raaaaaaa’. Solte esse ar de forma lenta, controlada e profunda. Cuidado 
para a barriga não estufar nesses movimentos de puxar e soltar o ar, ok?
veja aqui no vídeo para entender. Repita essa sequência de puxar e soltar 
o ar de 3 a 5 minutos.
TREINO LONGO:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/EHbgPscYNqw
5- SESSÃO DE TREINO
• SEXTO: Agora que você já definiu as posturas, é só executar o ritmo 
respiratório em cada uma delas na ordem apresentada abaixo:
1- Puxe o ar pelo nariz
2- Solte o ar pela boca (fazendo raaaaaa)
3- Puxe o ar pelo nariz
4- Solte o ar pela boca
5- Puxe o ar pelo nariz
6- Solte o ar pela boca
7- Prenda a respiração
8- Suga a barriga por 3 segundos
E REPETE 3x
QUE PREPAREI CASO VOCÊ QUEIRA COLOCAR COMO 
FORMA DE GUIAR SUA PRÁTICA E FACILITAR O PROCESSO.
TREINO CURTO:
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/zIjVIk3wd3s
• Se você tem algum tipo de cicatriz no corpo, como a da cesária, 
algumas medidas podem melhorar uma possível dor que você venha 
a sentir em função da sua cicatriz. Algumas pessoas desenvolvem 
uma aderência cicatricial, que é quando o tecido por baixo e em volta
da cicatriz fica colado, o que impede a sua movimentação de um 
lado para outro. Por conta disso, em algumas situações como durante 
o vacuum, é bastante comum algumas mulheres relatarem dor 
no pé da barriga. Na maioria das vezes, isso ocorre em função das 
aderências causadas pela cicatriz. Isso pode acontecer também em 
outras partes do seu corpo.
• Para ajudar a melhorar, uma das formas é através da massagem na 
cicatriz. Massagear a região com um pouquinho de óleo corporal com 
movimentos circulares, de um lado para o outro, para cima e para 
baixo, pressionando a pele na direção oposta e também na mesma
direção vão ajudar a aliviar esse sintoma.
6- CICATRIZES E SUA 
INTERFERÊNCIA NO HIPOPRESSIVO
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/JBCx9Zrujhc
• Para que você entenda na prática como é uma sessão de 
hipopressivo aplicado a mamães, eu vou disponibilizar, como bônus, 
uma aula do meu programa Online.
7- BÔNUS: 1 TREINO DO MEU 
PROGRAMA ONLINE DE 
HIPOPRESSIVO
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/-7rQ4JwAIfM
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Não adianta fazer abdominal hipopressivo se ao longo do dia e 
durante os exercícios físicos você não vigiar seu abdômen. A função 
do abdômen é ser uma parede de sustentação para o nosso tronco. Se 
essa parede estiver fraca, a barriga estufa, a coluna fica sensível, a
postura fica ruim. O centro de força do nosso corpo precisa estar 
firme para conseguir transferir força e estabilidade para o restante do 
corpo, por isso, você precisa aprender a ativar seu abdômen e cuidar 
para não ficar com a barriga solta ao longo do dia.
• Tenha cuidado, pois é muito comum em tarefas do dia a dia, como 
lavar louça, sentar para trabalhar, mexer no celular, pegar o filho no 
colo (muitas mães até apoiam o filho na barriga), ficar com a barriga 
solta, estufada, aparentando ter mais barriga do que o que realmente 
se tem, deixando a postura ruim, potencializando a estética ruim do 
abdômen. Isso, sem falar dos momentos de treino onde você projeta 
toda a barriga pra fora para fazer força ao movimentar a carga, não é 
verdade?
• É extremamente importante vigiar a barriga durante os exercícios 
para não aumentar mais ainda a pressão abdominal , que nesse caso, 
fica somada a carga do exercício, e que só vai contribuir para uma 
barriga mais estufada, um abdômen disfuncional e uma estética
abdominal ruim.
1- BENEFÍCIOS DA ATIVAÇÃO PROFUNDA 
DO ABDÔMEN PARA MAMÃES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• O hipopressivo é uma excelente forma de treino para aumentar 
o tônus dos músculos profundos do abdômen, para que eles se 
mantenham firmes mesmo relaxados. Porém, para que o hipopressivo 
tenha mais efeito, é preciso vigiar o abdômen ao longo do dia, 
gerando o mínimo de ativação/contração desses músculos. Mas, 
calma lá! Ao longo do dia, você não precisa fazer uma força absurda 
ou uma força muito custosa para manter essa ativação. É uma 
contração/ativação mínima, que será necessário mais concentração e
vigilância ao longo do dia nas suas posturas. Mas para queisso seja 
possível, você terá que treinar a ativação profunda do abdômen 
também para ganhar a capacidade de manter o abdômen ativo 
mesmo quando você estiver relaxada e ganhar tônus muscular.
• A ativação profunda do abdômen é, também, um exercício 
respiratório que consiste em ativar de forma consciente através da 
respiração os músculos profundos do abdômen e você vai aprender 
agora.
1- BENEFÍCIOS DA ATIVAÇÃO PROFUNDA 
DO ABDÔMEN PARA MAMÃES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Este teste serve para avaliar a capacidade do abdômen ativar/
contrair frente a um tipo de esforço ou se ele cede e não realiza bem 
sua função. Esse teste será disponibilizado, principalmente, para 
conhecimento. O ideal é que um profissional aplique o teste em 
você para te dar um feedback mais preciso, porém, assim como o 
autoexame da diástase pode causar alguma dúvida, esse autoexame 
também.
Como fazer o teste:
• Deite de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés no chão. 
Coloque uma mão em cima do umbigo. Na sequência, você vai tossir 
de 2 a 3 vezes e observar o que acontece na barriga em relação a sua 
mão.
• Se você sentir que sua barriga se movimenta muito para fora, anote 
3. Se você sentir que sua barriga movimenta pouco para fora, anote 
2. Se você sentir que sua barriga movimenta pouco ou quase nada, 
anote 1. E se você sentir que sua barriga não se movimenta nada
para fora, anote 0.
Faça o teste antes de continuar lendo…
2- AVALIAÇÃO DA COMPETÊNCIA 
ABDOMINAL
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Se ao tossir a parede abdominal se movimentar para fora, 
expulsando sua barriga e empurrando sua mão, é um sinal de que 
pode ter pouca competência abdominal durante o esforço. Significa 
que seu abdômen não está realizando a função de suporte e, quando
acontece um aumento de pressão, ele cede. Se ocorrer o contrário, a 
mão desce ou não se move, é um indicativo de que você possui uma 
gestão mais adequada desse aumento de pressão.
• Consideramos a parede abdominal competente, quando ela 
faz a função de forma voluntária, ou seja, sem que você precise 
se concentrar para fazer a ativação. O ideal é que nessa escala de 
avaliação, sua barriga não se movimente para fora: o número 0.
2- AVALIAÇÃO DA COMPETÊNCIA 
ABDOMINAL
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Antes de começar, saiba que esse movimento é contrário ao 
hipopressivo. No hipopressivo nós não contraímos o abdômen e 
fazemos o vacuum para abrir as costelas.
• Na ativação profunda do abdômen, não fazemos o vacuum e 
contraímos o abdômen. O único movimento igual é o de puxar o 
ar pelo nariz. Mas na hora de soltar o ar pela boca, você deve tentar 
endurecer/ contrair o seu abdômen fechando as costelas.
• PRIMEIRO: puxe o ar pelo nariz, de forma suave e lenta.
• SEGUNDO: nesse momento você fará duas coisas juntas, soltar o ar 
e contrair seu abdômen. Portanto, vá soltando o ar pela boca fazendo 
“raaaaaa” e enquanto isso, tente endurecer/contrair e ativar seu 
abdômen e segure por uns 3 segundos nessa posição.
• TERCEIRO: com controle da barriga, puxe o ar pelo nariz novamente 
(de forma suave e lenta) e vá devolvendo ao lugar a barriga.
Veja os passos para entender melhor:
3- PASSOS PARA EXECUTAR A ATIVAÇÃO 
PROFUNDA DO ABDÔMEN
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Para ressaltar, quando você contrai o abdômen, deve sentir a 
barriga endurecer como se quisesse colocar o umbigo nas costas 
e automaticamente as costelas se fecham e você não consegue 
encaixar os dedos debaixo das costelas.
• E a última dica: para confirmar se você está conseguindo contrair 
seu abdômen, imagine que vai levar um soco na barriga, assim você 
automaticamente consegue manter o abdômen contraído.
3- PASSOS PARA EXECUTAR A ATIVAÇÃO 
PROFUNDA DO ABDÔMEN
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
https://youtu.be/wcKwo6w-5y0
• Atenção: a força para contrair o abdômen não é a mesma força 
que fazemos para fazer xixi e cocô, que é uma força de expulsar. Não 
faça isso! Essa força de expulsão pode aumentar a pressão no seu 
assoalho pélvico e não queremos isso. Concentre no movimento do 
seu abdômen, como se ele quisesse fechar como uma cinta.
• Caso no início você não consiga ativar seu abdômen (principalmente 
se tiver sido mamãe bem recente) é normal que tenha dificuldade de 
sentir o abdômen, pois ainda precisa “acordar” essa musculatura. Mas 
nada que um treino correto não faça para melhorar essa sensibilidade.
3- PASSOS PARA EXECUTAR A ATIVAÇÃO 
PROFUNDA DO ABDÔMEN
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
• Essas são algumas posições para você praticar:
Posição 1
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 2
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 3
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 4
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 5
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 6
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 7
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 8
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 9
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 10
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 11
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 12
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 13
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 14
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 15
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 16
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 17
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 18
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 19
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 20
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 21
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
Posição 22
4- POSIÇÕES
Licensed to Jacqueline Pereira de Melo - jackmelo2015@gmail.com - 136.104.417-98 - HP156716658053545
5- SESSÃO DE TREINO
• Assim como no hipopressivo, vou deixar aqui uma sugestão de 
treino para te nortear, mas isso não quer dizer que só exista essa 
forma de treinar, ok?
Vamos lá:
• PRIMEIRO: Escolha na lista de 2 a 3 posições.