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Dia 01
Café da manhã:
3 ovos cozidos ou omelete com legumes (espinafre, tomate, cebola, etc.)
1 pão integral ou 2 torradas integrais
1 fruta (maçã, banana, etc.)
Lanche da manhã:
1 iogurte natural ou proteína em pó com frutas
1 barra de cereal ou frutas secas
Almoço:
200g de carne magra (frango, peixe, carne vermelha magra)
100g de arroz integral ou quinoa
200g de vegetais cozidos ou salada
Lanche da tarde:
1 ou 2 fatias de queijo magro ou 1 ovo cozido
1 pão integral ou 2 torradas integrais
Jantar:
200g de carne magra (frango, peixe, carne vermelha magra)
100g de arroz integral ou quinoa
200g de vegetais cozidos ou salada
Ceia:
1 fruta ou iogurte natural
Dia 02
Refeição 1:
3 ovos inteiros mexidos
1 xícara de aveia em flocos com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 fruta (banana, maçã, laranja, etc.)
1 xícara de chá verde
Refeição 2:
1 porção de frango grelhado (150g)
1 xícara de arroz integral
1 xícara de legumes variados (brócolis, cenoura, couve-flor, etc.)
Refeição 3:
Shake de proteína com whey protein, banana, manteiga de amendoim e leite de amêndoa
Refeição 4:
1 porção de peixe grelhado (150g)
1 batata-doce média assada
1 xícara de legumes variados (aspargos, abobrinha, berinjela, etc.)
Refeição 5:
Omelete de claras (6 claras e 1 gema) com legumes variados (tomate, cebola, cogumelos, etc.)
1 fatia de pão integral
1 xícara de chá de hortelã
Dia 03
Refeição 1:
4 claras de ovos
1 omelete de espinafre e cogumelos
2 fatias de pão integral
1 copo de suco de laranja natural
Refeição 2:
1 banana
1 xícara de iogurte grego sem açúcar
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Refeição 3:
150g de peito de frango grelhado
1 xícara de arroz integral
1 xícara de brócolis cozido
Refeição 4:
1 shake de proteína com whey protein, leite de amêndoa, banana e manteiga de amendoim
Refeição 5:
150g de salmão grelhado
1 xícara de quinoa cozida
1 xícara de espinafre cozido
Dia 04
Refeição 1:
3 ovos inteiros mexidos
1 xícara de aveia em flocos
1 maçã
1 xícara de café preto
Refeição 2:
1 porção de salada de frutas (manga, abacaxi, morango, kiwi, etc.)
1 xícara de iogurte grego sem açúcar
1 colher de sopa de sementes de chia
Refeição 3:
150g de bife de alcatra grelhado
1 xícara de arroz integral
1 xícara de couve-flor cozida
Refeição 4:
1 shake de proteína com whey protein, leite de amêndoa, banana e manteiga de amendoim
Refeição 5:
150g de peito de frango grelhado
1 batata-doce média assada
1 xícara de espinafre cozido
Dia 05
Café da manhã:
4 ovos inteiros
1 xícara de aveia cozida
1 fatia de pão integral
1 banana
250 ml de leite desnatado
Lanche da manhã:
1 iogurte natural com 1/2 xícara de frutas picadas
Almoço:
200g de carne magra (frango, peixe ou peru)
1 xícara de arroz integral
1 xícara de salada verde
1 colher de sopa de azeite de oliva
Lanche da tarde:
1 omelete com 2 ovos e legumes (tomate, cebola, pimentão)
Jantar:
200g de carne magra (frango, peixe ou peru)
1 xícara de batata doce cozida
1 xícara de brócolis
1 colher de sopa de azeite de oliva
Antes de dormir:
1 scoop de whey protein com 250 ml de leite desnatado
Proteínas: Consumir cerca de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para estimular o crescimento muscular. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, frango, peixe, ovos, laticínios e proteína em pó.
Carboidratos: Consumir cerca de 3-5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia para fornecer energia para o treinamento intenso. Alimentos ricos em carboidratos incluem frutas, legumes, grãos integrais e batatas.
Gorduras saudáveis: Consumir cerca de 0,5 a 1 grama de gordura saudável por quilo de peso corporal por dia para apoiar a produção de testosterona e o bem-estar geral. Alimentos ricos em gorduras saudáveis incluem abacate, nozes, sementes, óleo de peixe e óleo de coco.
Suplementos: Considerar a adição de suplementos como proteína em pó, creatina, BCAA e beta-alanina para ajudar na recuperação muscular e na construção de massa muscular.