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Periodização Volume Intensidade Periodização Resistência 80 30 Força 30 80 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Hipertrofia 80 60 Hipertrofia Hipertrofia Força Hipertrofia Choque Recuperação Hipertrofia Hipertrofia Choque 80 80 Recuperação 30 30 Hipertrofia Hipertrofia Força Hipertrofia Choque Recuperação Hipertrofia Hipertrofia Semanas Volume Intensidade 1 80 60 2 80 60 3 30 80 4 80 60 5 80 80 6 30 30 7 80 60 8 80 60 TRUE TRUE Semanas Volume Intensidade 1 80 60 2 80 60 3 30 80 4 80 60 5 80 80 6 30 30 7 80 60 8 80 60 200 200 200 200 200 200 200 200 200 Volume 1 2 3 4 5 6 7 8 80 80 30 80 80 30 80 80 Intensidade 1 2 3 4 5 6 7 8 60 60 80 60 80 30 60 60 Semanas 4x por semana Semana 1 (Hipertrofia) Volume MMSS Volume MMII Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$66 5 Exercícios!$B$66 Rosca simultânea (banco inclinado) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$78 5 Exercícios!$B$78 Tríceps francês (polia baixa) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$55 5 Exercícios!$B$55 Puxada alta (pronada) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 4 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$60 5 Exercícios!$B$60 Remada curva com barra (pronada) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 Semanas Volume Intensidade '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$75 5 Exercícios!$B$75 Supino reto (halteres) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 1 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 2 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores 0 3 30 80 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. 4 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão 5 80 80 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - 6 30 30 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino 7 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume 8 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$42 5 Exercícios!$B$42 Desenvolvimento (barra) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$58 5 Exercícios!$B$58 Remada alta (polia baixa) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$56 5 Exercícios!$B$56 Puxada alta (supinada) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$74 5 Exercícios!$B$74 Supino reto (barra) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$62 5 Exercícios!$B$62 Remada neutra (máquina) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha- Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 2 (Hipertrofia) Volume MMSS ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Volume MMII ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$66 5 Exercícios!$B$66 Rosca simultânea (banco inclinado) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$78 5 Exercícios!$B$78 Tríceps francês (polia baixa) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$55 5 Exercícios!$B$55 Puxada alta (pronada) ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$60 5 Exercícios!$B$60 Remada curva com barra (pronada) ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$75 5 Exercícios!$B$75 Supino reto (halteres) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$42 5 Exercícios!$B$42 Desenvolvimento (barra) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$58 5 Exercícios!$B$58 Remada alta (polia baixa) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$56 5 Exercícios!$B$56 Puxada alta (supinada) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$74 5 Exercícios!$B$74 Supino reto (barra) ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$62 5 Exercícios!$B$62 Remada neutra (máquina) ► 2 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$225 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 12 Máx. 2 min 2 +2 reps. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 5 (Choque) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 3 (Força) Volume MMSS Semana 6 (Recuperação) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Volume MMII Semana 7 (Hipertrofia) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! Semana 8 (Hipertrofia) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$60 5 Exercícios!$B$60 Remada curva com barra (pronada) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$75 5 Exercícios!$B$75 Supino reto (halteres) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$56 5 Exercícios!$B$56 Puxada alta (supinada) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$29 5 Exercícios!$B$29 Levantamento Terra ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$56 5 Exercícios!$B$56 Puxada alta (supinada) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$75 5 Exercícios!$B$75 Supino reto (halteres) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$62 5 Exercícios!$B$62 Remada neutra (máquina) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$29 5 Exercícios!$B$29 Levantamento Terra ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 3 – 5 Máx. 5 min 2 Aumentar carga 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas empé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 4 (Hipertrofia) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$66 5 Exercícios!$B$66 Rosca simultânea (banco inclinado) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 Reestabelecer as cargas de todos os exercícios. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$78 5 Exercícios!$B$78 Tríceps francês (polia baixa) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$55 5 Exercícios!$B$55 Puxada alta (pronada) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$60 5 Exercícios!$B$60 Remada curva com barra (pronada) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$75 5 Exercícios!$B$75 Supino reto (halteres) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores ERROR:#REF! ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 Reestabelecer as cargas de todos os exercícios. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$42 5 Exercícios!$B$42 Desenvolvimento (barra) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 Reestabelecer as cargas de todos os exercícios. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$58 5 Exercícios!$B$58 Remada alta (polia baixa) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$56 5 Exercícios!$B$56 Puxada alta (supinada) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$74 5 Exercícios!$B$74 Supino reto (barra) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$62 5 Exercícios!$B$62 Remada neutra (máquina) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 Reestabelecer as cargas de todos os exercícios. 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/AERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 5 (Choque) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 15 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 15 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 5: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão'[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 6 (Recuperação) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 15 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 15 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação RepetiçõesCarga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 5 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 5: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 7 (Hipertrofia) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. 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ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Tesoura ERROR:#N/A 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 15 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. 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ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 8 (Hipertrofia) ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 15 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$245 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 15 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 5: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 – 8 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 6 (cada lado) Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 4 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$24 5 Exercícios!$B$24 Elevação pélvica ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 1 #REF! Semanas 1 1 1 12RM - 6RM 1 1 1 ≥ 15RM 5RM - 1RM 12RM - 6RM Volume 1 2 3 4 5 6 7 8 80 80 30 80 80 30 80 80 Intensidade 1 2 3 4 5 6 7 8 60 60 80 60 80 30 60 60 Semanas 1 #REF! Avaliações Carga Máxima (1RM, em kg) 1 #REF! Avaliações Carga Máxima (1RM, em kg) 1 #REF! Avaliações Carga Máxima (1RM, em kg) 1 ≥ 15RM 1 1 1 1 1 1 5RM - 1RM 1 1 1 1 1 1 12RM - 6RM 1 1 1 1 ≥ 15RM 1 1 1 1 1 1 5RM - 1RM 1 1 1 Periodização 5x por semana Semana 1 (Hipertrofia) Volume MMSS Volume MMII Treino 1: Membros Superiores ERROR:#REF! Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$66 5 Exercícios!$B$66 Rosca simultânea (banco inclinado) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$78 5 Exercícios!$B$78 Tríceps francês (polia baixa) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$55 5 Exercícios!$B$55 Puxada alta (pronada) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0'[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$60 5 Exercícios!$B$60 Remada curva com barra (pronada) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 Semanas Volume Intensidade '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$75 5 Exercícios!$B$75 Supino reto (halteres) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 1 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 2 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 2: Membros Inferiores 0 3 30 80 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. 4 80 60 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão 5 80 80 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - 6 80 60 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino 7 30 30 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume 8 30 80 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 3: Membros Superiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$42 5 Exercícios!$B$42 Desenvolvimento (barra) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$58 5 Exercícios!$B$58 Remada alta (polia baixa) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$72 5 Exercícios!$B$72 Supino inclinado (halteres) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$56 5 Exercícios!$B$56 Puxada alta (supinada) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$74 5 Exercícios!$B$74 Supino reto (barra) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$62 5 Exercícios!$B$62 Remada neutra (máquina) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 4: Membros Inferiores ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$23 5 Exercícios!$B$23 Elevação da perna estendida ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$25 5 Exercícios!$B$25 Elevação pélvica unilteral ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$35 5 Exercícios!$B$35 Stiff ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$28 5 Exercícios!$B$28 Leg Press ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$22 5 Exercícios!$B$22 Cadeira Flexora ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$14 5 Exercícios!$B$14 Agachamento Livre (Back squat) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$33 5 Exercícios!$B$33 Panturrilhas em pé (máquina) ► 3 15 – 20 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Treino 5: Braços ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Aquecimento Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento. ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$68 5 Exercícios!$B$68 Rotação externa na polia ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 6 – 10 Máx. 1 min 4+ - Acompanhamento de Treino ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Musculação Repetições Carga (kg) Volume ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Exercícios Execução Séries Repetições Intervalo RR Progressão Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$43 5 Exercícios!$B$43 Desenvolvimento (halteres) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$52 5 Exercícios!$B$52 Fly inverso (máquina) ► 2 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$66 5 Exercícios!$B$66 Rosca simultânea (banco inclinado) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$64 5 Exercícios!$B$64 Rosca martelo ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$78 5 Exercícios!$B$78 Tríceps francês (polia baixa) ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 '[Planillha - Iniciante Masculino (Braços).xlsx]Exercícios'!$B$76 5 Exercícios!$B$76 Tríceps corda ► 3 8 – 10 Máx. 2 min 2 - 0 ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A Semana 2 (Hipertrofia) Volume MMSS ERROR:#N/A ERROR:#N/A ERROR:#N/A
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