iniciante-masculino-bracos

Prévia do material em texto

4x por semana
		Semana 1 (Hipertrofia)													Periodização																					Volume MMII
																																				ERROR:#REF!
		Treino 1: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão									Volume	Intensidade
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-									22	20
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								24	20
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume			14	20
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4					26	20
		Rosca martelo com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			34	20
		Tríceps francês na polia	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			19	40
		Puxada alta aberta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			38	20
		Supino inclinado com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			39	20
		Remada curva com barra (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							ERROR:#REF!
		Supino reto com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								19	35
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume			34	20
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com barra	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada alta na polia	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Puxada alta (supinada)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Supino reto com barra	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 4: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4																									Volume MMSS
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							Volume MMII
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							ERROR:#REF!
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 2 (Hipertrofia)
		Treino 1: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume																							ERROR:#REF!
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Rosca martelo com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Tríceps francês na polia	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta aberta (pronada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com barra (pronada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Stiff	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com barra	2	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Remada alta na polia	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com barra	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Treino 4: Membros Inferiores																																		Volume MMSS
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.																												Volume MMII
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão																													ERROR:#REF!
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Stiff	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Leg Press	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 3 (Força)
																																				ERROR:#REF!
		Treino 1: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Remada curva com barra (pronada)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Supino reto com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos doaquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Levantamento terra	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Agachamento livre	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Mesa Flexora	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Supino inclinado com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Puxada alta (supinada)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Supino reto com barra	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Remada neutra (máquina)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Treino 4: Membros Inferiores																																		ERROR:#REF!
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Levantamento terra	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Agachamento livre	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Mesa Flexora	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 4 (Hipertrofia)
																																				0
		Treino 1: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Rosca martelo com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Tríceps francês na polia	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta aberta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com barra (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com barra	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Remada alta na polia	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com barra	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Remada neutra (máquina)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Treino 4: Membros Inferiores																																		ERROR:#REF!
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
																																				0
																																				ERROR:#REF!
																																				0
																																				ERROR:#REF!
																																				0
																																				ERROR:#REF!
																																				ERROR:#REF!
Volume	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
22	24	14	26	Semanas
Intensidade (Peso)
Intensidade	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
20	20	40	20	Semanas
5x por semana
		Semana 1 (Hipertrofia)													Periodização																					Volume MMSS
																																				Volume MMII
		Treino 1: Membros Superiores																																		ERROR:#REF!
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão									Volume	Intensidade
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-									22	20
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								24	20
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume			14	20
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4					26	20
		Rosca martelo com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			34	20
		Tríceps francês na polia	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			19	40
		Puxada alta aberta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			38	20
		Supino inclinado com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0			39	20
		Remada curva com barra (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Supino reto com halteres	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							ERROR:#REF!
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino								19	35
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume			34	20
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com barra	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada alta na polia	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Puxada alta (supinada)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Supino reto com barra	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 4: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 5: Braços
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4																									Volume MMSS
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							Volume MMII
		Fly inverso (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0																							ERROR:#REF!
		Rosca com halteres no banco inclinado	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Rosca martelo	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Tríceps francês na polia	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Tríceps polia (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 2 (Hipertrofia)
		Treino 1: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume																							ERROR:#REF!
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Rosca martelo com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Tríceps francês na polia	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta aberta (pronada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com barra (pronada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com halteres	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Stiff	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com barra	2	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Remada alta na polia	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com barra	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Remada neutra (máquina)	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Treino 4: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Stiff	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Leg Press	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
																																				Volume MMSS
		Treino 5: Braços																																		Volume MMII
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.																												ERROR:#REF!
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 12	Máx. 2 min	2	+2 reps.						0
		Fly inverso (máquina)	2	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Rosca com halteres no banco inclinado	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Rosca martelo	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps francês na polia	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps polia (pronada)	3	8 – 12	Máx. 2 min	2							0
		Semana 3 (Força)																																		ERROR:#REF!
		Treino 1: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Remada curva com barra (pronada)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Supino reto com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min2							0
		Puxada alta (supinada)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Levantamento terra	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Agachamento livre	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Mesa Flexora	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Supino inclinado com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Puxada alta (supinada)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Supino reto com barra	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Remada neutra (máquina)	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Treino 4: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Levantamento terra	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Agachamento livre	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Mesa Flexora	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2	-						0																							ERROR:#REF!
		Treino 5: Braços
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min	2	Aumentar carga						0
		Remada curva com halteres	3	3 – 5	Máx. 5 min	2							0
		Rosca martelo	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Tríceps francês na polia	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	-						0
		Semana 4 (Hipertrofia)																																		0
		Treino 1: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Rosca martelo com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Tríceps francês na polia	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta aberta (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Remada curva com barra (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Treino 2: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
		Treino 3: Membros Superiores
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	8 – 15	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com barra	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Remada alta na polia	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino inclinado com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Puxada alta (supinada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Supino reto com barra	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Remada neutra (máquina)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Treino 4: Membros Inferiores
		Aquecimento						Obs.: Execute os movimentos do aquecimento com amplitude máxima, para ativar a musculatura e preparar as articulações para o treinamento.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Elevação da perna estendida (alternada)	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-
		Ponte unilateral	2	6 – 8	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Stiff	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Leg Press	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Mesa Flexora	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Agachamento livre	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Panturrilhas em pé	3	15 – 20	Máx. 2 min	2							0
																																				ERROR:#REF!
		Treino 5: Braços
		Aquecimento						Obs.: Realizar o aquecimento com carga mais baixa, tendo em vista que o objetivo deste momento é promover ativação da muscultura estabilizadora do ombro.
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão
		Rotação externa na polia	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-
		Fly inverso com halteres	2	6 – 10	Máx. 1 min	4+	-	Acompanhamento de Treino
		Musculação						Repetições				Carga (kg)	Volume
		Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo	RR	Progressão	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
		Desenvolvimento com halteres	3	8 – 10	Máx. 2 min	2	Reestabelecer as cargas de todos os exercícios.						0
		Fly inverso (máquina)	2	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Rosca com halteres no banco inclinado	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Rosca martelo	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps francês na polia	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
		Tríceps polia (pronada)	3	8 – 10	Máx. 2 min	2							0
																																				0
																																				ERROR:#REF!
																																				0
																																				ERROR:#REF!
																																				0ERROR:#REF!
																																				ERROR:#REF!
Volume	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
22	24	14	26	Semanas
Intensidade (Peso)
Intensidade	Hipertrofia
Hipertrofia
Força
Hipertrofia
20	20	40	20	Semanas
Exercícios
		Agachamento livre						Fly inverso com halteres						Ponte unilateral
		Elevação pélvica						Afundo						Stiff
		Mesa flexora						Leg Press						Levantamento terra
		Agachamento no Smith						Step-up com halteres						Elevação da perna estendida
		Panturrilhas em pé						Abdominal infra na paralela						Abdom. canivete (pés elevados)
		Puxada alta (pronada)						Remada curva com halteres						Remada articulada (máquina)
		Desenvolvimento com halteres						Desenvolvimento com barra						Elevação lateral
		Rosca direta						Tríceps polia (pegada pronada)						Rotação externa na polia
		Supino reto com barra						Supino reto com halteres						Supino inclinado com barra
		Supino inclinado com halteres						Remada curva com barra (pronada)						Puxada alta (supinada)
		Remada neutra (máquina)						Remada curva com barra (supinada)						Elevação Y
		Rosca martelo com halteres						Tríceps francês						Rosca no banco inclinado
		Fly inverso (máquina)						Barra fixa (pronada)						Barra Fixa (supinada)
		Pullover						Agachamento Hack						Tríceps francês na polia
		Remada alta na polia						Supino inclinado (máquina)						Supino reto (máquina)
		Pec deck/Voador/Fly						Paralelas						Rotação interna na polia