The circadian code TRAD

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Publicado nos Estados Unidos pela Rodale Books, um selo do Crown Publishing Group, uma divisão da 
Penguin Random House LLC, Nova York. crownpublishing.com 
rodalebooks.com
ISBN 9781635652437
a
Todos os direitos reservados.
Os dados de catalogação na publicação da Biblioteca do Congresso estão disponíveis mediante solicitação.
v5.3.1
Copyright © 2018 por Satchin Panda, PhD
Este livro destina-se apenas como um volume de referência, não como um manual médico. As informações 
fornecidas aqui são projetadas para ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre sua saúde. Não se 
destina a substituir qualquer tratamento que possa ter sido prescrito pelo seu médico. Se você suspeitar que 
tem um problema médico, recomendamos que procure ajuda médica competente.
Ilustrações de Satchin Panda, PhD 
Design da capa de Amy C. King
RODALE e Plant colophon são marcas registradas da Penguin Random House LLC.
E-book ISBN 9781635652444
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Kalpataru e Leelabati Otta
Aos meus queridos avós,
Banchanidhi e Urbashi Panda,
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Síndrome: obesidade, diabetes e doenças cardíacas
PARTE II O estilo de vida circadiano
CAPÍTULO 1 Somos todos trabalhadores por turnos 
CAPÍTULO 2 Como funcionam os ritmos circadianos: o tempo é tudo CAPÍTULO 3 
Rastreie e teste: seu código circadiano está sincronizado?
CAPÍTULO 10 O Código Circadiano para Endereçamento Metabólico
Folha de rosto
CAPÍTULO 6 Otimizando o aprendizado e o trabalho
CAPÍTULO 5 Alimentação com restrição de tempo: acerte o relógio para perder peso
Cobrir
CAPÍTULO 4 Um código circadiano para a melhor noite de sono
CAPÍTULO 11 Melhorando o Sistema Imunológico e Tratando o Câncer
Dedicação
CAPÍTULO 8 Adaptando-se aos disruptores definitivos: luzes e telas
CAPÍTULO 7 Sincronizando seu exercício com seu código circadiano
direito autoral
CAPÍTULO 9 O Relógio, o Microbioma e as Preocupações Digestivas
PARTE I O Relógio Circadiano
Prefácio
PARTE III Otimizando a saúde circadiana
Conteúdo
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CAPÍTULO 13 Um dia circadiano perfeito
Agradecimentos
CAPÍTULO 12 O código circadiano para otimizar a saúde cerebral
Notas
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Ter ritmo, estar em sincronia, é ser saudável.
Trabalhando juntos, descobrimos que simplesmente ajustar o tempo de como vivemos - 
e fazer mudanças fáceis no estilo de vida - é o segredo para restaurar nosso ritmo e 
certamente será a próxima revolução nos cuidados com a saúde. Convido você a 
aprender o que descobri por meio de minha própria pesquisa e trabalhando com as 
melhores mentes em cada um desses campos. Eu chamo isso de código circadiano e, 
ao adotar essas lições, você fará pequenas mudanças na maneira como dorme, come, 
trabalha, aprende, se exercita e ilumina sua casa, o que fará uma profunda diferença em 
todos os aspectos de sua saúde. Na verdade, o
As observações que fiz nos últimos vinte anos, juntamente com meus colegas e 
outros pesquisadores no pequeno campo da biologia circadiana, estão mudando 
radicalmente a maneira como entendemos como o corpo e a mente funcionam de 
maneira ideal. A ciência dos ritmos circadianos é, na verdade, um campo multidisciplinar 
que inclui biólogos, fisiologistas do exercício, matemáticos, psicólogos, pesquisadores 
do sono, nutricionistas, endocrinologistas, oftalmologistas, geneticistas, oncologistas e 
muito mais.
Mas não é qualquer ritmo que serve.
A teoria dos germes - e seus avanços relacionados ao saneamento, vacinação e 
antibióticos - foi o desenvolvimento da saúde inovador do século passado. Previne 
doenças infecciosas e levou ao aumento mais dramático da longevidade em qualquer 
século da história da humanidade. No entanto, viver mais nem sempre significa viver de 
forma mais saudável. Na verdade, agora estamos testemunhando um rápido aumento 
de doenças crônicas, tanto da mente quanto do corpo, começando na primeira infância 
e estendendo-se até a velhice. Felizmente, estamos começando a entender a causa: 
nosso estilo de vida moderno está interrompendo um código profundamente arraigado, 
primordial e universal para ser saudável.
Prefácio
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Esses genes influenciam todos os aspectos da nossa saúde. Por exemplo, quando 
estamos saudáveis, podemos ter uma boa noite de sono. De manhã, acordamos nos sentindo 
revigorados, cheios de energia e prontos para trabalhar. Nossa função intestinal é 
perfeitamente normal. Temos uma fome saudável e uma mente clara. À tarde, temos energia 
para nos exercitar. À noite, estamos cansados o suficiente para voltar a dormir sem muito 
esforço. No entanto, quando esses ritmos diários são perturbados por apenas um ou dois 
dias, nossos relógios não podem enviar as mensagens certas para esses genes, e nosso 
corpo e mente não funcionam tão bem quanto precisamos. Se essa interrupção continuar por 
alguns dias, semanas ou meses, podemos sucumbir a todos os tipos de infecções e doenças, 
desde insônia até transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), depressão, 
ansiedade, enxaqueca, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, demência e até 
mesmo
Você pode ter ouvido falar sobre ritmos circadianos antes; um Prêmio Nobel de 2017 
reconheceu esse campo de pesquisa por seu impacto na saúde humana. Mas se você nunca 
ouviu falar de ritmos circadianos, não se preocupe; O conceito é muito simples.
Felizmente, é fácil voltar a sincronizar. Podemos otimizar nossos relógios em apenas 
algumas semanas. Ao restaurar nossos ritmos circadianos, podemos até reverter algumas 
doenças ou acelerar curas, devolvendo-nos uma saúde melhor.
Minha Jornada: Descobrindo os Segredos da Biologia do Tempo Tive a 
sorte de nascer (em 1971) e 
crescer na Índia durante um período único na história. Eu experimentei em primeira mão 
como uma sociedade moderna em rápida evolução
Câncer.
os benefícios que você colherá podem ser muito mais eficazes e duradouros do que qualquer 
medicamento ou dieta especial.
O termo circadiano vem do latim circa, que significa “ao redor” (ou “aproximadamente”), e 
diÿm, que significa “dia”. Os ritmos circadianos são processos biológicos reais que todas as 
plantas, animais e humanos exibem ao longo de um dia. Na verdade, esses ritmos estão 
interconectados entre as espécies e são regidos por relógios biológicos ou circadianos 
internos, que são muito diferentes do “relógio biológico” que você pode imaginar se estiver 
preocupado em ter filhos até uma certa idade. Como você aprenderá, quase todas as nossas 
células contêm um desses relógios, e cada uma é programada para ligar ou desligar milhares 
de genes em diferentes momentos do dia ou da noite.
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interrompe a interconectividade da vida, incluindo nossos próprios ritmos biológicos. 
Durante toda a minha infância, morei em uma pequena cidade perto de meus avós 
maternos. Meu avô trabalhava como balconista na estação ferroviária local,onde 
muitas vezes trabalhava no turno da noite. Meus avós moravam em uma casa com 
um grande jasmim perto do portão da frente. Para mim, aquela árvore era mágica: 
florescia profusamente à noite e derramava suas flores logo antes do amanhecer, 
como se estivesse colocando um lindo tapete para receber meu avô em casa todas 
as manhãs.
Durante as férias de verão e inverno, visitávamos a família de meu pai, que 
morava em uma fazenda na zona rural do país. O contraste entre o turno de trabalho 
do meu avô materno na estação de trem e a vida do meu avô paterno na fazenda, 
em sintonia com a natureza, parecia ter pelo menos um século de diferença, embora 
fossem apenas 2 horas de viagem para ir de um lugar para o outro. Durante a maior 
parte da minha infância, a aldeia deles não tinha eletricidade, então, como você pode 
imaginar, a vida na fazenda era muito diferente da vida em minha casa. Meus 
parentes criavam quase tudo que comiam. Embora eu não me lembre de meu avô 
ter usado um relógio, sua rotina diária acontecia com a precisão de um relógio, em 
sincronia com o sol e as estrelas. Ao amanhecer, os galos tocaram o despertador 
que acordou a todos. O dia inteiro foi gasto cuidando de plantas e animais e 
preparando refeições. Colhíamos frutas e legumes ou ajudávamos meu tio a pescar 
no lago da fazenda. O café da manhã e o almoço eram as refeições principais, e 
eram banquetes preparados com vegetais e peixes recém-colhidos. O jantar era 
sempre antes do pôr do sol e consistia principalmente em sobras do almoço, pois era 
impossível armazenar comida cozida durante a noite. As noites também eram muito 
diferentes. A única luz que tínhamos disponível vinha de lanternas de querosene. 
Naquela época, o querosene era caro e racionado pelo governo. Meus avós tinham 
uma casa relativamente grande com seis quartos. Nós só tínhamos permissão para 
usar as lanternas por algumas horas à noite, exceto por duas lanternas que foram 
colocadas nas extremidades da varanda que piscaram a noite toda. Depois do jantar, 
todas as crianças se reuniam em volta de uma lanterna, e minha mãe — que era 
professora — nos questionava. Às vezes nossas tias se juntavam para contar 
histórias ou meu tio nos levava ao quintal para nos ensinar as fases da lua.
Lembro-me de pedir certas frutas ou legumes que gostava de comer em casa e 
deparar com um olhar estranho dos meus primos. Para eles, eu era um garoto idiota 
da cidade que não sabia quais frutas e vegetais cresciam em que estação.
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Eu também visitava meu avô materno, que já havia se aposentado do trabalho. Foi apenas alguns 
anos após a aposentadoria que ele começou a mostrar sinais de demência. Minha avó cuidou dele 
como se fosse um bebê. Eu o visitei quase todo fim de semana em meu último ano: eu era uma das 
três ou quatro pessoas que ele reconhecia. Ele perdeu a noção do dia e da noite; ele sentiria fome, 
sonolência ou poderia ficar bem acordado em momentos aleatórios. Comecei a perceber o quão 
importante é o simples código do tempo em nossa vida diária. Poucos dias depois de terminar a 
faculdade, ele faleceu aos 72 anos.
Mas o que eles não sabiam era que meu pai, que tinha um diploma universitário em agricultura, havia 
introduzido muitas árvores de alto rendimento, vegetais e variedades de arroz na fazenda de meu 
avô. Algumas dessas novas variedades de arroz podem crescer tanto no verão quanto no inverno, 
basicamente dobrando o retorno do mesmo pedaço de terra. Nesse caso, interromper a ordem natural 
das coisas não parecia uma má ideia.
Depois do ensino médio, fui para uma escola de agricultura como meu pai, que na época era o 
caminho mais rápido para um emprego seguro no governo ou no banco. Sempre que eu visitava a 
aldeia rural de meus avós, meu avô me provocava e perguntava se eu poderia decifrar o código da 
natureza para que ele pudesse cultivar qualquer fruta ou legume em qualquer estação. Foi assim que 
desenvolvi interesse em entender como todos os seres vivos se conectam ao tempo diário e sazonal.
Posteriormente, consegui um bom trabalho de pesquisa na cidade de Chennai com Bush Boake 
Allen (agora International Flavors and Fragrances), que fabrica agentes aromatizantes e fragrâncias 
para quase todas as grandes empresas de alimentos do mundo. Minha primeira tarefa foi descobrir a 
química de como a baunilha
Anos depois, aprendi que um cérebro privado de sono é mais perigoso do que um cérebro sob a 
influência do álcool. Ainda hoje, dirigir depois de uma noite sem dormir não é ilegal.
Meu próximo passo natural teria sido fazer um mestrado nessas mesmas áreas, mas tive a sorte de 
conseguir uma bolsa de estudos para um mestrado em biologia molecular, que na Índia é chamado 
de biotecnologia . A biologia molecular era na época um novo ramo da ciência e me apresentou ao 
código genético.
Eu tinha me saído bem na faculdade com especialização em melhoramento de plantas e genética.
Quando eu estava no ensino médio, perdi meu pai em um acidente de trânsito. Um motorista de 
caminhão, provavelmente privado de sono, perdeu o controle de seu veículo.
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Depois de apenas um inverno, consegui me mudar para San Diego. É aí que coloco 
todas as questões e experiências da minha vida em um campo de pesquisa. Comecei 
a estudar formalmente os ritmos circadianos.
Logo deixei a Índia para fazer pós-graduação em Winnipeg, Manitoba, Canadá. Foi 
um choque profundo em muitos níveis, o menor dos quais foi passar de um clima de 
98°F na Índia para Winnipeg, onde temperaturas de 0°F durante o inverno não eram 
incomuns. As noites eram tão longas no inverno e meu cérebro estava desorientado: 
era choque cultural, choque de temperatura ou falta de luz?
Nos últimos 21 anos, dediquei minha vida a essa pesquisa. Como estudante de pós-
graduação no Scripps Research Institute em La Jolla, Califórnia, trabalhei para entender 
como as plantas medem o tempo. A parte mais emocionante foi estar em um laboratório 
que estava na vanguarda do campo. Foi quando descobrimos pela primeira vez que 
havia genes de relógio em plantas e animais. Nosso trabalho envolveu descobrir o 
mistério de como esses relógios funcionam. Todos os dias eram emocionantes, quase 
como sentar na primeira fila de seu show favorito da Broadway todas as noites. Eu fiz 
parte da equipe que descobriu como os genes específicos do relógio da planta 
trabalham juntos para dizer às plantas quando fotossintetizar e absorver dióxido de 
carbono como combustível e quando dormir ou se reparar. Um dos genes vegetais que 
descobri nos permitiu entender melhor como o relógio circadiano, o metabolismo e o 
reparo do DNA podem estar conectados.
Quase metade dos meus colegas do departamento de imunologia estava se sentindo 
muito mal e chamavam isso de “melancolia do inverno”. O efeito das longas noitesem 
Winnipeg em meu ritmo circadiano e humor reacendeu meu interesse na área.
os feijões adquirem seu sabor. Visitei as fazendas de baunilha nas colinas de Nilgiri, 
no sul da Índia, onde meu anfitrião me acordava por volta das 2h da manhã para dirigir 
até os campos e me mostrar como os trabalhadores polinizavam cada flor de baunilha 
à mão assim que ela se abria no altas horas da manhã. Embora o trabalho pagasse 
bem, os trabalhadores odiaram acordar no meio da noite por alguns meses e, no final 
da temporada, estavam muito doentes. Eu me perguntei se a doença deles era algum 
tipo de reação a coisas no campo ou se era devido à perda de sono por 2 meses. O 
campo da pesquisa do ritmo circadiano estava começando a ganhar manchetes nas 
principais revistas científicas, já que Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. 
Young (que juntos ganharam o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2017) 
publicavam seu trabalho inovador.
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Em 2001, fui convidado para fazer minha pesquisa de pós-doutorado no recém-
fundado Instituto de Genômica da Novartis Research Foundation (GNF), onde 
trabalharia com relógios de animais. Este instituto de primeira linha concentrou-se 
diretamente no uso do recém-descrito genoma humano e do camundongo para 
entender a biologia. Eu estava lá para resolver mistérios da biologia circadiana.
Minha equipe descobriu um indescritível sensor de luz azul na retina do olho que envia 
sinais luminosos ao relógio cerebral para dizer quando é manhã e quando é noite. Ter 
uma alça no sensor de luz nos ajudou a descobrir quanta luz – de qual cor, por quanto 
tempo e a que hora do dia – precisamos para adiantar ou atrasar nosso relógio. Essa 
foi uma grande descoberta porque, por quase 100 anos, os cientistas sabiam que havia 
um sensor de luz no olho, mas não tinham ideia de onde estava ou o que fazia. Esta 
descoberta foi citada entre os dez maiores avanços de 2002 pela prestigiosa revista 
Science , e é a razão pela qual seu smartphone ou tablet permite que você mude sua 
cor de fundo de branco brilhante para um laranja mais escuro algumas horas antes do 
horário programado para dormir.
Levamos quase 8 anos para determinar como esse sensor de luz funcionava, como 
transferia informações do olho para o cérebro e quais regiões do cérebro recebiam 
essas informações para regular o sono, a depressão, o ritmo circadiano e a dor. Até 
hoje, ainda estou tentando descobrir até que ponto a luz afeta o ritmo circadiano e 
como a iluminação moderna afeta esse processo. No entanto, tem sido muito 
gratificante ver como nossa descoberta passou da simples observação à adoção, 
permitindo que mais de um bilhão de pessoas estivessem cientes do impacto da luz 
em sua saúde em apenas 15 anos.
Minha primeira descoberta veio no primeiro ano. Pude explicar como nossos ritmos 
circadianos se ajustam a diferentes estações ou diferentes tipos de luz.
Um segundo ponto de investigação foi determinar como nossos relógios internos 
transmitem suas informações de tempo e como nossos órgãos leem o tempo e realizam 
diferentes tarefas em horários específicos. Começamos a usar uma tecnologia 
genômica muito moderna para monitorar quais genes ligam e desligam em diferentes 
momentos em diferentes órgãos. Essa pesquisa começou em 2002 e, desde então, 
tivemos outro grande avanço: a descoberta de que centenas de milhares de genes, 
tanto no cérebro quanto no fígado, ligam e desligam em momentos específicos. Ainda 
estamos estendendo esses experimentos a diferentes órgãos, tecidos, centros 
cerebrais e glândulas. Estamos descobrindo que quase todos os órgãos têm seu 
próprio relógio e, em cada órgão, os genes são ativados ou desativados, afetando os 
níveis de produção de proteínas em horários previsíveis do dia.
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Depois de iniciar meu próprio laboratório no prestigiado Salk Institute for Biological Studies, 
continuei minha pesquisa sobre relógios em colaboração com colegas de destaque. Agora 
sabemos que ter ritmos circadianos previsíveis é ter órgãos saudáveis. Assim como uma 
mutação no código genético pode levar a doenças, viver em oposição ao código circadiano 
pode nos levar a doenças. Nos últimos anos, tive a sorte de trabalhar com algumas das grandes 
mentes nas áreas de doenças cardiovasculares e metabólicas e, juntos, descobrimos que os 
animais que não têm um relógio normal são altamente predispostos a essas doenças. 
Lentamente, ficou claro que um relógio interrompido é a mãe de todas as doenças e, 
inversamente, na maioria das doenças crônicas, a função do relógio é comprometida.
Então, em 2012, fomos ainda mais longe. Queríamos ver se a doença não estava apenas 
ligada à dieta, mas também à quebra do código circadiano. Milhares de trabalhos de pesquisa 
mostraram que, quando camundongos têm livre acesso a alimentos gordurosos e açucarados, 
eles se tornam obesos e diabéticos em poucas semanas. Comparamos um conjunto de 
camundongos com livre acesso à dieta gordurosa com um segundo grupo que teve que comer 
toda a comida em um período de 8 a 12 horas. O que descobrimos foi surpreendente: ratos 
que comem o mesmo número de calorias dos mesmos alimentos em 12 horas ou menos todos 
os dias estão completamente protegidos contra obesidade, diabetes, doenças hepáticas e 
cardíacas.
O mais surpreendente é que, quando colocamos camundongos doentes nessa alimentação 
programada, conseguimos reverter a doença sem medicação ou mudança na dieta.
Finalmente, em 2009, essas duas áreas de minha pesquisa – luz e tempo – se uniram. 
Ampliando a pesquisa de dois estudos anteriores, criamos um experimento simples onde 
mantivemos camundongos em um ciclo claro-escuro específico.1,2 Os camundongos são 
geralmente noturnos e comem à noite. Mas no experimento, demos comida a eles durante o 
dia e depois observamos para ver o que acontecia com seus relógios internos. 
Surpreendentemente, descobrimos que quase todos os genes do fígado que ligam e desligam 
em um período de 24 horas ignoram completamente o sinal de luz e, em vez disso, são 
sincronizados quando os ratos comem e jejuam. Também aprendemos com esse experimento 
que um ciclo diário de alimentação e jejum comanda quase todos os ritmos do fígado. Em vez 
de pensar que todas as informações de tempo vêm do mundo exterior através do sensor de luz 
azul do olho, aprendemos que, assim como a primeira luz da manhã zera nosso relógio 
cerebral, a primeira mordida da manhã zera todos os outros relógios de órgão.
Inicialmente, a comunidade científica estava cética em relação à nossa descoberta. A 
sabedoria convencional era que o que e quanto comemos determinava nossa
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Este livro, baseado em minha pesquisa, tem como objetivo fornecer as ferramentas que 
você pode usar para otimizar seu relógio, fazendo mudanças simples no estilo de vida. Asapostas nunca estiveram tão altas. Hoje, quase um terço de todos os adultos sofre de pelo 
menos uma doença crônica, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, 
hipertensão, doenças respiratórias, asma ou inflamação crônica. No momento da 
aposentadoria, os adultos nos Estados Unidos normalmente têm duas ou mais doenças 
crônicas. E a verdade sobre as doenças crônicas é que raramente há cura. Não há muitas 
pessoas com diabetes que voltam completamente ao normal. Uma pessoa com doença 
cardiovascular raramente volta ao normal.
saúde. Mas, lentamente, observações semelhantes começaram a chegar de laboratórios de 
todo o mundo, inclusive de estudos em humanos. Agora sabemos que, além do que e 
quanto comemos, quando comemos é importante. Muitos grupos médicos importantes 
tomaram nota de nossas descobertas e fizeram sua própria revisão da literatura para 
descobrir se o momento da ingestão de alimentos é importante. Por exemplo, os Institutos 
Nacionais de Saúde, a American Heart Association e a American Diabetes Association, 
entre outros, acreditam, como eu, que redefinir o relógio circadiano é nossa próxima e 
melhor esperança para prevenir ou acelerar a cura de doenças crônicas. Em 2017, a 
American Heart Association divulgou sua primeira recomendação sobre o horário e a 
frequência das refeições em quase 70 anos, o que corrobora nossa pesquisa, mostrando 
como os padrões alimentares podem ser usados como forma de prevenir ou reduzir doenças 
cardiovasculares.3
Nós apenas temos maneiras melhores de lidar e conviver com essas doenças.
—
Aqui está apenas mais uma coisa que você precisa saber sobre mim: minha ciência é 
apoiada pelo governo dos Estados Unidos e prospera por causa de contribuintes honestos 
e filantropos como você. Se essa pesquisa puder inspirar um milhão de pessoas a fazer 
essas pequenas mudanças e atrasar uma doença crônica em apenas um ano, ela poderá 
gerar uma economia estimada de pelo menos US$ 2 bilhões anuais para a economia dos 
Estados Unidos. Esta pesquisa é meu presente para você porque me sinto profundamente 
em dívida com este país. Em 2001, eu era estrangeiro tendo acabado de terminar meu
Isso muda agora. Neste livro, ofereço idéias e práticas muito simples que você pode usar 
diariamente e que foram comprovadas em vigorosas pesquisas de laboratório para prevenir 
ou retardar o aparecimento de doenças.
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Então aconteceu o 11 de setembro. Por volta das 17 horas do dia 12 de setembro de 
2001, a diretora de recursos humanos da GNF caminhou até minha mesa com um pedaço 
de papel na mão. Meu maior medo veio à minha mente: que o governo tivesse rejeitado 
meu visto H-1B. Mas, em vez disso, descobri que havia sido aprovado naquele dia. Foi 
então que percebi que este país, meu novo lar, deve ser incrível, porque no dia 12 de 
setembro, quando não consegui me concentrar no meu trabalho no laboratório, 
completamente abalado com os acontecimentos do dia anterior, alguém na Costa Leste 
realmente foi para trabalhar, olhou minha inscrição e a aprovou. Esse foi o dia em que 
decidi ficar neste país para sempre e pagar adiante. É por isso que estou compartilhando 
minha pesquisa com você e espero que você possa se beneficiar dela.
Em primeiro lugar, este livro é sobre prevenção, mas você também pode usar essas 
informações para viver melhor agora. A Parte I se concentra em identificar como os relógios 
circadianos do corpo funcionam e por que manter o tempo perfeito é de extrema importância 
para crianças e adultos. O primeiro passo no caminho para a saúde é reconhecer se você 
está realmente doente, e esta seção inclui um
Como você aprenderá, somos facilmente vulneráveis a interromper nosso ritmo 
circadiano. Basta o menor incômodo causado por um voo noturno, uma noite mal dormida, 
uma doença ou um horário de trabalho perturbador. O Código Circadiano pode ser uma 
ferramenta poderosa para gerenciar seu dia de vigília, seja você pai ou filho (especialmente 
um adolescente), milenar ou aposentado; trabalhadores regulares, trabalhadores por 
turnos, mães que trabalham e entusiastas da saúde podem se beneficiar. Se você está 
lidando com uma ou mais doenças crônicas, precisa ler este livro. Não importa quem você 
seja, você aprenderá qual é a melhor hora para comer, trabalhar e se exercitar durante o 
dia, e como administrar as horas da noite para ter o sono melhor e mais reparador.
PhD com um visto F-1. Eu estava muito animado para continuar minha pesquisa de pós-
doutorado no GNF e tinha acabado de solicitar um visto H-1B. Qualquer estrangeiro 
conhece a angustiante ansiedade de esperar pelo seu visto de trabalho.
Cuidar do seu relógio circadiano é mais do que uma dieta. Na verdade, não é uma dieta. É 
um estilo de vida. Começa sabendo quando comer e quando apagar as luzes. Apenas 
prestar atenção a essas pequenas partes do seu dia ajudará muito a prevenir e retardar 
doenças.
Como este livro funciona
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À medida que envelhecemos, as interrupções em nosso ritmo circadiano nos 
afetam mais do que quando somos jovens. Acredito que a maioria das doenças que 
nos afetam na idade adulta pode ser rastreada até a interrupção do ritmo circadiano. 
A Parte III aborda doenças específicas e como elas se relacionam com nossos ritmos 
circadianos. Esta seção cobre câncer e outros problemas do sistema imunológico, 
os componentes da síndrome metabólica (doenças cardíacas, obesidade e diabetes) 
e saúde neurológica, incluindo depressão, demência, doença de Parkinson e outros 
problemas neurodegenerativos. Você também aprenderá como o microbioma do 
intestino é influenciado por seus ritmos internos e como condições como refluxo 
ácido, azia e doença inflamatória intestinal podem ser tratadas.
questionário simples para ver como sua saúde está afetando seu ritmo. Você também 
começará a rastrear seu tempo para poder ver onde os ajustes precisam ser feitos.
Não sou médico, por isso não posso receitar medicamentos. O cientista em mim 
me lembra todos os dias o quão pouco realmente sabemos sobre como o corpo 
funciona. Mas posso compartilhar com muita certeza o que sei sobre esse ritmo 
poderoso e primordial que temos, incluindo meus melhores conselhos para otimizar 
suas rotinas diárias. Compartilhe essas informações sobre hábitos diários que 
otimizam nossos ritmos circadianos com seu médico ou outro profissional de saúde 
para que ele possa tomar melhores decisões sobre opções de tratamento ou cursos 
de ação. Com as ferramentas fornecidas neste livro, é muito provável que você 
consiga recuperar sua saúde.
A Parte II apresenta instruções completas sobre como usar melhor o seu dia para 
maximizar seus ritmos internos. Você aprenderá exatamente quando (e o que) comer, 
mas não quanto. Não há contagem de calorias neste programa, mas posso dizer que 
se você seguir as orientações que sugiro, a perda de peso équase inevitável. Você 
aprenderá quando é a hora ideal do dia para trabalhar e ser produtivo, bem como 
quando é a melhor hora para se exercitar. Você também descobrirá novas técnicas 
para ter uma noite de sono melhor, bem como tecnologias que podem aprimorar e 
monitorar sua experiência total.
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Viver na zona de trabalho por turnos também pode causar dificuldade em adormecer. Alguns recorrem ao álcool ou a pílulas para 
dormir, os quais podem desencadear a depressão. Porém, mais importante, são remédios viciantes que criam maus hábitos que
Também monitoramos mulheres grávidas e mães que trabalham com bebês, e seus padrões também são muito erráticos. Na 
verdade, seus padrões são mais semelhantes aos dos bombeiros, que esperam ser acordados algumas vezes todas as noites. Para 
muitas mulheres, a parte mais difícil da maternidade é trabalhar contra o relógio para ficar acordada à noite e tentar recuperar o sono 
em horários estranhos do dia. A única vez que as novas mães realmente dormiram bem, não surpreendentemente, foi quando tiveram 
alguma ajuda além de seu cônjuge/parceiro, como sogros ou pais que poderiam dividir parte do trabalho à noite.
Se você é um trabalhador de turno de carteirinha que acorda no meio da noite para ir trabalhar, volta do trabalho tarde da noite ou fica 
acordado a noite toda, você sabe como é viver contra um impulso primitivo e primordial dormir à noite e ficar acordado durante o dia. 
Mas mesmo que não seja, tenho certeza de que você se lembra de uma época em que lutava contra seu relógio interno. A verdade é 
que somos todos trabalhadores por turnos. Há momentos na vida em que passamos por distúrbios crônicos do sono e, para muitos, 
esses hábitos persistem. Se você passar a noite toda na escola ou no trabalho, ficar acordado até tarde estudando para uma prova, 
tiver uma noite de sono ruim, viajar por vários fusos horários, ficar acordado até tarde da noite para cuidar de um parente doente ou 
acordar alguns vezes para alimentar e trocar um bebê, então você também é um trabalhador por turnos.
Um cérebro trabalhando por turnos não pode tomar decisões racionais. De acordo com um artigo recente da revista Popular Science 
,3 um único turno da noite tem efeitos cognitivos que podem durar uma semana. Esses lapsos de memória ou atenção também podem 
nos tornar vulneráveis a maus hábitos. Alguns dias de sono reduzido podem alterar nosso apetite, tanto para os tipos de alimentos que 
desejamos quanto para o quanto queremos comer quando ficamos acordados à noite. Freqüentemente, somos propensos a comer junk 
food mais denso em calorias tarde da noite, quando nosso estômago deve descansar e reparar.
Cerca de 6 anos atrás, meu laboratório começou a monitorar a atividade e os padrões de sono de cerca de 200 estudantes 
universitários, e encontramos o mesmo padrão relatado por Roenneberg. Até agora, houve apenas uma pessoa em todo o grupo que 
realmente foi para a cama todos os dias no mesmo horário, em meia hora, inclusive nos finais de semana. Houve apenas um outro 
aluno que foi para a cama antes da meia-noite por pelo menos dois dias na semana.
Não importa qual seja a causa, todos nós sabemos como é o dia após uma noite particularmente difícil. Você se sente sonolento, 
mas não consegue dormir. Seu estômago pode doer, seus músculos estão fracos, sua mente está nebulosa e você certamente não 
está com vontade de ir à academia. É como se seu corpo e sua mente estivessem confusos - metade do seu cérebro pode estar lhe 
dizendo que é hora de recuperar o sono perdido, mas a outra metade está insistindo que é dia e você não deve dormir. Você pode 
decidir seguir em frente e tomar uma xícara de café forte ou uma bebida energética para acabar com a vontade de dormir ou tentar 
voltar à sua rotina normal o mais rápido possível.
A afirmação de que “somos todos trabalhadores por turnos” não é apenas uma ideia. Os dados apontam para esse fato. Por exemplo, 
o professor Till Roenneberg, pesquisador em Munique, pesquisou mais de 50.000 pessoas na Europa e nos Estados Unidos e descobriu 
que a maioria das pessoas vai para a cama depois da meia-noite ou acorda cedo com sono insuficiente.1,2 Da mesma forma, as 
pessoas também siga diferentes horários de dormir durante a semana e fins de semana. No Congresso Mundial do Sono de 2017, 
Roenneberg apresentou seus dados mostrando que cerca de 87% dos adultos têm jet lag social e vão para a cama pelo menos 2 horas 
mais tarde no fim de semana.
As mães que trabalham têm mais dificuldade em sincronizar suas vidas com um ritmo diário porque seu dia é afetado por todos os 
outros em casa. Normalmente, as mães que trabalham acordam muito cedo para preparar o café da manhã para a família, preparar as 
crianças, fazer as lancheiras e mochilas, levar as crianças para a escola ou creche e depois começar a trabalhar. Depois do jantar, eles 
supervisionam o dever de casa, fazem exercícios ou trabalham em casa até tarde da noite. Com o passar da semana, a interrupção 
circadiana se torna mais grave. Por exemplo, quando minha filha era bebê, na sexta-feira minha esposa literalmente adoecia e ela 
levava o fim de semana inteiro para se recuperar.
Um emprego de tempo integral com longos deslocamentos combinados com uma rotina doméstica regular é como trabalhar em dois 
turnos e ir para a cama depois da meia-noite. Mesmo uma noite de festa pode ser tão perturbadora quanto viajar de um fuso horário 
para outro: é por isso que chamamos de jet lag social.
CAPÍTULO 1
Somos todos trabalhadores por turnos
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funciona e como otimizar nosso estilo de vida para nutrir o ritmo natural do corpo.
continuar mesmo quando nosso estilo de vida não exige que fiquemos acordados à noite.
Por exemplo, em uma análise de artigos publicados em 2013 sobre o assunto, os pesquisadores descobriram que os filhos de trabalhadores por 
turnos não só apresentavam mais problemas cognitivos e comportamentais em comparação com crianças criadas por trabalhadores que não 
trabalhavam por turnos, mas também 
apresentavam maior incidência de obesidade.4 Embora um dia ou dois de ficar acordado até tarde da noite, ou alguns dias depois de viajar 
por alguns fusos horários, possa ser desconfortável, interromper repetidamente o relógio circadiano pode ter consequências adversas para a 
saúde, pois todos os sistemas do corpo começam a funcionar mal. . Isso torna o sistema imunológico tão fraco que germes e insetos que 
geralmente não causam problemas podem perturbar seu estômago ou até mesmo causar sintomas semelhantes aos da gripe. Está bem 
documentado que os trabalhadores por turnos apresentam mais problemas de saúde do que os que não trabalham por turnos, particularmente 
doenças gastrointestinais, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16 Surpreendentemente, a causa número 
um de morte e incapacidade para o trabalho de bombeiros da ativa não é incêndio ou acidente - é doença cardíaca, que agora se acredita estar 
ligada a uma interrupção do ritmo circadiano.17,18 Em muitos casos , estudos, o trabalho por turnos aumenta o risco de certos tipos de câncer a 
tal ponto que, em 2007, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer da Organização Mundial da Saúde classificou o trabalho por turnos 
como um potencial cancerígeno.19
Se formos todos trabalhadores por turnos, todos sofreremos. É por isso que temos que entender como nosso relógio circadiano
E se não bastasse que um estilo de vida de trabalho por turnos afete a maneira como nos sentimos no dia seguinte, nossos familiares são, em 
essência, trabalhadores por turnos de segunda mão, pois podemos inadvertidamente interromper seu sono quando eles acordam cedo ou ficam 
acordados até tarde para combinar com nossos horários malucos e nos fazer companhia. Os efeitos em sua saúde são igualmente preocupantes.
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Que tipo de trabalhador por turnos é você?
Estilo de vida semelhante ao trabalho por turnos: Isso inclui estudantes do ensino médio e universitários, músicos, artistas 
performáticos, novas mães, cuidadores domésticos e cônjuges de trabalhadores por turnos.
Uma pessoa que fica acordada por mais de 3 horas entre 22:00 e 05:00 por mais de 50 dias por ano se enquadra na definição europeia oficial 
de trabalhador por turnos. No entanto, acredito que todos somos trabalhadores por turnos simplesmente devido à maneira como vivemos 
nossas vidas. Que tipo de trabalho por turnos você vivencia?
Trabalho por turnos tradicional: Cerca de 20 a 25 por cento da força de trabalho não militar em qualquer país em desenvolvimento 
ou desenvolvido está envolvida em trabalho por turnos. Isso inclui equipes de emergência (bombeiros, despachantes de 
emergência); polícia; trabalhadores em serviços de saúde (enfermeiros, médicos), manufatura, construção, serviços públicos, 
transporte aéreo (pilotos, comissários de bordo, pessoal de terra), transporte terrestre e serviços de alimentação; pessoal de 
custódia; e trabalhadores de suporte ao cliente de call center.
Empregos na economia gig: Isso inclui motoristas de meio período para serviços de compartilhamento de viagens e serviços de 
entrega de comida, trabalhadores flexíveis e freelancers.
Doenças ligadas à interrupção circadiana
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Os ritmos circadianos são reais Costumávamos 
acreditar que nossos ciclos dia-noite eram guiados apenas pelo mundo externo: a luz da manhã nos acordava e ver a lua era nossa 
deixa para dormir. Muitos cientistas descartaram todo o campo da biologia circadiana, mesmo até meados da década de 1970. 
Embora já em 1700 se soubesse que havia um relógio interno nas plantas, era difícil provar a ideia de que animais e humanos eram 
movidos internamente, e não motivados externamente. A sabedoria comum era que os humanos, uma espécie mais evoluída, 
devem ser guiados por fatores externos ou ambientais além do sol e da lua.
O voluntário mergulhou fundo em uma caverna distante na Cordilheira dos Andes. Tudo o que ele trouxe consigo foi comida, velas 
e materiais de leitura suficientes para mantê-lo ocupado por semanas. Cada vez que sentia sono o suficiente para ir para a cama, 
ligava para seu parceiro do outro lado do telefone, que registrava a hora. Ele faria a mesma ligação quando acordasse. O estudo 
mostrou que seu ciclo sono-vigília continuou com precisão de relógio por várias semanas na caverna. No entanto, o voluntário foi 
para a cama um pouco mais tarde todos os dias, dando a entender que seu relógio marcava um pouco mais de 24 horas. Na 
verdade, ele estava indo para a cama e acordando em um ciclo que cobria exatamente 24 horas e 15 minutos. Seu ciclo era tão 
previsível que só podia ser guiado por um relógio interno.23
Jet lag social: ocorre quando alguém dorme até tarde e acorda pelo menos 2 horas depois nos finais de semana. 
Mais de 50 por cento da população na sociedade moderna sofre de jet lag social.
Os experimentos com plantas foram bastante fáceis: uma planta colocada em um porão escuro ainda moverá suas folhas para 
cima e para baixo em um ritmo específico a cada dia.21 Muitas plantas movem suas folhas durante o dia para captar mais energia 
da luz solar. À noite, suas folhas podem cair, pois seria um desperdício de energia manter as folhas levantadas.
Da mesma forma, muitas flores só florescem durante o dia, quando as abelhas polinizadoras e os pássaros estão voando, mas 
algumas, como o jasmim perto da casa dos meus avós, florescem à noite: essas plantas dependem do vento, não de outros 
animais, para a polinização.
O fato de o ritmo circadiano não ser exatamente de 24 horas não é surpreendente, pois o tempo de nascer a nascer do sol na 
maior parte do mundo não é exatamente de 24 horas. Como nosso planeta tem uma inclinação em seu eixo vertical, à medida que 
viaja ao redor do sol, há momentos durante o ano em que o hemisfério norte ou o sul ficam mais tempo voltados para o sol.
Jet lag digital: acontece quando você conversa com amigos ou colegas que estão a vários fusos horários de 
distância em redes sociais ou dispositivos digitais e, como resultado, precisa ficar acordado por mais de 3 horas 
entre 22h e 5h.
À medida que o dia aumenta ou diminui lentamente ao longo do ano, os horários do nascer e do pôr do sol mudam. No equador, 
a mudança é muito pequena, mas se você mora em Boston, Estocolmo ou Melbourne, a hora do nascer do sol de um dia para o 
outro pode mudar em alguns minutos. Quando a luz do dia aumenta à medida que nos aproximamos do verão, nosso relógio 
interno nos acorda um pouco mais cedo pela manhã, exatamente quando o sol nasce. Quando voamos de um fuso horário para 
outro, nosso ciclo sono-vigília se ajusta lentamente ao novo fuso horário. Estes exemplos são apenas alguns
O próximo conjunto de estudos foi exponencialmente mais difícil, e os cientistas começaram com insetos, pássaros e depois 
animais. Eles pesquisaram o momento em que as larvas se transformam em moscas-das-frutas, o que é circadiano porque só 
acontece pela manhã, quando há menos vento e mais umidade. Eles estudaram os padrões de migração dos pássaros e os 
padrões de vigília de outros animais. Camundongos de laboratório também foram estudados em um ambiente controlado.22 Quando 
foram colocados sob constante escuridão sem nenhuma indicação externa de tempo, eles também acordaram e dormiram com 
precisão mecânica, a cada 23 horas e 45 minutos. Da mesma forma, os relógios circadianos de muitas plantas e fungos são 
próximos, mas não exatamente, de 24 horas.
Interrupção circadiana sazonal: milhões de pessoas que vivem nas latitudes extremas norte e sul (residentes no 
norte do Canadá, Suécia, Noruega e sul do Chile, porexemplo) experimentam menos de 8 horas de luz do dia 
durante o inverno e mais de 16 horas de luz do dia no verão. Essas exposições extremas interrompem seu ritmo 
circadiano.
Era quase impossível investigar se os humanos tinham esses mesmos relógios internos porque não havia uma maneira fácil de 
remover todas as indicações externas de tempo de cada conexão com o mundo exterior. No entanto, na década de 1950, os 
pesquisadores tiveram uma ideia: eles criaram um telefone simples que poderia conectar um voluntário a apenas uma outra pessoa.
Jet lag: Isso ocorre quando você viaja por dois ou mais fusos horários em um dia. Quase 8 milhões de viajantes 
aéreos voam todos os dias,20 e metade deles viaja em pelo menos dois fusos horários.
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Mesmo antes de acordarmos pela manhã, nosso relógio interno prepara nosso corpo para acordar. Ele começa a interromper a 
produção do hormônio do sono melatonina de nossa glândula pineal. Nossa respiração se torna um pouco mais rápida e nosso 
batimento cardíaco aumenta algumas batidas por minuto enquanto nossa pressão sanguínea aumenta ligeiramente. Nossa 
temperatura corporal central sobe meio grau antes mesmo de abrirmos os olhos.
Depois de uma boa noite de sono e nutrição do café da manhã, o cérebro está preparado para aprender e resolver problemas 
na primeira metade do dia. À tarde, nos sentimos saudáveis se realizamos trabalho suficiente para nos sentirmos satisfeitos com 
nossos esforços. (Quando você não teve uma boa noite de sono na noite anterior, pode ter a sensação avassaladora de que 
está desperdiçando o dia.) À medida que o dia passa, o tônus muscular atinge o pico no final do dia. E quando o sol se põe e a 
noite chega, nossa temperatura corporal começa a cair, a produção do hormônio do sono melatonina começa a aumentar e o 
corpo se prepara para dormir.
que explicam por que temos um relógio interno e como seu mecanismo de ajuste se conecta à mudança na hora do nascer do sol ou 
na duração do dia. Uma vez que isso foi determinado, os cientistas supuseram que os ritmos circadianos estão conectados ou podem 
ser sincronizados com a luz.
Curiosamente, suas atividades noturnas têm um grande efeito em seu ritmo circadiano. As mudanças mais profundas que você fará 
com a leitura deste livro serão criadas ao monitorar sua vida das 18h à meia-noite.
Todo o nosso senso de saúde é guiado por nossos ritmos diários. De manhã, estar com boa saúde significa acordar sentindo-se 
descansado e revigorado por uma boa noite de sono, ter um movimento intestinal saudável para eliminar as toxinas que acumulamos 
à noite e sentir-se alerta, leve e com fome para o café da manhã. Pouco depois de abrirmos os olhos, as glândulas supra-renais 
produzem mais cortisol, o hormônio do estresse, para nos ajudar a cumprir nossa rotina matinal. O pâncreas se prepara para liberar 
insulina para lidar com o café da manhã.
O Ritmo da Vida Diária Cientistas como eu 
continuam a examinar os ritmos diários na fisiologia humana adulta, no metabolismo e até mesmo na cognição, e descobrimos que 
quase todos os aspectos de nossa vida diária são rítmicos. Embora os humanos não floresçam ou migrem por longas distâncias, 
temos relógios circadianos que marcam quase todos os aspectos de nossa saúde diária para o momento certo do dia ou da noite. Na 
verdade, nosso corpo está programado para seguir ritmos específicos todos os dias.
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À noite, o cérebro também se desintoxica. Durante o dia, as células cerebrais absorvem e processam nutrientes, criando 
subprodutos tóxicos indesejados. Essas toxinas são eliminadas quando dormimos e novas células cerebrais são criadas por 
meio do processo de neurogênese. Dessa forma, nosso cérebro é como um escritório: quando você entra no escritório de manhã, 
não pensa que alguém trabalhou durante a noite, mas na verdade muitas coisas estavam acontecendo. O lixo foi retirado e o 
pessoal do reparo pode ter vindo para atualizar os servidores ou substituir as lâmpadas. Todo esse trabalho tem que continuar 
para que você possa entrar e começar um novo dia.
À noite, estar com boa saúde significa desacelerar, sentir-se cansado e cair em um sono profundo sem muito esforço. O sono 
não é um modo padrão durante o qual o cérebro simplesmente desliga. Na verdade, o cérebro está muito ocupado enquanto 
dormimos. É a consolidação de memórias com base nas informações sensoriais que recebemos durante o dia, fazendo backup 
dessas informações à medida que cria novas sinapses, ou conexões, entre diferentes neurônios. O cérebro também produz 
alguns hormônios à noite. O hormônio do sono melatonina é produzido na glândula pineal do cérebro. O hormônio do crescimento 
humano também é produzido quando dormimos.24 Na verdade, as pessoas que dormem pouco produzem menos hormônio do 
crescimento. Isso é extremamente importante para as crianças porque a falta de sono pode reduzir a quantidade desse importante 
hormônio e pode prejudicar o crescimento.
Muitas das funções do nosso corpo atingem o pico em determinados momentos do dia ou da noite. Acredita-se que esses ritmos sejam 
regulados por nossos relógios circadianos. Eles continuarão em sua programação normal por apenas alguns dias se formos 
completamente removidos do ciclo natural do dia e da noite.
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Todos os dias, os ritmos se fortalecem e se tornam mais arraigados.
Sabemos que os humanos modernos evoluíram em grande parte perto do equador e sua atividade diária foi dirigida pelo sol e 
influenciada por um ritmo circadiano correspondente muito forte. Homens e mulheres primitivos tinham que acordar antes do nascer do 
sol se quisessem ser caçadores de sucesso: sua estratégia era esperar a refeição para passear em um poço d'água. Se não pudessem 
caçar, teriam muito tempo para explorar e coletar bagas e frutas. Encontrar e comer comida levava muito tempo, especialmente se eles 
também tivessem que ficar longe de predadores.
Vencer a noite era o bilhete não apenas para a sobrevivência, mas também para a prosperidade e a riqueza. Muitos caçadores 
aprenderam a preferir caçar à noite. Esses trabalhadores por turnos se tornaram uma parte essencial da sociedade humana. Com o 
tempo, exploradores e conquistadores que podiam navegar durante a noite e montar ataques surpresa contra seus inimigos tornaram-
se prósperos e ricos expandindo seu território e adquirindo novas terras agrícolas, minerais, pedras preciosas e recursos naturais.
O fogo foi a primeira ferramenta que os humanos usaram para trabalhar contra o relógio. A capacidade de iniciar e controlar o fogo 
deu aos humanos duas vantagens: primeiro, era a própria luz, que nos permitia ficar acordados por algumas horas extras e durante a 
noite, se necessário. A luz bruxuleante da noite das brasas era fraca - apenas o suficiente para permitir que os primeiros
À medida que os bebêscrescem, a vida familiar começa a atribuir horários às atividades corporais. Temos um horário prescrito para 
café da manhã, almoço e jantar. Ao mesmo tempo, os sensores de luz em nossos olhos são programados para perceber mudanças no 
horário da luz da manhã e ajustar nosso relógio interno ligeiramente em alguns segundos ou minutos todos os dias. Esse “arrastamento 
leve”, ou sincronização do relógio interno com o ciclo natural dia-noite, permitiu que nossos ancestrais acordassem ao amanhecer, 
independentemente da estação.
Eles também precisavam ter tônus muscular suficiente no final da tarde para correr os poucos quilômetros que percorreram para 
longe da caverna ou abrigo em busca de comida. Os antropólogos supõem que os primeiros humanos comiam sua última refeição por 
volta do crepúsculo, deixando-os com bastante tempo para encontrar um lugar seguro para dormir antes do anoitecer. À noite, eles 
descansavam de 12 a 15 horas, grande parte das quais dormia. Esse jejum noturno deve ter ajudado a limpar o intestino para que pela 
manhã eles estivessem leves e prontos para voltar à caça de mais comida.
O relógio circadiano é o sistema interno de temporização que interage com o tempo da luz e da comida para produzir nossos ritmos 
diários. Nosso trabalho é manter o relógio para que possamos viver com saúde ideal. Como você aprenderá, a melhor maneira de fazer 
isso é viver de acordo com o relógio circadiano, em vez de ir contra ele. Primeiro, vamos descobrir o papel que a luz desempenha.
Os seres humanos têm a capacidade única de mudar voluntariamente seu estilo de vida do dia para a noite, ficando acordados 
durante a noite quando necessário, mudando e desafiando nosso ritmo circadiano. Estamos excepcionalmente equipados para ajustar 
nosso ritmo circadiano porque animais grandes representam uma ameaça, então tivemos que desenvolver uma maneira de ficar 
acordados, mesmo que por alguns minutos, à noite, no escuro. Os indivíduos se revezavam para cuidar do resto da comunidade 
enquanto os outros dormiam: Esses eram os trabalhadores do primeiro turno.
Precisamos de ritmos circadianos fortes Os ritmos 
circadianos otimizam as funções biológicas. Cada função do corpo tem um tempo específico porque o corpo não 
consegue realizar tudo o que precisa de uma vez. Observar bebês recém-nascidos nos dá uma melhor compreensão de 
por que precisamos de ritmos circadianos. Aprendemos observando os padrões de desenvolvimento dos recém-nascidos 
que os bebês vêm a este mundo sem um relógio circadiano muito funcional: seus ritmos são aparentes, mas não 
robustos. Por exemplo, os bebês tentam dormir, mas no meio da noite ficam com fome ou fazem cocô, e qualquer uma 
dessas necessidades biológicas é forte o suficiente para acordá-los. Então eles choram porque estão com fome ou 
confusos e sonolentos ao mesmo tempo. Tudo é caótico. No entanto, à medida que seu ritmo circadiano se fortalece, 
por volta dos 5 a 8 meses, ele pode exercer mais controle sobre as funções do corpo. A primeira coisa que acontece é 
que eles podem ter um sono ininterrupto por várias horas. Sua digestão fica mais lenta, de modo que não precisam ser 
alimentados à noite, e podem reter os intestinos até de manhã porque os níveis hormonais que promovem a evacuação são suprimidos durante o sono.
Uma Breve História do Aproveitamento da Luz Toda 
a história humana pode ser resumida como nossa tentativa de vencer o relógio, pois os ritmos primordiais evoluíram 
para prever e se adaptar ao ambiente. Para entender como a luz afeta o comportamento, precisamos focar nossa 
atenção na biologia evolutiva, que traça nossa herança de aproximadamente 2 milhões de anos e se conecta aos 
mecanismos adaptativos que desenvolvemos para sobreviver em qualquer ambiente. Sabemos que nossa evolução é 
relevante hoje porque nossa fisiologia - a maneira como devemos funcionar - é praticamente a mesma hoje de 2 milhões 
de anos atrás. Ainda devemos dormir à noite e trabalhar e comer durante o dia, em um ciclo programado pelo nosso relógio interno.
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A vida ao redor da fogueira também alimentou a ascensão da civilização humana. O fogo era essencial para cozinhar os alimentos e ferver a 
água, ampliando os tipos de alimentos que podiam ser consumidos. Cozinhar amacia os alimentos, quebra sabores fortes e os torna mais 
palatáveis, mata patógenos e os torna mais seguros para comer.25 O processo de cozimento também torna os alimentos mais digeríveis, de 
modo que podemos extrair mais calorias dos mesmos ingredientes. É por isso que comer alimentos crus pode ser uma estratégia de perda de 
peso , mas cozinhar e comer a mesma comida não afeta tanto a perda de peso. comida. Ao mesmo tempo, tínhamos mais opções para escolher: 
agora podíamos comer muitos alimentos que não podiam ser digeridos em sua forma crua.
Na virada do século 20, a eletricidade e a luz elétrica se espalharam pelo mundo ocidental, mas ainda não havia muitos motivos para ficar 
acordado e fazer muita coisa à noite. Fogões a gás e elétricos continuaram a desacoplar o aquecimento dos tradicionais fogos de lenha, trazendo 
a cozinha de fora para o centro da casa moderna e tornando seguro cozinhar a comida a qualquer hora que quiséssemos. As técnicas de 
processamento e conservação de alimentos, juntamente com a refrigeração, possibilitaram o acesso aos alimentos o tempo todo. E foi aí que o 
problema realmente começou.
Como o fogo oferecia calor nas noites frias, permitiu que os primeiros humanos se afastassem do equador e se aventurassem em latitudes 
mais altas no norte da Europa, Ásia e América do Norte. Os humanos alcançaram as latitudes mais ao norte relativamente recentemente, apenas 
30.000 a 40.000 anos atrás. No verão, o longo dia, às vezes chegando a mais de 20 horas de luz, não era muito difícil de se ajustar porque os 
verões não eram tão quentes e os humanos podiam dormir o suficiente em cavernas ou cabanas escuras. Mas a longa noite de inverno com 
pouca luz do dia certamente teria confundido o cérebro. Ainda hoje, muitas pessoas não conseguem se ajustar às longas e escuras noites de 
inverno em latitudes mais altas e desenvolvem transtorno afetivo sazonal ou depressão sazonal. As taxas de depressão e tentativas de suicídio 
nessas áreas aumentam no inverno, que agora entendemos estar ligadas à interrupção circadiana: é como se as pessoas que sofrem de 
depressão sazonal estivessem presas trabalhando no turno da noite por várias semanas ou meses.
A industrialização precoce aumentou a produção de alimentos, bem como a mineração e a manufatura, agora exigindo menos trabalho físico 
tanto no trabalho quanto em casa. O aumento da produção logo ultrapassou o consumo local, o que levou ao desenvolvimento de infraestrutura 
– rodovias e trens, edifícios e armazenamento – reduzindo ainda mais as demandas de atividade física humana. A manutenção e a criaçãodessa 
infraestrutura moderna também exigiam uma nova geração de trabalhadores que ficariam acordados e trabalhariam à noite. Hoje, cerca de 20 a 
25 por cento dos trabalhadores em tempo integral nas sociedades industrializadas são trabalhadores por turnos.
Não importa onde os primeiros humanos viveram, o fogo também teve um efeito muito especial na vida noturna. Enquanto o dia dos homens 
era passado na caça, as mulheres e crianças permaneciam perto de casa, cuidando de animais domesticados ou secando e processando 
alimentos para os dias chuvosos ou de inverno. A fogueira noturna reuniu todos, criando um momento especial para as famílias se divertirem, 
relaxarem e descontraírem. As pessoas compartilhariam histórias, planejariam o futuro, pensariam com imaginação e desenvolveriam novas 
ideias em ciência, cultura e artesanato. A conversa noturna ao pé da lareira é o berço da arte, cultura, ciência e filosofia das coisas que nos 
tornam humanos.27 Esta vida social noturna em torno da luz está profundamente enraizada em nossa vida diária.
A mecanização da agricultura no início do século 20 também aumentou o rendimento das colheitas, enquanto os criadores de plantas, sem 
saber, selecionaram plantas que naturalmente ajustaram seus relógios circadianos. Essas culturas “mutantes” não precisavam calcular 
corretamente a duração do dia para descobrir se era verão ou inverno. Em vez de ficarem restritas à floração em longos dias de verão ou curtos 
dias de inverno, essas plantações poderiam florescer em qualquer estação ou, como o tomate, em uma estufa, de modo que os agricultores 
pudessem colher de duas a três colheitas da mesma terra todos os anos, aumentando ainda mais a produção. .
encontrem seu caminho, detenham grandes carnívoros e ofereçam calor durante a noite. Em segundo lugar, o fogo tornou-se uma arma poderosa. 
Por milhares de anos, a única arma que tínhamos era o fogo. Mesmo agora, a maioria de nossas armas ainda são baseadas em fogo.
Mas o tempo ao lado da lareira naquela noite foi restrito a uma ou duas horas, porque manter o fogo era difícil, e mais tarde viria a ser 
relativamente caro. Mesmo durante as primeiras eras da industrialização, o fogo e o acesso à luz eram raros. À medida que os humanos passaram 
a usar óleo de baleia, cera de abelha e sebo como melhores fontes de combustível, muitas vezes foi feita uma distinção entre o fogo para cozinhar 
ou aquecer e o fogo para iluminar. Usar esses combustíveis para a luz era muito caro para as pessoas comuns. No valor atual do dólar, custaria 
de US$ 1.000 a US$ 1.500 para iluminar uma casa média do século 19 por algumas horas todas as noites.28 Como a luz brilhante à noite era 
rara, a maioria das pessoas sentia sono e ia para a cama apenas algumas horas após o pôr do sol ao longo do século XIX. Hoje existem 
populações indígenas na África, América do Sul, Austrália e Índia que vivem um estilo de vida agrário ou caçador-coletor semelhante ao estilo de 
vida de 2 a 3 séculos atrás. Nessas comunidades sem muito acesso à eletricidade, as pessoas dormem cedo e acordam por volta do 
amanhecer.29,30,31
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Luz para a saúde não é o mesmo que luz para a visão
Não podemos viajar no tempo até a Idade Média para aproveitar uma noite longa e escura, mas se soubermos como a luz afeta nosso 
relógio, talvez possamos dominar a luz para dominar nossa saúde. Quando comecei a pós-graduação, tinha muitas dúvidas: queria saber 
exatamente como a luz influencia o relógio circadiano interno. Por que olhar para a tela do computador à noite nos mantém acordados, 
enquanto de manhã nosso cérebro claramente precisa de muito mais luz para se manter alerta?
No entanto, embora todos esses avanços devam atualizar a tecnologia anterior e tornar nossas vidas melhores, eles perturbam cada 
vez mais o relógio do nosso corpo. Nosso ritmo circadiano continua a ser confundido pela luz forte à noite e pelo acesso limitado à luz 
natural durante o dia. Simplesmente não evoluímos o suficiente para sincronizar nosso relógio interno com as realidades do mundo 
moderno em que vivemos e, consequentemente, estamos todos lutando como nossos ancestrais do norte, ou mesmo nossos primos 
nórdicos atuais. Independentemente de sermos trabalhadores por turnos reais ou apenas vivermos um estilo de vida de trabalhador por 
turnos, a exposição constante à luz à noite causa perturbações circadianas que suprimem o sono e nos deixam com fome.
À medida que a produção de alimentos se tornou mecanizada, isso liberou os trabalhadores de passar o dia todo ao ar livre. Enquanto 
isso, a iluminação elétrica tornou-se cada vez mais acessível. Avanço rápido para meados do século XX. Após a Segunda Guerra 
Mundial, com todos esses sistemas industriais implantados, quase todos os países industrializados começaram a sofrer distúrbios 
circadianos. Dormir menos também significou aumentar o tempo que passamos acordados sob luzes fortes, especialmente à noite, 
quando o cérebro não espera ser estimulado pela luz. E quando estávamos acordados durante o dia, muitos de nós ficávamos dentro de 
casa e não tínhamos exposição suficiente à luz do sol. Ambos os cenários confundem o relógio cerebral.
Existe uma cor de luz que é mais potente em afetar nosso relógio?
Telefones, rádio e televisão começaram a nos entreter até tarde da noite. O computador pegou a conversa local à noite e a transformou 
completamente em uma sessão de bate-papo real, mas virtual, 24 horas por dia, 7 dias por semana, na qual você pode discutir qualquer 
tópico com qualquer pessoa, em qualquer lugar do mundo. E com um ciclo de notícias e entretenimento 24 horas por dia e bilhões de 
dispositivos de computador em uso em todo o mundo, quem pode se dar ao luxo de não estar conectado?
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Esse fenômeno foi percebido no início do século 20 e, por quase 80 anos, a maioria dos cientistas acreditou que o motivo era que 
os cegos ainda poderiam ter bastonetes e células cônicas que lhes forneceriam os
O olho humano funciona como uma câmera. Ele contém milhões de bastonetes e cones que capturam os detalhes de uma imagem 
em alta resolução e enviam essas informações através de longas células nervosas semelhantes a fios para o cérebro. A retina, o 
tecido sensível à luz que reveste a parte de trás do olho, contém vários milhões de sensores de luz de bastonetes e cones. Os raios 
de luz são focados na retina através de nossa córnea, pupila e lente. A retina converte os raios de luz em impulsos que viajam através 
do nervo óptico até o nosso cérebro, onde são interpretados como as imagens que vemos. Perdemos a capacidade de ver quando 
esses bastonetes e cones morrem, como em alguns casos de cegueira congênita.
No entanto, as pessoas cegas têm relógios circadianos que ainda são influenciados pela luz. Surpreendentemente, muitos cegos 
ainda podem “sentir”a luz. Ao caminhar para a luz do sol, muitos relatam que podem sentir um pouco de brilho preenchendo seus 
olhos, e suas pupilas realmente ficam menores sob luz forte e maiores quando voltam para dentro de casa. Essas pessoas cegas e 
alguns animais cegos podem ajustar seus horários de sono e despertar às mudanças sazonais na duração do dia.
Se pudéssemos descobrir como o brilho e a cor da luz afetam nosso relógio em diferentes momentos do dia, poderíamos controlar 
o uso da luz para melhorar nossa saúde. Embora você saiba que a exposição da pele à luz solar intensa é necessária para a produção 
de vitamina D, isso não tem nada a ver com o nosso relógio. Toda influência da luz em nosso relógio passa por nossos olhos. Então, 
vamos discutir como nossos olhos funcionam.
A vida interior moderna perturba os ritmos circadianos e nos predispõe a uma série de doenças cerebrais.
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Imagine que você tem duas lâmpadas com brilho idêntico – uma é uma luz azul e a outra é uma luz laranja. No meio da noite, quando 
você acende a luz laranja, a luz dispara opsinas nos cones verdes (a opsina do cone verde pode sentir alguma luz laranja, pois o laranja 
está próximo do verde no arco-íris) e seu cérebro reconhece o que está no sala. Se você acender a luz azul, seus cones azuis se 
acenderão e você poderá ver os mesmos objetos na sala. No entanto, as células de melanopsina mal acendem sob a luz laranja e dizem 
ao cérebro que é noite, enquanto a luz azul é registrada como a luz do dia. Portanto, se você passar uma hora sob luz laranja, seu 
relógio circadiano pode não ser muito perturbado, mas passar uma hora sob luz azul fará com que seu relógio seja zerado como se 
fosse de manhã.
Camundongos normais geralmente acordam à noite (são noturnos) e dormem durante o dia. Mas camundongos que não possuem 
células de melanopsina não conseguem sentir a luz e a escuridão. No entanto, quando esses camundongos foram colocados sob 
constante escuridão, eles mantiveram um relógio circadiano normal – eles foram dormir e acordaram como um camundongo normal, o 
ciclo se repetindo a cada 23 horas e 45 minutos. No entanto, os camundongos livres de melanopsina tiveram maior dificuldade em se 
ajustar à pequena mudança de tempo que ocorre durante uma determinada semana. Enquanto camundongos normais podiam reajustar 
seu sono e acordar para o ciclo claro-escuro em uma semana, os camundongos que não tinham o gene da melanopsina levaram um 
mês inteiro ou mais para se ajustar. Além disso, camundongos normais – como veados – congelam quando veem luz forte à noite. Mas 
os camundongos que não tinham melanopsina não congelaram sob luz forte à noite: eles continuaram correndo. Finalmente, a luz da 
noite não afetou o sistema de produção de melatonina nos camundongos que não tinham os genes e as células da melanopsina.
Essas descobertas nos ajudaram a começar a entender como a luz afeta a saúde. Nosso estilo de vida moderno, no qual passamos 
a maior parte do tempo em ambientes fechados olhando para telas brilhantes e acendendo luzes brilhantes à noite, ativa a melanopsina 
nas horas erradas do dia e da noite, o que interrompe nossos ritmos circadianos e reduz a produção do
Cores diferentes dentro dessa luz branca ativam três tipos diferentes de proteínas opsina (vermelho, verde e azul), que por sua vez 
identificam essas cores individual e coletivamente (como luz branca). A proteína melanopsina é mais sensível às ondas de luz azul e 
menos sensível à luz vermelha. Quando a melanopsina é ativada registrando a luz azul, ela envia um sinal ao cérebro de que qualquer 
luz está presente, e o cérebro responde pensando que é dia, independentemente de que horas realmente sejam. Se você está andando 
no supermercado à noite, sua melanopsina está registrando a luz do teto e seu cérebro pensa que é dia e você deveria estar acordado.
Para entender como esse sensor de luz funciona, em nosso experimento usamos camundongos que não tinham o gene da 
melanopsina ou as células da melanopsina, embora seus olhos fossem perfeitamente normais – eles podiam enxergar bem e se orientar. 
Quando o gene é retirado dos camundongos, as células permanecem vivas, mas quando as células são removidas, a expressão 
genética também é encerrada. Quando o gene da melanopsina é removido, a informação da luz ainda pode penetrar no cérebro do 
camundongo através das células da melanopsina. Mas quando as células desaparecem, toda a conexão entre o olho e o sistema de 
relógio circadiano do cérebro desaparece.
A melanopsina tem outra propriedade peculiar: é preciso muita luz para ativá-la. Por exemplo, se você abrir os olhos por alguns 
segundos em uma sala mal iluminada, seus bastonetes e cones podem captar uma imagem da sala, mas suas células de melanopsina 
reagirão como se estivesse escuro demais para ver.
A luz visível inclui todas as cores do arco-íris. Cada cor tem um comprimento de onda diferente. O vermelho tem o comprimento de 
onda mais longo e o violeta o mais curto. Quando todas as ondas são vistas juntas, elas produzem luz branca ou luz solar.
sensação de luz. No entanto, experimentos muito cuidadosos feitos na década de 1990 mostraram que, em vez disso, havia um sensor 
de luz indescritível nos olhos que desconhecíamos.32,33,34 Em 2002, três grupos de pesquisa independentes, incluindo o meu, 
descobriram uma luz- proteína sensora presente fora dos bastonetes e cones que é, de fato, o sensor de luz que arrasta o ciclo sono-
vigília diário para a luz.35,36,37,38 Essa proteína sensora de luz é chamada melanopsina.39 Dos 100.000 células neurais que transferem 
todas as informações de luz para o cérebro, apenas 5.000 contêm melanopsina. As células bastonetes e cones também podem atrasar 
o relógio circadiano, mas apenas na ausência de melanopsina e, quando o fazem, não são tão eficientes. É por isso que as pessoas 
cegas que perdem os bastonetes e os cones, mas ainda têm células retinianas intactas, ainda podem sentir a luz. Mas essas células 
são tão esparsas que não são suficientes para produzir uma imagem do mundo exterior.
À medida que as estações mudam e a duração do dia muda, nossos ritmos circadianos se ajustam à mudança nos horários do nascer 
e do pôr do sol. Por muito tempo, não tínhamos uma ideia clara de como esses ritmos circadianos são redefinidos para o novo horário 
do nascer ou do pôr do sol, ou como os ritmos circadianos são influenciados pela luz. Mas nossa pesquisa mostrou que esses mesmos 
sensores de luz azul zeram o relógio cerebral quando a duração do dia muda a cada estação ou quando viajamos por diferentes fusos 
horários. Eles também se conectam direta ou indiretamente a regiões do cérebro que controlam a depressão, o estado de alerta, o sono, 
a produção do hormônio do sono melatonina e até o centro do cérebro que regula a dor da enxaqueca