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CICLO DE CARBOIDRATOS DA TEORIA À PRÁTICA DUDU HALUCH TANISE MICHELOTTI Balneário Camboriú 2022 “Dudu Haluch”: Carlos Eduardo Ferreira Haluch Copyright © 2022 por Carlos Eduardo Ferreira Haluch - “Dudu Haluch” Todos os direitos reservados. Capa Dudu Haluch, Thaís Essu Figuras Dudu Haluch, Tanise Michelotti, Thaís Essu Editor Dudu Haluch Site: www.duduhaluch.com.br E-commerce: www.livrosduduhaluch.com.br facebook.com/eduardo.haluch.5 instagram.com/duduhaluch SUMÁRIO 1 INTRODUÇÃO ................................................................................................................. 6 2 PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL .................................................................................... 9 2.1 Melhora da sensibilidade à insulina ................................................................................. 9 2.2 Flexibilidade metabólica................................................................................................... 12 2.3 Biogênese mitocondrial .................................................................................................... 13 2.4 Aumento da síntese proteica muscular ......................................................................... 14 3 PRINCÍPIOS HALUCH .................................................................................................. 17 4 DIETA METABÓLICA .................................................................................................... 20 5 GASTO ENERGÉTICO .................................................................................................. 24 5.1 Gasto energético de repouso (GER) ............................................................................. 25 5.2 Gasto de atividade física (GAF) ..................................................................................... 26 5.3 Efeito térmico dos alimentos (ETA) ............................................................................... 27 5.4 Como escolher a fórmula para calular o gasto energético total? .............................. 28 6 CARB CYCLING (CICLO DE CARBOIDRATOS DE CURTO PRAZO) ...................... 29 6.1 Cálculo do gasto energético total ................................................................................... 30 6.2 Cálculo de dieta ................................................................................................................ 31 6.3 Como elaborar o Carb Cycling? ..................................................................................... 32 6.4 Porque aumentar a proteína nos dias low carb? ......................................................... 36 7 MODELO HALUCH (CICLANDO CALORIAS E CARBOIDRATOS EM SEMANAS) 37 7.1 Estudo MATADOR (ciclando calorias) .......................................................................... 37 7.2 Modelo Haluch (teoria e prática) .................................................................................... 40 7.2.1 Exemplo 1 ................................................................................................................... 42 7.2.2 Exemplo 2 ................................................................................................................... 43 7.2.3 Limitações e observações ........................................................................................ 45 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................................... 47 Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 6 1 INTRODUÇÃO Na nutrição encontramos diversas estratégias dietéticas disponíveis visando potencializar os resultados estéticos. A maioria dessas estratégias são voltadas para o emagrecimento. Nesse sentido, uma revisão sistemática e meta análise mostrou que 42% dos adultos relataram tentar perder peso em algum momento, sendo prevalente em mulheres com sobrepeso e obesidade. Em conjunto, foram relatadas 37 estratégias pessoais diferentes para controle do peso, incluindo estratégias dietéticas e 12 motivos, sendo melhora estética um motivo prevalente. Dessa forma, é nítido que uma grande parcela da população visa resultados estéticos voltados para a perda de gordura corporal. O emagrecimento pode abranger pessoas com diferentes perfis. Há pessoas com sobrepeso e com obesidade que desejam e/ou necessitam perder peso e gordura por questões relacionadas a saúde, e há pessoas que já apresentam um físico magro e desejam emagrecer para se sentirem melhor esteticamente, baixando o percentual de gordura e salientando a musculatura esquelética. Mas independente do público, é fato que a perda de peso se torna mais difícil com o passar do tempo. Em qualquer dieta voltada para o emagrecimento a perda de peso e de gordura corporal vai se tornando mais difícil após alguns meses (certamente você já notou que a perda de peso é mais rápida no início e lentifica com o passar do tempo). Além disso, quanto menor o percentual de gordura, maior a dificuldade em perder gordura e maior a facilidade em perder massa muscular. Esse fato ocorre porque a gordura apresenta um efeito protetivo sobre a massa muscular, ou seja, quanto maior o percentual de gordura, maior poderá ser o déficit calórico porque menor será o catabolismo muscular (sim, o teu corpo prefere utilizar gordura ao invés de proteína para gerar energia). É por esse motivo que muitas vezes Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 7 indivíduos com obesidade realizam dietas com grandes restrições energéticas. Há uma grande quantidade de gordura estocada no tecido adiposo, logo, há uma grande reserva energética para ser utilizada em períodos de privação. Existem várias formas de se alcançar um emagrecimento mais rápido, incluindo exercícios aeróbicos, drogas que inibem o apetite e termogênicos potentes. Entretanto, essas estratégias (drogas que inibem o apetite e termogênicos potentes) podem ocasionar grande efeito rebote após sua interrupção. O efeito rebote é o rápido reganho de peso que costuma ocorrer em alguns indivíduos após dietas muito restritivas e uso de estratégias extremistas no emagrecimento. Isso não significa que perder peso rápido seja necessariamente um problema, mas os meios utilizados para promover emagrecimento rápido podem trazer problemas para a saúde do indivíduo. Nesse sentido, é fato que atingir um percentual de gordura muito baixo não é uma tarefa fácil para maioria das pessoas e sem a utilização de esteroides anabolizantes a perda de massa muscular pode se tornar expressiva quando o indivíduo busca atingir um percentual de gordura na faixa de 5-8%. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o nosso corpo não irá priorizar as proteínas musculares para geração de energia, pois é uma via mais custosa (imagine que você pode seguir 3 caminhos para chegar até o local de trabalho: caminha A, B e C. O caminho A e B você irá andar 10km e o caminho C, 15km. Certamente você irá preferir o caminho A ou o B porque gasta menos combustível. É a mesma ideia da proteína, imagine que o caminho A e B é o carboidrato e o lipídeo e o caminho C é a proteína). Entretanto, quando o percentual de gordura está muito baixo, as proteínas podem contribuir de forma mais significativa para geração de energia e, principalmente, para síntese de glicose (gliconeogênese), devido a maior restrição calórica e de carboidratos aplicada neste período. Esse fato ocorre porque nesse período há menor disponibilidade de reserva energética na forma de gordura e menor disponibilidade de glicogênio para síntese de glicose. Conforme já mencionado, a perda de peso não é linear, ou seja, a maior perda irá ocorrer nas primeiras semanas de dieta e vai atenuando à medida que o peso reduz. Nesse sentido, algumas adaptações metabólicas tornam a perda depeso cada vez mais árdua, como termogênese adaptativa, aumento da eficiência Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 8 mitocondrial e aumento do apetite. Entretanto, o efeito dessas adaptações no metabolismo irá depender da magnitude da perda de peso. Para cada 1 kg de peso perdido, o gasto energético sofre uma redução de 20 a 30 kcal e o apetite aumenta cerca de 100 kcal. Existem algumas estratégias dietéticas para otimizar a perda de gordura corporal e evitar os extremismos de seguir uma dieta monótona baseada em restrição agressiva de calorias, de carboidratos ou de grupos de alimentos específicos (laticínios, grãos integrais, leguminosas e frutas). As estratégias mais conhecidas são: jejum intermitente, dieta cetogênica, dieta flexível, dieta metabólica e estratégias dietéticas que ciclam carboidratos. Modificar a estratégia de dieta pode ser um diferencial para atenuar os efeitos das adaptações metabólicas, mas obviamente uma determinada estratégia pode não funcionar muito bem para alguns indivíduos. A resposta de um indivíduo a diferentes modelos de dieta pode depender de aspectos genéticos e/ ou comportamentais. Pela minha experiência, conhecimento e observação, o maior diferencial para otimizar a composição corporal no longo prazo (meses de dieta) é saber como manipular os macronutrientes, principalmente os carboidratos, em combinação com treinamento resistido. Embora a redução das calorias e carboidratos no início da dieta possa ser muito eficiente para perda de peso, depois de algumas semanas ou meses de dieta, a resposta do indivíduo à dieta fica muito limitada, como em qualquer outra dieta que promova déficit energético. Nesse sentido, um modelo de dieta que oscile os carboidratos parece ser mais vantajoso do que simplesmente mantê-los sempre em quantidades baixas para perder gordura. As dietas que ciclam carboidratos, embora careçam de um bom embasamento científico, são estratégias que podem ser muito utilizadas na prática clínica, principalmente em pessoas que objetivam melhora da composição corporal. Este material irá focar principalmente nas estratégias que ciclam carboidratos. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 9 2 PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL Antes de iniciarmos, de fato, as explicações acerca do ciclo de carboidratos, é preciso compreender o conceito de periodização nutricional. A ideia da periodização nutricional, dentro da nutrição esportiva, é você trabalhar com estratégias de dieta em paralelo com o exercício, visando aumento de performance. Por exemplo, imagine que você é nutricionista e atendeu uma paciente que é atleta de natação. Essa paciente relata uma rotina maior de exercícios em determinados dias da semana e menor em outros. É possível elaborar uma estratégia dietética voltada aos dias de maior gasto calórico, visando aumento da performance, e outra estratégia dietética voltada aos dias de menor gasto calórico. Portanto, existe uma sinergia entre dieta e treinamento, onde alterações na dieta podem potencializar as adaptações do treinamento, melhorando performance e potencializando a queima de gordura. Sabe-se que o exercício físico pode gerar uma série de adaptações metabólicas benéficas para o organismo, como melhora da sensibilidade à insulina, melhora da flexibilidade metabólica, aumento de biogênese mitocondrial e aumento da síntese proteica muscular, principalmente na musculação. E essas adaptações podem ser potencializadas quando combinadas com estratégias dietéticas. Vamos entender, brevemente, como esses benefícios funcionam. 2.1 MELHORA DA SENSIBILIDADE À INSULINA A sensibilidade à insulina se refere a eficiência do organismo em responder a esse hormônio. A insulina tem a função principal de aumentar a captação de glicose pelos tecidos, principalmente músculo e tecido adiposo. O transporte de glicose para dentro das células desses tecidos ocorre quando a insulina se liga no Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 10 seu receptor na superfície da célula. Ao se ligar ao receptor, uma cascata de sinalização intracelular é ativada e a resposta é um aumento do deslocamento dos transportadores de glicose GLUT-4 do interior da célula para a sua superfície. Uma vez na superfície, o GLUT-4 transporta a glicose do sangue para o interior da célula (Figura 1). Figura 1 – Mecanismo de translocação de GLUT-4 para membrana plasmática das células. A insulina se liga ao seu receptor (IRS) e sinaliza uma cascata de sinalizações intracelulares, ocasionando a translocação do GLUT-4 para membrana plasmática. Uma vez na membrana plasmática, o GLUT-4 pode captar a glicose da circulação e a direcionar para dentro da célula, diminuindo a glicemia. Fonte: Thorn et al., 2013. Após entrar nas células, a glicose sofre a ação da enzima hexoquinase. A hexoquinase é responsável por adicionar um grupo fosfato a molécula de glicose, formando glicose-6-fosfato. Esse processo é indispensável para que a molécula de glicose permaneça dentro da célula, uma vez que a maioria das células não apresentam transportadores para açúcares fosforilados na membrana plasmática. Portanto, após ser captada pelas células e fosforilada pela hexoquinase, a glicose- 6-fosfato pode ser utilizada como fonte de energia, pode ser armazenada na forma de glicogênio, principalmente no fígado e no músculo esquelético, ou pode ser Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 11 utilizada para síntese de gordura (o destino irá depender das necessidades do organismo naquele momento). Nesse sentido, a insulina estimula a captação da glicose da circulação e a direciona a tecidos sensíveis a ela (músculo e tecido adiposo). Logo, em indivíduos sensíveis à insulina, a utilização de carboidratos (glicose) como fonte energia se torna mais eficiente, em conjunto com um aumento na síntese de glicogênio muscular. Sabe-se que o carboidrato é o principal macronutriente a ser utilizado como fonte de energia em exercícios de alta intensidade e a depleção dos estoques de glicogênio muscular pode ser uma das causas de fadiga periférica durante o exercício. Portanto, uma boa sensibilidade à insulina apresenta diversos benefícios metabólicos, estéticos e performáticos. Além disso, a insulina inibe a lipólise. Embora muitas pessoas considerem esse fato indesejável, ele se torna um problema apenas em pessoas resistentes à insulina e não em pessoas sensíveis à insulina. Quando um indivíduo é sensível à insulina há uma melhor flexibilidade metabólica, ou seja, os níveis elevados de insulina (após uma refeição) fazem com que o corpo queime carboidratos com eficiência (devido a maior captação de glicose pelas células) e quando os níveis de insulina estão reduzidos (jejum), há uma maior eficiência do corpo em queimar as gorduras estocadas no tecido adiposo. Portanto, a sensibilidade a insulina faz com que o corpo mude o substrato energético, de carboidrato no estado alimentado para gordura no estado de jejum, com eficiência. Na resistência à insulina, essa mudança de substrato energético não é realizada de forma eficiente, logo, o corpo apresenta dificuldade para queimar a gordura corporal no jejum e para utilizar o carboidrato ingerido como fonte de energia. Uma forma prática de detectar sinais para saber se você é sensível ou resistente à insulina é observar sua resposta a uma elevada ingestão de carboidratos. Um indivíduo sensível à insulina se sente com músculos cheios e bombeados após uma refeição rica em carboidratos, com níveis de energia estáveis. Além disso, indivíduos sensíveis à insulina apresentam percentual de gordura estável ou baixo (a depender da quantidade calórica) seguindo dietas altas em carboidratos. O indivíduo mais resistente à insulina se sente inchado, retido, pode ficar sonolento e com fome após uma refeição rica emcarboidratos, e seu Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 12 percentual de gordura tende a se elevar facilmente quando aumenta a ingestão de carboidratos na dieta. 2.2 FLEXIBILIDADE METABÓLICA Conforme mencionado acima, uma boa sensibilidade à insulina está associada a uma boa flexibilidade metabólica. Quando o indivíduo é sensível à insulina a captação de glicose pelas células ocorre de forma rápida e eficiente. Após a glicose ser captada pelas células, seus níveis plasmáticos reduzem, em conjunto com uma diminuição dos níveis de insulina (para que liberar mais insulina se a glicose já foi captada?). Considerando que a insulina inibe a queima de gordura, uma diminuição nos seus valores permite com que o corpo utilize as gorduras estocadas no tecido adiposo como fonte de energia no período de jejum. Portanto, um indivíduo com boa flexibilidade metabólica consegue oxidar rapidamente o carboidrato ingerido e pouco tempo depois oxidar a gordura estocada no tecido adiposo. Pessoas com resistência à insulina apresentam menor flexibilidade metabólica, pois a insulina não consegue sinalizar eficientemente a captação de glicose pelas células. Essa menor sinalização resulta em aumento nos níveis plasmáticos de glicose e de insulina (a insulina continua sendo liberada pois o corpo pensa “secretei insulina e a glicemia continua elevada? Vou secretar mais”). Portanto, um indivíduo com inflexibilidade metabólica apresenta dificuldade em oxidar o carboidrato ingerido e a gordura estocado no tecido adiposo, pois a insulina elevada inibe a utilização de gordura como fonte de energia. A Figura 2 ilustra as adaptações que ocorrem em alguém que apresenta uma boa flexibilidade metabólica. A flexibilidade metabólica pode ser melhorada com exercício e com restrição calórica. Entretanto, existe um componente genético que mostra grande variabilidade na sensibilidade à insulina e na flexibilidade metabólica entre diferentes indivíduos. Indivíduos com maior flexibilidade metabólica oxidam gordura com mais facilidade e são mais resistentes ao ganho de gordura quando estão em superávit calórico. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 13 Figura 2 - Flexibilidade metabólica. Durante o sono o músculo esquelético aumenta a oxidação de gorduras e diminui a oxidação de glicose, e, sob condições pós-absortivas, aumenta a oxidação de carboidratos em conjunto com aumento dos estoques de glicogênio, e diminui a oxidação de gorduras. O tecido adiposo, durante o sono, aumenta a lipólise e diminui os estoques de gordura, e, após uma refeição, diminui a lipólise e aumenta os estoques de gordura. Durante o exercício o musculo aumenta a oxidação de carboidratos e de gordura como fonte de energia e o tecido adiposo aumenta a taxa de lipólise. Fonte: Goodpaster; Sparks, 2017. 2.3 BIOGÊNESE MITOCONDRIAL A biogênese mitocondrial refere-se ao aumento do número e do volume das mitocôndrias. A oxidação de gordura (utilização de gordura como fonte de energia) é realizada dentro das mitocôndrias. Dessa forma, pelo fato de o exercício promover aumento de biogênese mitocondrial, ele promove maior capacidade de utilizar a gordura estocada no tecido adiposo como fonte de energia. Além disso, os carboidratos também podem ser oxidados dentro da mitocôndria, logo, uma maior biogênese mitocondrial irá potencializar não apenas o aumento na oxidação de gorduras, mas também a de carboidratos. A biogênese mitocondrial está Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 14 associada a melhora da sensibilidade à insulina e melhora da flexibilidade metabólica, conforme explicado nos tópicos acima. Figura 3 - Biogênese mitocondrial. 2.4 AUMENTO NA SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR O exercício, principalmente musculação, por meio de estímulos mecânicos (sobrecarga) possui a capacidade de gerar adaptações moleculares que se traduzem em aumento na síntese de proteínas musculares (Figura 4). Este aumento, em conjunto com um consumo proteico adequado, pode criar um ambiente favorável para o crescimento muscular no longo prazo, considerando que tanto a dieta quanto o treino estejam sendo seguidos corretamente. Embora a hipertrofia ocorra principalmente em exercícios de musculação, ela não é nula em exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, escada, elíptico etc.). Exercícios aeróbicos, a depender do movimento, podem estimular a hipertrofia muscular do membro solicitado, entretanto, esse estímulo é muito menor quando comparado a musculação (por exemplo, bicicleta irá gerar menos síntese proteica quando comparado a um leg press com carga). Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 15 Figura 4 - Exercício e síntese proteica muscular. A via Akt/mTOR é estimulada pelo exercício, principalmente musculação, sendo responsável por estimular a síntese proteica. Fonte: Little et al., 2009. Estudamos acima algumas adaptações que o exercício pode proporcionar e, quando há combinação de exercício aeróbico com musculação, os resultados e as adaptações descritas acima são potencializados. O exercício aeróbico promove principalmente adaptações mitocondriais (biogênese mitocondrial), melhorando a capacidade de oxidar carboidratos e gorduras de forma eficiente. A musculação apresenta o potencial de aumentar a massa muscular devido a maior sinalização para síntese proteica. Portanto, há sinergia entre musculação, exercício aeróbico e dieta (seja direcionando a dieta para o ganho de massa muscular ou para perda de gordura). Em um contexto de superávit calórico essa combinação pode ser ainda mais interessante. Em uma dieta com superávit calórico (dieta para ganho de massa muscular), há maior risco para ganho de gordura e o exercício aeróbico atenua esse ganho e melhora a sensibilidade à insulina. Dessa forma, quando um indivíduo segue uma dieta com superávit calórico, é interessante treinar tanto musculação quanto aeróbico, uma vez que esse cenário irá favorecer o ganho de massa muscular e minimizar o ganho de gordura corporal. Por outro lado, em um Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 16 contexto de déficit calórico, a musculação tende a atenuar a perda de massa muscular (ou favorecer, a depender da composição da dieta) e o exercício aeróbico tende a potencializar ainda mais a sensibilidade à insulina. As explicações acima ocorrem porque no superávit calórico a sensibilidade à insulina pode reduzir devido ao ganho de gordura corporal e no déficit calórico a sensibilidade a insulina tende a aumentar pela perda de gordura. Logo, em um contexto de déficit calórico, há aumento na capacidade de oxidar carboidratos e gorduras e é por esse motivo que as estratégias que ciclam calorias e carboidratos podem ser mais efetivas em um contexto de déficit calórico. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 17 3 PRINCÍPIOS HALUCH Os princípios Haluch foram criados para facilitar a compreensão acerca das estratégias que ciclam carboidratos e em qual contexto elas podem ser aplicadas a fim de proporcionar melhores resultados. Nesse sentido, há 5 pontos considerados os mais importantes, com foco nos dois primeiros. 1) O indivíduo deve estar em uma dieta hipocalórica e de preferência ter perdido bastante peso; Conforme já mencionado, à medida que se reduz o peso e a gordura corporal, aumenta-se a sensibilidade à insulina. Portanto, pessoas sensíveis à insulina conseguem ter um aproveitamento melhor dos carboidratos ingeridos nos períodos high carb. Há quem realize ciclagem de carboidratos em dieta hipercalórica, porém não irá apresentar grandes benefícios porque nesse contexto a sensibilidade à insulina costuma reduzir, logo, não é possível observar um impacto tão interessante em termos de melhora da composição corporal pela ciclagem decarboidratos. 2) Treinar musculação; Embora a estratégia de ciclagem de carboidratos possa ser aplicada em pessoas que não treinam musculação, não haverá um benefício significativo, uma vez que a ideia da ciclagem de carboidratos é otimizar a composição corporal, de forma a maximizar a queima de gordura e minimizar a perda de massa muscular, ou até mesmo ganhar massa muscular. Portanto, na ausência de musculação não há benefícios expressivos relacionados ao aumento da síntese proteica muscular. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 18 3) A resposta à ciclagem de carboidratos é melhor quanto menor for o percentual de gordura, devido a maior flexibilidade metabólica e maior sensibilidade à insulina; Conforme já mencionado neste e-book, um indivíduo com boa flexibilidade metabólica e boa sensibilidade à insulina consegue “aproveitar” de maneira mais eficiente o carboidrato ingerido. Essas são características metabólicas de indivíduos com baixo percentual de gordura e físico atlético. Considerando que o ciclo de carboidratos apresenta períodos com maior e com menor ingestão de carboidratos, é possível potencializar o aproveitamento de carboidratos nos períodos de maior ingestão (high carb), já que o aumento da sensibilidade à insulina e da flexibilidade metabólica potencializam a oxidação de carboidratos e gorduras. 4) O período inicial deve ser Low Carb, com 10 a 40% das calorias advindas de carboidratos; Quando o paciente já vem seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos (e obviamente em déficit calórico), ele certamente irá apresentar uma resposta esteticamente mais satisfatória a reintrodução ou ao aumento de carboidratos pela dieta. Portanto, é recomendável iniciar o ciclo de carboidratos após o indivíduo já estar seguindo dieta hipocalórica e low carb há um tempo. Por exemplo, imagine que você está em uma dieta hipocalórica, com 30% de carboidratos há três meses, e a perda de peso começou a lentificar após o segundo mês. No terceiro mês pode ser interessante iniciar uma estratégia para ciclar carboidratos, uma vez que a dieta hipocalórica já estava sendo aplicada. 5) Exercício aeróbico e termogênicos farmacológicos potencializam os resultados; Embora a ciclagem de carboidratos possa ser realizada apenas com a prática de musculação, os resultados são potencializados quando associados com exercício aeróbico. Esse fato ocorre porque a musculação apresenta um impacto maior no estímulo de síntese proteica muscular, enquanto o exercício aeróbico é mais potente para estimular a biogênese mitocondrial. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 19 Muitas pessoas acreditam que o exercício aeróbico pode atrapalhar os resultados do treino musculação, entretanto, dificilmente isso ocorrerá. O aeróbico atrapalharia apenas se fosse realizado em excesso, o que normalmente não acontece. O ideal é realizar o exercício aeróbico após a musculação ou em um horário distante para não interferir no rendimento (por exemplo, você treina musculação 18-19h e realiza aeróbico 11-12h). Por último, a utilização de termogênicos potentes (clembuterol, hormônios tireoidianos) pode causar um grande efeito rebote do peso e da gordura após a interrupção do uso, não sendo recomendado a sua utilização. De qualquer forma, no fisiculturismo eles costumam ser utilizados nas últimas semanas de preparação e também potencializam os resultados com a ciclagem de carboidratos. Portanto, as dietas que ciclam carboidratos são mais eficientes para melhora da composição corporal desde que respeitem os princípios Haluch descritos acima. Na sequência iremos estudar algumas estratégias dietéticas de ciclagem de carboidratos. Figura 5 - Ciclo de carboidratos. A estratégia de ciclar carboidratos deve ser iniciada, de preferência, em indivíduos com baixo percentual de gordura, que já estejam seguindo uma dieta hipocalórica e que realizam treinos de musculação em conjunto com exercícios aeróbicos. O ciclo de carboidratos favorece uma melhor flexibilidade metabólica, maior biogênese mitocondrial, maior sensibilidade à insulina e menor degradação proteica muscular. Da mesma forma, indivíduos com maior sensibilidade à insulina e melhor flexibilidade metabólica se beneficiam. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 20 4 DIETA METABÓLICA A dieta metabólica foi criada pelo Dr. Mauro Di Pasquale, médico e levantador de peso profissional. Nessa estratégia os carboidratos são restringidos durante 5 dias, sendo semelhante a uma dieta cetogênica (máximo 10% das calorias totais advindas de carboidratos), em conjunto com um aumento no teor de proteínas e gorduras. Após passar os 5 dias, há 2 dias consecutivos de recarga de carboidratos (high carb), em conjunto com uma redução no teor de proteínas e gorduras. Portanto, essa dieta é basicamente uma dieta cetogênica que cicla carboidratos regularmente. Entretanto, é pouco provável que os indivíduos entrem em cetose pela quantidade elevada de proteína que é utilizada. Pasquale também recomenda que nos primeiros dias da dieta, o indivíduo mantenha uma fase low carb por 12 dias e só depois entre no ciclo de 5 dias low carb e 2 dias high carb. A ideia original da dieta é otimizar a perda de gordura com a restrição de carboidratos e assegurar a manutenção ou o ganho de massa muscular com as recargas de carboidratos, aproveitado o aumento da sensibilidade à insulina dos dias low carb (cetogênica). Segundo Di Pasquale: No geral, acho que existe um efeito anabólico agudo sobre os músculos quando uma dieta de curta duração, com menos carboidratos, é alternada com uma carga de carboidratos. A hidratação celular é maximizada, intracelularmente, pela água e pela carga de carboidratos, e a sensibilidade à insulina é aumentada, levando a um estímulo anabólico intenso. Flutuações constantes contribuem para um efeito anabólico. Tal efeito lhe dá tônus muscular e molda seu corpo, enquanto a gordura desaparece (DI PASQUALE, 2005). Embora o trecho acima escrito por Pasquale tenha um certo exagero (no estilo fisiologia de boteco), a ideia da dieta metabólica é você aproveitar o Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 21 aumento da sensibilidade à insulina nos dias high carb, conforme mostrado na Figura 6. Figura 6 - Dieta metabólica. A estrutura básica da dieta foi retirada do livro do Dr. Pasquale e está ilustrada na tabela 1. Percebam que durante 5 dias os carboidratos representam no máximo 10% das calorias totais da dieta, proteínas 30-40% e gorduras 40-60%. Nos 2 dias seguintes (high carb) o carboidrato sobe para 35-60%, proteínas baixam para 15-30% e gorduras baixam para 20-40%. A margem de carboidratos está bem alta (35-60%) porque há pessoas que respondem melhor e há pessoas que respondem pior a uma alta ingestão de carboidratos. Caso você coloque uma alta ingestão de carboidratos para um indivíduo que não responde muito bem ao carboidrato (menor sensibilidade à insulina), ele pode apresentar retenção hídrica temporária. Portanto, a sugestão é iniciar a recarga com uma ingestão de 40-45% e monitorar a resposta do indivíduo, caso a resposta for boa, é possível aumentar a ingestão na próxima recarga. Tabela 1 - Esquema básico da dieta metabólica do Dr. Mauro Di Pasquale. A estrutura básica da dieta ilustrada na tabela 1 pode ser adaptada e não precisa, necessariamente, ser seguida à risca. Por exemplo, a dieta dos 5 dias pode Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 22 apresentar um teor um pouco maior de carboidratos e um pouco menor de gorduras e a quantidade de carboidratos na recarga irá depender de cada indivíduo. Um estudo publicado em 2020 (CAMPBELL, 2020) mostrou uma modelo de dieta parecido com a da dieta metabólica, mencionando que: Em resumo, esta é a primeira investigação,até onde sabemos, a demonstrar uma preservação da massa livre de gordura e da taxa metabólica de repouso em resposta a uma realimentação de carboidratos de 2 dias durante uma dieta restrita em energia em homens e mulheres magros que treinam resistência. A atenuação dessas respostas adversas à restrição calórica pode ter sido dependente da restauração do verdadeiro balanço energético (ou da interrupção da restrição energética contínua) no grupo de realimentação de carboidratos. Nossos achados sugerem que, em indivíduos magros, a inclusão de treinamento resistido, alta ingestão de proteínas, uma taxa lenta de perda de peso e realimentação periódica de carboidratos podem prevenir algumas das respostas adversas à restrição energética prolongada. Portanto, o estudo mostrou que os participantes que fizeram restrição calórica e restrição de carboidratos por 5 dias, seguidos por 2 dias de dieta normocalórica com recarga de carboidratos, perderam menos massa muscular e reduziram menos a taxa metabólica de repouso quando comparado ao grupo que realizou restrição calórica e de carboidratos de forma contínua. Figura 7 - Modelo de dieta. Os participantes do grupo restrição calórica contínua ingeriram uma dieta com 25% de déficit todos os dias durante 7 semanas. Os participantes do grupo de realimentação ingeriram uma dieta com 35% de déficit por 5 dias (segunda à sexta) seguidos por 2 dias de dieta normocalórica alta em carboidratos. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 23 Figura 8 - Resultados. O grupo de realimentação perdeu menos massa livre de gordura (e provavelmente menos massa muscular) do que o grupo de restrição contínua. A dieta metabólica, a meu ver, é uma estratégia muito mais interessante para fisiculturistas e pessoas que desejam otimizar a composição corporal do que a dieta cetogênica. Sabemos que os carboidratos têm grande importância no ganho e na manutenção da massa muscular, devido ao seu efeito poupador de proteínas. Apesar dos defensores de dietas low carb/cetogênica alegarem que os corpos cetônicos e as proteínas reduzem o catabolismo muscular, para alguém que tem um grande volume muscular isso pode não ser suficiente. Outra consideração importante que faço sobre a dieta metabólica e outras dietas que ciclam carboidratos é que essa recarga pode otimizar a queima de gordura corporal. O Dr. Di Pasquale não menciona isso no seu livro, já que atribui o efeito de perda de gordura apenas à fase low carb. Entretanto, pelo que venho observando há muitos anos, depois de seguir uma dieta hipocalórica low carb por algumas semanas, uma recarga de carboidratos parece otimizar a queima de gordura através de um aumento do gasto energético (efeito Haluch). Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 24 5 GASTO ENERGÉTICO O gasto energético total diário (GET) é o número total de calorias que o nosso corpo gasta diariamente. O GET pode variar amplamente de acordo com cada indivíduo porque é calculado em função de vários aspectos, incluindo peso, altura, idade, sexo, composição corporal e nível de atividade física. Certamente você já leu e/ou presenciou a famosa dieta “control c + control v”. Por exemplo, o nutricionista calcula uma dieta de forma individualizada para Mário e o seu colega de trabalho, Marcelo, segue a mesma dieta objetivando ter os mesmos resultados de Mário. Na grande maioria das vezes os resultados serão limitados ou indesejáveis porque são dois indivíduos diferentes, com gastos energéticos diferentes, com composições corporais diferentes e com metabolismos diferentes (Márcio, por exemplo, pode ser um indivíduo sensível à insulina e com baixo percentual de gordura, enquanto Marcelo pode ser um indivíduo com resistência à insulina e alto percentual de gordura). Dessa forma, o GET e a composição da dieta serão específicos para cada indivíduo. O GET pode ser dividido em três componentes: GET = GER + ETA + GAF O GER é o gasto energético de repouso, ETA é o efeito térmico dos alimentos e GAF é o gasto energético da atividade física. Na sequência iremos estudar cada um desses componentes. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 25 5.1 GASTO ENERGÉTICO DE REPOUSO (GER) Conforme mencionado acima, o GET tem basicamente três componentes: a taxa metabólica basal (TMB: energia mínima para o nosso organismo manter suas funções normais); o efeito térmico dos alimentos (ETA: gasto de energia do organismo para digerir, absorver e metabolizar os macronutrientes); e o gasto energético da atividade física (GAF: energia consumida para manter nossas atividades diárias, voluntárias e involuntárias). A TMB só pode ser medida em condições de laboratório muito restritas, e o mais usual é medirmos o gasto energético de repouso (GER), um pouco superior a TMB (cerca de 3-5%). O GER se refere ao gasto energético para manter a temperatura do organismo e suas funções vitais normais (batimento cardíaco, respiração, atividade cerebral, função renal etc.). Cerca de 50 a 70% do gasto energético diário corresponde ao GER. O GER pode ser medido com o uso da calorimetria indireta ou pode ser estimado por equações. Considerando que a maioria das pessoas não tem acesso a uma calorimetria indireta devido ao seu custo muito elevado, uma alternativa é utilizar equações que foram desenvolvidas para estimar o GER. As tabelas 2.1, 2.2, 2.3 e 2.4 mostram diferentes equações utilizadas para calcular o GER. Tabela 2.1 - Equação de Harris e Benedict para cálculo do GER. P é o peso; A é altura (em centímetros); I é idade (em anos). Tabela 2.2 - Equações da FAO/OMS para estimativa do GER. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 26 Tabela 2.3 - Equação de Mifflin-St Jeor para cálculo do GER. P é o peso; A é altura (em centímetros); I é idade (em anos). É a mais indicada para o cálculo do GER de indivíduos obesos e indivíduos com metabolismo lento (já que os valores costumam ser menores que as equações de Harris-Benedict e FAO/OMS). Tabela 2.4 - Equações de Cunningham e Tinsley para cálculo do GER de fisiculturistas e indivíduos com físico atlético. P é o peso e MLG é a massa livre de gordura. São as mais indicadas para o cálculo do GER de indivíduos com grande volume muscular e percentual de gordura relativamente baixo. Percebam que as equações acima são calculadas em função do peso, altura, idade, sexo e massa livre de gordura. Os principais determinantes do GER são o peso e a altura, principalmente a massa livre de gordura (MLG). Entretanto, a atividade física é a principal variável que diferencia o gasto energético diário (GET) entre diferentes indivíduos com peso corporal semelhante, sendo que a atividade física inclui tanto exercícios quanto atividades do dia a dia (caminhar, trabalhar, dançar, transar etc.). Na sequência iremos estudar como estimar o gasto de atividade física (GAF). 5.2 GASTO DE ATIVIDADE FÍSICA (GAF) Após calcular o gasto energético de repouso (GER), é possível estimar o gasto energético total (GET). Uma forma de estimar o GET é multiplicar o GER por um fator relacionado ao gasto energético da atividade física (fator atividade – FA). A tabela 2.5 apresenta números aproximados para o fator atividade de acordo com Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 27 o nível de atividade física do indivíduo. Dessa forma, o GET pode ser calculado da seguinte forma: GET = GER x FA Tabela 2.5 - O fator atividade (FA) deve ser multiplicado pelo GER para encontrar o cálculo do GET (GET = GER x FA). A maior parte da população tem um FA em torno de 1,6. 5.3 EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS (ETA) A dieta contribui com uma pequena parcela do gasto energético diário, o qual denominamos de “efeito térmico dos alimentos (ETA)” ou “termogênese induzida pela dieta(TID)”. O efeito térmico dos alimentos se deve a um aumento do metabolismo por processo de digestão, absorção, metabolização, armazenamento e excreção. Quando a ingestão energética é igual ao gasto energético o ETA é de aproximadamente 10% do gasto energético total (considerando que a dieta apresenta uma boa distribuição de carboidratos, proteínas e lipídeos). O ETA é influenciado pelo conteúdo energético e pelos macronutrientes. Nesse sentido, uma refeição contendo mais calorias terá um impacto maior sobre o ETA em comparação a uma refeição com poucas calorias. Além disso, os macronutrientes influenciam o ETA de diferentes maneiras. A contribuição da gordura é de 0-3% do gasto energético, a dos carboidratos é de 5 a 10% e a das proteínas de 20 a 30%. Embora a proteína seja o macronutriente com maior contribuição, seus efeitos benéficos no emagrecimento irão se dar principalmente por um aumento na saciedade. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 28 5.4 COMO ESCOLHER A FÓRMULA PARA CALCULAR O GASTO ENERGÉTICO TOTAL? Conforme mencionado acima, o gasto energético total diário (GET) é composto por GER, GAF e ETA. Há diversas equações disponíveis para calcular o GER e o item 5.1 ilustra as mais utilizadas. Entretanto, é preciso saber aplicá-la, pois cada uma terá uma especificidade. As equações da FAO/OMS, Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor podem ser utilizadas para calcular o GER de indivíduos jovens eutróficos. Embora a equação de Mifflin-St Jeor possa ser utilizada para indivíduos eutróficos, é a mais indicada para indivíduos obesos, pois foi a única equação que mostrou boa concordância com o GER de indivíduos obesos medidos por calorimetria indireta. Por último, as equações de Cunningham e Tinsley são utilizados para fisiculturistas e indivíduos que apresentam uma grande quantidade de massa muscular. Como exemplo, vamos considerar um homem de 100 kg, 1,70m de altura e 12% de percentual de gordura. Utilizando as equações do item 5.1, obtemos: GER (Harris) = 66 + (13,8 x 100) + (5,0 x 170) – (6,8 x 25) = 2126 kcal GER (OMS) = (15,057 x 100) + 692,2 = 2198 kcal GER (Mifflin-St) = (10 x 100) + (6,25 x 170) – (5,0 x 25) + 5 = 1943 kcal GER (Cunningham) = (22 x 88) + 500 = 2436 kcal GER (Tinsley) = (24,8 x 100) + 10 = 2490 kcal Considerando que o exemplo se trata de um indivíduo com físico atlético, as equações de Tinsley (fisiculturistas) e Cunningham são as melhores escolhas. Se você não souber o percentual de gordura, é possível utilizar a equação de Tinsley que só utiliza o peso corporal. Por fim, ao escolher a fórmula do GER, basta multiplicá-la pelo fator atividade física (Tabela 2.5) para estimar o GET. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 29 6 CARB CYCLING (CICLO DE CARBOIDRATOS DE CURTO PRAZO) O carb cycling cicla carboidratos durante os dias da semana. Nesse modelo o indivíduo alterna dias de baixo carboidrato (low carb) com dias de alto carboidrato (high carb). O déficit calórico continua sendo o mais importante para a perda de gordura corporal e por isso é necessário fazer um controle de calorias diário. Embora essa dieta possa ser utilizada em superávit calórico, na fase de off season (ganho de massa muscular), os benefícios são mais limitados. Há várias formas de realizar o carb cycling, mas um exemplo básico seria utilizar um padrão de 3 dias low carb, 2 dias com carboidrato moderado e 2 dias high carb. Os dias de low carb, carboidrato moderado e high carb devem ser, preferencialmente, consecutivos (por exemplo, de sábado a segunda o indivíduo segue uma dieta low carb, terça e quarta uma dieta moderada em carboidratos, e quinta e sexta uma dieta high carb). Na prática, utilizar dias consecutivos parece ter uma resposta melhor na otimização da composição corporal. Conforme mencionado acima, há várias formas de realizar o carb cycling, há quem realize 3 dias high carb, 2 dias carboidrato moderado e 2 dias low carb, há quem realize 2 dias high carb, 3 dias carboidrato moderado e 2 dias low carb ou vice-versa. O mais utilizado é 3 dias low carb, 2 dias carboidrato moderado e 2 dias high carb. Tratando-se de calorias, há quem cicle calorias e carboidratos em conjunto e há quem cicle apenas os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Por exemplo, imagine que você ingira uma dieta high carb de 2000 kcal por dia, com 60% de carboidratos (300 g), 20% de proteína (100 g) e 20% de gordura (44 g). Na ciclagem apenas de carboidratos você irá manter as 2000 kcal e modificar apenas a proporção dos macronutrientes, deixando 20% carboidratos (100 g), 40% proteínas (200 g) e 40% lipídeos (88 g). Nesse exemplo, foi modificado apenas os macronutrientes, reduzindo o teor de carboidratos e subindo o teor de Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 30 proteínas e gorduras (low carb). Na ciclagem de calorias e de carboidratos em conjunto, você irá mudar tanto a proporção dos macronutrientes quanto a quantidade calórica. Por exemplo, imagine que você reduziu a ingestão de 2000 kcal para 1500 kcal, deixando 30% de carboidratos (112g), 40% de proteína (150g) e 30% gorduras (50g). 6.1 CÁLCULO DO GASTO ENERGÉTICO TOTAL Vamos realizar um exemplo para que essas explicações fiquem ainda mais claras. Imaginem que o indivíduo em questão é um fisiculturista de 33 anos, 82 kg e 1,60 m. A fórmula utilizada para calcular o gasto energético de repouso (GER) foi a de Tinsley. GER (Tinsley) = (24,8 x P) + 10 GER (Tinsley) = (24,8 x 82) + 10 GER (Tinsley) = 2044 Kcal O GER do indivíduo foi de 2044 kcal. Agora é preciso acrescentar o fator atividade para obter o valor do gasto energético total (GET). O fator atividade escolhido foi moderadamente ativo (1,6), logo: GET = 2044 X 1,6 = 3270 kcal Utilizando um déficit calórico de 770 kcal (DEF), encontramos o valor energético total da dieta (VET): VET = GET – DEF VET = 3270 – 770 VET = 2500 kcal Lembrando que esse déficit de 770 kcal foi escolhido para um indivíduo que utiliza hormônios. Caso esse déficit fosse aplicado em um indivíduo natural (sem utilização de hormônios), o catabolismo muscular poderia ser maior, pois os Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 31 hormônios (esteroides anabolizantes) apresentam um poderoso efeito anticatabólico. 6.2 CÁLCULO DE DIETA Agora que estudamos como calcular o valor energético total da dieta, vamos estudar como que ela pode ser estruturada. Começando com a proteína em 2,5 g/kg, temos: Proteína Proteína = 2,5 x 82 kg Proteína = 205 g Para achar o total de calorias basta multiplicar o valor em gramagem por 4 e para achar o valor em porcentagem basta realizar uma regra de três: 205 g x 4 = 820 kcal 2500 kcal --- 100% 820 kcal ----- X% X = 33% Lembrem que estamos montando um exemplo de dieta que cicla carboidratos, logo, os indivíduos são praticantes de musculação e apresentam um baixo percentual de gordura (princípios Haluch). Portanto, essa quantidade de proteína não pode ser aplicada para qualquer indivíduo (por exemplo, obesos irão necessitar de uma quantidade muito menor porque a gordura apresenta um efeito protetivo sobre a massa muscular). Dessa forma, restam 67% das calorias para dividir entre carboidratos e gorduras. Escolhendo 40% de calorias para carboidratos, gorduras serão 27% das calorias. Temos então: Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 32 Carboidratos 2500 kcal --- 100% X ------------- 40% X = 1000 kcal Para saber o total em gramagem basta dividir por 4 1000/4 = 250 g Gorduras 2500 kcal --- 100% X ------------- 27% X = 675 kcal Para saber o total em gramagem basta dividir por 9 675/9 = 75 g É importante vocês lembrarem que o exemplo de dieta acima foi proposto para um indivíduo que estava seguindo há tempo uma dietahipocalórica. Conforme mencionado nos princípios Haluch, a ciclagem de carboidratos deve ser realizada em um indivíduo que já esteja em uma dieta hipocalórica e que de preferência já tenha perdido bastante peso e gordura. 6.3 COMO ELABORAR O CARB CYCLING? Agora que já estudamos como calcular o gasto energético total e a quantidade dos macronutrientes vamos estudar como aplicar a estratégia carb cycling. Primeiramente precisamos multiplicar todos os valores por 7, pois o carb cycling cicla carboidratos na semana. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 33 Kcal: 2500 x 7 = 17500 kcal Déficit: 770 x 7 = 5390 kcal Proteínas: 205 x 7 = 1435 g Carboidratos: 250 x 7 = 1750 g Gorduras: 75 x 7 = 525 g Portanto, a quantidade calculada acima é referente a 1 semana (7 dias) e caso o indivíduo fosse seguir uma dieta convencional (sem ciclar carboidratos), os valores calculados no item 6.2 (calorias, proteínas, carboidratos e lipídeos) seriam sempre os mesmos, independentemente do dia. Entretanto, quando falamos de carb cycling esses valores irão variar de acordo com os dias da semana. Por exemplo, o déficit calórico diário é 770 kcal e o déficit calórico semanal é 5390 kcal. Na dieta convencional o déficit de 770 kcal é aplicado todos os dias (segunda a segunda). No carb cycling esse déficit pode variar de acordo com os dias da semana, podendo ser maior em determinado dia e menor em outro, contando que atinja o déficit calórico semanal de 5390 kcal. Portanto, o que importa é o déficit calórico semanal, conforme ilustrado na Tabela 3. Tabela 3 – Déficit calórico semanal Dias Déficit Segunda 770 Terça 770 Quarta 680 Quinta 680 Sexta 680 Sábado 905 Domingo 905 TOTAL -5390 kcal Dessa forma, a multiplicação por 7 é para determinar o quanto de cada macronutriente pode ser utilizado na semana para não comprometer o déficit Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 34 calórico escolhido. Abaixo iremos ilustrar um exemplo de como os macronutrientes e as calorias calculadas acima podem ser encaixadas no carb cycling. Tabela 4 - Exemplo de carb cycling. Reparem na Tabela 4 que o dia de carboidrato moderado apresenta as mesmas quantidades de macronutrientes calculados no item 5.2 (250 g de carboidratos, 205 g de proteínas e 75 g de gorduras). No dia de carboidrato baixo (low carb) foi escolhido 120 g. Essa escolha na quantidade de carboidratos irá depender do total de carboidratos semanal que a dieta apresenta. Quanto mais baixo é o carboidrato nos dias low carb, mais alto ficará o carboidrato nos dias high carb. Após escolher a quantidade de carboidratos dos dias low carb, é preciso distribuir o restante entre proteínas e gorduras. Foi escolhida uma quantidade de 250 g de proteínas e 90 g de gorduras. Low carb: 120 x 4 = 480 kcal (carboidratos) 250 x 4 = 1000 kcal (proteínas) 90 x 9 = 810 kcal (gorduras) TOTAL = 2290 kcal Reparem que a quantidade calórica ficou um pouco menor em relação a quantidade calórica calculada no item 5.2 (2500 kcal). Novamente, não há problema se a quantidade calórica ou o déficit calórico não for igual em todos os dias, o importante é manter o déficit calórico semanal. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 35 Nos dias de carboidrato alto (high carb), foi escolhido 445 g de carboidratos, 138 g de proteínas e 53 g de gorduras. High carb: 445 x 4 = 1780 kcal (carboidratos) 138 x 4 = 552 kcal (proteínas) 53 x 9 = 477 kcal (gorduras) TOTAL = 2809 kcal Portanto, o indivíduo seguirá 3 dias de low carb, 2 dias de carboidrato moderado e 2 dias de high carb. Por exemplo: Sexta, sábado e domingo: dieta low carb Segunda e terça: dieta com carboidrato moderado Quarta e quinta: dieta high carb Para calcular o saldo calórico semanal dessa dieta, basta multiplicarmos os dias da semana pela quantidade calórica calculada. 3 x 2290 kcal = 6870 kcal (3 dias de dieta low carb) 2 x 2500 kcal = 5000 kcal (2 dias de dieta com carboidrato moderado) 2 x 2809 kcal = 5618 kcal (2 dias de dieta high carb) TOTAL = 17488 kcal Percebam que a quantidade calórica semanal é aproximadamente a mesma da quantidade calórica calculada no início da seção 6.3 (17500 kcal). Logo, o déficit calórico foi mantido. Esse é um exemplo prático para vocês entenderam que a quantidade calórica pode variar de acordo com os dias, considerando que não atrapalhe o déficit calórico semanal. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 36 6.4 PORQUE AUMENTAR A PROTEÍNA NOS DIAS LOW CARB? Outro ponto importante de compreendermos é em relação ao aumento no teor de proteínas nos dias low carb e na diminuição nos dias high carb. Quando seguimos uma dieta que apresenta redução de calorias (déficit calórico) e de carboidratos (low carb), há diminuição nos níveis de insulina e aumento de lipólise. A insulina é liberada principalmente após a ingestão de carboidratos (embora também possa ser liberada pelo consumo de proteínas e gorduras) e uma de suas funções é inibir a lipólise, quebra do triacilglicerol (gordura) estocado no tecido adiposo em ácidos graxos e glicerol. Portanto, a diminuição nos níveis de insulina promove aumento de lipólise e utilização dos ácidos graxos como fonte de energia e do glicerol como precursor da gliconeogênese (síntese de glicose a partir de compostos que não são carboidratos). Os ácidos graxos são a principal fonte de energia durante a restrição calórica e é por esse motivo que perdemos gordura corporal. Além disso, esse cenário também favorece a diminuição nos estoques de glicogênio, principalmente quando associado com exercícios (musculação e aeróbico). Dessa forma, a restrição calórica, restrição de carboidratos e exercícios aumentam a degradação de proteínas musculares, uma vez que os aminoácidos provenientes das proteínas do músculo são utilizados para o processo de gliconeogênese, que tem como finalidade manter os níveis de glicose estáveis quando os estoques de glicogênio do fígado estão reduzidos. Portanto, a finalidade de aumentar o consumo de proteínas nos dias low carb é minimizar a degradação proteica muscular. As proteínas são reduzidas nos dias high carb porque o aumento dos carboidratos na dieta minimiza a degradação de proteínas, reduzindo o catabolismo de aminoácidos e favorecendo seu uso para síntese proteica. Esse é o “efeito poupador de proteínas” dos carboidratos. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 37 7 MODELO HALUCH (CICLANDO CALORIAS E CARBOIDRATOS EM SEMANAS) Diferente do modelo que cicla carboidratos durante a semana, neste modelo a alternância entre períodos low carb e high carb segue intervalos maiores de tempo, com semanas de low carb alternando com semanas high carb. Antes de estudarmos o modelo Haluch, vamos falar de um estudo que realizou uma abordagem semelhante. 7.1 ESTUDO MATADOR (CICLANDO CALORIAS) Curiosamente, um estudo publicado em 2018, chamado de estudo MATADOR, utilizou um método de ciclagem de calorias (restrição calórica intermitente) que mostrou resultados promissores na perda de peso quando comparado a um modelo tradicional de emagrecimento utilizando restrição calórica contínua. A sigla do estudo já diz bastante coisa: Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound (Minimizando a Termogênese Adaptativa e Desativando a Recuperação da Obesidade). Nesse estudo os indivíduos que realizaram a dieta intermitente alternavam 2 semanas de dieta hipocalórica com 2 semanas de dieta normocalórica, enquanto o grupo restrição contínua seguiu uma dieta hipocalórica o tempo todo. Uma desvantagem do grupo que seguiu a dieta intermitente foi que eles levaram mais tempo para atingir o mesmo déficit que o grupo dieta contínua. Por exemplo, vamos supor que você realizarestrição calórica continua, ou seja, o seu déficit calórico diário é de 700 kcal. Ao longo de 2 semanas você terá um déficit calórico de 9800 kcal (700 x 14 dias). Por outro lado, o seu amigo realiza uma restrição calórica intermitente, ou seja, realiza 1 semana com déficit diário de 700 Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 38 kcal e 1 semana subsequente sem déficit, seguindo uma dieta normocalórica (consome a mesma quantidade que o seu corpo gasta diariamente). Ao longo de 2 semanas o seu amigo terá um déficit de 4900 kcal, metade do que o déficit calórico que você levou seguindo a dieta de restrição calórica continua. Portanto, os participantes do grupo dieta intermitente seguiram mais tempo (42 semanas) do que o grupo dieta contínua (28 semanas) e os resultados foram muito interessantes. Houve uma perda média significativamente maior de gordura no grupo intermitente em comparação ao grupo contínuo, enquanto as mudanças na massa livre de gordura foram pequenas e não diferiram entre os grupos. Além disso, além da maior perda de peso, houve uma redução significativamente menor no gasto energético de repouso (GER) no grupo dieta intermitente em comparação ao grupo dieta contínua, consistente com a atenuação da termogênese adaptativa. Os autores concluíram que: A restrição energética (RE) intermitente resultou em maior perda de peso (perda de gordura) sem maior perda de massa livre de gordura (MLG), atenuação da redução no gasto energético de repouso (GER) e menor reganho de peso após 6 meses, comparado ao grupo restrição calórica contínua. Embora as reduções adaptativas no GER tenham sido atenuadas usando essa abordagem de RE intermitente, é possível que a maior perda de peso no grupo intermitente também possa ser devido à redução da compensação em outras funções energéticas, como o efeito térmico da alimentação e o gasto energético da atividade (BYRNE, 2018). Os autores mencionam isso porque os resultados do estudo foram muito interessantes para serem explicados apenas pela atenuação na redução do metabolismo. Se há dois grupos com o mesmo déficit calórico, a média de perda de peso deveria ser igual (lembrem que o que importa é o déficit calórico total). Em teoria, o grupo que realizou a dieta intermitente apresentou menos redução no metabolismo, o que poderia explicar a maior perda de peso. Entretanto, esses resultados também podem ser explicados pelo possível aumento no gasto energético e por menores “escapes” na dieta no grupo que seguiu a restrição calórica intermitente. É importante lembrar que esse estudo não foi ciclagem de carboidratos, e sim ciclagem de calorias. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 39 Reparem na Figura 9 que os participantes que seguiram a dieta intermitente (linha contínua) perderam mais peso, ao longo do período de restrição energética, em relação ao grupo dieta contínua (linha pontilhada). Além disso, o reganho de peso foi menor no grupo dieta intermitente. Figura 9 - Perda de peso ao longo de 48 semanas no grupo que seguiu dieta intermitente e no grupo que seguiu dieta contínua. Este estudo foi mostrado porque o modelo de dieta intermitente é parecido com o modelo Haluch de ciclagem de carboidratos. A diferença é que no estudo foi realizado uma ciclagem de calorias e o no modelo Haluch é realizado uma ciclagem de carboidratos. Entretanto, nada impede que os dois sejam combinados (ciclagem de calorias e de carboidratos). Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 40 7.2 MODELO HALUCH (TEORIA E PRÁTICA) A ideia do modelo Haluch é alternar entre períodos “low carb” e “high carb” em intervalos maiores de tempo do que no modelo Carb Cycling. Esse modelo foi criado com base em experiências práticas, pois foi percebido que manter mais dias consecutivos de low carb e high carb promove melhores resultados. Nesse sentido, após alguns meses de dieta low carb/high protein, a perda de gordura tende a se estabilizar e, nesse momento, tenho observado que o aumento dos carboidratos acaba otimizando a queima de gordura por meio de um aumento do gasto energético (efeito Haluch). Esse efeito termogênico gerado pelo aumento dos carboidratos parece ocorrer de forma potente apenas nesse contexto (seguindo uma dieta hipocalórica low carb). Além disso, é observado aumento da sensibilidade à insulina e melhora da flexibilidade metabólica, os quais potencializam a oxidação de carboidratos e de gorduras, conforme explicado no item 3.1 e 3.2. Já observei muitos atletas que perdiam mais peso e gordura depois de realizarem um carb up (recarga de carboidratos). Depois de alguns dias seguindo a dieta com mais carboidratos a perda de gordura tende a estagnar novamente, sendo desejável outra redução dos carboidratos, voltando ao padrão low carb/high protein. Antes de subir os carboidratos é indicado que o indivíduo já esteja seguindo uma dieta hipocalórica normal por pelo menos 2 a 3 meses. Em fisiculturistas a estagnação da perda de peso durante uma dieta hipocalórica costuma levar em média 12 a 16 semanas, dependendo do condicionamento inicial do indivíduo (percentual de gordura), da dieta e do seu metabolismo. Indivíduos com sobrepeso e obesidade tendem a demorar mais para atingir um platô no emagrecimento (6 a 8 meses), assim como os que sofrem menos os efeitos das adaptações metabólicas (sensíveis à dieta). A tabela 5 exemplifica as bases do modelo Haluch, que alterna períodos de semanas em low carb com períodos de semanas em high carb. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 41 Tabela 5 - Modelo Haluch para o ciclo de carboidratos. Nesse modelo, os carboidratos são alternados em semanas e não em poucos dias, como no modelo Carb Cycling e na dieta metabólica. A primeira fase dura mais tempo e é basicamente uma dieta tradicional low carb/high protein. O diferencial do modelo começa a partir da fase 2, onde os carboidratos são aumentados e geralmente se reduz os outros macronutrientes, mantendo um déficit energético. Macronutriente Primeira fase: 8-12 semanas low carb Segunda fase: 2-4 semanas high carb Terceira fase: 2-4 semanas low carb Quarta fase: 2-4 semanas high carb Carboidratos 10 - 45% 30 – 60 % 10 – 45 % 30 – 60 % Proteínas 25 – 45 % 20 – 40 % 25 – 45 % 20 – 40 % Gorduras 20 – 35 % 15 – 30 % 20 – 35 % 15 – 30 % Reparem que a primeira fase apresenta uma duração de 8 a 12 semanas e consiste em uma dieta hipocalórica normal (semelhante a dieta calculada no item 5.2. Nessa fase o indivíduo terá resultados na perda de gordura, porém, após algum tempo essa perda se tornará cada vez mais lenta, sendo recomendado entrar na segunda fase (a primeira fase é maior porque o organismo demora mais para se adaptar às mudanças na dieta). Na segunda fase o carboidrato é aumentado em conjunto com uma diminuição da proteína e da gordura (a gordura muitas vezes pode ficar abaixo dos 15%). A ideia da fase 2 é manter o indivíduo no contexto de déficit calórico em conjunto com um aumento na ingestão de carboidratos. A fase 2 pode ser realizada de várias formas, você pode manter o déficit calórico ou pode aderir a uma dieta normocalórica (da mesma forma que o estudo MATADOR, descrito no item 7.1). Portanto, várias formas podem ser testadas considerando que o contexto de déficit calórico seja mantido no decorrer desse tempo. Após determinado tempo seguindo a dieta high carb (segunda fase), é recomendável retornar a dieta low carb tradicional, recomeçando o ciclo. Dessa forma, após o período inicial foi estabelecido uma média de 2 a 4 semanas de duração para as fases seguintes (segunda, terceira e quarta). Entretanto, para indivíduos que não são atletas elas podem durar mais (4 a 8 semanas). Esse tipo de estratégia tem um aproveitamento melhor quando a dieta para perda depeso Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 42 (primeira fase) tem duração maior que 12 semanas, sendo o ideal de 16 semanas. Com um tempo maior de dieta é possível aproveitar mais os efeitos dos ciclos de carboidratos. É importante mencionar que o tempo de cada fase pode variar de acordo com cada indivíduo. Da mesma forma, o número de fases irá depender da resposta individual. É recomendável avaliar o físico semanalmente, por meio de fotos e/ou medidas, para ter conhecimento de quais mudanças serão realizadas na dieta. Por exemplo, quando o indivíduo responde bem a ciclagem, podem-se alternar as fases low carb e high carb em 1-2 semanas. Quando a resposta do indivíduo é mais lenta (quando não apresenta uma boa sensibilidade à insulina), as fases podem ter tempos maiores (podendo ultrapassar 4 semanas). Portanto, o tempo a ser seguido em cada fase, bem como o número de fases, irá depender da resposta do organismo de cada indivíduo. É observada uma mudança muito rápida no físico de pessoas sensíveis à insulina, principalmente na segunda fase, com diminuição do percentual de gordura e aumento do volume muscular (essa mudança é mais perceptível quando o indivíduo apresenta um baixo percentual de gordura). 7.2.1 EXEMPLO 1 Para entendermos melhor essa estratégia, vamos utilizar como exemplo um homem fisiculturista de 24 anos, 94 kg e 1,75 m de altura. A primeira fase (low carb) da dieta deste indivíduo apresentava 350 g de proteínas (1400 kcal – 50%), 150 g de carboidratos (600 kcal – 22%) e 85 g de gorduras (765 kcal – 28%), totalizando 2765 kcal. É importante considerar que a proteína dessa dieta está elevada pelo fato de ser um fisiculturista em pré-contest (pré-competição). Para indivíduos normais não há necessidade de uma quantidade tão elevada assim. Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 43 Tabela 6 - Exemplo de ciclagem de carboidratos utilizando o modelo Haluch para um fisiculturista em pré-contest. Reparem que a quantidade de carboidratos dobrou na segunda fase, em conjunto com uma diminuição nas proteínas e nas gorduras (Tabela 6). Embora a proteína deva baixar na dieta high carb, a quantidade não pode ficar muito baixa devido ao seu efeito sacietógeno. Essa dieta foi elaborada anos atrás para o nutricionista e atleta Carlos Damato. Embora a tabela 5 exemplifique as 4 fases ele só seguiu até a segunda fase, apresentando uma resposta muito boa no físico. Portanto, o número de fases e o número de semanas de cada fase irão depender da resposta de cada indivíduo. 7.2.2 EXEMPLO 2 Na sequência será ilustrado um segundo exemplo para fixar melhor o conteúdo. Imaginem um fisiculturista homem de 33 anos, 88 kg, 1,70m de altura e percentual de gordura 14%, treinando musculação 1 hora por dia (FA = 1,6). Podemos usar as equações de Tinsley e Cunningham para calcular seu GER e o GET: Tinsley: GER = (24,8 x P) + 10 = (24,8 x 88) + 10 = 2192 kcal Cunninghan: Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 44 GER = (22 x MLG) + 500 A massa livre de gordura (MLG) é obtida depois que se conhece a gordura corporal (GC): GC = 88 x 0,14 = 12,3 kg MLG = P – GC = 88 – 12,3 = 75,7 kg. Com a MLG, o GER pode ser calculado pela equação de Cunningham: GER = (22 x 75,7) + 500 = 1665,4 + 500 = 2165 kcal Para calcular o GET temos que escolher um dos valores do GER calculado acima. Normalmente é aconselhável escolher o menor valor, a menos que a anamnese indique um indivíduo com metabolismo acelerado. Nesse exemplo vou escolher o menor valor (Cunningham): GET = GER x FA = 2165 x 1,6 = 3464 kcal Utilizando um déficit calórico de 700 kcal (DEF), encontramos o valor energético total da dieta (VET): VET = GET – DEF = 3464 – 700 = 2764 kcal Para fisiculturistas é interessante iniciar com a proteína em 2,5 g/kg: Proteínas: 2,5 g/kg x 88 kg = 220 g = 880 kcal (32%) Restam 68% das calorias para dividir entre carboidratos e gorduras. Escolhendo 38% de calorias para carboidratos, as gorduras serão 30% das calorias. Temos então: Carboidratos: 2764 x 0,38 = 1050 kcal = 262 g Gorduras: 2764 x 0,30 = 829 kcal = 92 g A tabela 4 mostra a divisão dos macronutrientes segundo o “modelo Haluch” para 4 fases. Conforme mencionado, o método não tem limite de fases, pois pode ser feito pelo tempo que desejar, podendo inclusive ter apenas 2 fases. Os cálculos realizados acima foram feitos para a fase 1, na qual o atleta segue uma dieta padrão low carb/high protein. Para as fases posteriores, a ideia é manter um déficit calórico Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 45 semelhante, variando os macronutrientes. A tabela 7 apresenta a divisão dos macronutrientes para quatro fases, seguindo o modelo proposto na tabela 4. O cálculo para cada fase não precisa ser feito de forma antecipada (como nesse exemplo) e é melhor ser ajustado de acordo com a evolução do paciente/atleta. Tabela 7 - Modelo Haluch para o ciclo de carboidratos para um fisiculturista. O cálculo para as fases posteriores é baseado no cálculo da primeira fase, que segue uma dieta hipocalórica padrão low carb / high protein. Os percentuais para os macronutrientes seguem o modelo dado pela tabela 4. Para finalizar, considero que essa estratégia de ciclar carboidratos pode ser mais bem aproveitada quando periodizada em conjunto com a estratégia de treinamento. A ideia é justamente aproveitar os períodos high carb para aumentar a intensidade e/ou o volume de treinamento, os quais podem potencializar ainda mais o uso das reservas de gordura corporal como fonte de energia, além de permitir ao atleta um treino com mais intensidade e volume devido ao aumento do consumo de carboidratos e ao aumento dos estoques de glicogênio hepático e muscular. 7.2.3 LIMITAÇÕES E OBSERVAÇÕES Como em qualquer outro modelo de dieta, o modelo Haluch, em conjunto com outras estratégias que ciclam carboidratos, terá adaptações. Dessa forma, a perda de peso lentifica com o passar do tempo por vários motivos, incluindo diminuição do metabolismo e diminuição na adesão à dieta pelo aumento da fome. Além disso, outro ponto que pode ocorrer é o aumento da fome com o aumento na ingestão de carboidratos, que pode estar relacionado com um aumento na termogênese. Essa questão será mais expressiva em determinados indivíduos e Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 46 menos em outros. Uma estratégia que pode ser utilizada é aumentar a ingestão de fibras e proteínas e diminuir a densidade calórica. Conforme já mencionado, o déficit calórico continua sendo fundamental para a perda de peso e de gordura, uma vez que irá “forçar” o teu corpo a utilizar as reservas de gordura (triacilglicerol) estocadas no tecido adiposo como fonte de energia. Por último, a resposta varia de acordo com o indivíduo, sendo preciso considerar a resposta individual (indivíduos sensíveis à insulina apresentam uma mudança mais expressiva no corpo). Resumindo, o ciclo de carboidratos é muito utilizado e, na maioria das vezes, apresenta resultados muito satisfatórios na composição corporal. Entretanto, é preciso saber aplicá-lo e saber em quem aplicá-lo. Indivíduos com obesidade podem não ser beneficiar, uma vez que o objetivo é perder peso e aumentar a adesão a dieta, logo, o foco é na mudança do estilo de vida e não na melhora da composição corporal. Portanto, os resultados serão mais interessantes em indivíduos com físico atlético, principalmente em quem já apresenta um baixo percentual de gordura e uma boa sensibilidade à insulina (lembrem-se dos princípios Haluch). Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 47 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BYRNE, Nuala M. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.International journal of obesity, v. 42, n. 2, p. 129-138, 2018. CAMPBELL, Bill I. et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial. Journal of functional morphology and kinesiology, v. 5, n. 1, p. 19, 2020. GOODPASTER, Bret H.; SPARKS, Lauren M. 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