Como se tornar seu próprio terapeuta (1)

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Situação Pensamento Emoção Comportamento
A TCC não tem promessas milagrosas, ela é uma abordagem científica, que tem um processo
de aprendizagem e de aquisição de habilidades que ajuda as pessoas a lidar com seus próprios
problemas.
Nós sempre teremos problemas em nossas vidas, mas precisamos saber lidar com eles.
Nenhum transtorno psiquiátrico tem cura. Isso significa que você vai passar toda a sua vida na
terapia? NÃO! Você pode aprender a lidar com o seu transtorno.
Para isso, você tem de fazer a sua parte:
1.Comparecer às sessões de terapia;
2.Colocar o que aprendeu em prática durante a semana; 
3.Generalizar para outras situações;
4.Fazer anotações e o plano de ação que será passado após cada sessão.
COMO SE TORNAR 
SEU PRÓPRIO TERAPEUTA
O que você precisa fazer para obter os resultados da terapia 
A TCC surgiu de um princípio básico contido na frase de um filósofo chamado Epicteto “Os
homens são movidos e perturbados não pelas coisas, mas pelas opiniões que eles têm delas.”
- EPICTETO
A partir disso, Aaron Beck - o criador da tcc -, percebeu que os seus pacientes, principalmente
os deprimidos, tinham uma forma de enxergar as situações a qual fazia com que eles
adoecessem. Ou seja, a forma com que você enxerga os seus problemas pode ser
determinante para o seu sofrimento.
Quando sentimos uma emoção como: tristeza, ansiedade, raiva... muitas vezes não
conseguimos perceber a razão desse sentimento. Isso acontece porque não fomos ensinados
a identificar os nossos pensamentos. Sempre que sentimos algo, temos um pensamento
relacionado a essa emoção.
Entendendo o modelo cognitivo da TCC
✔Os Pensamentos Automáticos (PA) são cognições que passam rapidamente por nossa
mente, quando estamos em meio a situações atuais, ou lembranças do passado. São
constantes e aparecem involuntariamente, na TCC identificamos os pensamentos através de
frases e / ou imagens.
✔Emoção é a palavra utilizada que define o humor, o seu estado emocional. Emoções básicas:
Raiva, alegria, tristeza, amor, medo e nojo.
✔Comportamento é a ação ou reação fisiológica.
Por ação entende-se todo comportamento operacional, é a interação do indivíduo com o meio,
ou seja, tem a ver com o agir. Por exemplo: comer, abrir a porta, correr, fugir, dirigir.
✔Crenças intermediárias são regras e suposições que validamos como verdades absolutas e
são constituídas por meio da maneira como conseguimos interpretar as situações. São
pensamentos que têm forma específica, ou seja, denotam uma regra ou uma lei, é
determinante, ainda que não tenha validação para todos os seres humanos.
As crenças disfuncionais são crenças que têm a capacidade de distorcer a realidade, veja...
“Eu não passei na entrevista de emprego, meu futuro está todo comprometido, jamais serei
uma profissional bem sucedida.“ Essa crença determinista aumenta a intensidade do
sofrimento.
✔Crenças nucleares têm a ver também com a nossa história de vida, aparecem como
conceitos mais específicos. Tríade cognitiva foi o termo utilizado por Aaron Beck para definir a
visão que temos sobre nós, sobre o outro e sobre o futuro (eu sou, as pessoas são, o futuro é).
Ex:”Eu sou incapaz.
✔Monitorar pensamentos automáticos.
✔Reconhecer a relação entre cognições (pensamentos), emoções e comportamentos.
✔Testar a validade dos pensamentos automáticos.
✔Modificar pensamentos distorcidos para torná-los mais realistas.
Habilidades necessárias para a autoterapia:
Conceitos importantes da Terapia Cognitiva Comportamental
Evidências que
apoiam o P.A. 
Registro de pensamentos
disfuncionais 
Situação Estado de humor
Pensamento
Automático
Evidências que
não apoiam o P.A.
P. A. compensató-
rios /conclusão
Avalie o estado
de humor
Com quem você estava? O
que estava fazendo?
Quando foi? Onde foi?
Descreva com uma palavra
a sua emoção. Avalie a
intensidade de
0 a 100.
O que eu estava pensando
antes de agir assim? O que
isso diz a meu respeito? O
que isso significa em
relação a mim, à minha
vida e ao meu futuro? O
que de pior pode
acontecer se isso for
verdade? O que isso
significa no modo como as
pessoas pensam ao meu
respeito? O que isso
significa em relação às
outras pessoas? Que
imagens ou lembranças eu
tenho dessa situação?
Escreva evidências
factuais para apoiar
seu
pensamento(evite
leitura de
pensamentos ou
interpretação de
fatos).
Escreva evidências
factuais que não
apoiem seu
pensamento(evite
leitura de
pensamentos ou
interpretação de
fatos). 
Escreva um
pensamento
alternativo a partir
da conclusão das
evidências(colunas
anteriores). Quanto
você acredita no
pensamento
alternativo(0 a
100)?
Copie os sentimentos
da coluna 2 e
reavalie a
intensidade (0 a
100). Como se
sente agora?
Evidências que
apoiam o P.A. 
Registro de pensamentos
disfuncionais 
Situação Estado de humor
Pensamento
Automático
Evidências que
não apoiam o P.A.
P. A. compensató-
rios /conclusão
Avalie o estado
de humor
Distorção 
Cognitiva
Definição Exemplo 
Distorções Cognitivas
São formas distorcidas de ver a realidade que geram grande sofrimento para si próprio ou
para os outros. São pensamentos automáticos disfuncionais, um processamento de
informação emocional equivocado que se baseia na aprendizagem mal adaptada, distorce a
realidade para
que as informações sejam condizentes com a crença pré- estabelecida.
Leitura Mental
Acredito que sei o que as pessoas estão pensando
ou que elas sabem o que estou pensando e não
considero outras possibilidades mais prováveis.
“Ele acha que sou um fracasso”; “Ela está
pensando que eu não sei este assunto”; “Ela não
gostou de meu projeto”
Adivinhação do futuro ou
premonição
Eu antecipo o futuro – que as coisas vão piorar ou
que há perigos pela frente e prevejo problemas que
acabam por não acontecer.
“Vou ser reprovado no exame”; “Não conseguirei o
emprego”; “Não vou gostar da festa”.
Acredito que o que aconteceu ou vai acontecer é
tão terrível e insuportável que não serei capaz de
suportar. Penso que o pior vai acontecer e não levo
em consideração outros desfechos.
Catastrofização
“Vai ser horrível se eu fracassar”; “Ficarei tão
perturbado que não conseguirei funcionar de forma
alguma”; “Se eu perder o emprego, isto será o fim
de minha carreira”.
Rotulação Atribuo traços negativos a mim mesmo e aosoutros, colocando um rótulo.
“Ele é um incompetente”; “Ela é imprestável”; “Sou
um perdedor”; “Ela é burra”
Desqualificação dos
aspectos positivos
Afirmo que minhas realizações são triviais. Digo a
mim mesmo que minhas experiências ou qualidades
positivas não contam.
“Tirei um nota boa mas isto não conta porque a
prova foi fácil”; “Eles estão me elogiando porque
são gentis”; “Ter feito aquele projeto bem não
significa que eu seja competente: foi apenas sorte.”
Filtro Negativo
Presto atenção quase exclusivamente nos detalhes
negativos e raramente noto os positivos ou a
situação como um todo.
“Minha nota na prova foi ruim”, “Cometi vários
erros no trabalho”, “o passeio não foi legal”.
Super generalização
Pensamento do tipo tudo
ou nada
Percebo um padrão global de aspectos negativos
com base em um único incidente. Assim, tiro uma
conclusão geral negativa que vai além do alcance
da situação atual.
“Isso sempre me acontece. Parece que eu fracasso
em tudo”; “Não tenho nada do que é preciso para
fazer amigos”.
Vejo as situações, eventos, ou pessoas em apenas
duas categorias ao invés de em um contínuo.
Assim, vejo as coisas ou pessoas em termos
absolutos.
“Tudo isso foi uma perda de tempo”; “Se não sou
um sucesso total é porque sou um fracasso”; “Ou
faço isto perfeitamente, ou não vale a pena”.
Distorção 
Cognitiva
Definição Exemplo 
Afirmações do tipo
"DEVERIA
Personalização
Atribuição de culpa
Comparações Injustas
Orientação para o
remorso
Pensamento do tipo "E
se...?"
Raciocínio emocional
Dois pesos, duas medidas
Interpreto os eventos em termos de como as coisas deveriam
ser, em vez de simplesmente concentrar-me no que elas são.
Assim, tenho a idéia fixa de como eu (ou os outros) deveria me
comportar e não suporto quando ascoisas não acontecem de
acordo com minhas expectativas.
Atribuo a mim mesmo uma culpa desproporcional por eventos
negativos e não consigo ver que certos eventos ambém são
causados pelos outros; ou considero que os outros estão
agindo negativamente por minha causa, sem considerar outras
explicações plausíveis para seu comportamento”.
Concentro-me na outra pessoa como fonte de
sentimentos negativos e me recuso a assumir a
responsabilidade da mudança. 
Interpreto os eventos em termos de padrões
irrealistas, comparando-me a pessoas que se
saem melhor do que eu e concluindo, então, que
sou inferior a elas.
Fico preso à idéia de que poderia ter feito melhor
no passado, em vez de pensar no que posso
fazer melhor agora.
Faço uma série de perguntas do tipo “e se...
alguma coisa acontecer?”, e nunca fico satisfeito
com as respostas.
Para mim os sentimentos são fatos. Penso que alguma coisa é
verdade quando ‘sinto’ isto (na verdade, acredito) de forma
intensa. Assim, deixo os sentimentos guiarem minha
interpretação da realidade, deixando de lado as evidências
contrárias.
Defino um conjunto de padrões para mim, diferente do que
espero dos outros.
“Eu deveria me sair bem. Caso contrário, serei
um fracasso”; “É horrível cometer erros; Eu
deveria sempre dar o melhor de mim”.
“Meu casamento terminou porque falhei”; “O
mecânico foi rude comigo porque fiz alguma
coisa errada”.
“Estou me sentindo assim agora por culpa dela”;
“Meus pais são a causa de todos os meus
problemas”; Estou deprimida porque minha mãe
não me deu suficiente atenção.”
“Ela é mais bem-sucedida do que eu”; “Os outros
se saíram melhor do que eu no teste”.
“Eu poderia ter conseguido um emprego melhor
se tivesse tentado”; “Eu não deveria ter dito
isso”.
“Sim, mas e se eu ficar ansioso?”; “E se eu não
conseguir respirar?”
“Sinto-me deprimida; logo, meu casamento não está dando
certo”; “Faço coisas legais no trabalho mais ainda sinto que
fracassei”, “Sinto que minha mulher não gosta mais de mim,
logo, isto deve ser verdade”.
“Tudo bem se os outros cometem erros, mas eu
nunca vou fazer isso”.